Пилатес и боли в позвоночнике
Я много раз читала в интервью Шарлиз Терон, Джулии Робертс, Кэмерон Диас, Ким Кардашьян, Рози Хантингтон-Уайтли и других звезд, как они любят пилатес. Вдохновившись их примером, я и сама несколько раз пробовала заниматься пилатесом – в своем спортклубе на групповых занятиях, на курорте в Таиланде и даже индивидуально с преподавателем в студии.
Но меня не цепляло. Я не могла понять, что хорошего в этих медленных, скучных, нарочито простых упражнениях. Хотелось все сделать быстрее, энергичнее, чтобы семь потов сошло. Действительно, какая польза от тренировки, если даже не вспотеешь?
А потом я случайно попала на пилатес к одному тренеру в нашем спортклубе, она раньше вела занятия в неудобное для меня время, и поэтому мы не пересекались. И буквально за одну тренировку она влюбила меня в пилатес!
Это не просто набор упражнений, а система – что-то между йогой, балетом, где нужно следить за дыханием и техникой: держать спину ровной, не выгибаясь , копчик подкручен, плечи расправлены и опущены, живот втянут. Не расслабишься ни на секунду!
Теперь я хожу на пилатес 3 раза в неделю. Один раз – самостоятельная тренировка и два раза после силовых с весом. Пилатес расслабляет мышцы после серьезных нагрузок, что сокращает период их восстановления.
Многие звезды любят фотографировать себя на специальном тренажере-реформере, но для традиционной практики достаточно коврика, мы занимаемся в обычном зале, босиком или в носках. Во время карантина я практиковала пилатес дома, а летом – на лужайке на даче!
На занятиях собирается разная публика: от новичков фитнеса и молодых мам до серьезных спортсменов. Есть и те, кто восстанавливается после травм. Ведь изначально Джозеф Пилатес разрабатывал эту систему упражнений для такого восстановления.
Вот еще 6 причин, почему вам стоит попробовать пилатес:
- УКРЕПЛЯЕТ МЫШЦЫ
Про пилатес часто говорят «тренировка для ленивых». Действительно, пилатес не про «быстрее, выше, сильнее». В его основе – простые позы, которые выполняются в медленном темпе, но от этого они не менее эффективны.
Несмотря на то что я регулярно занималась фитнесом, я увидела результат от пилатеса буквально через 3–4 недели – ноги и руки подтянулись, талия стала ýже, на животе появилось даже подобие кубиков.
Дело в том, что пилатес укрепляет глубокие слои мышц. Конечно, вы не добьетесь заметного рельефа, для этого необходимо добавить тренировки с весом, но ощущение подтянутости появится буквально через 2–3 занятия. - СПОСОБСТВУЕТ РАСТЯЖКЕ
Как показали исследования Йельского университета, после 20 занятий пилатесом респонденты становились на 19% более гибкими. В пилатесе растяжка происходит как бы в динамике, благодаря включению одних мышц, которые раньше «ленились», и расслаблению тех, которые раньше пахали за себя и соседей, перетрудились и нуждались в растяжке.
Также во время тренировки происходит «питание и смазывание» мышечных волокон, что делает их эластичнее, и человек становится более гибким и свободным в движении. - УМЕНЬШАЕТ БОЛЬ В СПИНЕ
Пилатес – лучшее средство от проблем со спиной для людей с сидячей, малоподвижной работой и для пожилых. Во время занятий стабилизируется пояснично-тазовая область кора (нижняя часть спины), это снимает нагрузку и повышает подвижность.
Соответственно, уменьшает дискомфорт в пояснице. Мягкие и плавные движения не наносят вреда позвонкам, поэтому пилатесом могут заниматься даже те, кто знаком с такими диагнозами, как «межпозвоночная грыжа» и «сколиоз». - УЛУЧШАЕТ ОСАНКУ
Благодаря урокам пилатеса мои плечи всегда расправлены. Почему так? Дело в том, что пилатес в первую очередь воздействует на позвоночник – вытягивает, снимает напряжение, а также задействует мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета.
Они становятся крепкими, что позволяет держать спину в вертикальном положении. А за красивой осанкой всегда идет красивая походка – еще один бонус от занятий.
5. СНИМАЕТ СТРЕСС
Как и в йоге, во время пилатеса вы двигаетесь, сосредоточившись на дыхании и правильной технике.
Как говорил сам Джозеф Пилатес, «практика направлена на полную координацию между телом, умом и духом».
