Можно заниматься йогой при проблемах с позвоночником

Йога – практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице – самый распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.

«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, что улучшает их подвижность», – говорит д-р Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального доклада о состоянии здоровья « Введение в йогу» www.health.harvard.edu/yo ).

К сожалению, травмы при занятиях йогой растут среди пожилых людей. Исследование, опубликованное в ноябрьском журнале «Спортивная медицина» за ноябрь 2016 года, показало, что в период с 2001 по 2014 год частота травм при занятиях йогой увеличилась в восемь раз среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем наиболее распространенные травмы растяжение связок.

Итак, вопрос заключается в следующем: как вы можете защитить свою уже больную спину от травм во время занятий йогой?

Преимущества йоги

Йога включает в себя ряд поз, называемых асанами, и использует дыхательные техники. Позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

Занятия йогой

При боли в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник:

параспинальные мышцы (помогают вам согнуть позвоночник),
мультифидусные мышцы (стабилизируют ваши позвонки),
поперечные мышцы живота (помогают стабилизировать позвоночник).

Преимущества йоги выходят за рамки мышц. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект болей в спине, помогая снизить стресс, уменьшить беспокойство и депрессию.

Безопасность йоги и возможные проблемы при болях в спине

По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения. И, как и при любом другом типе упражнений, могут возникнуть травмы, особенно спины. Основные проблемы часто случаются, когда люди не следуют правильной форме и скорости, быстро «падают» в позу йоги, вместо того, чтобы постепенно «удлиняться» в нее.

Это можно сравнить с быстрыми повторениями при поднятием гантелей (вместо плавного контролируемого движения) или с бегом на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.

При занятиях йогой вы должны использовать свои мышцы для создания прочной основы движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете сидячий поворот позвоночника, который может быть довольно полезным при болях в пояснице, цель состоит не в том, чтобы поворачиваться быстро и насколько возможно.

«Вместо этого вы должны сначала активировать основные мышцы и почувствовать, что позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и держите так долго, как вам удобно»,
говорит доктор Элсон.

Советы по защите спины на коврике при занятиях йогой

Избегайте скручивания и удлинения одновременно. Это может сжать межпозвонковые суставы.

Используйте опоры (блоки и валики) для дополнительной поддержки.
Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите в руки пояс для йоги и обвейте его вокруг ног.
Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и подтягивайте живот, когда возвращаетесь в вертикальное положении.
Всегда прекращайте любые движения, приносящие боль или дискомфорт.

Занимайся йогой правильно

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать программу йоги, если вы страдаете от болей в пояснице.

Доктор Элсон советует избегать йоги, если у вас такие проблемы со спиной, как перелом позвоночника или грыжа межпозвоночного диска.

Когда вы получите разрешение врача, вам следует заранее предупредить инструктора по йоге о специфической боли и ограничениях. Инструктор даст вам защитные модификации для определенных поз или поможет вам освоить через позу, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно, не напрягая спину. Другой вариант – поискать такие занятия йоги, специально предназначенные для облегчения боли в спине.

Помните, что изгибы и повороты при занятиях йогой часто то, что нужно вашей нижней части спины, чтобы стать здоровее. Поэтому не бойтесь попробовать. Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины.

По материалам Гарвардской медицинской школы

Источник

Поможет ли йога вылечить позвоночник? Правила тренировок

Йога является древнейшей оздоровительной практикой для тела и разума. Одно из ответвлений этой культуры, а именно Хатха йога, направлена на развитие физических способностей тела, в дальнейшем подготавливая его к медитации и так называемому просветлению. Практика не подразумевает изучение философии, пение мантр, что многих отталкивает от посещения йоги.

Цель этого направления – развитие гибкости и здоровья всего организма, его физическое совершенствование. Ведь только в здоровом теле может быть здоровым дух. Стоит ли заниматься практикой для оздоровления спины или суставов, уже испытывающих боли при нестабильности опорно-двигательного аппарата, не навредит ли йога в данном случае? Разберемся, как правильно тренироваться, если проблема уже существует.

