Неваляшка упражнение для позвоночника
Все мы знаем, как кричит осёл что такое боль в спине. Можно, не меняя образа жизни, перебиваться от обострения к обострению и обходиться в/м инъекциями диклофенака, кеторола и ксефокама, «когда прижмёт», или натирать на ночь больное место финалгоном, заматываясь в шерстяной платок и распространяя по дому соответствующий запах душевной хвори. Есть и более радикальные «домашние» методы лечения (как-то скипидар per rectum, et cetera).
Но есть и другой способ профилактики проблем со спиной.
Данный Комплекс рекомендуется к выполнению всем желающим забыть (или никогда не узнать), что такое боль в спине.
Медицинские показания: дорсопатия (цервикалгия, люмбалгия, люмбоишиалгия), остеохондроз позвоночника, сколиоз, спондилолистез (стабильный), грыжа межпозвонкового диска (в состоянии ремиссии).
Поскольку я сам эти упражнения не придумывал, а лишь скомпоновал и попытался сделать удобоваримым описание, и пока не собираюсь его нигде публиковать, его можно цитировать и распространять среди знакомых без указания автора.
Критические замечания по поводу данного комплекса также принимаются.
____________________________________________________________________
(линия отреза)
Общие замечания.
За основу данного начального комплекса взяты некоторые наиболее простые асаны Хатха-Йоги. Упражнения выполняются утром, натощак; лучше всего — сразу после пробуждения. Выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями: каждый пациент самостоятельно выбирает для себя максимально возможный, «комфортный», уровень амплитуды всех движений. Все упражнения должны выполняться очень медленно, с задержкой на максимуме движения. При возвращении в исходное положение нужно полностью расслабить задействованные в упражнении мышцы, стараясь вызвать в них ощущение тепла. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с 5 — 6 повторений. Затем количество повторений можно произвольно увеличивать. Общее время выполнения упражнений на начальном этапе: 30-40 мин.
В описание упражнений этого комплекса не указано дыхание, но это не значит, что дышать можно произвольно. В дыхании во время упражнений следует руководствоваться таким принципом: основное силовое движение — должно выполняться на медленном выдохе. Во время статического компонента упражнения (задержка в том или ином положении) дышать следует медленно и глубоко.
Начнём-с.
Упражнение № 1. «Потягивание»
Исходное положение (ИП): лёжа на спине, руки вдоль туловища. Потягивание сначала ногами поочерёдно, затем вместе. При этом носок тянется «на себя», пятка — «от себя». Руки также тянутся вдоль бёдер к коленным суставам. Потянувшись, задержаться несколько секунд, затем медленно вернуться в ИП и расслабиться. Выполняется 5 — 6 повторений в медленном темпе каждой ногой и вместе.
Упражнение № 2 «Кобра»
1 Часть. ИП: лёжа на животе, руки в упоре перед собой. Приподнимаясь на руках, голову медленно запрокинуть назад, стараясь максимально прогнуть спину в поясничном отделе (таз при этом не отрывается от пола). Задержаться в положении максимального прогиба 10 — 15 секунд, после чего медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз в медленном темпе.
2. Часть. ИП: то же; максимально прогнуться назад и задержаться в этом положении несколько секунд. Затем медленно повернуть голову назад, стараясь увидеть собственную пятку. Задержаться в положении максимального поворота головы, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону. Всего — 6 повторений.
Упражнение № 3 «Неваляшка»
1.Часть. ИП: лёжа на спине. Медленно согнуть ноги в коленях и привести к животу. С помощью рук прижать колени к груди, одновременно медленно сгибая голову, стараясь коснуться лбом коленей; задержаться в максимально согнутом положении в течение нескольких секунд; затем медленно вернуться в исходное положение и расслабиться; повторить 10 раз;
2.Часть. ИП: то же. Привести колени к груди, максимально согнуть голову, прижавшись подбородком к груди. Удерживая голени руками приподнять таз и прокатиться по спине от крестца до шейного отдела позвоночника (чем интенсивнее приподнимается таз, тем эффективнее качение). Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение № 4. «Свечка»
ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, привести к животу. Приподнять таз, упереть руки в поясницу и постараться, с помощью рук, поднять таз до вертикального положения; выпрямить ноги. В конечной точке упражнения упор на локтях, плечевом поясе и шее, туловище и ноги — максимально вертикально; задержаться в этом положении 10 — 15 секунд (можно больше); опустить ноги, расслабиться. Повторить 5 — 6 раз. Если самостоятельно делать это упражнение тяжело, его можно либо исключить, либо прибегнуть к посторонней помощи.
