Ляйсан утяшева упражнения для растяжки позвоночника

Ляйсан Утяшева уже не в первый раз радует своих подписчиков полезными видеосоветами. Не секрет, что гимнастка обладает отличной фигурой. Так как же ей удаётся постоянно поддерживать себя в форме? Смотрим и повторяем.

Разминка

По главному правилу Ляйсан, прежде чем приступить к упражнениям, нужно взбодриться, то есть сделать разминку. Так в чём же секрет, спросите вы. Это знает каждый. Самое интересное заключается в любимом упражнении гимнастки для разминки таза.

Выполнение: делаем привычные вращения тазом, но обращаем внимание на два важных аспекта – живот и ягодицы должны быть напряжены. Также важно не торопиться и выполнять упражнение плавно, без рывков.

Выявляем проблемы

Ещё один важный этап – определить слабые зоны. Для этого Ляйсан рекомендует сделать плавные приседания с акцентом на копчик.

Выполнение: делаем медленное приседание, подкрутив копчик (немного сутулим поясницу), подбородок прижимаем к груди. Копчик в этот момент должен быть направлен строго вниз. Приседаем максимально глубоко, растягивая позвоночник. Давление на пятки. В этот момент вы должны почувствовать, как разгружается ваша зона поясницы. Повторяем 5 раз.

Комплекс упражнений на все группы мышц

• Велосипед

Выполнение: важно соблюдать «квадрат», т.е. прямой угол в колене. Плечи не должны дёргаться, а ягодицы «приклеены» к поверхности. Работают в этот момент только ноги, таким образом у вас включатся все внутренние мышцы.

• Бёрпи

Уже давно популярное упражнение, которым не пренебрегает и гимнастка.

Выполнение: в приседе ставим руки на пол, поочерёдно отставляем ноги назад в позицию отжимания. Подставляем ноги обратно к ладоням и делаем выпрыгивание, выпрямляя ноги и делая хлопок ладонями над головой. Старайтесь делать как можно большее количество повторений и выполнять упражнение чисто, соблюдая фазы. Следите за чётким упором на руки.

• Регби

А это уже что-то новенькое. Упражнение на чёткость и сложную координацию. Оно будет держать ваши мышцы в тонусе за счёт усложнения – соблюдения баланса.

Выполнение: опускаем противоположную руку к противоположной стопе. Другую ногу отставляем назад. Представьте, что у стопы лежит мяч. И вы кладёте его на пол. Далее колено прижимаем к груди.

• Прыжок

Примечание от Ляйсан: «Упражнения, на первый взгляд, кажутся очень простыми, но при повторении 20 раз в хорошем темпе уже наутро вы почувствуете «проснувшиеся мышцы», которые долго спали».

• Подъёмы ног

Это упражнение вошло в топ-3 для подготовки к лету. Со стороны выглядит просто, а на деле мышцы горят после нескольких повторений.

Выполнение: стоя на четвереньках, отводим прямую ногу назад. Вытягиваем и поднимаем максимально высоко. Затем тянемся коленом ко лбу. Важно сохранять прямой угол и не отводить таз. Поочерёдно на каждую ногу.

• Подъёмы колена

Ещё одно, казалось бы, совсем простое упражнение.

Выполнение: стоя ровно, вытягиваем позвоночник, макушка смотрит точно наверх. Поочерёдно поднимаем и опускаем колени (до максимума). Опять же, не забывайте сохранять плечи и таз на одном уровне.

• Подъём корпуса

Выполнение: лёжа на спине и согнув ноги, медленно поднимаем корпус к коленям. Помогаем себе прямым руками. Здесь важно обратить внимание на то, что подъём должен быть медленным, без рывков. Это тяжело, но результативно именно так — медленно и аккуратно, отрывая позвонок за позвонком. А главное не горбимся и не напрягаем шею.

Комментарий от Ляйсан: «Скажете, что это очень просто? Не торопитесь, сначала попробуйте. Каждое упражнение по 50 раз».