Правила безопасных тренировок

Для начала познания йоги следует оценить состояние своего физического здоровья.

Если болей в спине, суставах ранее не возникало, тогда любая адекватная нагрузка не навредит.

Если же проблема присутствует, не стоит пускать все на самотек, думая, что проблема решится сама по себе после выполнения определенных упражнений для растягивания позвоночника.

Это далеко не так, и сама тренировка не подразумевает только лишь растяжку.

Йога – это комплекс асан, развивающих симметрично все тело, развивая не только гибкость, но и также укрепляя мышцы в статической или динамической нагрузке.

Как обезопасить себя от негативных влияний нагрузок?

Избавление от боли в спине посредством йоги упирается в исследование первопричины возникновения болевых ощущений. Для того чтобы не усугубить проблему, необходимо выполнить некоторые требования перед началом тренировок:

Проконсультироваться с врачом. Если боли в спине или суставах все же присутствуют, обратитесь к невропатологу, неврологу или терапевту за направлением к нужному специалисту. Пройдя определенные обследования, можно выявить истинную проблему, которая в дальнейшем покажет, можно ли тренироваться, и как правильно это делать. В случае поставленного диагноза, необходимо обратиться к сертифицированному специалисту по йоге, и показать результаты обследования, чтобы инструктор оценил готовность к занятиям, степень нагрузки и указал на ограничения.
Подобрать занятия по уровню физической подготовки. Даже полностью здоровый организм нуждается в правильном подходе к нагрузкам. Начинать осваивать йогу нужно постепенно, в дальнейшем приводя мышцы и суставы в готовность к более сложным асанам. Для этого начните с посещения занятий для новичков. Спустя некоторое время, инструктор или собственное тело подскажут, что делать далее, и нужно ли переходить на следующий уровень.
Подобрать правильный коврик для йоги. Не менее важным условием безопасных тренировок является выбор нескользящего каремата. Многие спортивные бренды выпускают спортивные коврики специально для йоги, обеспечивающие хорошее сцепление рук и стоп с поверхностью. Нескользящие коврики помогают выбрать корректную позу, и удерживать ее без скольжения необходимое количество времени. Также это эффективный способ предупреждения травм и падений.

При каких заболеваниях позвоночника йога разрешена?

Остеохондроз

Это заболевание связано с дистрофическими нарушениями целостности хряща межпозвоночных дисков. Причиной возникновения могут быть недостаточное питание хрящей, приводя их к дегенерации, неправильная осанка, вызванная изменением правильного паттерна движений и отдыха.

Например, некорректное положение спины, сидя за рабочим столом или перед компьютером, положение при управлении автомобилем, ношение тяжестей с перевесом на одну сторону.

Привычный паттерн приводит мышцы, стабилизирующие позвоночник, в ассиметрию, за счет чего может развиваться остеохондроз с дальнейшими осложнениями.

Поскольку заболевание может развиваться в любом отделе позвоночника, при занятиях следует учитывать, что в работе с нестабильным отделом следует уделять внимание его вытяжению и статическому укреплению мышц-стабилизаторов позвоночника.

Сколиоз и защемление нервных окончаний

Сколиоз – нарушение правильного положения позвоночника из-за несимметричной работы мышц.

Искривление осанки не является заболеванием, но может приводить к тяжелым последствиям и нарушениям целостности межпозвоночных дисков.

Чаще сколиоз может приводить к защемлению нервных мышечных окончаний, при этом могут возникать острые боли в спине.

Занятия йогой в данном случае помогут привести мышцы в тонус, а выполнение поз для вытяжения позвоночника и удерживающих его мышц, будет способствовать снижению или полному избавлению от защемления мышц и болей.

Протрузия межпозвоночных дисков

Обычно протрузии предшествует остеоходроз, его осложнение приводит к дистрофии межпозвоночного диска, при котором происходит его выпячивание, но структура фиброзного кольца сохраняется. Вследствие такого нарушения появляются боли в конкретном отделе позвоночника, но также боль может возникать в конечностях или внутренних органах.

Многие ошибочно принимают протрузию за проблему внутренних органов или конечностей, не понимая первопричины.

