Нейтральное положение позвоночника пилатес
Нахождение нейтрального положения позвоночника
В среде инструкторов частой темой обсуждения является способность клиента принять и сохранить нейтральное положения позвоночника.
Большинство тренировочных программ и, особенно программы Пилатеса, поощряют работу с учетом нейтрального положения позвоночника.
Понятие о нейтральном положении позвоночника
Здоровый позвоночник имеет три нормальных изгиба:
1. Шея или шейный отдел позвоночника, слегка вогнутый изгиб (лордоз).
2. Середина спины или грудной отдел позвоночника, выпуклый изгиб (кифоз).
3. Нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника, тоже вогнутый изгиб (лордоз).
Важно сохранять нейтральное выстраивание этих изгибов, чтобы помочь уберечь позвоночник от излишних стрессов и нагрузки. Навык выстраивания и удерживания позвоночника в нейтральном положении также помогают стабилизировать позвоночник во время повседневной активности, такой как, ходьба, сидение и поднятие тяжестей, не говоря уже о практике Пилатеса.
Данные природные изгибы образованы с помощью мышц, связок и сухожилий, которые связаны с позвонками. Эти структуры поддерживают позвоночник, который без них бы просто рухнул. Связки, мышцы и сухожилия часто сравнивают с канатами, поддерживающими мачту корабля.
Мышцы, вовлеченные в работу
Мышцы, участвующие в удержании баланса в основном расположены на спине и на животе. Мышцы живота прикрепляются к ребрам, тазу и косвенно к пояснице, обеспечивая поддержку, в то время как мышцы спины многослойны и каждый слой работает над балансом позвоночника.
Наклон таза
Изучение расположения таза в нейтральном положении помогает сбалансировать позвоночник. Мышцы, разгибатели поясницы в основном ответственны за наклон таза вперед при некотором содействии сгибателей бедра. Когда таз наклонен назад это говорит об активности мышц нижней секции живота. При выполнении движения с усилием будут включаться ягодичные мышцы.
При наклоне таза вперед изгиб поясничного отдела увеличивается, и соответственно, при наклоне таза назад – изгиб уплощается. Помогает понять наклон таза вперед и назад образ колеса, центром которого является тазобедренный сустав.
Амплитуда движения таза
Когда мышцы поясницы, живота, сгибатели бедра или ягодичные становятся излишне активными (короткими и жесткими) или недостаточно активными (длинными и потенциально слабыми) ни перетягивают таз, слишком наклоняя его вперед или назад.
Оба эти преувеличенные положения могут привести к структурным изменениям позвоночных изгибов, являются потенциальными причинами боли и измененного рисунка движения. Например, широко известно, что при излишнем наклоне таза вперед, то же самое будет замечено в шейном отделе в качестве компенсации, производимой телом с целью сохранения положения глаз для четкого зрения, подбородок будет выдвигаться вперед, создавая положение, которое называется «выдвинутая вперед голова». Эта цепная реакция позвоночника может привести к множеству компенсаций, включая ротацию бедер внутрь, что увеличивает стресс на внутреннюю (медиальную) часть колена, которая, в свою очередь влияет на стопу, приводя к излишней пронации. Таковы потенциальные эффекты.
Когда таз перетянут в наклон назад результатом может стать сутулая или ленивая осанка.
Как найти ваше нейтральное положение позвоночника?
Постой способ объяснить нейтральное выстраивание позвоночника это предложить представить таз, который балансирует между двумя крайними положениями, наклоном вперед и наклоном назад. Чтобы познакомиться с этим положением в своем собственном теле начните с того, что станьте боком к зеркалу:
— расположите руки на верхней части таза, чуть ниже талии,
— расслабьте колени и наклоните таз вперед к полу,
— теперь медленно наклоните таз назад, словно роняя копчик на пол.
Обратите внимание на вашу амплитуду движения в каждом направлении. Возможно у вас движение вперед или назад больше, чем в противоположную сторону. Это довольно распространенное явление.
— найдите положение таза на полпути между двумя крайними положениями,
— обратите внимание на то, как Вы «ощущаете» это положение.
Это ваше нейтральное положение сегодня. Необходимо заметить, что это положение может изменяться вместе с изменением рисунка движения в упражнениях или если вы вносите повторяющиеся действия любого рода в свою жизнь. Так может проявиться новое хобби или спорт. Чтобы привыкнуть к нейтральному выстраиванию, может потребоваться некоторое время.