Заминка

Как истинная гимнастка, конечно, Ляйсан Утяшева не могла обойтись без растяжки. Так рекомендуется заканчивать все тренировки.

• Растяжка с прямыми ногами

После напряжения мышцы нужно растянуть.

Выполнение: садимся с прямыми ногами, прижимая ягодицы к полу, не выкручиваясь. Носочки тянем на себя. Колени должны быть прижаты к полу, а поясница слегка ссутулена. Напрягаем пресс, втягиваем живот. Руки убираем за голову, подбородок прижимаем в груди. Важен момент сопротивления: руки давят на затылок, а голова поднимается в противоположную сторону. В таком положении наклоняемся с прямой спиной, снимая нагрузку с шеи. Плечи не задираем. Наклон – на глубоком вдохе.

• Растяжка с согнутым коленом

Выполнение: встаём на одно колено, другую ногу ставим на всю стопу впереди и слегка под углом. Копчик направлен вниз. Медленно садимся на заднюю пятку. Встаём за счёт мышц бедра, надавливая на пятку передней ноги.

Растяжку выполняем по 5 кругов.

Лайфхак Ляйсан: «Все упражнения выполняйте сосредоточено, с закрытыми глазами и желательно в тишине».

34-летняя Ляйсан Утяшева – успешная телеведущая, мама двух детей, рожденных в браке с шоуменом Павлом Волей, и просто красивая женщина. Она — популизатор здорового образа жизни создатель авторских курсов для восстановления здоровья и тренировок для похудения и гибкости. Также Ляйсан ведет авторский блог, в котором делится советами и лайфхаками на самые разные темы.

Например, на днях телеведущая напомнила, что здоровый сон должен длится не менее 8 часов и рассказала о проблемах со здоровьем, которые могут возникнуть из-за недосыпа.

Кстати, даже лёгкие нарушения сна могут провоцировать тревожность. Может дойти даже до развития депрессии, — предупреждает Утяшева.

© Instagram @liasanutiasheva

Сегодня в блоге спортсменки появился пост, посвященный упражнениям на растяжку. Утяшева подробно рассказала в чем польза растяжки и пообещала, что регулярные занятия помогут отказаться от антидепрессантов и сэкономить на косметологе.

Почему хорошая растяжка важна не только для балерин? Каждой девушке полезно иметь гибкое тело, потому что растяжка:

— позволит сэкономить на косметологических процедурах

Проблемные зоны большинства девушек — живот и внутренняя сторона бёдер. Во время растяжки эти зоны прорабатываются и подтягиваются. Кстати, кожа также становится эластичнее, и никаких дорогих средств не надо.

— поможет отказаться от антидепрессантов 

Девушки переживают из-за многих вещей — отношения, внешний вид и так далее. Растяжка поможет справиться с тревожностью. Достаточно просто прийти домой и сделать упражнения под расслабляющую музыку. Сон в этом случае станет крепче.

— снизит время восстановления после беременности

Женщины с пластичными мышцами меньше страдают от растяжек на животе после родов, а ещё в этом случае уменьшается нагрузка на позвоночник.

Девушки, какой из пунктов для вас особенно привлекателен? — спросила спортсменка у своих подписчиц.

Поклонники благодарят ее за интересные знания и полезные советы и делятся с Ляйсан своим мнением о растяжке.

Все пункты привлекательны и важны)) от себя бы добавила — занятия растяжкой заменяют психолога) во время тренировок отпускаешь все мысли, ну и бонусом, самооценка повышается)))

Спасибо вам огромное Ляйсан! Ваши советы просто спасение)

Все пункты важны, жаль что я в своё время этого всего не знала и не придерживалась, но как говорится начать никогда не поздно!

