Лечебные упражнения для поясничного отдела позвоночника видео
На запрос – Зарядка при грыже позвоночника поясничного отдела видео – Ютюб ответит предложением целого ряда роликов с комплексами гимнастических упражнений для лечения патологии, которые по правилам должны выполняться в дневное или вечернее время. Кажется, про такую форму ЛФК, как утренняя зарядка при грыже поясницы или других отделов позвоночника попросту забыли.
При поясничных грыжах специальную зарядку нужно делать каждое утро
Информация, фото и видео в этой статье помогут понять зачем нужна зарядка при грыже поясницы, из чего она должна состоять, сколько длиться и как грамотно составить себе индивидуальный утренний комплекс разминки для спины.
Зачем нужна утренняя зарядка
Все знают, что зарядку по утрам делать надо, но, в большинстве случаев, её выполняют лишь спортсмены и те, кто стремится вести здоровый образ жизни. Однако для людей, страдающих от межпозвоночных грыж, ежедневная разминка по утрам не просто желательна, а обязательна.
Она является одной из форм ЛФК, которая считается единственным действенным методом лечения, способным остановить или затормозить прогрессирование грыжевого выпячивания и других остеохондрозных изменений в позвоночнике. Существует два вида утренней гимнастики, которые пусть и не кардинально, но отличаются друг от друга.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Упражнения должны быть простыми, не требующими сложной координации движений
Гигиеническая зарядка выполняется здоровыми людьми. Её основная цель – это плавный переход организма из режима сна к бодрствованию.
Гигиеническую зарядку составляют исходя из следующих принципов и правил:
- содержание – основные виды гимнастических упражнений, выполняющиеся в положении стоя, прыжки, подскоки и непродолжительный бег на месте;
- темп и ритм – вначале плавно и медленно, а под конец резко и энергично;
- нагрузка – количество повторов каждого упражнения зависит от физической подготовленности организма, не должно быть большим и позволять выполнять упражнения друг за другом без пауз.
Продолжительность утренней гимнастической разминки не должна превышать 15 минут.
К сведению. Современная спортивная медицина не рекомендует «обычным» людям заменять утреннюю гимнастику продолжительным бегом. Если есть желание бегать, то это надо делать во второй половине дня и в дали от автомобильных трасс.
Оздоровительная утренняя гимнастика
«Вредные» и «полезные» движения для зарядки обусловлены самим недугом
Главная цель оздоровительной зарядки такая же, как и у гигиенической – плавно «разбудить» все системы и органы, подготовить организм к предстоящим дневным нагрузкам. Однако делать это надо в соответствии с недугом(и) от которого страдает человек.
Не отвлекаясь на другие заболевания, разберём на примере каким требованиям должна соответствовать оздоровительная гимнастика при межпозвоночной грыже поясничного отдела:
- Зарядка состоит из 2-х блоков:
- упражнения, выполняющиеся в постели сразу же после пробуждения;
- специальные гимнастические упражнения для поясничного отдела, которые выполняются спустя 10-15 минут.
- Упражнения для поясницы подбираются таким образом, чтобы вместе с суставами позвоночника «просыпались» и суставы конечностей.
- Все, без исключения, движения выполняются плавно и только в медленном темпе.
- Количество повторов каждого упражнения не должны носить тренирующих нагрузок!
- Необходимо чередовать упражнения, направленные на разминку мышц спины и живота, а также изометрические движения с динамическими.
- Во время выполнения каждого упражнения, движения необходимо координировать с дыханием.
- Гимнастические упражнения из второго блока вначале выполняются в положении лёжа на спине и животе, потом в упоре на четвереньках, а затем стоя.
Из-за медленного выполнения упражнений утренняя гимнастика при межпозвоночной грыже поясничного отдела может длиться до 20 минут.
Запрещённые движения при поясничной грыже
Какие гимнастические упражнения запрещено выполнять при поясничной грыже может подсказать только лечащий врач или специалист ЛФК, ведь грыжи поясницы отличаются друг от друга направленностью выпячивания. Например, для некоторых может быть вредным наклон в сторону, опять же, в какую именно – влево или вправо, можно сказать только после уточнения диагноза.
Тем не менее в большинстве случаев выпячивание происходит кпереди, поэтому предлагаем вам фотогалерею движений, от которых надо отказаться, как во время зарядки или лечебных занятий, так и избегать их в обычной жизни.
Цена за их выполнение:
- обострение течения дегенеративно-дистрофических процессов;
- возврат болевого синдрома;
- усиленный рост размера грыжи.
