Положение позвоночника на спине
Используем в жизни знания физиологии позвоночника. Выстраиваем нижний отдел позвоночника в положениях стоя, сидя и лежа с помощью простых приемов.
Согласно физиологии позвоночник человека должен быть прямым с небольшими физиологическими изгибами и подвижным. Изгибы рационально улучшают выполнение позвоночником его амортизационных задач, увеличивая сопротивление нагрузкам и смягчают толчки (сотрясения) при движении.
Пояснично-копчиковый отдел изогнут назад.
В поддержании такого состояния позвоночника важную роль играют мышцы. Они, подобно растяжкам телебашни удерживают позвоночный столб в вертикальном положении, передавая ему необходимый запас прочности.
Но чтобы это положение поддерживать и не заставлять позвоночник выгибаться больше чем положено необходимо тренировать мышцы и контролировать положение позвоночника.
Когда мы стоим
Контролировать правильное положение стоя позволяет асана йоги Тадасана (Правильное построение позы в упражнении см здесь) (Ее применение в жизни см здесь)
Не прогибайтесь в пояснице (может быть только небольшой естественный прогиб), подкручивайте тазовые кости и низ поясницы так ,чтобы копчик смотрел в пол по прямой линии.
Лобковая кость при этом поднимается вверх.
Тогда Вы сразу почувствуете, как удлиняется живот, т.е. станет меньше выпячиваться наружу. Это упражнение направлено на правильное построение нижнего отдела позвоночника, тогда и мышцам будет удобно располагаться ,и они будут вытягиваться.
Когда сидим
Сидите на всей поверхности ягодиц. Если сидеть на краешке стула, то значит сидеть на крестце и копчике. И им приходится выдерживать слишком большой вес всего туловища. Правильное положение на втором рисунке желтый цвет.
Когда лежим
Тренировать мышцы и поддерживать его в прямом положении позволяет простой прием при выполнении упражнения.
Упражнение можно делать прямо в кровати. Хорошо бы, чтобы матрац на Вашем спальном месте был бы достаточно твердым. ( Те, кто следят за своим здоровьем, наверное ,об этом уже знают)
Исходное положение
Убираем подушку. Лежим на животе.
Руки положены под лоб, подбородок на себя. (руки можно положить и вдоль туловища, кому как понравится больше).
Чтобы выпрямить позвоночник надо потянуть его как веревочку за два конца. И чтобы сделать его прямым в пояснично-крестцовом отделе надо представить, что у Вас под животом льдинка. Сразу же таз «подкрутится» и позвоночник станет прямым.
Это поможет активировать все позвонки в равной степени.
Теперь тянемся одновременно нижней частью позвоночника назад, а верхней вперед. Держим секунд 30. Расслабились. Повторили еще раз.
Используйте знания физиологии , контролируйте состояние позвоночника в обычной жизни, тренируйте мышцы ибудьте здоровы!
Чтобы не болели коленный и тазобедренный суставы и голеностоп надо стоять и ходить правильно см здесь
Какое упражнение поможет быстрому уменьшению жировых отложений и бодрости духа см здесь
Читайте о не сложных ,но очень эффективных упражнениях для укрепления здоровья на моем канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые.
Уважаемые читатели, если у Вас есть пара секунд, пожалуйста, нажмите на рекламу.
Источник
Фото: LEGION-MEDIA
«Вы знаете,
что портит нашу фигуру, скрывает женственность, снижает привлекательность? Сутулость!
А слабой сутулой спине всегда сопутствуют мышечный дисбаланс (потому и
возникают боли в шее и пояснице), выпирающий живот, отвисшая грудь. Изящной и
привлекательной такую фигуру не назовешь! А между тем красивая женская спина
может быть не менее привлекательна, чем грудь или попа. Увы, но даже самая
дорогая и брендовая одежда не будет смотреться на сутулом, пусть даже и
стройном теле» — говорит Елена Чернявская, тренер по фитнесу и автор книги «БодиСкульптор» («АСТ»).
Что такое осанка?
Осанка — это привычное положении тела человека в пространстве. То положение, в
котором человеку максимально удобно находиться.
Рано или поздно под это
положение подстраиваются все структуры человеческого тела, балансируется и
распределяется мышечная нагрузка, так, чтобы в этом положении требовались
минимальные затраты мышечной энергии для поддержания равновесия тела.
Позвоночный столб — это главная опора туловища, головы, конечностей. Нормальный
позвоночник представляет собой волнообразную линию из чередующихся изгибов:
шейного и поясничного (выпуклостью вперед), грудного и крестцового (выпуклостью
назад) (рис. 1).
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Эти изгибы
способствуют сохранению равновесия, смягчают толчки и сотрясения при движении.
