Пилатес на фитболе упражнения для позвоночника

Спорт

28 мая 2020, 20:39

• Основные правила работы с фитболом
• Упражнения пилатеса на фитболе
• Скручивание
• Обратное скручивание
• Мостик с перекатом
• Отжимание на мяче
• Боковой подъем

Джозеф Пилатес создал уникальную систему упражнений, которая стала новым типом нагрузок, потеснившим другие виды фитнеса. Пилатес – это отличный способ укрепить здоровье, доступный даже людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Пилатес на фитболе – разновидность упражнений с большим гимнастическим шаром.

Использование фитбола рекомендуется даже беременным и пожилым людям

Несколько важных правил

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

1. Первые занятия лучше проводить с инструктором.

2. Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.
3. Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).
4. Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).
5. При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.
6. Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.
7. Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.

Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

Тренировка с пилатес–мячом

TOGU Redondo-Ball — мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова, эксперт . — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».

Кому полезны тренировки с Redondo-Ball

Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю. Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например 1-2 раза в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз, делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

• обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;

• исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
• стабилизация обмена веществ;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
• активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
• универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

Основные правила работы с фитболом

Фитбол – это замечательный инструмент для фитнеса в домашних условиях, он имеет массу преимуществ:

• умеренный и комфортный темп занятий;
• уровень нагрузки легко регулировать;
• тренировки доступны новичкам, беременным и пожилым;
• положительно воздействует на нервную систему;
• поднимает настроение;
• улучшает координацию движений;
• повышает эластичность связок;
• улучшает подвижность суставов.

Пилатес подразумевает вдумчивость каждого движения. Физическая активность в этом виде занятий должна всегда сопоставляться с дыханием – вдох носом, выдох ртом. При этом мышцы живота держатся в постоянном тонусе. Все движения отличаются плавностью, никаких рывков. Суть занятий в качестве, а не в количестве.

Упражнениями из пилатеса прорабатываются все группы мышц. Даже постоянно занимающиеся спортом обращают внимание, что после пилатеса с фитболом у них ощущается напряжение в тех зонах, которые раньше фактически не были задействованы в тренировках.

Девушка занимается с фитболом

Важно правильно подобрать мяч для занятий. Купить его можно в магазине спортивных товаров, цена варьируется от 800 до 4000 рублей. Выбор следует остановить на гладком большом шаре без каких-либо дополнений, а диаметр шара зависит от роста:

• ниже 155 см – 45 см;
• от 155 до 170 см – 55 см;
• от 170 до 185 см – 65 см;
• от 185 см – 75 см.

Качественный фитбол должен быть упругим. Проверить степень упругости легко — он пружинит при нажатии.

Этот спортивный инвентарь выдерживает до 300 кг

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

1. фитболы – диаметром от 45 до 90 см;

2. миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

• Маленький должен удобно лежать в руке.
• Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
• Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола«

Для похудения рук

Если изучать базовые элементы этой разновидности фитнеса, можно увидеть акцент на живот и спину, но верхней части корпуса (плечи, руки) внимания уделяется мало – преимущественно ее прорабатывают классической гимнастической нагрузкой: отжиманиями. Не исключено выполнение жима назад, но фитбол для этого действия слишком крупный, поэтому комплекс элементов пилатеса с мячом для рук особого разнообразия не предлагает.

Отжимания

Традиционный вариант отжиманий задействует преимущественно трицепс, мышцы груди и плеч, а упражнение на гимнастическом шаре прорабатывает и пресс со спиной, поскольку вам нужно держать равновесие. В умеренном темпе нужно сделать 10 повторов, количество подходов – 2. Алгоритм работы:

1. Упор на руки, расставленные по ширине плеч. Ноги лежат на шаре.
2. Выдыхая, сгибаем локти, прижатые к корпусу, опускаясь грудью вниз. Корпус ровный.
3. Вдыхая, возвращаемся обратно.

Стойка лежа

Известное многофункциональное упражнение пилатеса «планка» можно усложнить, оставив нижний упор носочками на полу (ноги можно слегка расставить), а верхний – согнутыми локтями на гимнастическом шаре. Более продвинутый вариант – упор ладонями на него (локти выпрямлены). Стойку держат 30 секунд, после перерыв и еще 5-7 подходов по 30 секунд. Дыхание ровное в течение всего упражнения.

