Позвоночник не соединен с тазом
Боли в нижней части спины существуют ровно столько, сколько человечество умеет ходить с выпрямленной спиной. Более того, 80% людей в течение жизни сталкиваются с болями в спине той или иной силы.
Крестцово-повздошный сустав один из суставов таза, он соединяет, как видно из названия, — крестец и подвздошные кости. Он мало двигается, так как его основная функция — это устойчивость, которая важна человеку для переноса веса на нижние конечности при ходьбе. Сустав скреплён сильными и эластичными связками и устроен таким образом, чтобы мы могли твёрдо стоять на ногах. Крестец плотно входит в тазобедренный сустав под весом верхней части туловища, что создаёт прочную основу для всего позвоночника. Однако когда вы сидите, эта стабильность пропадает, потому что крестец и таз больше не соединены так прочно, поэтому людям, страдающим от болей в крестцово-подвздошном суставе, зачастую легче стоять, чем сидеть.
Сакроилеальные боли являются результатом нагрузок на этот сустав и возникают, если двигать тазом и крестцом в противоположных направлениях. Такое может произойти из-за случайного резкого движения или, если вы постоянно неправильно сидите, стоите и даже спите.
Согласно статистике, женщины чаще страдают от болей в крестцово-подвздошном суставе, нежели мужчины. Это связано с анатомическими и гормональными особенностями представительниц прекрасного пола. Изменения связанные с менструацией, беременностью и лактацией влияют на целостность связок, окружающих сустав. Кроме того, у женщин шире бёдра и это тоже отражается на устойчивости во время ходьбы.
Крестцово-подвздошный сустав остаётся здоровым, если не растягивать его слишком сильно. На самом деле, создание стабильности и устойчивости — это лучший способ предотвратить излишнюю растяжку и, как следствие, боль в этом суставе. Самые лучшие асаны при болях — скрутки и несимметричные наклоны — и те, и другие помогают уменьшить вращение внутри самого сустава. Не лишним будет укреплять мышцы вокруг сустава для предотвращения будущих проблем. Это помогут сделать простые стойки и прогибы назад. Однако следите за тем, чтобы эти позы выполнялись правильно, иначе вы только усугубите боль.
Особенно аккуратными надо быть при выполнении скруток и наклонов вперёд. Лучший способ предотвратить повреждения и дискомфорт — скрупулёзно следить за тем, чтобы крестец и таз двигались вместе. Боль может появиться если вы скручиваетесь сидя, при этом стараясь удерживать таз на полу в неподвижном положении, а это — очень большая нагрузка на крестцово-подвздошный сустав. Вылечить же этот сустав можно, если позволить тазу «крутиться» за позвоночником во всех позах.
Другой популярный метод практиковать скрутки заключается в том, чтобы таз оставался на месте, в то время как руки были силой «против» позвоночника. Маричисана 3 является очень хорошим примером такой позы, когда йог руками помогает себе скручиваться нужным образом. Однако, постарайтесь скрутиться как можно дальше без использования рук, чтобы избежать растяжения.
Такие известные наклоны вперёд как Джану Ширшасана (голова к коленям), Бадха Конасана (поза связанного угла) и Упавишта Конасана (поза сидящего угла) не всегда могут приносить пользу. Помните, что само по себе положение сидя разъединяет крестец и подвздошную кость, если на сустав будет воздействовать дополнительная нагрузка, его можно повредить. Для того, чтобы избежать этого, обратите внимание на некоторые детали при выполнении этих асан. Например, Джану Ширшасана. Когда вы начинаете наклоняться вперёд, позвоночник двигается, в то время как таз и крестец остаются сзади, особенно, когда колено отведено назад. Такое положение по определению негативно сказывается на крестцово-подвздошном суставе.
При выполнении Джану Ширшасаны убедитесь, что таз двигается вперёд вместе с позвоночником. Если вы будете двигать вперёд ту сторону таза, на которой нога согнута в колене, то это объединит сустав и поможет избавиться от проблемы. Во время восстановительного периода, можете попробовать выполнить эту асану таким образом, чтобы ступня дотрагивалась до противоположного колена, а не внутренней стороны бедра, что уменьшит скручивание.
И Баддха Конасана, и Упавишта Конасана разъединяют крестцово-подвздошный сустав и натягивают косые связки крестца, особенно, когда вы наклоняетесь вперёд. Если у вас уже есть проблемы с суставом, то во время обострения болей выполнения этих поз вообще следует избегать, а если нет, то положите с внешней стороны бёдер скрученное валиком полотенце — оно уменьшит нагрузку от веса бёдер на сустав. Поддержка внешней стороны бедра также полезна при выполнении расслабляющих и восстанавливающих поз. Не стоит оставаться в этих позах долго — это причинит боль и суставу, и растянутым связкам. И ни в коем случае не старайтесь тянуть ваши колени вниз или использовать дополнительный вес на них с целью потянуться еще больше и лучше.
