Микрогимнастика для позвоночника и суставов
Когда мы сможем уловить это положение, все позвонки выстраиваются один над другим, позвоночник и голова находятся в равновесии. Более вертикальное положение примет область крестца, подтянется, «соберется» позвоночник, бедра, икры ног, втянется живот, слегка вытянется шея (именно от «места сборки»!), чуть-чуть подадутся вперед плечи, голова… К слову, голову ни в коем случае не нужно запрокидывать вверх, иначе как вы увидите то, что над пропастью?
Можно слегка качнуться вперед и почувствовать, что тело слегка вырастает, вытягивается, группируясь вокруг «места сборки».
Стойка «птицы перед полетом», с одной стороны, дает некоторую нагрузку, с другой – расслабление и отдых, и даже доставляет удовольствие. К ней можно возвращаться после любого напряжения, ведь в таком положении наш позвоночник отдыхает. Это основа для правильной походки.
Проблемы в «стойке» порой возникают из-за излишнего прогиба поясницы. Тогда тело и живот будут немного «вываливаться». В этом случае можно положить руки (одну на другую) в области живота, слегка «подтянув» поясницу. Или выбрать свое комфортное положение для рук, потихоньку перемещая их спереди вдоль позвоночного столба до нижнего края грудины.
Иногда, принимая «стойку птицы», человек может почувствовать некоторую боль в шее, грудном, поясничном отделах позвоночника… Это упражнение в какой-то степени может стать постановкой диагноза и позволит понять проблемы, которых мы не замечали.
Умение правильно стоять очень полезно для здоровья позвоночника. Поэтому правильная «стойка» постепенно должна стать нормой нашей повседневной жизни.
Эта ежедневная гимнастика доктора Попова направлена на восстановление здоровья позвоночника. Она помогает поддерживать организм в тонусе, снять напряжение в разных отделах позвоночника, гармонизировать движения рук, ног, плечевого пояса и работу позвоночника в целом.
Комплекс упражнений позволяет лучше почувствовать «место сборки» организма, аккуратно, с помощью последовательных маленьких движений освободить «зажатые» позвонки и связки. При их выполнении не нужно торопиться. Движения совершаются легко, с минимальным напряжением. Желательно выполнять эту динамическую гимнастику целиком хотя бы через день. Я делаю ее где-то за 15–18 минут с учетом трехминутного «вращения по спирали» (на большее, увы, часто не хватает терпения). Данные упражнения могут стать альтернативой занятиям в спортзале.
В самом начале каждое упражнение нужно делать по 3–4 раза, прислушиваясь к своим ощущениям. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до указанных в описании.
Не стремитесь к максимальной амплитуде движений! Если с каждым разом вы будете чувствовать хотя бы небольшой результат, это уже прекрасно.
Данный комплекс рекомендуется выполнять после гимнастики «потягушек» или самостоятельно. Ключевым в нем является упражнение «Ходьба сидя», которое позволяет заложить основы правильной походки, снимает напряженность в разных участках тела. Старайтесь, чтобы в ходьбе (а она выстраивает определенную скелетную структуру) обязательно были задействованы плечи, слегка двигалось все туловище.
Каждое последующее упражнение завершается «ходьбой» с расслаблением плеч и рук. При переходе от одного упражнения к другому обязательно нужно расслабить позвоночник, плечи, потому что в каждом новом движении задействована определенная группа мышц и связок. Можно встряхнуть руками, расслабляя мышцы. Либо, «отпуская» плечи (пусть они свободно двигаются вперед-назад), сжимать и разжимать верхние отделы позвоночника.
Упражнение «Ходьба сидя»
Я бы еще назвала это универсальное упражнение «Отпускающая ходьба», поскольку размеренная «походка» позволяет выходить из состояния напряжения.
Исходное положение: сесть удобно на край табурета или стула – спина ровная. В этом положении можно даже немного «вырасти» на бедрах. Плечи расслаблены, руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.
Выполнение: имитировать ходьбу, при которой стопы опускаются с пятки на носок. Одновременно с движениями ног свободно двигаются плечи, а с ними и руки.
Выполнять упражнение в течение 1–2 минут.
В дальнейшем можно перейти на ходьбу, при которой ладони рук на каждом шаге скользят вдоль верхней поверхности бедра к колену (фото 14). В такт ходьбе можно слегка наклоняться вперед-назад, чтобы лучше почувствовать «место сборки».
Фото 14
По окончании встряхнуть руками, расслабляя плечи и кисти.
Результат: комплексное расслабляющее действие, улучшение координации движений, гармонизация организма.
При «ходьбе» не забываем максимально расслабить голеностопный сустав, держать спину ровно.
Движения должны быть ровными, четкими, симметричными.
Со временем вы чувствуете, как движения бедер передаются плечам, как гармонично работают плечи, кисти, бедра, стопы… Оцените свою «походку» в зеркале. Скованности, напряжения в плечах быть не должно.
Упражнение «Поработаем «крыльями»
Несмотря на то что в этом упражнении двигаются руки, мы должны почувствовать, как работает «место сборки» организма и весь позвоночник.
Исходное положение: сесть удобно – спина прямая. Ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Руки скрещены и обращены ладонями к себе (фото 15, а).
Фото 15, а
Выполнение: на выдохе – развести руки в стороны – за туловище, соединяя лопатки (фото 15, б).
Фото 15, б
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Результат: работа плечевых суставов, мышц рук, области между лопатками.
Упражнение «Плавные подъемы рук»
Перед выполнением этого и последующих упражнений хотелось бы сказать несколько слов о дыхании. Оно задает определенный ритм движению, помогает снять внутреннее напряжение, скованность. Вы можете делать вдох (выдох) при подъеме любой из рук, при движении в правую или в левую сторону, как вам удобно. Здесь важно чередование вдоха и выдоха. Вдох делается через нос, выдох – через рот. При выполнении спокойных, не динамичных движений, дыхание произвольное.
Исходное положение: сесть удобно – плечи расслаблены. Руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе – плавно поднять вытянутую, согнутую в кисти, правую руку вверх и опустить левую вниз, ощутив «место сборки» (фото 16).
Фото 16
На вдохе – выполнить аналогичное движение с подъемом левой руки.
Повторить 10–12 раз.
Во второй части упражнения можно делать плавные подъемы с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.
Результат: работа плечевых суставов, мышц спины и рук.
Подъем рук выполняется именно за счет «места сборки», не поясницей и не животом!
Мы тянемся вверх не за счет руки, а благодаря выпрямлению позвоночника. Спина уже стала ровнее, а наша «посадка» – более грациозной.
Упражнение «Подъемы локтей»
Исходное положение: сидя – стопы – на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Пальцы рук – у основания плеч, локти развернуты в стороны.
Выполнение: на выдохе – поднять правый локоть вверх, левый опустить вниз. Можно представить, что они находятся на одной прямой. А за локтями потянется, распрямляясь, наш позвоночник. С каждым разом движения становятся более красивыми и уверенными.
На вдохе – поменять положение локтей.
Повторить 10–12 раз.
Результат: работа мышц спины и плечевого пояса.
Во время выполнения упражнения сосредоточить внимание на «месте сборки».
Упражнение «Пошли вперед»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: на выдохе – вытянуть левый локоть вперед, правый отвести назад.
На вдохе – поменять положение локтей.
Повторить 10–12 раз.
Результат: работа мышц спины, области лопаток; координация движений позвоночника и плечевого пояса.
Как и в упражнении «Полетели», мы «идем вперед» «местом сборки»!
Не забываем, что вместе с локтями движется позвоночник. Спина остается ровной.
Упражнение «Вращения локтями»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: делать легкие круговые движения локтями в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.
Дыхание произвольное.
Результат: улучшение кровообращения в области плечевых суставов, проработка связочного, сухожильного аппарата плечевого сустава.
Локти вращаются медленно, осторожно. Плечи расслаблены. Если движение локтями вызывает боль, нужно уменьшить амплитуду вращений.
Важно почувствовать, как в движение включается позвоночник. При подъеме локтей вверх он расправляется, а когда локти идут вниз, мы «отпускаем» напряжение в пояснице.
Дышать становится легче. Еще немного, и мы обеспечим себе чувство полета.
После выполнения этой части гимнастики вы наверняка почувствуете разогрев верхних отделов позвоночника.
Упражнение «Гармонизация дыхания»
А теперь поработаем с грудным отделом позвоночника. Это очень важно!
Исходное положение: сидя – спина прямая. Руки опущены, ноги на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе – вывести плечи вперед.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить движение 10–12 раз.
Выполнить аналогичные действия, отводя плечи назад.
Результат: включение в действие мышц и связок в области плеч, лопаток, позвоночника, освобождение грудной клетки для полного дыхания.
Обратим внимание, как работает плечевой пояс и область между лопатками («место сборки» организма)!
Упражнение «Оздоровляющие наклоны»
Выполняя это упражнение, мы работаем еще на улучшение фигуры, подтягивая мышцы живота и бедер. К наклонам я добавляю легкие покачивания. Попробуйте, может, вы найдете свою «изюминку» в движении.
Исходное положение: сидя – тело слегка наклонено вперед. Ноги – на ширине плеч. Руки свободно опущены и находятся между коленями, локти лежат на бедрах.
Выполнение: на вдохе – наклониться вперед, вытягивая руки вниз и как бы подхватывая ими воображаемый «жгут» в центре чуть ниже колен (фото 17, а).
Фото 17, а
На выдохе – отклоняясь назад, потянуть «жгут» на себя, отводя плечи назад, локти – в стороны (фото 17, б).
Фото 17, б
Повторить движение 8–10 раз.
Результат: улучшение питания и кровообращения в пояснице, омоложение органов малого таза, области крестца, тазобедренных суставов.
При выполнении упражнения линия позвоночника остается ровной.
Упражнение «Развороты и перекатывания корпуса»
Это и последующее упражнение направлены на боковое, «диагональное» растяжение от пятки до противоположного плеча.
У меня сразу не получилось идеально выполнять эти движения в ту и другую сторону, левая рука поначалу работала хуже. Но со временем стало легче поворачиваться и качаться в «нужную» сторону, уже не путалась с плечами, руками, ногами, развороты и движения стали более симметричными.
Настроиться на «волну» этого упражнения помогут плавные качания.
Предварительная подготовка: сесть удобно – спина прямая. Стопы на расстоянии шире плеч, ладони лежат на коленях. Сделайте несколько мягких небольших покачиваний корпусом, слегка перекатываясь с одного седалищного бугра на другой. Запомните эти легкие равномерные движения, настраивающие на волну «теплого маятника».
А теперь будем помогать качаниям руками. При движении вправо правая рука слегка отводит колено, качая его в ту же сторону. Такие же действия совершает левая рука при движении влево. Стопы от пола не отрывать!
Исходное положение: то же, но теперь правая кисть лежит на левом колене, левая – на верхней части левого бедра (фото 18, а).
Фото 18, а
Выполнение: на выдохе – покачиваясь с разворотом в правую сторону, оттянуть правой рукой воображаемый «жгут» от левого колена вправо-вверх. Левая кисть в это время скользит вниз к колену, отводя его чуть влево и слегка помогая развороту корпуса (фото 18, б).
Фото 18, б
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Вторая часть этого упражнения выполняется аналогично с разворотом-покачиванием корпуса в левую сторону.
Результат: включение в действие разных групп мышц позвоночника и суставов, улучшение координации движений.
При выполнении упражнения необходимо чувствовать легкие перекатывания с одного седалищного бугра на другой. Мы не падаем корпусом и не накреняемся в стороны, а именно делаем покачивания!
Нужно стремиться к тому, чтобы спина, позвоночник во время движений оставались прямыми, собранными. Головой не качать!
Тем, у кого проблемы с поясничным отделом позвоночника, делать перекатывания очень осторожно!
Если элемент «жгута» не удается, можно выполнять покачивания с переносом рук на колено и бедро ноги, в сторону которой совершается качание.
Не забываем, что центральным в этом упражнении является «место сборки»!
Упражнение «Быстрые качания»
Теперь попробуем сделать те же развороты-покачивания быстро в одну и другую стороны. Руки в исходном положении лежат на коленях. Кисть руки, оттягивающей «жгут», вначале скользит по верхней поверхности «своего» бедра и, дойдя до уровня живота, подхватывает «жгут» от противоположного колена.
С каждым разом наши движения становятся уверенней. Колени, бедра, плечи, локти, кисти, корпус работают гармонично, слаженно. Мы чувствуем тепло своих ладоней и разогрев от «места сборки».
Не стремитесь сильно растянуть «жгут»! Тут гораздо важнее гармоничная работа всей «команды участников» покачиваний.
Блок упражнений для позвоночника и ног
Упражнение «Подъем коленей»
Несмотря на то что в этих упражнениях работают ноги, во время выполнения важно чувствовать «место сборки», представляя, что на нем «держатся» не только руки, но и ноги.
Исходное положение: сидя – ноги вытянуты и стоят на пятках, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены.
Выполнение: на счет «раз» на выдохе – поднять согнутую в колене правую ногу, коснувшись голеностопного сустава левой кистью (фото 19).
Источник
Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.
Мышцы спины
Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:
- трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
- широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).
На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.
Разновидности гимнастики для позвоночника
Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:
- танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
- оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
- комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
- плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
- занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки; - пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).
Примеры самых эффективных упражнений для спины
Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:
- силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
- аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
- растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.
Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках
Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.
Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?
При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:
- разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
- укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
- ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
- улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
- облегчение очагов воспаления;
- исправление осанки;
- предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
- улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
- защита от развития сколиоза;
- уменьшение болей в спине;
- укрепление суставов и мышц;
- повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
- упрочнение костей для снижения вероятности переломов.
Меры предосторожности упражнений для спины
Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:
- в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
- если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
- не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
- при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
- не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.
При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.
Источник