Нет мышц спины которые держат позвоночник

Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.

Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.

Физиология возникновения мышечного дисбаланса

Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело

Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.

Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.

Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.

Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы

Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.

Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.

Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.

Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.

Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.

Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:

• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)

• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.

• Укороченная (спазмированная)поясница

• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).

• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».

• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.

И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.

Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.

Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:

1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.

Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.

И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)

Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.

Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.

При укреплении мышц живота необходимо учитывать:

1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины

2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.

4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.

5. Не должно быть неприятных ощущений в спине

Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.

Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.

2.Укрепление мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Упражнение «Супермен»

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра

Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).

Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра

Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.

Растяжка в положении лежа

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

4. Укрепление ягодиц

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.

Ягодичный Мостик

Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек

Растяжка бицепса бедра на валике

Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!

Источник

У меня скалеоз 3 степени, мне все рекомендуют делать гимнастику , упражнения , минут по 20 в день. Но я во — первых, не знаю что выбрать , какие упражнения мне прдходят . И самое главное , мне одна подруга посоветовала вместо всего этого ложится на диван, поперек, животом вниз, руки за голову , и попробовать в таком положении висеть сколько хватил сил. Мне это больше нравится ? Может ли это укрепить мышцы спины?

Автор

[4087352975] — 25 мая 2016, 21:34

Гость

[3567963979] — 25 мая 2016, 22:29

Вот не лень же дурью маяться… В зал идите.

оксана

[2039003965] — 25 мая 2016, 22:30

Идите к специалистам.Сейчас в пол-ке есть ЛФК.Вы живете в глухой деревне?

Гость

[2415410732] — 25 мая 2016, 23:05

А мне кажется, подруга права. Стоит попробовать.

Гость

[442521004] — 25 мая 2016, 23:23

А когда вам ставили этот диагноз разве ЛФК не назначали?
Вам самой выберать ничего не надо, это должны делать специально обученные люди.

Гость

[51976877] — 25 мая 2016, 23:25

В интернете полно информации по укреплению мышц. Изучить теорию ина лфк

Гость

[2511407343] — 25 мая 2016, 23:45

Да понятно что лежать лучше. Но вряд ли мышцы от этого накачаются.

Гость

[4078678666] — 25 мая 2016, 23:50

так вам мышцы качать или искривление убирать … подруга предлагает лечение положением, нечто вроде аппарата Илизарова только без спиц, логика в этом есть

Гость

[1277151255] — 25 мая 2016, 23:55

Спортзал с тренером!!! И ничего больше! Мне помогло, а вы лежите дальше

Автор. У меня тоже искривление. Я ложусь на коврик на живот. Руки гладу сзади на поясницу, поднимаю ноги прямые сомкнутые вверх и голову вверх, так чтобы на полу оставался только живот, и держусь в таком положении секунд 20. 3 подхода 5 раз в неделю делаю и спина не болит.

11.

Гость

[3189874502] — 26 мая 2016, 02:56

То, что вам посоветовала подруга — это растяжка. Мышцы не укрепит. А вот после упражнений на спину ее делать можно. Вам нужно начать с комплекса упражнений ЛФК, с учетом вашего конкретного искривления. Причем работать не только над спиной, но и над прессом. А потом, когда начнете чувствовать мышцы и ощущать, как они прорабатываются, можно и в зал.

12.

Гость

[1241856107] — 26 мая 2016, 06:05

В бассейн походите — очень укрепляет все мышцы. И не так физически тяжело, как например тот же фитнесс

Гость

14.

Гость

[4235272396] — 26 мая 2016, 11:22

Найдите на ютубе канал врача юлии анатольевны, там комплексы упражнений для разных типов искривлений позвоночника.

15.

гость

[1000237391] — 26 мая 2016, 11:53

в бассейн со сколиозом категорически запрещено! если вы только не мастер спорта по плаванию….или исключительно с тренером. правильно плавать нужно научится для начала .

16.

Гость

[3189874502] — 26 мая 2016, 15:00

Erenia

Рястяжка на что? По-моему у неё упражнение аналогично с моим, где перед должен висеть в воздухе. Вы хотябы представили в уме это упражнение? Рястяжкой тут и не пахнет.

Гость

18.

Smolka

[739148411] — 28 мая 2016, 19:08

Уж на ЛФК записаться, по моему, сейчас проблем нет.

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

19.

Анна

[1379209107] — 20 сентября 2017, 15:06

Девушка. Займитесь йогой. Задача йоги — делать позвоночник здоровым. Главное — только тренера хорошего найти. Так как лучше хороший тренер по танцам, чем плохой по йоге.

Источник

Многочисленные эластичные связки и мышцы, которые крепятся для большей прочности к отросткам позвонков, бережно оплетают позвонки и удерживают их вместе, управляют их движением, на что уходит большая часть мускульной энергии. Без них наш осевой орган выглядит очень беззащитно. Если бы не было мышц и связок, позвоночник превратился бы в груду неподвижных костей. Так устроено природой, что мощный связочный аппарат и укрепленный мышечный корсет ограничивают гуттаперчивость, не допускают чрезмерного скольжения или сдвигов позвонков относительно друг друга.