В таком случае, йога в терапевтических целях разрешена, важно избегать лишнего давления на область протрузии. Запрещается выполнять компрессию позвоночника в данном отделе позвоночника, в том числе нежелательны перевернутые позы – стойки на лопатках, голове и руках. Больше внимания стоит уделять вытяжению и укреплению мышц-стабилизаторов.

Межпозвоночные грыжи: запрещено ли заниматься йогой?

Хотя грыжи чаще являются противопоказанием к любым компрессионным нагрузкам, даже к занятиям йоги, на самом деле, правильное распределение нагрузки не усугубит проблему, хотя полное исцеление возможно только при помощи хирургического вмешательства. Но грыжи – это не приговор, вести здоровый образ жизни и заниматься целительной йогой не запрещается.

Главное, сделать рентгеновский снимок проблемного отдела, специалист определит, в какую сторону выходит грыжа, это необходимо для определения разрешенных асан.

Грамотный тренер сможет правильно определить нагрузку. Если грыжа одного из отделов выходит в сторону брюшной полости (вовнутрь), в данном случае запрещены асаны с глубокими наклонами в конкретном отделе позвоночника, при которых грыжа еще больше сжимается. А если грыжа выходит назад, тогда запрещены сильные прогибы позвоночника в нестабильном регионе.

ВНИМАНИЕ! При грыжах также запрещено выполнять перевернутые позы.

Ознакомительное видео простых упражнений йоги для начинающих

Вывод: можно ли заниматься йогой с болью в спине?

Однозначно, с помощью йоги можно добиться улучшения подвижности позвоночника, суставов, укрепления мышц и даже избавления от болей, но только при условии правильной диагностики проблемы и подбора индивидуального комплекса упражнений.

Проконсультируйтесь со специалистом, и не занимайтесь самолечением.

Только комплекс мер поможет решить проблему, продлить здоровье позвоночника, и соответственно, всех органов и систем.

Полезные ссылки:

Источник

Йога полезна для позвоночника и спины. Определенные упражнения помогают развивать гибкость и укреплять мышечный корсет, восстанавливаться после перенесенных травм и избавляться от болей. Регулярные занятия помогут предупредить возникновение проблем со спиной в дальнейшем.

Читайте подробнее про йогу для начинающих.

Жизнедеятельность нашего организма и опорно-двигательного аппарата, в частности, во многом зависит от состояния позвоночника, от того, насколько эффективно и правильно он функционирует. Проблемы, связанные с позвоночником, сегодня беспокоят людей различных возрастов. Даже подростки все чаще страдают от грыж, остеохондроза, сколиоза. Для укрепления мышц спины советуют заниматься йогой – грамотно подобранные упражнения помогут предупредить развитие заболеваний позвоночника. Но перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить себе.

Главная проблема современного человека – малоподвижный образ жизни. Большую часть времени он проводит в сидячем положении, используя мягкую опору, в офисном кресле и автомобильном. Современная мебель сконструирована так, чтобы сидеть было комфортно, но в ней все равно сложно сохранить спину в прямом и ненапряженном состоянии. Околопозвоночные мышцы привыкают большую часть дня находиться в состоянии сильного напряжения, а изредка – в пассивном. Это превращается в серьезный стресс для межпозвоночных дисков – в них появляются структурные изменения, протрузии и грыжи, которые сдавливают нервные окончания.

При неправильном расположении шейных позвонков возникает головная боль, а шейные мышцы находятся в состоянии постоянного напряжения. Заболевания позвоночника провоцируют различные нарушения в функционировании внутренних органов, расположенных вблизи поврежденных отделов позвоночника. Так, заболевания сердца прогрессируют на фоне искривления позвонков грудного отдела, вследствие смещений и сдавлений органов, а органы брюшной полости могут пострадать от искривления поясничного отдела позвоночника. При этом сбой в работе этих органов имеет как механический характер (синдром сдавливания), так и системный, который характеризуется постепенным застоем и неминуемо ведет к сердечной и дыхательной недостаточности.

