Позвоночник за 15 минут
То, что гибкое и цветущее, будет иметь тенденцию к росту.
То, что жёсткое и зажатое, будет атрофироваться и умирать.
Лао Дзы
Первый шаг на пути к здоровому и сильному позвоночнику мы уже сделали. В прошлой статье («Движение улучшает состояние позвоночника») рассмотрели упражнения для декомпрессии (растяжения) позвоночника. Эти упражнения лучше всего делать утром в дополнение к зарядке и вечером после прихода с работы, а потом — домашние дела. Благодаря этим упражнениям наш позвоночник будет становиться на место, но путь к сильной и надёжной спине ещё не закончен. Необходимо позаботиться о том, чтобы позвоночник находился в оптимальном положении как можно дольше. Иначе он будет быстро «проседать» и напоминать о себе болевыми ощущениями.
Этот отрицательный эффект на себе в полной мере ощутили многие клиенты мануальных терапевтов. На первом сеансе специалист «ставит» все позвонки в оптимальное положение, но проходит время (3,6,12 месяцев) и боль в спине начинается опять. Необходимо опять идти к мануальному терапевту. Со временем периоды между посещениями специалиста уменьшаются. Это происходит, потому что позвоночник в оптимальном положении удерживают мышцы и связки, которые необходимо ежедневно тренировать. Без соответствующей нагрузки они атрофируются, и увеличивается нагрузка на позвоночник. Какой то другой вариант решения этой проблемы никто не придумал.
Чтобы экономить собственное время и средство мы сегодня сделаем второй, самостоятельный шаг на пути к здоровому позвоночнику. Освоим упражнения, которые увеличат подвижность позвоночника. Выполняя их, мы решим сразу две задачи:
1. Уменьшим риск возникновения болей в спине
2. Со временем нам будет намного легче и комфортней выполнять обычные ежедневные движения.
Необходимые правила при выполнении упражнений на позвоночник:
1. На начальном этапе делайте упражнения с минимальной амплитудой, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Не делайте резких, взрывных движений.
3. Прорабатывая мышцы позвоночника, не прилагайте сразу максимальных усилий.
4. Старайтесь делать упражнения, не просто механически повторяя их каждый день. Учитесь чувствовать мышцы, которые вы прорабатываете и сам позвоночник.
5. После выполнения упражнений (на следующий день) могут болеть мышцы. Это нормально значит, упражнения вы делали правильно.
6. Если начинает болеть сам позвоночник — скорей всего большая амплитуда или неправильная техника выполнения упражнения.
Помните о том, что проблемы с позвоночником назревают в течение многих лет. И начинают «копиться» они, как правило, еще в детстве. Неправильное освещение при чтении и письме, плохая осанка и другие факторы являются началом болезни позвоночника. Так что в этом возрасте детей родители должны как можно внимательнее следить за здоровьем ребенка: необходио удобное место для выполнения домашних заданий, специальный стол для школьника, компьютерный столик, удобный стул с хорошей спинкой и пр. К слову, никто не отменяет эти правила и для взрослых. Необходимо на работе и дома сидеть правильно. Если вы начали делать упражнения для восстановления здоровья позвоночника, наберитесь немного терпения и уже спустя несколько недель регулярных занятий вы почувствуете, как спина становиться гибче, сильнее и будет меньше болеть.
Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника.
1. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра сначала вправо, потом влево, при этом голову и руки не отрывайте от пола. Выполнять по самочувствию, минимум 7 — 8 раз в каждую сторону.
2. Стоя на коленях, туловище приподнято, руки вперёд. Поворачиваем туловище назад, при этом касаемся правой рукой левой стопы. Возвращаемся в исходное положение, повторяем в другую сторону. Выполнять по самочувствию, постепенно увеличивая амплитуду.
3. Лёжа на спине, ноги согнуты. Прямые руки упираются в колени. Пытаемся согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение несколько секунд, повторить 3 — 5 раз.
4. Лёжа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленях и прижать с помощью рук к груди. Зафиксировавшись в таком положении несколько секунд, почувствуйте, как растягивается поясница.
