Поднял вес и позвоночника
Боль в пояснице и крестце
О болезненных ощущениях, возникших после поднятия тяжестей, при выполнении становой тяги говорят «сорвал спину». Это состояние проявляется постоянной болью зудящего или ноющего характера, локализующейся в области поясницы и усиливающейся при прикосновениях к месту повреждения. Иногда человек чувствует болезненные уколы в пояснице даже без физических нагрузок. Появление острой боли требует правильного оказания первой помощи и скорейшего обращения к врачу.
1
Появление боли в спине после физической нагрузки
В Международной классификации болезней боль в районе спины именуется «дорсопатия», но в настоящее время в медицинской среде и научно-исследовательской литературе чаще используется термин «неспецифическая боль в спине». Болевые ощущения в нижнем отделе спины наблюдаются у 8 из 10 человек, большей части которых нет еще 45 лет.
Когда появляются болезненные ощущения в спине после физической нагрузки, поднятия тяжестей, выполнения спортивных упражнений (приседания со штангой, становая тяга), необходимо сразу обратить внимание на этот сигнал. В большинстве случаев это говорит о возникновении нарушений в опорно-двигательном аппарате.
Резкий подъем тяжестей дома или спортивных снарядов на тренировке часто приводит к боли в спине, независимо от физических возможностей.
Особенно остро стоит вопрос боли в спине после поднятия штанги в спортивном зале. Нагрузка в этом случае предельная или почти предельная, что само по себе повышает риск травм. Следует помнить, что во время тренировки боль может быть не сильно выражена, однако выделяющиеся во время тяжелых упражнений гормоны повышают болевой порог, поэтому не всегда возможно адекватно оценить степень повреждения. Если атлет продолжает выполнение упражнений, не подозревая о уже состоявшейся травме, то к концу тренировки патологический процесс наберет обороты и лечение потребует гораздо больших средств и длительного времени. Поэтому при появлении болевых ощущений следует отказаться от поднятия тяжестей до тех пор, пока не наступит полное выздоровление.
Выполнение бытовой работы с приложением чрезмерных усилий также может вызвать выраженную боль, растяжение мышц, связок, протрузию межпозвоночного диска или возникновение грыжи, что станет причиной дальнейшего усугубления проблем опорно-двигательного аппарата и появления остеохондроза.
Возникновение болей в спине возможно и без физических нагрузок. Боль нередко застает на работе, когда приходится долго сидеть. Малоподвижный образ жизни, неправильное положение тела при выполнении сидячей работы, отсутствие регулирования высоты офисного кресла и подлокотников приводит к напряжению мышц спины. При этом развивается длительный спазм, появляются триггерные точки — уплотнения мышечной ткани, при прикосновении к которым развивается острая боль. Чтобы избежать их возникновения, необходимо каждый час делать перерывы, во время которых необходимо встать, походить по офису, поделать наклоны — все то, что заставит мышцы активно сокращаться и стимулирует кровообращение в них.
Чтобы понять, что боль носит патологический характер и требует принятия неотложных лечебных мер, следует обратить на наличие таких признаков:
- боль возникает внезапно и носит острый характер;
- незадолго до появления боли присутствуют тяжелые нагрузки;
- наблюдается распространение боли в другие части тела;
- болезненные ощущения не покидают даже во время отдыха;
- дискомфорт беспокоит длительное время.
Почему возникает боль в спине справа, слева выше поясницы?
2
Первая помощь
При появлении ощущения боли в спине не стоит думать, что дискомфорт пройдет самостоятельно. Обычно это относится к мужчинам: только стремление женщин облегчить состояние своих мужей подталкивает их к принятию мер по избавлению от боли. Ведь любая дальнейшая нагрузка не только усугубит положение, но и перейдет в затяжное, хроническое течение, требующее долгого лечения и постоянного выполнения профилактических мероприятий.
Резкую боль следует лечить незамедлительно. Прежде всего, нужно исключить любую физическую нагрузку, лечь в постель на ровную и твердую поверхность. Но часто этого недостаточно для снятия болевого приступа. Поэтому следует использовать средства, уменьшающие дискомфорт в спине. К ней можно приложить что-либо холодное: кусок мяса или полуфабрикаты из морозилки, лед, снег (предварительно обернутые целлофаном) или специальный гипотермический пакет, который продается в аптеке. Это поможет уменьшить боль.