На помощь пациентам приходит йога и упражнения для спины, которые помогают расслабить мышцы и снять болевые ощущения. Регулярно выполняя небольшой набор физических упражнений, вы запускаете ряд обменных процессов внутри организма. Все упражнения должны иметь строго системный характер и выполняются после консультации с опытным тренером.

Отличие фитнеса от йоги

Расскажем немного о ключевых отличиях этих двух направлений. Фитнес направлен на снижение массы тела, заряжает бодростью и нормализует обмен веществ, а также дает отличную кардиостимуляцию.

Йога – это гармония. Главные принципы йоги заключаются в концентрации на себе, своеобразной уединенности и познании себя и своих возможностей. Конечно, большинство, приходя в йогу, преследует банальные цели – избавиться от боли, похудеть, стать более гибким. Постепенно адепты становятся более продвинутыми и глубоко погружаются в процесс. Преимущества йоги заключаются в возможности заниматься ей где угодно, она дает средний уровень нагрузки, можно составить индивидуальный план занятий и выполнять данный комплекс упражнений без поддержки тренера, развивает равномерно все группы мышц, снимает нервное напряжение, активизирует кровообращение и обменные процессы.

Что необходимо учесть при занятиях йогой для спины и позвоночника?

Упражнения и позы йоги для спины не терпят спешки. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с базовыми принципами йоги. Вход в практику должен быть постепенным. Нельзя забывать про разминку. Следует убедиться, что вам удалось разработать позвоночный столб во всех плоскостях. Лишь после этого можно приступать к основной части занятия.

Для людей с заболеваниями опорнодвигательной системы или связочного аппарата существуют определенные ограничения на выполнение практик. Такие проблемы со здоровьем как нарушения в позвоночнике, грыжи, протрузии и прочие заболевания скелета должны сподвигнуть его проконсультироваться с врачом до начала занятий.

Почему так важна разминка? Позвоночник представляет собой подвижную систему, состоящую из межпозвоночных дисков, обширного связочного аппарата, мышечного корсета и позвонков. Он может двигаться в различных направлениях и плоскостях. В зависимости от ситуации, позвоночник может сжиматься или растягиваться, наклоняться вправо и влево, прогибаться и сгибаться, прокручиваться. Чтобы свести к минимуму компрессию в области любого проблемного позвоночника, упражнения для поясницы необходимо выполнять таким образом, чтобы часть межпозвоночного диска растягивалась, а не сжималась. По этой причине, тренеры рекомендуют тщательно размять мышцы нижней части туловища перед началом занятия. Прогибы должны стать максимально безопасными для человека. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо принимать такое положение, будто спина опирается на шар значительного диаметра. Профессионалы не рекомендуют совмещать прогибы и наклоны. Также необходимо соблюдать предельную осторожность при выполнении скручивающих асан. Даже в скрученном состоянии позвоночник должен оставаться прямым и вытянутым.

Йога для позвоночника должна включать в себя упражнения, при которых изгибы и перекосы в скручивающейся спине исключены. Асаны, которые предусматривают скручивание позвоночного столба, необходимо выполнять только после предварительной подготовки. Не форсируйте события, чтобы дойти до сложных асанов, необходимо сначала научится выполнять простые и доступные упражнения.

Одним из распространенных упражнений, обеспечивающих укрепление позвоночника, можно назвать матсиендрасану. Эта поза способствует активизации процессов кровоснабжения нервов и позвонков и постепенно приводит к омоложению и оздоровлению всего организма. Регулярное выполнение этой асаны способствует устранению последствий смещения позвонков и, ревматизма. Пациент успешно борется с гастроэнтерологическими заболеваниями, головными болями, люмбаго (острая боль в спине).

Йога для поясницы должна быть безопасной и эффективной. Чтобы добиться поставленной цели, важно соблюдать несколько элементарных условий. Для этого достаточно научиться правильно распределять мышечное напряжение, правильно дышать. По этой причине, новичку следует работать в команде с опытным инструктором. Нарушая его рекомендации, вы отдаляетесь от заветной цели.

Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?

