Пилатес упражнения для шейного отдела позвоночника

Пилатес упражнения для шейного отдела позвоночника thumbnail

Пилатес

В целях терапии остеохондроза позвоночника в двадцатом веке разработан комплекс упражнений, схожих с фитнесом – пилатес

Урбанизированный современный мир создает максимум удобств его обитателям – людям.

Для того, что бы добраться до места работы или учебы достаточно прокатиться на маршрутке, метро или даже личном автомобиле.

Большинство магазинов, в том числе и продовольственных, в считанные часы привезут товар прямо под дверь дома.

Даже для того, чтобы заработать на проживание существует множество способов сделать это, не отходя от родного кресла, не покидая родной квартиры.

Эти блага цивилизации крайне удобны, экономят время и силы. Однако, рядом с плюсом всегда идет минус. Этот минус – подорванное здоровье, вызванное снижением физической активности. Мир наполнили проблемы ожирения, нарушений обмена веществ и заболеваний позвоночника.

С целью помочь населению сохранить здоровое тело, разработана масса спортивных секций и гимнастических упражнений различного уровня сложности – занятий, рассчитанных на восполнение мышечной нагрузки.

Одним из способов улучшить свое здоровье в спортивном зале является пилатес.

Что же такое пилатес?

Что такое пилатес?

Упражнения пилатеса создают корсет из мышц вокруг позвоночника, повышают эластичность мышечных волокон, возвращают гибкость позвоночнику

Пилатес – вариация фитнеса, разработанная в начале прошлого века. Занятие совмещает в себе физические упражнения на все ведущие группы мышц и дыхательную гимнастику. Пилатес подходит практически каждому человеку любого возраста, тренирует не только тело, но и заставляет работать головной мозг.

Регулярные занятия пилатесом помогают достичь следующих результатов:

  • укрепить мышцы всего тела, особенно мышцы спины;
  • получить зарядку для мозга;
  • насытить клетки кислородом;
  • снять стресс;
  • похудеть;
  • сформировать аккуратные, подтянутые очертания фигуры.

Занятие проходит без перерывов, упражнения выполняются плавно, размеренно, необходимо тщательно следить за ритмом дыхания.

Комплекс упражнений рассчитан таким образом, чтобы его выполнение было под силу даже пожилому человеку, но одновременно это не сказывается на эффективности занятий.

к содержанию ↑

Пилатес при остеохондрозе

Наклоны шеи в стороны

Занятие пилатесом при лечении остеохондроза показывают отличные результаты, особенно эффективен пилатес в терапии остеохондроза шейного отдела позвоночника

Один из основных эффектов, достигаемых при занятии пилатесом – укрепление мышечного корсета спины – поддержка позвоночника.

При остеохондрозе возникает неравномерное распределение нагрузки на позвоночник, наиболее сильно страдают пораженные остеохондрозом отделы.

Мощный мышечный корсет, возникающий при занятиях пилатесом, позволяет разгрузить позвоночник, распределяя нагрузку по всей его длине.

Кроме того, занятия пилатесом включают в себя разминочные упражнения, позволяющие восстанавливать подвижность пораженного остеохондрозом позвоночника.

Упражнения на растяжку мышц позвоночника делают их эластичными, повышая упругость и прочность позвоночника.

Регулярные занятия пилатесом больными с диагнозом остеохондроз позволяют замедлить развитие заболевания, уменьшить проявления остеохондроза и способствуют восстановлению функций позвоночника.

к содержанию ↑

Пилатес в качестве профилактики

Пилатес для спиныПравильно подобранные упражнения при занятии пилатесом и распределение нагрузки на позвоночник позволяет предотвратить развитие остеохондроза.

Комплекс упражнений при занятиях пилатесом построен так, чтобы достигались следующие эффекты воздействия на позвоночник: укрепление мышечного корсета, тренировка эластичности связок и мышц позвоночника, улучшение подвижности позвоночника, налаживание обмена веществ в структурах позвоночника.

Последний пункт успешно позволяет профилактировать развитие остеохондроза, так как при данном заболевании обмен веществ в позвоночнике и окружающих его тканях сильно ухудшается – образуются солевые отложения на телах позвонков, истончаются межпозвоночные диски, процессы регенерации хрящевой, мышечной и костной ткани сильно замедляются.