Выкатывание гимнастического мяча

По аналогии с планкой задействовать мышцы рук и спины можно в динамичной стойке: приняв упор на колени, поставить фитбол перед собой, положить на него ладони. Корпус в наклоне. Плавно выдыхая, начинайте катить снаряд вперед, пока локти не окажутся на нем; тело остается ровным. Со вдохом возвращайтесь в обратное положение. Начинайте с 10 раз, постепенно доходя до 25.

Гиперэкстензия

Классический вид этого упражнения дает нагрузку нижним разгибателям спины, однако руки тоже можно задействовать, разводя их в момент подъема. Важно работать в медленном темпе, без отдыха делать 8 повторов. Количество подходов – 2-3. Техника такая:

1. Расположить туловище параллельно полу животом на фитболе. Руки вдоль тела. Ноги вытянуты, упор на носки.
2. Выдыхая, медленно поднять корпус, прогибая поясницу. Руки раскрыть, увести назад.
3. Задержитесь, досчитав до 10.
4. Со вдохом опуститесь обратно.

Пилатес с мячом от Алены Мордовиной

Возвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами. Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц). Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.

Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.

Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях. Для начинающих

• Ящерица — ноги на высоте. Это упражнение считается одним из самых лучших как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Использование фитбола при выполнении этого упражнения позволяет нагружать основные мышцы груди и трицепсы. Для его выполнения необходимо закинуть ноги на мяч, приняв положение лицом к полу. Ладонями упереться в пол и, держа тело ровным, выполнять отжимания от пола.

• Брюшной пресс . Это упражнение главным образом служит для нагружения мышц брюшной области, но оно также эффективно и для работы других групп мышц, например, мышц бедренной области. Для выполнения этого упражнения необходимо упереться поясницей в фитбол, ноги должны быть на полу на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Положив руки за голову, необходимо выполнять сгибания-разгибания тела, опираясь при этом на мяч.

• Приседания на одной ноге . Эти упражнения вовлекают в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Кроме того, тренируются стабилизирующие мышцы ног. Для выполнения упражнений нужно положить стопу на мяч, находящийся сзади вас. Затем присесть на одной ноге до тех пор, пока нога не согнется в колене на 90 градусов. Затем поднимите тело, распрямляя согнутую в колене ногу. После короткой паузы повторите упражнение. Поменяйте ноги и выполните комплекс снова. Правильным считается такое дыхание, при котором вы выдыхаете поднимаясь.
• Одновременный перекрестный подъем руки и ноги . Это великолепное упражнение позволяет тренировать большинство групп мышц тела: верхнюю часть спины, поясницу, а также мышцы рук и ног. Лягте лицом вниз на мяч, упираясь в него брюшной областью. В данном положении держите равновесия, опираясь руками и ногами на пол. Вытяните ваши левую руку и правую ногу и поднимите их вверх одновременно. Задержите их в верхнем максимальном положении, затем опустите. После этого поменяйте руку и ногу и повторите упражнение. Когда поднимаете ногу и руку — выдыхайте.

• Упражнение складной нож . Является великолепным комплексом для работы мышц бедер и брюшного пресса. Также упражнение тренирует хорошую осанку, поскольку при его выполнении спина и руки должны оставаться прямыми. Чтобы его сделать, нужно положить ваши стопы на фитбол, вытянуть ноги, грудью лечь на пол и, разгибая руки, поднять свое тело. Держа вес тела на прямых руках, необходимо катать мяч, сгибая ноги в коленях. После короткой паузы распрямите ноги снова. Выдыхать необходимо, когда вы сгибаетесь.