На заметку. Зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника и комплекс лечебной гимнастики не должны включать в себя упражнения, которые требуют удержания равновесия на одной ноге. В запрещённый список движений также попадают махи ногами стоя и динамические выпады.
Примерный комплекс утренней зарядки
Представляем вашему вниманию утреннюю разминку для спины, которую можно выполнять людям с передней межпозвоночной грыжей в поясничном отделе. В пояснениях к упражнениям будут задействованы сокращения – ИП (сходное положение) и КП (количество повторений).
Блок упражнений лёжа в постели
| Вид упражнения | Пояснения |
Потягивания | Сделайте глубокий вдох, потянитесь руками вверх, а ногами вниз, растягивая позвоночник. На выдохе, как можно крепче обхватите руками грудную клетку. КП – 2-3. |
Диафрагмальное дыхание | ИП: ноги чуть согните, положите одну ладонь на живот, а вторую на грудь.
КП – 3. |
Подтягивание колена к животу | Сделайте глубокий вдох.
КП – по 2 раза в каждую сторону. |
Разминка голеностопов и запястий | ИП: вытяните руки вперёд. Натяните пальцы одной ноги на себя, а другой от себя. Одновременно сделайте такое же движение в лучезапястных суставах. Поменяйте положение кистей и стоп. КП – 18-20 раз. ИП: согните руку в локте, чтобы сжатый кулак был направлен в потолок. Делайте круговые движения в одну и в другую сторону, одновременно левыми голеностопом и запястьем. Через 10 секунд разогрейте правые суставы. |
Брюшное дыхание стоя на четвереньках | Это упражнение поможет «разбудить» поясницу, снять дискомфортные ощущения после неподвижного состояния во время сна. Принимая ИП обратите внимание – голова наклонена, колени стоят широко, руки перпендикулярно кровати, а спина прямая. Делая вдох надуйте живот. На выдохе втяните его в себя, напрягите ягодицы и анус, и замрите в этом положении, задержав дыхание на 4 секунды. КП – 8 раз. |
Грыжи позвоночника «боятся» воды | Сразу же после последнего упражнения, сидя или стоя, выпейте 100-200 мл чистой воды без газа, приготовленной с вечера. Нормализация дневного баланса выпиваемой чистой воды, без учета напитков и первых блюд, до 1,5 л – это одно из необходимых условий эффективного лечения межпозвоночных грыж. Если есть склонность к отёкам, то с ними можно бороться, уменьшив потребление поваренной соли, а не сокращая количество жидкости. |
Между первым и вторым блоком упражнений утренней зарядки должно пройти 15-20 минут. В это время посетите туалет, проветрите комнату, в которой будете заниматься, оденьте комфортную одежду, подготовьте музыкальное сопровождение. Музыка не только поможет заниматься, но и создаст хорошее настроение на целый день.
Ещё раз обращаем внимание на последовательность исходных положений, в которых будет делаться утренняя гимнастика при поясничных грыжах. Инструкция такова – вначале выполняются упражнения лёжа, затем на четвереньках, и только потом стоя.
Упражнения в положениях лёжа на спине
| Разновидность упражнения | Пояснения |
Растягивание лёжа | ИП: лёжа на спине, раскину ноги врозь, а руки положить на пол (вверх) и чуть-чуть развести в стороны. Одновременно потянитесь левой рукой и правой ногой. В крайнем положении напрягите мышцы этих конечностей, и замрите на 7 секунд. После чего расслабьтесь и повторите растяжку в другой рукой и ногой. |
Подъём таза вверх | Положите валик под поясницу, согните ноги так, чтобы стопы оказались как можно ближе к ягодицам. Сделайте 4-5 подъёмов таза. При движении вверх делайте вдох, а бережно опуская его вниз, выдох. Движения выполняйте плавно и как можно медленнее. |
Скрутка лёжа |
Повторите скручивание в другую строну. КП – чередуя, по 2 в каждую сторону. |
Разогреваем мышцы пресса | ИП: согните ноги, руки заложите за голову. Поднимите туловище 3-4 раза, поддерживая голову руками так, чтобы от пола отрывались максимум лопатки. Дальнейшее выпрямление при грыже поясницы запрещено, а само движение становится слишком энергозатратным, а с точки зрения биомеханики движения неэффективным. |