Крепкие, сильные мышцы шеи, спины, живота, а также плеч, груди и бёдер в значительной степени определяют подвижность позвонков и всего позвоночного столба. Благодаря своему слаженному взаимодействию они обеспечивают филигранную точность движений в позвоночнике и удерживают корпус в вертикальном положении.

Внимание: опасность

А Вы знаете, что система крепления позвоночного столба послужила моделью корабельной мачты? Мышцы спины вполне можно сравнить с канатами, которые держат мачту корабля, то есть позвоночник. Когда снасти в порядке – в порядке и мачта. Если же нарушается равновесие: канат – мышца или группа мышц перетягивает другие, либо беспомощно провисает и слабеет, тогда и позвоночник неестественно изгибается и искривляется. В итоге нарушается его двигательная функция, возникает боль в спине и непроходящее чувство усталости.

Мышцы являются главными поставщиками питательных веществ к позвоночному столбу. У активного, физически здорового, крепкого человека они пронизаны густой сетью мельчайших кровеносных сосудов – капилляров. По ним кровь и «подгоняет» пищу к оси жизни. Также мышцы сами выделяют различные биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности позвоночника.

Мышцы спины — главные поставщики питательных веществ к позвоночнику

И им надо помогать!

Но если мышцы дряхлые, слабые, нетренированные или плохо развитые, позвоночник находится на «голодной пайке», рассыхается, точно деревянная бочка на солнцепёке.

К тому же наши мышцы стареют, и с возрастом уменьшаются их размеры, эластичность и сила.

Что делать для укрепления мышечного корсета: поддерживать мышцы в тонусе, отодвигать процесс старения поможет только постоянная тренировка.

В прошлые века многие женщины, мышцы которых от природы более слабые, чем у мужчин, носили корсеты, для того чтобы соблюдать правила этикета и угодить позвоночнику, предпочитающему строгую прямолинейность. Современная мода на корсеты не прошла, только вместо костяных и металлических пластинок теперь предпочитают корсеты из собственных сильных, тренированных, хорошо развитых мышц, готовых принять на себя львиную долю выпадающих на позвоночный столб нагрузок.

Чтобы сформировать такой мышечный корсет, женщинам полезно заниматься аэробикой, шейпингом, а мужчинам – бодибилдингом и атлетической гимнастикой хотя бы 1-2 раза в неделю.

А Вы уже обзавелись мышечным корсетом?

Тогда можно узнать, насколько он прочен: сидя прямо на стуле, вытяните руки вперёд и держите их на вису 30 секунд. Если не удалось сохранить спину прямой, руки «утянули» Вас за собой – мышцы слабы и нуждаются в тренировке.

Малютин Андрей Геннадьевич

Автор статьи:

Малютин Андрей Геннадьевич

Ведущий остеопат, мануальный терапевт, терапевт. Специализация: боль в спине, внутренние болезни, повышение внутриглазного и внутричерепного давления, гинекологические болезни.

Уточняйте время приема специалиста

Источник

Разбираем подробно.

О приеме, который позволит комфортно сидеть с прямой спиной длительное время читайте в конце статьи.

Когда то, очень давно в одном иностранном фильме я увидела как сидит главная героиня, слушая в театре оперу. Сидела она в таком положении долго, все представление и с абсолютно прямой спиной. Примерно так, как девушка на верхнем фото. Тогда для меня это было фантастикой.

Добиться этого поможет асана йоги Дандасана (поза посоха).

Между всеми частями тела определенно существует взаимосвязь. Например, у кого недостаточно растянуты подколенные связки (это можно заметить при ходьбе — ноги в коленях до конца не разгибаются), спина не может быть абсолютно прямой.

Значит, заниматься надо не только мышцами спины, но и мышцами ног то же.

В этой асане работают все главные мышцы тела.

Дандасана помогает: укрепить позвоночник, мышцы позвоночника ,раскрыть грудную клетку, растянуть мышцы бедер, икроножные мышцы, улучшить эластичность лучезапястных, коленных и голеностопных суставов и сухожилий, снять судороги в ногах, увеличить выносливость и силу тела. улучшить работу почек и органов пищеварительной системы.

Дандасена относится к базовым, простым асанам йоги.

Кажется, что тут сложного? Сел на попу, ноги вытянул, руки поднял вверх. Но, это только на первый взгляд. Легко только молодым, да, и то, наверное, не всем.

Для людей с тугими подколенными сухожилиями «поза угла» может вызвать некоторые трудности, потому как сухожилия подтягивают за собой таз и, как следствие, округляется спина. А спина должна быть выпрямлена во время выполнения упражнения.

Я начала заниматься йогой в зрелом возрасте. И сначала просто сесть с прямой спиной было очень сложно. Вышесказанные проблемы присутствовали.

