Поза змеи для позвоночника

Всем привет, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Доброго времени суток и будьте здоровы. Мы уже не раз обсуждали такую тему как поза змеи в йоге, но бхуджангасана – это одно из самых универсальных (а заодно и моих любимых) упражнений, поэтому я не устаю вновь и вновь описывать ту огромную пользу, которая она приносит нашему здоровью.

Многоликая змея

У позы змеи существует такое огромное количество вариаций (каждая из которых имеет свое название), что для их полного перечисления потребуется составить объемную монографию (рассказы о некоторых вариантах можно посмотреть здесь и здесь). Поза может быть низкой, высокой, с поворотами, с сомкнутыми, расставленными, поднятыми или перекрещенными ногами и так далее. Самые популярные базовые варианты это:

бхуджангасана (поза кобры)

и сарпасана (поза змеи).

Вход в асану осуществляется весьма просто. Нужно лечь на живот, уткнувшись лбом в пол. Если вы хотите выполнить «кобру», то нужно согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол, расположив их под плечами. Если нужна «змея», то прямые руки нужно сцепить за спиной.

Затем напрягаем ноги, и медленно поднимаем туловище вверх, прогибая позвоночник. Задерживаем позу на 8 вдохов-выдохов и возвращаемся в исходное положение.

ВАЖНО. Так как «змея» требует сильного прогиба позвоночника и большого напряжения почти всех мускулов, то перед входом в асану необходимо как следует размяться и разогреться.

«Змеиная» польза

Разнообразие пользы, которую способна принести «змея», просто поражает:

• Нормализует обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса.
• Увеличивает жизненный объем легких, улучшает состояние сердца, очищает сосуды.
• Укрепляет мускулатуру спины, ног и груди.
• Снимает стресс и улучшает настроение.
• Является мощнейшей профилактикой остеохондроза и сколиоза.
• Помогает излечивать астму.

Распространенные ошибки при выполнении базовой низкой позы

На первый взгляд бхуджангасана кажется очень простой и понятной позой. Тем не менее, новички часто допускают множество ошибок, когда пытаются ее принять. Самыми распространенными являются следующие:

1. Неправильное положение рук. Прежде чем отрывать голову и грудь от земли, убедитесь, что ваши ладони находятся рядом с телом. Если руки расставлены слишком широко, у вас сожмутся лопатки, а это уже не поза змеи, а что-то совсем другое. При правильной постановке ладони должны находиться рядом с корпусом, сразу под плечами.
2. Зажатые локти. Многие люди стараются максимально распрямить руки. Сделать это довольно сложно, и поза получается очень эффектная. Но на самом деле базовая бхуджангасана требует, чтобы руки были чуть согнуты в локтях.
3. Слишком сильно запрокинутая голова. Это тоже выглядит красиво, но вовсе не обязательно. Голова должна быть поднята настолько, чтобы глаза смотрели вперед – именно так и поступает кобра, когда принимает эту позу.
4. Залом поясницы. «Змея» отлично устраняет скованность позвоночника, но слишком растягивать мышцы нет необходимости. Поднять туловище вертикально под силу только очень гибким людям. Такой сильный прогиб позвоночника довольно опасен, поэтому тем, кто выполняет асану с целью оздоровления и устранения функциональных расстройств, гнаться за рекордами не следует.
5. Сжатые ягодицы. Асана сильно нагружает мышцы спины и живота, поэтому многие непроизвольно так же напрягают и ягодицы. Делать этого не стоит, эта часть тела должна быть, наоборот, расслаблена.
6. Небрежный разброс ног. Существует несколько вариантов бхуджангасаны: со сжатыми ногами, и с расставленными чуть шире плеч. Правильная работа ног важна для симметричного распределения нагрузки.

Внимание — противопоказания

Поза змеи несет в себе мощный оздоровительный эффект, омолаживает внутренние органы, стимулирует деятельность многочисленных желез внутренней секреции, и поддерживает в прекрасном состоянии не только грудной отдел позвоночника, но и шейный, и поясничный, и крестцовый, и даже копчиковый. Но в то же время у этой асаны есть достаточно много противопоказаний. Ее нельзя принимать в следующих случаях:

• беременность;
• недавно были перенесены переломы ребер или костей рук;
• недавно были перенесены хирургические операции;
• человек страдает грыжами межпозвоночных дисков;
• имеется синдром запястного канала.

Следует подчеркнуть, что при наличии любых серьезных заболеваний (таких как гипертония, заболевания сердца, диабет, высокая степень ожирения и так далее), то перед тем как практиковать бхуджангасану, нужно обязательно получить разрешение врача. Сами занятия лучше проводить под руководством опытного инструктора.

