Можно ли заниматься йогой при боли в позвоночнике
Йога – практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице – самый распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.
«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, что улучшает их подвижность», – говорит д-р Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального доклада о состоянии здоровья « Введение в йогу» www.health.harvard.edu/yo ).
К сожалению, травмы при занятиях йогой растут среди пожилых людей. Исследование, опубликованное в ноябрьском журнале «Спортивная медицина» за ноябрь 2016 года, показало, что в период с 2001 по 2014 год частота травм при занятиях йогой увеличилась в восемь раз среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем наиболее распространенные травмы растяжение связок.
Итак, вопрос заключается в следующем: как вы можете защитить свою уже больную спину от травм во время занятий йогой?
Преимущества йоги
Йога включает в себя ряд поз, называемых асанами, и использует дыхательные техники. Позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.
Занятия йогойПри боли в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник:
- параспинальные мышцы (помогают вам согнуть позвоночник),
- мультифидусные мышцы (стабилизируют ваши позвонки),
- поперечные мышцы живота (помогают стабилизировать позвоночник).
Преимущества йоги выходят за рамки мышц. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект болей в спине, помогая снизить стресс, уменьшить беспокойство и депрессию.
Безопасность йоги и возможные проблемы при болях в спине
По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения. И, как и при любом другом типе упражнений, могут возникнуть травмы, особенно спины. Основные проблемы часто случаются, когда люди не следуют правильной форме и скорости, быстро «падают» в позу йоги, вместо того, чтобы постепенно «удлиняться» в нее.
Это можно сравнить с быстрыми повторениями при поднятием гантелей (вместо плавного контролируемого движения) или с бегом на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.
При занятиях йогой вы должны использовать свои мышцы для создания прочной основы движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете сидячий поворот позвоночника, который может быть довольно полезным при болях в пояснице, цель состоит не в том, чтобы поворачиваться быстро и насколько возможно.
«Вместо этого вы должны сначала активировать основные мышцы и почувствовать, что позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и держите так долго, как вам удобно»,
говорит доктор Элсон.
Советы по защите спины на коврике при занятиях йогой
Избегайте скручивания и удлинения одновременно. Это может сжать межпозвонковые суставы.
- Используйте опоры (блоки и валики) для дополнительной поддержки.
- Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите в руки пояс для йоги и обвейте его вокруг ног.
- Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и подтягивайте живот, когда возвращаетесь в вертикальное положении.
- Всегда прекращайте любые движения, приносящие боль или дискомфорт.
Занимайся йогой правильно
Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать программу йоги, если вы страдаете от болей в пояснице.
Доктор Элсон советует избегать йоги, если у вас такие проблемы со спиной, как перелом позвоночника или грыжа межпозвоночного диска.
Когда вы получите разрешение врача, вам следует заранее предупредить инструктора по йоге о специфической боли и ограничениях. Инструктор даст вам защитные модификации для определенных поз или поможет вам освоить через позу, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно, не напрягая спину. Другой вариант – поискать такие занятия йоги, специально предназначенные для облегчения боли в спине.
Помните, что изгибы и повороты при занятиях йогой часто то, что нужно вашей нижней части спины, чтобы стать здоровее. Поэтому не бойтесь попробовать. Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины.
По материалам Гарвардской медицинской школы
Источник
Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.
Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.
Асаны для новичков
Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.
- Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
- скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.
Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.
Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.
Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.
Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.
Апанасана (поза освобождения ветров)
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.
Баласана (поза ребенка)
Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.
Дандасана (поза жезла)
Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.
Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)
Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.
Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)
Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.
Бхуджангасана (поза змеи)
Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.
Уштрасана (поза верблюда)
Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.
Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)
После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.
Шавасана (поза мертвеца)
Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.
Противопоказания для занятий
Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:
- обострение любых хронических заболеваний;
- смещение и выпадение позвоночных дисков;
- межпозвоночные грыжи;
- сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- недавно перенесенный инфаркт миокарда;
- критические дни у женщин;
- злокачественные новообразования;
- черепно-мозговые травмы;
- простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
- грыжа в брюшной или паховой области;
- послеоперационный период.
Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.
Заключение
Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.
Источник
«У меня протрузия (грыжа) позвоночника. Можно ли с моим диагнозом заниматься йогой?»
Каждому инструктору йоги рано или поздно приходится отвечать на этот вопрос. Ответы бывают самыми разными — от категоричного — «нет, ни в коем случае!», до обтекаемого — «посоветуйтесь с врачом».
Хорошо, если вопрошающий достаточно подкован в медицинских вопросах и знает, с каким врачом советоваться. Ведь врачей нынче много — неврологи, вертебрологи, хирурги, реабилитологи, ортопеды, травматологи, да ещё какие-то остеопаты и мануальные терапевты впридачу! Хотя логичнее всего консультироваться по данному вопросу с врачом ЛФК (лечебная физическая культура — так расшифровывается эта аббревиатура, если кто не в курсе). Да где ж его найти? Вы знаете? То-то же.
Да и вообще не факт, что человек пойдёт решать такой вопрос в больницу — запишется на приём, отсидит очередь (да и без очереди не всегда просто выкроить время, проявить волю и дисциплинированно явиться в назначенный час).
Но, допустим, вопрос врачу задать получилось. Про йогу. Можно? Или нельзя? С моей протрузией (грыжей)?
В наш век технического прогресса, развитой коммуникации и повальной информированности, можно допустить, что врач знает, что такое йога, чем там занимаются, и даже (о, удача!) занимается сам.
Но даже в таком (суперудачном) случае он совершенно не обязан знать вашего инструктора, его стиль, его профпригодность, его «вменяемость», наконец.
И что подумает информированный и осознанный врач, услышав такой вопрос? А подумает он, скорее всего, следующее – «Вот я сейчас скажу – «да, можно, занимайся на здоровье», и в случае, если безграмотный инструктор напортачит и безответственно (или бездумно) разрешит этому пациенту делать что-то из противопоказанного, или даже просто вдруг на классе йоги что-то пойдёт не так (в жизни всякое бывает — всего не предусмотришь) — к кому придет пациент с болью и ,возможно, с претензиями? Ко мне! Я тут лечу, стараюсь, добиваюсь хороших результатов, и буду отвечать за чужие ошибки? Пожалуй, подстрахуюсь и скажу — ка я вот что…
Ну и что он скажет — нетрудно догадаться (мол, вам с таким диагнозом показаны занятия ЛФК ). Вариации будут, конечно, разные, но смысл-один! Вопрос про йогу, по сути, остался открытым. Давайте всё-таки его закроем.
Йога при протрузиях и грыжах позвоночника.
За всё в жизни приходится платить. Таков закон. За вертикальное положение тоже. Причем расплачивается за это — позвоночник.
Я не ошибусь, если назову протрузию (грыжу) межпозвоночного диска одной из самых распространенных патологий . Протрузия — это, по большому счету «предгрыжа». А что такое грыжа станет понятно, если посмотреть на строение позвоночника. Позвоночный столб человека (columna vertebralis) состоит из позвонков, между ними есть диски. Межпозвоночные диски служат для соединения тел позвонков, обеспечивают позвоночному столбу устойчивость, подвижность, амортизацию… В центре диска есть студенистое ядро, вокруг ядра располагаются хрящевые волокна — фиброзное кольцо (а посмотрите школьный учебник анатомии, если интересно).
В силу многих причин (генетические патологии, обменные нарушения, травмы, поднятия тяжестей, малоподвижный образ жизни, длительное вынужденное положение) возможно повреждение диска, он становится хрупким; при так называемых дегенеративно-дистрофических процессах в позвоночнике эластичность коллагеновых волокон фиброзного кольца также резко снижается. Пульпозное ядро начинает выбухать за пределы тел позвонков. Вот вам и протрузия. Если же фиброзное кольцо теряет целостность (происходит его разрыв) – диагностируется грыжа диска. Но и при выбухании без разрыва фиброзного кольца может быть поставлен диагноз межпозвонковой грыжи, если размеры выбухания значительны (обычно более 6 мм).
