Можно ли заниматься пилатесом при искривлении позвоночника
Пилатес — это система упражнений, которые соединяют в себе элементы йоги и фитнеса, но отличаются безопасностью из-за плавных и мягких движений, отсутствием возрастных ограничений и не требует от пациента исходной хорошей физической подготовки. Применение пилатеса при сколиозе уменьшает кривизну позвоночника и хорошо борется с болевым синдромом, связанным с мышечным перенапряжением.
Кому полезен пилатес
Показаниями для занятий пилатесом являются сколиоз 1 и 2 степени, при сколиозе 3 степени не запрещено заниматься пилатесом, но только с одобрения вашего лечащего врача и при условии, что занятия будут проводиться в индивидуальном порядке. Пилатес также показан при травмах опорно-двигательного аппарата в реабилитационном периоде, заболеваниях мышечной системы, при начальной стадии артроза и остеопороза, мигрени, ожирении.
Чтобы инструктор смог грамотно подобрать комплекс упражнений, покажите ему выписку из истории болезни с точным диагнозом по сколиозу и сопутствующими заболеваниями, если таковые имеются.
Пилатес в домашних условиях
Основы пилатеса
Принципы, на которых базируется методика пилатес:
- Правильное глубокое дыхание.
- Концентрация. Этот принцип подразумевает осознанную работу со своим телом: выполняя упражнение, мы налаживаем связь между телом и сознанием, думаем, что происходит с мышцами и нашим телом, следим за дыханием, когда выполняем упражнение. В пилатесе нет зацикленности на количестве повторов, главное — правильность выполнения. Пилатес является одной из немногих методик, эффект которой при лечении сколиоза упражнениями доказан. Эти исследования опубликованы во многих рецензируемых медицинских журналах, а также в книге “Сколио-Пилатес” Карены Тэк (Karena Thek).
- Плавность и непрерывность в движениях. Поэтому пилатес относят к безопасным методикам, которую можно освоить дома при наличии соответствующего видеоматериала
- Контроль. Пациенты со сколиозом должны это понимать как никто другой, ведь постоянно требуется контролировать положение тела не только на тренировках, но и в повседневной жизни.
- Изоляция. Этот принцип подразумевает напряжение и работу мышц, задействованных в конкретном упражнении без включения других мышц.
- Регулярность. Только при постоянных тренировках вы сможете овладеть методикой, научиться правильному дыханию и перейти к более сложным упражнениям. При сколиозе пилатесом следует заниматься до 4-5 раз в неделю.
Комплекс упражнений пилатеса для пациентов со сколиозом
Упражнение №1: Пила (Saw)
В положении сидя с прямой спиной и втянутым животом отведите руки в стороны на уровне плеч. Ноги расставьте в стороны на ширину, чуть превышающую ширину ваших плеч (А).
На вдохе разверните туловище влево, чтобы правая рука находилась параллельно правой ноге (В).
На выдохе опустите голову и туловище вперед и вниз, направляя выпрямленную правую руку к пальцам внешней стороны левой стопы. В этом положении сделайте 2 выдоха, как бы пиля ладонью внешний край стопы (С).
На вдохе выпрямитесь и ,выдыхая, повторите движения в правую сторону. Выполняйте по 3-5 подходов в каждую сторону.
На что обратить внимание:
- Для облегчения данного упражнения вы можете выполнять его при слегка согнутых в коленях ногах.
Упражнение №2: Захлест двумя ногами (Double leg kick)
Лягте на живот, руки отведите за спину, пальцы рук соедините между собой. Плечо и локоть должны прилегать к полу/ковру, голову поверните в сторону. Это положение не должно приносить вам дискомфорт (А).
Медленно вдохните и поднимите ноги, согнутые в коленях и попытайтесь тремя пружинящими движениями пятками достать до ягодиц (В).
На вдохе поднимите грудь от пола, лопатки сведите друг к другу, руки выпрямлены и натянуты, ноги оторвите от пола (C).
Выдохните, вернитесь в исходное положение, поверните голову в другую сторону и повторите упражнение. Выполняйте по 2 подхода в каждую сторону.
Упражнение №3: Плавание (Swimming)
В положении лежа на животе вытяните руки вперед. Одномоментно оторвите от пола голову, грудь, руки и ноги и удерживайте тело в этом положении (А).
Вдохните и выдохните при чередовании правой руки/левой ноги (В) и левой руки/правой ноги (С), не касаясь руками и ногами до коврика.
Медленно, как будто вы плывете, выполните от 5 до 10 таких чередований с каждой стороны.
