Поясничный отдел позвоночника рекомендации
Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении. Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.
Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника
Упражнения – залог здоровья?
Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет. И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести. Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.
Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей
Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении. Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.
Поясничный отдел позвоночника
Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.
Таблица. Основные причины появления болей в спине.
| Причина | Характеристика |
|---|---|
Малая двигательная активность | В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, которые находятся в районе спины и живота, слабеют и не могут в должной мере выполнять свою функцию, связанную с обеспечением дополнительной опоры для спины. |
Неправильная осанка | Если на стуле сидеть неправильно или сутулиться при ходьбе, то природные изгибы позвоночника нарушаются. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков – главных амортизаторов всего позвоночника. |
Слабые мышцы пресса и спины | Мышечный корсет, образованный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, достаточно близко к позвоночному столбу. Он также является дополнительной опорой для выше расположенной части тела и снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше. |
Цены на пояса для спины
Анатомия мышц спины
Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины. Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины. И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.
На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.
Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине
Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.
Правильная и неправильная осанка
При каких заболеваниях показаны упражнения?
Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.
Симптомы спондилеза позвоночника
Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.
Грыжа межпозвоночного диска
При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.
Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.
Остеопороз
При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.
Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала
При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.
Сильная боль в пояснице
Цены на обезболивающие средства от боли в спине
Противопоказания
Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.
Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.
При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться
Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.
Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.
Онкологические заболевания — одно из противопоказаний
Правила и рекомендации
Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.
Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.
Разминка — обязательная часть упражнений
Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.
Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.
Упражнения для спины
Если вы хотите более подробно узнать, комплекс, инструкции и советы как делать упражнения для спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Комплекс упражнений для спины
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.
Наклон таза в положении лежа
Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.
Мостик наоборот
Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.
Здесь напрягаются бедра и поясница
Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.
Упражнение с вытягиванием ног и рук
Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.
Выпады
Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.
Обычная и боковая планка
Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.
Использование фитбола
Фитболы и медболы для занятий фитнесом
Видео – Упражнения для поясницы
Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.
Физкультура — клиники в
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Физкультура — специалисты в Москве
Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Рекомендуем статьи по теме
Источник
Советы и рекомендации
Гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе считается исцеляющим средством, особенно на ранних его стадиях. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует убедиться, что они не противопоказаны больному. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника исключает занятия ЛФК:
- в период обострения;
- когда боль усиливается от малейшего усилия;
- в момент обострений хронических патологий;
- при наличии тяжелых заболеваний миокарда и системы;
- если занятия ЛФК провоцируют ухудшение общего состояния.
Очень осторожно следует действовать, если болезнь запущена и уже сформированы грыжи. Комплекс упражнений при остеохондрозе и их периодичность выполнения подбирает лечащий врач.
Прежде чем начать делать физические упражнения при поясничном остеохондрозе, следует ознакомиться со следующими инструкциями:
- Все элементы необходимо делать плавно и не спеша. Резкие действия запрещены, особенно если движения затрагивают поясничную область.
- Если, выполняя процедуру появилась сильная боль или онемение рук и ног, занятия следует остановить и сказать об этом врачу.
- При проведении сеанса физкультуры дыхание не должно сбиваться. Усталость должна отсутствовать полностью – если подобное наблюдается, нагрузка уменьшается.
- Одно упражнение необходимо повторить 3-10 раз: чем дольше идут тренировки, тем больше подходов.
Весь комплекс упражнений при остеохондрозе поясницы длится 10-30 минут. Все упражнения делятся на 3 группы, разделяющимися на основе принятой позиции.
Провоцирующие факторы
Причины возникновения болезни могут быть связаны не только с неправильным питанием, чрезмерной тучностью и малоподвижным образом жизни. Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника могут спровоцировать следующие факторы:
- наследственность;
- повреждения спины;
- неправильная осанка;
- нервное перенапряжение;
- патологии стопы, связанные с ее деформированием.
Далее представлены симптомы и лечение одной из самых распространенных патологий опорно-двигательного аппарата
Во время обострения патологии
Упражнения при обострении остеохондроза выполнять запрещено – но не всегда. Иногда физическая нагрузка может снять болевой синдром и значительно улучшить состояние больного. Прибегают к комплексу упражнений только после устранения воспалительного процесса – зачастую через 3 дня после обострения. Для снятия воспаления используются нестероидные противовоспалительные препараты.
Сразу же после устранения воспаления можно сделать несколько простых упражнений на вытяжение позвоночника. Здесь рекомендуется лечь туловищем на постель и опустить таз вниз – таким образом вытягивается позвоночник. Нередко используют занятия в бассейне – подразумевается то же вытяжение (висы на специальной конструкции).
Признаки развития патологического процесса
Симптомы остеохондроза проявляются в следующем:
- острые и внезапные боли в пояснице при движении и нагрузке;
- ограничение двигательной функции в пораженной области;
- покалывание или онемение в месте локализации патологии;
- чрезмерная потливость и снижение температуры в больном месте.
