Мышцы при разгибании позвоночника

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Содержание

Анатомия мышц разгибателей спины
Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
Топ 3 упражнения для разгибателей спины
- 1. Становая тяга
- 2. Гиперэкстензия
- 3. Наклоны «Гуд морнинг»
Видео: как накачать разгибатели спины

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

Длиннейшие мышцы.
Подвздошно-реберные мышцы.
Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).

Техника выполнения:

Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

А также читайте, как качать спину в домашних условиях →

Источник

К
мышцам,
разгибающим позвоночный столб,
относятся те, которые пересекают
поперечную ось вращения и расположены
сзади от нее на задней поверхности
туловища и шеи: трапециевидная, задние
зубчатые мышцы, верхняя и нижняя, ременная
мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая
позвоночник, поперечно-остистая мышца,
короткие мышцы спины.

Трапециевидная
мышца начинается
от затылочной кости (верхняя выйная
линия), прикрепляется к поясу верхней
конечности. Верхние волокна мышцы,
идущие латерально и вниз, прикрепляются
к акромиальному концу ключицы, средние,
идущие горизонтально, — к акромиону
лопатки, а нижние — к ее ости. Если
фиксированы позвоночный столб и голова,
мышца способствует верхней своей частью
подниманию лопатки, средней — ее
приведению к позвоночному столбу, а
нижней — опусканию пояса верхней
конечности. Кроме того, при одновременном
сокращении верхней и нижней частей
образуется пара сил, которая способствует
вращению лопатки ее нижним углом
латерально, вокруг сагиттальной оси.
Если фиксирован пояс верхней конечности,
трапециевидная мышца при двустороннем
сокращении является разгибателем головы
и позвоночного столба, при одностороннем
— наклоняет голову и шейный отдел
позвоночного столба в сторону сокращающейся
мышцы.

Верхняя
задняя зубчатая мышца
начинается от остистых отростков двух
нижних шейных и двух верхних грудных
позвонков и прикрепляется к задней
поверхности II—V ребер. При закрепленном
позвоночном столбе мышца поднимает
ребра, а при опоре на ребрах и сокращении
на одной стороне способствует наклону
позвоночного столба в сторону.

Нижняя
задняя зубчатая мышца
начинается от пояснично-грудной фасции
в области остистых отростков двух нижних
грудных и двух верхних поясничных
позвонков и прикрепляется к задней
поверхности четырех нижних ребер.

Ременная
мышца головы
и
шеи
начинается от выйной связки, а через
нее — от остистых отростков III—VII шейных
позвонков и шести верхних грудных
позвонков и прикрепляется к латеральной
части верхней выйной линии, сосцевидному
отростку височной кости и поперечным
отросткам II и III шейных позвонков. Эта
мышца способствует движению головы и
шейной части позвоночного столба.
Сокращаясь на одной стороне, она наклоняет
голову в сторону и несколько кзади;
сокращаясь одновременно справа и слева,
способствует разгибанию головы и верхней
части позвоночного столба.

Мышца,
выпрямляющая позвоночник,
тянется на всем протяжении позвоночного
столба, от крестца и до черепа, заполняя
углубление между остистыми и поперечными
отростками. Эта мышца является наиболее
сильным разгибателем позвоночного
столба. Правая и левая мышцы составляют
два возвышения, расположенных вдоль
остистых отростков позвонков справа и
слева.

Поперечно-остистая
мышца
находится под длиннейшей и остистой
мышцами. Она тянется от крестца до
затылочной кости и состоит из отдельных
мышц, идущих от поперечных отростков
одних позвонков к остистым отросткам
других. В свою очередь, эта мышца
распадается на три слоя, из которых
поверхностный образован полуостистой
мышцей, средний—многораздельной, а
глубокий — мышцами-ротаторами
(вращателями).

К
коротким мышцам спины относятся
межпоперечные, межостистые, а также
мышцы-подниматели ребер и группа мышц,
находящихся между затылочной костью,
атлантом и осевым позвонком.

Межпоперечные
и межостистые мышцы
расположены в промежутках между остистыми
и поперечными отростками. Эти мышцы
имеются в шейном и поясничном отделах
позвоночного столба (реже в грудном
отделе). Межостистые мышцы участвуют в
разгибании позвоночного столба, а
межпоперечные — в наклоне его в сторону.

Мышцы,
поднимающие ребра,
имеются только в грудном отделе
позвоночного столба. Они идут от
поперечных отростков грудных позвонков
вниз к близлежащему ребру. Функция этих
мышц заключается в поднимании ребер и
движении позвоночного столба в сторону
при одновременном его разгибании.

Между
затылочной костью, атлантом и осевым
позвонком расположена группа
подзатлочных мышц.
Две из них идут от затылочной кости вниз
к заднему бугорку атланта и остистому
отростку осевого позвонка. Это большая
и малая задние прямые мышцы головы. К
подзатылочным мышцам относятся также
верхняя и нижняя косые мышцы головы.
Первая идет от затылочной кости к
поперечному отростку атланта, а вторая
— от этого отростка к остистому отростку
осевого позвонка. Функция данных мышц
заключается в разгибании головы, ее
вращении и наклоне в сторону.

Источник

Что из себя представляет рубрика «Биомеханика», можете ознакомиться с краткой статьёй по ссылке.

Пожалуй разбор мышц спины будет наиболее полезен, т.к. именно с этой мышечной группой у людей чаще всего возникают проблемы. Трудно правильно сокращать, либо чувствовать.

От части это связано с тем, что в большинстве движений мы не видим нашу спину, а визуализация действия в первую очередь помогает наладить и тренировать нейромышечную связь.

Мышцы спины, как и многие другие, проще сокращать, когда они уже имеют некоторый объём. Но для новичков это порой непосильная задача, а выполняя упражнение трудно понять, а работает ли спина вообще. Разобрав, за какие движения отвечают мышцы спины, мы постараемся решить подобные проблемы.

При этом мы решили разбить статью на две части, т.к. хоть множество деталей и подразделений групп мышц до пятого колена (мышца делится на 3 такие, каждая из трёх ещё на три такие, каждая из этих трёх ещё на 5 таких, а они, в свою очередь, на ещё три, которые имеют по два ответвления и т.д. Это вам не бицепс) и было опущено, информации всё равно довольно много.

Начнём с мышц без которых невозможно наше существование — это глубокие мышцы спины, которые отвечают за вертикальное положение туловища, разгибание и поддержание позвоночника, за дыхание и многое многое другое, однако постараемся кратко пройтись по ним, т.к. с точки зрения набора массы они интересуют нас не в первую очередь.

Глубокие мышцы спины

Расположены по всей протяжённости спины тремя слоями. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, которая отвечает за поднятие и поворот головы, ременной мышцей шеи, отвечающей за поворот и разгибание шейного отдела позвоночника и мышцей, выпрямляющей позвоночник, самая сильная мышца, начинающаяся очень плотными мощными сухожилиями, крепящимися к тазу и поднимается вдоль всего позвоночника, расходясь при этом по трём направлениям образуя: подвздошно-рёберную мышцу, длиннейшую мышцу и остистую мышцу.

Подвздошно-рёберная мышца, кроме разгибания позвоночника наклоняет его влево и вправо, опускает рёбра, а также создаёт опору для диафрагмы.

Длиннейшая мышца, аналогично разгибает позвоночник и наклоняет его, а также длиннейшая мышцы головы (очередная мышца, на которую, в свою очередь, делится длиннейшая мышца) поворачивает голову влево и вправо.

Остистая мышца располагается ближе всех к позвоночнику и является основным антагонистом передним мышцам туловища, разгибая корпус. Опускает рёбра и запрокидывает голову назад (для любителей делать упражнения на шею, именно эту мышцу вы таким образом качаете). Кроме того при скручивании туловища вперёд мышца работает в уступающем режиме, не давая туловищу упасть вперёд.

Средний слой представлен поперечно-остистой мышцей, которая подразделяется на полуостистую мышцу груди, полуостистая мышцу шеи и глубокий слой: межостистые и межпоперечные мышцы.

Первые две группыявляются мышцами-вращателями и поворачивают позвоночный столб вокруг его собственной оси. Межостистые же мышцы шеи, груди и поясницы соединяют остистые отростки позвонков между собой начиная с шейного отдела и ниже. Как правило наиболее развиты в шейном и поясничном отделах позвоночного столба, где достигают наибольшей подвижности. А вот в грудной их части выражены слабо, даже могут и вовсе отсутствовать.

Межпоперечные мышцы помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении и работают без остановки (если мы не лежим).

Глубокие это наиболее функциональные мышцы спины, которые работают постоянно и являются невероятно выносливыми. К увеличению в объёме они приспособлены конечно слабо, т.к. выполняют совершенно другие и даже более важные функции.

Укрепить позвоночный столб впрочем не такая уж плохая идея и никогда не будет лишним даже ни с точки зрения бодибилдинга а банального здоровья. Если идея Вам понравится, то поговорим и о конкретных упражнениях направленных на это.

Ну а в следующей части разберём уже большие мышцы, которые мы задействуем в зале и хотим накачать.

Источник

Мышцы спины разделяют на 2 типа: поверхностные и глубокие, поскольку они образуют несколько слоев. По центру спины проходит продольная борозда, вдоль которой легко прощупываются остистые отростки позвонков, начиная от VII шейного позвонка. Визуально заметен рельеф разгибателя позвоночника. Поверхностные мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому можно выделить 2 группы: поверхностные мышцы первого и второго слоя. Глубокие мышцы также образуют несколько слоев: поверхностный, средний и глубокий.

Поверхностные мышцы первого слоя

Трапециевидная мышца располагается в верхнем отделе спины, в задней области шеи. Трапециевидных мышц две, они расположены симметрично и двигают лопатки: приближают и отдаляют их от позвоночного столба, а также обеспечивают движение верхних конечностей. Спортсмены тренируют трапециевидные мышцы, поднимая и опуская плечи с отягощением в руках, а также путем сведения и разведения лопаток с нагрузкой. Боли в области этих мышц могут быть связаны с поражением нервов в области C3 и C4: третьего и четвертого шейных позвонков. Боли в трапециевидной мышце – один из самых распространенных болевых синдромов, они вызываются перерастяжением, травмами, статическим перенапряжением, переохлаждением. Боль в области этой мышцы также может стать результатом стресса, иногда она удерживается даже после устранения провоцирующего фактора. Поражение мышц этого типа сопровождается болезненными ощущениями во время движений руками и головой.

Рисунок: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/2/2d/Trapezius_Gray409.PNG

Широчайшая мышца занимает всю нижнюю часть спины, ее верхние пучки частично перекрываются трапециевидной мышцей. С ее помощью двигаются плечи и туловище, заодно она выполняет вспомогательные функции при дыхании, расширяя грудную клетку. Широчайшая мышца иннервируется грудоспинным нервом, отходящим от C6 и C8: шестого-восьмого шейных позвонков. Причиной боли в широчайшей мышце спины может стать блок нервных окончаний. Чаще всего с болью именно в этой мышце имеют дело спортсмены и дети, у которых мышечный корсет находится на стадии формирования. При повреждении широчайшей мышцы ограничиваются движения руками: попытка поднять их сопровождается сильными болями. Выраженные отечности при растяжении возникают редко.

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6f/Latissimus_dorsi.PNG

Поверхностные мышцы второго слоя

Ременная мышца головы идет вверх от выйной связки и остистых отростков шестого шейного позвонка. Ее частично перекрывает трапециевидная мышца. Она выполняет функции движения головы и шеи: наклоняет голову назад, вперед, в стороны. Шейный остеохондроз может стать причиной потери мышцей эластичности, возникновения ноющих болей в шее.

https://3dmaster.grandikos.com/assets/images/3d_anatomy/Splenius_Capitis1.jpg

Ременная мышца шеи перекрывается трапециевидной и верхней задней зубчатой мышцей, с ее помощью двигается шея. При шейном остеохондрозе и поражении нервов шейного отдела позвоночника она теряет эластичность, лишая шею нормальной подвижности. Мышца иннервируется шейными нервами и большим затылочным нервом.

https://www.3dmaster.grandikos.com/assets/images/3d_anatomy/Semispinalis_Capitis1.jpg

Мышца, поднимающая лопатку, располагается под трапециевидной мышцей. Она приводит в движение не только лопатку, но также шейный отдел позвоночника. Эта мышца может превратиться в источник боли в шее, поскольку в ней часто появляются точки напряжения. Именно она начинает болеть, если голова долгое время находится в одном положении, и «затекает шея». Боль ощущается в углу шеи и может отдавать в плечо.

https://cs1532.vkontakte.ru/u6312908/34971689/x_c19a3b30.jpg

Малая ромбовидная также находится под трапециевидной мышцей, она принимает участие в движении лопаток. Миофасциальный межлопаточный болевой синдром, вызванный перенапряжением, воспалением или другим типом повреждения этой мышцы, сопровождает такие заболевания, как сколиоз, остеохондроз, артроз суставов.

https://sportmassag.ru/userfiles/Malaja-rombovidnaja-myshza.png

Большая ромбовидная мышца визуально напоминает ромбическую пластину, она располагается под трапециевидной мышцей. Она также приводит в движение лопатку. Когда кто-нибудь жалуется, что у него болит «между лопатками», обычно речь идет о малой и большой ромбовидных мышцах, которые иннервируются от шейных позвонков.

https://sportmassag.ru/userfiles/Bolshaja-rombovidnaja-myshza.png

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/4/42/Rhomboideus_major.png/220px-Rhomboideus_major.png

Верхняя задняя зубчатая мышца образует даже не второй, а третий слой поверхностных мышц, поскольку располагается под ромбовидной. Она участвует в физиологии дыхания, раздвигая ребра во время вдоха. Боли в этой мышце могут ощущаться как локализующиеся в области лопатки и плеча. Тупая глубокая боль в верхней части лопатки, при которой человек не может точно нащупать эпицентр неприятных ощущений, обычно указывает на повреждение этой мышцы.

https://sportmassag.ru/userfiles/anatomy-verhnjaja-zadnjaja-zybch.png

Нижняя задняя зубчатая мышца в противовес верхней опускает ребра во время вдоха. Она располагается в месте перехода грудного отдела в поясничный. При поражении этой мышцы боль локализуется в нижней части спины, в области ребер.

https://sportmassag.ru/userfiles/anatomy-nihznjaja-zadnjaja-zybch.png

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/a/aa/Serratus_posterior.PNG/220px-Serratus_posterior.PNG

Глубокие мышцы спины

Подзатылочные мышцы – короткие и слабые, они занимают самое глубокое положение. Подзатылочные мышцы участвуют в движениях головы, ее вращении, ограничивают подзатылочное треугольное пространство, в котором размещается позвоночная артерия. Всего их насчитывается 6: передняя прямая, латеральная прямая, большая задняя прямая, малая задняя прямая, верхняя и нижняя косые мышцы головы.

https://anatomy_atlas.academic.ru/pictures/anatomy_atlas/ac1/106.jpg

Поперечно-остистая прикрыта мышцей, выпрямляющей позвоночник, она приводит в движение позвоночный столб. Пучки данной мышцы можно разделить на полуостистые мышцы, многораздельные мышцы и мышцы-вращатели.

https://www.pozvonochnik.net/files/pic54.jpg

Наиболее глубокий слой поперечно-остистой мышцы:

https://www.zdravosil.ru/uploads/posts/2014-12/110-218.jpg

Мышца, выпрямляющая позвоночник, – самая мощная и длинная мышца спины. Благодаря этой мышце мы можем удерживать спину в вертикальном положении. С ее помощью сгибается и разгибается позвоночный столб, а кроме того, эта мышца участвует в процессе дыхания. При поражении этой мышцы боли могут распространяться в поясничную область, отдавать в лопатку, плечо, брюшную стенку. Ослабление или перенапряжение мускулатуры этого слоя сопровождается искривлениями позвоночника.

https://meduniver.com/Medical/Anatom/Img/111.jpg (обозначена номером 7)

https://windsport.net.ua/UserFiles/20.jpg

Межостистые мышцы разгибают позвоночный столб, а также помогают поддерживать его в вертикальном положении. Межостистые мышцы располагаются вдоль всего позвоночного столба за исключением крестца.
Межпоперечные мышцы призваны удерживать позвоночный столб в вертикальном положении, также с их помощью мы наклоняемся.

https://www.pozvonochnik.net/files/pic58.jpg (на рисунки: Musculi intertransversarii – межпоперечные, Musculi interspinales – межостистые).

Фасции

Фасции – вид соединительных оболочек, образующих футляры для мышц. Они обеспечивают скольжение мышц и передают движение к костям. Кроме того, фасции защищают сосуды и нервные волокна, проходящие между мышцами. При сокращении мускулатуры фасции меняют свое положение, стимулируя ток крови по направлению к сердцу.

Поверхностная фасция покрывает поверхностные мышцы спины.
Выйная фасция – продолжение шейной фасции, находится в задней области шеи.
Грудопоясничная фасция образует «футляр», в котором размещается мышца, выпрямляющая позвоночник. Состоит из двух листов, наибольшая толщина ее – в поясничной области.

В дополнение.

Околопозвоночными называются мышцы, расположенные около позвоночного столба. Они поддерживают позвоночник и обеспечивают такие движения как наклоны и повороты корпуса тела. К отросткам позвонков прикрепляются различные мышцы. Боль в спине бывает часто обусловлена повреждением (растяжением) околопозвоночных мышц при тяжелой физической работе, а также рефлекторным мышечным спазмом при повреждении или заболевании позвоночника. При мышечном спазме происходит сокращение мышцы, при этом она не может расслабиться. При повреждении многих позвоночных структур (дисков, связок, суставных капсул) происходит непроизвольное сокращение околопозвоночных мышц, направленное на стабилизацию поврежденного участка. При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. Молочная кислота накапливается в мышцах из-за того, что спазмированные мышечные волокна передавливают кровеносные сосуды. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит.

Источник: ветка форума «Анатомия позвоночника» созданная постоянным посетителем сайта «Practic».

Также стоит почитать:

Медицинские центры, врачи

Опросы, голосования

Источник