Позвоночник как здоровый образ жизни
Добрый день, дорогие домоседы. Как заботиться о здоровье позвоночника? Здоровый позвоночник – это основа хорошего самочувствия и правильного функционирования всего организма.
Боль в спине – это большой дискомфорт, который мешает нам двигаться и выполнять повседневную работу, и, в конце концов, может нас совсем свалить с ног.
Здоровый позвоночник – здоровая спина
Если беспокоят боли в спине, нужно пройти обследование, сделать МРТ позвоночника в вашем городе и получить рекомендации врача. Однако можно избежать подобных проблем – просто нужно правильно заботиться о своем позвоночнике. Несколько советов на эту тему вы найдете в этой статье.
Что вызывает боли в спине?
Дегенеративные заболевания позвоночника приводят к изменению его формы и преждевременному износу позвонков, что вызывает боль. Когда боль в спине настолько сильна, что вы не можете двигаться, причиной может быть грыжа позвоночника (в народе говорят о выпадении диска).
Причиной боли может быть также давление на седалищный нерв, являющийся результатом дегенерации позвоночника, артрита, остеопороза или смещения диска. Иногда угнетение является следствием резкого движения или поднятия чего-то тяжелого.
Боль может быть вызвана также воспалением суставов позвоночника. По мере развития заболевания боль охватывает все большие участки позвоночника до шеи. Полное излечение этой болезни, если она уже запущена, на сегодняшний день невозможно.
Для позвоночника важно движение
Чтобы позвоночник был здоровым, ему нужна активность, но не следует допускать его перегрузки. Очень важна также правильная осанка. Укрепление позвоночника и поддержание его в правильном положении, могут обеспечить нам гимнастические упражнения.
В случае суставов, их выносливость зависит от мышечной силы. Точно также и в случае с позвоночником. Для того, чтобы обеспечить ему соответствующие условия, следует позаботиться о состоянии мышц спины, а также мышц живота и таза.
Здоровый позвоночник способен выдержать огромные нагрузки. Если мы обеспечим ему поддержку в виде сильных мышц, он справится с этим. Чтобы укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник и обеспечивают нам стройный силуэт, можно, например, практиковать йогу, пилатес или плавание.
Цените прогулки
Пешая прогулка улучшает состояние всего организма и особенно позвоночника. Но при этом не является очень сложным упражнением. Стоит сделать прогулку постоянным пунктом вашей дневной программы. Кстати, а в выходные дни можно выезжать за город или в лес.
Очень здорово для всех наших мышц и суставов спортивная или скандинавская ходьба. Этот тип упражнения может выполнять каждый. Разумеется, даже пожилые люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или проблемами с суставами. Скандинавская ходьба не перегружает суставы и не слишком утомительна.
Важно, чтобы ходить регулярно и не отказываться. Например, из-за работы или плохой погоды. Вам просто нужно приобрести соответствующую одежду и спортивную обувь, а также набраться мотивации.
Сохраняйте правильную осанку в течение дня
Если мы будем постоянно подвергать наш позвоночник на перегрузки из-за неправильной осанки, рано или поздно дело дойдет до неблагоприятных изменений и появления болевых ощущений. Поэтому нужно помнить о том, что позвоночник должен быть прямой, когда мы стоим, во время ходьбы и во время работы за столом.
Не следует сутулиться (о чем нам постоянно напоминали в детстве), надо держать ровно лопатки, втянуть живот и поднять голову. Очень вредным для позвоночника является ношение неудобной обуви на высоком каблуке.
Сидеть нужно на удобном стуле, подобранным в соответствии с нашей фигурой. Отличное упражнение для ровной осанки, известно каждому с детства – это ходьба с книгой на голове.
Разогрев мышц
Если вы занимаетесь спортом, например, аэробикой, вы знаете, что прежде, чем начнутся основные упражнения, проводится разминка. Помните об этом при любой физической активности, не прилагайте резких усилий. Это очень вредно для мышц, но в первую очередь влияет на здоровый позвоночник и небезопасен для суставов. Может дойти даже до тяжелой травмы.
После тренировки необходимо растянуть мышцы, что также разгружает суставы. Растягиваться нужно также и в работе, когда мы проводим много часов за письменным столом. Стоит делать частые короткие перерывы, предназначенные для восстановления нашего тела.
Каждый час поднимитесь на минутку со стула, выровняйте плечи, вращайте руками – это мелочь, но именно она окажется «спасательным кругом» в будущем, когда вас обойдет стороной неприятная боль в спине.