Отсутствие своевременного лечения приводит к дальнейшему развитию патологии, что в свою очередь становится причиной такого заболевания, как распространенный остеохондроз. Он заключается в повреждении сразу нескольких отделов позвоночника.
Как заниматься
Настроившись на тренировки, следует решить, где ими заниматься: под присмотром инструктора или самостоятельно дома. Если гимнастика назначена впервые, то лучше в лечебном учреждении под присмотром специалиста. Тогда можно верно подбирать степень нагрузки и регулировать свое самочувствие.
Упражнения для лечения остеохондроза поясничного отдела несложно делать и дома, важно проводить тренировки в одно время. Половину комплекса можно перенести на утренние часы, как зарядку. Не рекомендуется делать гимнастику после обеда и поздно вечером.
Диагностика
Такое заболевание, как остеохондроз требует дифференциальной диагностики, так как под его симптомами может маскироваться совершенно другая патология опорно-двигательного аппарата.
Для определения пояснично-крестцового остеохондроза врач выслушивает жалобы больного, проводит осмотр и пальпацию в пораженном болезнью месте. Затем пациенту назначаются дополнительное обследование в виде рентгенографии и, при необходимости, компьютерной томографии.
После прохождения необходимых исследований врач подбирает для каждого пациента индивидуальную схему, как вылечить остеохондроз.
Методы лечения
Лечение рассмотренной патологии позвоночника отлично проходит с использованием метода, описанного врачом Сергеем Михайловичем Бубновским. Он в полной мере рассмотрел и сформировал наиболее эффективные упражнения, делать которые лучше в период ремиссии для лечения патологии и предотвращения ее развития. Выполнение комплекса Бубновского возможно с использованием специальных тренажеров или же в домашней обстановке. Многие из практикуемых движений уже были описаны выше, но для поясничной области также имеется и такой комплекс упражнений:
- Сделайте привычное движение кошки – сначала «приласкайтесь», а затем «зашипите». В позе на четвереньках прогните спину вниз – зафиксируйтесь на 3 секунды. Затем, наоборот, выгните спину наверх – также остановитесь на 3 секунды. Подобные движения для лечения остеохондроза поясничного отдела позвоночника повторяют не менее 5 раз для любого прогиба.
- В том же положении подайтесь вперед и опустите верхнюю часть – оттопырьте бедра как можно лучше. Представленные два упражнения рассчитаны на улучшение кровообращения с комплексным вытяжением позвоночника – их можно применять в период обострения, но с разрешения лечащего врача.
- Лягте на спину с согнутыми ногами и поднимите таз – старайтесь максимально ровно держать в этот момент спину.
- Сделайте несколько прокачек пресса – неполного, а только дотрагиваясь локтями до колен. На первоначальных этапах рекомендуется сделать не менее 10 повторов, постепенно количество повторений увеличивают до 50 раз.
Бубновкий также рекомендует в качестве вытяжения позвоночника просто висеть на турнике – это вполне доступно каждому больному. Если в доме нет турника, подойдут специальные турникеты во дворе и на детских площадках. Детям раньше разрешали висеть на дверях, взрослые же могут разрушить конструкцию. Ежедневный вис в течение 5-10 минут значительно снижает риск развития патологии и предотвращает обострение. Подробнее о методе Бубновского можно узнать из видео, представленное далее в статье.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе, а также и крестцового отдела, способны вернуть подвижность суставов, если выполнять их систематически и правильно. Главное, начинать терапию на начальной стадии заболевания. Это убережет больного от развития грыжи и более серьезных последствий. Комплекс упражнений помогает решить вопросы приема лекарственных препаратов – зачастую тренировок оказывается достаточно, чтобы избавиться от болевого синдрома во время неловких или более осложненных движений.
Победить уже появившийся остеохондроз невозможно. Однако его развитие можно приостановить, а также в процессе лечения можно избавиться и от постоянной боли. Во время терапии используются как медикаментозные средства, так и различные физиопроцедуры, лечебная физкультура, массажи и прочее. В редких случаях показана операция, но, как правило, если вовремя обратиться к врачу, то хирургическое вмешательство не потребуется.
Иглоукалывание при остеохондрозе
Главная цель лечения – устранить по возможности фактор, провоцирующий заболевание, а также убрать симптомы. Методики призваны восстановить обменные процессы, протекающие в позвоночнике, снять боль, устранить отеки и спазмы мышц.
Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Если признаки остеохондроза подтвердились, то больному чаще всего назначают комплексное лечение, которое включает в себя:
- прием лекарства;
- прохождение физиотерапевтических процедур;
- выполнение комплекса лечебных упражнений;
- курс массажных процедур и мануальной терапии;
- соблюдение диеты, обогащенной необходимыми микроэлементами.
В качестве дополнения к терапевтическим мерам, пациент может на свое усмотрения воспользоваться средствами народной медицины, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Избавив пациента от воспаления и болей, врач разработает для него оптимальную программу физиотерапевтического лечения. Сюда могут входить как привычные процедуры вроде электрофореза и ультрафиолетового воздействия, так и новые средства типа магнитотерапии и лазерного лечения.