Когда вы сидите в Упавишта- Конасане, то, к сожалению, немногое можно сделать, чтобы поддержать крестцово-подвздошный сустав, а наклоны вперёд делают положение еще менее устойчивым. Если вы страдаете от болей в этом суставе, то сведите ноги ближе, чем обычно, а руки и голову положите, например, на стул перед собой, чтобы избежать неприятных ощущений.
Некоторые асаны, направленные на растяжение мышц, такие как Эка-пада-раджакапотасана, которую многие любят делать как разминку, лучше не выполнять при сильных болях в суставе, так как грушевидные мышцы — мощный «вращатель» бедра, присоединённые к крестцу и бедру, и растягивать их значит увеличивать нестабильность сустава.
Лечение крестцово-подвздошного сустава требует постоянного внимания. Если правильно делать растяжку, она может быть очень полезна. Отлично подходит поза Дханурасана (поза лука), в которой таз двигается вперёд натягивая задние мышцы. Это помогает «поставить» сустав на место, а также укрепить мускулы нижней части спины и бёдер, которые помогают поддерживать его.
Позы стоя тоже помогают сделать мышцы вокруг крестцово-подвздошного сустава сильнее. Особенно хорошо это получается сделать, выполняя Триконасану (поза треугольника) и Уттхита- Паршваконасану (поза вытянутого бокового угла). В таких позах старайтесь избегать любых асимметричных позиций, из-за которых таз и крестец могут двигаться в разных направлениях. Наша задача сделать зону крестца и подвздошной кости сильной за счёт мощных мышечных групп таза и бёдер.
Помните, что лучшее лечение для крестцово-подвздошноого сустава — это предотвращение его дисфункции. Выполняя любые упражнения и асаны, нужно сконцентрировать своё внимание на том, что крестец и таз должны двигаться вместе, и тогда вас никогда не посетят боли в этой области.
Источник
Позвоночник человека состоит из 5 отделов:
Шейный отдел – 7 позвонков
Грудной отдел – 12 позвонков
Поясничный отдел – 5 позвонков
Крестцовый отдел — 5 позвонков соединенных между собой
Копчиковый отдел — 4-6 позвонков соединенных между собой
У взрослого человека имеются кифозные (направленные назад) изгибы грудного и крестцового отделов и лордозные (направленные вперед) изгибы шейного и поясничного отделов.
Естественные изгибы S – образной формы и небольшая скрученность (небольшой поворот вокруг своей оси) позвоночника действуют как пружина, выполняя роль амортизатора.
Как устроен позвоночник.
Позвоночник имеет 33-35 позвонков. Двадцать четыре позвонка шейного, грудного и поясничного отделов соединены между собой хрящевидными дисками, суставными капсулами и связками. Позвонки являются стабильными, пассивными элементами, а межпозвоночные диски, связки, суставные капсулы – активными и подвижными. Единство пассивных и активных элементов обеспечивает внутреннее равновесие позвоночника. Остальные позвонки крестцового и копчикого отдела дисков не имеют. Они неподвижны.
Рассмотрим структуру позвонков.
Все позвонки имеют схожую структуру за исключением первого шейного (атлант) и второго шейного позвонков (аксис).
Первый позвонок соединяется с затылочной костью черепа. Второй позвонок имеет зубовидный отросток, который фиксируется в позвоночном отверстии атланта и представляет собой ось вращения первого шейного позвонка. Благодаря этому мы можем поворачивать голову.
Позвонки в разных отделах позвоночника имеют разную форму, но у них есть общие элементы.
Рассмотрим внимательно рисунок.
К поперечным и остистым отросткам крепятся мышцы и связки. Тело позвонка и душка создают спинномозговой канал, через который проходит спинной мозг. Суставные отростки соединенные между собой (верхние с нижними) образуют межпозвоночный сустав.
Межпозвоночный диск состоит из фиброзного кольца и пульпозного ядра. Прочные волокнистые слои фиброзного кольца плотно охватывают студенистое пульпозное ядро. Фиброзное кольцо прочно фиксируется прикрепленными к нему передней и задней продольными связками. Такая конструкция обеспечивает стремление ядра к центру диска вне зависимости от характера движений тела.
Рассмотрим более подробно отделы позвоночника.
