Остеохондроз позвоночника становая тяга
Иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы мечтает чуть ли не каждый мужчина независимо от возраста. Добиться мышечного рельефа возможно с помощью бодибилдинга, причем тренироваться нужно регулярно и постоянно. Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести пользу позвоночнику. Главное – это правильно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.
Содержание:
- Правила при выполнении упражнений
- Запрещенные упражнения
- Базовые занятия при остеохондрозе
- Гиперэкстензия
Правила при выполнении упражнений
Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся, переходят к более тяжелым силовым упражнениям.
Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:
- обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
- если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
- все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
- следите за позвоночником и избегайте прогибов;
- исключите асимметричные нагрузки;
- включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
- после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
- в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
- в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.
На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.
Запрещенные упражнения
В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.
Запрещенные упражнения:
- становая тяга;
- жим штанги от груди лежа;
- выпады и приседания с утяжелением;
- наклоны со штангой на плечах;
- махи гантелями в наклонах.
Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.
На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.
Базовые занятия при остеохондрозе
Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.
Тяга за голову:
- Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
- Выставьте необходимый груз.
- Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
- Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
- Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.
Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:
- Выставьте необходимый груз.
- Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
- Руками захватите рукоятки тренажера.
- Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
- Выпрямите руки в исходное положение.
При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.
Гиперэкстензия
При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение можно делать для подготовки спины к дополнительным нагрузкам. В нем задействованы ягодичные и длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также бицепсы бедра.
Выполнять упражнение можно на тренажере или использовать спортивный инвентарь в виде «козла».
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз был неподвижен.
- Конечности зафиксируйте валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
- Руки скрестите на груди, корпус держите на одной линии.
- Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может доходить до 90 градусов.
- На вдохе поднимите туловище, спина должна составлять одну прямую с ногами.
- Сделайте несколько повторов.
Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы, которое выполняются с упором спины на скамью для разгрузки позвоночника:
- Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы максимально расслабить позвоночник.
- Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите конечности вдоль туловища.
- Приподнимайте плечи, зафиксировав в наивысшей точке на несколько секунд.
- Опустите в исходное положение.
Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе на видео ниже.
Существует много разногласий по поводу занятий с весами при остеохондрозе. Метод Бубновского доказал, что при правильном подборе упражнений, регулярных тренировках и положительном настрое силовые нагрузки избавляют от болей, укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию.
Источник
Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные истории: «Мой друг Петя занимался пауэрлифтингом, делал становую 300 кг, а сейчас у него грыжа и он еле передвигается, да и то на костылях». Или: «Мой друг Вася делал только становую тягу, и стал выглядеть как Шварценеггер! Ведь в этом упражнении работают все мышцы тела». Давайте же выясним, что истина, а что заблуждение!
Обязательно ли становая тяга приводит к травмам позвоночника?
Я неоднократно видел семидесятилетних дедушек выполняющих тягу около 200 кг, и бабушек с тягой более 100 кг. Эти персонажи выполняют данное упражнение регулярно, на протяжении 30, 40 и более лет. Лично у меня стаж выполнения становой тяги более 20 лет, и я могу утверждать, что это упражнение можно делать без негативных последствий, при условии что вы не будете гнаться за весом, и будете выполнять упражнение грамотно.
Грамотное выполнение подразумевает оптимально подобранный вес отягощения, стиль выполнения и стратегию тренировок. Возможно вам нужна периодизация, например, неделю вы работаете с большим весом, неделю со средним, и неделю с малым весом. Вы же постоянно работаете «на максимум», что может приводить к нежелательным последствиям для вашего организма.
Можно ли получить травму позвоночника, выполняя становую тягу? Да! Точно так же вы можете травмировать позвоночник поднимая тяжелый чемодан, ребенка или просто сумку с картошкой. Если вы возьмете слишком большой вес, или используете недопустимую для себя технику – быть беде. Однако, есть еще десятки упражнений которые могут привести к травме: это все упражнения выполняемые стоя, даже подъем штанги на бицепс и жим штанги вверх над головой. Во многих западных залах сейчас нездоровая тенденция: тренажеров много, железа мало. Видимо таким образом снижается травматизм на тренировках. Но, точно также снижаются и результаты занимающихся.
