Прямая мышца живота сгибает позвоночник
В фитнесе прямая мышца живота имеет почти максимальный приоритет. На ее тренинге фокусируются как мужчины, так и женщины. Основной причиной для столь повышенного внимания является ее влияние на эстетический вид живота и формирование заветных кубиков пресса. Именно они служат основной демонстрацией тренированности, физической подготовки и процента жира в организме. Понимание строения, особенностей и функций прямой мышцы живота позволит сделать тренировку и каждое упражнение максимально эффективными.
Содержание
- Анатомия прямой мышцы живота
- Функции прямой мышцы живота
- Как тренировать прямую мышцу живота
- Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
- 1. Скручивания
- 2. Подъем ног лежа
- 3. Упражнение «велосипед»
- 4. Упражнение «книжка»
- 5. Комбинированные скручивания
- Заключение
Анатомия прямой мышцы живота
Прямая мышца представляет собой длинный и цельный массив, который защищает брюшную стенку. Она принимает участие в большинстве движений, связанных с наклонами корпуса и дыханием. Также вместе с мышцами поясницы позволяет стабилизировать корпус и поддерживать прямое положение тела.
Особенностью является то, что на протяжении всей длины она пересекается сухожильными перетяжками. Анатомически прямая мышца живота берет своё начало от:
- Наружной поверхности реберных хрящей 5-7 ребер (тремя зубцами);
- Мечевидного отростка.
Крепится к лобковому гребню.
Анатомия прямой мышцы живота картинка-схема
Функции прямой мышцы живота
Основная задача – сгибание позвоночника в поясничном и грудном отделах. Общие функции выглядят так:
- Сгибание туловища, а также наклон таза назад при зафиксированной грудной клетке;
- Напряжение передней брюшной стенки;
- Опускание ребер при выдохе;
- Наклон корпуса в сторону.
Почти во всех функциях, кроме наклона, отмечается двустороннее сокращение.
Как тренировать прямую мышцу живота
Делать упражнения для прямой мышцы живота необходимо всем людям, независимо от занятий спортом и образа жизни. Она оказывает очень сильное влияние не только на уровень физической подготовки, но и на здоровье. Принимает участие почти во всех движениях и видах спорта. Даже во время сидения тонус прямой мышцы будет в большей степени определять, насколько естественным и здоровым будет положение тела. Основные проблемы, которые будут возникать при ослаблении прямой мышцы живота:
- Округление спины;
- Сдавливание и нарушение работы внутренних органов;
- Риск возникновения паховых и пупочных грыж;
- Разворот таза и проблемы в поясничной зоне (особенно при частом сидении);
- Формирование неправильного и поверхностного дыхания.
Всех этих последствий можно почти гарантировано избежать, если накачать прямую мышцу живота и уделять ей должное внимание на тренировках.
Также важно учитывать, что тренинг пресса нужно продумывать так, чтобы живот и спина, как антагонисты, получали равномерную нагрузку. Это поможет избежать мышечного дисбаланса и многих нарушений.
При выполнении упражнений необходимо помнить, что движения для прямой мышцы имеют небольшую амплитуду. Это связано с ее основной функцией. Потому для целенаправленной нагрузки рекомендуется делать не классические ситапы, а более сфокусированные и концентрированные скручивания.
Важным моментом является проработка области с двух сторон, разделяя на низ и верх. Спортивная наука доказала, что такое распределение оправдано, так как на верхний и нижний пресс воздействуют разные нервные окончания.
Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
Не существует особых секретов в том, как качать прямую мышцу живота. Достаточно выполнять несколько основных упражнений, периодически чередуя количество повторений, поочередность и сочетания движений. Также важно учитывать отдых, любая чрезмерная нагрузка приведет к перетренированности, что негативно скажется на росте силы и объема.
1. Скручивания
Основное и самое действенное движение на целевую мышцу с акцентом на верхнюю часть. Выполняется в небольшой амплитуде и малом количестве повторений (не более 15). Важно следить за тем, чтобы во время пикового сокращения выполнялся выдох. Это исключает вредное натуживание и повышает эффективность движения.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, упритесь ступнями так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (или зафиксируйте ноги в тренажере). Руки разместите на груди или на затылке.