Упражнение № 5. «Рыба фугу»
ИП: лёжа на спине, ноги сложены «по-турецки» или в позе Лотоса; руки вдоль туловища. Медленно прогнуть спину, приподнять лопатки и разогнуть голову так, чтобы теменем коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем расслабиться, вернувшись в ИП. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 6 «Лодочка»
ИП: лёжа на животе, руки сзади, локти прижаты к туловищу, ладони обращены назад, пальцы соединены в замок. Поднять и разогнуть голову голову, оторвать плечи и грудь от пола, вытягивая руки к ступням, одновременно приподнимая слегка согнутые в коленях ноги; удерживать такое положение несколько секунд; расслабиться. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 6А «Лук»
Важно! Выполнять это упражнение можно только после достаточно длительной практики упражнений «Лодочка» и «Кобра». В комплекс для начинающих его лучше не включать.
ИП: лёжа на животе. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Сделать два дыхания. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук. Максимально отвести голову назад. Задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП, расслабиться.
Упражнение № 7. «Магометанин»
ИП: сидя на коленях. Руки вдоль туловища, спина прямая. Скользя руками по полу, медленно лечь животом на колени, потянуть руки вперёд, выгибая спину. Почувствовать напряжение мышц спины; задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 8. «Кошка-собака»
ИП: упор на коленях (руки на уровне груди) спина прямая.
Прижимая подбородок к груди; медленно округлить спину, плечи тянутся вниз и внутрь («кошка»); задержаться в положении максимально выгнутой спины несколько секунд; вернуться в ИП. Не задерживаясь в ИП, медленно прогнуться, стараясь отвести плечи назад, максимально запрокинуть голову и посмотреть вверх («собака»). Задержаться в этом положении на 10 —15 сек.; медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 9. «Трамплин»
ИП: Упор на коленях (руки на уровне поясницы), спина прямая. Вес тела переносится на прямые руки и левую ногу, плечи слегка приподнимаются вверх. Правая нога медленно выпрямляется и слегка пружинит назад (носок тянется вниз «к себе», пятка вверх «от себя»). Выпрямленная нога задерживается в этом положении на 10 —15 секунд, затем медленно возвращается в ИП. То же самое повторяется с левой ногой. Всего 5 — 6 повторений для каждой ноги.
Упражнения, выполняемые сидя.
№10. «Голова и шея»
1.Часть. ИП: сидя «по-турецки» или в позе Лотоса; спина прямая.
Медленные высокоамплитудные круговые вращения головой по часовой стрелке и против (по 10—15 оборотов);
2. Часть. ИП: то же. Наклоны головой с максимальной амплитудой. Вправо-, влево-, вперёд-, назад. (по 10 — 15 наклонов).
№11. «Плечевой пояс»
1.Часть. ИП: то же; руки на поясе, спина прямая. Медленно поднять плечи, задержать на максимуме, медленно опустить вниз; (10 — 15 повторений).
2. Часть. ИП: то же; Медленные круговые движения плечами по часовой стрелке и против. (поочерёдно и вместе по 10 — 15 повторений). Голова к плечу не наклоняется, спина остаётся прямая.
№12. «Вопросительный знак»
ИП. то же; руки на поясе; спина прямая. Локти развернуть вперед; спину медленно округлить, подбородок опустить на грудь; ощутить легкое потягивание мышц спины, задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
№13. «Степной ковыль»
И.П. сидя «по-турецки» или в позе Лотоса, руки на коленях ладонями вверх; спина прямая, слегка наклонена вперёд. Медленно поднять руки вверх, потянуться всем телом, затем также медленно наклониться вправо, влево, вперёд, назад; вернуться в исходное положение, расслабиться. Амплитуда наклонов выбирается индивидуально. Повторить по 5 наклонов в каждую сторону.
Заключительное упражнение «Звезда» (можно сочетать с медитативной техникой).
Лечь на спину, раскинув руки и ноги максимально широко. Начиная от кончиков пальцев на ногах, вызывать приятное ощущение тепла в конечностях, туловище, голове. Максимально расслабить все скелетные мышцы (включая мышцы лица и головы). На заключительном
этапе упражнения сконцентрироваться на ощущениях бодрости, мышечного комфорта, хорошего настроения. Улыбнуться.
____________________________________________________________________________
Примечания.
Данный комплекс не следует рассматривать как вводный курс для тех, кто хотел бы заняться Хатха-Йогой. Основная его задача — профилактика и реабилитация заболеваний позвоночника. Для людей, чувствующих потребность не только в профилактике, но и в физическом и духовном самосовершенствовании — рекомендую начинать заниматься непосредственно йогой, лучше — с опытным наставником, но можно и вот по этим руководствам:
Б.К.С. Айенгара: «Йога Дипика. Прояснение Йоги».
или Ольги Разорёновой: «Асаны — статические упражнения»,
Из последнего пособия, в частности, я взял вот такую замечательную цитату:
«Шав-асана (Мритасана) (речь идёт о варианте заключительного упражнения. Прим. S.)