Такая концентрация на каждом движении помогает на какое-то время отключиться от внешнего мира и проблем. И это состояние «антистресс» сохраняется несколько часов и после тренировки.
6. МОЖНО ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Меган Маркл и Кэтрин Шварценеггер во время беременности не прекратили занятий спортом, но снизили их интенсивность, заменив силовые тренировки пилатесом.
Девушки занимались даже на последнем месяце: ведь пилатес развивает внутренние мышцы малого таза, а это помогает при родах и во время восстановлении после них.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Два упражнения, которые могут заменить тренировку: идеально для новичков
Любимое упражнение Дженнифер Энистон – «собака мордой вниз». Почему оно нужно и вам?
Источник
При отсутствии травм и серьезных нарушений осанки (сколиозов, грыж) боль в спине, как правило, возникает от перенапряжения мышц. А оно, в свою очередь, — от длительной фиксации позвоночника в некорректном положении (увы, не все из нас умеют правильно сидеть, наклоняться и пр). Поэтому, чтобы расстаться с дискомфортом в этой области, работать придется в двух направлениях: сначала расслаблять мышцы, затем корректно их укреплять. И лучше всего делать это с помощью упражнений пилатеса.
Этот вид нагрузок не только «учит» наши мышцы правильно взаимодействовать, но и помогает гармонично развивать их: корректно распределяет нагрузку и укрепляет мускулатуру кора (которая помогает нашему позвоночнику оставаться в вертикальном положении). Итак, какие упражнения стоит освоить?
«Плавание»
[image id=”345188,345189″]
Выполняя это упражнение, вы укрепляете продольные мышцы спины (они пролегают вдоль позвоночника). А еще учитесь изолированно включать в работу мускулатуру левой и правой стороны спины, что подразумевает корректное распределение нагрузки, когда вы выполняете какое-то действие одной рукой.
Как выполнять: лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.
Плечевой мост
[image id=”345190,345191,345192″]
Это упражнение укрепляет мышцы в нижней части спины, ягодиц и пресса, а также позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте близко к тазу, колени сведите, поясницу прижмите к полу. С вдохом начинайте медленно подкручивать таз вперед и поднимать его над полом позвонок за позвонком. Делайте это, пока не упретесь в коврик лопатками, шеей и затылком. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Выполните 5-10 повторов.
[new-page]
Скручивания
[image id=”345193,345194,345195″]
Они прорабатывают переднюю поверхность тела, в частности, мышцы пресса и кора, которые также участвуют в поддержке позвоночника.
Как выполнять: лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.
Планка на предплечьях
[image id=”128177″]
Многим из нас это упражнение известно в качестве универсального, позволяющего быстро прийти в форму и проработать основные проблемные зоны. Пришло время открыть это движения для себя с новой стороны: если корректно выполнять планку, она помогает… расслабить поясницу. Связано это с тем, что в обычной жизни нам часто свойственно усиливать прогиб в пояснице (например, при ношении каблуков), в то время как техника выполнения планки требует сделать эту зону плоской, что «неминуемо» влечет за собой ее расслабление.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь над предплечья. Следите, чтобы локти были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Стопы поставьте на ширине плеч. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд,
Поза ребенка
[image id=”128178″]
Завершите занятие этой позой, чтобы расслабить всю мускулатуру спины.
Как выполнять: стоя на коленях, опустите таз на пятки. Вытяните руки назад, наклонитесь вперед, коснувшись коврика лбом, и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 2 минуты.
Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Чтобы избежать дискомфорта от работы в саду в дальнейшем, воспользуйтесь этими советами Татьяны Лисицкой. Активно тренируетесь, а после занятий чувствуете боль в пояснице? Загляните сюда.
Источник
Тренированные мышцы спины – это основа прекрасной осанки и отличного самочувствия. Невозможно представить здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Отсутствие ежедневных, пусть и небольших физических нагрузок, приводит опорно-двигательный аппарат в плачевное состояние. Естественно, мы воспринимаем этот факт как прописную истину, но не всегда готовы к конкретным действиям в поддержку собственного здоровья. А между тем, существует специальная система тренировок под названием пилатес, разработанная около столетия назад. Она подходит как для тех, кто уже имеет заболевания, связанные с позвоночником, так и для тех, кто хочет поддерживать своё здоровье.
Как пилатес поможет спине
Пилатес – это и есть та самая щадящая гимнастика, которую часто рекомендуют своим пациентам доктора. Основные преимущества этой тренировки:
• возможность начать заниматься при любом уровне физической подготовки;
• отсутствие необходимости посещать фитнес-клуб (домашние занятия);
• низкая вероятность получить травму в процессе тренировок.