Стоит также растянуть здоровый позвоночник утром, после пробуждения, чтобы подготовить его к напряженной работе в течение дня. Когда мы сидим, ходим или стоим, давление на позвонки настолько сильно, что вечером вследствие потери жидкости в межпозвоночном пространстве, мы становимся на 1 сантиметр ниже ростом.
Периодически подарите себе массаж – это прекрасно стимулирует кровообращение и расслабляет. Стоит помнить, что в стрессе мышцы спины сильно напряжены, что приводит к проблемам с позвоночником, поэтому также важен отдых и спокойствие.
Соблюдайте правильную диету
Для позвоночника очень важно, что вы едите, а также – сколько. Избыточный вес и ожирение не служат здоровью скелета, а особенно позвоночнику, который несет дополнительные нагрузки. Важно, чтобы кости были крепкие.
Люди, которые не питаются должным образом и имеют слишком мало движения, болеют остеопорозом. Их кости становятся слабыми и ломаются. Чтобы сохранить нашу костно-синовиальную систему в хорошей форме, нужно есть молочные продукты и овощи, содержащие кальций, а также гулять, чтобы солнце создавало в нашей коже витамин D.
Измените некоторые привычки
Не носите тяжелых покупок в одной руке, разделите вес равномерно. Не поднимайте тяжелых вещей, наклоняясь при полностью выпрямленных коленях, это смертельно для коленного сустава и позвоночника. Избегайте сна на слишком мягком матрасе, который проваливается под весом вашего тела. Не стоит носить шпильки в течение всего дня.
Если вы женщина, которую природа наделила красивой, большой грудью, обязательно позаботьтесь о подборе правильного бюстгальтера – это также важно для позвоночника.
Здоровый позвоночник – здоровая спина!
Подписывайтесь на канал «Сосед-Домосед«. Впереди вас ждет масса полезной информации для дома и семьи.
© Сосед-Домосед 2020. Все права защищены.
Вам понравились эти советы? Поставьте лайк, оцените наш труд.
Источник
Из дома — в машину, из машины — в офис, из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.
Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ
— Чем вреден для спины сидячий образ жизни?
— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.
К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).
Неправильная осанка может стать причиной:
- головных болей;
- боли в пояснице и шее;
- апатии;
- ухудшения зрения и слуха;
- запоров и ухудшения пищеварения;
- геморроя;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.
Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.
Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.
Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.
- Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
- Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
- Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Упражнение 1
При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.
- Противопоказания к выполнению упражнения:
- грыжи;
- защемление нерва;
- боль невыясненной этиологии.
Порядок выполнения
Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.
Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.
Упражнение 2
Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.
Порядок выполнения
Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.
Упражнение 3
Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.
Порядок выполнения
Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.
Упражнение 4
Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.
Плюсы упражнения:
- ликвидация боли в области поясницы;
- поддержка работы органов дыхания;
- укрепление иммунитета;
- улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.
Порядок выполнения
Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.
Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.
Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.
Упражнение 5
Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.
Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.
Порядок выполнения
Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Беседовала: Александра Тылец
По теме: Такая йога вам понравится! Как избавиться от стресса за 30 минут
Источник
Малоподвижный образ жизни и незнание элементарных основ профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата могут привести к плачевным последствиям. Нарушения осанки, болевые ощущения в суставах и мышцах, плохой сон, радикулит, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Последние три — серьезные заболевания, нередко имеющие осложнения и требующие длительного и сложного лечения.
Чтобы оставаться подвижным и жизнерадостным до глубокой старости, запомните несколько несложных правил. Их всего 7.
Как сохранить спину здоровой: 7 простых правил
1. Не носите тяжелые сумки через плечо. Вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и вы носите её постоянно на одном и том же плече, это может вызвать боли в спине, искривления осанки и даже головные боли, мигрени.
Старайтесь контролировать вес ручной клади или хотя бы меняйте стороны ношения сумки. Сегодня на правом плече, завтра — на левом. Большинство же носит сумки на одной стороне годами. Это очень вредно.
2. В прохладную погоду держите поясницу в тепле, даже если очень хочется пофорсить. Простудить мышцы поясничного отдела спины очень легко. Это может произойти даже из-за недлительного пребывания на сквозняке. Переохлаждение может привести к серьезным заболеваниям: радикулит, ишиас. Выбирайте одежду по сезону, которая полностью закрывает нижнюю часть спины.
3. В повседневной жизни не носите обувь на высоком каблуке. Замените узкие лодочки более практичной обувью — лоферами, мокасинами, ботильонами или туфлями с низким устойчивым каблуком.