Они формируются в процессе роста позвоночника. Шейный лордоз формируется, когда
ребенок начинает поднимать голову, и закрепляется по мере развития шейных мышц;
грудной кифоз появляется, когда ребенок начинает сидеть, поясничный лордоз —
когда ребенок становится на ноги.
Простой тест на определение нарушений осанки
Встаньте прямо, расслабьтесь, опустите плечи. Обратите внимание на положение
рук. В норме они должны находиться вдоль боковой поверхности тела, ладони
должны касаться бедер. Если руки ушли вперед, а ладони смещены к передней
поверхности бедра, то сутулость уже появилась.
Как проверить, есть ли у вас сколиоз
Сколиоз стал
одним из самых частых спутников современного человека. У многих деток уже с
раннего возраста можно обнаружить минимальную степень заболевания. А теперь
давайте посмотрим, что происходит с грудным и поясничным отделами вашего
позвоночника. Встаньте спиной к стене, прижав пятки, ягодицы и лопатки. Сохраняя это
положение, подойдите к зеркалу. Положение стоп — пятки вместе, носки врозь.
Посмотрите:
- на одном ли уровне находятся ваши плечи;
- одинаково ли выступают ребра;
- симметрична ли грудь;
- симметрично ли располагаются уши относительно горизонтальной оси?
Руки опустите вдоль тела и посмотрите, на одном ли расстоянии от пола ваши
ладони. Попросите кого-нибудь посмотреть на вашу спину (без одежды) сзади: одинаково ли
выпирают и повернуты лопатки; а затем провести пальцем по линии позвоночника —
ровная она? Наклонитесь вперед и посмотрите, насколько ровно выпирают позвонки? Одной ли
линией?
Если вы получили отрицательный ответ хотя бы по одному
пункту, то, скорее
всего, это признак сколиоза. Теперь прощупайте область шеи сзади. Если
плотность тканей с обеих сторон
неравномерна, вероятнее всего, у вас сколиоз шейного отдела. Теперь,
когда вы получили представление о том, на какой стадии находится ваше
нарушение осанки, можно приступать к ее оздоровлению.
Как исправить положение и улучшить осанку
Правильным считается такое положение тела, при котором все системы находятся в
балансе. Любое отклонение приводит к дисбалансу мышц и костного скелета, а это
— нарушение осанки, боли в спине и шее, искривление формы ног и стопы,
плоскостопие и более серьезные патологии впоследствии.
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
При правильном положении тела в пространстве профиль позвоночника имеет
равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела сохраняется
без мышечного усилия, что позволяет не перенапрягать мышцы, не создавать точек
мышечного напряжения (триггерных точек), меньше тратить сил и энергии, а значит
меньше уставать.
Кроме того,
такое положение тела сохраняет здоровье позвоночника, создает условия, при
которых каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции.
С этого мы и начнем — будем возвращать вашему телу правильное положение. Пока
вы не научитесь правильно стоять, ходить и выполнять простейшие бытовые
движения, приступать к упражнениям на исправление осанки не имеет смысла.
Начнем с
таза. От его наклона зависит состояние вашей поясницы, а значит и всего
позвоночника. На рисунке 2 показаны три положения.
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
При отклонении таза назад поясница становится «плоской», в результате
ухудшается амортизация, появляются боли, протрузии, грыжи и прочие
неприятности.
При наклоне таза вперед возникает лордоз в поясничном отделе, который
соответственно ведет к кифозу в грудном отделе (сутулость) и к лордозу в шейном
(«компьютерная шея»). То есть одно нарушение, как по цепочке, ведет за собой отклонения и в других
отделах позвоночника.
Если таз расположен прямо (в нейтральном положении), то позвоночник примет
форму с естественными изгибами и тогда голова будет держаться прямо, затылок
вытянут и расслаблен, а подбородок станет смотреть прямо.
Как «поймать» правильное положение таза и зафиксировать его
Лягте на пол: ноги согнуты, стопы стоят на полу (рис. 3, а). Сделайте
вдох, а на выдохе подкрутите таз и прижмите поясницу к полу (рис. 3,
б).
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Сделайте снова вдох, оставаясь в том же положении. Продолжайте цикл
дыхания, контролируйте поясницу — она должна быть прижата к полу. Это и
есть
нейтральное положение таза. Теперь нам нужно сделать то же самое в
положении
стоя.
Для этого встаньте прямо, ноги вместе, пятки близко друг к другу,
носки
слегка врозь. Ягодицы напрягаем, таз стараемся подкрутить точно так же, как вы это делали в
положении лежа на спине. Для этого необходимо напрячь мышцы пресса.