Система была разработана давно Джозефом Пилатесом. Затем Мадонна сделала ее популярной, с восторгом упомянув в нескольких публичных заявлениях.
Достоинство этих упражнений еще и в том, что они не предполагают мощных и резких нагрузок, это крайне важно для позвоночника. Укрепляя глубокие и крупные мышцы спины, вы сможете уделить внимание и самым слабым, мелким мускулам, до которых сложнее добраться другими техниками. Занимаясь своей спиной с помощью пилатеса, вы не только поддержите ее здоровье, но и придадите ей выразительный рельеф, который никого не оставит равнодушным.
Эта система тренировок предполагает не только работу над телом, но и духовное развитие. Она содержит элементы йоги и специальные упражнения на дыхание. Благодаря этому повышается способность к концентрации, достигается состояние умиротворения, что очень актуально для жизни в мире стрессов.
Упражнения для спины в технике пилатес
Давайте прямо сейчас сделаем шаг к красоте и здоровью спины. Начнем нескольких упражнений самого простого уровня сложности.
Перед тренировкой разогреваемся легким бегом или ходьбой.
Тянем мышцы поясницы.
Ложимся на живот и сгибаем руки под углом 90 градусов. Держим корпус ровно, лбом касаемся пола. На выдохе слегка поднимаем плечи и тянемся лопатками в сторону поясницы. Головой стремимся вперед. Возвращаемся в исходное положение. Десять раз повторяем.
Укрепляем позвоночник.
В сидячем положении выпрямите спину и сделайте ровную осанку. Руки вытяните вверх, они должны быть прямыми и находиться на ширине плеч. Согните ступни под прямым углом, ноги вытянуты и сомкнуты вместе. Выдыхая, округляйте спину и опускайтесь вниз, затем на вдохе возвращайтесь в исходную позу, начиная плавный подъём от поясницы к шейному отделу. Этим упражнением вы сможете улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким.
Тянем мышцы ног.
Остаемся в положении лежа на спине, ноги согнуты. Располагаем руки вдоль тела. Втянув живот, на выдохе выпрямляем правую ногу. Опускаем ногу, повторяем с левой ногой. 10 подходов.
Выполняя различные упражнения для спины в технике пилатес 4-5 раз в неделю, вы уже в первые дни почувствуете улучшение своего состояния. Боль в спине утихнет, и вы сможете, наконец, встать на путь к красивой осанке и здоровью.
Источник
Разнообразные проблемы и заболевания позвоночника еще до недавнего времени в основном были уделом людей старшего возраста в силу естественных изменений в организме. Н в наше время эти проблемы значительно «помолодели» и приобрели практически стихийный и эпидемиологический характер.
Причин этому немало: малоподвижный образ жизни, сидячая работа и досуг, отсутствие интереса и времени для занятий спортом, развитая транспортная сеть, неправильное питание – и это далеко не полный перечень источников проблем. Именно поэтому все больше молодых людей страдают от болей в спине, упуская из внимания тот факт, что со временем любое из ортопедических нарушений с возрастом будет только усугубляться.
Специалисты считают, что устаревший подход «беречь позвоночник» не оправдывает себя, так как правильные физические нагрузки в необходимой дозировке предотвратят прогрессирование, уменьшат выраженность уже существующих проблем и станут профилактикой их появления в будущем.
Консервативное лечение позвоночника, как и реабилитация пациентов после оперативных вмешательств, невозможно без физической лечебной нагрузки. В последние годы наравне с индивидуально подобранными комплексами упражнений ЛФК пациентам все чаще рекомендуют для лечения и профилактики проблем со здоровьем заняться таким видом спорта, как пилатес.
Пилатес – это комплексная система упражнений, которая не только решает конкретную ортопедическую проблему, но и в целом оздоравливает организм. Она не имеет ограничений по возрасту, физическому состоянию пациента. Ее рекомендуют при лечении грыжи позвоночника, остеохондрозе, болезни Шейермана-Мау, лечении дорсалгии и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
История возникновения системы пилатес
Основоположником пилатеса стал юный немец Джозеф Пилатес, с детства страдающий несколькими заболеваниями, негативно отражающимися на состоянии его здоровья. Для лечения осанки и других проблем с костями и мышцами спины он подобрал для себя индивидуальный комплекс упражнений, сочетающий элементы различных видов спорта.
В основу системы пилатеса легла идея, что к телу и его болезням необходимо относиться, как к разбалансированному механизму, поэтому путь лечения – в аккуратной и постепенной настройке организма, который в последствие будет сам поддерживать себя в здоровом состоянии.