Высокий каблук вызывает перенапряжение мышц спины, ягодиц, бедер, голеней, икр. Давление на спинномозговые нервы возрастает. В результате вес тела начинает распределяться непривычно и неравномерно, что приводит к нарушениям естественной осанки, которую мы имеем от природы. Появляются боли в спине, возрастают риски развития варикозного расширения вен, артрита, артроза, радикулита.
Особенно опасна обувь на каблуках для подростков.
4. Если ваша работа связана с постоянным нахождением на рабочем месте или за рулем, возьмите за правило делать каждый час пятиминутные перерывы. Встаньте, походите, потянитесь в разные стороны, прогуляйтесь вокруг стола, помассируйте область поясницы, сделайте махи руками.
Если работа не позволяет отвлекаться каждые 60 минут, делайте перерывы реже, но обязательно делайте. Пусть физкультминуток будет всего 3 за день — это лучше, чем ни одной.
5. Выбирая между глубоким мягким креслом, которое так и манит, чтобы в нем утонули, и жестким деревянным стулом или табуретом, отдавайте предпочтение последнему. Даже отдыхая, постарайтесь сидеть аккуратно, компактно, а не вальяжно разваливаться.
И запомните: нельзя сидеть боком, если вы в дальнейшем не хотите проблем с позвоночником.
6. То же и со спальным местом. Забудьте о пушистых бабушкиных перинах, о продавленных панцирных койках. Всего двух недель «отдыха» на кровати с провисшей сеткой достаточно для того, чтобы потом мучиться болями в спине. Всегда спите только на ровном полужестком ложе!
7. Опасайтесь долгое время пребывать в неудобном положении. Сидя или стоя — не важно. Например, не стесняйтесь сказать, если вам тесно втроем на заднем пассажирском сиденье. Не работайте в скрюченном состоянии. Вашему телу и позвоночнику должно быть комфортно.
Наконец, старайтесь больше времени проводить в движении и не питайтесь вредными продуктами. Сократите потребление соленого, жирного, сладкого, откажитесь от курения и чрезмерного употребления алкоголя. Чаще прогуливайтесь пешком, делайте хотя бы элементарную зарядку. Например, для укрепления мышц спины. Как делать зарядку, расскажет эта статья.
Источник
Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
Как укрепить мышцы спины
Прежде всего, нужно обратить внимание на мышцы, идущие вдоль позвоночника — длинные мышцы спины(мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы). Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.
Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.
Тренировать мышцы спины — значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.
Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.
Разминка и упражнения на гибкость
Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.
Базовые разминочные движения помогут подготовить спину к работе
Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.
Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
Развороты корпуса
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Упражнение «Кошка/Корова»
Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.
Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.
- Встаньте на четвереньки.
- Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
- Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Упражнение «Собака-Птица»
Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.
- Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
- Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
- Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
- Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
- То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
- Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
Упражнение «полумостик» для коррекции наклона таза
Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.
Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.
Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.
Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.
Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.
Упражнение «Супермен» (или лодочка)
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой.
На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу.
Задержитесь в таком положении на 2 сек.
На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнения с собственным весом можно делать в числе повторов — до 30-50.
Силовые упражнения для формирования мышечного корсета спины
Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина.
Подтягивания к штанге
Установите гриф на высоте пояса. Возьмитесь за гриф широким хватом и повисните под ним. Тело выпрямите, пятками упритесь в пол. На выдохе поднимите корпус к грифу, отводя лопатки назад. Задержитесь в пиковой части упражнения и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Вертикальная тяга гантелей к груди
В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке
Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу. Отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия
Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите блин перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
Тяга гантелей в наклоне
Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед. Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подтягивания на турнике разными хватами
Возьмитесь за смешанным хватом – ладонь правой руки направлена на себя, а левой – вперёд. Во время подтягивания прижмите локоть правой руки к туловищу, а локоть левой отведите в сторону. Повторите рекомендуемое количество раз и в следующем подходе поменяйте положение рук.
Растяжка и упражнения на гибкость
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.
Колени к груди лежа на спине
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Растяжка поясничного треугольника
Лягте на пол,положите валик под верхнюю часть спины, скрестите руки перед собой.Оторвите бедра от пола, перекатывайтесь по средней и верхней части спины.Задержитесь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Самомассаж спины
Также является прекрасным средством поддержания своей спины здоровой, а также скорой помощью при болях и зажатости мыщц поясницы или грудного отдела позвоночника. Можно выполнять его используя специальные валики, мячи, а также без какого либо специального оборудования:
Миофасциальный релиз
Итак, как вы уже поняли, упражнения для спины — это не только лежания на животе и небольшие прогибы из йоги.
Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.
Также стоит напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника зависят во многом и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.
Настоящая тренировка мышц спины — это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.
Желаем вам удачи в тренировках!
Источник