«Метроном» | ИП: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на самом широком расстоянии друг от друга. Не убирайте валик из-под поясницы. Медленно опустите одно колено внутрь, стараясь коснуться коленом пола. Внимательно следите за ощущениями. Амплитуда движения не должна вызывать вызвать дискомфортного ощущения в поясничном отделе. Вернув колено в ИП, повторите движение другой ногой. КП – 1-2 раза. |
Упражнения лёжа на животе
| Вид движения | Описание |
«Поворачивающаяся кобра» | Из ИП – 1, перейдите в упор лёжа прогнувшись (2), при этом ноги можете не отрывать от пола. Медленно поверните голову вправо, стараясь увидеть правую пятку (3), а затем сделайте плавный поворот влево (4). Вернитесь в ИП (1), через вертикальное положение (2). Упражнение повторите ещё один раз, но теперь первый поворот (3) делайте в левую сторону. Дышите неглубоко и ритмично. |
«Штопор» лёжа на животе | ИП: Лягте на живот, раскинув руки в стороны. Ладонями и лбом упритесь в пол. Правую ногу поставьте на носок, чтобы пятка «смотрела» в пол. большим и вторым пальцы левой ноги обхватите правое ахиллово сухожилие. Левая пятка также «смотрит» вверх. Выполните 4 скручивающих движения, стараясь в крайних положениях коснуться левой пяткой пола. Поменяйте стопы местами, и ещё раз сделайте 4 «штопорных» скрутки. |
Подъём ноги со взглядом на пятку | ИП: упор лёжа на предплечья. Поднимите правую ногу вверх. Положение стопы не имеет значения, но ногу сильно не сгибайте, а колено не разворачивайте, оно должно «смотреть» в пол. Вместе с подъёмом ноги поворачивайте голову вправо, стараясь увидеть правую пятку. Опустив ногу и повернув голову в ровное положение, повторите движение левой ногой, поворачивая голову влево. КП – 2 раза. |
Упражнения на четвереньках и коленях
| Название | Инструкция |
Скрутка, стоя на четвереньках | ИП: коленно-кистевой упор, ось выпрямленных рук должна быть перпендикулярной полу.
Вернитесь в ИП, и повторите в другую сторону. |
«Копьё» | Из положения коленно-кистевого упора, делая вдох, поднимите и выпрямите, параллельно полу, разноимённые руку и ногу. Замрите на 1 секунду, и на выдохе вернитесь в ИП. Повторите движение другими конечностями. Повторите оба движения, но теперь держите 3-х секундную паузу с задержкой дыхания. Следите за спиной и шеей. Смотрите в пол и не прогибайте поясницу. |
«Верблюд» | ИП: стойка на коленях, спина прямая, руки свисают вдоль тела. Делая вдох, запрокидывайте голову назад, прогибайтесь вначале в грудном, а затем в поясничном отделе, стараясь коснуться кистями стоп. На выдохе вернитесь в ИП. КР – 2 раза. |
Растяжка в стойке на одном колене | Встаньте на одно колено, подложив под него валик. Сделайте несколько пружинящих движений тазом вперёд-назад, а затем замрите в передней крайней точке на 10-15 секунд, усиливая напряжение вперёд. Почувствуйте, как растягиваются бедренные мышцы ноги, стоящей на колене. Повторите упражнение в стойке на другом колене. Не забывайте о ритмичном дыхании. |
Упражнения стоя
| Название упражнения | Краткое описание |
Наклоны в сторону | ИП: основная стойка, ноги шире плеч. Сделайте несколько, 4-6, неглубоких, маятникообразных наклонов налево-направо. После чего на выдохе, наклонитесь, расположив руки так, как на фото. Замрите на 5 секунд, задержав при этом дыхание. Почувствуйте растяжение боковой части туловища и вернитесь в ИП. Повторив 4-6 наклонных раскачиваний, сделайте удержание наклона в другую сторону. |
Повороты | ИП: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд и вниз под углом в 45 градусов. Сделайте 6 безостановочных поворотов влево-вправо. Затем повернитесь максимально влево, замрите в таком положении на 3-5 секунд, после чего сделайте несколько пружинистых «доводок», скручивая туловище ещё сильнее. Сразу же повторите удержание и «доскручивание» в правою сторону. |
Приседания | Сделайте приседание, в точности сохраняя положение туловища, как на фото. Ноги должны стоять на ширине плеч. Пятки от пола не отрывайте. По утрам много приседать не надо. Достаточно 3-4 раз. |
Потягивание вверх | Заключительное упражнение делайте по такой схеме:
Опустите руки и отдышитесь. |
После зарядки выпейте стакан воды и примите гигиенический душ. Если нет серьёзных противопоказаний, то обязательно заканчивайте его контрастными обливаниями. Утренняя «последняя вода» должна быть холодной.