5. Встать прямо ноги на ширине плеч, руки опущены. Боковые наклоны влево, затем вправо.
6. Встать прямо, руки на поясе. Выполняем движение тазом вперёд-назад. Количество повторений — по самочувствию.
Обратите внимание, что некоторые из этих упражнений можно делать в течение дня.
Третий, заключительный шаг на пути к здоровой и надёжной спине будет состоять из упражнений укрепляющих мышцы и связки. Благодаря предыдущим упражнениям мы научились убирать проблемные места в состоянии позвоночника, теперь необходимо добиться, чтобы позвоночник сохранялся в оптимальном состоянии как можно дольше.
Упражнения, направленные на развития тонических мышц позвоночного столба.
1. Лёжа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, одновременно потянуть носки стоп на себя. Держим напряжение несколько секунд. Повторить 3 — 5 раз.
2. Сидя на стуле, руки за голову в замок, прогнитесь, почувствуйте напряжение мышц вдоль позвоночника. Подержать напряжение несколько секунд. Повторить 3 — 5 раз.
3. Стоя, свести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова. Повторить 5 — 10 раз.
4. Стойка на плечах и затылке («берёзка»). Удерживаем такое положение 10 — 30 секунд. Повторяем несколько раз.
5. Лёжа на животе руки прямые вытянуты вперёд. Одновременно отрываем ноги и руки, от пола, стараясь максимально прогнуться — фиксируем положение несколько секунд. Повторить по самочувствию, но не более 5 раз.
Обратите внимание, что второе и третье упражнение также возможно делать в течение дня. Выберите из каждого комплекса по 2 — 3 упражнения, которые вам больше всего подходят, и выполняйте их несколько раз в день.
Автор: Александр Кузнецов специально для bajena.com
Другие статьи раздела
Источник
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
Здравствуйте, дорогие подписчики и гости канала «Спортивная Семья».
Каждый человек сталкивается с болями в спине, пояснице. В наше время это один из самых распространённых недугов. Одна из причин — это сидячий образ жизни.
При таком образе мышцы спины работают некорректно, что ведёт к неестественной нагрузке на позвоночник. В результате происходит нарушение мышечного тонуса тела, которое ведёт к болям в спине и пояснице.
Устраняем боль в спине за 10 минут в день
Сегодня хочу показать один из комплексов упражнений, которые я выполняю каждый день, чтобы снять напряжение с мышц спины и расслабить их. Комплекс состоит из простых упражнений на скручивания. Они выполняются в комфортных для вас условиях. Это очень важно для оздоровления спины!
Эти упражнения снимают напряжение с мышц, нагрузку со связок и суставов, улучшают циркуляцию крови и суставную жидкость.
Упражнение 1
Исходное положение лежа на спине, ручки вытягиваем в стороны (ладони смотрят вверх). Медленно на выдохе начинаем делать скручивания. Стопы поворачиваются в одну сторону, а голова в другую. Более наглядно показано на гиф изображении.
Выполняем 10-12 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, ручки вытягиваем в стороны. Скрещиваем ноги. Далее выполняем медленные и плавные скручивания. Техника выполнения этого упражнения похожа на предыдущее.
Данное упражнение нужно выполнять 8-12 раз на каждую сторону. Не забудьте поменять ноги, когда закончите выполнять в одну сторону.
Упражнение 3
Остаёмся в таком же положении, ноги сгибаем в коленном суставе, упираемся стопами на пол. На выдохе колени поворачиваем направо, а голову налево.
Это упражнение нужно выполнять 8-12 раз на обе стороны.
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине. Согнута только одна нога в коленном суставе, а другую ставим сверху. Согнутая нога не располагается близко к тазу. Далее выполняем медленный поворот ног до комфортного состояния (пока не почувствуете натяжение), при этом голова поворачивается в противоположную сторону.
Данное упражнение выполняем 8-12 повторений на обе стороны.
Упражнение 5
Остаёмся в таком же положении, ручки вытягиваем в стороны (ладони смотрят вверх).