Упражнение №4: Боковой изгиб (Side bend)
Сядьте на левое бедро, ноги вытяните в сторону и слегка согните в коленях, правая лодыжка должна быть расположена над левой лодыжкой. Левая рука выпрямлена и упирается ладонью в пол, правая лежит на бедре (A).
На вдохе поднимите бедро от пола, правую руку поднимите вверх над головой так, чтобы тело приняло положение ровной дуги (В).
На выдохе опустите правую руку к наружной поверхности бедра, поверните подбородок в сторону правого плечевого пояса (C).
Сделайте еще 3-4 повтора на левую сторону, затем на правую.
Упражнение №5: Вытягивание обеих ног (Double leg stretch)
В положении лежа на спине подтяните колени к груди, руками обхватите ноги за нижнюю треть голени, голову и плечевой пояс оторвите от пола (А).
На вдохе вытяните ноги вперед, руки назад, шеи и голова остаются неподвижными (B).
Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и прижмите к груди, руки круговыми движениями возвращайте на нижнюю треть голени (С).
Повторите 6 раз.
Упражнение №6: Штопор (Corkscrew)
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела (руки можно расположить также чуть отведя их в сторону). На вдохе медленно оторвите от пола ноги (можно отрывать туловище от пола), при этом не должно быть прогиба в пояснице, поясница должна быть прижата к полу (A).
На выдохе наклоните ноги вправо, тело тоже при этом наклоняете вправо (В).
На вдохе совершите круговое движение ногами к центру, затем в левую сторону (С), максимально вовлекая в работу пресс.
Затем выдыхаете при совершении круга ногами, потом опять вдох и вы повторяете круговое движение, выдох. Повторяете 6 раз.
Упражнение 7: Головоломка (Teaser 1)
В положении лежа на спине расположите руки над головой. Спина в этом положении ровная, ноги плотно прижаты друг к другу (А).
На вдохе оторвите ноги от пола, руки вытяните вперед, поднимите голову и плечевой пояс. Руки и ноги расположены параллельно друг другу (В).
Подтяните туловище к ногам, ноги к туловищу (C), балансируя на копчике.
На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, постарайтесь в этот момент прочувствовать каждый позвонок. Повторите 3-6 раз.
Источник
В соцсетях к нам поступает много вопросов про целесообразность занятий пилатесом при проблемах со спиной, в частности, при сколиозе. Можно ли заниматься? Как часто? А если будет хуже? Чтобы раз и навсегда развенчать мифы и привести все доводы «за», мы и решили написать эту статью.
Во-первых, начнем с определения, что такое, собственно, «сколиоз». Так вот, сколиоз – это искривление позвоночника в сторону, вправо или влево. Нормальный позвоночник тоже имеет изгибы, называемые лордозом (изгиб вперед) и кифозом (изгиб назад), выполняющие опорную и амортизационные функции. Все, что к этому не относится, и есть сколиоз – патологические изменения позвоночника. Отметим, что часто люди ставят диагнозы сами себе, хотя это может сделать только врач.
Если вам поставили диагноз «сколиоз», то, скорее всего, придется попрощаться с бодибилдингом, тяжелой атлетикой, горнолыжным спортом, футболом, хоккеем, так как они создают сильную нагрузку на позвоночник. Что ж, самое время начать новое – познакомиться с пилатесом, который сослужит вашему позвоночнику добрую службу!
При сколиозе пилатес не только совершенно безопасен, но и полезен. Он не навредит искривленным позвонкам из-за своих плавных и мягких движений, не ограничит вас по возрасту или весу и не потребует хорошей физической подготовки. Зато уменьшит кривизну позвоночника, снимет мышечное напряжение и, как следствие, боль. Равномерно распределяя нагрузку на разные группы мышц и прорабатывая самые глубокие, пилатес «разгружает» позвоночник, помогает справиться с нестабильностью позвонков, устраняет спазмы мышц, трофику тканей, усиливает восстановление, улучшает подвижность суставов.
Пилатес показан при сколиозе 1 и 2 степени, но даже при третьей степени не запрещено заниматься им с одобрения доктора. Разумеется, в такой ситуации лучше выбрать индивидуальные тренировки с тренером. Не будет пилатес противопоказан и при остеопорозе, артрозе, травмах и даже при межпозвонковых грыжах.
