Партерная гимнастика для позвоночника
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
28 мар. 2017 г.
Избавиться от гиподинамии поможет партерная гимнастика, которая в последние годы набирает популярность. Эта система упражнений улучшает здоровье суставов и мышц, и полностью адаптивна и для взрослого, и для ребенка. Во время занятий тело обретает гибкость, ловкость, точность движений.
Что такое партерная гимнастика
Упражнения на полу доступны для любого возраста. Комплекс выполняется в положении сидя, лежа или на боку, в результате чего любые нагрузки на суставы становятся минимальными. Реабилитационные упражнения в партере подбираются индивидуально, поскольку некоторым людям нужна более сильная нагрузка, а другие предпочитают спокойные движения. В ходе тренировки прорабатываются все группы мышц.
В результате партерных занятий восстанавливается эластичность связок, подвижность суставов. Гимнастика всегда выполняется в медленном ритме с правильным дыханием, чтобы в правильном ритме происходило кровообращение опорно-двигательной системы. Этапы лечебной гимнастики:
- Динамический режим. Укрепляются мышцы. Время тренировки – до 40 минут.
- Стретчинг. Проводится растяжка 20 мин.
- Медитация. Погружение во внутренний мир, поднятие духа, укрепление веры – важный завершающий этап, который длится не меньше 5 минут.
Адаптивная гимнастика Бубновского
Соединить элементы разных видов гимнастики получилось у доктора Бубновского. Он создал свой уникальный метод, с помощью которого быстро восстанавливаются пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Партерная гимнастика Бубновского – это движения, направленные на разработку сухожилий и мышц, за счет которых питаются суставы и кости.
При помощи специального инвентаря создается антигравитационная среда, при которой полностью отсутствует суставная нагрузка, что сохраняет межсуставные хрящи от стирания. Комплекс упражнений подбирается под каждого человека в индивидуальном порядке. Во время оздоровительного курса Бубновского рядом с пациентом всегда находится врач, наблюдающий за правильностью выполнения гимнастики.
Для детей
Помимо оздоровительных функций, партерные занятия формируют правильную осанку, поэтому показаны детям с 5 лет. Упражнения на полу будут для малышей оптимальными, поскольку координация у них еще полностью не сформировалась. Партерная гимнастика для детей заставит работать все группы мышц безо всякой компрессии. В детской программе подобраны упражнения разной интенсивности: умеренная тренировка, активная, комбинированная.
Существует и продвинутый курс, предусматривающий занятия со сложным набором нагрузок, которые проводятся в высоком темпе. Их проводят для детей, имеющих предварительную физическую подготовку. Однако прежде, чем приступить к ним, ребенку нужно получить разрешение педиатра, после чего пройти ознакомительную часть с программой Бубновского и вводный инструктаж.
В хореографии
Нередко занятия гимнастики на полу (партерной) предназначены для формирования готовности ребенка к профессиональным занятиям танцами. Детей с развитыми данными для хореографии очень мало. Уже на этапе формирования групп обнаруживается много дефектов: сколиоз, сутулость, избыточный вес, плоскостопие. Помимо этого некоторые дети имеют разные физические отклонения: узловато-торчащие коленки, слабую спину, отсутствие прыжка. Партерная гимнастика в хореографии помогает устранить все из перечисленных недостатков.
Польза партерной гимнастики
Тренировки на полу необходимы тем людям, кто хочет восстановить или сохранить здоровье суставов. В ходе занятий происходит укрепление связок и мышц, активно вентилируются легкие, улучшается кровообращение. Все тело становится легким и грациозным, так как избавляются от напряжения мышцы, восстанавливаются межпозвонковые диски. Детей и взрослых, которые постоянно посещают занятия по суставной гимнастике, можно сразу отличить по ровной осанке, царственной походке.
Эффективность партерной гимнастики достигается с помощью специальных тренажеров, которые отлично развивают мышцы брюшного пресса, заставляя работать в нормальном режиме все внутренние органы. Тренировки на полу способствуют лучшему функционированию почек и желудочно-кишечного тракта. Партерные тренировки стимулируют работу сосудов и сердца, восстанавливают дыхание, помогают развивать координационные способности.
Для суставов
Особенность упражнений Бубновского заключается в том, что мышцы работают в эргономичных позициях, почти без движений или нужно использовать очень малую амплитуду. Такие занятия полностью исключают нагрузку на соединения костей. Гимнастика Бубновского для суставов полезна для тех, то в прошлом получил травму связок или мышц, а также для тех, кто хочет заниматься для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.
