Проблемы с позвоночником программа для тренажерного зала
Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.
Тренировки при острой боли
Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.
Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.
Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.
Тренировки с умеренной болью в спине
Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.
Что следует исключить:
- Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
- Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
- Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
- Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
- Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
- Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.
При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.
Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.
Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.
Профилактика болей в спине
Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.
- Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
- Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
- Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.
Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
 
|
| |||||
Защита прав медицинских организаций Создание сайта — BuyBest |
| |||||
Единый контактный номер телефона: +7(499)995-0862 | ||||||
«Закачай спину и пресс – и все проблемы с позвоночником отпадут…» — это расхожий совет друзей и знакомых, особенно тех, кто увлечен активным образом жизни. Тогда логично было бы предположить, что у спортсменов нет никаких проблем со спиной. Однако это не так: спортсмены — это частые пациенты мануальных терапевтов, а «качки» имеют нередко серьезные боли в позвоночнике. Именно поэтому кинезиотерапия, или лечение движением, занятия на тренажерах не могут решить все проблемы остеохондроза. Кончено, для молодого человека, который постоянно сидит и испытывает гиподинамию, занятия в спортивном центре с применением тренажеров – это идеальное решение проблемы. Но для пациента, имеющего остеохондроз позвоночника, грыжу диска, занятия гимнастикой, фитнессом – это серьезное испытание. Тренировка тела – это уже есть лекарство, которое нельзя передозировать. К сожалению, истории, связанные с «передозировкой» этого лекарства – частое явление. «По молодости сорвал спину в тренажерном зале, и уже 10 лет спина болит постоянно, то больше, то меньше…», или «…закачивала пресс в зале, что-то хрустнуло спине, теперь сильно болит…». Это типичные жалобы пациентов, у которых боли в спине начались в спортзале. Как же так, спросите вы, реклама тренажеров, лечебных центров, миостимуляторов обещает стальной пресс и никаких проблем со спиной. Действительно, попробуем разобраться и найти золотую середину. Мышцы брюшного пресса – это антагонист разгибателей позвоночника. Когда мы встаем с постели, из-за стола – брюшной пресс сгибает туловище. Вспомним биомеханику этого движения: осью движения, или неподвижной точкой при сгибании или разгибании туловища является центр межпозвонкового диска. Чем дальше от пульпозного ядра, тем больше объем движения имеет часть тела. Посмотрите на людей со слабым брюшным прессом: живот выпячивается вперед, а мышцы спины очень сильно разгибают поясницу назад – имеется поясничный гиперлордоз. Особенно это характерно для полных женщин. В результате такого перераспределения сил перегружаются задние части диска и суставы позвоночника. Хронические боли в спине у этих людей — частое явление. Без укрепления брюшного пресса – избавиться от боли в спине практически невозможно. Если попросить такого пациента напрячь брюшной пресс, он моментально почувствует уменьшение болей: нагрузка с задних отделов позвоночника и диска перейдет на их передние отделы, давление в диске более равномерно распределиться на все стороны. А что будет, если этот человек решит укрепить брюшной пресс и будет его закачивать, скажем, путем сгибания туловища на скамье или поднимая прямые ноги вверх, лежа на спине. Думаю, Вы уже догадались: передние отделы диска будут сильно сжиматься, а задние наоборот испытывать нагрузку на разрыв, а здесь уже недалеко до полного разрыва диска и грыжи. Что же делать? Пресс просто необходимо укреплять?! Наиболее безопасное состояние для дисков – это нейтральное положение позвонков, и укрепление пресса и мышц спины безопасно проводить в нейтральном положении. 