Пилатесом занимаются многие люди, имеющие проблемы со спиной: художественные гимнастки, бодибилдеры, пожилые люди, подростки со сколиозом. Особенно страдают офисные работники, которые подвержены не только сколиозу, но и ограничению подвижности суставов: просто отвести назад руки, наклониться, переодеться – все это вызывает у них мучения. Занимаясь 3-4 раза в неделю, уже через месяц они могут без проблем завязать себе шнурки, не уставать при долгом сидении. Через 2-3 месяца регулярных тренировок повышается общий тонус мышц, улучшается работа суставов и кровообращение во всем теле, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Благодаря снятию напряжения с грудной клетки и шеи улучшается сон.
Чтобы персональный тренер по пилатесу смог подобрать идеальный для вас комплекс упражнений, захватите на стартовую тренировку выписку из истории болезни. И… начинайте готовиться к тому, что очень скоро слово «болезнь» исчезнет из вашего лексикона: пилатес сделает вашу спину здоровой, что доказано на личном опыте десятков, сотен тысяч благодарных этой методике людей.
Узнать про услугу для начинающих «пре-пилатес» и записаться на стартовую тренировку в студию PRIME PILATES можно по телефону: 8 (843) 245-43-43
Please reload
Источник
Физическая активность в лечении сколиоза является неотъемлемой его частью. Также занятия спортом, правильная осанка и прием витаминов в целях профилактики смогут спасти вас от искривлений позвоночника в будущем. Но даже если диагностирован сколиоз многие, в особенности те, кто начинает или хочет начать заниматься спортом задаются вопросом можно начинать тренировки, какие именно и с какой нагрузкой. На самом деле на все ответы должен отвечать вас ваш лечащий врач.
Но однозначно, можно сказать, что все будет зависеть от степени искривления и вашего возраста.
Так как особенностью сколиоза является асимметрия некоторых частей тела, то такие виды спорта, как теннис, боулинг, бадминтон и другие необходимо исключить. Это связано с тем, что у всех этих спортивных направлений нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно.
Наряду с лечебным массажем, одной из самых безопасных и рекомендуемых нагрузок в целях лечения и профилактики сколиоза является ежедневная зарядка (читайте нашу статью об упражнениях при сколиозе позвоночника в домашних условиях). Если для профилактики можно самостоятельно выполнять определенный набор несложных упражнений, которые можно найти в интернете, то для лечения необходима помощь квалифицированного специалиста. Все необходимые упражнения для исправления сколиоза должны быть составлены инструктором по ЛФК и проводиться первое время также под его пристальным вниманием, руководством и помощью.
О причинах и профилактике искривления позвоночника читайте здесь.
Йога и пилатес при сколиозе
Пилатес и йогу можно отнести к основным видам самостоятельного лечения различных заболеваний спины. Пилатес в этом плане является одним из наименее травмоопасных видов спорта. Но, как и любые другие упражнения, заниматься пилатесом нужно только после разрешения от своего лечащего врача. Все движения в этом направлении выполняются плавно, планомерно, но при этом все мышцы, и спины в том числе очень хорошо прорабатываются и укрепляются.
У пилатеса довольно много положительных сторон:
- укрепляются все основные мышцы тела;
- благодаря проработке важных групп мышц, в будущем снижается риск возникновения различных травм и растяжений;
- энергии становится больше;
- сам позвоночный столб также укрепляется;
- уменьшаются боли в поясничном отделе;
- период восстановления после травм значительно сокращается;
- улучшается самочувствие;
- проблемных зон становится меньше;
- формируется правильная осанка и решается проблема со сколиозом.
Также есть свои рекомендации по занятиям пилатесом:
- Если одно или несколько упражнений вызывает неприятные или болевые ощущения, то от них нужно отказаться хотя бы на некоторое время. Далее, можно продолжить делать остальные упражнения;
- Вся тренировка не должна вызывать боль, плохое самочувствие. Пилатес имеет общеоздоравливающий эффект, а поэтому все занятия должны приносить только удовольствие;
- Нельзя заниматься без своего коврика или полотенца. Коврик при этом не должен скользить по полу;
- Кушать необходимо не позднее, чем за час до тренировки, и не ранее чем через час -после;
- Во время тренировки, особенно на первых занятиях старайтесь не перенапрягаться.
Для достижения желаемого лечебного эффекта заниматься нужно не реже, чем 1–2 раза в неделю. Далее, после полного выздоровления по желанию можно увеличить количество тренировок, учитывая, что перерыв между ними должен быть как минимум 1 день.
Йога также обладает теми же оздоровительными свойствами в борьбе с искривлениями позвоночника. Все движения выполняются плавно, последовательно. В каждом упражнении нужно задержаться на определенное время, чтобы добиться максимального эффекта. Читайте нашу отдельную статью о самых лучших упражнениях йоги для здоровой спины и позвоночника.