Существует невероятное количество методик, которые помогают поддерживать тело в форме. Неотъемлемым условием поддержания здоровья организма остается наличие двигательной активности. Именно йога от боли в спине сегодня набирает невероятную популярность. Интерес к таким занятиям вполне объясним. Для проведения упражнений не требуется дополнительное оборудование, не нужны сложные приспособления. Достаточно располагать всего парой квадратных метров площади, на которых можно разложить коврик.

Обратите внимание! Йогатерапия позвоночника воздействует не только на спину, но и на весь опорно-двигательный аппарат пациента, его костно-мышечную систему, дыхательную систему, а главное на сознание. Йога обеспечивает человеку не только требуемый уровень двигательной нагрузки, но и учит его осознавать собственное дыхание, положение тела, чувствовать мышцы и слушать свой разум. Настоящая йога – это комплексная тренировка, которая воздействует на тело, психоэмоциональное состояние и интеллект.

Совершая «осознанные движения», мы учимся наблюдать за собой, осваиваем определенную двигательную культуру. Регулярно практикуя йогу, человек начинает менять собственное сознание и тело. Постепенно меняется его поведение, жизнь становится иной. Приходит внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость, позитивное восприятие окружающего мира. Навыки, которые удалось освоить на коврике, человек постепенно переносит в повседневную жизнь. Телесная гибкость позволяет сделать мышцы более эластичными. Иногда занимающиеся замечают, что при регулярном выполнении упражнений для укрепления спины, у них появляется ощущение «внутреннего стержня». Они становятся более уверенными в собственных силах, обретают стрессоустойчивость и учатся справляться с различными жизненными ситуациями.

Бережное отношение к собственному позвоночнику – это очень важный и необходимый навык. Выполняя асаны для позвоночника на постоянной основе, можно достичь оздоровления тела и открыть для себя новые духовные возможности. Человек начинает развиваться интеллектуально и психически.

Йога несет огромную пользу для спины и позвоночника. Она способствует:

Активному лечению и предотвращению развитию патологии опорно-двигательной системы;
Устранению болевых ощущений в области спины из-за гипертонуса мышц и неправильного положения позвоночника;
Профилактике заболеваний суставов;
Снятию усталости вплоть до полного расслабления мышц;

Коррекции осанки, повышению выносливости и физической силы;
Улучшению качества сна;
Снятию нервного напряжения;
Оптимизации обменных процессов;
Восстановлению запаса энергии.

При регулярном выполнении комплекса упражнений занимающийся замечает не только исчезновение болевых ощущений, но также улучшение общего самочувствия.

Для кого это необходимо?

Выполнением несложной йоги для спины может заниматься каждый. Это особенно актуально для людей, которые:

заняты на сидячей работе;
много времени проводят за ноутбуком или компьютером;
много времени проводят на ногах;
занимаются спортом;
находятся в возрасте старше 60 лет;
вынашивают ребенка;
выполняют физически тяжелую работу.

Обратите внимание! Существуют определенные противопоказания для занятий йогой. Это касается:

серьезных проблем с позвоночником(подтвержденные грыжи, особенно шейного и грудного отдела; выраженные протрузии);
заболеваний суставов;
гипертонии;
позвоночных грыж;
варикоза и тромбоза;
мигрени.

Занятия не проводят на полный желудок, при плохом самочувствии, обострении соматических заболеваний, а также наличии ОРВИ.

Если вы только начинаете практиковать йогу для лечения и профилактики заболеваний спины, следуйте рекомендациям опытных тренеров. Пройдите комплексное обследование позвоночника и проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезную патологию и впоследствии не иметь осложнений. Найдите опытного тренера с многолетней успешной практикой. Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, с приоткрытым окном. Тренироваться удобнее на босую ногу, в комфортной одежде свободного кроя. Асаны желательно практиковать незадолго до сна или после пробуждения. Оптимальная продолжительность одного занятия составляет 20-30 минут. Постепенно, по мере освоения упражнений, продолжительность занятия можно увеличивать до 50-60 минут. В первую очередь, следует начинать с асан, ориентированных на укрепление мышечного корсета.

Какие упражнения вредны при боли в разных отделах позвоночника?

Источник