Когда таз находится в нейтральном положении, кости верхней части таза впереди и сзади называются гребнями подвздошных костей (ГПК) и крестцово-подвздошные суставы (КПС). Они находятся на одном уровне.
Вы можете отдать предпочтение другому ориентиру для нахождения нейтрального положения, когда лобковое сочленение на одном уровне с ГПК в положении лежа на спине.
Почему это важно?
Исследования говорят о том, что многие проблемы со спиной это результат комбинации плохой осанки и механики тела, которые приводят к повышенной нагрузке на позвоночник. Стресс со временем может раз виться в структурные изменения позвоночника, выражающиеся в дегенерации дисков и суставов, укорочении или удлинении поддерживающих связок и мышц, вместе с нагрузкой и повреждением хрящевой ткани. Все эти изменения могут приводить к боли.
Ключевыми элементами, необходимыми для сохранения здоровья позвоночника являются:
1. Изучение и практика хорошей осанки.
2. Правильное биомеханическое использование тела в повседневных действиях.
3. Регулярные тренировки.
Осанка
Основы эффективного ухода за спиной начинаются с хорошей осанки. Плохая осанка может стать причиной боли в позвоночнике или усугубить существующую боль, кроме того может замедлить процесс реабилитации. С плохой осанкой связаны хронические головные боли, дисфункции нижнечелюстных суставов и боль плеча.
Образ жизни влияет на осанку
Часто люди часами поднимают тяжести, сгибаются вперед и сидят в течении дня. Обратите внимание на свой образ жизни, сколько раз в день вы идете на компромисс не в пользу своего позвоночника, когда поднимаете что то, наклоняетесь или сидите за компьютером.
Если вы сможете освоить поддерживание нейтрального положения, сохранение трех природных изгибов позвоночника в движении из одного положения в другое, то Вы приблизитесь к возможности защитить свой позвоночник от ненужной нагрузки и стресса.
Нейтральное положение – только частичный ответ
Обычно, когда удается вывести позвоночник в нейтральное положение, чтобы сохранить это положение, необходимы осаночные мышцы, посредствам которых это становиться достижимым.
Осаночные мышцы
Мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении расположены глубоко внутри тела и естественным образом связаны с стабилизацией, потому, что это их функция, помогать стабилизировать позвоночник, чтобы подготовить его к активности.
Глубокие мышцы живота наиболее эффективно реагируют на легкое напряжение вместе с нейтральным выстраиванием таза, а латеральное грудное (широкое и полное) дыхание создает правильное внутрибрюшное давление, необходимое для стабильности позвоночника. (Ричардсон 1996, Университет Квинсленда). Это еще одна хорошая причина для их активизации.
Центр
Глубокие мышцы живота или осаночные мышцы также часто называют Центром. Центр – это просто мышц, которые соединяют нижнюю часть тела с верхней. К ним относятся такие основные мышцы, как:
1. Поперечные мышцы живота (ПМЖ)
2. Мышцы тазового дна
3. Диафрагма
4. Многораздельные.
Поперечные мышцы живота (ПМЖ)
ПМЖ – это естественный корсет тела. Эти мышцы вы используете, чтобы втянуть живот, когда идете по пляжу!
ПМЖ присоединяются к левой стороне позвоночника, обворачивают живот, прикрепляясь к ребрам и подвздошным костям, и дальше крепятся справа от позвоночника, поддерживая внутренние органы. Более поверхностные мышцы живота, которые вы можете сделать «кубиками», расположены поверх этих поддерживающих мышц. Однако, если Вы захотите довести свои мышцы до состояния стиральной доски, Вам придется работать над мышцами Центра в том числе, кроме того, чтобы удалить жир и приступить к проработке мышц, связанных с эстетикой.
Конечно же, еще одна важная функция ПМЖ – это стабилизация позвоночника, которая весьма важна для хорошей осанки.
Тазовое дно
Вы можете понять место расположения и функции мышц тазового дна на примере ощущения сдерживания процесса мочеиспускания, когда хотите в туалет и не можете его нигде найти. Кроме того Вы можете их осознать, когда кашляете или чихаете. Тогда у них возникает спонтанная тенденция к сокращению под воздействием давления.
К сожалению, люди не уделяют достаточно внимания этим важным мышцам. Тазовое дно является структурой, не отличающейся от корзины, которая удерживает внутри и поддерживает снизу внутренние органы, стабилизирует тазобедренные вместе с Центром и помогает сохранять баланс, предотвращает риск стрессового недержания.