И в заключение хотим напомнить, что для эффективного лечения межпозвоночной грыжи, ежедневного выполнения оздоровительной зарядки недостаточно.
В течение недели нужно:
- 2-3 раза делать 45-60 минутный комплекс лечебной гимнастики;
- 2-3 раза посещать бассейн;
- дважды дозировано ходить с лыжными палками (скандинавская ходьба) минимум по одному часу.
Только такая еженедельная нагрузка действительно способна остановить или хотя бы замедлить увеличение размеров грыжи.
Источник
Когда возникает боль в спине, а точнее, в области поясницы, многие люди задаются вопросом: каким образом можно быстро и безболезненно избавиться от мучительной и постоянно преследующей боли?
Высококвалифицированные врачи дают однозначный ответ на этот вопрос — поможет лечебная гимнастика.
Данная статья подробно расскажет обо всех тонкостях и нюансах лечебной гимнастики для поясничного отдела позвоночника, об областях применения и противопоказаниях такой терапии.
Анатомия ↑
Чтобы знать, как правильно бороться с болями в области поясницы, следует тщательно изучить анатомию поясничного отдела позвоночника.
Данный отдел позвоночника составляют 5 довольно крупных позвонков.
Некоторые люди имеют патологию под названием люмбализация – 6 позвонков вместо 5-ти.
Однако, наличие такой патологии никак не влияет на здоровье человека.
С помощью поясничного отдела позвоночника соединяются неподвижный крестец и малоподвижный грудной отдел.
Нормальной формой поясничного отдела является небольшой изгиб вперед, но в наши дни неправильный изгиб позвоночника является весьма распространенным из-за малоподвижного образа жизни.
К счастью, подобные отклонения лечатся с помощью комплекса специальных упражнений.
Еще один эффективный метод лечения болезней позвоночника и суставов — мануальная терапия. На нашем сайте вы можете узнать, что такое мануальная терапия позвоночника, и в каких случаях показано ее применение.
Что делать, если защемило нерв в спине? Читайте тут.
Что может навредить позвоночнику? ↑
Благодаря тому, что поясничный отдел позвоночника оснащен большим количеством чувствительных нервных окончаний, подвижными позвонками, гибкими суставами и сложными соединениями костных элементов, его легко можно повредить.
Сложное строение сосудистой сети делает затрудненным кровоснабжение поясничного отдела.
На поясничный отдел приходится огромная нагрузка, так как он выполняет защитную функцию – оберегает спинной мозг от различного рода повреждений.
При поднятии тяжести тоже существенно увеличивается давление на поясничный отдел, так как он берет большую часть нагрузки на себя.
Именно поэтому данный отдел позвоночника часто подвергается всевозможным повреждениям.
Не рассчитав свои силы, мы причиняем вред поясничному отделу и позвоночнику в целом.
При каких заболеваниях необходима гимнастика? ↑
Существует множество разнообразных заболеваний поясничного отдела позвоночника, при которых гимнастика будет весьма эффективной.
Рассмотрим наиболее распространенные недуги, при которых необходима лечебная гимнастика.
Спондилез
Чаще всего данное заболевание встречается уже в зрелом и преклонном возрасте.
Это связано тем, что в молодом возрасте позвонки менее подвижны, к тому же, они имеют правильную форму и гладкую поверхность. Но с возрастом структура позвонков меняется, на них появляются небольшие выступы и шипы.
Прежде всего, спондилез характеризуется деформацией и изменением формы позвонков.
Специальная гимнастика не только в состоянии укрепить мышечный корсет позвоночника, но и устранить данное заболевание.
Грыжа поясничного отдела позвоночника
Заработать грыжу можно и при сидячем образе жизни, и при слишком серьезных физических нагрузках.
Нормальный уровень активности человека способствует насыщению позвонков и межпозвоночных дисков кислородом, а сидячий образ жизни, в свою очередь, приводит к уменьшению прочности, и впоследствии, разрыву диска.
Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника при грыже поможет укрепить межпозвонковые диски (упражнения будут описаны несколько ниже).
Остеопороз
Характеризуется изменением формы позвоночника и позвонков.
Кости становятся хрупкими, пористыми и теряют в массе. Это происходит вследствие недостатка кальция в организме.
Помимо правильного питания, результативной является гимнастика, которая направлена на укрепление всех мышц и костей тела.
Сужение (стеноз) позвоночного канала
Рано или поздно позвоночный канал, по которому проходят сверхчувствительные нервные окончания, сужается.
Вследствие этого, нервы могут оказаться сдавленными, что часто приводит к началу воспалительного процесса.