Полезное видео:

Регулярные занятия пилатесом минимизируют риск возникновения остеохондроза.

к содержанию ↑

Упражнения пилатеса при шейном остеохондрозе

Упражнения для шеиОстеохондроз шейного отдела позвоночника встречается крайне часто. Особенная коварность шейного остеохондроза в том, что при нем страдает головной мозг. Из-за дегенерации шейных позвонков возникает частичное или полное сжатие кровеносных сосудов, питающих головной мозг.

Нарушается приток крови к голове, как следствие – недостаток кислорода, необходимого мозгу и нарушается отток венозной крови, вызывая переполнение сосудов головного мозга и повышение давления.

Вне периодов обострения шейного остеохондроза врачи рекомендуют пациентам занятия пилатесом. Это позволяет обеспечить адекватное питание головного мозга, предупредить рецидивы остеохондроза и даже защитить пациента от таких опасных осложнений как инсульт.

Занятия пилатесом для лечения шейного остеохондроза возможны только после консультации с врачом и проходить должны в присутствии специалиста. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, избегая резкого переутомления при выполнении упражнений.

Перед началом занятия проводят разминочные упражнения – восстанавливают дыхание, делают вращательные движения головой, суставами кистей, локтей и плеч.

После этого, при условии хорошего самочувствия, приступают к занятию. Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе включает 3 основных пункта:

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки кладут на плечи, стремясь вытянуть шею вверх, параллельно надавливая руками на плечи. Важно следить за дыханием: делается плавный вдох, в уме досчитывают до 15, затем – плавный выдох. После выполнения упражнения опускают руки, расслабляют мышцы.
  2. Исходная позиция не меняется. Руки свободно висят по бокам. Плавные перекатывания головой от одного плеча к другому, затем – спереди назад. Во время упражнения важно не забывать о медленном, размеренном дыхании.
  3. Ноги шире плеч. Максимально быстро выполняются наклоны головой поочередно: вперед-назад, вправо-влево. При увеличении скорости старайтесь сохранять ритм дыхания.

При выполнении комплекса упражнений важно концентрировать все внимание на упражнениях, прочувствуя каждую мышцу.

После начала занятий пилатесом возможно появление болей в плечах и руках – это норма – улучшается кровоснабжение позвоночника, но необходимо сообщить о возникновении данных симптомов врачу.

Читайте также:  Шейный отдел позвоночника за что отвечает каждый позвонок

к содержанию ↑

Видео про пилатес

к содержанию ↑

Отзывы

Ира, 27 лет: Пошла с подругой за компанию на пилатес. Перед первой тренировкой инструктор спросил о хронических заболеваниях, я сказала, что у меня шейный остеохондроз. Выполняла отдельный комплекс специально для моего диагноза. После 6 месяцев тренировок заметила, что головные боли стали намного реже, улучшился сон. Рекомендую.

Алиса, 19 лет: При поступлении в институт заметили шейный остеохондроз в начальной стадии. Врач посоветовал заняться каким-то лечебным спортом, я пошла на пилатес. Сначала было сложно контролировать дыхание, постепенно втянулась. Через несколько месяцев на контрольном осмотре сказали, что остеохондроз не видят.

Источник

Пилатес упражнения для шейного отдела позвоночника

Пилатес при остеохондрозе.

Пилатесом называется система упражнений, которая была разработана Йозефом Пилатесом для реабилитации пациентов с патологиями опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшению кровообращения, восстановлению пораженных заболеванием сегментов позвоночника. Такие свойства пилатеса особенно востребованы при остеохондрозе шейного отдела, отличающегося разнообразной болезненной симптоматикой.

Пилатес упражнения для шейного отдела позвоночника

Остеохондроз на рентгене.

Помогает ли пилатес при остеохондрозе шейного отдела

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от ОСТЕОХОНДРОЗА существует…» Читать далее…

Со всеми симптомами шейного остеохондроза помогут справиться фармакологические препараты, но остановить его прогрессирование они не в состоянии. Как не способны лекарственные средства регенерировать деформированные диски и тела позвонков.