Чтобы приостановить развитие патологического процесса, следует снять воспаление. Для этого после прикладывания холода необходимо применить противовоспалительные и анальгезирующие мази или таблетки. Эти лекарственные средства имеют свои побочные эффекты, поэтому нужно внимательно изучить прилагаемую инструкцию или обратиться к врачу. Из мазей подойдут Индометацин, Ибупрофен, Вольтарен. Их необходимо втирать 2-3 раза в день. В таблетированной форме можно использовать Найз, Мелоксикам, но не следует принимать более двух таблеток в день дольше трех дней подряд. Если боль не прекращается, то мази и таблетки не помогут — необходимо медицинское лечение.
Ни в коем случае нельзя применять разогревающие мази. Стоит помнить, что боль сопровождается воспалительным процессом и тепло может его усилить. Без консультации с врачом не следует экспериментировать с домашним лечением. Покой, холод, противовоспалительные и обезболивающие мази — самый эффективный и безопасный вариант в таком случае.
Причины, почему стреляет в спине и лечение в домашних условиях
3
Лечение
Своевременное лечение внезапно возникшей боли в спине дает возможность скорейшего восстановления двигательной активности у данной категории больных и снижения числа дней нетрудоспособности. Помогают в этом медикаментозная терапия и использование народных средств в домашних условиях.
Пациентам необходимо как можно быстрее сменить постельный режим восстановительными мероприятиями, активно участвовать в реабилитационных программах.
Как убрать складки на спине в короткие сроки: упражнения в домашних условиях
3.1
Нестероидные противовоспалительные препараты
Из медикаментов при боли в спине чаще всего используются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП ). Их применяют при заболеваниях, которые сопровождаются местными и общими воспалительными процессами, и назначают, когда требуется приостановить воспаление, купировать боль, устранить лихорадку.
Вот список НПВП, которые можно применять при боли в спине (снижение побочных эффектов идет с повышением порядкового номера):
- 1. Аспирин.
- 2. Индометацин.
- 3. Кетопрофен.
- 4. Диклофенак.
- 5. Напроксен.
- 6. Ибупрофен.
- 7. Этодолак.
- 8. Мелоксикам.
- 9. Нимесулид.
- 10. Набуметон.
- 11. Целекоксиб.
- 12. Рофекоксиб.
Следует помнить, что отсутствие побочных эффектов относительно, особенно при превышении допустимой дозировки препарата. Применение данных лекарств ограничивается одной таблеткой два раза в сутки не дольше трех-пяти дней. Они используются только при наличии болевых ощущений и непригодны для профилактики боли.
Каждое из вышеперечисленных средств выпускается в виде мази. Применение в этой форме подразумевает нанесение препарата два раза в сутки на очаг боли или воспаления.
При наличии припухлости и болезненных ощущений можно использовать Диклофенак в ампулах. Он выполняет противовоспалительную и обезболивающую роль. Уколы осуществляются внутримышечно и только в крупные массивы мышечной ткани (ягодичные мышцы ).
3.2
Миорелаксанты
Данные препараты позволяют устранить длительное мышечное напряжение, то есть спазм, который приводит к нарушению кровообращения и возникновению болевого синдрома. На причину боли они не влияют, поэтому рекомендуются только как вспомогательное средство к основной терапии.
Препараты относятся к сильнодействующим, поэтому их приобретение и использование возможны только после консультации у врача и при наличии рецепта.
Самыми популярными средствами из данной группы являются Баклосан и Мидокалм. Баклосан обладает быстрым действием, способствует восстановлению подвижности спазмированного участка и улучшению самочувствия. Применяется по 5 мг 3 раза в день. Мидокалм снимает мышечное напряжение, оказывает обезболивающий эффект, расширяет сосуды в пораженном очаге. Эффективен в виде таблеток и инъекций. Применяется по 50 мг 3 раза в день.
3.3
Стероидные противовоспалительные препараты
Назначаются только в случае тяжелого течения заболевания, когда применение двух вышеперечисленных групп препаратов неэффективно. Их применение может осложняться побочными эффектами в виде нарушения гормональной регуляции и раздражающего действия на слизистую желудка. Применение данных лекарственных средств допустимо только после назначения врачом с выпиской рецепта. Существуют в форме таблеток, инъекций, суспензий.
Самым используемым средством является Метилпреднизолон. Он обладает противовоспалительным действием, которое препятствует развитию патологического процесса и способствует снижению боли. Использовать препарат можно как внутрь — в виде таблеток, так и в виде инъекций — внутривенно и внутримышечно. Доза подбирается строго индивидуально.
3.4
Витамины группы В
Основой лечебного действия этих витаминов является их участие во многих биохимических процессах, один из которых — улучшение прохождения нервных импульсов. Из данной группы при боли в спине применяются тиамин, пиридоксин и цианокобаламин, но их использование оправдано только в составе комплексной терапии. Как и НПВП, препараты отпускаются без рецепта.