Лечение сколиоза йогой
С помощью йоги можно лечить сколиоз 1,2,3 и даже иногда 4 степени.
Есть и исключения:
- сильные боли в спине;
- психологические расстройства;
- опухоли в позвоночном столбе;
- выраженные стадии обострения;
- инфекционные заболевания костей;
- заболевания сердца, крови, травмы головы;
- 4 степень сколиоза.
Плавание и бассейн при сколиозе
Плавание — это не только полезная физкультура, но приятное времяпрепровождение. Но если в качестве профилактики вы можете плавать в привычном для вас темпе и своим способом плавания, то в лечении сколиоза нужно использовать не только определенные стили, но и правильные движения (это называется леченым плаванием).
Положительный эффект от занятий в бассейне:
- при видимом и явном напряжении большинства групп мышц, нагрузка на позвоночник снижается, и при этом происходит значительное его расслабление;
- кровообращение ускоряется и нормализуется;
- формируется правильная осанка;
- укрепляется мышечный корсет спины;
- тренируется выносливость, сердечная мышца и дыхательная система;
- улучшается подвижность суставов.
Первые тренировки, направленные на исправление сколиоза лучше всего проводить под присмотром инструктора по лечебной гимнастике. Все упражнения, стиль плавания и необходимая дыхательная гимнастика составляются с тренером.
Турник и подтягивания
Все упражнения, которые можно проделать на турнике можно посоветовать любому здоровому человеку. Но можно ли висеть на турнике при сколиозе? Даже при некоторых проблемах со спиной, если, конечно, нет острых болей, можно смело заниматься и подтягиваться. При этом будут задействованы мышцы спины, рук, плечевого пояса, живота. Также одновременно формируется правильная осанка и укрепляются мышцы спины, которые фиксируют позвоночник. Если подтягивания даются с трудом, много пользы при сколиозе принесет простой вис на турнике.
В целом же занятия на турнике можно рекомендовать в целях профилактики сколиоза. Если такое заболевание уже имеется, то, скорее всего, ваш врач запретит вам любые подтягивания. Так как значительные нагрузки при любом искривлении могут только усугубить заболевание.
Тренировки в тренажерном зале при сколиозе
Сколиоз и другие заболевания спины зачастую вызваны тем, что мышечный корсет развит очень слабо. Именно поэтому в целях его укрепления необходимо выполнять определенные упражнения для спины. В тренажерном зале можно найти большое количество тренажеров, которые смогут в этом помочь.
Но если после того как врачом будет диагностирован сколиоз вы зададите ему вопрос можно ли заниматься в тренажерном зале, то со 100 процентной уверенностью, можно сказать, что такие нагрузки вам запретят. И если не выполнять эти рекомендации врача, то можно столкнуться с такими проблемами:
- Защемление нервов;
- Смещения позвонков или образование межпозвоночной грыжи;
- Появление острой боли в спине.
Именно поэтому рекомендациям врача необходимо следовать. Но если все-таки желание заниматься преобладает, то в тренажерном зале при сколиозе вам придется отказаться от таких упражнений, как становая тяга, приседания с утяжелителями, подъемы штанги, гантелей на вытянутых руках, выпады и другие.
Но некоторые упражнения можно рекомендовать для укрепления мышечного корсета. К ним относятся планка, подъемы ног в висе, гиперэкстензия, отжимания на брусьях, тяга к груди на тренажере и другие.
Подводя итог можно сделать вывод, что даже при таких проблемах со спиной, как сколиоз заниматься спортом не только можно, но и нужно.
Конечно, соблюдая рекомендации врача и правильную технику. И необязательно все упражнения должны вызывать сильное напряжение в мышцах, к примеру, йога и пилатес также имеют очень хороший оздоровительный эффект несмотря на плавность и легкость тренировок.
Читайте также нашу статью о том, как можно вылечить сколиоз при помощи ортопедических корсетов.
Предлагаем вам посмотреть видео упражнений для занятий йогой при сколиозе:
Загрузка…
Источник
В современном мире большая часть людей сталкивается неприятными, острыми ощущениями в области спины, шеи и поясницы. Причиной является оседлый жизненный ритм или же тяжёлые физические нагрузки, зачастую на работе и в спортивных залах. Именно высокие нагрузки приводят к появлению болей в суставах и связках, которые являются сигналами о таких распространённых заболеваниях, как остеохондроз и сколиоз.
Одним из самых универсальных, лидирующих методов борьбы с данными заболеваниями и их предотвращением, является пилатес — упражнения, направленные на укрепление всех групп мышц и улучшение осанки, в которые включена физическая активность, разработанная с учётом особенностей патологии каждого вида.