Пилатес упражнения для шейного отдела позвоночника

Единственные способ достичь устойчивой ремиссии и избавиться от всех признаков патологии — ежедневные занятия лечебной физкультурой и гимнастикой. Одним из направлений ЛФК является пилатес. Его несомненные достоинства:

  • улучшение состояние шейных позвоночных структур без чрезмерных нагрузок на нестабильные диски и позвонки;
  • профилактика распространения деструктивного процесса, вовлечения в него соседних хрящевых, костных мягких тканей;
  • укрепление мышечного каркаса не только шеи, но и всей спины.

На начальном этапе развития шейного остеохондроза разрушаются межпозвонковые диски. При отсутствии лечения они повреждаются все больше, провоцируя нестабильность всех позвоночных структур. Занятия позволят надежно купировать патологию.

Эффективность применения

Заниматься можно в домашних условиях, фитнес-клубах, реабилитационных центрах. Последний вариант при шейном остеохондрозе наиболее предпочтителен. Врач-реабилитолог перед началом тренировок обязательно объясняет пациенту базовые принципы пилатеса. Смысл регулярного выполнения упражнений — не спортивные достижения, а укрепление определенных мышечных групп, которые будут стабилизировать диски и позвонки, предупреждать их смещение.

Правила, которых следует придерживаться во время занятий пилатесомХарактерные особенности
«Реберное» дыханиеВо время занятий практикуется глубокое дыхание, позволяющее двигаться с наполненными воздухом легкими. Он концентрируется в нижней части этих дыхательных органов, поэтому передние отделы не расширяются, как и живот
Концентрация, разграничение тела и сознанияФизические и мыслительные процессы во время тренировок комбинируются. Чем лучше больной концентрируется на мышцах, которые требуется укрепить, тем выше качество упражнений, а сам процесс проходит значительно быстрее
ЦентрЗона источника энергии — фундамент, основной компонент тренировок. В пилатесе под ней понимают область расположения прямых и поперечных мышц живота. Именно из этой зоны нужно брать необходимую для тренировок энергию
Контроль и точностьВо время занятий соблюдается определенная последовательность выполнения упражнений. То есть, внимание акцентируется не только на мышцах шеи, но и граничащих с ними мышцах плечевого пояса, грудной клетки

Положительное влияние на организм

Клинически деструктивно-дегенеративный процесс проявляется болями в шее, затылке, ограничением подвижности, неврологическими расстройствами. Ухудшается общее состояние здоровья — повышается артериальное давление, появляются головные боли, одышка, снижается острота зрения, слуха.

Пилатес упражнения для шейного отдела позвоночника

Головокружение — частый симптом патологии.

Ежедневные занятия пилатесом позволят купировать большинство неврогенных симптомов, улучшить самочувствие больного. Происходит это благодаря разноплановому воздействию упражнений на организм человека:

  • нормализация кровообращения, микроциркуляции, устранение дефицита питательных веществ в тканях;
  • усиление обменных процессов в разрушенных шейных дисках, позвонках;
  • улучшение иннервации;
  • коррекция осанки;
  • восстановление прочности и эластичности мышц, связочно-сухожильного аппарата.

Уже после нескольких тренировок можно ощутить, что спина стала более ровной, а повороты и наклоны не сопровождаются болью. У молодых пациентов за счет улучшения кровоснабжения хрящевых тканей возможна частичная регенерация межпозвонковых дисков.

Как выполняются упражнения

Тренироваться можно только на этапе ремиссии, когда купированы сильные боли, тугоподвижность, асептическое воспаление. Во время занятий допускается появление несущественных дискомфортных ощущений. Но боль всегда является сигналом о необходимости перерыва или продолжительного отдыха.

Пилатес упражнения для шейного отдела позвоночника

Все упражнения выполняются плавно, с малой амплитудой.

Вначале хорошо разминаются — ходят по комнате, высоко поднимая колени, несколько раз наклоняют корпус в стороны, вперед, назад. Теперь приступают к выполнению основных упражнений:

  • становятся прямо, ноги немного расставляют, а кисти кладут на плечи. Тянут шею вверх, одновременно оказывая руками сопротивление. Дыхание при этом ровное, глубокое;
  • в положении стоя с опущенными руками совершают круговые движения головой сначала в одну, затем в другую сторону;
  • расставляют ноги на ширине плеч, руки упирают в бока, делают наклоны головой вперед и назад, затем в стороны. Амплитуда движений максимально низкая, а вот скорость — высокая.

