Поза лягушки на спине для позвоночника
Упражнение лягушка для растяжки – это эффективная и полезная поза, которая сильно повышает мобильность тазобедренного сустава. Укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение и считается действенной профилактикой некоторым заболеваниям, благодаря чему упражнение лягушка одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.
Польза упражнения для женщин и мужчин
Основное применение лягушки — это растяжка, то есть поза используется для улучшения мобильности и растяжения мышц. Движение считается простым и может практиковаться всеми. Также считается одной из эффективных подготовительных фаз для освоения шпагата.
Основная польза лягушки для женщин:
- Укрепление нижней части пресса и мышц тазового дна.
- Улучшение растяжки.
- Укрепление мышц спины, разгрузка позвоночника.
- Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
- Развитие умения мышц находится под нагрузкой длительное время.
- Предотвращение и профилактика разворота таза, особенно при частом сидении, слабых ягодичных мышцах и гипертонусе поясничного отдела.
Помимо вышеуказанных преимуществ, мужчинам также следует делать упражнение лягушка для улучшения циркуляции крови в органах малого таза и предотвращения простатита. А еще это помогает повысить либидо и усилить эрекцию.
Как правильно делать лягушку лежа на животе
Классическая растяжка лягушка на животе – это достаточно простая позиция. Тем не менее, во взрослом возрасте у людей происходит укорачивание мышц и потеря гибкости, из-за чего даже такой вариант может выполняться с трудом. В таком случае рекомендуется постепенно осваивать лягушку на животе, и только потом браться за более сложные варианты.
Техника:
- Садитесь на корточки, упритесь в пол не только ладонями, но всем предплечьем (локоть согнут под прямым углом). Смотрите на кончики пальцев, сохраняя спину прямой.
- Постепенно разводите ноги в стороны, не сгибая в коленях. Переносите центр тяжести с колен на всю голень.
- Достигните максимальной точки растяжения и удерживайте позицию до конца подхода.
Постепенно старайтесь достигнуть точки, когда внутренняя поверхность бедер будет полностью соприкасаться с полом, а внешняя часть бедер – формировать единую линию между коленами.
Техника выполнения обратной лягушки на спине
На начальном этапе лягушка на спине считается более простой позой, так как в ней легче разводить ноги в стороны. Также можно дополнительно помогать себе руками. Но при полном развороте ног в стороны такая техника становится более сложной.
Техника:
- Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Соедините пятки обеих ног так, чтобы ногами сформировать ромб.
- Начинайте подводить колени как можно ближе к полу, задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд.
- С каждым разом старайтесь разводить ноги как можно шире, дополнительно помогая себе руками.
Этот вариант особенно полезен для ног, так как улучшает растяжку и укрепляет мышцы в паховой зоне.
Когда стоит делать это упражнение
Гимнастическую лягушку рекомендуется делать тогда, когда вы ощущаете недостаточную мобильность и гибкость. На постоянной основе позу лягушки для растяжки рекомендуют спортсменам в тяжелой атлетике, где высокая мобильность является основным навыком для выполнения соревновательных элементов. В остальном, движение можно делать в любое время, вне силовой тренировки (перед анаэробной нагрузкой растяжение мышц противопоказано).
Заключение
Лягушка из гимнастики – это простое и проверенные десятилетиями упражнение для развития и сохранения гибкости, мобильности и растяжки. Оно полезно в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки и прочих условий.
Упражнение лягушка в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения на гибкость →
Как развить гибкость спины →
Как правильно делать упражнение мостик →
Техника выполнения упражнения кошка →
Источник
Профессиональные йогины на санскрите называют Позу Лягушки Мандукасана. Существует несколько десятков вариантов выполнения этой асаны. Давайте разбираться, какой из них самый правильный.
Мандукасана в классическом варианте своего выполнения является подготовительной позой для выхода в наиболее сложный поперечный шпагат, способствует раскрытию тазобедренного сустава и растяжке внутренней поверхности бедра. Однако обратите внимание, что такой вариант выполнения Позы лягушки противопоказан при паховой грыже, проблемами со спиной и суставами ног.