Шейный отдел самая уязвимая часть позвоночника в отношении травм, обусловлено это слабым мышечным корсетом и небольшим размером позвонков. Отдел очень подвижен.
Грудной отдел позвоночника участвует в формировании задней стенки грудной клетки. К телам и поперечным отросткам крепятся ребра при помощи суставов. Впереди ребра соединяются в жесткий каркас при помощи грудины формируя грудную клетку. Грудной отдел позвоночника менее подвижен по сравнению с другими отдела из-за длинных остистых отростков и грудной клетки.
Поясничный отдел соединяет малоподвижный грудной отдел и неподвижный крестец. На этот отдел идет сильное давление верхней части тела, поэтому позвонки самые крупные из всех. При наклоне, подъеме и переносе каких-либо предметов воздействие на межпозвоночные диски поясничного отдела увеличивается примерно в 10 раз. Здесь чаще всего возникают грыжи, фиброзное кольцо рвется и пульпозное ядро частично выходит за пределы диска.
Крестцовый отдел соединен с тазовыми костями (подвздошная, седалищная, лобковая) при помощи тугоподвижных суставов. К костям таза спереди и сзади прикрепляются мышцы живота и спины, а также берут свое начало мышцы нижних конечностей.
Чтобы лучше понять устройство позвоночника можно его разделить условно на две колонны:
1 – позвонки и межпозвоночные диски, они противостоят силе сжатия (под действием силы тяжести позвонки давят друг на друга).
2 – отростки позвонков и связки, они противостоят силе растяжения, возникающей вследствие движений тела.
Здесь можно наблюдать баланс пассивного сжатия и активного растяжения. Элементы позвоночника все время находятся во внутреннем взаимодействии, нейтрализуя силы растяжения и сжатия. Сгибание, разгибание позвоночника, боковые наклоны создают асимметричную нагрузку на ядро. Например, при наклоне вперед растягивается задняя продольная и межостистая связки (см. рисунок), пульпозное ядро смещается назад, встречая сопротивление фиброзного кольца и задней продольной связки. Или, например, при прогибе назад растягивается передняя продольная связка, пульпозное ядро смещается вперед встречая сопротивление фиброзного кольца и передней продольной связки.
Связки это ограничители движений, они крепятся к костям и блокируют движения позвоночника.
Типы движений позвоночника:
— наклоны вперед (сгибание) – блокирует задняя продольная связка и межостистая связка
— прогибы назад (разгибание) – блокирует передняя продольная связка
— скрутки в горизонтальной оси (осевое вращение) – блокируют межпоперечные связки
— наклоны в стороны (боковое сгибание) – блокируют желтая (соединяет позвонки между собой, крепится от верхней дужки к нижней) и межостистая связки
— вытяжение вверх (осевое растягивание) – блокируют все выше перечисленные связки (осознанное движение).
Мышечная структура позвоночника.
1. Поверхностные. Мышцы выпрямители спины. Самые крупные.
2. Под поверхностными мышцами находятся средние. Они берут начала в области таза, откуда расходятся к позвонкам, ребрам и голове.
3. Глубокие мышцы. Это короткие и плотные мышцы, они протянуты от одного позвонка к другому, соседнему. Оплетают позвоночный столб.
Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий. Мышечная ткань способна сокращаться и расслабляться. Обычно мышцы действуют попарно, одна сокращается, другая расслабляется. Их еще называют агонист и антагонист.
Например, у мышц спины антагонистами являются мышцы пресса. Навасана (лодка) выполняется за счет мышц пресса, поясница и мышцы спины скруглены и не работают. Если появляется прогиб в пояснице в этой асане, значит мышцы живота не достаточно крепкие либо «телу» не привычно данное положение и оно не понимает что нудно сделать и стараясь принять «правильное» положение компенсирует поднятие ног мышцами спины напрягая и сокращая их. Костный аппарат (позвонки), суставной аппарат, мышечный корсет и межпозвоночные диски обеспечивают деятельность позвоночника. В йоге задействованы все эти системы.
В начале занятия практики йоги хорошо сначала разогреть мышцы спины, привести их в тонус.
Осевое вытяжение (тадасана, руки через стороны поднимаем вверх пальцевый замок, потянулись макушкой вверх, встаем на мысочки, вытянули позвоночник), прогиб назад (ноги на ширине плеч ладони под поясницу, вытяжение грудной клетки вверх), боковые наклоны в стороны, наклон вперед и вниз к стопам (падахастасана – ладони под стопы). Таким простым упражнением мы привели позвоночник и мышцы в тонус. Но этого конечно мало. Для разогрева позвоночника хорошо подходит марджариасана «кошка в динамике» или прямые и обратные виньясы. Тело включается и разогревается. Прорабатывается весь позвоночник.
