Можно ли развить гибкость позвоночника после 30 лет
Можно ли, делая специальные упражнения, сделать так, чтоб позвоночник гнулся лучше, когда тебе уже за тридцать? Или упражнения будут только препятствовать дальнейшему «закостенению»? virrit 6 лет назад Я наткнулась на комплекс гимнастических упражнений, который легко найти в интернете. Решила попробовать, но в первый день многое просто не смогла сделать, так плохо гнулась, мне уже за 50,где там 30) Но сейчас другое дело! После занятий в течение месяца чувствуешь себя просто другим человеком. Очень рекомендую, если хочется сохранить гибкость. Я старалась уменьшить проявления остеохондроза,эффект налицо. автор вопроса выбрал этот ответ лучшим kitsune Tenko 5 лет назад В любом возрасте можно сделать свой позвоночник более гибким, если нет только каких – либо противопоказаний для упражнений. Лучше всего подобрать для себя специальный комплекс или скруток для гибкости позвоночника. Ещё включить в свой рацион больше овощей, иногда есть холодец – читала, что эти продукты полезны для суставов и способствуют гибкости. Нельзя допускать развитию воспалительных процессов в суставах, при таких признаках сразу лучше начинать лечить. Андрей0817 5 лет назад Гибкость позвоночника можно улучшить не только после 30-ти, но и после 45 лет. Наш знакомый вообще никогда не занимался зарядкой и какой-либо гимнастикой до 45 лет и когда он стал мучиться со спиной (остеохондроз, ревматизм) так, что он ни согнуться, ни разогнуться не мог неделями, были сильные боли (сидел на уколах), то решил заняться позвоночником и сделать его гибким и здоровым. Вы можете и не верить, но ему сейчас почти 70 лет и результатом его упорных тренировок стало то, что в его годы он не болеет суставными заболеваниями, у него не болит спина, руки, ноги, как у его сверстников. Он спокойно делает мостик. Он не болеет простудами, гриппом и вообще, он чувствует себя намного лучше, как он сам говорит, чем в 45. Апрели 5 лет назад Можно, мне невролог написала направление в медицинский центр на лечебную зарядку ЛФК. Отнеслась к этому сначала скептически, думала что помогают только уколы , таблетки и физиопроцедуры. Ходить надо 5 дней в неделю, в назначенное время. По времени 30 — 40 минут, с первых дней вообще никак не получалось, все болело, была не поворотливость , болели мышцы. Результат был хороший, легко стало наклоняться,поворачиваться, спина не стала болеть. Stasy12 5 лет назад Когда была у массажиста, так он порекомендовал делать любые упражнения для позвоночника, конечно, те, кто никогда не тренировался им будет трудно. Преодолеть все можно, главное делать упражнения. Врач мне объяснила, что они полезны в любом возрасте. Kin963 5 лет назад Вообще-то гибкость развивается в детстве, а когда за тридцать, да если ещё ничем не занимались, можно ещё сделать улучшение подвижности суставов, но совсем немного. Чтобы как можно дольше сохранить позвоночник в здоровом виде, нужно заниматься профилактикой. Главное — это формирование надёжного мышечного корсета для позвоночника. Для этого нужно дома делать простые силовые упражнения. Они в интернете есть. Доброго здоровья! Ладлен 4 года назад Дело в том , чтобы улучшить гибкость позвоночника необходим комплексный подход. Кроме гимнастики, это и употребление специальной пищи и распаривание и определенные лечебные процедуры, но в любом случае подход должен быть индивидуальным. Знаете ответ? |
Источник
В 20 лет растянуться очень легко, оно и неудивительно — тело подвижное, мышцы эластичные. Но, если вам за 30, то уже возникают сомнения — «а вообще это возможно? Получится ли? Лет то сколько, чай не 15». Спешим развеять эти несуразные недоразумения — сесть на шпагат при желании можно и в 7, и в 50. Да, конечно, с возрастом связки и мышцы тянутся в разы хуже, теряя свою былую эластичность, просто будьте готовы к тому, что для достижения желаемого результата потребуется больше времени и упорства. Да и в целом стретчинг не будет лишним, даже если нет такой цели, как сесть на шпагат. Отличная растяжка — это ведь целый комплекс упражнений, направленных на улучшение эластичности мышц и связок тела в целом.
А мне это вообще надо?
Многие думают, что растяжка нужна только избранным, ну там хрупким танцовщицам, гимнастам и утонченным натурам. А рядовому гражданину, да еще и после 30 или 40, это вообще зачем?
А теперь поподробнее. Женщины, обладающие хорошей растяжкой, менее подвержены болезненным менструациям, у таких женщин максимально легко проходят роды, а процент послеродовых осложнений, разрывов в разы меньше.
Растяжка полезна не только женщинам, но и мужчинам. А после 30, так сам Бог велел заниматься. Поддержание эластичности тканей оказывает прямое воздействие на здоровье суставов. «Уставшие» суставы могут стать причиной множества болячек, так что пренебрегать растяжкой не стоит.
В человеческом теле все мышцы связаны друг с другом. Проблема в одной группе мышц влечет за собой нарушение в работе соседних мышц и даже органов. Наверняка, вы замечали, что люди, активно занимающиеся спортом и растяжкой, в частности, выглядят моложе сверстников — спина прямая, тело подтянутое, даже лицо моложе. Все оттого, что «недорастяжка» воротниковой зоны непременно влечет за собой некорректную нагрузку на мышцы лица, что непременно отражается на внешнем виде — морщинки и так далее.
Сутулость — тоже признак дисбаланса в мышцах. Большинство людей с сидячим образом жизни страдают повышенным тонусом мышц спины и груди, таким образом происходит нагрузка на позвоночник, и, как следствие, сколиоз и так далее.
Малоподвижные суставы коленей, локтей, плечей неизменно приводят к артрозу и артриту.
Женщины, которые частенько носят каблуки, подвержены риску напряжения в сухожилиях. Если регулярно не выполнять растяжку, то плоскостопие вам обеспечено.
В итоге, мужчины и женщины в 35 лет уже с трудом поднимаются на 5-ый этаж. Частые мигрени, депрессии, больная спина — вот извечные спутники людей, пренебрегающим спортом. Постоянное напряжение в мышечных волокнах при отсутствии регулярной их растяжке приводит к хроническим стрессам. И как по замкнутому кругу: заиндевевшие мышцы вызывают сбой в работе организма, как следствие различные заболевания, что вызывает еще больший стресс, который в свою очередь еще больше сковывает мышцы.
Есть ли способ исправить ситуацию? Конечно, тянуться и еще раз тянуться, и пусть не к шпагату, но к максимальной растяжке.
С возрастом пластичность снижается. С одной стороны, это увеличивает риск возникновения травм, а с другой хорошая растяжка снижает риск бытовых травм. Вывод один — растяжка в возрасте за 30-40 — вовсе не прихоть, а прямая необходимость. Только подходить к тренировкам следует с умом: выполнять упражнения мягко, плавно, без резких движений, не допускать сильных болевых ощущений, усилия, конечно, надо прикладывать, но не надо над собой издеваться.
Если ваша цель — сесть на шпагат в домашних условиях, то стандартной стретчинг-тренировки будет недостаточно. Итак, главное выбрать правильный алгоритм действий.
- Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю по 1-1,5 часа. Залог успеха — последовательность и регулярность.
- Для тренировок важно подобрать «правильный» гардероб. Лучше всего подойдет спортивная одежда из термоткани, которая максимально удержит тепло разогретых мышц. Можно, конечно, заниматься и в спортивных штанах, но точно не в шортах, так никакого сохранения нужного тепла не будет.
- Основное, на что стоит обращать внимание — хорошо разогретые мышцы перед стартом тренировок. Помогут в этом кардиотренировки — бег, аэробика и подобное — 20 минут будет достаточно. Силовые нагрузки не самый лучший способ для разогрева.
- После хорошенького «разогрева» можно приступить к растяжке. Первые упражнения, которые следует выполнить, это растяжка внутренней и внешней стороны бедер, а уже после растяжка мышц паха.
- Закончить тренировку следует парой минут нахождения на шпагате насколько это возможно.
В 30-40-летнем возрасте нужно быть максимально внимательным к любым ощущениям, возникающим в мышцах. Не стоит строить воздушных замков и думать, что на шпагат вы сядете за пару-тройку занятий. Хорошая растяжка — это многочасовой труд, где важны старания и настойчивость. Дайте вашим связкам и мышцам немного времени, и скоро ваше тело обретет легкость и пластичность, которые будут заметны не только вам, но и вашему окружению.
Наш сайт
Наш Инстаграм
Источник
Данные упражнения помогут восстановить функции позвоночника, повысят его гибкость и подвижность в не зависимости от вашего возраста. А если выполнять их регулярно то можно получить эффект омоложения позвоночника, благодаря которому:
- Нервные волокна, ведущие ко всем вашим органам, перестанут сдавливаться позвонками;
- Укрепятся мышцы и связки, поддерживающие позвоночник в нормальном положении, и как следствие немного скорректируете осанку.
Выполнение полного комплекса этих упражнений не займет много времени и не особенно утомит вас. Но вы должны рассчитывать свои силы.
Выполняйте все упражнения медленно, без рывков! Не стоит преодолевать утомление и боль в позвоночнике – как только вы почувствуете, что устали, скажите себе, что на сегодня достаточно. С каждым днем вам должно быть все легче и легче.
Прежде чем приступать к оздоровительным упражнениям, запомните несколько правил:
- Не прилагайте резких усилий. Всё что касается позвоночника, особенно если были травмы, или у вас плохая гибкость, следует выполнять осторожно, медленно, без рывков и резких движений;
- Выполняя упражнение, соизмеряйте нагрузку с вашими физическими возможностями;
- Не стремитесь сразу делать упражнения с максимальной амплитудой движения;
- И последнее, а вернее — самое главное: если в процессе возникают резкие боли – обязательно покажитесь врачу.
После каждого упражнения можно передохнуть, но старайтесь выполнить весь комплекс.
1. Сядьте на пятки и заведите руки за спину. Сплетите пальцы, не прижимая руки к спине. На вдохе поднимитесь с пяток, втяните ягодичные мышцы, наклоните голову назад и выгните спину дугой. Все эти действия старайтесь выполнять, не расцепляя пальцев.
На выдохе опуститесь на пятки, и коснитесь лбом пола, поднимая вверх заведенные за спину руки. Это один цикл, который выполняется в течение 1-3 минут.
2. Расслабьтесь, лежа на спине, в течение 1-3 минут. Затем обхватите руками колени, прижмитесь к ним лбом и покачайтесь на спине.
3. Сядьте на пол со скрещенными ногами. Прижмите руки к плечам четырьмя пальцами вперед, большими пальцами назад.
На вдохе отведите локти и голову назад, распрямляя спину, на выдохе округлите спину, локти выведите вперед и опустите голову вниз. Выполняй это упражнение в среднем темпе 1-3 минуты.
4. Оставайтесь в сидячем положении со скрещенными ногами. Поднимите руки вдоль головы вверх, прижимая их к ушам. Ладони должны быть направлены внутрь, пальцы — широко расставлены.
Потянитесь вверх, сделайте глубокий вдох, затем выдохните и расслабьтесь, опуская руки на колени. Повторяйте это упражнение в течение 3-5 минут.
5. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Держите спину прямо. Поднимите прямые руки до параллели с полом. Плечи разведите в стороны.
На вдохе отклоните туловище немного назад и поднимите ноги на сорок пять градусов вверх.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Движения должны быть плавными, дыхание – размеренным. Время выполнения – 4-5 минут. Затем сделайте глубокие вдох, выдох и перейди к следующему упражнению.
6. Присядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперед. Наклонитесь вниз, положите локти на пол по обе стороны ног и возьмись руками за пятки.
Если не получается дотянуться до пяток – обхватите руками голеностопные суставы. Находитесь в этой позе не менее 3 минут. Не расслабляйтесь! Затем сделайте вдох, выдох и снова потянитесь. Выполните это упражнение еще два раза, затем аккуратно встаньте.
Эти 6 упражнений дадут возможность вашему позвоночнику выпрямиться, приведут в тонус мышцы спины. Они достаточно интенсивные, но и результат будет соответствующим! Гибкость позвоночника – залог здоровья, свобода в движениях и мыслях, омоложение всего организма.
Ведь очень часто скованность в области спины является следствием нервных зажимов. Переживая стресс, человек напрягается и замыкается в себе. Обращайте внимание на правильное дыхание: следите за тем, чтобы расслаблялась диафрагма, дышите глубоко, снимайте напряжение в области ребер.