- Отрывайте лопатки от пола и начинайте скручивать корпус так, чтобы голова двигалась по направлению к коленям.
- В пиковой точке сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию, не опуская лопатки полностью на пол.
Важно сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода и делать движение плавно, без рывков.
2. Подъем ног лежа
Классическое упражнение с акцентом на нижнюю часть. Позволяет почти полностью исключить другие мышцы, делая движение за счет силы прямой мышцы живота. Одно из лучших упражнений для прямых мышц живота для женщин, так как не приводит к особому увеличению объемов. Но существенно сказывается на тонусе мышц и общей физической подготовке.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью или пол. Зафиксируйте руки за любую опору или положите вдоль тела (для фиксации положения).
- Начинайте медленно поднимать сведенные вместе ноги, выполняя выдох.
- Когда между ногами и корпусом будет прямой угол, сделайте небольшую паузу и в медленном темпе (чуть медленнее, чем подъем) опустите ноги в исходную позицию.
Запрещено опускать ноги на пол после выполнения повторения, на протяжении всего сета необходимо сохранять напряжение.
3. Упражнение «велосипед»
Это движение идеально подходит для выполнения в аэробном стиле. Оно не только быстро приводит мышцы в тонус, но и существенно повышает выносливость. Также обеспечивает легкое жиросжигание за счет лучшего притока крови к области во время нагрузки.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, зафиксируйте руки за головой (или положите их на пол вдоль тела).
- Поднимите ноги вверх под углом 30-45 градусов.
- Выполняйте движения, схожие на перемещение педалей в воздухе.
Это одно из лучших упражнений на прямую мышцу живота для девушек, если нужно сделать акцент на низ живота.
4. Упражнение «книжка»
Одно из немногих движений, которое одновременно нагружает низ и верх пресса.
Техника выполнения:
- Садитесь на скамью или пол. Отклоните корпус назад и зафиксируйте положение тела с помощью рук. Сведенные вместе ноги выставите вперед, не касаясь пола.
- Начинайте сгибать ноги в коленях, подтягивая их к себе. Корпус подайте немного вперед (для максимального скручивания).
- Сделайте паузу, после чего отведите корпус назад и выпрямите ноги вперед.
Важно не касаться пола до окончания подхода.
5. Комбинированные скручивания
Еще одно мощное движение, которое задействует сразу две части пресса. Это более сложный вариант обычных скручиваний, который требует определенного уровня физической подготовки.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Положите руки за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях.
- Начинайте одновременно отрывать лопатки от пола, выполняя скручивания, и подводите колени как можно ближе к голове.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги и лопатки на пол.
Заключение
Большинство движений на пресс задействуют прямую мышцу живота, потому у спортсменов не возникают сложности в прокачке этой зоны. Более того, она принимает участие во многих базовых упражнениях, что обеспечивает дополнительную нагрузку. Гораздо важнее следить за тем, чтобы прямая мышца успевала восстанавливаться. Это одна из главных ошибок новичков, которые перекачивают ее большим количеством повторений на каждой тренировке, почти полностью останавливая рост.
А также читайте, как качать боковые мышцы живота →
Источник
Прямая мышца живота[править | править код]
Начало[править | править код]
- Тремя зубцами от наружной поверхности реберных хрящей V-VII ребер
- Мечевидный отросток
Прикрепление[править | править код]
- Лобковый гребень между лобковым симфизом и лобковым бугорком
Тренировка[править | править код]
Читайте отдельную статью: Пресс — упражнения и особенности тренировки
Иннервация[править | править код]
- Межреберные нервы, Т5-Т12
Особенности[править | править код]
Переднюю поверхность прямой мышцы живота (m. rectus abdominis) пересекают 3-4 сухожильные перетяжки, идущие от передней пластинки влагалища данной мышцы. Апоневрозы поперечной и косых мышц, соединяясь друг с другом, образуют идущую сверху вниз сухожильную линию — белую линию. Помимо нижеуказанных функций прямая мышца живота совместно с другими мышцами живота и спины стабилизирует туловище в выпрямленном положении. Прямая мышца живота — сильный сгибатель позвоночника в грудном и поясничном отделах, к примеру, при поднятии туловища из положения лежа на спине. Прямая мышца живота также напрягает переднюю брюшную стенку. Ее краниальная часть играет особо важную роль в регулировании силы выдоха во время речи.