Сурья намаскар – отдельная полноценная практика, но ее также можно включать в разминочный комплекс.
У людей ведущий сидячий образ жизни и женщин предпочитающие обувь на высоком каблуке наблюдается сильно выраженный поясничный лордоз. Это видно со стороны, таз отклоняется сильно назад, плечи вперед, выпирает живот, могут опускаться органы брюшной полости. Этот прогиб можно постепенно исправить проворачивая таз относительно тазобедренных суставов на себя. На занятиях йоги нужно напоминать занимающимся о выпрямлении поясничного отдела позвоночника. Например, в таких асанах как тадасана, уттхита триконасана, уттхика паршвоканасана, васиштхасана, анантасана. ТАЗ ПОД СЕБЯ!
Скрутки.
Правильное выполнение скруток, т.е. мягкое втекание в асану полезно для позвоночника, также как и любое «правильное» движение в йоге, даже если у вас есть грыжа в позвоночнике (опираюсь на слова Алексея Хейло). Иногда высота межпозвоночных дисков может снижаться из-за мышечного дисбаланса в спине. Одни мышцы находятся в гипертонусе, другие наоборот ослаблены. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный дисбаланс и межпозвоночные диски получают питание, выделяют продукты распада. Как это происходит: когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается и выделяет жидкость с продуктами распада, а с другой растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с полезными элементами. Примеры асан на скрутку позвоночника: матсиендрасана; паривритта триконасана; скрутка лежа на спине (подтягиваем к себе правую ногу согнутую в колене, смещаем таз вправо, стопу правой ноги ставим на бедро левой ноги, руки в стороны ладони вверх, заводим колено правой ноги влево, взгляд на правую руку).
В практике йоги важно сочетать напряжение, расслабление и вытяжение. Например, сначала напряжение мышц спины (шалабхасака, бхуджангасана) потом расслабление в позе ребенка и вытяжение (маласана, пасчимотанасана, халасана). Или другой пример. Парипурна навасана напряжение мышц живота, потом расслабление, лежа на спине в шавасане и вытяжение — выход в мост (чакрасана) или полумост.
Также важно знать, что боли в области позвоночника могут возникать из-за проблемы не в самом позвоночнике, а во внутренних органах связанных нервными окончаниями с ним, точнее со спинным мозгом либо его нервными корешками, т.к. спиной мозг доходит до промежутка между 1 и 2 поясничным позвонком. Например, шейный отдел имеет связь с кожей, глазами, головным мозгом, плечевым и локтевыми суставами; грудной отдел – с легкими, сердцем, почками, желудком, печенью, надпочечниками, лимфой; поясничный отдел – с кишечником, мочеполовыми органами, тазобедренными суставами. Т.е. если вы чувствуете боль в грудном отделе возможно у вас заболевание желудка или если проблемы с кишечником — болит поясница. Лечить соответственно нужно не позвоночник, а внутренние органы.
В практике йоги есть позы для устранения болезней внутренних органов, например, маюрасана.
Эта асана воздействует на желудок, поджелудочную железу, стимулирует деятельность толстого и тонкого кишечника, способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости.
Асаны воздействуют не только на физическое тело человека, но и на его тонкие тела. Это важно помнить при построении свой личной практики и практики для занимающихся. Маюрасана например, заряжает энергией манипура чакру.
Йога расправляет энергетические каналы, изменяет направление потоков энергии, что соответственно влияет на психику человека и на его сознание. Вот мы и подошли к самому важному: влияние йоги на сознание человека, взаимосвязь тела, биомеханики (движения), энергии, психики и сознания.
Иногда люди приходящие в зал йоги относятся к практике как к обычной физической нагрузке не подозревая об энергетическом эффекте, но практика действует на человека независимо от того знает он об этом или нет. И тот, кто готов идти дальше ждут все более и более интересные открытия о самом себе и окружающем мире.
Артюшкина Екатерина
Источник
Давайте разбираться, так как делать его очень важно для профилактики болей в спине, а также и при уже возникших проблемах. И не только…
Крестец — os sacrum («священная кость»).
А причин необходимости расслабления (релиза) области крестца много.
1. Крестец — соединяет кости таза с позвоночным столбом. Относительно малоподвижный отдел позвоночника в сравнение с подвижным поясничным отделом, именно поэтому L5 (пятый поясничный позвонок), который соединятся с S1 (первым крестцовым позвонком), одна из проблемных зон.