Уже к 14 годам Джозеф был очевидным доказательством своей методики, обладая развитыми правильными пропорциями тела, рельефными мышцами и отличным здоровьем.
Настоящее признание пилатес получил во время I Мировой войны, когда Джозеф, проживающий на тот момент в Великобритании, начал использовать свою систему упражнений для ускоренного и эффективного восстановления здоровья английских военных после ранений на поле боя.
Помимо пациентов госпиталей новое оздоравливающее и моделирующее направление фитнеса по достоинству оценили американские спортсмены, балерины – с 1926 г. Джозеф эмигрировал в США и основал в Нью-Йорке собственную спортивную студию, распространяя свою систему среди людей, следящих за своим здоровьем и состоянием тела.
Отличие пилатеса от других видов оздоровительного и моделирующего спорта
По мнению специалистов, важность пилатеса в первую очередь проявляется при реабилитации после ортопедических травм и операций, его упражнения входят в консервативные методы лечения позвоночных грыж, используется как специализированная лечебная гимнастика при болезни Шейермана-Мау, как корректирующее и профилактическое средство для осанки и т.п.
Но пилатес приносит пользу не только в лечении и профилактике ортопедических проблем, помимо этого он активно воздействует на дыхательную и кровеносную системы организма человека. Это возможно благодаря четкому контролю выполнения упражнений на определенный счет вдохов и выдохов, а, следовательно, правильному насыщению тканей кислородом.
Несмотря на определенное сходство пилатеса с другими оздоровительными и моделирующими тело системами упражнений, например, йогой, шейпингом, аэробикой, бодибилдингом, между этими спортивными комплексами существует множество различий:
- в отличие от йоги, статичные упражнения которой направлены на растяжку, динамичные движения пилатеса направлены на укрепление мышц;
- упражнения в шейпинге делятся на жиросжигающие и моделирующие, в то время как в пилатесе обе цели совмещаются;
- быстрый темп и амплитуда движений в аэробике подходят не всем возрастным группам пациентов, в то время как с пилатесом нет возрастных рамок или ограничений по состоянию здоровья;
- бодибилдинг и другие силовые системы моделирования и укрепления мышц имеют значительные ограничения по физическому состоянию организма и в некоторых случаях могут даже усугубить ортопедическую проблему, в отличие от пилатеса, который гармонично и правильно развивает мышечный корсет.
Как выполняются упражнения пилатеса?
В системе пилатеса насчитывают до 500 разнообразных упражнений, которые выполняются в различных исходных позах, возможно и с применением разнообразного инвентаря – от прочно вошедших в моду фитболов до специализированных пилатес-тренажеров.
Каждое из движений сочетает в себе попеременную нагрузку и расслабление определенных групп мышц, вплоть до самых маленьких, которые практически не задействуются при занятиях другими видами спорта. Все движения выполняются медленно и плавно, при этом сохраняется четкий контроль над осанкой и дыханием по диафрагмальному типу. Упражнение выполняется без остановок, размеренно переходя из одного движения в другое.
Благодаря такой концентрации уже через несколько недель человек отмечает первые результаты – становится проще контролировать осанку в повседневной жизни, уменьшаются болевые синдромы, мышцы становятся более сильными, а позвоночник – гибким.
Кому рекомендуются занятия пилатесом?
Обратить свое внимание на систему пилатес рекомендуется людям:
- ведущим малоактивный образ жизни, что привело или может привести к разнообразным проблемам с позвоночником;
- с ограниченным свободным временем – непродолжительные занятия не только будут улучшать здоровье, но и помогут расслабиться после трудного дня;
- с противопоказаниями к кардио- или силовым нагрузкам;
- без опыта занятий любым видом спорта – пилатес подходит для людей с любым уровнем подготовки, состоянием здоровья и возрастом;
- с избыточным весом, которым противопоказано или тяжело заниматься другими видами спорта;
- пожилого возраста, особенно имеющим проблемы с венами нижних конечностей или подвижностью суставов, упражнения помогут тонизировать сосуды, улучить питание и кровообращение суставов;
- с проблемами позвоночника, после оперативных вмешательств, пилатес нередко назначается как часть реабилитационной или профилактической программы;
- с проблемами суставов, так как пилатес заметно улучшает состояние хрящевых тканей, укрепляя локтевые, плечевые, коленные и тазобедренные суставы;
- беременным женщинам в дородовой и послеродовой период, которым противопоказаны силовые тренировки, пилатес помогает снять нагрузку с позвоночника, тонизировать мышцы и кожу, быстро вернуться в форму после родов без ущерба для здоровья матери и ребенка.