По классике Поза Лягушки выполняется из положения стоя на четвереньках с опорой на предплечья. Коленями медленно нужно скользить в стороны до достижения максимальной точки растяжки. Всю внутреннюю поверхность обеих стоп нужно расположить на полу пятками друг к дружке. В итоге бедра и стопы должны находиться на одной линии, а голени – параллельно друг другу. Напрягите пресс и с его помощью не допускайте сильного прогиба в пояснице. Тазом тянитесь к стопам, макушкой головы — вверх. Оставайтесь в положении минимум 5 дыхательных циклов (лучше 10).
Но такой вариант выполнения Мандукасаны является далеко не единственным. Прежде всего, может меняться положение рук и туловища. Так, поза лягушки может выполняться с опорой на ладони прямых рук и соответственно более высоким подъемом корпуса над полом, а также существует вариант Мандукасаны с расположением и корпуса, и рук на полу, т.е. лежа на животе.
Кроме смены положения верхней части тела в Позе Лягушки можно варьировать положением стоп. Так, в Мандукасане можно:
— смыкать большие пальцы ног;
— или даже полностью смыкать стопы по всей длине.
И это только в классической йоговской лягушке мы насчитали 9 возможных вариантов выполнения Мандукасаны.
Кроме того, в йоге часто называют Позой Лягушки Позу гирлянды. И внешне положения глубокого приседания с широко разведенными в разные стороны коленями и стопами действительно напоминает восседающую на кувшинке жабу.
И даже со школьных уроков физкультуры мы помним, что такой себе импровизированный динамический вариант йоговской Позы Гирлянды/Лягушки учитель просил нас сделать, когда мы всем классом двигались по периметру спортивного зала во время разминки. «А теперь попрыгали, как лягушки!», – приказывал он. И ребятня, продвигаясь вперед прыжком, каждый раз приземлялась в глубокое приседание по типу Позы Гирлянды/Лягушки. Такой динамичный вариант асаны развивает выносливость, тренирует ягодичные, брюшные мышцы и спину.
Но и это еще не все. В йоге Позой Лягушки также называют Бхекасану. По технике эта асана значительно отличается от Мандукасаны.
Выполняется она лежа на животе. Ноги следует согнуть в коленях и подать пятки к тазу, ухватившись за стопы руками. Корпус и голову необходимо поднять на полом, потянувшись спиной вперед и вверх. В отличие от Мандукасаны Бхекасана не раскрывает тазобедренный сустав. Она по большей части направлена на оздоровление и укрепление коленных суставов, сводов стоп и лодыжек, помогает при солевых шпорах в пятках, массирует живот, мягко растягивает спину и раскрывает грудной отдел позвоночника. Однако такой вариант Позы Лягушки противопоказан при повышенном или пониженном кровяном давлении, мигрени, проблемах со сном, травмах поясницы, плеч или шеи.
У Бхекасаны, как и у Мандукасаны очень много вариантов выполнения. Существует:
— упрощенный вариант или половина Позы лягушки – Ардха Бхекасана, когда из положения лежа на животе к тазу тянем пятку только одной ноги. Такой вариант отлично подойдет для новичков, которые впервые знакомятся с выполнением Позы Лягушки;
— перевернутый вариант Бхекасаны – Супта Бхекасана;
— усложненный вариант Ардха Бхекасана Уштрасана, в котором воедино сливаются Позы Верблюда и Лягушки;
— углубленный вариант Ардха Бхекасана Дханурасана, в котором Поза Лука сливается с Позой Лягушки
Для опытных практиков йоги существуют более продвинутые варианты выполнения Позы Лягушки в виде сложных силовых балансов на руках.
Для отстройки асаны необходимы присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями назад так, чтобы плечи оказались под бедрами. Далее руки следует согнуть в локтях, перенести на них вес тела и оторвать стопы от пола. Наиболее сложный вариант выполнения асаны – сцепить стопы друг с другом или выпрямить голени и вытянуть носки вперед. Конечно, при проблемах со спиной и травмах рук и плеч от выполнения такого варианта Позы Лягушки следует воздержаться.