Исходя из анатомических особенностей позвоночника, можно сказать, что даже незначительное сужение может стать фатальным и привести к необратимым последствиям.
Терапия в виде лечебной гимнастики направлена, прежде всего, на уменьшение боли и устранение воспалительного процесса.
Также гимнастика необходима для того, чтобы нерв впоследствии не повредился.
Люмбаго, или пояснично-крестцовый радикулит
Появляется из-за изменений формы межпозвонковых дисков, а также суставов.
Наиболее часто встречающимся симптомом является появление острой, внезапной боли в области поясницы при выполнении любых действий, связанных с наклонами (при этом человек долго не может разогнуться).
Гимнастика помогает избежать приступов боли, и вскоре совсем избавиться от недуга.
Видео: упражнения при болях в пояснице
В каких случаях упражнения противопоказаны? ↑
Тем не менее, действенные упражнения, разработанные для избавления от неприятных заболеваний поясничного отдела позвоночника, имеют противопоказания.
К основным из них можно отнести:
Ранняя стадия болезни
Не следует начинать курс проведения лечебной гимнастики на ранних стадиях болезни, так как это может спровоцировать обострение заболевания, и в дальнейшем — усиление болей.
Поэтому, для начала стоит провести медикаментозное лечение болезни, чтобы устранить очаги заболевания.
Далее необходимо действовать согласно инструкции врача, который должен подобрать вам комплекс упражнений, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма.
Температура
Если температура тела повышена, откажитесь от выполнения упражнений.
Слишком высокая температура способствует усилению болей в области поясницы, тогда как лечебная гимнастика предназначена непосредственно для их устранения.
Онкологические болезни
Наличие онкологических заболеваний существенно влияет на состояние организма и на его нормальное функционирование.
Даже самому опытному специалисту неизвестно, как организм больного отреагирует на внешний фактор в виде лечебной гимнастики.
Поэтому, врачи советуют воздержаться от лечения болезней поясничного отдела с помощью комплекса упражнений при злокачественных опухолях.
Инфекционные недуги
При инфекционных болезнях, а также воспалительных процессах в организме, не стоит практиковать лечебную гимнастику, так как это может вызвать обострение заболеваний.
Кровотечения
Внешнее либо внутреннее кровотечение является главным противопоказанием для применения лечебной гимнастики.
Неосторожное движение может спровоцировать усиление кровотечения, а это, в свою очередь, подвергает жизнь человека опасности, и даже может закончиться летальным исходом.
Беременность
Если вы беременны, то не стоит выполнять упражнения для поясничного отдела, так как они требуют большой нагрузки на позвоночник.
Организм и так испытывает колоссальное напряжение, ведь вы носите ребенка.
Упражнения для укрепления поясничного отдела ↑
Медики утверждают, что гимнастику для укрепления позвоночника полезно проводить как в качестве профилактических мер, дабы избежать заболеваний спины, так и для лечения непосредственно недугов поясницы.
Так как боли в спине, а точнее, в области поясницы – это бич современного общества, нелишним будет запомнить несколько упражнений для укрепления поясничного отдела.
Достаточно уделять 10-15 минут ежедневно для того, чтобы боли в спине не беспокоили вас до глубокой старости.
Итак, начнем гимнастику, способствующую укреплению поясничного отдела и позвоночника в целом.
Упражнение 1
Для выполнения следующего упражнения вам потребуется небольшой чистый коврик.
Расстелите его на полу, далее лягте спиной на коврик. Ноги согните в коленях, далее их необходимо расставить по ширине плеч, но стопы при этом нужно поставить на коврик.
Вдохните максимально глубоко, посчитайте до пяти, и выдохните, поднимая грудь вверх.
Повторите данный алгоритм еще 10 раз.
Упражнение 2
Лягте на твердую поверхность спиной вниз, разведите руки в стороны. Совершите глубокий вдох, и выдохните.
Далее необходимо поднять колени к груди, прижав их.
Постарайтесь как можно дольше продержаться в таком положении, после опустите ноги, расслабьтесь и повторите упражнение 7-10 раз.
Упражнение 3
Для следующего упражнения вам также понадобится твердая поверхность (например, пол без коврового покрытия).
Лягте на спину, вытяните руки в разные стороны, и согните ноги.
Потом поворачивайте колени в разные стороны, причем голову необходимо направлять в противоположную коленям сторону.
Продолжайте выполнять данное упражнение на протяжении 3-5 минут.
С помощью вышеописанных гимнастических упражнений вы успешно сможете укр