Можно ли накачать мышцы, никогда не выполняя становую тягу?
Вопрос поставлен неправильно. Конечно можно растить мышцы без базы, без становой, приседа, армейского жима. Вот только результаты будут меньше, к цели вы будете идти более медленно. В конечном итоге вы навряд ли станете великим или даже просто очень успешным атлетом. Задайте себе вопрос, а зачем вам отказываться от становой тяги или других базовых упражнения? Если вы боитесь травмировать себя, то для этого достаточно выполнять базовые упражнения с безопасным весом. Отказавшись от становой тяги, вы не защитите себя от получения травмы в другом, пусть даже изолирующем упражнении. Лично я выполняю становую тягу с легким и безопасным для себя весом, «в удовольствие». Например на прошлой тренировке я «потянул» 50кг на / 12 повторений, 80кг/10, 120/7, 150/5, 170/4, 190/6 «с запасом». В последнем подходе я чувствовал, что могу сделать еще 2-3 повторения, но в этом случае я выложусь на 100%, моей же задачей было поработать в эффективном, но безопасном режиме. Выполнив такую пирамиду я не надрываюсь, но вместе с тем поддерживаю и развиваю силу своих выпрямителей позвоночника. Поэтому когда я выполняю армейский жим стоя с весом 100 кг, или приседания с весом 180 кг, это не создает мне проблем со спиной.
Действительно ли становую тягу нельзя выполнять новичку?
Если говорить о выполнении упражнения с тяжелой штангой, и рабочим весом, «до отказа» — разумеется будет глупо идти на подобный риск. Вы почти наверняка получите травму. Но, вы вполне можете делать становую с безопасным для себя весом. Возьмите намного меньше чем вы можете поднять! Для мужчины это будет вес 15-25 кг, для девушки – легкий гриф на 3-8 кг. Сделав 3 сета по 15 повторений с идеальной техникой, вы почувствуете отличную проработку мышц спины, но не травмируетесь. Если у вас больной позвоночник, не стоит этого делать, но вполне можно поработать с пластиковой или деревянной палкой. Становая тяга без веса, в режиме 20-30 повторений, напоминает скорее наклоны с хорошей техникой, ведь у вас в руках нет штанги. Но, это сработает как лечебная физкультура, и вы через несколько тренировок ощутите улучшение общего тонуса. Если вас мучили боли в спине, наклоны со сверхмалыми весами будут скорее улучшать здоровье, лучше чем массаж.
Можно ли накачать все тело выполняя только становую тягу?
Фанатики базового тренинга, пропагандируя «базу», впадают в другую крайность. Например, один мой друг услышал утверждение, якобы принадлежащее профессору Селуянову, что выполняя только становую тягу, вы можете поддерживать форму. Он забросил все тренировки и ограничился только тягой. Через несколько месяцев мой друг пожаловался мне что сильно потерял мышечную массу и что форма «совсем не удержалась». В теории все звучит неплохо – в становой работают почти все мышцы тела, и она хорошо стимулирует выработку природного эндогенного тестостерона.
На практике же это не работает! Может все мышцы тела и напрягаются, но косвенной нагрузки на мышцы оказывается недостаточно для их роста или даже поддержания их силы и массы.
Надеюсь эта статья расставила все точки над «и», однако крайне важно, чтобы вы еще поняли с какой техникой более эффективно выполнять становую тягу именно Вам, и узнали все полезные технические фишки выполнения. Поэтому обязательно посмотрите видео которые я для вас приготовил (ниже).
- Также смотрите видео: Становая тяга панацея или миф
- Можно ли выполнять становую со сколеозом или кифозом позвоночника
Читайте статьи: Можно ли накачать ноги без приседаний только жимом ногами. В каких случаях изолирующие упражнения лучше чем базовые? Эффективная программа упражнения для развития мышц ног и ягодиц.
