Правильное положение таза относительно позвоночника
Наклон таза назад часто возникает из-за долгого сидения и влечёт за собой боль, напряжение и различные заболевания позвоночника. Подробный гид с упражнениями поможет исправить это нарушение осанки.
Почему это проблема
От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний прогиб в пояснице, а при наклоне таза назад поясница становится плоской.
Нейтральное положение и разные наклоны таза
Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.
Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.
Почему возникает наклон таза назад
Главные причины этого нарушения — долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.
Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие — слишком растянутыми и слабыми.
Жёсткие мышцы
Слабые мышцы
Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.
Как понять, что у вас есть наклон таза назад
Тест с двумя пальцами
Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой — на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.
Тест с движениями
Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.
Округлённая спина во время приседаний
Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.
Тест со стеной
Тест со стеной
Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.
Как исправить наклон таза назад
Исправление осанки требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.
Растяжка и расслабление
1. Растяжка бицепса бедра
Слева — растяжка нижней части бицепса бедра, справа — верхней части
- Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
- Выставьте вперёд ногу: либо прямую, либо слегка согнутую в колене.
- Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ноги.
Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу — нижняя часть.
2. Растяжка ягодичных мышц
Растяжка ягодичных мышц
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Положите правую лодыжку на левое колено.
- Возьмитесь за правое колено и потяните его ближе к груди.
- Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.
- Немного прогните спину, чтобы увеличить растяжку.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд на каждую сторону.
3. Растяжка прямой мышцы живота
Растяжка на животе
Растяжка прямой мышцы живота
Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.
- Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
- Прогните спину.
- Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
- Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
- Во время упражнения используйте диафрагмальное дыхание.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд.
Растяжка стоя
Вытягивание с поднятыми руками
Это упражнение более безопасно для поясницы.
- Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
- Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
- Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
- Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.
Раскатка на массажном ролике
1. Бицепс бедра
Раскатка бицепса бедра на ролике
- Положите массажный ролик или мяч под заднюю сторону бедра одной ноги, вторую ногу положите сверху, чтобы усилить давление.
- Навалитесь на ролик или мяч весом тела и медленно раскатывайте бедро от колена до таза.
- Выполняйте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.
2. Ягодичные мышцы
Раскатка ягодичных мышц на ролике
- Сядьте на массажный мяч или ролик, прижмите его к полу весом тела.
- Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
- Раскатывайте мышцу в течение 60 секунд.
- Поменяйте сторону и повторите.
Активация мышц
Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, нужно активировать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперёд.
1. Подъём коленей сидя
Подъём коленей сидя
Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.
- Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
- Поднимите одно колено.
- Удерживайте его в течение пяти секунд.
- Опустите и повторите с другой ноги.
- Выполните 30 повторений с каждой ноги.
Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.
2. «Супермен»
Упражнение «супермен»
Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.
- Лягте на живот.
- Вытяните руки перед собой.
- Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
- Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
- Повторите 30 раз.
Усиление мышц
1. Упражнение с прогибом спины
Упражнение с прогибом спины
- Встаньте на четвереньки.
- Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд.
- Удерживайте положение в течение 10 секунд.
- Вернитесь в нейтральную позицию.
- Повторите 30 раз.
2. Упражнение с прогибом спины сидя
Упражнение с прогибом спины сидя
- Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
- Прогните спину в пояснице и подкрутите таз вперёд.
- Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите ещё раз.
- Выполните упражнение 30 раз.
Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.
3. Растяжка мышц кора
Подведение колена к груди
- Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
- Напрягите мышцы живота.
- Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
- Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.
Раскрытие бёдер
Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.
1. Растяжка бёдер
Растяжка бёдер на четвереньках
- Встаньте на четвереньки.
- Правую лодыжку заведите за левое колено, как показано на фото.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Отведите таз назад, растягивая бедро.
- Удерживайте положение на протяжении 20 секунд, а потом расслабьтесь.
- Повторите пять раз.
2. Мобилизация суставов
Мобилизация суставов
- Накиньте петлю эспандера на бедро ближе к тазу.
- Зацепите другой конец за устойчивый объект.
- Лягте на спину подальше от объекта, чтобы создать сопротивление.
- Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
- Выполните 10 раз с каждой ноги.
3. Растяжка «бабочка»
Растяжка у стены
- Сядьте на пол рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной.
- Соедините стопы и разверните колени.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд.
- Повторите три раза.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие — как придёте домой.
На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.
Источник
Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.
Что такое передний наклон таза?
Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.
Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.
Причины переднего наклона таза
Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.