Как шнур от старых утюгов постоянно надламываемся в зоне максимальной подвижности относительно неподвижной части утюга — «там, где тонко, там и рвётся».
2. На область крестца приходится около 50% всей нашей массы тела, а при наклоне 90 градусов эта нагрузка возрастает до 150% (это без подъёма тяжестей). При неправильной осанке, нагружённой пояснице, слабых мышцах брюшного пресса, именно на область крестца и поясницы и приходится вся нагрузка.
Нельзя поднимать тяжести из наклона, тем более потом выпрямляться, сделав одновременно поворот в сторону. Так часто и возникает острая боль в области крестца и поясницы. Поднял тяжесть из наклона, начал выпрямляться и передавать в сторону. И — «Ой!» случилось. Поднимаем тяжести только из приседа, а не из наклона.
3. Крестец связан с подвздошными костями, относительно которых при ходьбе он делает наклоны то в одну сторону, то в другую. Часто нас беспокоят боли в одном из крестцово-подвздошных суставов (справа или слева), это как раз связано, крестец остаётся в некотором наклоне относительно одной подвздошной кости. Практически у всех есть данная проблема.
4. При гиперлордозе поясничной области (излишний прогиб поясницы вперёд) крестец наклоняется практически горизонтально, натягивая за собой все связки, мы имеем сильнейшее напряжение в области крестцовой зоны.
5. К крестцу крепится множество связок, мышц тазового дна, нижних конечностей, поясницы и внутренних органов, в частности матки.
Через твердую мозговую оболочку крестец связан со всем позвоночным столбом и черепом. Твердая мозговая оболочка выстилает позвоночный канал и весь череп, и имеет одну точку крепления к крестцу, вместе со связкой матки. Поэтому при гинекологических проблемах, часто в период менструального цикла могут беспокоить головные боли.
А напряжение в области крестца может передаваться напряжением в область шеи и в межбровную область. Так как твердая мозговая оболочка берет начало в проекции межбровной области. Так напряжение крестца может проецироваться ощущением напряжения в межбровной области.
Показания для массажа крестцовой области
- Боли в области таза, поясницы;
- Отек в области крестца;
- Головные боли;
- Сутулость;
- Напряжение в шее;
- Напряжение в межбровной области;
- Гинекологические заболевания;
- Снижение либидо (да, от упражнений на таз и массажей крестцовой области повышается либидо, и становится ярче сексуальная жизнь).
Все мы много сидим, практически у всех есть застойные явления в малом тазу и напряжения в области крестца. И кто, если не мы должен это исправить. Массажисты, остеопаты? Могут. И нужно периодически посещать специалиста. В остальное время Вы и только Вы несете ответственность за качество своего здоровья.
Когда все это делать?
Время можно найти на работе, дома, когда смотрите телевизор, читаете и тд. Много вариантов, главное желание.
Перед упражнениями желательно сделать массаж. Мыли полы, делали что-то в наклон, напряжение в поясничной области, сразу сделали массаж.
Есть ли противопоказания?
Да…
- беременность 1 триместр;
- онкологические и лимфопролиферативные заболевания;
- Простудные заболевания, температура.
Я наблюдаю за тем, какие темы Вам нравятся. Своим комментарием дайте знать какие темы интересны Вам. Видео с примером массажа в этой области, который Вы сможете делать себе самостоятельно. Переходите по ссылке в конце статьи.
Краткое описание к видео «техника расслабления крестца»
Сегодня более простой вариант, который можно делать на двух уровнях: мягкотканный, костный.
Обратите внимание, давить с силой не нужно, особенно когда стоите на уровне кости.
Для начала подойдите к столу, попробуйте свести руками поверхность стола друг другу. С какой бы силой Вы не давили, у Вас это не получится сделать.
Кость — это не стол, и обладает свойствами соединительной ткани, она эластична, но при этом плотная. Поэтому с силой давить не нужно, но руками создать некоторую мягкую компрессию руками к друг другу можно.
Просто, не усложняйте себе понимание.
Мягкотканый уровень — складка достаточно объёмная, собирается над крестцом при сведении рук.
Костный уровень — складки почти нет. Вы справа и слева подталкивает крестец как тугую пружину.
И самый простой вариант — каждый день можно растирать мягко крестец в разных направлениях.
Не расстраивайтесь если что-то не получается. Мы разобрали несколько вариантов, что-нибудь обязательно получится.
За время 30 сек Вы будете чувствовать размягчением, освобождение тканей. Ваши руки сначала будут в напряжении, но Вы старайтесь расслабить руки, тогда уставать они не будут.
Ссылка на видео
Подписаться на канал
Источник