Функции | Синергисты | Антагонисты |
Сгибание туловища (при фиксированном тазовом поясе) и наклон таза назад (при фиксированной грудной клетке): двустороннее сокращение | *Mm. obliquus externus et internus abdominis *M. psoas major (при согнутом положении поясничного отдела позвоночника) | *М. erector spinae *М. psoas major (при нейтральном положении поясничного отдела позвоночника) *М. trapezius *М. latissimus dorsi |
Напряжение передней брюшной стенки: двустороннее сокращение | *Mm. obliquus externus et internus abdominis | |
Опускание ребер, выдох: двустороннее сокращение | *Mm. obliquus externus et internus abdominis *Mm. iliocostalis lumborum et thoracis *M. longissimus thoracis | *Mm. rhomboidei *M. serratus anterior (каудальная часть) *M. trapezius При фиксированной руке: *М. latissimus dorsi *М. pectoralis major (брюшная и грудино-реберная части) |
Наклон туловища в ту же сторону: одностороннее сокращение | *Mm. obliquus externus et internus abdominis (на той же стороне) *М. latissimus dorsi (на той же стороне) Все автохтонные мышцы спины (кроме mm. spinales и mm. interspinales — остистые и межостистые мышцы) (на той же стороне) *М. psoas major (на той же стороне) | Синергисты на противоположной стороне |
Сгибание грудного отдела позвоночника. Функциональные мышечные тесты[править | править код]
Клиническая значимость
- Диастаз прямых мышц живота означает разделение прямых мышц живота на 2 части.
Проблемы и комментарии
- В выполнении описанного движения также участвуют некоторые части наружной косой мышцы живота.
- Исходное положение должно быть с согнутыми ногами, так как иначе тестируется одновременно подвздошно-поясничная мышца.
Участие в спорте[править | править код]
Прямая мышца живота выполняет динамическую работу при занятиях всеми видами спорта, где требуется сгибание туловища (прыжки в длину и в высоту, с шестом, тройные прыжки, художественные и спортивные прыжки в воду, спортивная гимнастика, гребля, футбол, метание копья, контактные виды спорта (бокс, дзюдо)]. Она также выполняет статическую работу при стабилизации туловища в выпрямленном положении в тяжелой атлетике, спортивной гимнастике и многих
других видах спорта. Она активно сокращается при удерживании туловища в санном спорте и при получении ударов в боксе.
Вид спорта | Движения/удержание | Функция | Нагрузка | Типы сокращений |
Прыжки в длину, Участвует в поднимании в высоту, с шестом, обеих ног при наклоне тройные прыжки таза назад | Сгибание туловища | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические | |
Художественные и спортивные прыжки 8 воду, спортивная гимнастика | Прижатие ног к туловищу при прыжке | Сгибание туловища | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Спортивная гимнастика | Раскачивание на перекладине,брусьях, разновысоких брусьях; угол сидя, подъем махом вперед на перекладине | Сгибание туловища | Быстрая, взрывная, силовая выносливость | Динамические концентрические |
Метание копья | Бросок | Сгибание туловища | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Различные виды спорта, например спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, бокс, фехтование, горные лыжи, конькобежный спорт, настольный теннис | Удержание туловища в выпрямленном положении | Сгибание туловища | Силовая выносливость | Статические |
Бокс, карате | Получение удара, нанесение удара | Сгибание туловища | Быстрая, взрывная | Статические |
Читайте также[править | править код]
- Мышцы — анатомия и функции
- Мышцы живота
- Мышцы кора
- Наружная косая мышца живота
- Внутренняя косая мышца живота
- Мышца, поднимающая яичко
- Поперечная мышца живота
- Квадратная мышца поясницы
- Пресс — упражнения и особенности тренировки
- Как накачать мощный пресс
- Эффективная методика тренировки пресса
- Тренировка мышц пресса
- Упражнения для пресса
- Упражнения на пресс для девушек
- Домашние упражнения для пресса
- Кубики на животе
- Тренировка пресса при боли в спине
- Тренировки для рельефа
Источник
Описание мышцы
Плоская длинная мышца, лентовидная, располагается сбоку от срединной линии. Отделена от одноименной мышцы противоположной стороны белой линией.