«Шава» или «мрита» значит труп. Цель этой асаны — подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту вроде бы легкую позу исключительно сложно освоить.»
Удачи!
Источник
При обкатке позвоночника происходит получение навыка удержания продольных мышц спины в тонусном состоянии при любых условиях. Это даёт возможность в короткие сроки восстановить физиологию позвоночника, что повлечёт за собой восстановление работы внутренних органов
Навык тонусного удержания мышц позвоночника резко снижает травматизм при работе связанной с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат, в том числе и на поясничную область
Упражнения для позвоночника
- Упражнение «Шарик»
- Упражнение «Каток»
- Упражнение «Неваляшка»
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение «Шарик»
Садимся на пол, обхватываем голеностоп руками с внешней стороны, разводим колени в стороны, выгибаем спину колесом, голову пригибаем к коленям. Отталкиваемся стопами и прокатываемся по позвоночнику от копчика до затылка. Мышцы спины сильно натянуты за счёт прогиба спины наружу.
Прокатку можно производить как по позвоночнику, так и по боковым мышцам спины, с одной и с другой стороны.
Ошибки: При накатывании на больное место, резко расслабляют мышцы. Это опасно! Задача удержать натяжение при любой боли. Боль стихает после нескольких прокаток.
Колени надо развести в стороны, при прокатке можно коленом попасть в глаз и получить синяк.
Упражнение «Каток»
Ложимся на пол, подтягиваем бёдра к груди, захватываем кистями рук голеностопный сустав, подсогнутые в локтях руки прижимаем к бокам, голова подтягивается к коленям, опускаем стопы на пол. За счёт этого поясничный отдел позвоночника сильно выгибается наружу и спина становится круглой. Начинаем кататься по поясничному отделу из стороны в сторону, вперёд и назад.
Ошибка: При опускании стоп на пол, расслабляют мышцы рук, перестают тянуть мышцы спины, за счёт чего и поясничный отдел плохо выгибается. В расслабленном или напряженном положении тела исчезает лечебный эффект.
Упражнение «Неваляшка»
Ложимся на пол, поднимаем ноги вертикально вверх, под углом 90 градусов по отношению к спине, сильно тянем пальцы ног вверх. Натяжка ног дает возможность закрепить мышечным каркасом тазобедренный сустав в неподвижном положении.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Тянемся руками и головой к стопам ног, и обхватив голеностоп руками, сильно прогибая грудину внутрь, опрокидываем себя до касания пальцами ног пола. Отпускаем стопы и тело возвращается в исходное состояние. Каждый раз всё выше и выше захватываем голеностоп руками.
Такое положение тела даёт возможность выгнуть межлопаточную зону позвоночника и прокатать, восстановив её функции.
Межлопаточная зона отвечает за сердечную деятельность. Восстановление позвоночника в этой области стабилизирует функции сердечно-сосудистой системы.
Ошибка: Плохо прогибают грудину при захвате голеностопа. Плохо протягивают пальцы ног, что приводит к подвижности тазобедренного сустава, а тогда и грудина плохо прогибается.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Упражнение «Колобок»: Сидя на полу, подтягиваем, соединенные стопами ноги к паху, локтями упираемся в колени, спина выгнута дугой назад, голову подгибаем к груди. Опираемся на один локоть и прижимаем колено к полу. Опрокидываем корпус назад по боковой линии, перекатываясь на плечи, затем на второй бок и возвращаемся в исходное состояние. Обкатываем тело в одну и в другую сторону.
При выполнении прорабатываются области таза, плеч, боковые мышцы спины.
Ошибка: плохо натянутые мышцы, при положении тела на боку, спина выпрямляется, и дальнейшее движение теряет смысл.
Вывод:
При обкатке позвоночника происходит получение навыка удержания продольных мышц спины в тонусном состоянии при любых условиях. Это даёт возможность в короткие сроки восстановить физиологию позвоночника, что повлечёт за собой восстановление работы внутренних органов. Навык тонусного удержания мышц позвоночника резко снижает травматизм при работе связанной с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат, в том числе и на поясничную область.опубликовано econet.ru.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Станислав Викторович Жуков «Реабилитационный комплекс упражнений по системе естественного движения БЕЛОЯР»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.
Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.
Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.
Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.
Разминка:
Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.
Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.
Растяжка плечевых суставов — исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
«Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.
Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.
Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Наклоны, сидя ноги вместе/врозь — исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
Укрепление мышц:
Планка — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
Отжимания от пола — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.
Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
«Лодочка» на животе/ на спине — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.
Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.
Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.
Поднимание спины наверх — исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.
Поднимание ног, лежа на животе — исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.
Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
Растяжка:
Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.
Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
«Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
Записаться на пробное занятие и начать следить за своим здоровьем уже сейчас можно на сайте: https://www.europegym.ru/
Источник