Сгибаем правую ногу и пятку ставим выше колена левой ноги. Скручиваемся на левую сторону, при этом захватываем правую ногу рукой и тянем ее вниз к полу. Так мы растягиваем мышцы спины. Остаёмся в таком положение на 10-15 секунд. С каждой секундой стараемся опускать колено ближе к полу, насколько это возможно.
Все эти упражнения похожи друг на друга. Можно выполнять в первый день упражнения 1, 3 и 5, а во второй день 2, 4 и 5. После выполнения комплекса рекомендую полежать 5 минут максимально расслабившись и вытянувшись всем телом.
За отличные упражнения спасибо фитнес тренеру Ильмире. Подписывайтесь на её Инстаграм — @miraafit (нажмите, чтобы посмотреть).
Первые приятные ощущения от этих упражнений вы получите уже через несколько дней. А через 1-2 недели (при условии, что выполняете этот комплекс хотя бы каждый день) улучшится общее состояние и самочувствие. Боли в спине станут меньше беспокоить вас.
Материал носит ознакомительный характер. Помните, что самолечение может повредить вашему здоровью. Перед выполнением любых методов лечения проконсультируйтесь с врачом.
Читайте статьи и смотрите полезные видеоролики на нашем втором канале: «???? Признаки инфаркта у женщин, которые нельзя пропустить»➡ ссылка (нажмите, чтобы посмотреть).
Если материал был полезен, то обязательно ставьте палец вверх, и делитесь своими друзьями. Так вы здорово нам поможете.
Благодарю, что дочитали статью до конца. Желаю здоровья!
Источник
Многих сегодня уже в 30 лет сегодня беспокоит боль в спине. А что дальше? Остеохондроз, остеопороз? Чтобы не сломаться, нужно взять здоровье в свои руки. Как укрепить спину в домашних условиях, затратив всего несколько минут? Об этом и пойдет рассказ ниже.
Почему так важно укреплять мышцы?
Заботливые родители, видя что их чада просиживают все время за компьютером, напоминают о пользе физкультуры. Поначалу их совет воспринимается как неуместное назидание, но с годами приходит понимание, что тренировки – непременное условие продления жизни. С годами большинство задает себе вопрос, как укрепить спину.
Необходимость усилить мышечный корсет обусловлена строением скелета. Позвоночный столб состоит из костей – позвонков, которые соединены более мягкими дисками, выполняющими роль амортизаторов. При этом нагрузка на них колоссальная – и при любом отклонении от ровного положения она возрастает. Вот почему медики не устают повторять о значении правильной осанки. Сутулость – верная дорога к заболеваниям спины.
Наш природный стержень более уязвим в сравнении с позвоночником животных, поскольку прямохождение – удел человека. А спасает позвонки от преждевременного изнашивания мышечный корсет. Именно ему мы обязаны своей возможностью передвигаться, иначе диски давно бы лопнули. Впрочем, с годами они теряют свою упругость, и развивается остеохондроз.
Многие не знают о другой роли мышц, которая хорошо известна врачам. Это кровоснабжение тканей. При нехватке полезных веществ, поступающих с кровью, страдают не только органы, но и кости. Поэтому, если вы предпочитаете прогулке телесериал с пенным напитком в руке, растет вероятность, что у вас разовьется более серьезное нарушение – остеопороз.
Как укрепить спину? Больше двигаться, регулярно делать гимнастику. Первостепенное значение в этом плане имеют мышцы кора, их еще называют стабилизаторами. Это цитадели здоровья опорно-двигательного аппарата. Для профилактики остеохондроза полезно позаботиться и о мышцах спины. А улучшить кровообращение костной системы поможет природный капилляропротектор – дигигидрокверцетин.
Как укрепить спину, затратив всего 15 минут в день?
Важно понимать, как укрепить спину и не допустить травм в обычной жизни. Например, при подъеме тяжестей нужно сгибать ноги в коленях. Если человек поднимает груз с прямыми ногами, то нагрузка на диски достигает нескольких сотен килограммов.