Какой же вариант выполнения Позы Лягушки считать самым правильным? Ведь некоторые из них значительно отличаются по технике и показаниям к выполнению. Но не в этом ли прелесть? При отсутствии противопоказаний вы можете пробовать делать все вышеописанные варианты Позы Лягушки, включая наиболее сложные, и всесторонне развивать гибкость своего тела и тонус своих мышц. И так, глядишь, многообразие вариантов Позы Лягушки превратит вас в настоящую грациозную принцессу.
Источник
≡ 23 февраля 2018 · Рубрика: Mind & Body
Новички, которые впервые приходят на йогу, с трудом разбирают названия асан на санскрите. Поэтому в группах для начинающих инструкторы переводят оригинальные наименования на русский язык. Так, классическая поза Лягушки в йоге звучит как Бхекасана. Второе название – Мандукасана. Простая на первый взгляд поза жабы требует внимания к деталям и концентрации. К счастью, существуют как варианты усложнения позы, так и варианты ее упрощения, которые мы подробно разберем, чтобы научиться выполнять асану с нуля.
Польза асаны для организма
Известное с древности положение тела избавляет от телесных проблем, которые отягощают сознание и отвлекают от постижения гармонии. Оздоровительный эффект асаны заключается в задействовании мышц, которые человек не использует в повседневной жизни. В йоготерапии поза Лягушки часто применяется людьми с диабетом, варикозом, заболеваниями суставов, плоскостопием. Она положительно влияет на мужчин и женщин всех возрастов:
- прорабатывает коленные суставы и восстанавливает их гибкость;
- растягивает и укрепляет область голеностопных суставов;
- снимает боли в коленных суставах;
- предотвращает и лечит плоскостопие;
- профилактирует пищеварительные расстройства, способствует хорошему метаболизму и детоксикации организма;
- укрепляет мышцы плеч, спины, бедер, пресса;
- раскрывает грудную клетку;
- улучшает осанку;
- улучшает кровообращение в области малого таза;
- снимает напряжение.
Йогическая поза снижает риск возникновения травм и прекрасно подходит людям, которые значительную часть дня посвящают сидячей работе или ведут малоподвижный образ жизни.
Противопоказания
Нельзя начинать практиковать йогу по видео-урокам, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Несмотря на пользу асаны, она подходит не всем и имеет ряд противопоказаний:
- сильно повышенное или пониженное давление;
- грыжа брюшной полости;
- мучительные приступы головной боли;
- травмы спины, плеч, шеи;
- боли в спине;
- болезни крови;
- обострение хронического заболевания;
- ОРЗ или ОРВИ;
- повышенная температура.
Если после практики вы испытываете ухудшение самочувствия, занятия йогой стоит прекратить. Возможно, вы допускаете ошибки, а может, йога вам категорически противопоказана. В таком случае следует посоветоваться со своим инструктором по йоге и повторно обратиться к врачу.
12 поз Лягушки и техника их выполнения
Бхекасана
Классическая:
- Лягте на живот и вытяните назад руки.
- Согните ноги в коленях и приведите пятки к ягодицам.
- Руками так захватите своды стоп (ладони должны находиться на их верхней части), чтобы пальцы смотрели вперед.
- Поднимите грудную клетку и голову, направив взгляд вверх.
- Понемногу надавливайте на ноги, приближая пятки сначала к ягодицам, а затем к полу с наружной стороны от тазобедренных суставов.
Перевернутая поза Лягушки Супта Бхекасана:
- Встаньте на колени (колени вместе, стопы на ширине тазобедренных суставов и пальцы ног направлены назад).
- Сядьте между стопами и положите ладони под стопы.
- Отклонитесь назад и лягте теменем на пол.
- Подтяните бедра и стопы вверх.