• Растяжения трицепсов . Является эффективным упражнением с фитболом для нагрузки на трицепсы. Примите начальное положение, для этого лягте лицом вниз, опираясь предплечьями на снаряд. Ноги и спина должны быть прямыми. Толкайте вверх свое тело руками до полного их распрямления. После короткой паузы опуститесь в исходное положение. Для тренированных людей можно усложнить упражнения, опираясь ногами не на пол, а на скамью, и поддерживая спину и ноги ровными.
• Упражнение утюг . Оно является самым простым из представленного списка, поэтому рекомендуется для начинающих. Несмотря на его простоту, многие группы мышц включаются в работу при его выполнении: брюшная область, грудь, плечи, спина. Для его реализации нужно встать коленями на пол, опереться предплечьями на мяч, при этом угол в локтях должен составлять 90 градусов, а спина должна быть ровной. Теперь поднимайте колени от пола, перекатывая при этом свое тело вперед до тех пор, пока ноги не вытянуться максимально. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. На протяжении всего времени выполнения комплекса ваша спина должна оставаться ровной.
• Сжимание снаряда лежа . Является эффективным упражнением для тренировки внутренних мышц бедер. Кроме того, поднимая тело от пола, вы также задействуете в работу мышцы ягодиц и спины. Для начала лягте на спину и зафиксируйте мяч между ваших ног под коленями. Сожмите мяч ногами, стараясь максимально приблизить ноги друг к другу. При этом поднимайте ваши ягодицы от пола. Затем медленно ослабьте давление и вернитесь в начальное положение.

Для похудения бедер и ягодиц

Подъемы таза, приседания в разных вариациях (от классики до плие), выпады, махи – все эти упражнения с большим мячом для похудения нижней части тела требуется выполнять от 20 раз за подход, если у вас нет серьезных проблем с коленными суставами. Они дадут результат только через несколько недель, а включать их можно даже в каждую программу тренировок, не давая мышцам длительного отдыха.

Приседания с мячом над головой

Одновременную нагрузку всем мышцам бедра, ягодиц и верхнего плечевого пояса (особенно дельты, плечо) дают приседания с весом над головой. Важно во время упражнения помнить о базовом правиле пилатеса – держать ровную спину, напрягая пресс, и не прогибать поясницу. Количество повторов без остановки составляет 12-15 раз. Алгоритм работы:

1. Ноги расставлены на полстопы шире плеч, руки прямые, вытянуты над головой с зажатым в ладонях гимнастическим снарядом.
2. Медленно с выдохом приседайте, не уходя тазом ниже уровня коленей.
3. Вдыхая, возвращайтесь обратно. Положение рук не меняется.

Приседания с боллом между коленями

Для повышения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер (самая трудно прорабатываемая зона) стоит попробовать приседать, сжимая мяч ногами. Повторяют упражнение в умеренном темпе 15 раз, подходов 2. Для усложнения задачи можно задержаться в нижней точке на полминуты, не прекращая размеренно дышать. Техника такая:

1. Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, сжимаем мяч между коленями.
2. Медленно выдыхая, садимся как на стул.
3. Со вдохом ослабляем давление на снаряд и поднимаемся.

Упражнение лежа для бедер

Отлично проработать заднюю поверхность мышц бедра и ягодицы поможет перекат фитбола ногами под собой. Для этого в положении лежа делают упор на лопатки, вытянутые вдоль туловища руки и помещенные лодыжками на фитбол ноги. Туловище напряжено, ягодицы втянуты, линия от груди до щиколоток ровная. Движения такие:

1. Выдыхая, пятками подтянуть шар внутрь: для этого нужно согнуть колени и поднять таз. Линия корпуса не ломается.
2. Медленно вдохнув, распрямить ноги, откатив снаряд обратно. Повторить эти действия 10-15 раз.

Выпады с мячиком

С целью подкачки мышц бедра, особенно передней поверхности и задней, включая ягодичные, специалисты советуют делать выпады вперед. Гимнастический снаряд обеспечит дополнительный вес, создающий нагрузку. Для каждой ноги без остановки делают 10 повторов, за тренировку нужно выполнить 2-4 подхода. Техника такая:

1. Удерживая гимнастический шар перед собой руками, сделать, выдыхая, шаг вперед. Оба колена под углом в 90 градусов, спина ровная.
2. Делая вдох, вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение с другой ноги.

Глубокие приседания с фитболом перед собой

Завершающим элементов комплекса упражнений пилатеса с мячом для ягодиц и передней поверхности бедра станут приседания с расставленными по ширине плеч ногами (носочки смотрят вперед) и удерживаемым на поднятых до уровня плеч руках снарядом. Выдыхая, медленно опускайтесь, пока в колене не будет прямого угла (следите, чтобы колено не вышло за пределы пальцев ног). Выждите 5 секунд и со вдохом встаньте. Количество повторов без остановки – 25-40.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )