Положение позвоночника при приседании

10 Июнь 2016      

Admin      

ФизКульт привет, друзья и ученики.

Чаще всего, люди нежелающие приседать, говорят о вреде Приседа со штангой на поясничный отдел позвоночника и на коленные суставы, о последних мы с вами поговорили в другой статье и убедились в бредовости подобных заявлений.
Сегодня разберем вопрос поясничного отдела позвоночника и скручивании таза в нижней точке приседа.

Большинство тренеров и умников, говоря о «клевке» поясницей в нижней точке амплитуды во время глубоких и не очень приседаний со штангой и без нее указывают на антропометрические индивидуальные особенности каждого человека, которые якобы влияют на округление поясницы, эти люди пытаются убедить нас и себя, что некоторым людям невозможно присесть достаточно глубоко, без того, чтобы не округлилась поясница. На сколько же это заявление верно?!

Да, антропометрия действительно оказывает влияние на технику выполнения каждого из нас, НО она не является и не может являться причиной округления поясницы во время приседаний и тем более быть причиной отказа от данного упражнения – лучшего из всех существующих.

Для тех, кто знаком уже с моими статьями и видео уроками о приседаниях знает, что существует три вида ПРИСЕДАНИЙ, каждый из которого имеет свои особенности ТЕХНИКИ и условия выполнения, которые позволяют выполнять движение безопасно для человека, не перегружая позвоночник, а даже оказывая на нас положительное и оздоровительное действие, НО повторю – при условии выполнения всех нюансов техники. Кто не знаком с видами существующих ПРИСЕДАНИЙ отложите все дела и срочно изучите их, проверив свои знания.
Ибо ЗНАНИЯ, как мы с вами убеждались уже не раз не всегда означают ПОНИМАНИЕ.

Не важно какие индивидуальные антропометрические характеристики вашего тела, любой может выполнить ПРИСЕДАНИЕ технически грамотно, без вреда для здоровья и тем более без округления поясницы.
Подкручивание таза и округление поясницы происходит всегда по причине плохой растяжки мышц бицепса бедра, которые тянут места свих креплений на себя, таз двигается соответственно вперед, подкручивая за собой и поясницу.

Конечно, спазмированные мышцы ягодиц и плохая подвижность тяза, так же являются причиной округления поясницы, но не так часто, как Бицепс Бедра. у многих людей все эти причины собраны в одну единственную и вместо того. чтобы исправлять ситупацию они усугубляют ее отказываясь от Приседа и растяжки.

Когда мы с вами нагружаем мышцы, они сокращаются и от постоянного напряжения и перенапряжения могут укорачиваться, что вы чувствуете, называя это «КРЕПАТУРОЙ». Это и хорошо и плохо одновременно, ибо говорит о хорошей прокачке мышцы, но, если мы с вами не будем выполнять расстегивающих упражнений ежевечерне перед сном, так как это лучшее время по мнению спортивной медицины для безопасного и полезного растягивающего воздействия на мышцы – может случиться травма, даже от работы с уже привычными или даже более легкими весами.

Это связано с тем, что мышца может укоротиться и не вернуться в ее исходное состояние к следующей тренировке. Под воздействием нагрузки произойдет травма от легкого растяжения до полного отрыва сухожилия, или разрыва самой мышцы. Вот почему так важно и необходимо выполнять ежевечерне комплекс растяжки на все тело.
Когда вы только разучиваете технику ПРИСЕДАНИЙ обращайте на это свое внимание, если идет подкручивание таза в нижней точке амплитуды, не расстраивайтесь и не бросайте приседать, наоборот бросьте все усилия на продолжение оттачивания техники и растяжки бицепсов бедер, все это в купе даст быстрый и хороший результат. Главное не торопиться с весом штанги пока вы не устраните этот «КЛЕВОК» поясницей.

Конечно большинство тренеров будет вам говорить, что ваша антропометрия может не позволить вам приседать, либо приседать с прямой спиной, но это бред и говорит только о их некомпетентности, ибо каким бы ни было соотношение вашего торса по отношению ногам и голени к бедру вы сможете приседать и приседать правильно.
Посмотрите на пауэрлифтеров и стронгменов, на то какими они бывают высокими, а некоторые непропорциональными и при этом могут приседать с огромными весами, о которых нам даже мечтать не приходиться при этом с идеальной практически техникой. Правды ради стоит заметить, что стренги часто нарушают технику, но только в неудобных упражнениях с неудобными снарядами, а все что касается упражнений с грифом подобным штанги – техника у них отличная.
Тренируйтесь, правильно питайтесь и грамотно восстанавливаетесь + не забывайте о ежевечерней растяжке и тогда все будет получаться на отлично.

Еще немного слов для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, а я как никто другой могу говорить об этом, ибо у самого и грыжи и протрузии, но пока меня лечили доктора мне становилось только хуже, пока я сам не взялся за себя и сегодня приседаю и тяну за 200кг, как и раньше, а то и лучше.

Жизненный опыт и клиническая практика показывают, что далеко не каждый у кого есть сутулость или даже сколиоз имеют боли или проблемы со здоровьем из-за этого, а вот люди которые вроде как с «идеальной» осанкой часто испытывают боли, почему так происходит и с чем это связано!? Так что гораздо важнее уметь придавать осанке тот вид или вариант, при котором в каждом конкретном случае будет позвоночнику будет легче за счет мышечных усилий преодолеть силу тяжести.

Я понимаю, что мои слова у многих могут вызвать шок, так как они не соотносятся с общепринятыми понятиями, что не говорит о том, что я не прав или ошибаюсь. Наоборот – все что я говорю, советую это живая практика – которая всегда лучше мертвой теории, если вы понимаете, о чем я.

Для тех, кто помнит строение позвоночника со всеми его изгибами и прогибами (лордозами и кифозами) не секрет, что самый большой изгиб в поясничном отделе в районе 5-го позвонка к крестцу и да – это самое слабое место позвоночника и именно здесь появляются большинство грыж, протрузий и происходит скручивание во время опускания в присед.
Выскажу сейчас совсем крамольную мысль, но тот, кто силен в анатомии поймет, о чем речь, а что, если для многих, у кого происходит скручивание в поясничном отделе во время приседаний на самом деле не вредит себе, а наоборот – приводит позвоночник в наиболее выгодное для него в данный момент положение, при условии соблюдения техники естественно.

Сейчас поясню для тех, кто не уловил – проблемы в поясничном отделе возникают чаще всего из-за того, что нагрузка направлена не по оси на позвонковый диск, а под углом в силу строения позвоночника и самих позвонков, а также межпозвонковых дисков поясничного отдела, вызывая преждевременное их разрушение.
Вполне возможно, что тот самый «КЛЕВОК» во время опускания в глубокий присед, смещая нагрузку, не вредит, а наоборот помогает избежать проблем равномерно распределяя давление на всю площадь диска и позвонка!

Вопросов как всегда больше нежели ответов, и я не стал бы говорить ничего подобного если бы не убеждался уже не раз в том, что большинство может ошибаться просто по причине показаться смешным или даже боясь выделиться. Призываю думающих людей присоединиться ко мне в этих размышлениях оставляя конструктивные комментарии ЗА и ПРОТИВ, желательно с пояснениями и обоснованиями своей точки зрения.

Автор: ЕгоРубанович

Правильные приседания в домашних условиях включаются практически в любой комплекс физических нагрузок, являются одним из эффективных базовых упражнений, дающих ощутимый и быстрый результат. С его помощью формируется красивая линия бедер, выразительные ягодицы, уходит лишний жир с нижней части туловища, сжигается масса калорий. Дополнительно — выполнение в быстром темпе ускоряет пульс, что дает весомую кардионагрузку. Но как правильно приседать? Как выполнять это упражнение дома без тренера?

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Польза приседаний

Приседания имеют ряд важных преимуществ: 

• стройность и подтянутость нижней части тела; 

• стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа; 

• укрепляются спинные мышцы; 

• улучшается осанка; 

• тазобедренные суставы становятся гибкими; 

• ускоряется лимфо- и кровоток; 

• ускорение метаболических процессов;

• способствуют укреплению мышц кора и брюшного пресса; 

• развитие скорости, силы. 

Выполнение приседаний положительно сказывается на выносливости, развивается правильный баланс и координация движений. Все положительные свойства достигаются при условии правильности выполнения упражнения. При нарушении техники приседания эффективность ощутимо снижается. 

Как делать приседания правильно 

Эффективность тренировки в первую очередь зависит от правильно выполненного упражнения. Корректное выполнение дает хорошую нагрузку, благодаря которой растут мышечные волокна, сжигается лишний жир, уходит целлюлит. Нарушение техники наоборот приводит к потраченным впустую силам, деморализации и отсутствию желания заниматься спортом из-за его низкой результативности. 

Правильная техника приседаний включает несколько основных правил и рекомендаций, придерживаясь которых можно достичь максимального результата: 

1. Занятие исходного положения. Есть разные техники выполнения приседаний: ноги могут располагаться как на ширине плеч, так и уже, и шире. При разной постановке ног работают разные мышцы. Стандартная техника такая: ноги чуть шире плеч, угол в колене 90 градусов и бедро параллельно полу. Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен, спина прямая во время всех этапов. 

2. Чтобы сохранить равновесие, руки лучше держать вытянутыми перед собой. Это позволяет одновременно «убить двух зайцев»: сохранять правильный баланс тела и давать одновременную нагрузку на руки, предупреждая дряблость их мышц. Начинающим может быть сложно удерживать такое положение, поэтому руки можно сложить в замок, с прямыми локтями или прижав их к груди, а профессионалам — взять в руки утяжелитель. 

3. Бедра должны быть параллельны полу. Чтобы это сделать, нужно согнуть колени и не наклонять корпус вперед. Как будто садиться на невидимый стул. 

4. Чтобы не нагружать вместо мышц суставы, нужно следить, чтобы колени всегда оставались на одной линии со ступнями или ближе к корпусу. Если они будут выступать — вся нагрузка уйдет на суставы, мышцы получат ее минимально, поэтому эффективность упражнения будет низкой. Все линии тела при приседании должны быть прямыми. Колени не уходят за плоскость носка при приседании, спина ровная. 

5. Присаживаться не стоит слишком глубоко. Многие стараются опуститься как можно ниже, но так мышцы получают мало нагрузки, а колени — много. Поэтому для достижения максимальной мышечной нагрузки нужно опускать бедра до положения, где они находятся параллельно полу. 

6. Если при толчке вверх сделать акцент на пятку, лучше проработается задняя поверхность бедра. Но вообще приседание – это комплексное упражнение, в него включены все мышцы ног. Важно подключать все 3 точки в стопе – в передней части стопы 2 точки – внутренняя и внешняя – и пятка.

7. Если опускать голову вниз при приседании, искривляется шея и спина. Плечи переходят вперед. Это создает отрицательный баланс и влияет на правильность выполнения упражнения. Смотреть нужно перед собой, подбородок параллелен полу. 

8. Новичкам рекомендуется максимально медленно выполнять упражнение, желательно перед зеркалом, чтобы видеть, насколько верно выполняется упражнение. В каждой точке нужно зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы мышечная память смогла запомнить корректное положение. 

В первые разы не нужно стараться делать упражнение быстро. Задача новичка — сформировать память тела, чтобы в последующем комплексе не возвращаться. Переучиваться будет сложнее, чем постепенно формировать правильные приседания. 

Как должно выглядеть правильное положение тела

Если описать тело во время выполнения приседаний, можно сформулировать несколько тезисов: 

• пятки находятся на полу; 

• спина прямая; 

• в любой точке — подбородок смотрит вперед; 

• нет скругления в пояснице, плечах, шее; 

• мышцы пресса напряжены; 

• тело не заваливается в стороны; 

• ноги чуть шире плеч

• колени не уходят за плоскость носка;

• бедро параллельно полу.

Руки можно держать за головой, впереди вытянутыми, сложенными в замок или прижатыми к груди. 

Виды приседаний

Освоившим технику можно усложнить тренировку или сделать разнообразной, чтобы проработать наибольшее количество мышц за одно занятие. Самым распространенным видом приседаний после классического является «плие». 

Как приседать «плие»: техника выполнения та же, только ноги ставятся шире, а при приседании колени разводятся в сторону. Так прорабатывается внутренняя часть бедер. 

Есть и другие вариации, которые помогут внести новшества в тренировки, но сохранить их эффективность. 

Приседания без веса 

Сначала рассмотрим варианты упражнения, которые выполняются без дополнительного груза. Их могут выполнять новички, которые полностью освоили классическую технику. 

На одной ноге

Приседания на одной ноге очень хорошо тренируют не только мышцы, но и равновесие, координацию движений. В этом варианте одна нога выносится вперед, руки для удержания баланса тоже. Весь вес и нагрузка приходятся на вторую ногу. Упражнение в два раза лучше прорабатывает мышцы. 

Главное, научиться не заваливаться в стороны при выполнении приседания на одной ноге. Это сложно, новичкам и даже продвинутым спортсменам с первого раза сделать это непросто. 

С прыжком 

Прямые приседания с прыжком и поворотом на 90 или 180 градусов — хорошее разнообразие для тренировки. Выполняются они из исходного положения классического упражнения. 

Отличие в том, что толкаться носками нужно сильнее, подпрыгивая вверх, затем снова возвращаться на пятки, опуская таз. В поворотах на 180 и 90 градусов нужно в прыжке развернуться по часовой или против часовой стрелки. 

Преимущество упражнения в увеличении кардионагрузки, лучше прорабатывается верхняя мышца бедра. Главное, следить за тем, чтобы при интенсивных прыжках спина оставалась прямой, а бедра опускались параллельно полу, не ниже или выше.  

Берпи

В сочетании с приседаниями — это упражнение, позволяющее работать над всеми группами мышц. В него входят несколько элементов разных упражнений: 

• планка; 

• скалолаз; 

• приседания. 

Выполняется оно из исходного положения «планка». Нужно лечь на пол, упереться ладонями и носками ступней в пол, поднять корпус так, чтобы спина, таз и плечи находились на одной прямой линии.

Затем обе ноги подтягиваются к груди, через приседание нужно занять вертикальное положение.

Затем снова присесть, упереться руками в пол, ноги вернуть в исходное положение.

Приседания с весом 

Когда приседания в большом количестве выполняются легко, необходимо внести дополнительную нагрузку. Чтобы мышцы росли, они постоянно должны работать на пределе возможностей. Увеличение количества приседаний свыше 200 займет львиную долю времени тренировки, а польза от них будет постепенно снижаться. В помощь можно выбрать: 

• гантели (в домашних условиях можно заменить бутылкой с водой с удобным хватом);

• штанга; 

• утяжелители на ноги, пояс, руки. 

Самый простой вариант выполнения — с гантелей в руках. Техника выполнения остается аналогичной классическому варианту или любому другому, в руки нужно взять дополнительный вес. Опускаясь — гантеля в руках должна опуститься вниз, между ногами. Поднимаясь — вернуться в положение перед собой. Можно взять две гантели в обе руки. 

Если занятия проводятся в спортзале, штанга с выбранным весом (начинать нужно с малых блинов или даже пустого грифа) заносится за голову, кладется на плечи. Техника как в классическом варианте. Другие варианты выполнения упражнения, кроме «плие», травмоопасны. 

С утяжелителями можно выполнять любые приседания, техника выполнения не имеет значения. Могут быть классические, на одной ноге, «плие» или с поворотами. Не стоит сразу брать слишком большой вес. С дополнительным грузом в первую тренировку вы должны сделать привычную норму. Если 200 ежедневных приседаний с грузом — сложно, нужно уменьшить нагрузку. 

Противопоказания

Приседания используют даже в детских комплексах упражнений, на уроках физической культуры. Несмотря на его универсальность и высокую эффективность, есть ряд противопоказаний, при которых тренировки не рекомендуются: 

• есть проблемы с суставами нижних конечностей; 

• варикоз; 

• большая масса тела, при ней создается слишком большая нагрузка на колени и голеностоп;

• заболевания, грыжи, травмы и повреждения позвоночника;

• гипертония, перепады давления. 

Также следует проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезнях. Если в процессе выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная болезненность, одышка — лучше исключить приседания из физического комплекса. 

План тренировок по приседаниям на месяц

Всего за 6 недель можно выйти на 200 приседаний в день, которые для новичков кажутся нереальными. От спортсмена требуется принцип постепенности. Добавлять каждый день нужно не больше 5 приседаний. Мышцы будут привыкать к повышенной нагрузке без болей. 

Обязательно нужно делать день отдыха, чтобы мышечные волокна могли восстановиться. Без отдыха они не будут расти и развиваться правильно. После дня передышки начните с того количества приседаний, которое было максимальным перед днем отдыха, чтобы закрепить полученный результат и спокойно двигаться дальше. 

План приседаний на 30 дней для упругих ягодиц

Теперь вы знаете как нужно правильно приседать. Особое внимание новичкам нужно уделить формированию корректной техники. Для этого занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы видеть, не скругляется ли спина, не выступают ли колени за линию пальцев на ногах, смотрят колени внутрь или расположены параллельно. Если избежать ошибок на первых этапах, это позволит быстро и эффективно прокачать нижнюю часть тела и получить видимые результаты.