От того, где локализуется грыжи или протрузии зависит симптоматика. Грыжевые выпячивания могут сдавливать корешки спинномозговых нервов, а порой и спинной мозг. Возникают боли в спине, онемение в конечностях, нарушение чувствительности, снижение мышечной силы (вплоть до парезов и параличей), боль может иррадиировать (проводиться) по ходу сдавленного нерва, могут возникать нарушения функций тазовых органов.Зачастую протрузии не вызывают особых беспокойств и могут протекать бессимптомно. Всё зависит от стадии, локализации процесса и индивидуальных особенностей организма.
В последнее время ЛФК, йога, пилатес заняли прочное место среди методов лечения протрузий и грыж позвоночника. От стадии заболевания (ремиссия, подострая или острая фаза) зависит комплекс упражнений. И, конечно же, необходимо хорошо знать анатомию и представлять место расположения грыжи, чтобы правильно подобрать упражнения, которые будут способствовать улучшению самочувствия и выздоровлению, а не ухудшать состояние (что, к сожалению, тоже возможно при непонимании сути процесса).
К примеру, если грыжа диска выпячивается в левую сторону, то сжатие левого бока (при наклонах, скручиваниях) противопоказано, а умеренное вытяжение левой стороны будет способствовать уменьшению боли и значительному улучшению состояния. Глядя на результаты МРТ специалист четко может сказать, когда противопоказаны глубокие наклоны вперед, а при каком расположении грыжи необходимо категорически избегать прогибов назад (причем, в определенном отделе позвоночника).
Даже в остром периоде, когда необходим покой и постельный режим назначается комплекс лечебных упражнений (в том числе дыхательных, упражнения на расслабление, на вытяжение — при помощи терапевтических укладок, например). Они позволяют улучшить кровообращение и обменные процессы в пораженном участке позвоночника, снять спазм и нормализовать тонус мышц, тем самым уменьшить боль и воспаление. В подостром периоде заболевания лечебный комплекс значительно расширяется. В период ремиссии с помощью движений формируется и поддерживается мышечный корсет, который, по меньшей мере препятствует прогрессированию процесса, а при серьёзном отношении к занятиям способствует полному выздоровлению. Но для того, чтобы достигнуть успеха в таком непростом деле, как лечение грыжи, необходимо соблюдать (причем строго ) ряд правил.
1.Занятия должны быть регулярными (в остром и подостром периодах — ежедневно, 2 раза в день, в период ремиссии — минимум 3 раза в неделю).
2. Комплекс должен быть составлен правильно, с учетом локализации патологического очага.
3. Большое внимание необходимо уделять правильному дыханию.
4. Движения должны быть плавными, медленными. Противопоказаны резкие, толчковые, прыжковые упражнения.
5. Движения выполняются осознанно, с полной концентрацией на ощущениях. При возникновении дискомфорта и болей необходимо уменьшить нагрузку, снизив амплитуду и скорость движения (вплоть до исключения данного упражнения из своего комплекса).
Конечно, по мере занятий и укрепления мышц и связок можно будет расширять комплекс вплоть до полного снятия каких-либо ограничений. Но для этого потребуется терпение, время, сила воля. Главное помнить, что в этой жизни «невозможное – возможно» и «человек может всё».
Комплекс при протрузиях(грыжах) в шейном отделе позвоночника.
При локализации протрузий (грыж) в шейном отделе позвоночного столба часто можно наблюдать укоренившуюся привычку втягивать голову в плечи, напрягать плечевой пояс, тем самым ухудшая состояние межпозвоночных дисков (в зажатых спазмированных мышцах затрудняется кровоток и,соответственно, нарушаются обменные процессы в межпозвоночных дисках). Такой же эффект вызывает длительное вынужденное положение с напряженным шейным отделом позвоночника (сидение перед экраном монитора, например). Поэтому очень важно выработать правильный стереотип осанки — в данном случае расслаблять и разворачивать плечи, вытягивать шею (в йоге часто можно слышать фразу — «направляйте плечи от ушей ». Только одно это движение (направляем плечи вниз и тянемся макушкой вверх) значительно улучшает самочувствие и способствует терапевтическому эффекту при лечении протрузий (грыж) в шейном отделе позвоночника. Попробуйте выполнить комплекс, не забывая об этом полезном движении.