- Кисти рук держат пальцы ног, а упор приходится на темя, локти и колени.
- Пальцы ног нужно дотянуть до уровня тазобедренных суставов.
Упрощенная поза Лягушки Ардха Бхекасана:
- Примите классическую позу Лягушки, но только для одной ноги.
- Вторую ногу оставьте прямой, а ладонью свободной руки упритесь в пол.
- Вытягивайте туловище вверх, отрывая от пола таз.
- Направляйте пальцы и пятку согнутой ноги к полу.
Облегченная Эка Пада Бхекасана, с которой рекомендуется начинать освоение асаны:
- Примите позу Ардха Бхекасана.
- Положите свободную руку перед собой перпендикулярно телу.
- Согните свободную руку в локте, сделайте упор на предплечье и поднимите корпус вверх.
Усложненная Ардха Бхекасана Уштрасана:
- Стоя на коленях, отклонитесь назад и положите левую руку на левую ступню.
- Согните правую ногу и так захватите ее ступню правой рукой, чтобы пальцы рук и ног были направлены в одну сторону.
- Надавливайте на правую ногу, прижимая голень к задней поверхности бедра.
- Со временем усложните позу, опустив правую руку на пол (пальцы стопы должны находиться практически под мышкой), а левую вытянув назад, параллельно полу.
Углубленная Ардха Бхекасана Дханурасана:
- Примите позу Эка Пада Бхекасана.
- Левую прямую ногу согните в колене и поднимите стопу вверх.
- Захватите левой ладонью лодыжку с внутренней стороны ноги.
- Тяните ногу вверх, отрывая бедро от пола.
Мандукасана
Поза Лягушки I:
- Встаньте на колени.
- Опуститесь вниз ягодицами на внутренние поверхности голеностопных суставов.
- Максимально разведите колени в стороны, сместив ягодицы на ступни.
- Положите руки на колени и задержитесь в позе 2–3 минуты.
Поза вытянутой лягушки – Уттана Мандукасана:
- Повторите позу I.
- Вытяните корпус вперед, опустив бедра и грудную клетку на пол.
- Расслабьте локти.
Лягушка мордой вниз – Адхо Мукха Мандукасана:
- Встаньте на четвереньки с упором на предплечья.
- Разведите колени в стороны так широко, насколько позволяет растяжка.
- Разверните ступни в стороны, прижимая внутреннюю часть стопы к полу (пятки смотрят друг на друга). Если не хватает растяжки, поставьте ступни на носочки.
- Отводите таз назад и вперед, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер.
- Остановитесь в точке максимального растяжения и избавьтесь от прогиба в пояснице, подключая к работе мышцы пресса.
Поза Лягушки III:
- Повторите первые два пункта из позы Лягушки I.
- Сожмите руки в кулаки, вложив большие пальцы внутрь.
- Расположите кулаки возле пупка (косточки пальцев направлены друг на друга, локти – в стороны).
- Выдыхая наклонитесь вперед, прижимая грудь к коленям.
Поза Лягушки II:
- Присядьте на корточки.
- Разведите колени в стороны.
- Проведите руки под колени назад (плечи должны быть практически под бедрами).
- Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.
- Перенесите вес тела на руки и приподнимите стопы.
Половинная поза Лягушки Ардха Мандукасана:
- Сядьте на пол и вытяните вперед прямые ноги.
- Согните левую ногу и подведите колено к плечу.
- Правую руку заведите за спину.
- Левую руку проведите под бедром, тоже заведите за спину и обхватите ладонью правое запястье.
В усложненном варианте необходимо упираться ладонями в пол и держать равновесие.
Регулярно и правильно выполняя позу Лягушки, вы укрепите нижнюю часть спины и мышцы бедер, сделаете тело упругим и подтянутым. Если в некоторых асанах не удается дотянуться рукой до стопы, попробуйте использовать ремень, накинув его на свод стопы. Старайтесь оставаться в каждой позиции не меньше 20–40 секунд.