Что нужно знать перед началом занятий пилатесом
Несмотря на заявленную безопасность и полезность пилатеса для пациентов с ортопедическими проблемами, перед тем как приступать к тренировкам, нужно соблюсти некоторые рекомендации:
- При заболеваниях позвоночника только лечащий специалист после обследования или проведенного лечения может назначить физическую реабилитацию с использованием упражнений пилатеса.
- В острой стадии процесса заболеваний позвоночника категорически противопоказаны любые нагрузки. Занятия пилатесом можно начинать только после снятия болевого синдрома и перехода заболевания на этап ремиссии.
- Начинать занятия необходимо только с индивидуальным инструктором, который подберет безопасный и подходящий по уровню нагрузки комплекс упражнений с учетом особенностей заболевания и состояния пациента, а также будет контролировать правильность их выполнения. Только после улучшения состояния больного и ознакомления с системой пилатеса в целом можно переходить на занятия в группах в фитнесс-центрах или же самостоятельно в домашних условиях.
- Занятия пилатесом должны быть регулярными (оптимально – 2-3 раза в неделю, постепенно доводя до 3-4 раз, с равными промежутками), что поможет добиться большего эффекта и быстро приведет организм в тонус.
- Упражнения не дадут сиюминутный эффект и облегчение. Появления первых, но, тем не менее, стабильных и долговременных результатов нужно будет ожидать только через несколько месяцев регулярных занятий.
- Не стоит сразу же стараться освоить упражнения на специальном инвентаре – эти занятия уже для подготовленных людей. В противном случае при неосторожности можно нанести себе травму.
Преимущества пилатеса в лечении позвоночника
- Улучшение питания межпозвонковых дисков. После 25-30 лет сосуды в хрящевых тканях межпозвонковых дисков постепенно атрофируются, что приводит к дефициту необходимых питательных вещества, которые теперь поступают в диски исключительно из окружающих тканей. В результате хрящи постепенно истончаются, уменьшаются по высоте, ухудшая амортизационные свойства позвоночника. Упражнения пилатеса задействуют даже глубинные и мелкие группы мышц, активизируя питания хрящей позвоночника.
- Формирование мышечного каркаса. При многих проблемах с позвоночником в центрах сколиоза, ортопедии прописывают ношение специальных коррегирующих корсетов или систем. В идеале с корректирующей и поддерживающей функцией должны справляться мышцы спины, формирующие естественный корсет и удерживающие позвонки в правильном положении. Но когда из-за малоподвижного образа жизни мышечный корсет развит плохо или неправильно, упражнения пилатеса позволят быстро решить эту проблему, снимая часть нагрузки с хрящевых прослоек, перенося его на мышцы.
- Формирование правильной осанки за счет контроля и поддержания равновесия тела. Нагрузка на все тело распространяется равномерно, без искривлений, что уменьшает проявления и вероятность появления сколиоза и других отклонений. Пилатес корректирует даже сильные искривления позвоночника, например, подростковый лордоз. Упражнения по степени нагрузок и простоте выполнения лучше всего подходят для профилактики и реабилитации детей с ортопедическими проблемами, так как пилатес улучшает осанку, учит правильному дыханию и не дает избыточных физических нагрузок.
- Устранение болевого синдрома. Некоторым пациентам пилатес помогает избавиться от болей в спине, которые нередко вызваны защемлением нервных окончаний. Упражнения назначаются при лечении смещения позвонков, которые растягиваются, возвращаются в нужное положение, освобождают нервные волокна. Вторая по распространенности причина болей в спине – мышечный спазм на фоне многих заболеваний позвоночника. Упражнения пилатеса используются в лечении мышц спины, они восстанавливают их нормальную работу и питание.
- Снижение веса тела. Избыточный вес значительно увеличивает нагрузку на позвоночник, а занятия пилатесом постепенно и естественно приводят вес в нормальные значения.
- Безопасная и щадящая физическая нагрузка при любых заболеваниях позвоночника. Этот фактор специалисты считают одним из самых ключевых. Всего в системе пилатеса насчитывают около 500 разнообразных упражнений и их вариаций для любого состояния пациента, уровня его физической подготовки, особенностей заболеваний. Так, например, можно подобрать упражнения для консервативного лечения грыжи любого отдела позвоночника, в то время как для этого заболевания очень жестко ограничиваются виды и уровни физических нагрузок.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Источник