К слову, Ляйсан также регулярно напоминает, что важно не только регулярно заниматься спортом, но и следить за своим питанием. Недавно спортсменка опубликовала рецепт детокс-смузи на основе сельдерея и имбиря, который поможет вам похудеть. Кроме того, она расписала полезные свойства сельдерея и поведала о том, что этот продукт не только считается одним из самых полезных для очищения организма, но и помогает, например, успокоиться при волнениях и стрессе, а также блокирует «плохой» холестерин и обладает мощными противовоспалительными свойствами.

© Instagram @liasanutiasheva

Напомним, что Ляйсан Утяшева и Павел Воля поженились осенью 2012 года. Звездная пара познакомилась на одном из светских мероприятий и несколько лет они просто дружили. Однако вскоре дружба переросла в любовь. Свадебное торжество прошло скромно, без гостей, ресторана и даже без свадебных нарядов. Ляйсан и Павел расписались в обычном столичном ЗАГСе.  В мае 2013 года у знаменитых супругов родился первенец, сын Роберт, а через 2 года появилась дочь София. 

© Instagram @liasanutiasheva

Читайте также:

• Ляйсан Утяшева посоветовала простой способ, как легко начать заниматься фитнесом
• Реально работают: Ляйсан Утяшева показала три упражнения для похудения
• Взяла и сделала! Ляйсан Утяшева похудела на 10 килограммов

Фото на анонс: Instagram @liasanutiasheva, @liasan_utiasheva_fan

Знаменитая российская спортсменка Ляйсан Утяшева — победительница международных соревнований, чемпионка Европы, чемпионка мира, телеведущая и тренер. После окончания профессиональной спортивной карьеры Ляйсан принимает активное участие в спортивных телевизионных программах в качестве ведущей и эксперта. А также гимнастка разработала комплекс упражнений для растяжки в домашних условиях, который подходит для любой возрастной категории.

Секреты растяжки от Ляйсан Утяшевой

Свою программу для растяжки мышц и суставов Утяшева создала не для того, чтобы помочь сбросить лишние килограммы. Скорее, упражнения помогают справиться с физическими проблемами, улучшить тонус, поднять настроение, поработать над гибкостью.

Для того чтобы начать занятие, не нужно никакого сложного инвентаря, только мягкий коврик и стул со спинкой. Минимальная тренировка длится около 10 минут, но можно самим контролировать время занятия и создать план-расписание упражнений на растяжку.

• Тренировки вместе со звёздным инструктором Ляйсан Утяшевой проходят с очень подробными объяснениями и комментариями, как сделать то или иное упражнение.
• Некоторые упражнения на растяжку настолько индивидуальны, что их невозможно встретить ни в каких видеоуроках или программах, потому что они были разработаны на личном опыте спортсменки.
• Очень хорошо начать заниматься с утра, когда нужно разбудить и взбодрить свой организм.
• Гимнастические упражнения созданы для того, чтобы улучшилась растяжка, укрепились мышцы спины и улучшилась осанка.
• Каждое занятие точечно направлено на одну конкретную проблемную зону тела человека.
• Из небольших тренировок можно комбинировать полноценную тренировочную программу.

Ляйсан утверждает, что от гибкости нашего тела полностью зависит выносливость организма, состояние суставов, повышается иммунитет.

Растяжка с тренером подходит для человека любого возраста и различной степени подготовленности:

• Для начала спортсменка покажет, как правильно дышать во время тренировок.
• Следующим этапом будет постепенное изучение, как надо правильно и осторожно растягиваться.
• Объясняется, как правильно нужно расслаблять и напрягать мышцы во время тренировки и что получит организм после растяжки.

После месяца занятий гибкость тела заметно увеличивается, улучшается осанка, походка. На психологическом уровне человек становится увереннее, спокойнее, энергичнее.

Через два месяца можно уверенно сесть на шпагат. Ляйсан уверяет, что это возможно, если полностью выполнять все правила и не лениться.