Никогда не спешите встать в позу и не задерживайте дыхание. Все асаны выполняйте плавно и не пытайтесь освоить их напором. Быстрее овладеть правильной техникой помогут видео и фото профессиональных инструкторов. Но не ждите от практики мгновенных результатов – прогресс появляется постепенно. Тело со временем оздоровится и окрепнет, а когда прочистятся энергетические каналы, раскроется огромный внутренний потенциал.
Источник
80% населения планеты страдает от регулярных болей в спине, и только у 10% они вызваны серьезными заболеваниями.
Как же расслабить мышцы спины в домашних условиях, если вся основная нагрузка при ходьбе и сидении приходится именно на спину?
А учитывая, что большую часть дня мы проводим в офисном кресле или дома за компьютером, не странно, что с подобными проблемами однажды сталкивается каждый.
«Зажатость» мышц шеи или спины сильнее чувствуются к вечеру, однако мышечный спазм может сохраняться более длительное время — на месяцы и годы.
Привыкнув к этому ощущению, мы можем не догадываться, что мускулам нужна срочная помощь…
Содержание:
Чем опасен спазм спинных мышц?
Казалось бы, если привыкнув к зажатости спинных мышц, мы не чувствуем дискомфорта, зачем обращать на это внимание?
Но дело в том, что резкое движение или легкий сквознячок при напряженных мышцах могут вызвать рефлекторный спазм, когда зажатое положение мускула сохраняется надолго.
И тут уже недостаточно будет спокойно полежать, чтобы расслабиться. Ведь задержавшийся на долгое время спазм влияет и на позвоночник.
Сжимаются межпозвоночные диски, что в свою очередь приводит к ущемлению нервов и развитию сильных болей.
«Выпячивание» межпозвоночного диска становится причиной спазмирования межпозвонковых мускулов.
Таким образом организм пытается защитить этот участок, но в результате из-за постоянного напряжения пережимаются не только нервы, но и сосуды.
Если сложить все проблемы, возникающие из-за мышечных зажимов позвоночника, получим:
- Искривления позвоночника и проблемы с осанкой
- Синдром хронической усталости
- Нарушения в работе внутренних органов (чаще всего это нарушения работы ЖКТ — колиты, энтероколиты, хронические запоры и т.д.)
- Неврозы (панические атаки, вегето-сосудистая дистония, тревожность, иррациональные страхи и т.д.)
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия или проблемы с артериальным давлением
Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?
Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.
И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.
Массаж
Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).
Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.
Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?
О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.
Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.
Компрессы и пластыри
Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.
Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.
Медитация и йога
Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.
Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.
Сеансы психотерапии
Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.
Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.
Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.
Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.
Совет: именно стресс зачастую становится причиной болей в спине по мнению доктора Джона Сарно, профессора отделения физической медицины и реабилитации в Нью-Йоркском университете. И именно на избавление от него должно быть направлено основное лечение.
Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях?
Упражнения
В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.
Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.
Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.
Релаксация через напряжение
- Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
- Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
- В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
- Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
- Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
- Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
- Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
- Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
- Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
- Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
- Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.
Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.
Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.
Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.
Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.
Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.
Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.
Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.
Потряхивания зажатых мышц
Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.
Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).
Сауна и баня
Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.
Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.
Как расслабить мышцы спины при беременности?
С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».
Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.
Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.
Совет: избежать излишнего прогиба в пояснице поможет постоянный контроль своего положения в пространстве. Найдите нейтральное положение, в котором поясница не слишком прогибается вперед или назад. В такой позиции мышцы живота и спины должны быть напряжены в равной степени.
Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.
Йога для девушек в положении
Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.
Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.
- Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
- Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
- Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
- Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
- Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.
«Злая кошка»
Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».
- Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
- Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
- Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.
Плавание и аквааэробика
Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.
Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.
Комфортный сон
Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.
Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.
Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.
Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.
Бандаж для беременных
Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.
Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.
Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя.
Видео в конце статьи на тему, как расслабить мышцы спины и шеи, поможет понять все тонкости выполнения упражнений и избежать ошибок, которые зачастую сводят на нет всю пользу от занятий.
Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.
И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.
Источник
Источник