Практически это выглядит следующим образом: лежа на спине, согнув колени на 30 градусов, производят легкое сгибание вперед, не отрывая лопаток от пола. Напряжение брюшного пресса при этом следует зафиксировать на максимальное время – 5-10-30 секунд. Т.о. это изометрическое упражнение. То есть занимающийся «застывает» в какой-либо позе без движения на максимальное возможное время. После наступления усталости туловище медленно опускается, брюшной пресс расслабляется. Далее переходим к мышцам спины: переворачиваемся на живот и одновременно поднимаем вытянутые противоположные руку и ногу. Правая рука — левая нога, и обратно левая рука — правая нога. Такое положение следует зафиксировать за счет напряжения мышц спины также в течение максимально длительного времени. После короткого отдыха поменяем руку и ногу. Далее можно повторить упражнение для пресса. Весь цикл пресс — спина можно провести несколько раз до утомления. Именно изометрические упражнения необходимо использовать пациентам в первую очередь с остеохондрозом позвоночника, после удаления грыжи диска, и просто тем, кто хочет начать новую жизнь с укрепления пресса и спины. Изометрические упражнения позволяют хорошо укрепить мышечный корсет, и в тоже время минимально перегружают межпозвонковые диски и суставы. Другим упражнением на брюшной пресс в изометрическом виде является всем известный «уголок». Повиснув на турнике или брусьях, старайтесь удержать максимально длительное время поднятые ноги. Вообще, следует сказать, что позвоночник участвует в любом движении, даже при упражнениях в положении лежа. Тем более во время какого-либо динамического упражнения – бега, плавания, подвижных игр. Пациентам с проблемами в позвоночнике, после удаления межпозвонковой грыжи, следует больше внимания уделять кардио нагрузкам – пробежкам, велотренажеру, степ-тренажеру, пробежкам, беговой дорожке, эллиптическому тренажеру, плаванию. Всеобщим заблуждением является то, что бег противопоказан человеку с грыжей диска. Бег – это естественная нагрузка на организм, когда вибрация и толчки равномерно распределяются между суставами ног, позвоночника достигают лишь плавные покачивания. Конечно, это не касается периода острых болей, тем более если есть показания к операции. В спокойном периоде бег в различных вариантах – это лучшее укрепление мышечного корсета. Дополнения в виде изометрических упражнений для пресса и спины великолепно завершает всю тренировочную программу. Если Вы занимаетесь несколько месяцев подряд, или уже «продвинутый» борец за здоровый образ жизни, и Ваши занятия не провоцируют боли, можно перейти к более интенсивным занятиям. То есть включить подвижные игры – теннис, футбол и др. Занятия в фитнесс зале необходимо хорошо планировать с учетом принципов правильной осанки, которым мы посвятили целую главу. Для «качков» стоит сказать несколько слов отдельно. Из своих упражнений рекомендуем исключить становую тягу в любом варианте, а также приседания со штангой на плечах. Не только коленные суставы, но и позвоночник скажут Вам за это спасибо. Эти упражнения необходимо заменить изолирующими упражнениями с умеренными отягощениями. Все упражнения следует выполнять в нейтральной позиции для позвоночника, желательно лежа или полусидя на скамье. Так же исключить гиперэкстензии для мышц туловища. Пресс и спину укреплять только по методике, описанной выше. В самом усложненном варианте можно дополнить небольшими покачиваниями в конечной точке движения.
Несмотря на все описанные ограничения, остается полная свобода творчества для Вашей программы активного образа жизни. «Хочешь быть здоровым – бегай, хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть умным – бегай» — так говорили древние, и этот совет, как нельзя кстати подходит к программам оздоровления позвоночника. Конечно, если вы занимаетесь скейтбордом, сноубордом, прыжками с парашютом или иным экстремальным спортом, то ответственность за ваше состояние в таком случае позвоночник не несет.Источник
Как часто мы решаем заняться спортом, имея целый букет болезней. И даже не подозреваем, что, неправильно подобрав тренировки, можем только усугубить общую ситуацию? Для этого нужно четко знать какие именно упражнения можно выполнять в зависимости с имеющимися проблемами со здоровьем.
90% ортопедов, обнаружив некоторые проблемы с позвоночником, категорически запрещают заниматься некоторыми видами спорта (особенно силовыми). В то же время, исследования показывают, что более 80% людей на планете имеют проблемы с позвоночником. Получается, что только 20% людей от общего количества могут безопасно тренироваться? Давайте выясним это.
Боль в спине и ее причины
Острая боль в спине все чаще становится причиной потери работоспособности людей до 45 лет. А в возрасте от 45 до 65 лет боль в шее и пояснице занимает 3 место после заболеваний сердца и суставов (артритов). Поэтому с уверенностью можно утверждать, что от 60 до 80 процентов населения испытывали боль в спине хотя бы один раз.
Природа изначально дала всем созданиям ту форму и состав скелета, которые им необходимы для жизнедеятельности. Она совсем не предполагала, например, перенос тяжелых грузов. Человек должен был заниматься собирательством и охотой, это позволяло ему постоянно находиться в движении и не допускало деформирования позвоночника. Природа совсем не ожидала, что человек будет проводить по 8–9 часов в одной (практически всегда неудобной) позе, которая не дает развиваться всем мышцам одинаково, а значит, они атрофируются, на них откладываются соли и так далее. Сюда же отнесем и ношение обуви на высоких каблуках, неправильное питание, отсутствие нормальной физической нагрузки, тяжести, которые, в основном, носят в одной руке и многое другое.