Я нужен Вам как персональный тренер и наставник? 1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. 3. Индивидуальные тренировки по интернету Выбор за вами.
Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Источник
#1
OFFLINE
USER
USER
- Пользователи
- 5 сообщений
Отправлено 12 Декабрь 2007 — 16:19
Доброго времени суток!
Выполняя становую тягу почувствовал резкую колющую боль в нижней части позвоночника, кое -как доехал до дома, утром на работу не пошел — не мог даже согнаться чтобы одеться. Отлежался денек, сделал перерыв в тренировках на 10 дней — боль прошла. На следующей тренировке спины решил наверстать упущенное — добавил в последнем подходе 2,5 кг. (после 10-и дневного отдыха тянул легко и без болевых ощущений), при выполнении становой в стиле сумо в первом же повторении почувствовал резкую колющую боль. Если в прошлый раз подход закончил не обращая внимание на боль, то на этот раз даже одно повторение не смог выполнить + легкое онемение обоих ног, ощупывая позвоночник в районе поясницы обнаружил легкую припухлость 1-го позвонка. Ессно перепугался после такого, отлежался денек, пошел к травматологу, сделали снимки — диагноз остеохондроз (обострение). Врач конечно сказал, что тренироваться со штаногой мне нельзя — только плавание, ну и типа, что остеохондроз неизлечим, буду тренироваться — стану инвалидом и.т.п., а я немогу бросить тренировки — нехочу быть дохляком. Помогите пожалуйсто советом, может есть способы продолжать тренировки, выполнять становую, вылечить остеохондроз, ну или хотя бы не дать ему прогрессировать…
Кто читал эту тему? (Всего просмотров: 9)
,
#2
OFFLINE
Kolyan
Kolyan
- Пользователи
- 261 сообщений
Отправлено 12 Декабрь 2007 — 18:35
Да….остеохондроз — это жесть полнейшая…Представляю каково тебе сейчас… посмотри вот на это:
https://vkontakte.ru/…257288_83208707
это канеш не остеохондроз, но тем не менее не такая страшная штука и я её вылечил и тренируюсь с ней уже около года!!!
Мля, покури форум — темы типа: немеет нога, проблемы со спиной, позвоночник и всё такое — сразу поймёшь что и как нужно делать!!! УДАЧИ!
#3
OFFLINE
Djamal
Djamal
- Пользователи
- 198 сообщений
Отправлено 12 Декабрь 2007 — 22:33
Цитата(Kolyan @ 12.12.2007, 21:35)
Мля, покури форум — темы типа: немеет нога, проблемы со спиной, позвоночник и всё такое — сразу поймёшь что и как нужно делать!!! УДАЧИ!
Правильно такие темы появляются с пугающей регулярностью…
Самому удаляли межпозвонковую грыжу, все проблемы спины знаю. Что я из этого почерпнул: закачивать надо спину, гиперэкстензия, блоки. Без вертикальной нагрузки на позвоночник. Со становой пока завязать, ибо все это очень серьезно, может потом так скрутить, что вообще не встанешь…. (тут еще много всего написал, но удалил, чтобы не подумали, что я сильно пугаю).
Я начал делать становую только через год после операции, с весом чуть больше сотки 🙁 Не знаю как оно дальше пойдет, сейчас опять перерыв, с переломом плеча.
У тебя пока не такая серьезная травма, так что думаю восстановишься быстрее. Но ты полечись, не торопись. И никаких упражнений через боль, это реально опасно!
Кстати, снимок какой делали, МРТ? Неплохо было бы привести полный диагноз, тут есть люди, кто разбирается.
Сообщение отредактировал Djamal: 12 Декабрь 2007 — 22:34
#4
OFFLINE
USER
USER
- Пользователи
- 5 сообщений
Отправлено 13 Декабрь 2007 — 08:47
Цитата(Djamal @ 13.12.2007, 4:33)
Кстати, снимок какой делали, МРТ? Неплохо было бы привести полный диагноз, тут есть люди, кто разбирается.