Диафрагма
Диафрагма – это мышечный лист, который работает совместно с мышцами ребер, расширяя и сокращая грудную клетку в процессе дыхания. Мы не часто контролируем диафрагму. Обычно мы можем делать это с помощью дыхания: количество, ритм и глубина, мы не фокусируемя на диафрагме, но вдыхаем и выдыхаем. Чем сильнее мы сделаем нашу диафрагму, тем более глубоким, медленным и спокойным будет наше дыхание.
Многораздельные мышцы
Многораздельные мышцы расположены вдоль позвоночника, имеют особую форму, которая обеспечивает поддержку, и удерживают нас вертикально, создавая «строительные леса» для позвоночного столба. Исследования, проводившиеся для Национального Института Здоровья, обнаружили, что эти мышцы жесткие, выглядят как пальцы в оболочке; именно благодаря форме эти мышцы осуществляют дополнительную поддержку и дают силу позвоночнику.
В отличие от других мышц, многораздельные становятся сильнее, когда растягиваются (когда мы наклоняемся вперед). Обычно, когда мышцы удлиняются, то возникает тенденция к потере силы. Очевидно, что многораздельные действуют по другим правилам.
«Наши исследования демонстрируют, что это самая сильная мышца спины благодаря своей уникальной конструкции», утверждает Richard L. Lieber, PhD. Он является руководителем Национального Исследовательского Центра Реабилитации скелетных мышц, профессор и заместитель председателя отдела ортопедической хирургии при UCSD, а также старший научный сотрудник VA в Сан Диего.
Из вышеследующего очевидно, что навык инициировать движение мышцами Центра, сохраняя нейтральное выстраивание таза, не только позволяет предотвратить риск получения травмы и появления боли в спине, но и более того, значительно помогает улучшить осанку в целом.
Внедрение в практику
Теперь, владея полной информацией, вы убедились в ценности нейтрального положения позвоночника, использовании мышц центра и правильного дыхания. Как этим можно воспользоваться на практике?
Упражнения
Практикуя выбранный вами вид спорта или упражнения, начинайте каждое движения, пользуясь этой простой системой:
— выстроить кости — нейтральное положение таза
— включите мышцы — Центр
— дыхание — широкое и полное.
Как только вы справитесь с этим исходным положением, вы будете готовы к подключению более поверхностных мышц, которые приводят тело в движение.
Мышцы Центра нуждаются только в легкой степени напряжения, чтобы стать активными и функционировать эффективно (Richardson,96). Как свет, они могут включаться и выключаться. Когда Центр включается, вы можете уверенно пользоваться большими мышцами в движении, потому, что вы стабилизировали позвоночник и сократили воздействие стресса на позвоночник, возникающего во время активности.
Тестовые упражнения
• Нужно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.
• Позвольте позвоночнику полностью расслабиться.
• Наклоните таз назад и вперед, определяя полную амплитуду движения.
• Расположите таз в среднем положении, между двумя крайними (нейтральное выстраивание)
• Выдохните и мягко втяните пупок
• “мягко”, до 3 го уровня по шкале, где 1 й уровень напряжения — отсутствие напряжения, 10 й уровень — максимальное напряжение.
• Скользя правой стопой по полу, пытайтесь сохранять это выстраивание и легкое напряжение. Продолжайте двигаться, сохраняя замкнутую цепь, когда стопа все время в контакте с полом.
• Скользите стопой только так далеко, насколько Вы способны сохранять нейтральное положение позвоночника, 3й уровень напряжения Центра и естественное дыхание.
Повторить движение до 5ти раз правой стопой, затем левой. Этот простой тест испытывает способность двигать конечностями, сохраняя выстраивание, продемонстрирует Вам тонкость действия.
Я рекомендую не усложнять ситуацию практикой более сложных упражнений с участием мышц живота до тех пор, пока Вы не будете удовлетворены качеством сохранения нейтрального выстраивания с минимальным включением поверхностных мышц живота при работе с низкой нагрузкой (скольжение стопой).
Цель такой работы на начальном этапе, развить навык полного понимания «чувствования» включения Центра. Как только Вы приобретете уверенность, Вы, конечно же, сможете использовать этот базовый навык инициирующей стабилизации как основу всех упражнений для мышц живота.
Используйте нейтральное исходное положение в качестве начала и заключительной части движения; с помощью этого действия вы сможете быть уверены в том, что глубокие мышцы живота остаются включенными и тогда все упражнения для живота становятся эффективными.
