Неправильные упражнения для позвоночника

Заниматься можно на гимнастическом мяче. Простейший способ тренировки мышц спины — удержание ее в прямом положении, сидя на мяче. Так как тело не получает жесткой опоры, сделать это может быть достаточно сложно.эту методику.

Упражнения для позвоночника

Для лечения и профилактики большинства болезней опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют заниматься лечебной физкультурой. Особые нагрузки на позвоночник и мышцы спины позволят улучшить общее самочувствие и состояние организма.

Заниматься можно на гимнастическом мяче. Простейший способ тренировки мышц спины — удержание ее в прямом положении, сидя на мяче. Так как тело не получает жесткой опоры, сделать это может быть достаточно сложно. При этом мышцы, поддерживающие позвоночник, будут развиваться и укрепляться. Для расслабления мышц можно полежать на шаре в конце тренировки, чтобы снять спазм и лишнее напряжение.

Для улучшения осанки и исправления искривлений можно заниматься с палкой. Достаточно походить дома с палкой за спиной, удерживаемой согнутыми в локтях и отведенными назад руками.

Коррекция осанки также эффективна при помощи упражнений с валиком. Можно получить валик из свернутого полотенца. Подкладывая его под спину, можно вытягивать определенные участки позвоночника.

Базовая профилактическая гимнастика

В профилактических целях достаточно перед сном выполнять 2 простых упражнения, которые позволят снизить негативное влияние неправильного образа жизни: отсутствия регулярных физических нагрузок, длительного сидения (особенно в неправильной позе), ношения неудобной обуви, повышенных нагрузок на мышцы спины.

Простейшее упражнение для позвоночника — вис на перекладине

Выполнять его можно на простом турнике, перекладине, установленной в дверном проеме, шведской стенке. В любом случае эффект будет положительным. Если в доме нет необходимого оборудования, можно выйти на улицу и повисеть на турнике на спортивной площадке, которая есть в любом дворе.

Для максимальной эффективности висеть нужно правильно. Минимально висеть нужно одну минуту. Трех минут будет вполне достаточно для полного выпрямления позвоночника, его растяжения, увеличения пространства между межпозвоночными дисками. На начальном этапе занятий можно даже не отрывать свой вес от пола, если удерживать его руками тяжело. Достаточно расслабить ноги и опираться на них по минимуму. Со временем тело привыкнет, руки окрепнут и можно будет полностью повиснуть на перекладине. А затем и висеть достаточно долго.

Растяжка позвоночника наиболее эффективна именно на перекладине, так как в этом случае вес человека способствует его вытяжению. Но не у всех дома есть перекладина. В этом случае можно лечь на пол на спину и выполнить менее эффективный вариант вытяжения, стараясь руками дотянуться как можно дальше вперед, а ногами — назад.

Эти упражнения не позволяют растянуть шейный отдел позвоночника, поэтому в комплекс упражнений включают второй вид занятий.

Чтобы снять компрессию в этом отделе, нужно выполнить второе обязательное для профилактики болезней позвоночника упражнение. Вытягивать шею можно сидя или стоя. Руки необходимо расслабить и опустить вдоль тела. Макушкой следует тянуться как можно выше, при этом оставляя подбородок в обычном положении, то есть не задирая его вверх.

Вытянув шею, необходимо зафиксировать положение на несколько секунд, а затем расслабить мышцы, то же следует повторить с наклоном головы на 2-4 см в верхней точке вправо и влево поочередно

Эти простые упражнения позволят поддерживать здоровое состояние позвоночника. Выполнять их лучше всего вечером перед сном, так как в течение дня позвоночник и мышцы спины переносят многочисленные нагрузки, часто к вечеру человек сутулится больше всего.

Чтобы неправильное положение позвоночника не сохранялось на ночь, рекомендуется вечером выполнить упражнения для его растяжки и распрямления. В результате выполнения простейших упражнений позвоночник во время сна не будет искривлен, а мышцы спины спазмированы, что способствует полноценному качественному отдыху.

Для наилучшего эффекта в комплекс упражнений для позвоночника стоит включить дополнительные нагрузки:

1. «Ходьба» на ягодицах.

Сидя на полу, необходимо вытянуть перед собой ноги и выпрямить спину, руки нужно согнуть в локтях, положить одну на другую и вытянуть вперед.

Необходимо поочередно напрягать и передвигать вперед ягодицы, стараясь как бы ходить на них. При этом необходимо напрягать ноги как можно меньше.

Нужно сделать по 8 шагов вперед каждой ягодицей, а затем по столько же назад.

Повторить то же 3-5 раз.

2. Ноги за головой.

Это упражнение — одна из популярнейших асан йоги, называется она плуг. Не стоит стараться тянуться ногами за голову через боль или сильный дискомфорт. Если выполнить с первого раза упражнение с максимальной амплитудой не получится, стоит запастись терпением. Со временем забрасывать ноги будет получаться все дальше.

Необходимо лечь на спину на полу и вытянуть обе руки вдоль корпуса.

Из исходного положения поднимают ноги вверх и стараются дотянуться носками до пола над головой.

3. Прогиб.

Лежа на животе на полу, необходимо расположить руки на уровне плеч, уперевшись ладонями в пол, и поднять корпус.

Это упражнение отлично дополняет эффект предыдущего.

4. Перекаты.

Упражнение очень эффективно возвращает позвонки и межпозвоночные диски в правильное положение.

Нужно сесть на полу, согнув ноги в коленях и обхватив их руками впереди.

Спину округляют, а подбородок прижимают к коленям.

Из такого положения начинают перекатываться вперед-назад.

Рекомендуется выполнить 10-15 повторов.

5. Упражнение золотая рыбка.

Для вытяжения позвоночника нужно лечь на спину, положить руки за голову, а носками тянуться к себе.

Ноги нужно по очереди вытягивать, выдвигая пятки вперед. Тянуть каждую ногу нужно по 5 сек.

Затем руки кладут под шею, чтобы локти были прижаты к полу. Носки натягивают к себе, а после этого выполняют колебательные движения из стороны в сторону.

Это должно напоминать движение рыбы в воде, когда она плывет.

Так можно восстановить положение позвонков на их правильных местах, избавиться от болей при грыже.

Из такого положения необходимо выполнять прогиб спины назад

Упражнения при болях в мышцах

Полезными для мышц спины будут скручивания, с их помощью можно снять спазм с мышц, что устранит болезненные ощущения. Эффективные упражнения при болях в позвоночнике и мышцах спины:

1. Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги разведены на ширину плеч. Совершать повороты таза, задействуя нижние отделы позвоночника по спирали.

2. В том же положении корпуса правую ногу кладут на левую, чтобы скрещивались они в области лодыжек. Так нужно совершать спиральные повороты. Затем меняют ногу и выполняют то же упражнение. Оптимальное количество повторов — 8 раз с каждой ногой поочередно.

3. Согнув ноги с тазобедренных суставах и коленях, нужно оставить ступни прижатыми к полу. Руки расположены так же, как и в предыдущих случаях. Ногами нужно совершать повороты по спирали.

Упражнения на скручивание расслабляют мышцы спины и улучшают общее состояние позвоночника, но многим больным с заболеваниями позвоночника они противопоказаны, поэтому перед их выполнением необходимо проконсультироваться с врачом

Категорически не рекомендуется выполнять скручивания при грыже межпозвоночных дисков и протрузиях.

ЛФК при остеохондрозе

Оптимальный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника составляется с учетом того, какой отдел позвоночника поражен болезнью.

Для шейного отдела лучше всего подходят такие занятия:

1. Стоя ровно с ногами на ширине плеч, выполняют наклоны головой в стороны. Двигаться нужно плавно, а в наклоненном положении подержать голову 10-12 сек. Также полезно наклонять голову вперед и назад. В каждую сторону необходимо выполнить по 15 наклонов.

2. Повороты головой в сторону в том же исходном положении. Нужно стараться дотянуться подбородком к плечу.

3. Лежа на спине, тянуться подбородком вверх. В верхней точке зафиксировать положение на 10 сек.

Для проработки грудного отдела отлично подойдет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, выполнять прогибы и округления спины и позвоночника. Сначала нужно постараться свести плечи вместе впереди, а подбородком при этом тянуться к животу. Двигаться нужно плавно. В таком положении постоять 10 сек, а затем разогнуться и отвести плечи максимально назад, выполняя прогиб.

2. Поднимать плечи сначала поочередно, а затем вместе по 10 раз.

3. Совершать вращения плечами вперед и назад по 10 раз.

4. Упереться кулаками, заведенными за спину, в области поясницы. Стараться надавить как можно сильнее, чтобы максимально прогнуться. В таком положении нужно оставаться 10 сек, а затем нужно плавно ссутулиться, переведя руки перед собой.

Правильно выполнять упражнения при остеохондрозе поможет видео:

Если остеохондрозом поражен поясничный отдел, поможет такая гимнастика:

1. Стоя прямо, руки кладут на пояс, а ноги расставляют на ширину плеч. Из такого положения необходимо выполнять наклоны вперед-назад и вправо-влево, стараясь согнуть спину как можно сильнее.

2. Стоя на четвереньках на полу, необходимо следить за ровным положением спины. Из исходного положения руки переставляют сначала вправо, сгибая спину, затем возвращаются в начальное положение и переставляют руки влево.

3. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, а руки закладывают за голову. Нужно поочередно тянуться локтем каждой руки к колену противоположной ноги.

Очень важное правило ЛФК — нельзя тренироваться, если возникает боль. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура – комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс. Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид.

Польза лечебной физкультуры

Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов.

Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:

• уменьшение боли и нарушений подвижности;
• улучшение осанки;
• восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
• укрепление мышечно-связочного аппарата;
• комплексное оздоровление всего организма.

Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы.

Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель – восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента.

Кому показана лечебная физкультура

По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки.

ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:

• профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
• разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
• нарушения осанки;
• реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи.

Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования.

Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба.

Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:

• малоподвижный образ жизни;
• прогрессирование сколиоза;
• грыжи межпозвоночных дисков;
• протрузия.

ЛФК – вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов.

ТОП-10 базовых упражнений для мышц спины

Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:

1. Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов.
3. Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опорную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги.
4. Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов.
5. Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода.
6. Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз.
7. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов.
8. Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов.
9. Встать на колени, руки на ширине таза, руки – на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений.
10. Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства – качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Подняться туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз.

Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины.

Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок. Под лопатки разместить валик, диаметр 10 см, для новичков – 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты.

Гимнастика от Пола Брэгга

Пол Брэгг – представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник – проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий.

Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт – показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.

Вытяжение

Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела.

Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:

1. Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах.
2. Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз.

Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность.

Скрутка

Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени.

Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног. Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли.

Растяжение

Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли:

1. Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону.
2. Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.

Повторить упражнение 2-3 раза.

Мостик

Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски.

Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе.

Походим на четвереньках 

Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы:

1. Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно.
2. Опустить голову как можно ближе к грудной клетке.
3. Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты.
4. Отдохнуть и снова повторить это упражнение.

Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день.

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.

Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы:

1. Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед.
2. Оторвать от пола голову,  руки и ноги, удерживая их прямыми.
3. Поднять конечности как можно выше, до образования дуги.
4. Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение.

При выполнении “Ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей:

1. Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки.
2. Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
3. Сделать плавный перекат на грудной отдел.
4. Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта.
5. Выполнить 3-6 повторов.

Упражнение “Кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею:

1. Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину.
2. Таз скруглен, голова опущена вниз.
3. Все движения плавные, медленные.
4. На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд.

Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня.

Наклоны – упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу между ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физи?