Начинается двумя сухожильными частями от лобкового гребня и от фиброзных пучков лобкового симфиза.
Направляясь кверху, мышца заметно расширяется и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей VII, VI и V рёбер.
Мышечные пучки прерываются тремя или четырьмя поперечно ориентированными сухожильными перемычками, плотно сращенными с передней пластинкой влагалища прямой мышцы живота.
При сокращении мышц брюшного пресса перемычку у тренированных людей образуют хорошо видимые на передней брюшной стенке поперечные вдавления, ограниченные сверху и снизу выступающими участками, соответствующими мышечным брюшкам.
Сухожильные перемычки прямой мышцы живота являются остатками соединительнотканных перегородок между миотомами, из которых развилась эта мышца. Число сухожильных перемычек непостоянно, чаще всего 3-4.
Первая, наиболее краниально расположенная сухожильная перемычка находится на уровне хряща VIII ребра, которое непосредственно с грудиной не соединяется.
Вторая на середине расстояния между первой перемычкой и пупком.
Третья на уровне пупка.
Четвёртая встречается реже, выражена слабо, находится на уровне дугообразной линии задней стенки влагалища прямой мышцы живота.
Функции мышцы
- Сгибает туловище.
- При фиксированной грудной клетке поднимает таз.
- При укреплённых позвоночнике и тазовом поясе тянет рёбра вниз.
Упражнения для тренировки
Смотрите также
Мышцы живота, пресс
Боковые наклоны туловища.
Наклон туловища вперёд и назад.
При подъеме большого веса придаёт прочность стенкам брюшной полости….
Наружная косая мышца живота
В положении лёжа на спине участвует в подъёме таза.
При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону.
При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении опускает рёбра, сгибает позвоночник….
Внутренняя косая мышца живота
При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы живота сгибают позвоночник.
При одностороннем сокращении вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны внутренняя косая мышца живота поворачивает туловище в свою сторону.
Опускает рёбра….
Поделитесь с друзьями
Мышцы спины: строение и функции
Мышцы спины занимают самую большую поверхность тела, по сравнению с другими группами мышц. Благодаря мышцам спины у человека есть возможность прямо передвигаться на двух ногах, что отличает человека от животных. Так же не маловажной функцией является защита внутренних органов. Поэтому каждый должен позаботится о том, что бы его мышцы спины были крепкими и сильными.
Мышцы груди: строение и функции
Грудные мышцы занимают большую часть на верхней поверхности туловища и хорошо видны спереди. Каждый мужчина стремится придать мышцам груди массы и рельефа, так как данные мышцы сильно влияют на общее представление о хорошо сложенном, атлетическом телосложении.
Мышцы плечевого пояса: строение и функции
Описание состав и функции основных мышц плечевого пояса. Мышцы которые отвечают за сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, сведение и разведение рук, а так же вращение рук внутрь и наружу.
Мышцы рук: строение и функции
Описание, состав и функции основных мышц рук. Мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание рук, а так же поворачивания кистей вверх вниз.
Источник
Хотя вы регулярно сталкиваетесь с упражнениями, на тонус и укрепление мышц живота, многие из этих упражнений неадекватны и неэффективны. Некоторые упражнения могут на самом деле привести к боли в пояснице, и мало сделать, чтобы укрепить брюшные мышцы. Цель этого руководства — предоставить точную, полезную информацию и рекомендации по упражнениям для тренировки живота. Кроме того, будут развеяны несколько мифов и заблуждений о том как убрать живот и накачать пресс.