Электрофорез
Нередко прибегают к использованию иглоукалывания. В отношении этого момента нужно быть предельно осторожным и внимательным: проводить подобные процедуры может исключительно квалифицированный мастер, т.к. любые ошибки способны спровоцировать ухудшение состояния больного.
Считается, что иглоукалывание, или акупунктура, помогает справиться с множеством недугов
Разумеется, назначаются специальные упражнения и массажи. Существуют как традиционные мануальные методики, так и аппаратные разновидности данной процедуры. Как показывает практика, «ручной» массаж дает наиболее выраженные положительные результаты.
Неплохо помогают специальные вытяжения. По результатам такой процедуры происходит увеличение расстояния между позвонками, что помогает освободить сдавленные нервные корешки, снять с позвоночного столба чрезмерные нагрузки и нормализовать состояние больного в целом.
Важно, чтобы специалисты, проводящие массажи и вытяжения, имели достаточную квалификацию и хорошо разбирались в своем деле, т.к. ошибки здесь недопустимы – высок риск осложнений и серьезных побочных эффектов.
Позиция первая
При наличии ожирения начинать делать упражнения лучше из лежачего на спине положения. Здесь следует выполнить следующие действия:
- Лежа на полу, развести руки в стороны, а согнутые ноги, поднять над полом – здесь важно проследить за формированием прямого угла по отношению к поверхности. На выдохе распрямляют ногу, а на вдохе возвращают в начальное положение. Аналогично выполняют и с другой ногой.
- Исходное положение прежнее – выполняют «езду на велосипеде» в последовательности: 8 раз «крутить педаль», сначала с левой ноги, столько же с правой. Получается, что в общей сложности делают 16 очертаний.
- Выставить ноги не слишком широко, стопы поставить на пол. Руки держать параллельно телу. На вдохе не спеша приподнять таз над поверхностью, при этом живот и бедра должны быть на одном уровне, напрячь мышцы поясницы. Возвратиться обратно на выдохе.
- Положить кисти рук, сложенные в замок под затылочную часть головы, чтобы локти находились на поверхности. Согнутыми ногами упереться в пол, подошвы переместить ближе к ягодицам. Колени переместить в разные стороны от себя, не поднимая головы и рук. Упражнение довольно сложное для выполнения при наличии осложненной формы патологии, поэтому прибегать к нему следует с первоначальными минимальными повторами.
- Руки слегка отдалить от себя и ноги расставить на ширину плеч. Сделать вращение кистями и ступнями в разные стороны поочередно.
- Ноги выпрямить и положить на пол, руки расположить параллельно телу. Приподнять ногу на угол около 90 градусов от поверхности и опускать ее в противоположную сторону, чтобы прямой ногой дотянуться до пола. Затем ногу приподнять и положить, как было в начале упражнения. Аналогично проделать другой ногой. Это упражнение под силу далеко не каждому, поэтому вначале не следует отказываться от выполнения даже не в полную силу.
- На вдохе в прежнем исходном положении вытяните руки и потянитесь – таким образом вытягивается позвоночник. На выдохе осуществите приближение одного колена к животу, обхватив их руками. Затем проделать так же с другой ногой.
Позиция вторая
Вторая позиция подразумевает переворот на живот. Когда заболевание сопровождается сильными болями, то упражнения от остеохондроза поясничного участка из данного положения следует делать очень осторожно. Они дают высокую нагрузку на поясничные мышцы и могут спровоцировать резкий болевой синдром. Здесь выполняется следующее:
- Согнутыми руками и предплечьями опереться о поверхность, приподнять голову и грудь. Вдох – оторвите таз от пола и мгновенье продержитесь в коленно-локтевой позиции, выдох – перейдите к началу.
- Упереться ладонями в пол. Приподнять голову и туловище, как можно больше прогнуться. Затем лечь на пол.
- Выполните детское упражнение «Самолетик». Раскинуть руки по сторонам, приподнять над поверхностью голову, руки и плечи. В течение нескольких секунд зафиксируйтесь в сформированной позе, потом лягте.
- Руки выставить вперед. Поднять над поверхностью руку и ногу (с разных сторон), на вдохе голову потянуть за рукой, затем опустить конечности. Проделать так же, поменяв конечности на противоположные.
Позиция третья
Далее становятся на четвереньки. Тренировки, выполняемые в этой позиции, укрепляют мышцы поясницы, бедер, таза и избавляют от боли. Здесь специалисты приводят следующие наиболее эффективные упражнения:
- Попеременно поднимать противоположные конечности параллельно поверхности.
- Тихонько присесть ягодицами на пятки, подождать 5-6 секунд и поднять их. Ладони от пола не поднимать.
- На вдохе прогнуть позвоночник к полу, а голову устремив к потолку. На выдохе выгнуться дугой, притянув голову вниз.
Систематически делая упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, реально провести быстрое лечение обострения патологии и повысить продолжительность ремиссии.
Профилактические меры
- Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы специализируетесь на выполнении сидячей работы, минимум каждые 1-1,5 часа делайте перерывы, вставайте, чтобы пройтись и размяться. Стул или кресло должны быть максимально удобн