Полезный совет

Новичкам с сильно зажатой, негибкой спиной бывает очень трудно принять позу змеи. В этом случае сначала спину нужно разработать и только потом осваивать настоящую асану. Для этой цели прекрасно подходят упражнения, которые выполняются, сидя на стуле. Стул нужно поставить на расстоянии 15-20 см от стены, сесть, повернувшись лицом от стены, поставить ноги на пол параллельно друг другу, поднять руки над головой и медленно прогибаться, стараясь коснуться пальцам стены.

В другом облегченном варианте «змеи» стул используется в качестве опоры, на которую ставят локти. Этот способ позволяет поддерживать гибкость позвоночника, даже если болят кисти рук.

Также для облегчения выполнения и освоения позы можно использовать систему подушек.

Надеюсь, дорогие читатели, вы тоже попали под гипнотическое очарование «змеи». Если да, то делитесь ссылками на статью со своими друзьями и оформляйте подписку на блог.

В йоге асана Поза кобры — Бхуджангасана — считается классической, это одно из самых важных положений тела.

Асана обладает мощным целебным воздействием на организм человека: особенно хороша для нормализации работы почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает активизировать ЖКТ. Регулярно практикуя позу, вы сможете ощутить на себе все эффекты от неё. Асана зарядит энергией, придаст сил и подарит чувство уверенности.

В классической йоге позвоночному столбу уделяется серьёзное внимание. Особый эффект поза кобры оказывает на людей, страдающих сколиозом, с осложнением работы почек и надпочечников. Регулярно выполняя Позу кобры и усложнения в ней, можно восстановить положение смещённых позвоночных дисков и устранить боли в спине. Также эта асана идеально подходит для выпрямления позвоночника: когда наш позвоночник зажат, это преграждает путь нервным импульсам от головного мозга к органам и частям тела. Во время же выполнения асаны происходит прогиб в спине и стимуляция нервных окончаний. Поза кобры в йоге очень полезна и для женского здоровья: она улучшает состояние женских органов, а также способствует устранению проблем гинекологического характера.

Поза кобры — Бхуджангасана, оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект. С точки зрения энергии и тонких тел, выполнение этой йогической асаны оказывает благотворное воздействие на системы и органы, связанные с энергетическими центрами тела — чакрами (Свадхистханой, Манипурой, Анахатой и Вишуддхой).

Поза кобры в йоге. Противопоказания

Оказывая множество положительных эффектов, эта асана имеет ряд противопоказаний. К ним относятся: язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков, радикулит в стадии обострения, беременность.

Поза кобры выполняется достаточно просто при соблюдении некоторых правил. Её облегчённый вариант может сделать практически любой человек. По возможности, выполняя, следуйте нашим рекомендациям:

• нужно лечь на пол лицом вниз,
• вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
• Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
• Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
• Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
• Лобковая косточка должна касаться пола;
• Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
• Задержитесь в асане удобное для вас время или около 30 секунд;
• Далее, сгибая руки в локтях, плавно опускайтесь в исходное положение;
• При необходимости повторите 2–3 раза;
• В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.

Также можно выбрать динамичный вариант выполнения позы кобры.

Существует несколько способов работы с вниманием во время выполнения асаны: концентрация на щитовидной железе, далее, на вдохе, перемещение внимания к копчику вдоль позвоночного столба, с выдохом возвращение внимания обратно. Также положительный эффект даст сосредоточение в области межбровья. Особое внимание при выполнении позы кобры уделяйте дыханию.

Поза кобры. Распространенные ошибки

Выполняя данную асану, часто допускаются ошибки, из-за которых можно получить травмы. Такими ошибками являются недораскрытая грудная клетка, неравномерный прогиб и чрезмерная нагрузка в поясничном отделе.

Выполнить варианты усложнения асаны можно следующим образом: из классического положения скрещивать стопы, также поворачивать корпус вправо, направляя взгляд на стопы и меняя положение на другую сторону. Для более глубокого эффекта можно из конечного положения сгибать ноги в коленях и тянуть носочки ног к макушке.

Позу кобры в йоге рекомендуется выполнять до или после асан с наклоном, например после Пашчимотанасаны, что поможет этим положениям проявить свой максимальный эффект и пользу.

Малоактивный образ жизни и постоянная работа за компьютером негативно сказываются на физическом состоянии человека. Вставая после нескольких часов сидячей работы, мы ощущаем дискомфорт и боли в спине.

Это приносит неприятные ощущения и искривляет позвоночник, способствуя развитию сколиоза.

Польза Бхуджангасаны

Поза змеи в йоге укрепит мышцы спины, и вернет гибкость позвоночнику.

К тому же, поза змеи позволяет избавиться от сколиоза и добавить 2-3 сантиметра к росту человека, в зависимости от степени заболевания позвоночника.