Выполнять упражнения при шейном остеохондрозе необходимо плавно, с небольшой амплитудой. Из-за локализации патологии близко к головному мозгу любое резкое движение может спровоцировать сдавление позвоночной артерии. А ущемление грыжей или остеофитом спинномозгового корешка станет причиной острой боли.

Пилатес упражнения для шейного отдела позвоночника

Пилатес в качестве профилактики

Неврологи и вертебрологи рекомендуют заниматься пилатесом пациентам с остеохондрозом любой степени тяжести и локализации, независимо от причины его развития. Неважно, возникла болезнь из-за малоподвижного образа жизни или чрезмерных физических нагрузок.

Регулярные тренировки помогают даже при уже развившихся осложнениях остеохондроза. Например, правильное выполнение упражнений позволит уменьшить размеры грыжевого выпячивания.

Занятия пилатесом — отличная профилактика не только прогрессирования шейного остеохондроза, но и его развития.

Читайте также:  Массаж компрессионный перелом шейного отдела позвоночника

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах и остеохондрозе?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от ОСТЕОХОНДРОЗА существует! Читать далее >>>

загрузка…

Источник

Среда, 24 Июля 2019 г. 01:38

+ в цитатник

Базовых упражнений в пилатесе много, они затрагивают основные мышцы тела, центр силы (спина, пресс, бедра, ягодицы). Укрепляют и растягивают глубокие мышцы низа спины и пресса, развивают гибкость, совершают массаж внутренних органов — работа с телом проводится изнутри.

Вытяжение шеи (Neck Pull) —  одно из базовых упражнений Пилатес, для растяжки задней поверхности бедра и спины, улучшения подвижности позвоночника, формирования правильной осанки, избавления от болей в шейном отделе позвоночника.

Каждое упражнение пилатеса обычно имеет уровни сложности. Если вы новичок, начинайте с простейших вариантов, а через несколько занятий можете переходить к основным или усложненным.

 Техника выполнения упражнения 1

1 Лежа на спине, заведите руки за голову, не скрещивая их.
Прямые ноги разведите на ширину бедер, натяните стопы на себя, упритесь пятками в пол.

Убедитесь, что ваше спина выпрямлена и живот втянут.

2 Для начала движения сожмите ягодицы, и на вдохе начните скручивание корпуса вверх и вперед.

Подъем осуществляйте в следующей последовательности; приблизьте подбородок к груди, поднимите грудь над ребрами, ребра — над животом, живот — над бедрами.

Представьте, что ваше тело, как стружку, снимают с пола. Не отрывайте ноги от пола, не позволяйте им скользить вперед и назад.

3 На выдохе округлите спину над бедрами, словно в поклоне.
Удерживайте локти разведенными в стороны, еще сильнее приблизьте пупок к позвоночнику.

Не тянитесь головой далеко вперед и не давите руками на затылок, это приведет к перенапряжению мышц задней поверхности шеи.

4 На вдохе начните раскручивание корпуса наверх в положение сидя, так, как если бы вы прижимались к стене за вами.
Выпрямляйтесь наверх, а не назад, вытягивайте спину максимально, тянитесь макушкой в потолок.

5 На выдохе, подкручивая таз вперед (посылая копчик под себя), начните раскручивать корпус назад на пол — кладите позвонок за позвонком на коврик.

Начинайте движение напряжением внутренних слове брюшного пресса и постоянно задействуйте в работе мышцы «центра силы».
Ощутите, как позвонки поочередно опускаются на пол, и пространство между ними увеличивается.
Не сводите локти.

Если не можете подняться наверх с прямыми ногами, согните колени и помогайте себе при подъеме руками переставляя их вперед вдоль бедер.

Затем потянитесь вперед, выпрямляя ноги и заводя руки за голову. После раскручивания навари вытяните спину максимально, согните ноги и поставьте руки на пол около бедер, плавно опустите корпус на пол.