С этими упражнениями вы сможете забыть о болях в спине. И хотя мы часто пренебрегаем физической активностью, особенно в зрелом возрасте, всё же омолодить позвоночник, вернув ему гибкость и нормальное состояние вполне реально.
Пользу этой зарядки сложно переоценить, поделитесь статьей с близкими людьми, которые заняты сидячей работой, – они точно это оценят.
Источник
Автор На чтение 9 мин. Просмотров 10 Опубликовано 09.02.2020
Ошибка в развитии гибкости номер 2
Ожидание слишком быстрых результатов
Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!
Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.
Как устроены суставы
Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!
Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.
Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.
Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть
Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.
Советую почитать пост о весьма распространённом явлении правила растяжки мышц
Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.
Что влияет на гибкость человека
Принято считать, что основным фактором хорошей гибкости является суставы и связки. На самом деле не совсем так. Конечно, суставы и связки играют важную роль в этом процессе, но само растяжение происходит в мышщах. Мышцы -это эластичный материал, состоящий из мышечных волокон, которые имеют разную длину и эластичность.
Например, при нагрузке на мышцу она сокращается и становиться жесткой и не эластичной. А при разгибании и растяжении мышцы — мышечные волокна расслабляются и растягиваются. При этом в мозг идет сигнал о том, что мышца растянута до предела и необходимо остановить этот процесс. Когда же мышца находится в таком состоянии продолжительное время, то мозг снижает защиту и позволяет мышцам еще немного растянуться.
Именно поэтому при резком движении мозг не успевает среагировать и сделать мышечные волокна более эластичными и вы чувствуете резкую боль и даже иногда получаете травму. А если вы делаете растяжку медленно, то дойдя до предела ,через некоторое время вы чувствуете, что ваши мышцы способны на большее и растягиваетесь еще глубже.
Но какую роль здесь выполняют суставы и связки — спросите вы. Самую важную! Кроме соединительной функции, они являются неким предохранителем, который не позволяет мышцам разорваться.
Кстати говоря, эластичность сухожилий, суставов и связок является фактором наследственным, как например эластичность кожи. Именно поэтому, некоторые беременные женщины имеют огромные растяжки на животе, а другие остаются с гладким животом и после родов.
Как победить целлюлит
1. Температура помещения, а следовательно и температура поверхности тела. Так, при 20-30 градусах гибкость намного выше, чем при 10.
2. Время суток. После сна мышцы еще не приобрели своей гибкости и поэтому растягиваться утром очень опасно. Вечером напротив, способность к гибкости самая максимальная.
3. Физическая активность. Если вы пролежали весь день на диване, то даже вечером ваша гибкость будет не на высоте. Если же вы перед растяжкой провели разминку и хорошо разогрели мышцы, то гибкость ваша повышается.
Бывает ли растяжка опасна для здоровья?
1. Статическая растяжка. Это растяжка выполняется медленно и статично. То есть растяжение мышц достигается за счет статичного напряжения и растяжения мышцы за определенный период времени. Положение удерживается несколько секунд, а затем меняется. Такая растяжка делается в основном в конце тренировки и между подходами. К таким видам растяжки можно отнести пилатес.
2. Динамическая растяжка. Растяжка выполняется в процессе тренировки. Совмещается работа на мышцы с их растяжением. некоторые упражнения позволяют нагружать мышцу и растягивать ее одновременно. Иногда такие растяжки выполняются с отягощениями. Этот вид больше подойдет опытным в спорте людям.
3. Пассивная растяжка. Растяжка осуществляется за счет внешнего давления на мышцы. Например, при помощи помощника или инструктора по фитнесу. Это значит, что при выполнении растяжки ваших усилий не понадобиться, только ваша сила воли и терпение.
Если я скажу вам, что даже витамины бывают опасны для здоровья, вы сочтете меня сумасшедшей. Но это так.
1. Растяжка шеи назад. Никогда не задирайте голову слишком высоко при растяжки шеи назад. Это может привести к защемлению межпозвоночных нервов и болезненным ощущениям. Может наблюдаться головокружение и даже кровоизлияние в мозг.