Необходим краткий анатомический обзор мышц живота. Мышцы среднего сечения состоят из прямой мышцы живота и внутренних и наружных косых мышц. Прямой брюшной пояс представляет собой длинную, плоскую полосу мышечных волокон, простирающихся вертикально между лобком и хрящами пятого, шестого ребра на передней части вашего ствола. Его правая и левая половинки отделены в середине сильной оболочкой, что означает белая линия. 3 горизонтальных сухожильных залома которые дают мышцу которая возникает на некоторых индивидуалах. Мышца заключена в оболочку, образованную апоневрозом (широкой, плоской и тонкой соединительной тканями) других мышц брюшной полости. Прямая брюшная полость сгибает позвоночник, принося грудную клетку или таз к друг другу, и помогает в боковом изгибе. Прямой абдоминис также активно участвует в стабилизации туловища, когда голова поднята в положении лежа на спине.
Внешние косые мышцы представляют собой самые внешние волокна туловища, и расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их верхние и боковые приложения к более низким 8 сухожильными вводами которые распространяются (блокирует как перста сложенных рук). Нижние и средние насадки наружных косоглазий относятся к переднему гребню таза (подвздошному гребню) и апоневрозу линии Альбы от ребер до гребня лобка. Наружная косая мышца фактически становится паховой связкой. Волокна этой мышцы идут раскосно, формирующие ” V » форму.
Под внешними косыми мышцами, работающими примерно под прямым углом к ним, находятся внутренние косые мышцы, которые образуют перевернутую” V » форму. Их верхние и медиальные приложения к хрящевинам. Их нижние и боковые приложения к паховой связке, гребню таза, и (соединительной ткани) нижней части спины. На нижнем конце внутренние косые мышечные волокна идут почти горизонтально. Как внешние, так и внутренние косые мышцы участвуют в сгибании грудной клетки и тазовых костей вместе, боковом изгибании (боковом сгибании) туловища и вращении туловища. Внешний называются “противоположной стороны” вращатели. Расположения волокн мышцы, когда вы поворачиваете к левой стороне, внешние косые волокна на вашей правой стороне облегчают движение. И наоборот, если вы вращаетесь в право, то левые внешние косые волокна помогают с движением. С другой стороны, внутренние косые мышцы-это «те же боковые». Таким образом, при повороте влево, левая внутренняя косая мускулатура облегчает движение. Когда вы поворачиваете в право, правые внутренние вкосые мышцы помогают движение.
Из-за того, что нижние волокна внутренних косых мышц работают горизонтально, они также являются сильными сторонами туловища. Хотя большинство людей думают, что косые мышцы — это только фронтальные мышцы, важно отметить, что их веерообразные волокна простираются по бокам к нижней части спины примерно так же, как корсет подходит человеку.
Самый глубокий слой мышц живота, поперечная мышца, не участвует в движениях ствола. Мышца играет важную роль в силовой истечения воздуха из легких; а также сжатия внутренних органов.
«Злодеями» брюшной тренировки являются сгибатели бедер, которые приближают ноги и туловище друг к другу. Мышцы, которые сгибают тазобедренный сустав включают прямой бедренной кости. Полные приседания включают сгибатели тазобедренного сустава, которые могут вызвать нижнюю часть спины к дуге и нежелательную боль в спине, особенно у лиц с относительно слабыми брюшными костями. Упражнения для поднятия ног в положении лежа бросают вызов сгибателям бедер с ограниченным участием брюшных костей. Часто наблюдается мышечный дисбаланс между более слабыми брюшными и более сильными сгибателями тазобедренного сустава в движениях сгибания туловища. Цель брюшной тренировки состоит в том, чтобы максимизировать участие брюшного пресса, сводя к минимуму участие сгибателей тазобедренного сустава.
Как убрать живот и Накачать пресс
Полезный совет
Статические сокращения стоя (сокращение без движения) мышц брюшной полости полезны (и рекомендуется) в развитии хорошей осанки позвоночника, особенно в изучении того, как наклонить таз назад (задний наклон таза).
Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут выполнять это упражнение гораздо эффективнее, чем мышцы живота. На самом деле, квадратичная мышца, которая прикрепляется от гребня кости к поперечным отросткам поясничных позвонков и к низкому ребру, на самом деле является чистой боковой сгибательной мышцей. Анатомически, позиционируется так, что она более активна, чем внешние косые при боковом изгибе. Болезненность, которую многие люди связывают с укреплением косых мышц, на самом деле является результатом перенапряжения этих мышц и слишком быстрых движений. Следует отметить, что медленное, контролируемое, чередующееся боковое сгибание туловища является эффективным упражнением для увеличения бокового диапазона движения позвоночника.
При выполнении некоторых упражнений для того чтобы убрать живот и накачать пресс, он часто чувствует, как мышца разделена на верхнюю и нижнюю части. Хотя мышцы живота имеют межсегментарную стимуляцию нерва, Вы не можете заключать контракт с одной секцией независимо от другой. Однако, когда вы стабилизируете бедра и только поднимаете туловище, в верхней брюшной области наблюдается относительно большее сокращение мышц, что приводит к большей вовлеченности мышц в эту область. Кроме того, внутренние косые более вовлечены. И наоборот, когда вы выполняете обратные подъемы (поднимая таз с пола), в нижней области больше укорочения, бросая вызов Нижнему прессу относительно больше, чем верхний пресс, а также больше участия внешних косых.
Как убрать живот и Накачать пресс
Если вы делаете много упражнений на пресс вы потеряете жир с живота?
В знаковом исследовании из Университета штата Массачусетс было неопровержимо доказано, что тренировка на месте не уменьшает диаметр абдоминальных жировых клеток, подкожной жировой клетчатки брюшной полости или окружности брюшной полости. Поэтому, Вы не можете использовать тренировки пресса выборочно для того чтобы потерять подкожный жир. Вместо этого, чтобы уменьшить содержание жира на данном участке тела, ваши общие жировые отложения должны быть изменены.
Как убрать живот и Накачать пресс
Активны ли мышцы пресса во время ходьбы.
Это может быть удивительно, но электромиографический анализ мышц брюшной полости показал, что мышцы брюшной полости довольно неактивны во время ходьбы по плоской поверхности. Анализ ЭМГ-это научный метод измерения электрической активности и сократимости мышц во время движения, очень похожий на то, как электрокардиограмма (ЭКГ) измеряет сердечный ритм. Прямая мышца живота и внешние косые мышцы проявляют небольшую активность в эрегированной позе, если только туловище не в наклонено назад. Внутренние косые, с другой стороны, находятся в состоянии напряжения, сидя, стоя и при ходьбе, чтобы помочь стабилизировать таз .
Теперь, когда мы развеяли несколько популярных мифов и прояснили некоторые важные вопросы о том как убрать живот и накачать пресс, давайте проверим некоторые из самых эффективных средств тренировки этих мышц. Возможно, один из самых распространенных и важных вопросов, задаваемых о брюшной подготовке, “это » насколько сильно вы должны сгибаться (или сворачиваться)?» Исследования показывают, что абдоминалы изгибают позвоночник примерно для первых 30-45 градусов движения, что примерно эквивалентно снятию лопаток с земли. За 30 градусами, мощные тазобедренные сгибатели начинают принимать обязанность движения. Из-за потенциального давления на нижний отдел позвоночника со стороны сгибателей тазобедренного сустава, не могут быть рекомендованы полные приседания. Согнутое колено, поддержанные ноги приседания могут вызвать поясничный стресс, который может привести к вредным последствиям для поясничных дисков. Несколько исследований показывают, что лежачие подъемы, с согнутыми коленями и неподдерживаемыми ногами, максимизируют абдоминальную активность и минимизируют активность сгибателя бедра (в частности, прямой бедренной кости) Поскольку эффективность упражнений на брюшной полости находится в этом небольшом диапазоне движения (30-45 градусов), может потребоваться больше повторений и упражнений, чтобы должным образом бросить вызов этим мышцам.
Как убрать живот и Накачать пресс
Источник