Для позвоночника
Исправить грудной или поясничный сколиоз поможет адаптивная гимнастика для позвоночника. Поскольку во время занятий не используются отягощения, они могут проводиться в домашних условиях. С помощью партерных упражнений достигаются следующие цели:
- возвращается гибкость позвоночного столба, даже если есть ограничение подвижности в суставах позвонков;
- прорабатываются мышцы брюшного пресса;
- человек учится расслабляться с помощью специфики дыхания.
Программа по партерной гимнастике
Упражнений на полу очень много, а некоторые из них знакомы с уроков физкультуры, например, «мостик», «березка», «велосипед». Занятия партерной гимнастикой проводятся на ковриках или матах под ритмичную музыку в быстром или среднем темпе. Чтобы упражнения оказали на организм человека необходимое воздействие, тренер должен добиваться четкого их выполнения: правильного дыхания, хорошего напряжения мышц, полной амплитуды движений. Небрежное выполнение гимнастики не поможет решить основные оздоровительные задачи, что негативно скажется на качестве тренировки в целом.
Динамические упражнения
Прежде чем приступать к основной части гимнастических упражнений, необходимо сделать разминку. Для этого подходит марш бытовым шагом на месте, по кругу, по квадрату, на внешней и внутренней стороне стопы и с добавлением поворотов головы. Далее можно приступать к динамическим упражнениям. Партерная акробатика позволит проработать разные группы мышц. Примерные упражнения:
- Лягте на спину. Поднимайте на выдохе прямые ноги на 90 градусов 20 раз, не касаясь пола.
- Сядьте на пол. Руками упритесь сзади. На выдохе начинайте выполнять 20 махов ногами вертикальными ножницами и 20 махов – горизонтальными.
- Лягте на спину. Согните руки за головой. Поднимая голову и плечи, потянитесь к левому колену правым локтем 20 раз. После сделайте то же самое в другую сторону.
Упражнения на растяжку
Комплекс упражнений, который направлен на развитие гибкости, поможет обрести красивую осанку, снимет скованность и напряженность в тазобедренных суставах и спине, вытянет подколенные сухожилия, паховую область, заднюю поверхность бедра. Растяжка в партере повысит активность кровообращения в нижних конечностях, улучшит функции мочеполовой системы:
- Коробочка (укрепление мышц ног, развитие гибкости положения). Лягте на живот. Стопы соедините, колени разведите в стороны, руками упирайтесь в пол. Головой назад потянитесь к носкам, зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
- Мостик (развитие координации, силы рук, гибкости). Лягте на спину, поставьте стопы на ширине своих плеч. Руки согните в локтях и поставьте на пол ладонями вниз. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя ноги и руки. Зафиксируйте положение, стараясь в это время смотреть на ладони. Сделайте 10 подъемов.
- Складочка (развитие гибкости тазобедренного сустава и позвоночника). Сядьте на пол, согните колени и прижмите их к животу. Руками возьмитесь за щиколотки, носом прикоснитесь к коленям. Скользя по полу ступнями, выпрямляйте ноги, грудью медленно к ним наклоняясь. Зафиксируйтесь в самой нижней точке. Сделайте 20 раз.
Медитация
После физических нагрузок нужно восстановление сил. С этой задачей эффективно справляются дыхательная гимнастика и медитация. Расслабляющая фаза выполняется под спокойную музыку. Существует множество различных медитативных практик. Одно из самых популярных: «Приветствие Солнцу». Медитация поможет решить душевные проблемы, окажет положительное влияние на физическое тело, восстановит баланс духа и разума. Состоит из 12 асан:
- поза молитвы (выдох);
- поднятые вверх руки (вдох);
- наклон головы к ногам вперед стоя (выдох);
- поза Всадника (вдох);
- планка (задержка дыхания);
- поза Посоха или горизонтальный упор (выдох);
- поза Собаки мордой вверх (вдох);
- поза Собаки мордой вниз (выдох);
- поза Всадника (вдох);
- наклон вперед (выдох);
- поза стоя с вытянутыми руками вверх (вдох);
- молитвенная поза (выдох).
Адаптивная гимнастика для начинающих
Партерные занятия подбираются индивидуально по результатам диагностики. Для начинающих и пожилых людей при заболеваниях костно-мышечной системы используется специальный корсет для костного каркаса. Комплекс упражнений партерной гимнастики включает в себя дыхательную практику, проработку мышц зоны живота из положения лежа, и упражнения на растяжку в умеренном режиме. Постоянно практикуя адаптивные движения, можно одержать верх в борьбе с болезнью, избежать хирургического вмешательства и полностью восстановить области воспалительного процесса.
Видеоуроки партерной гимнастики
Обучающие видео в полном объеме помогут объяснить важность адаптивной гимнастики, наглядно покажут правильность выполнения упражнений для взрослых и детей. Однако следует помнить, что при обучении увеличивать нагрузки надо постепенно и знать о противопоказаниях к ним. Партерные упражнения нельзя выполнять онкологическим больным, людям с повышенной температурой тела и при наличии патологий кровеносной системы. Если во время выполнения гимнастики ухудшилось состояние здоровья, то занятия следует немедленно прекратить.
Адаптивная гимнастика доктора Бубновского
Партерная гимнастика доктора Бубновского 03 Стретчинг
Детская партерная гимнастика
Занятия хореографией в 4—5 лет Партерная гимнастика
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Партерный класс или floor bar является необычайно эффективным комплексом упражнений, как для профессионалов, так и для любителей. На самом деле партерный класс для профессионалов отличается только количеством и скоростью выполнения упражнений. Айдар Ахметов, хореограф-постановщик, бывший художественный руководитель балетной труппы Приморского театра оперы и балета, народный артист Республики Татарстан, рассказывает, каким образом floor bar помогает обрести красивую осанку и какие упражнения можно выполнять даже дома.
Floor bar способствует укрепление здоровья, физическому развитию, физической подготовленности и формированию правильной осанки. Комплекс упражнений проводится в партере – сидя на полу, что позволяет снять нагрузку с позвоночника и более эффективно воздействовать на мышцы и связки. А правильная осанка содействует кровообращению в позвоночнике, что ведет к обильному питанию головного мозга кровью, в следствии чего снижаются головные боли, то есть спазмы сосудов головного мозга. К тому же, правильная осанка – это красиво и женственно.
Упражнение первое
Исходное положение сидя на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус держится равно, не сутулясь и не опираясь руками – они опущены на пол свободно, голова смотрит прямо – главное ощутить ровную и вытянутую спину.
1. На «раз и» сокращаем (поднимаем) пальчики вверх (при этом подъемы вытянуты).
2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (необходимо следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и спина не сутулится).
3. На «три и» опускаем стопу вниз (при этом пальчики стопы смотрят на верх).
4. На «четыре и» возвращаем пальчики стопы в вытянутое положение.
5. На «пять и, шесть и» сгибаем ноги к груди на сколько позволяет тело (при этом стопы вытянуты и колени держатся вместе, очень важно чтобы спина держалась ровно – не сгибалась и не откидывалась назад).
6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (важно до конца вытянуть колени).
7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).
Исходное положение лежа на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус лежит на полу, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки в сторону и свободно лежат на полу, голова смотрит прямо в потолок – главное также ощутить ровную и вытянутую спину.
1. На «раз и» сокращаем (поднимаем) пальцы вверх (при этом подъемы вытянуты).
2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и спина не сутулится).
3. На «три и» опускаем стопу вниз (при этом сокращенные стопы смотрят вверх).
4. На «четыре и» возвращаем пальцы стопы в вытянутое положение.
5. На «пять и, шесть и» не поднимая бедер, сгибаем ноги к груди (при этом стопы вытянуты).
6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (очень важно до конца вытянуть колени).
7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).
Упражнение второе (растяжка)
Исходное положение лежа на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус лежит на полу, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки в сторону и свободно лежат на полу, голова смотрит прямо в потолок – главное также ощутить ровную и вытянутую спину.
1. Сгибаем ноги как можно ближе к груди и притягиваем их руками, колени вместе, бедра лежат на полу. В этом положении лежим 25 секунд.
2. Садимся и складываемся к вытянутым ногам (при этом колени вытянуты, а руки обхватывают ноги за голеностоп или за стопы и помогают корпусу сложится, притягивая их). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
Упражнение третье
Исходное положение лежа на полу лицом вниз:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус приподнят над полом и опирается на грудную клетку, плечи опущены, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки согнуты в локтях и не опираясь на локти свободно лежат рядом с корпусом, голова смотрит прямо – главное также ощутить ровную, вытянутую спину и не в коем случае не опираться на руки. Тяжесть тела нужно почувствовать опорой на низ грудной клетки.
1. На «раз и» сокращаем пальцы на себя (при этом подъемы вытянуты).
2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и касались пола).
3. На «три и» возвращаем стопу (при этом пальцы стопы остаются сокращенными).
4. На «четыре и» возвращаем пальчики стопы в вытянутое положение.
5. На «пять и, шесть и» сгибаем ноги в коленях (при этом стопы вытянуты и колени держатся вместе, ягодицы подтянуты и очень важно чтобы бедра всегда были прижаты к полу).
6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (очень важно до конца вытянуть колени).
7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).
Упражнение четвертое (растяжка)
Исходное положение лежа на полу лицом вниз:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, ягодицы подтянуты.