Для здорового положения позвоночника очень важно состояние мышцы
«антисутулости» — ромбовидной мышцы. К сожалению, помимо того, что мышца сама по себе слаба, так еще и ее
антагонисты — грудные мышцы — будут укорачиваться, смещая плечи вперед еще
активнее и формируя сутулую осанку.
Например, большая грудная мышца, которую мы стараемся «накачать», когда
работаем над формой груди, при перенапряжении будет стягивать плечи вперед.
При этом ромбовидная будет вынуждена напрягаться сильнее, чтобы расправить
плечи, что создает опасность появления точек напряжения (триггерных точек).
Что касается малой грудной мышцы, то она при укорочении может поддавливать
сосудисто-нервный пучок, отчего мы можем испытывать онемение рук или ощущение
«мурашек».
То есть основной причиной сутулости является слабость и неразвитость
ромбовидной мышцы и, чтобы сформировать правильную осанку и нейтральное
положение тела, нам нужно, чтобы ромбовидная мышца была, так же как и мышцы
пресса, в тонусе.
5 лучших упражнений для спины и осанки
Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки.
«Лодочка с раскрытием»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я
слегка
модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже
объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо:
укороченные
мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые
мышцы
спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное
время.
Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет
мышечный корсет
позвоночника, а именно мышцы — «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы
верхней части живота и грудные мышцы.
Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях
перпендикулярно к
корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты
вниз.
Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а). На вдохе
отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась
(взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б).
Задержитесь наверху и на выдохе
разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать,
как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки
приблизились еще плотнее друг к другу. Задержитесь в таком положении на
3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько
секунд. В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в
неделю, а если
осанка далека от идеала, то ежедневно.
Важно! Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не
задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в
шее, опуститесь чуть ниже.
«Катамаран»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Это упражнение, так же как и предыдущее, задействует и передний, и задний
отделы верхней части кора, а также захватывает соседние мышцы и боковую часть
туловища.
Исходное положение: лежа на животе. Ноги на ширине плеч. Руки за
головой. На выдохе оторвите от пола правую часть тела вслед за локтем,
направляя его
вверх (лопатки сведены). Локоть левой руки — опорный, удерживает
равновесие
тела.
На вдохе опуститесь в исходное положение. На выдохе повторяем то
же самое
на другую сторону (рис. 5). Выполните в каждую сторону по 6–8 подъемов.
После выполнения упражнений на сведение лопаток выполните прием
«колобок».
Важно! Вы должны почувствовать, как у вас растягиваются мышцы груди, раскрывается
грудной отдел. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.
«Принцесса на горошине»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Цель этого
упражнения — устранить перенапряжение в ромбовидной мышце и не допустить
дисбаланс во всей структуре мышц.
Положите два обычных теннисных мяча в носок и зафиксируйте их резинкой (рис.
6). Лягте спиной на подготовленные мячи, располагая их таким образом, чтобы они
оказались по обе стороны от позвоночника на уровне грудного отдела. Где именно,
вы должны определить сами по болевым ощущениям, так как точки напряжения у
каждого человека располагаются индивидуально (рис. 7).
Для удобства голову
можно положить на подушку. Расслабьтесь и глубоко дышите, а сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают
все необходимое. Прием окончен тогда, когда вы почувствуете, что вам стало комфортно; в среднем
это занимает 2–3 минуты.
«Станок»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Прежде чем перейти к растяжке грудных мышц, нужно слегка
«разогреть» их, особенно если вы выполняете комплекс утра, после
пробуждения. Для этого достаточно сделать широкие махи руками или
круговые вращения в разные стороны. Первое упражнение задействует
широчайшую мышцу спины и отлично растягивает грудные мышцы
Исходное положение:
встаньте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время
прикосновения к стене корпус был расположен параллельно полу. Примите
указанное на рисунке 10, а или 10, б положение, удерживая спину ровной, а
затем слегка прогнитесь грудью вперед, чтобы растянуть мышцы.
Выходим
из упражнения аккуратно, без резких движений. Округлите спину и медленно
поднимайтесь. После выполнения упражнения вы должны ощутить, что грудь
поднялась, а плечи опустились вниз. Визуально спина станет прямее.
«Разворот плеча»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Упражнение задействует мышцы плеч и груди. Раскрывает грудную клетку, позволяет держать спину прямой без значительных усилий.
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Сохраняйте
стабильную позицию. Вытянув руку, упритесь ладонью в стену (рис. 11).
Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите, как мышцы груди начали
растягиваться (интенсивность плюс-минус 4–7 единиц по шкале 1–10).
Задержитесь на 15–30 секунд.
Плавно выйдите из положения. Вы должны
почувствовать, что грудная клетка освободилась и вышла вперед,
позвоночник расслабился, а плечи спокойно опустились вниз. Повторите
упражнение для другой руки.