Тиамин способствует регенерации оболочек нервных волокон и поддержанию нормального состояния мембран нервных клеток. Пиридоксин отвечает за создание белков, участвующих в транспорте важнейших химических соединений. Цианокобаламин способствует синтезу миелина, который является оболочкой нервного волокна, ускоряет проведение нервных импульсов, регулирует обменные процессы в мембране клеток.
Обезболивающий эффект витаминов данной группы объясняется блокадой воспалительных процессов.
3.5
Народные средства
Эфективным дополнением к медикаментозному лечению в домашних условиях станут средства народной медицины:
- 1. Имбирь. Необходимо взять его корень и мелко измельчить на терке до получения однородной пасты. Затем нанести ее на пораженный участок. Корень имбиря содержит вещества, обладающие противовоспалительными свойствами, благодаря чему происходит устранение ощущения боли.
- 2. Эвкалипт. Настойка из эвкалипта обладает противовоспалительным и анестезирующим свойствами. Ее можно приготовить в домашних условиях на водной основе. Настойку следует втирать в районе спины, где отмечается боль или припухлость.
- 3. Ромашковый чай. Ромашка способствует расслаблению мышц, обладает успокаивающим действием на нервную систему. Если боль возникает из-за спазма, в этой ситуации будет полезен ромашковый чай. Его следует пить по чашке 2-3 раза в день.
- 4. Мед. Им необходимо смазывать область спины, где имеется спазм или припухлость. Средство улучшает местное кровообращение и расслабляет напряженные мышцы.
4
Профилактика
Возвращение к привычным нагрузкам допустимо только при полном устранении болевых симптомов, иначе состояние ухудшится и заболевание перейдет в хроническую форму.
Чтобы предотвратить новые травмы, важно осуществлять профилактику заболеваний спины. Для этого необходимо следить за осанкой, выполнять зарядку, укреплять позвоночник и спинные мышцы.
Источник
Содержание
Как правильно сидеть
Как правильно стоять
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Как правильно лежать
Причины развития остеохондроза
Формы занятий физкультурой
Остеохондроз шейного отдела позвоночника — ’Вертите головой!’
Остеохондроз грудного отдела позвоночника — ’Расправьте плечи!’
Остеохондроз поясничного отдела
Заключение
Остеохондроз — болезнь
человека, как биологического вида. Массовая заболеваемость связана прежде всего
с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные
диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски
— хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия суживаются
и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает
сильную боль. Но если страдающий остеохондрозом научится правильно сидеть, стоять,
лежать, то боль они могут предупредить или уменьшить.
Как правильно сидеть
Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно
не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми,
а это возможно только на жестких сиденьях.
К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие
требования:
Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога
упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги
скамеечку.
Максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо
было сильно сгибать.
Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного
размяться, поменять положение ног.
Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать
мышцы тела.
Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте
приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте
и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять
вперед.
За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела
хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик,
что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких
часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения:
повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.
Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически
меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на
спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит,
позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.
Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую
ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий
вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка,
спины.
Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую
ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше
сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться,
лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом
встаньте на одно колено.
Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув
колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел
позвоночника.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Одна из основных причин
обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно
в пояснично-кресцовом отделе, — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно
возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком,
а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы
не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо
держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15
кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими
лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются
свободными.
Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
Присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
Ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая спину.
Как правильно лежать
Спать лучше не на мягкой
постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда
человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной
кифоз и поясничный лордоз). Для этого:
На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8
см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа
— это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
Когда болит спина многие
пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась,
что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
Любителям сна на боку
можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову.
Встать с постели утром
больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте
так:
сначала сделайте
несколько простых упражнений руками и ногами;
затем если вы спите
на спине, повернитесь на живот;
опустите одну ногу
на пол;
опираясь на эту
ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая
резких движений.
И еще один совет. Тем
кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и
от сауны придется отказаться.
Причины развития остеохондроза
Люди начинают чувствовать
проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза
позвоночника способствуют его макро- и микротравмы, статические и динамические
перегрузки, а также вибрация.
Это может быть вызвано:
работой, связанной
с частыми изменениями положения туловища — сгибаниями и разгибаниями, поворотами,
рывковыми движениями,
подниманием тяжелых
грузов,
неправильной позой
в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,
занятиями физкультурой
и спортом без учета влияния больших физических нагрузок,
неблагоприятными
метеоусловиями — низкая температура при большой влажности воздуха.
По локализации различают
шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще
всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более
25%) и распространенный (около 12 %).