Противопаказания: незалеченные травмы, тяжелый артрит тазобедренных суставов. При высоком давлении следует ограничиться первым вариантом, т.е. руки вверх не поднимать.

У этой асаны есть несколько вариантов исполнения.

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.

см. галерею

Техника выполнения

Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны. См. на верхнем 2-ом фото в галерее.

Расширение тазового основания руками позволяет создать более надежную опору для позвоночника.

Седалищными костями отталкивайтесь от пола, стараясь преодолевать силу притяжения.
Вытяните прямые ноги перед собой, бедра и колени сильно прижмите к полу, пятки уприте в пол. Вся задняя поверхность ног лежит на полу.

Проворачивайте внутрь переднюю и внутреннюю поверхность бедер. См рис. 3 в галерее на верхнем фото.

Стопы сомкните вместе и подайте на себя; пальцы тяните вверх, подушечки у каждого пальца выталкивайте наружу.
Выпрямите спину, Что бы растянуть позвоночник надо его как веревочку потянуть за два конца. Верхняя часть туловища вместе с макушкой стремится вверх, а нижняя в низ.
Руки разместите вдоль корпуса. Плечевые суставы при этом поворачиваются внутрь. Ладони – на полу возле ягодиц пальцами к ногам. Происходит разгибание локтевых суставов и глубокое разгибание лучезапястных суставов.
Грудную клетку раскройте, опустите плечи, сведите, распрямите и опустите лопатки, чтобы шея не была зажатой;
Подбородок — параллельно пола, взгляд устремлен вперед,
Дышите спокойно

В позе остаемся 1-2 минуты

Если первое время не получается держать спину прямо, то можно принимать упор на руки, а под ягодицы подкладывать сложенное одеяло. См галерею.

Если вы все же замечаете, что нижняя часть спины скругляется, то можно слегка согнуть ноги в коленях. Присгибание ног в коленях поможет выпрямить спину и уберёт излишнее напряжение с мышц спины.

Второй вариант выполнения. В двух следующих вариантах еще больше можно почувствовать вытяжение вверх а значит еще больше мягко растянуть позвоночник и мышцы его поддерживающие.

На вдохе поднимите руки вверх.

Поднятые руки должны быть расположены ладонями друг к другу. Внимание !!! Разворачивать их надо вместе с плечевыми суставами т.е. чтобы трицепс стремился внутрь, а бицепс наружу. ( См в галерее на 3-ьем фото где они находятся, а на 2-ом направление движения ). Это движение необходимо чтобы лопатки распрямились, не поднимались вверх и шея могла бы свободно вытягиваться.
Выпрямляйте локти. Руками тянитесь вверх. Ладони активные, пальцы рук прямые. Представьте, что между ладонями вы держите невидимый предмет.
все остальные движения аналогичны с базовым вариантом

Во втором и третьем варианте особо следите чтобы шея не была зажата. Плечи и лопатки распрямляем и опускаем вниз.Это позволит вытянуть и удлинить шею.

Третий вариант

Сцепите пальцы рук в замок, и на вдохе вытяните их вверх и разверните кисти ладонями к потолку.

Углубление эффекта для всех трех выриантов выполненения.

Сконцентрируйте своё внимание на дыхании. С каждым вдохом старайтесь сильнее тянуться за макушкой вверх, а при выдохе контролируйте позу, проверяйте прижатие бедер. Ноги должны оставаться сильными – они являются фундаментом позы.

По окончании выполнения упражнения необходимо полежать на спине 1-2 минуты и расслабиться.

Дандасана очень хорошее упражнение. Простое и эффективное одновременно. Но, вот о чем бы я хотела еще сказать.

Посмотрите на эти два фото верхнее и нижнее. И найдите одно отличие в выполнении.

У девушки на верхнем фото спина от макушки до копчика находится на одной линии. А у девушек на нижнем фото таз смещен немного назад относительно линии спины.

Как же правильно? Об этом на наших занятиях йогой не говорили.

Я занимаюсь йогой более 6 лет. Это упражнение и другие на укрепление мышц спины не каждый день, но делаю. Но, долго сидеть с прямой спиной мне было трудно, пока я не нашла следующую информацию.

Об этом я написала в статье «Если хотите, чтобы с прямой спиной сидеть длительное время было удобно, вытащите «хвост»

Таз должен быть чуть смещен назад относительно линии спины. Вот, это и есть необходимое условие удобной позы сидя с прямой спиной продолжительное время.

Для исполнения асан йоги, я думаю, так же применимо.

Всем здоровья!

Читайте Безопасное выполнение наклонов вперед из положения сидя и прием для вытяжения всего позвоночника. ч.1. Пашчимоттанасана.

Ох уж этот живот… . Не беда, помогут упражнения йоги Айенгара. ч.1. Особенно тем кому за…

Читайте еще и о других простых, но эффективных асанах йоги здесь.

Оценивайте, комментируйте, делитесь в соц. сетях, подписывайтесь.

Источник