Нейтральное положение тела обеспечивает правильное положение
позвоночника и всех систем организма, предполагает активность и тонус
ромбовидной мышцы, ягодиц и пресса, расслабленные и свободно опущенные плечи и
нейтральное положение таза!
Источник
Как часто можно наблюдать людей, у которых начинает «болеть» спина во время ходьбы, различных движений, и они скорее ищут табуреточку чтобы присесть. Ну как же, сидя же нагрузка на позвоночник гораздо меньше, чем стоя, вот и пытаемся расслабиться, прижав булки к какой-нибудь поверхности. Так ли это на самом деле? Как всегда, доктор штукатурных работ, мастер шлифовщик в моем лице, без лишних умных слов, попробует разобрать этот спорный вопрос.
Под нейтральным положением позвоночника будем понимать такое положение, при котором нагрузка на него минимальна, т.е. нейтральна во всех его сегментах.
Специально для тех, кто все еще считает, что идеальный позвоночник это ровный, как доска, сообщаю, что в идеальном состоянии, наш позвоночник имеет несколько изгибов. 2 лордоза, 2 кифоза… а посередине гвоздик..
Кстати, легко запомнить, как отличить кифоз от лордоза. Когда грудь колесом, подана вперед – человек будто лорд, весь такой важный. Вот он не важный, у него лордоз. Лорд – лордоз. Усё жи проста. А если колесом спина, человек такой сутуленький, страшненький, прямо как слово «кифоз», значит, у него кифоз.
Дак вот, нагрузка при таком позвоночнике, в десятки раз меньше, чем если бы он был просто прямым. Именно благодаря этим изгибам, позвоночник и может подстраиваться под различные нагрузки.
Вот в таком, нейтральном положении, основная нагрузка приходится именно на межпозвонковые диски.
Не буду много описывать как там что устроено, напишу коротко – нашему позвоночнику помогают множество всяких приблуд, типа связок, мышц, которые и обеспечивают статическую и динамическую стабильность позвоночника, и не позволяют сгибаться больше, чем нужно. Поэтому, чем больше тонуса в мышцах, тем безопаснее наша спинка.
Но речь немного не об этом, давайте же сравним нагрузку в межпозвонковых дисках, при различных положениях тела. Вжух, вжух, сравнили! (Ист. Wilke H-J, Neef P, Caimi M, et al: New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life, Spine 24:755, 1999.)
Исходя из этой картинки, можно сделать вывод, что нагрузка на диски взрастает по мере отклонения от вертикального положения, если при этом не создаются условия, компенсирующие влияние сдвигающего усилия, например, спинка стула или положение лежа.
Как мы видим, минимальная нагрузка на позвоночник в положении лежа. Если же мы сидим, даже если сидим с ровной спиной, но как правило, мы сидим наклонившись вперед, нагрузка больше, чем в положении стоя.
Именно поэтому, нам и нужно наклоняться, поднимать что-нибудь с пола и прочее, со спиной, максимально близкой к нейтральному положению, с естественными изгибами позвоночника.
Слабенькие разгибатели спины, зачастую, не позволяют держать спину ровной. Для поддержания их в тонусе, выполняйте такие упражнения, как «лодочка» и «гиперэкстензия», которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Проще говоря, при наклонах вперед, у нас происходит вращение таза и вращение в поясничном отделе. Если таз и поясничный отдел вращаются в одном направлении – это «однонаправленный» ритм, если же поясничный отдел и таз вращаются в разных направлениях – «разнонаправленный» ритм.
Потому, целесообразно научиться наклоняться и поднимать предметы с пола с «разнонаправленным» ритмом. Особенно, если речь идет о тяжестях. При котором необходимо использовать больше силу нижних конечностей, стремясь привести позвоночник к нейтральному положению.
Для контроля положения позвоночника, можно использовать палку, как на рисунке, которую нужно приложить сзади так, чтобы она касалась затылка, лопаток и попца.
При этом нижнюю руку нужно держать как можно ниже, ближе к попцу. При различных упражнениях, можете кого-нибудь попросить подержать палку для оценки и коррекции осанки. Так гораздо нагляднее удается понять в чем ошибки. Можете и сами держать палку, выполняя без веса разные упражнения, типа приседаний, становой тяги. Тогда и поймете в каком положении должна находиться спинка.
В конце концов можете просто использовать скотч.
Это не реклама, это скотч. Отклеились обои? Не беда – поможет скотч. Разваливается пульт от телевизора? Не беда – поможет скотч. Хотите научиться прямо держать спину – конечно скотч! Скотч! Преврати свою жизнь в сказку!
Ровной спины вам!
Источник ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24889
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #спина #нейтральноеположение #исследование #осанка
Источник