Формы занятий физкультурой
Людям, страдающим остеохондрозом
позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:
1.
утреннюю гигиеническую
гимнастику;
2.
физкультурную паузу
в процессе труда;
3.
лечебную гимнастику;
4.
плавание;
5.
вытяжение позвоночника;
6. занятия физической культурой по избранной программе;
7. самомассаж.
Утреннюю гигиеническую
гимнастику лучше начать
с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса
верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки),
упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить
утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо
вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.
Физкультурная пауза
проводится в течение 5 — 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной
головой, рекомендуется комплекс состоящий из 8 — 9 упражнений, выполняемых в
исходном положении — стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто
работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 — 9 упражнений в положении
сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе
и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать
поясницу и спину в течение 1 — 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.
Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми
обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие
специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц
и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений
выполнять в и.п. — лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается
осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы,
удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики,
зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.
Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать
рекомендуется 2 — 3 раза в неделю по 1
— 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы
избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.
Вытяжение позвоночника.
Для этого можно использовать следующие простые приемы:
1.
Лежа на животе
(или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться.
Повторить 7 — 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.
2.
Чистый вис, при
котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание
и разгибание ног, прогибание туловища.
3.
Стоя между столом
и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.
В занятия физкультурой
по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и.т.п. Основная
часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике,
плаванию, катанию на лыжах и.т.д. Продолжительность — 20 — 30 минут и более.
Самомассаж — эффективное средство профилактики развития и
обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах,
связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей.
Продолжительность сеанса 10 — 15 минут.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника — ’Вертите головой!’
Родители часто говорят
расхожую фразу, обращенную к малышам: ”Не верти головой!” Я призываю
к обратному: непременно вертите головой. В любом возрасте. Только так вы сможете
избежать опасного заболевания — остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Шея предназначена природой
не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны,
что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем,
становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг,
артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную
связь с руками, сердцем, легкими.
Постоянная статическая
нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так как же
предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую
межпозвоночные диски? Конечно выполняя специальные физические упражнения:
Надавите лбом на
ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем
на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
Напрягая мышцы
шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым
виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
Голову слегка запрокиньте
назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к
яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Голову и плечи
держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько
же раз выполните движение влево.
Подбородок опустите
к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
Голову запрокиньте
назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это
же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).
Эти упражнения рекомендуется
включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение
рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.
Выполнение упражнений
в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного
отдела позвоночника.
Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в
коем случае. Это может привести к травме.
Остеохондроз грудного отдела позвоночника — ’Расправьте
плечи!’
Боль, возникающая время
от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым
физическим трудом. Как правило эти болезненные, неприятные ощущения служат первым
признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание
— остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и лиц
так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.
Но совсем необязательно,
что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены
долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.
Надежная преграда болезни
— правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста.
Но можно этим заняться и в 30 — 40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно,
чем никогда!
Спину при ходьбе старайтесь
держать прямой, плечи — расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять
упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие
нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу
вас не одолеть.
1. И.п. — делая вдох,
встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь
назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть
скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
2. И.п. — сидя на стуле.
Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь
лопатками о спинку стула, — выдох.
3.
И.п. — встаньте
на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в
этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то
же упражнение 5 — 7 раз.
4.
И.п. — лягте на
живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь
оторвать корпус от пола.
5.
И.п. — лежа на
животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально
поднять вверх голову и ноги.
Эти упражнения, разгружающие
грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких
перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е
упражнения выполняйте 5 — 8 раз.
Эти упражнения можно включать
в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы.
Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно
застрахуете себя от остеохондроза.
Остеохондроз поясничного отдела
Следующий небольшой комплекс
упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много
времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким,
подвижным до преклонного возраста.
1.
Вис или полувис
в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2.
И.п. — стоя руки
на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую
сторону.
3.
И.п. — стоя, руки
на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный
ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.
5. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь
от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.
6.
И.п. — стоя на
коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь
в и.п. Повторите 10 — 15 раз.
7.
И.п. — лежа на
спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.
Заключение
Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только
в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом
необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности
и рекомендации лечащего врача.
Литература
1. Ю.И.Курпан,
Е.А. Таламбум, Л.Л. Силин “Движения против остеохондроза позвоночника” — М:
Физкультура и спорт, 1987.
2. Журнал
“Здоровье” №1 за 1991 год
3. Н.А. Касьян
“Боль в спине” М: Физкультура и спорт, 1991.
Смотрите также:
У нас также читают:
Источник