Снимок делали обычный в 2-х проекциях, где у нас сделать МРТ не знаю, врач в травматологии сказал, что это не его профиль — надо в нейрохирургию идти, а там врач в командировке 🙁
#5
OFFLINE
Djamal
Djamal
- Пользователи
- 198 сообщений
Отправлено 13 Декабрь 2007 — 16:36
По-моему, тут для точного диагноза все-таки нужно делать МРТ. На простом снимке вряд ли будет видно, если вдруг где-то грыжа зажимает корешок.
#6
OFFLINE
IVANNN10
IVANNN10
- Пользователи
- 5 437 сообщений
Просто экипировочный злостный дрищщ))
Отправлено 16 Декабрь 2007 — 12:33
Цитата(USER @ 12.12.2007, 23:19)
Доброго времени суток!
Выполняя становую тягу почувствовал резкую колющую боль в нижней части позвоночника, кое -как доехал до дома, утром на работу не пошел — не мог даже согнаться чтобы одеться. Отлежался денек,
Не горюй!!!!!!! Одыбаешся со временем!!!! Такая же хрень была, не мог шнурки завязать. Ходил к врачу, делал снимки, диагноз — остеохондроз поясничного отдела позвоночника(позвонки не помню) Спросил «А приседать когда нибудь можно??? Ответ — у всех штангистов такая хрень — приседают — нормалек! Со становой надо теперь поосторожней, отдыхай от приседов и становой около месяца, даже не думай раньше рвать!! Противоспалительные в жопу, мази, терафлекс, витамины, далее вес минимальный — потихонечку вверх, делай гиперы без веса 15-30 раз нон-стопом перед приседами и тягой (тягу кстати лучше не делать еще дольше), потихоньку делай растяжечку ног и спины…. И все таки- сделай МРТ, все зависит от диагноза, походи к хорошему мануалу, если таких нет — лучше не ходи — сделают только хуже.
#7
OFFLINE
GavS
GavS
- Пользователи
- 111 сообщений
Отправлено 17 Декабрь 2007 — 10:15
Кстати вопрос про гиперы.
У меня грыжка в пояснице, но это ладно! Спина особо не болит, тяну приседаю, хорошо!!!
Вопрос вот в чем: сколько раз делать гиперы в неделю и как? Я делаю все 3 раза, в пн без веса и без паузы (пр.+наклоны стоя), в ср. с весом и паузой (тяга), в пт. без веса (пр+гаклоны сидя), пауза побольше. Но вот стал замечать, что после среды спину колбасить стало, я вот думаю, может нельзя делать с весом с паузой, т.е. если с весом то без паузы?
#8
OFFLINE
HERE COMES THE PAIN
HERE COMES THE PAIN
- Пользователи
- 90 сообщений
Отправлено 17 Декабрь 2007 — 19:54
У меня остеохондроз. В 14 лет первый раз прихватило так что немог с кровати встать, пошел к врачу сделали снимок — остехондроз. Врач сказал никаких нагрузок на спину, в 15 пошел в качалку 2 года маялся фигней только жал и так спину немного. Вот уже 3 года приседаю и тяну, спина поначалу болела но сейчас все нормально. Рекомендую упражнение удержание на гиперэкстензии, тоесть подымаетесь в верхнее положение и стараетесь удержаться как можно дольше.
#9
OFFLINE
IVANNN10
IVANNN10
- Пользователи
- 5 437 сообщений
Просто экипировочный злостный дрищщ))
Отправлено 22 Декабрь 2007 — 17:00
Цитата(GavS @ 17.12.2007, 17:15)
Кстати вопрос про гиперы.