Как видим, причины разные, но все они опасны, ведь могут вызвать не только временную боль в спине, но и серьезные заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз, межпозвонковая грыжа, радикулит и др.). Поэтому чрезвычайно важно быстрое обнаружение причины этой боли и назначение соответствующего лечения.
Тренировки и проблемы со спиной
Что же касается тренировок людей, у которых выявлены проблемы спины, им ортопеды, как было подмечено выше, категорически запрещают физическую активность, связанную с силовыми нагрузками.
С одной стороны, это правильно, ведь прямой позвоночный столб не всегда в состоянии выдержать значительное давление, возникающее при выполнении некоторых упражнений (например, приседания со штангой на плечах), поскольку повышается нагрузка на позвоночник. Вследствие этого могут возникнуть защемление нервных окончаний, постоянная боль в спине, а также грыжа или смещение позвонков.
Некоторые упражнения наоборот могут улучшить общее состояние, укрепив мышечный корсет вокруг позвоночника и, таким образом, укрепив спину. Поэтому иногда тренировки не только допускаются, но и рекомендуются как обязательная составляющая комплексного лечения и залог здоровья. И такой подход является правильным.
Разновидности тренировок для людей с проблемами спины
Для того, чтобы получить максимум позитива от тренировок для здоровья, нужно тщательно подойти к вопросу их выбора. Давно не секрет, что наиболее эффективной для этого разновидностью физических занятий является плавание. Именно оно является «мастхэв» человека с проблемами спины, ведь имеет тройной эффект, одновременно снимая боль в спине, а также растягивая и укрепляя ее.
Также эффективными будут такие разновидности физической активности, как йога, стретчинг и пилатес. Они полезно влияют на растяжение спины. Однако следите внимательно за тем, чтобы все упражнения выполнялись плавно, без резких движений.
Более подробнее следует рассмотреть занятия в тренажерном зале, ведь именно там мы можем как достичь наибольшего результата, так и обострить ситуацию в худшую сторону.
Конечно, в рамках одной статьи подробно описать работу в спортзале с различными видами проблем спины не удастся, поэтому постараемся говорить об универсальных принципах тренировок, которые точно не навредят в нашем случае.
В первую очередь, стоит определиться с упражнениями, которые категорически нельзя делать при имеющихся проблемах со спиной. К таким относятся:
- становая тяга в полную амплитуду;
- становая тяга сумо в полную амплитуду;
- тяга на прямых ногах
- приседания со штангой на плечах или груди;
- армейский жим стоя;
- выпады.
Все эти упражнения могут создать повышенное давление на позвонки и вызвать боли в спине.
Несмотря на то, что такие популярные упражнения находятся в запрещенной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить, выполняя;
- подтягивание на перекладине;
- тягу верхнего блока к груди или за голову;
- тягу нижнего блока к поясу;
- гиперэкстензию;
- планку;
- вакуум.
Именно эти упражнения помогут нам качественно растянуть спину и сформировать мышечный корсет, который крепко зафиксирует позвоночник и избавит от болей в спине.
Кстати, можете взять на заметку старый «дедушкин» способ — потягивание на полу. Просто лягте на пол и с удовольствием потягивайтесь несколько минут, будто только что проснулись. Также можно потягиваться и стоя. Такое, казалось бы, элементарное упражнение даже входит в специальные программы йоги, ведь способно увеличить кровоток в мышцах в целых 2 раза! Таким образом, практикуя потягивания, вы значительно улучшите свое состояние.
Принципы тренировок, которые помогут уберечь спину от травм
К тренировкам с имеющимися проблемами со спиной нужно всегда подходить рационально и при выполнении допустимых вышеупомянутых упражнений, придерживаться некоторых общих принципов:
- Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы не ухудшить ситуацию со здоровьем.
- Делайте разминку и заминку на каждой тренировке.
- Выполняйте силовые упражнения с тяжестями не больше, чем 60–70% от вашего максимума.
- Используйте пояса, корсеты и другие спортивные аксессуары, которые поддерживают спину во время выполнения некоторых упражнений.
- Поднимайте спортивный инвентарь с пола с прямой спиной, без прогиба.
- Во время выполнения упражнений держите живот втянутым, дыша грудью.
- Следите за тем, чтобы обе стороны спины получали одинаковое количество нагрузки.
И в завершение, помните, что во время тренировок самое главное не вылечиться, а именно НЕ НАВРЕДИТЬ себе и своему здоровью!
Источник