Приседания с весом позвоночник

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Желт. — высокая нагрузка
Красн. — максимальная нагрузка

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения?

Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее. Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом. Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

ФизКульт привет, друзья и ученики.

Чаще всего, люди нежелающие приседать, говорят о вреде Приседа со штангой на поясничный отдел позвоночника и на коленные суставы, о последних мы с вами поговорили в другой статье и убедились в бредовости подобных заявлений.
Сегодня разберем вопрос поясничного отдела позвоночника и скручивании таза в нижней точке приседа.

Большинство тренеров и умников, говоря о «клевке» поясницей в нижней точке амплитуды во время глубоких и не очень приседаний со штангой и без нее указывают на антропометрические индивидуальные особенности каждого человека, которые якобы влияют на округление поясницы, эти люди пытаются убедить нас и себя, что некоторым людям невозможно присесть достаточно глубоко, без того, чтобы не округлилась поясница. На сколько же это заявление верно?!

Да, антропометрия действительно оказывает влияние на технику выполнения каждого из нас, НО она не является и не может являться причиной округления поясницы во время приседаний и тем более быть причиной отказа от данного упражнения – лучшего из всех существующих.

Для тех, кто знаком уже с моими статьями и видео уроками о приседаниях знает, что существует три вида ПРИСЕДАНИЙ, каждый из которого имеет свои особенности ТЕХНИКИ и условия выполнения, которые позволяют выполнять движение безопасно для человека, не перегружая позвоночник, а даже оказывая на нас положительное и оздоровительное действие, НО повторю – при условии выполнения всех нюансов техники. Кто не знаком с видами существующих ПРИСЕДАНИЙ отложите все дела и срочно изучите их, проверив свои знания.
Ибо ЗНАНИЯ, как мы с вами убеждались уже не раз не всегда означают ПОНИМАНИЕ.

Не важно какие индивидуальные антропометрические характеристики вашего тела, любой может выполнить ПРИСЕДАНИЕ технически грамотно, без вреда для здоровья и тем более без округления поясницы.
Подкручивание таза и округление поясницы происходит всегда по причине плохой растяжки мышц бицепса бедра, которые тянут места свих креплений на себя, таз двигается соответственно вперед, подкручивая за собой и поясницу.

Конечно, спазмированные мышцы ягодиц и плохая подвижность тяза, так же являются причиной округления поясницы, но не так часто, как Бицепс Бедра. у многих людей все эти причины собраны в одну единственную и вместо того. чтобы исправлять ситупацию они усугубляют ее отказываясь от Приседа и растяжки.

Когда мы с вами нагружаем мышцы, они сокращаются и от постоянного напряжения и перенапряжения могут укорачиваться, что вы чувствуете, называя это «КРЕПАТУРОЙ». Это и хорошо и плохо одновременно, ибо говорит о хорошей прокачке мышцы, но, если мы с вами не будем выполнять расстегивающих упражнений ежевечерне перед сном, так как это лучшее время по мнению спортивной медицины для безопасного и полезного растягивающего воздействия на мышцы – может случиться травма, даже от работы с уже привычными или даже более легкими весами.

Это связано с тем, что мышца может укоротиться и не вернуться в ее исходное состояние к следующей тренировке. Под воздействием нагрузки произойдет травма от легкого растяжения до полного отрыва сухожилия, или разрыва самой мышцы. Вот почему так важно и необходимо выполнять ежевечерне комплекс растяжки на все тело.
Когда вы только разучиваете технику ПРИСЕДАНИЙ обращайте на это свое внимание, если идет подкручивание таза в нижней точке амплитуды, не расстраивайтесь и не бросайте приседать, наоборот бросьте все усилия на продолжение оттачивания техники и растяжки бицепсов бедер, все это в купе даст быстрый и хороший результат. Главное не торопиться с весом штанги пока вы не устраните этот «КЛЕВОК» поясницей.

Конечно большинство тренеров будет вам говорить, что ваша антропометрия может не позволить вам приседать, либо приседать с прямой спиной, но это бред и говорит только о их некомпетентности, ибо каким бы ни было соотношение вашего торса по отношению ногам и голени к бедру вы сможете приседать и приседать правильно.
Посмотрите на пауэрлифтеров и стронгменов, на то какими они бывают высокими, а некоторые непропорциональными и при этом могут приседать с огромными весами, о которых нам даже мечтать не приходиться при этом с идеальной практически техникой. Правды ради стоит заметить, что стренги часто нарушают технику, но только в неудобных упражнениях с неудобными снарядами, а все что касается упражнений с грифом подобным штанги – техника у них отличная.
Тренируйтесь, правильно питайтесь и грамотно восстанавливаетесь + не забывайте о ежевечерней растяжке и тогда все будет получаться на отлично.

Еще немного слов для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, а я как никто другой могу говорить об этом, ибо у самого и грыжи и протрузии, но пока меня лечили доктора мне становилось только хуже, пока я сам не взялся за себя и сегодня приседаю и тяну за 200кг, как и раньше, а то и лучше.

Жизненный опыт и клиническая практика показывают, что далеко не каждый у кого есть сутулость или даже сколиоз имеют боли или проблемы со здоровьем из-за этого, а вот люди которые вроде как с «идеальной» осанкой часто испытывают боли, почему так происходит и с чем это связано!? Так что гораздо важнее уметь придавать осанке тот вид или вариант, при котором в каждом конкретном случае будет позвоночнику будет легче за счет мышечных усилий преодолеть силу тяжести.

Я понимаю, что мои слова у многих могут вызвать шок, так как они не соотносятся с общепринятыми понятиями, что не говорит о том, что я не прав или ошибаюсь. Наоборот – все что я говорю, советую это живая практика – которая всегда лучше мертвой теории, если вы понимаете, о чем я.

Для тех, кто помнит строение позвоночника со всеми его изгибами и прогибами (лордозами и кифозами) не секрет, что самый большой изгиб в поясничном отделе в районе 5-го позвонка к крестцу и да – это самое слабое место позвоночника и именно здесь появляются большинство грыж, протрузий и происходит скручивание во время опускания в присед.
Выскажу сейчас совсем крамольную мысль, но тот, кто силен в анатомии поймет, о чем речь, а что, если для многих, у кого происходит скручивание в поясничном отделе во время приседаний на самом деле не вредит себе, а наоборот – приводит позвоночник в наиболее выгодное для него в данный момент положение, при условии соблюдения техники естественно.

Сейчас поясню для тех, кто не уловил – проблемы в поясничном отделе возникают чаще всего из-за того, что нагрузка направлена не по оси на позвонковый диск, а под углом в силу строения позвоночника и самих позвонков, а также межпозвонковых дисков поясничного отдела, вызывая преждевременное их разрушение.
Вполне возможно, что тот самый «КЛЕВОК» во время опускания в глубокий присед, смещая нагрузку, не вредит, а наоборот помогает избежать проблем равномерно распределяя давление на всю площадь диска и позвонка!

Вопросов как всегда больше нежели ответов, и я не стал бы говорить ничего подобного если бы не убеждался уже не раз в том, что большинство может ошибаться просто по причине показаться смешным или даже боясь выделиться. Призываю думающих людей присоединиться ко мне в этих размышлениях оставляя конструктивные комментарии ЗА и ПРОТИВ, желательно с пояснениями и обоснованиями своей точки зрения.

Автор: ЕгоРубанович