Повседневная активность
Конечно же вам не придется проводить все свое время выполняя упражнения, но в течении дня, следует вспоминать о ценности стабилизации позвоночника. Например, поднимая ребенка или вынимая сумки из багажника, вспомните о необходимости стабилизации позвоночника, в которой вы нуждаетесь, чтобы совершить эти действия.
Основной стресс приходится на позвоночник, когда он согнут (наклон вперед) и испытывает нагрузку (поднятие тяжестей). Сократите риск получения травмы и потратьте секунду на активацию Центра, когда есть такая необходимость. Коротко говоря, хорошая осанка – это осознанность и настойчивость. Формирование плохой осанки требует времени жизни, но ее исправление тоже потребует времени и усилий. Однако, идеальная практика приводит к идеалу и вскоре Вы обнаружите, что ваше естественное положение стало нейтральным.
Польза не только в том, что уменьшиться риск получения травмы и появления боли в спине, но также удлиненное тело выглядит стройнее и благодаря хорошей осанке Вы будете выглядеть моложе лет на 10. Так чего же Вы ждете? Начните сегодня же.
Автор: Нуала Кумбс
Перевод с английского: Екатерина Смирнова
Источник
27.10.2011
пилатнес, полина пилюгина, нейтральное положение позвоночника, нейтраль пилатес
В первой истории о пилатесе (помните девушку, выбирающую, чем бы ей заняться в фитнес-клубе?) я упомянула те странные словечки, которые инструкторы постоянно повторяют как мантру (или часто имеют в виду как само собой разумеющееся), а клиентам надо переводить с профессиональной «фени» на русский язык. Среди них и понятие о нейтральной спине или нейтральном положении позвоночника, если быть более анатомичным.
Насколько часто вам встречается этот термин? В каких видах фитнеса его используют? Уверена, что КАЖДУЮ тренировку, а то и несколько раз за час, в пилатесе, тренажерном зале, силовой и интервальной тренировке, а также практикуя йогу, вы слышите фразу «выровняйте нейтральное положение» и начинайте выполнять упражнение. А все ли знают свое нейтральное положение? И всегда ли инструктор грамотно и доступно объясняет, как его найти? А еще в голове возникает вопрос, зачем мне эта непонятная нейтраль?
Попробую дать ответ за эти вопросы и не запутать вас окончательно. Ведь только в пилатесе в разных школах существуют разные подходы к нахождению нейтрали, а школы двух глобальных направлений – оригинальный (или аутентичный) пилатес, то есть та наука Controllogy, которую изобрел и преподнес своим ученикам сам Джозеф Пилатес, и адаптированный (или современный, как говорят иностранцы contemporary) пилатес,– используют разные положения тела.
Адепты первого используют чаще положение плоская спина — flat spine (о котором пишет Джозеф в своей книге «Return to life»), считая удлинение поясницы и включение крупных мышц живота (косых и прямой) необходимым условием для выполнения сложных упражнений, требующих значительных усилий центра (или powerhouse – источника энергии, тоже термина, введенного Джо).
Последователи современных методик используют нейтральное положение позвоночника, признанного наилучшим на основе исследований анатомов и физиологов последнего времени. Эти же исследования повлияли на другие виды фитнеса, и инструкторы, которые следят за новинками в научном мире, следуют тренду.
В связи с этим позволю себе утащить цитату с сайта коллеги и умницы из Питера, основательницы студии Smart Pilates, Екатерины Терпуговой: «а знаете ли вы, что позвоночный столб может выдерживать осевую нагрузку в 18 раз большую, чем бетонный столб такой же толщины?» За счет чего природа сделала такой умный и прочный инструмент – нашу основу, как говорила одна очень преданная клиентка? Ответ дает моя подруга детства, а ныне врач, специалист по исследованиям МРТ и КТ: «Позвоночник – очень тонкая конструкция, имеющая сложную биомеханическую структуру, состоящую из тел позвонков (костей сложной формы), межпозвоночных дисков, выполняющих амортизационную функцию, а также фасеточных суставов, связывающих соседние позвонки между собой, и вся эта конструкция имеет 4 физиологических изгиба, любое изменение которых ведет к сложным изменениям в структуре не только самого столба, но и соседних структур скелета, что влияет на окружающие мягкие ткани и внутренние органы человека. Например, уплощение поясничного отдела напрямую влияет на уплощение вышележащих грудного и шейного отделов, помимо этого неизбежно идет вращение позвоночника, что вызывает сколиотическую осанку. Уплощение в поясничном отделе ведет к растяжению связок и ослаблению мышц-разгибателей (многораздельной мышцы, в частности), что способствует появлению протрузий и грыж». Дальнейшие последствия более-менее известны тем, у кого они выявлены.