Повторите упражнение 5 раз.

Рекомендации:

* Ключевой момент упражнении — четкая фиксация нижней части корпуса. Представьте, что ноги приклеены к полу.

* Не давите руками на затылок, чтобы не перенапрячь шею.

* Сконцентрируйтесь на четком движении спины во время скручивании наверх и прижимайте поочередно позвонки к попу во время раскручивания вниз.

* Держите локти в стороны на протяжении всего упражнения.

 Техника выполнения упражнения 2

Способствует осевому вытяжению позвоночника и укреплению мышц пресса.

Очень важно делать упражнение Neck Pull правильно. Поэтому предлагаю внимательно изучить технику его выполнения с разных ракурсов.
Смотрим видео.

по материалам fatalenergy.com.ru, www.msn.com

Смотрите также:

Пилатес: комплекс упражнений от боли в спине

Расслабляем мышцы шеи

Йоголатис: Теряем вес

Метки:
упражнение пилатес

упражнение для шеи

вытяжение шеи

neck pull

техника выполнения

 

Процитировано 12 раз

Понравилось: 5 пользователям

Источник

Добрый день, друзья!

Лечебная гимнастика – неотъемлемая часть восстанавливающей терапии при болях в шее или проблемах с позвоночником. Но существует еще одна методика, о которой вы, наверняка, слышали. Пилатес при остеохондрозе – не менее эффективное решение. Что делает его таковым, сегодня мы и разберемся.

Упражнения от Йозефа Пилатеса

Прежде всего, давайте определимся, что такое пилатес. Это система упражнений, разработанная Йозефом Пилатесом специально для пациентов, испытывающих проблемы в опорно-двигательной системе. Если заниматься регулярно, можно ждать отличного эффекта даже при грыжах и протрузии.

С помощью пилатеса можно добиться следующего:

  • мышечный каркас укрепляется;
  • улучшается кровообращение;
  • восстанавливаются пораженные участки.

Особенно этот вид занятий показан при хроническом шейном остеохондрозе. Когда у больного наблюдается различная симптоматика. Но говорить о том, что пилатес – это только лишь упражнения не следует. Это целая система, в которой задействовано не только тело, но и разум, важны концентрация и контроль дыхания.

Сравнивая эту методику с другими аналогичными, медики отмечают абсолютную безопасность для пациента в период лечения опорно-двигательного аппарата и для его профилактики. Ее назначают при любых проблемах, в том числе при остром грудном остеохондрозе.

Достоинства упражнений

Чаще всего к врачу пациенты обращаются в момент обострения болей в шее или пояснице. И в этом случае важно снять болевой синдром и здесь не обойтись без лекарственных препаратов. Но как только боль прошла, наступает время активных действий, то есть, воздействия на причину недуга.

Читайте также:  Упражнения для лечения поясничного отдела позвоночника

Доктор и пациент

Лечение комплексное, но пилатес в перечне всех мероприятий стоит далеко не на последнем месте. Можно ли заниматься дома? Конечно! Но при условиях, что вы хорошо знаете, как нужно выполнять упражнения. Я бы советовал начинать знакомство с пилатесом в реабилитационном центре.

Здесь к вашим услугам опытные тренеры, которые объясняют основные принципы метода. Нет необходимости соревноваться с друзьями по несчастью, страдающими остеохондрозом, в лучшем выполнении того или иного упражнения. Главная задача пилатеса – укрепление мышц, от которых зависит общее состояние дисков и позвонков. И домашний пилатес прекрасно в этом помогает.

Вся система, как свидетельствуют отзывы освоивших ее, состоит из следующих правил:

  • реберное дыхание, при движении легкие должны быть наполнены воздухом, он аккумулируется в их нижней части;
  • разграничение духовного и телесного, в гимнастике требуется концентрировать внимание на мышцах, на которые осуществляется воздействие;
  • концентрация на источнике энергии, это зона, где пересекаются прямые и поперечные мышцы живота. Отсюда пациент черпает силу, которая необходима для выполнения упражнений;
  • точность определяется обязательной последовательностью действий, то есть упражнения нужно выполнять именно так, а не иначе. В процессе участвуют не только основные, но и второстепенные мышцы.