2. Растяжка шеи вперед. Это упражнение можно делать стоя или лежа на копчике, согнув ноги в коленях, держа руки за головой, усиливая растяжение шейных мышц Оба эти упражнения могут привести к тем же последствиям, что и первое. Вообще с шеей будьте поаккуратней и не делайте резких движений головой и не используйте дополнительные утяжелители для растяжки шеи.
3. Растяжка спины и ног. Это излюбленное упражнение всех спортсменов. Сидя на полу, выпрямив ноги вперед, тянемся руками и головой к носкам. Такой способ растяжки сильно напрягает мышцы спины и шеи. Следует выполняя это упражнение тянуться не головой к ногам, а грудью. Напряжение таким образом сместиться со спины и шеи на тазобедренный сустав и мышцы ног.
4. Растяжка ног. Растяжка ног может быть опасна, если какие-либо суставы при этом имеют противоестественное положение. Например, одна нога впереди, а другая под собой согнута в колене. Мало кто вспомнит момент из жизни, когда он использует такое положение ног, только если он подскользнулся и получил вывих коленного сустава.
Помните, хорошо все в меру. Растягиваться нужно, но усердствовать и давать мышцам и суставам несвойственную им гибкость — это большая ошибка или профессиональная необходимость.
Домашний фитнес
Что дает растяжка
Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.
Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.
Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.
Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.
Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .
Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?
Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.
Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.
Зачем вообще нужна растяжка — мы уже поняли — для развития гибкости. Но зачем нам нужна гибкость? Ну конечно, кроме того, чтобы удивлять своих друзей очередным шпагатом.
Вообще растяжка обычному человеку ни к чему. Ну подумаешь, не могу встать на мостик. Да кому он вообще нужен. Логично. Однако, бывают ситуации, когда вам приходится совершать эти самые движения не для праздности, а в целях самосохранения. Ситуации, где понадобиться ваша гибкость множество и сами того не замечая, вы сталкиваетесь с ними каждый день.
Поэтому гибкость нужно сохранять. Именно сохранять, потому что развивать ее имеет смысл только профессиональным спортсменам. С растяжкой, как с большим спортом. Помните поговорку : «Физкультура лечит, а спорт калечит». Думаю, вы поняли, что избыток, также плох как и недостаток.
Поэтому сохраняйте гибкость для того, чтобы:
- быть пропорционально сложенным
- иметь хорошую подвижность
- предотвращать мышечные судороги
- улучшать кровообращение
- повышать тонус всего организма
Ещё о гибкости и шпагате
Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.Комплекс упражнений на шпагат — платный курсРастяжка методом расслабленияДесять НЕТ при тренировке гибкостиТри очень полезных упражнения на гибкостьРазвитие гибкости и тепло
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.
Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.
Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.
Правила хорошей растяжка
Ну и наконец, после всех страшилок у вас наверняка отпало желание делать растяжку и развивать свою гибкость. А зря! Просто необходимо знать некоторые правила хорошей растяжки и будет вам счастье:
- Перед растяжкой всегда разогревайте свои мышцы в течение 5-10 минут интенсивных упражнений.
- Растягивайте только те мышцы, которые вы разогрели.
- Растяжку выполняйте плавно, без резких движений.
- Растяжение не должно приносить вам боль, только мышечное напряжение.
- Дыхание при выполнении растяжки должно быть глубоким и равномерным, чтобы обеспечивать приток кислорода к мышцам и мозгу.
- Растягивайте каждую группу мышц около 15 секунд
- Выполняйте растяжку ежедневно. Если вы вернулись к упражнениям после некоторого перерыва, начните с начального уровня ваших возможностей.
Интересные факты о гибкости
1. Гибкость человека в разных суставах различна. Поэтому нельзя точно определить, гибкий человек или нет.
2. Неправильно сформировавшиеся сухожилия и связки могут изменить форму ног — их кривизну.
3. Некрасивая походка может быть причиной плохой растяжки некоторых суставов.
4.Человек, находящийся в приподнятом настроении обладает лучшей гибкостью.
5. На гибкость влияет общее функциональное состояние человека. Если у вас проблемы со здоровьем, то ваша гибкость уменьшается.
6. Растягиваться в воде намного легче, так как притупляются болевые рецепторы
7. Левая и правая стороны тела человека имеют разную степень гибкости.
Проверьте на сколько вы гибкие вместе с гимнасткой Лейсан Утяшевой.
Источник