При долгом стоянии межпозвонковые диски изнашиваются быстрее, поэтому люди, много пребывающие на ногах, входят в группу риска. Впрочем, образ жизни офисных работников тоже не способствует здоровью. Без физической нагрузки мышцы атрофируются, а там и до болезней недалеко. Необходимо чаще менять позу, стараться выполнять разминку во время обеденного перерыва.
Спать рекомендуется на спине или на боку – такие позы меньше нагружают позвонки. Это один из секретов, как укрепить спину.
Есть несколько упражнений, которые помогут природной защите спины оставаться во всеоружии. К тому же на их выполнение понадобится не более 15 минут.
- Полет. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Приподнимаем руки и ноги, стараемся оторвать от пола грудь. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Разводим руки в стороны, словно летим. Остаемся в положении 20 секунд.
- Усложненная планка. Нужно лечь на живот, упереться в пол руками и ногами, и оставаться в таком положении 20 секунд. Затем невысоко приподнимаем по очереди каждую ногу, стараясь зафиксировать тело в таком положении.
- Наклон к полу. Исходное положение: сесть на пол, поджав ноги под себя, ступни соединены. Поднять руки вверх, а затем на выдохе опустить их перед собой, вытянув корпус. Голова опущена, подбородок кладем на пол. Находиться в этом положении нужно максимально долго. Это упражнение превосходно растягивает позвоночник.
- Приседания. Дополнить этот комплекс упражнений можно обычными приседаниями, они позволяют прокачать кровь по организму и привести в тонус мышцы. К тому же они улучшат работу мочеполовой системы. При этом выполнять их важно с прямой спиной. Сделайте это упражнение 30 раз.
Ответ на вопрос, как укрепить спину, будет неполным, если не сказать о питании. Хрящевая ткань должна получать весь спектр минеральных веществ и витаминов. Здоровье позвоночника невозможно представить без жирных кислот омега-3, необходимых для хрящевой ткани. Кроме того, стоит включить в рацион биокомплекс на основе одуванчика. Его горькие вещества ускоряют созревание хондроцитов, что значимо в тех случаях, когда межпозвонковые диски стали терять прочность.
Как избежать болей в суставах?
О том, как избежать болей в суставах, никто не задумывается – гром-то не грянул, зачем ставить громоотвод. Между тем от артралгии – так называется этот вид боли – страдают половина людей старше сорока лет и 90 % тех, кому больше семидесяти. Так что профилактика боли суставов – то, о чем стоит подумать, даже если вы…
Читать далее
Власть гормонов. Какие активные вещества регулируют восстановление хряща?
Состояние человека, слаженность работы органов его тела во многом определяются гормональным балансом. Восстановление хряща также подчинено влиянию вездесущих регуляторов жизни. Без нормализации гормонального фона полноценная регенерация сустава невозможна. За какие нити дёргает невидимый кукловод – эндокринная система, воздействуя на хрящевую ткань? Тестостерон Этот гормон вырабатывается половыми железами и корой надпочечников, как в…
Читать далее
Перелом голени: симптомы и лечение. Как восстановиться за короткий срок?
Переломы голени – довольно частая травма в практике врача-хирурга. Она составляет 10% от всех других переломов. Как быстро срастутся кости, какие методы лечения выберет доктор, зависит от сложности перелома, места его нахождения и общего состояния здоровья пациента. Обычно восстановление целостности кости занимает три-четыре месяца. Однако современная наука позволяет значительно ускорить этот процесс.
Читать далее
Пусть всегда будет солнце! Для чего нужен витамин Д?
Солнечный свет для человека – не только источник хорошего настроения, радости и счастья. При его попадании на сетчатку глаза и кожу в организме запускается большое количество физиологических процессов, например, синтез кальциферола. Для чего нужен витамин Д, помимо улучшения всасывания кальция? Как компенсировать его дефицит, если пребывание под ультрафиолетовыми лучами солнца нежелательно для человека? Для…
Читать далее
Навигация по записям
Источник