При сложном остеохондрозе поясницы, впрочем, как и при других нарушениях позвоночника, уже в первые дни использования методики наблюдаются положительные изменения в организме. Это не только избавление от боли, но и стабилизация артериального давления, восстановление подвижности проблемного участка.

Как правильно следовать методике

Хочу сразу предупредить, что пилатес – достаточно необычная методика, которая требует не только консультации специалиста, но и знаний определенных правил. Об основных я уже сказал, но есть и другие. И они касаются активного этапа проведения гимнастики. Это особенно важно для начинающих.

Продуманность метода позволяет избежать травм. Пациент в принципе не может вывихнуть ногу, потянуть сухожилие. Думаю, что после этого у вас не возникнет вопроса о том, полезен ли пилатес.

Полезен ли пилатес

Два момента, на которые следует обратить внимание:

  1. не имеет значения физическая форма пациента, важна его концентрация;
  2. движения должны быть плавными, без остановок и пауз.

Честно сказать, при болях и сильных мышечных спазмах это сделать очень трудно.

В чем отличие пилатеса

Известно, что при остеохондрозе помогает йога, и в каких-то моментах эти две методики действительно схожи. Например, в дыхательной практике и концентрации. Но само отношение к решению проблемы разнится. Пилатес, мне кажется, более доступным для людей преклонного возраста.

Поэтому говорить о том, что лучше йога или вышеназванный пилатес, даже не стоит. Тут все определяется самим пациентом. Но на каждый восстанавливающий здоровье день подходят более простые упражнения. Часто у пациентов возникает вопрос, что лучше – калланетика или уже известный нам пилатес. Сразу скажу, что в этом нужно разбираться.

Самыми главными отличиями являются:

  • калланетика разработана для людей с хорошей физической подготовкой, а пилатесом может заниматься каждый;
  • первая гимнастика воздействует на большие группы мышц, вторая – на все.

Взвесив все за и против, пациенты сами определяют для себя методику оздоровления. И все-таки общего у этих двух методик значительно больше. Например, они способствуют общему укреплению здоровья, восстановлению сердечной деятельности, стабилизации артериального давления.

В завершение могу сказать, что и тот и другой вариант часто используют для похудения. Ну, а это, как известно, веская причина для женщины заняться гимнастикой.

Помощь при остеохондрозе

Боли в спине и шее, суставах очень неприятны. Дискомфорт, как мы с вами уже знаем, можно снять лекарственными препаратами. А что делать дальше? Забыть о проблеме до следующего приступа или все же начать лечение? Конечно второе!

Инстафлекс

Сегодня на рынке вы найдете огромное количество препаратов, вопрос в том, помогают ли они в борьбе с остеохондрозом и болью в суставах. Одним из лучших средств в настоящее время являются капсулы «Instaflex». У средства нет противопоказаний и побочных действий, в его составе только натуральные компоненты.

Высокая эффективность проявляется в следующем:

  • даже самое запущенное воспаление подлежит лечению;
  • суставы получают защиту от износа;
  • хрящевая ткань восстанавливается в короткий срок.

Кроме того, комплекс терапии с помощью капсул отличается оперативностью. В течение 28 дней нужно принимать лекарства дважды в сутки. А эффект будет ощутим уже в первые дни. Если ваша ситуация серьезна, то повторить курс можно после месячного перерыва. Благодаря натуральным компонентам капсул, содержимое быстро поступает в кровоток.

В списке компонентов:

  • коллаген;
  • имбирь;
  • индийский ладан,
  • гиалуроновая кислота.

Остается добавить, что капсулы могут использоваться всеми, кто нуждается в лечении остеохондроза и суставов. Возвращаясь к пилатесу, хочу заметить, что этот метод восстановления мышц хоть и известен давно, но получил популярность в наше время.

Теперь, когда вы все знаете о нем, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях. Уверен, что им эти сведения будут полезны. А подписавшись на блог, вы сможете первым узнавать о других способах борьбы с остеохондрозом. Оставайтесь со мной и будьте здоровы! До свидания!

С уважением, Владимир Литвиненко!

Внимание

Источник