Возможно, не все так просто и очевидно. Особенно непонятно, где причина, а где следствие, когда мы пытаемся выяснить причины подросткового сколиоза, от которого, казалось бы, все пошло-поехало, а точнее, съехало, с правильного пути. А может, и вовсе было виновато плоскостопие, ведь всем сейчас очевидна связь стопы и затылка, особенно после консультаций с остеопатом, работающим по краниосакральной (cranium – череп, sacrum – крестец) системе. Или генетика подкачала? – задумываешься после внимательного исследования осанки всех родственников (от бабушек и дедушек до собственных детей и племянников).
Вообще, оценка осанки – очень разочаровывающая процедура, помню, как она озадачила участников семинара Института Пилатес по реабилитации так, что на следующий день идти не хотелось. Утром второго дня все плелись понурые, но все-таки шли в тайной надежде узнать волшебный рецепт исправления своей осанки. И еще помню слова своей первой преподавательницы по пилатесу. «У меня практически идеальная осанка» — сказала она, явно желая быть идеалом и примером для нас, простых смертных, а на самом деле боясь признаться самой себе в собственных асимметриях или особенностях, которые поначалу принимаются как искажения или отклонения от правильной осанки. Чувствуете, как я тщательно подбирала, и как по-разному звучат эти слова?
Надеюсь, над вопросом «зачем» вы еще поразмышляете и поделитесь своими соображениями в комментариях.
Ответим на вопросы «что такое» и «как найти» нейтрали? Сразу оговорюсь, нас интересуют чаще всего нейтрали в положении поясничного отдела и положении таза (неразрывно связанного с крестцом), верхние отделы позвоночника в пилатесе более очевидны и определяются правильным положением лопаток, о чем в отдельной статье.
Врачи и анатомы наиболее точно определяют нейтральное положение поясничного отдела – достаточно посмотреть в любой анатомический атлас и увидеть идеальные изгибы позвоночника и ровное положение таза у идеального мужчины (почему всегда там мужчин показывают?). Если хотите четких критериев естественных изгибов, отошлю вас к лекциям по оценке осанки В. И. Угнивенко, они мне наиболее симпатичны. В них оговорены возможные углы изгибов, варианты их измерений. Для практиков пилатеса наиболее однозначен подход школы Stott Pilates, в котором нейтральный таз и поясничный отдел находится в положении лежа по трем точкам – два подвздошных бугра и лобковая кость («треугольник») должны находиться в одной плоскости, параллельной полу (см.фото).
Менее очевидны доводы Майкла Кинга, широко применяемые российскими инструкторами: нейтральное положение поясницы он находит таким образом – покачивая таз в крайний передний наклон и крайний задний, находим середину, там и есть нейтраль, по мнению автора. На моей практике, приходят девушки с выдающимся гиперлордозом и, соответственно, большим передним наклоном таза, и при покачиваниях с трудом доходят до того положения, при котором 3 кости («треугольник») параллельны стене в положении стоя (см. рисунок справа) или даже полу в положении лежа с согнутыми ногами (что легче, поскольку под воздействием силы тяжести поясница легче опускается к полу). В среднем положении все еще имеется тенденция к переднему наклону таза из-за укороченных сгибателей бедра, утягивающих переднюю часть таза вниз, к бедренной кости. И вот такие клиенты остаются озадаченными, почему им не удается прокатывать спину «позвонок за позвонком» в упражнении roll up или кататься так легко и с удовольствием в перекатах (rolling back или как его назвали американцы, любители образов и аналогий, rolling like a ball или «перекаты как мяч»).
Еще одна интересная трактовка нейтрали меня окончательно сбила с толку. В школе Peak Pilates, которая тяготеет к крылу оригинальных методик, говорят, что нейтраль – это все возможные варианты положения поясницы в исходном положении лежа на спине: от положения, когда поясница полностью касается пола, до собственно нейтрали (анатомической), лишь бы не было переразгиба в поясничном отделе и, соответственно, перегрузки поясничных мышц относительно мышц живота.
Так что можете использовать любое удобно положение и называть его «своей» комфортной и функциональной нейтралью. А какая у вас нейтраль?
Источник