Вообще по опыту — лифтеры не любят делать гиперы — типа «женское упражнение», до поры до времени пока не защимет, я лично делаю их без веса и без пауз нон-стопом раз на 30, движения — плавные, 1 подход перед приседами и становой (разминка), потом ратягиваю ноги немного, делаю присед, затем можно и наклончики поделать, если гиперы не делаю (некогда) то к последнему подходу приседов чувствуется что спина нехорошо ноет, неговоря о том, что происходит на следующий день. Каждый вечер вишу на перекладине перед сном — делаю вращения ногами — создается хруст — помогает охрененно
#10
OFFLINE
USER
USER
- Пользователи
- 5 сообщений
Отправлено 14 Январь 2008 — 17:19
В продолжение темы. Наконец- то удалось сделать МРТ, за это время посетил несколько врачей, был даже в одной дорогой очень известной в нашем городе клинике так там сказали типа ты ЗДОРОВ, вот только мышьцы у тебя устают и надо бы их расслабить — записывайтесь к нам на курсы лечеб. терапии за очень не малые деньги. В итоге решил подождать, уж очень показалось странным, что они даже смещения на снимках не нашли. В итоге после МРТ поставили диагноз — грыжа 🙁 вот теперь и думаю, хорошо что на курсы енти их не записался, развели б как лоха последнего. Сходил к нормальному врачу- нейрохирургу, он говорит операцию делать не надо, ходить пока так, упражнения на спину аккуратно мона делать, если приспичит — приходить. Потому как я по натуре идеалист хочу услышать альтернативные мнения, может кто сталкивался или сам врач… Отсканить МРТ-шный снимок не смог — ничего не видно. Диагноз и описание отсканил:
—————————————————————————————————————————
Магнитно-резонансная томография поясничного отдела позвоночника.
На серии Мр-томограмм поясничного отдела позвоночника визуализируются терминальные
отделы спинного мозга (заканчиваются на уровне L1) и элементы конского хвоста —
физиологический лордоз сглажен.
Спинной мозг имеет четкие, ровные контуры, однородную структуру, областей с
патологически измененной интенсивностью Мр- сигнала в ткани спинного мозга не выявляется.
Тела позвонков без признаков компрессионных деформаций, структура тел позвонков не
изменена.
Снижена высота L5-S1 м/позвоночного диска, структура диска- с признаками
дегенерации.
В сегменте L5- S1 отмечается медиальная грыжа (4 мм.), с признаками сужения просвета
каналов нервных корешков, больше левого.
На уровне указанного сегмента отмечается деформация переднего контура дурального мешка.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Мр-признаки остеохондроза поясничного отдела позвоночника, медиальная грыжа L5- S1 мчгозвоночного диска. Объемного, очагового поражения спинного мозга не выявлено.
——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
#11
OFFLINE
alex77
alex77
- Пользователи
- 140 сообщений
Отправлено 17 Январь 2008 — 08:16
Вообщем главно не отчаиваться 🙂
Год назад травмировал спину (сильно) делал рентген (херня ничего не видно кроме остехондроза),
потом сделал МРТ — нашли протрузию L5S1 4 мм., остеохондроз.
По ощущениям полная жопа — ноги отказывали, хотя грыжу не нашли.
Закачивал спину наклонами со штангой по 15 раз, гиперэкстензии каждую тренировку
по 3 подхода чередую с весом и без, без веса по 50 раз, с весом по 20 раз.
переыв в приседе и тяге делал 3 месяца, делал масаж и манулщик 10 дней (помогало хорошо пока делал)
По себе скажу так — когда на курсе то все отлично, без «витаминов» не очень.
закачивать спину нужно постоянно, если мыщцы раслабляются — спина начинает болеть.
из за спины перешел в жим, т.к. переодически после приседа спина болит так что ноги немеют 🙁
а так сейчас помаленьку тяну, тока на максимум не хожу и приседаю редко. а в остальном — жить можно
#12
OFFLINE
alex77
alex77
- Пользователи
- 140 сообщений
Отправлено 17 Январь 2008 — 08:23
И еще 🙂
По меньше верь всяким «умельцам», мне правильно сказали:
«Пока ходишь сам и в повседневной жизни это тебе не мешает — операцию НЕ ДЕЛАТЬ»
тоже самое про мануальщиков — могут хуже сделать, если не правильно сделают
Нужно просто к этому привыкнуть и быть осторожней со спиной
Источник