1. Согнуть правую ногу, правой рукой взять ногу за стопу и подтянуть к ягодиц (при этом левая нога вытянутая, бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
2. Согнуть левую ногу, левой рукой взять ногу за стопу и подтянуть к ягодице (при этом правая нога вытянутая, бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
3. Согнуть две ноги, обеими руками взять ноги за стопу и подтянуть к ягодицам (при этом бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
4. Ноги в коленях согнуты, руками обхватить голеностопы с наружной стороны, разводя ноги, подтягиваем их руками наверх, чтобы образовать кольцо (про этом смотреть строго перед собой). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
Упражнение пятое
Исходное положение лежа на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «выворотно» (в открытом положении) по 1-й позиции, корпус лежит на полу, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки в сторону и свободно лежат на полу, голова смотрит прямо а потолок – главное также ощутить ровную и вытянутую спину.
1. На «раз и» делаем резкий бросок правой ногой вперед до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок). Повторяем 4 раза.
2. На «раз и» делаем резкий бросок левой ногой вперед до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок). Повторяем 4 раза.
3. На «раз и» делаем резкий бросок правой ногой в сторону до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок), а опорное бедро остается прижатым к полу. Повторяем 4 раза.
4. На «раз и» делаем резкий бросок левой ногой в сторону до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок), а опорное бедро остается прижатым к полу).
5. На «раз и, два и» поднимаем две ноги вперед до уровня 90 градусов, на «три и, четыре и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом бедра плотно прижаты к полу, руки лежат в стороны).
Упражнение шестое (растяжка)
Исходное положение сидя на полу:
ноги лежат раскрыты перед собой, вытянуты в коленях, а стопы сокращены в положении (утюжок) и смотрят вверх
1. Корпус наклоняется вбок к правой ноге, левая рука тянется через левое ухо к правой стопе, обхватывает ее и помогает корпусу сложится правым ухом к правой ноге (при этом левая нога лежит «вывортно» и сокращенная стопа смотрит носком вверх). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
2. Корпус наклоняется вбок к левой ноге, правая рука тянется через правое ухо к левой стопе, обхватывает ее и помогает корпусу сложится левым ухом к левой ноге (при этом правая нога лежит «вывортно» и сокращенная стопа смотрит в носком в потолок). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
3. Корпус складывается вперед, руки тянутся вперед и, перебирая пальцами по полу, помогают опустить корпус на пол (стараться ноги держать «вывортно», сокращенные стопы смотрят носком вверх). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
Упражнение седьмое
Исходное положение лежа на полу лицом вниз:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» в открытом положении по 1-ой позиции, корпус приподнят над полом и опирается на грудную клетку, плечи опущены, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки согнуты в локтях и не опираясь на локти свободно лежат рядом с корпусом, голова смотрит прямо.
1. На «и раз» делаем резкий бросок правой ногой назад, на «и два» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая, а стопа – сокращенная (положение утюжок), очень важно, чтобы бедра были прижаты к полу, а корпус не помогал выполнять упражнение). Повторяем 8 раз в быстром темпе.
2. На «и раз» делаем резкий бросок левой ногой назад, на «и два» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая, а стопа – сокращенная (положение утюжок), очень важно, чтобы бедра были прижаты к полу, а корпус не помогал выполнять упражнение). Повторяем 8 раз в быстром темпе.
3. Повторяем еще раз с правой и левой ноги.
Упражнение восьмое (растяжка)
Исходное положение сидя на коленях, ноги на ширине плеч, нижняя часть ног от колен раскрыты в сторону, руки поставить на локти перед собой, как можно ближе к ногам, корпусом провалить в животе и как бы образовать в теле букву О.
1. Придерживая вес тела руками, попробовать растянутся в ногах и при этом бедра надо «вкручивать» и подавать вперед, а локтями корпус толкать назад.
Растягиваться в этом положении не более 1 минуты.
Мнение эксперта
Айдар Ахметов, хореограф-постановщик, бывший художественный руководитель балетной труппы Приморского театра оперы и балета, народный артист Республики Татарстан
«Этот комплекс упражнений был разработан мной и известным танцовщиком и хореографом Стефаном Далем (Stephane Dale). Эти упражнения используются многими звездами мирового и Русского балета, а также во многих известных балетных школах мира – в некоторых даже этот комплекс включен в обязательную программу подготовки артистов балета.
Стоит отметить, что floor bar развивает мышцы спины и рук, а также мышцы ног, что способствует кровообращению и предупреждению варикоза. Конечно это совсем не полный комплекс занятий, но даже этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы размять суставы. Однако лучше всего конечно выполнять полный комплекс, ведь именно он даст наилучшие результаты».
Источник