1. Сукхасана.
2. Тадасана.
3. Урдхвахастасана.
4. Бандхгулиасана(в Тадасане, в Ваджрасане)
Дыхание свободное, или полное йоговское, от 3 до 15 циклов.
Простые , но очень эффективные динамические упражнения (сукшма вьяямы), а также упражнения с сопротивлением и некоторые статические упражнения помогут значительно улучшить кровообращение и укрепить мышечный корсет в шейном отделе.
В следующих упражнениях важно плавное и медленное их выполнение. Не допускаются резкие и быстрые движения, которые не только не будут полезными, но и способны нанести вред (вплоть до ущемления грыжевого выпячивания). При выполнении динамических упражнений рекомендуется концентрироваться на ощущениях, синхронизировать движения и дыхание, не допускать боли и ощущения дискомфорта.
Исходное положение — Тадасана или Вирасана (Ваджрасане).
1. Наклоны головы вправо-влево (для усиления эффекта: руки располагаем примерно 30- 45 градусов, и рукой, противоположной наклону головы, тянемся вниз.) Важно — вытягивать позвоночник в вертикальном направлении, направляя внутренние края лопаток к центру , а копчик направлять вниз, слегка подкручивая его кнутри.
2. Повороты головы вправо-влево, подбородок удерживать параллельно полу. Для усиления эффекта — руки вытянуть в стороны, параллельно полу — Утхиттахастасана (но на первых порах кисти рук можно положить на бедра),
3. Полукруговые перекаты головой вправо-влево.
4. Сцепить руки в замок и уложить их на затылок. Слегка наклонить подбородок к груди.
Давить руками на затылок не надо — достаточно веса рук и головы, чтобы почувствовать вытяжение мышц шеи и верхне-грудного отдела позвоночного столба. От 3 до 15 циклов дыхания пребывать в данном положении, наблюдая за ощущениями. Затем начинаем плавно поднимать голову в вертикальное положение, слегка сопротивляясь сцепленными в замок кистями рук.
5. Обхватить кулак левой руки правой кистью и прижать руки под подбородком. В течение 3- 15 циклов дыхания давим подбородком на руки, а руками — на подбородок, удерживая подбородок параллельно полу.
6. Прижать правую ладонь к левому виску и в течение 3-15 циклов дыхания плавно давить ладонью на висок, а виском — на ладонь, удерживая голову в строго вертикальном положении
Затем повторить с правой стороны.
7. Наклонить голову вправо, Положить правую руку на левое ухо, в течение 3-5 циклов дыхания понаблюдать за ощущением натяжения шеи слева, а затем начать плавно поднимать голову в вертикальное положение, мягко сопротивляясь правой рукой. Для усиления эффекта левую руку тянем вниз .
Затем повторить в другую сторону.
8. Повторить перекаты головы вправо-влево.
9. Лежа на спине, приподнять голову от пола на расстояние, равное толщине вашей ладони и удерживать голову в этом положении .
(Это можно сделать так: положить ладонь под затылок- а потом убрать руку из-под головы, продолжая удерживать голову на заданной ладонью высоте).
Время удержания можно постепенно увеличивать, начиная от нескольких циклов дыхания и доводя до 1-3 минут..
При выполнении данного упражнения важно не втягивать голову в плечи, не задерживать дыхания, не допускать чрезмерного мышечного напряжения. Если вы всё же почувствуете перенапряжение — проверьте ладонью расстояние от пола до головы, и наверняка обнаружите, что голова чрезмерно поднялась над уровнем пола. В этом случае выровняйте расстояние до первоначального и продолжайте выполнение упражнения.
10. Макарасана (в некоторых транскрипциях Накрасана) — поза крокодила. Поза для расслабления.