Комплекс упражнений для шпагата

Для начала нужно сделать лёгкую зарядку для разогрева мышц, чтобы уменьшить неприятные ощущения от начала растяжки. Далее нужно сесть на колени и вытянуть одну ногу вперёд. Начинается растяжка мышцы под коленом: именно эластичность этой мышцы необходима в первую очередь для того, чтобы сесть на шпагат.

В этом же положении надо начать медленно наклоняться вперёд к вытянутой ноге, не сгибая колена. Затем поменять положение ног и повторить упражнение.

Для растяжки мышц паха необходимо делать выпады ногой вперёд, ногу сзади не сгибать. Выпады должны быть размашистые, при выпаде делаются покачивающие движения вверх и вниз.

Следующее упражнение уже несколько сложнее. Нужно попытать выполнит шпагат. Для этого одну ногу полностью вытянуть вперёд, второй упереться в пол, аккуратно начать движения вверх и вниз, подстраховывая себя руками.

Через несколько недель мышцы растянутся, тогда можно будет сделать шпагат без рук.

Время для получения конечного результата всем требуется разное: все зависит от эластичности связок, мышц, возраста, количества тренировок, здоровья и физической формы.

Важно знать, что растяжка не остаётся на всю жизнь. Если не поддерживать её постоянными тренировками, она быстро «уходит». Заниматься лучше понемногу, но каждый день. Причём необязательно выделять для этого особенное время. Растягиваться можно и во время просмотра любимого сериала, и во время чтения книги.

Для того чтобы все получилось, необходимо поставить перед собой конкретную цель, набраться терпения и научиться радоваться своим, пусть и небольшим, успехам.

Для того чтобы сесть на шпагат, нужно иметь определённую силу воли и огромное желание измениться и стать лучше.

Помимо постоянных занятий, обязательно нужно выпивать определённое количество чистой воды в день, соблюдать режим сна и отдыха. Нельзя допускать чувство острого голода, рацион лучше спланировать с учётом рабочего графика.

Ляйсан Утяшева: шпагат — это просто

• Тренировки каждый день по 10−15 минут.
• Заниматься можно, где удобно и когда удобно.
• Занятия начинаются с простых упражнений и заканчиваются более сложными.
• Тренировки с Ляйсан можно совмещать с любыми другими видами спорта.
• Упражнения как утренняя зарядка.

В результате тренировок:

• уходит лишний вес;
• улучшается осанка;
• повышается трудоспособность;
• увеличивается энергичность.

Originally posted 2018-01-09 09:34:28.

Ляйсан Утяшевой удаётся худеть даже на карантине. Она стала уже тоньше Воли

При этом телеведущая не отказывает себе в сытных блюдах.

Гимнастка и телеведущая Ляйсан Утяшева заметно преобразилась за последнее время. Она сменила цвет волос, подстриглась и сильно похудела. В то время как некоторые во время самоизоляции не могут избавиться от «карантинного жора», бывшая спортсменка показывает отличную самодисциплину и регулярно поддерживает себя в форме. Телезвезда делится действенными тренировками и рецептами полезных блюд.

Как тренируется Ляйсан Утяшева в домашних условиях?

Так как в четырёх стенах мы чаще всего проводим время в сидячем или лежачем положении, важно переодически разминать мышцы спины. Не так давно Ляйсан рассказала подписчикам, как снять напряжение с уставшей поясницы и укрепить мышцы. Прежде чем приступить к упражнениям, ведущая рекомендует сделать разминку и попить воды за 20 минут до начала тренировки.

Стойка у стены

Исходное положение: вплотную встаём к стене.

Это надо сделать так, чтобы пятки, колени, поясница и лопатки были прижаты к ровной поверхности. Затем поднимаем руки над головой и тоже прислоняем их к стене. Ляйсан рекомендует стоять так 100 счётов — можно засечь с помощью секундомера. Упражнение не только позволяет прочувствовать поясницу, но и растянуться.

Стульчик

Исходное положение: садимся у стены так, как будто под нами есть стул.

Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в 90 градусов. Вдыхаем, аккуратно сгибаем спину позвонок за позвонком и тянемся корпусом к коленям, насколько можем. Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем. Это укрепляет ягодицы и коленные суставы, а также растягивает спину. Выполняем упражнение по 5-6 раз на первом этапе.

Складочка у стены

Исходное положение: садимся на пол, выпрямляем ноги и прижимаем ровную спину вплотную к стене. Живот втянут, носки тянем на себя.

Аккуратно сгибаем спину, позвонок за позвонком, и пытаемся лечь на ноги. При этом поясница не должна отрываться от стены — это очень сложно!

Лучше всего зацикливать тренировку. На первом круге задерживаемся в каждой позе по 30 секунд, на втором — по минуте, а на третьем — по полторы минуты.

Лодочка с попеременным поднятием ног

Исходное положение: ложимся на живот, руки вытянуты над головой.

Сначала поднимаем одновременно правую ногу и левую руку и стараемся сохранять их прямыми. Затем опускаем и выполняем те же движения с противоположными рукой и ногой. Делаем по 15 подъёмов каждой стороной.

Лодочка

Исходное положение: ложимся на живот, руки вытянуты над головой.

Одновременно поднимаем прямые руки и ноги, а затем опускаем. Повторяем движение 15 раз. При этом тянем носки и не сгибаем колени.

Ножницы

Исходное положение: ложимся на живот, руки вытянуты над головой.

В достаточно быстром темпе делаем движение «ножницы» ногами, а потом плавно подключаем к упражнению руки. Будет эффективнее, если мы не будем задирать голову и наклоним её вниз. Затем переходим к следующему движению: поочерёдно поднимаем и опускаем прямые руки и ноги так, как будто плывём в воде.

В каждом упражнении нужно достигать ощущения жжения работающих мышц или чувства вытяжения и расслабления.

Заминка

В конце тренировки принимаем позу ребёнка, чтобы растянуть спину. Встаём на колени, садимся на пятки, наклоняемся и тянемся руками вперед.

Завершаем всё упражнением «кошечка». Встаем на колени, руками опираемся об пол. Прогибаем спину так, как будто на вас кто-то сел. Тянем голову и шею назад. Затем медленно округляем спину, втягиваем живот. По ироничному замечанию Ляйсан, есть шанс, что после этого упражнения у вас наладится личная жизнь.

Самомассаж

Он позволяет избавиться от боли в мышцах после силовых нагрузок и полностью расслабиться. Гимнастка рекомендует использовать массажный ролик, но предупреждает, что поначалу ощущения, возможно, будут не очень приятные.

Ребят, не пугайтесь, в процессе выполнения упражнений возможны достаточно сильные неприятные ощущения, со временем они проходят. В общем, ролл — это вам и массаж, и проработка проблемных мест, и прокачка.

Рецепты полезных блюд от телеведущей

Во время самоизоляции Ляйсан делится советами по питанию для поддержания фигуры и не забывает побаловать подписчиц рецептами вкусных блюд для своих мужчин.

В первую неделю гимнастка готовила «овощанку» — как бы запеканку или пиццу из овощей с основой из картофеля. А также делала свёклу с чесноком, дикий рис с запечённой морковью, лосося со спаржей, тушеные артишоки и смузи из фруктов. А в мужском меню представила любимые рецепты мужа — запечённое под луком мясо и баклажаны с домашним майонезом и сыром.

Героем второй недели стал шпинат. Это растение не только сытное и полезное, но ещё и безумно вкусное. Времени на приготовление оно тоже займёт немного, надо только потушить продукт с чесноком на оливковом масле. А в меню мужа — куриные ножки с соусом из мёда, сои, горчицы и соли. На гарнир — овощи.

Если вы хотите похудеть и стать той ведьмой, которая на карантине не поправляется, а даже худеет — поменяйте свой рацион, добавьте спорт плюс поправьте сон! Главное — начать.