Вспомните те приятные ощущения, когда вы расправляете плечи и ощущаете возможность покорения новых вершин. Регулярное выполнение упражнения повышает настроение человека и придает ему дополнительную энергию.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Улучшается и дыхание, оно становится более равномерным и глубоким, это положительно влияет на состояние вашего тела и насыщает его энергией.

Упражнение поза змеи задействует спинные мышцы, поэтому оно поможет при небольшом смещении позвоночника. Сразу после упражнения выполните наклоны вперед.

В итоге поза:

• избавляет от дискомфорта в спине и повышает гибкость позвоночника;
• положительно влияет на пищеварение и улучшает работу дыхательной системы;
• укрепляет мышцы: ног, спины, плеч, рук и шеи;
• поза змеи для позвоночника борется с искривлениями спины и отлично снимает усталость;
• помогает в борьбе с проблемами пищеварения: запорами и частым газообразованием.

Противопоказания позы змеи в йоге

Не следует выполнять упражнение при следующих условиях:

• сердечные заболевания;
• серьезные травмы спины;
• повышенное кровяное давление;
• беременность.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Как выполнить позу змеи в йоге

• лягте на живот на коврике;
• вытяните ноги, а стопы можете свести вместе или расположить на ширине плеч;
• руки положите на коврик с обеих сторон туловища, пальцы смотрят вперед;
• вдохните и аккуратно поднимайте туловище и голову, напрягая спинные мышцы;
• ноги держите в напряженном состоянии, взгляд направьте вперед;
• в конечной позе дышите равномерно, на выдохе медленно опустите туловище.

Если вам легко далось выполнение упражнения, попробуйте этот способ:

• Займите положение лежа на животе и вытяните руки вдоль туловища, можете скрепить их в замок за спиной.
• Делаете вдох и поднимаете голову и корпус, напрягая спинные мышцы.
• Сведите вместе лопатки, расправляя грудь.
• Дышите ровно, на выдохе медленно опускайте туловище.

Пурна Сарпасана

Комплексная поза змеи состоит из нескольких стадий:

1. Аккуратно прогибаясь в пояснице, максимально уведите голову назад. Поднимите грудь в том же направлении, расправьте плечи. Область живота до пупка находится на поверхности. Упритесь руками в пол, слегка согнув в локтевом суставе. При таком движении напрягаются мышцы рук и шеи. Не используйте лицевые мышцы, остальные надо максимально расслабить. Задержитесь в таком положении на 1 с.
2. Упритесь руками в коврик, плавно поверните голову и туловище в левую сторону. Попытайтесь посмотреть на правую пятку. Левое бедро должно быть прижато к полу. В расслабленном состоянии находитесь в позе в течение 1 с.
3. Теперь разверните корпус и голову в обратную сторону. Через правое плечо попробуйте посмотреть на левую ступню. Правое бедро должно быть прижато к полу. Также задержитесь в позе на 1 с.
4. Примите положение, описанное на стадии 1. Сделайте прогиб в спине, при этом не отрывая низ живота от поверхности. Не выходите из такого положения в течение 1 с. Как можно медленнее опуститесь на коврик: сначала живот, после грудную клетку, голову и плечи. В самом конце положите подбородок на пол. Задержитесь в асане на 1 с.

Вариации для новичков

Новичкам сложно выполнять Сарпасану из-за плохой гибкости. Для этого сначала надо разработать спинальные мышцы. Рекомендуется выполнять упражнения с использованием стула.

Поставьте стул на расстоянии 15-20 см от стенки, сядьте лицом в обратную сторону от стены. Ноги должны стоять параллельно друг к другу. Поднимите руки над головой и постепенно прогнитесь в пояснице, пытаясь достать пальцами стену.

Другая вариация – использование стула в качестве опоры, на котором размещают локти. Также можно воспользоваться валиками.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

Распространенные ошибки при выполнении

Наиболее часто повторяющиеся недочеты при выполнении позы Змеи:

1. Неправильное расположение рук. Ладони должны располагаться рядом с телом. Если они находятся на слишком широко, то лопатки сжимаются, в итоге получается другая асана.
2. Напряжение в локтевом суставе. Руки надо слегка сгибать в локтях.
3. Голова запрокинута слишком сильно. Она должна быть поднята таким образом, чтобы глаза смотрели вперед.
4. Залом в поясничном отделе. Только опытные йоги могут поднять тело вертикально. Сильный прогиб очень опасен для здоровья, поэтому не стоит торопиться так сильно изгибаться в спине.
5. Напряжение в ягодицах. Ягодичные мышцы должны быть максимально расслаблены.
6. Ноги небрежно раскинуты. Есть несколько вариантов позы Змеи: с расставленными и сжатыми задними конечностями. Правильное расположение ног позволяет равномерно распределить вес тела.