Постуральный дисбаланс.
В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.
С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.
• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.
В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.
Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра
Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.
Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола
1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.
Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.
1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
Упражнение 4: вращение таза назад
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.
При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.
В заключение:
Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.
Источник
Нахождение нейтрального положения позвоночника
В среде инструкторов частой темой обсуждения является способность клиента принять и сохранить нейтральное положения позвоночника.
Большинство тренировочных программ и, особенно программы Пилатеса, поощряют работу с учетом нейтрального положения позвоночника.
Понятие о нейтральном положении позвоночника
Здоровый позвоночник имеет три нормальных изгиба:
1. Шея или шейный отдел позвоночника, слегка вогнутый изгиб (лордоз).
2. Середина спины или грудной отдел позвоночника, выпуклый изгиб (кифоз).
3. Нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника, тоже вогнутый изгиб (лордоз).
Важно сохранять нейтральное выстраивание этих изгибов, чтобы помочь уберечь позвоночник от излишних стрессов и нагрузки. Навык выстраивания и удерживания позвоночника в нейтральном положении также помогают стабилизировать позвоночник во время повседневной активности, такой как, ходьба, сидение и поднятие тяжестей, не говоря уже о практике Пилатеса.
Данные природные изгибы образованы с помощью мышц, связок и сухожилий, которые связаны с позвонками. Эти структуры поддерживают позвоночник, который без них бы просто рухнул. Связки, мышцы и сухожилия часто сравнивают с канатами, поддерживающими мачту корабля.
Мышцы, вовлеченные в работу
Мышцы, участвующие в удержании баланса в основном расположены на спине и на животе. Мышцы живота прикрепляются к ребрам, тазу и косвенно к пояснице, обеспечивая поддержку, в то время как мышцы спины многослойны и каждый слой работает над балансом позвоночника.
Наклон таза
Изучение расположения таза в нейтральном положении помогает сбалансировать позвоночник. Мышцы, разгибатели поясницы в основном ответственны за наклон таза вперед при некотором содействии сгибателей бедра. Когда таз наклонен назад это говорит об активности мышц нижней секции живота. При выполнении движения с усилием будут включаться ягодичные мышцы.
При наклоне таза вперед изгиб поясничного отдела увеличивается, и соответственно, при наклоне таза назад – изгиб уплощается. Помогает понять наклон таза вперед и назад образ колеса, центром которого является тазобедренный сустав.
Амплитуда движения таза
Когда мышцы поясницы, живота, сгибатели бедра или ягодичные становятся излишне активными (короткими и жесткими) или недостаточно активными (длинными и потенциально слабыми) ни перетягивают таз, слишком наклоняя его вперед или назад.
Оба эти преувеличенные положения могут привести к структурным изменениям позвоночных изгибов, являются потенциальными причинами боли и измененного рисунка движения. Например, широко известно, что при излишнем наклоне таза вперед, то же самое будет замечено в шейном отделе в качестве компенсации, производимой телом с целью сохранения положения глаз для четкого зрения, подбородок будет выдвигаться вперед, создавая положение, которое называется «выдвинутая вперед голова». Эта цепная реакция позвоночника может привести к множеству компенсаций, включая ротацию бедер внутрь, что увеличивает стресс на внутреннюю (медиальную) часть колена, которая, в свою очередь влияет на стопу, приводя к излишней пронации. Таковы потенциальные эффекты.
Когда таз перетянут в наклон назад результатом может стать сутулая или ленивая осанка.
Как найти ваше нейтральное положение позвоночника?
Постой способ объяснить нейтральное выстраивание позвоночника это предложить представить таз, который балансирует между двумя крайними положениями, наклоном вперед и наклоном назад. Чтобы познакомиться с этим положением в своем собственном теле начните с того, что станьте боком к зеркалу:
— расположите руки на верхней части таза, чуть ниже талии,
— расслабьте колени и наклоните таз вперед к полу,
— теперь медленно наклоните таз назад, словно роняя копчик на пол.
Обратите внимание на вашу амплитуду движения в каждом направлении. Возможно у вас движение вперед или назад больше, чем в противоположную сторону. Это довольно распространенное явление.
— найдите положение таза на полпути между двумя крайними положениями,
— обратите внимание на то, как Вы «ощущаете» это положение.
Это ваше нейтральное положение сегодня. Необходимо заметить, что это положение может изменяться вместе с изменением рисунка движения в упражнениях или если вы вносите повторяющиеся действия любого рода в свою жизнь. Так может проявиться новое хобби или спорт. Чтобы привыкнуть к нейтральному выстраиванию, может потребоваться некоторое время.
Когда таз находится в нейтральном положении, кости верхней части таза впереди и сзади называются гребнями подвздошных костей (ГПК) и крестцово-подвздошные суставы (КПС). Они находятся на одном уровне.
Вы можете отдать предпочтение другому ориентиру для нахождения нейтрального положения, когда лобковое сочленение на одном уровне с ГПК в положении лежа на спине.
Почему это важно?
Исследования говорят о том, что многие проблемы со спиной это результат комбинации плохой осанки и механики тела, которые приводят к повышенной нагрузке на позвоночник. Стресс со временем может раз виться в структурные изменения позвоночника, выражающиеся в дегенерации дисков и суставов, укорочении или удлинении поддерживающих связок и мышц, вместе с нагрузкой и повреждением хрящевой ткани. Все эти изменения могут приводить к боли.
Ключевыми элементами, необходимыми для сохранения здоровья позвоночника являются:
1. Изучение и практика хорошей осанки.
2. Правильное биомеханическое использование тела в повседневных действиях.
3. Регулярные тренировки.
Осанка
Основы эффективного ухода за спиной начинаются с хорошей осанки. Плохая осанка может стать причиной боли в позвоночнике или усугубить существующую боль, кроме того может замедлить процесс реабилитации. С плохой осанкой связаны хронические головные боли, дисфункции нижнечелюстных суставов и боль плеча.
Образ жизни влияет на осанку
Часто люди часами поднимают тяжести, сгибаются вперед и сидят в течении дня. Обратите внимание на свой образ жизни, сколько раз в день вы идете на компромисс не в пользу своего позвоночника, когда поднимаете что то, наклоняетесь или сидите за компьютером.
Если вы сможете освоить поддерживание нейтрального положения, сохранение трех природных изгибов позвоночника в движении из одного положения в другое, то Вы приблизитесь к возможности защитить свой позвоночник от ненужной нагрузки и стресса.
Нейтральное положение – только частичный ответ
Обычно, когда удается вывести позвоночник в нейтральное положение, чтобы сохранить это положение, необходимы осаночные мышцы, посредствам которых это становиться достижимым.
Осаночные мышцы
Мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении расположены глубоко внутри тела и естественным образом связаны с стабилизацией, потому, что это их функция, помогать стабилизировать позвоночник, чтобы подготовить его к активности.
Глубокие мышцы живота наиболее эффективно реагируют на легкое напряжение вместе с нейтральным выстраиванием таза, а латеральное грудное (широкое и полное) дыхание создает правильное внутрибрюшное давление, необходимое для стабильности позвоночника. (Ричардсон 1996, Университет Квинсленда). Это еще одна хорошая причина для их активизации.
Центр
Глубокие мышцы живота или осаночные мышцы также часто называют Центром. Центр – это просто мышц, которые соединяют нижнюю часть тела с верхней. К ним относятся такие основные мышцы, как:
1. Поперечные мышцы живота (ПМЖ)
2. Мышцы тазового дна
3. Диафрагма
4. Многораздельные.
Поперечные мышцы живота (ПМЖ)
ПМЖ – это естественный корсет тела. Эти мышцы вы используете, чтобы втянуть живот, когда идете по пляжу!
ПМЖ присоединяются к левой стороне позвоночника, обворачивают живот, прикрепляясь к ребрам и подвздошным костям, и дальше крепятся справа от позвоночника, поддерживая внутренние органы. Более поверхностные мышцы живота, которые вы можете сделать «кубиками», расположены поверх этих поддерживающих мышц. Однако, если Вы захотите довести свои мышцы до состояния стиральной доски, Вам придется работать над мышцами Центра в том числе, кроме того, чтобы удалить жир и приступить к проработке мышц, связанных с эстетикой.
Конечно же, еще одна важная функция ПМЖ – это стабилизация позвоночника, которая весьма важна для хорошей осанки.
Тазовое дно
Вы можете понять место расположения и функции мышц тазового дна на примере ощущения сдерживания процесса мочеиспускания, когда хотите в туалет и не можете его нигде найти. Кроме того Вы можете их осознать, когда кашляете или чихаете. Тогда у них возникает спонтанная тенденция к сокращению под воздействием давления.
К сожалению, люди не уделяют достаточно внимания этим важным мышцам. Тазовое дно является структурой, не отличающейся от корзины, которая удерживает внутри и поддерживает снизу внутренние органы