Признаки остеохондроза и его виды
Остеохондроз — хроническое заболевание, сопровождающееся повреждением межпозвоночных дисков. Существует несколько основных видов данной патологии:
- Остеохондроз шейного отдела.
- Остеохондроз поясничного отдела, встречающийся наиболее часто.
- Остеохондроз грудного отдела.
Симптомы, свидетельствующие о наличии заболевания:
- Резкие головные боли.
- Нарушение координации и головокружение.
- Повышение потоотделения и артериального давления.
- Ослабление зрения и качества слуха.
- Шелушение кожи и ломкость ногтей.
- Онемение некоторых участков кожи.
- Нарушение функционирования пищеварительной системы.
Для борьбы с болью в каждом из отделов необходим определённый комплекс упражнений, которые запустят процесс тонизирования мышц и ускорят гемодинамику.
Пилатес при шейном остеохондрозе
- В сидячем положении, ладони расположены на ключицах, локти сведены перед грудью, на вдохе поднять локти и завести за голову, на выдохе вернуться в первоначальную позицию.
- Не меняя позицию, совершить кругообразные движения плечами, чередуя направление каждые 5 секунд.
- Направить подбородок внутрь, выполнить скольжение подбородком вдоль грудной клетки, чередуя напряжение и расслабление мышц шеи.
- Положить голову на плечо, стремиться коснуться ухом ключицы, и задержаться в положении на 6 секунд.
- Медленно выполнить вращения головой.
Упражнения при грудном остеохондрозе
- Сидя на стуле, выполнить сведение лопаток.
- Выполнить поочередно подъёмы рук (в сторону, вверх, вниз).
- Свести ладони перед грудью, оказывая максимально сильное давление со стороны каждой.
- Лёжа на спине, ноги образуют острый угол, руки «в замке» за головой, выполнить верхние скручивания.
Упражнения при поясничном остеохондрозе
- В лежачем положении, приподнять по очереди ноги, согнутые до образования острого угла, ладони расположить на голенях и медленно развести в стороны, далее — свести.
- Не меняя позиции, произвести медленные, вращательные движения коленями.
- Лечь на правый бок, выполнить подъём левой ноги до образования угла 60 градусов.(повторить то же действие и с правой ногой)
- Встать в позицию «четырёхугольника» (ладони строго под плечами, колени под тазом), выполнить отведение таза назад, медленные покачивания.
Сколиоз и симптомы, свидетельствующие о наличии патологии
Не менее популярным является и сколиоз — макродеформация позвоночника, которая сопровождается искривлением боковой плоскости и асимметрией тела.
Симптомы заболевания:
- Астеническое состояние.
- Резкие боли.
- Нарушение походки.
- Деформация грудной кости.
Упражнения при сколиозе
- В горизонтальном положении, совершить подъёмы рук.
- Не меняя положение, поочередно приподнимать полусогнутые ноги до образования угла 90 градусов.
- Руки в стороны, совершить вращения.
- В горизонтальном положении, выполнить сведение и разведение полусогнутых ног.
- В положении лёжа, с вытянутыми вверх руками, выполнить упражнение «ножницы» — поднять одновременно ногу и противоположную руку, зафиксироваться в позе на 7 секунд.
Показания и противопоказания к занятиям пилатесом
Пилатес оказывает благоприятное воздействие на человеческий организм: способствует приливу энергии, ощущению лёгкости в теле, снижает уровень риска возобновления заболевания и ускоряет процесс совершенствования физической формы. Особенно полезны занятия для людей, страдающих от таких недугов, как:
- Начальная стадия сколиоза.
- Ощущение болей в области головы и мигрени.
- Ожирение, препятствующее выполнению активных физических нагрузок.
Однако существуют обстоятельства, исключающие возможность выполнения тренировки:
- Переломы и сильные растяжения связок.
- Наличие воспалительных процессов: абсцесса, флегмона, гематом.
- Артроз, сколиоз и остеопороз в запущенных стадиях.
- Период обострения болезни.
- Опухоли в костной системе.
Меры предосторожности во время занятий
Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить собственному организму, необходимо придерживаться основных правил:
- Не стоит заниматься без коврика на голом полу, скользкий пол может спровоцировать появление травм.
- Все движения необходимо выполнять, плавно переходя от одного к другому.
- Исключить приём пищи за час до и после занятия.
- Мышцы не должны находиться долгое время под сильным напряжением.
- Следует прекратить выполнение комплекса, если после него происходит стремительное ухудшение состояния: головокружение, сильные боли, контрактура конечностей.
Источник