11. Шавасана (при необходимости-под голову можно подложить одеяло или валик). Поза для расслабления.
Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в грудном отделе позвоночника.
Зачастую люди, у которых диагностируются протрузии или грыжи в грудном отделе позвоночника выглядят ссутулившимися, напряженными, скованными. Они словно хотят спрятаться от окружающего мира, «закрыться» в себе. Задачи при локализации проблемного участка в грудном отделе позвоночника: сформировать правильную осанку, правильный стереотип движений , укрепить мышечный корсет, научиться расслабляться, тем самым уменьшать повышенный тонус мышц. избавляясь от спазмов и болей.
А если сказать в двух словах, то задача состоит в том, чтобы «вытянуться и раскрыться». Откройся миру — и мир откроется тебе. И ведь правда открывается — проверьте на себе!)
1.Тадасана.
Важно вытянуть позвоночник по вертикальной оси и раскрыть грудную клетку, направляя плечи назад и вниз.
2.Суптатадасана.
Тут так же, как в Тадасане постарайтесь вытягивать позвоночник по вертикали и развернув плечи, раскрыть грудную клетку.
3. Матсиендрасана а) без пропсов.
Лечь на спину — вытянуться и , опираясь на руки и затылок — раскрыться.
б) Можно использовать пропсы ( кирпичи, болстеры, одеяла).
4.Сфинкс.
Направляем плечи и лопатки к пояснице, а головой тянемся вперед и ввех — удлиняя и вытягивая шейно-грудной отделы позвоночника. Разворачиваем плечи и направляем внутренние края лопаток вглубь, к позвоночнику, раскрывая грудную клетку.
5.Сукхасана лицом к стене (сидя на болстере, руки — на стене).
Плотно прижимаем ладони к стене, как бы толкая стену от себя. Тянемся головой вверх, направляем плечи вниз.
6. Маджариасана.
7. Гоасана. Тянемся макушкой вперед, а копчиком назад, удлиняя позвоночный столб.
8. Балансы из гоасаны
9. Шавасана.
Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в поясничном отделе позвоночника.
В силу строения скелета поясничный отдел позвоночника в наибольшей степени подвержен осевым нагрузкам, а следовательно и протрузии и грыжи встречаются в нем в разы чаще, чем в других отделах позвоночного столба.
Укрепить мышцы спины, сформировать правильный стереотип движений ( при подъеме тяжестей, при наклонах, при переходе из положения сидя в положение стоя) , вытянуть и разгрузить поясничный отдел, расслабить спазмированный участок, активировать кровообращение в мышцах, и как следствие, улучшить обменные процессы в межпозвоночных дисках поможет грамотно составленный комплекс.
1. Тадасана
Вытягиваем позвоночный столб в вертикальном направлении, направляя копчик вниз и слегка вперед (как бы подкручивая его вовнутрь, тем самым уменьшая поясничный прогиб)
PS. Надо сказать, что плохую службу в плане возникновения протрузий и грыж может сыграть гиперлордоз поясничного отдела, то есть сильно выраженный прогиб в пояснице (хоть и смотрится он со стороны подчас довольно привлекательно, особенно у молоденьких девушек). И в этом случае формирование правильной осанки и полезного двигательного стереотипа (направления копчика вниз и кнутри) будет просто спасением от неминуемых проблем с поясницей.
2.Субта Тадасана (дыхательные упражнения с участием рук помогут расслабить поясничный отдел)
3.Экопада паванамуктасана
4. Двипада паванамуктасана
5. Урдхва Празарита Падасана (возможно выполнение с ремнем)
6. Экопада Празарита падасана (возможно выполнение с ремнем)
7.Суптападангуштхасана1, 2
8.Ардхачакрасана.
9.Баласана (возможно выполнение без пропсов и с пропсами: на болстере, на кирпичах — голова и руки располагаются на блоках)
10.Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вниз).
11. Шавасана (без пропсов и с пропсами — болстер под бедрами, стул под голени)
Авторы статьи: Татьяна Краснова, Тамара Краснова
Источник