Прогибы назад для позвоночника
Проблема более чем актуальная и распространяется не только на практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших технику прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение нескольких лет регулярных занятий по-прежнему сохраняются болезненные ощущения в пояснице.
Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в анатомию.
Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике «в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон, отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга, создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и способствовать повреждению поверхностных участков кости с последующим развитием воспаления в данных областях.
В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах отростков и даже надрыв передней продольной связки с выходом пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием межпозвоночной грыжи.
В данном конкретном случае речь идёт о здоровом позвоночнике.
Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и других изменений?
А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.
Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая заложена в глубоких прогибах назад?
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГИБАМ НАЗАД В ЙОГЕ
- Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана)
Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.
В своих рабочих группах для качественной разминки я использую следующую последовательность асан в различных модификациях
- Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.
Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб
- После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы
- Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд
- Идите от простых прогибов назад к более сложным.
Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.
Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане, випарита шалабхасане, в уштрасане.
Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану и другие более глубокие прогибы назад.
- При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой
- Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.
Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки.
Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба
- Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)
Автор статьи: Сергей Чернов
Похожие публикации
- здоровье
- йога
- позвоночник
- прогибы
Источник
Ð ÑегоднÑÑней ÑÑаÑÑе ÑеÑÑ Ð¿Ð¾Ð¹Ð´ÑÑ Ð¾ пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´ в йоге.
ÐÑоблема более Ñем акÑÑалÑÐ½Ð°Ñ Ð¸ ÑаÑпÑоÑÑÑанÑеÑÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко на пÑакÑиков наÑалÑного ÑÑовнÑ, еÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑÑÑÑ Ð½Ðµ оÑвоивÑÐ¸Ñ ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÑ Ð¿Ñогибов назад, но и на длиÑелÑно занимаÑÑÐ¸Ñ ÑÑ, Ñ ÐºÐ¾ÑоÑÑÑ Ð² ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð»ÐµÑ ÑегÑлÑÑнÑÑ Ð·Ð°Ð½ÑÑий по-пÑÐµÐ¶Ð½ÐµÐ¼Ñ ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½Ñе оÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² поÑÑниÑе.
ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿Ð¾Ð½ÑÑÑ ÑÑÑÑ Ð¸ коÑÐµÐ½Ñ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½ÑÑ Ð¾ÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ñи некоÑÑекÑнÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´ ÑглÑбимÑÑ, как обÑÑно, в анаÑомиÑ.
УпÑоÑÑнно ÑÑÑоение позвоноÑного ÑÑолба можно ÑаÑÑмоÑÑеÑÑ Ð½Ð° данном ÑиÑÑнке.
ÐÑ Ð²Ð¸Ð´Ð¸Ð¼, ÑÑо Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½ÐºÐ¾Ð² еÑÑÑ Ñело, коÑÑнÑе оÑÑоÑÑки и межпозвоноÑнÑй диÑк, коÑоÑÑй оÑделÑÐµÑ Ð¾Ð´Ð¸Ð½ позвонок Ð¾Ñ Ð´ÑÑгого.
ÐÑли Ð¼Ñ Ð½Ð°Ñинаем оÑÑÑеÑÑвлÑÑÑ Ð³Ð»Ñбокий пÑогиб назад в позвоноÑнике «в лоб», Ñо изÑаÑÑ Ð¾Ð´Ð¾Ð²Ð°Ð² «ÑабоÑий» ÑизиологиÑеÑкий диапазон, оÑÑоÑÑки и задние ÑаÑÑи Ñел позвонков «наезжаÑÑ» дÑÑг на дÑÑга, ÑÐ¾Ð·Ð´Ð°Ð²Ð°Ñ ÑÑаÑÑки повÑÑенной компÑеÑÑии (ÑжаÑиÑ), ÑÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи не ÑолÑко к ÑÑÐµÐ¼Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½ÐµÑвнÑÑ ÐºÐ¾ÑеÑков и Ñпинного мозга, но Ñакже и ÑпоÑобÑÑвоваÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÑÐµÐ¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑнÑÑ ÑÑаÑÑков коÑÑи Ñ Ð¿Ð¾ÑледÑÑÑим ÑазвиÑием воÑÐ¿Ð°Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² даннÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑÑ .
Ð ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ ÑиÑÑаÑиÑÑ Ñакже Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½ÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²ÑÐ²Ð¸Ñ Ð² ÑÑÑÑÐ°Ð²Ð°Ñ Ð¾ÑÑоÑÑков
и даже надÑÑв пеÑедней пÑодолÑной ÑвÑзки Ñ Ð²ÑÑ Ð¾Ð´Ð¾Ð¼ пÑлÑпозного ÑдÑа позвоноÑного диÑка наÑÑÐ¶Ñ Ð¸ обÑазованием межпозвоноÑной гÑÑжи
Рданном конкÑеÑном ÑлÑÑае ÑеÑÑ Ð¸Ð´ÑÑ Ð¾ здоÑовом позвоноÑнике.
ЧÑо же наблÑдаеÑÑÑ, еÑли Ñ Ð¿ÑакÑикÑÑÑего Ñже еÑÑÑ Ñе или инÑе наÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² виде межпозвоноÑной гÑÑжи, пÑоÑÑÑзии диÑка, оÑÑÐµÐ¾Ñ Ð¾Ð½Ð´Ñоза и дÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð¸Ð·Ð¼ÐµÐ½ÐµÐ½Ð¸Ð¹?
РнаблÑдаеÑÑÑ Ñо, ÑÑо пÑи некоÑÑекÑной ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐµ вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð»ÑÐ±Ð¾ÐºÐ¸Ñ Ð¿Ñогибов назад Ñже имеÑÑиеÑÑ Ð½Ð°ÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ Ð¿ÑивеÑÑи к Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑÐ°Ð²Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника, вплоÑÑ Ð´Ð¾ его пеÑелома.
Ðак же избежаÑÑ Ð´Ð°Ð½Ð½ÑÑ Ð¾Ñложнений и Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½ÑÑ Ð¾ÑÑÑений. Ðак безопаÑно полÑÑиÑÑ Ð²ÑÑ ÑÑ Ð¾Ð³ÑомнÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑзÑ, коÑоÑÐ°Ñ Ð·Ð°Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð° в глÑÐ±Ð¾ÐºÐ¸Ñ Ð¿ÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´?
РекомендаÑии по пÑогибам назад
1. Ðе игноÑиÑÑйÑе каÑеÑÑвеннÑÑ ÑÐ°Ð·Ð¼Ð¸Ð½ÐºÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника пеÑед наÑалом глÑбокой пÑакÑики. ÐайÑе возможноÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾ÑÐ½Ð¾Ð¼Ñ ÑÑÐ¾Ð»Ð±Ñ Ð¿Ð¾ÑабоÑаÑÑ Ð¿ÐµÑед глÑбокими пÑогибами во вÑÐµÑ Ð¿Ð»Ð¾ÑкоÑÑÑÑ : пÑодолÑное вÑÑÑжение (напÑимеÑ, ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° Ñ Ð°ÑÑаÑана, ÑÑÑанаÑана), Ñгибание (напÑимеÑ, Ñ Ð°Ð»Ð°Ñана), Ñазгибание, (напÑимеÑ, не глÑÐ±Ð¾ÐºÐ°Ñ ÑеÑÑ Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ð°Ñана), ÑкÑÑÑивание (напÑимеÑ, ÑÑÑÑ Ð¸Ñа паÑÑваконаÑана и паÑивÑиÑÑа паÑÑваконаÑана)
ÐаÑеÑÑÐ²ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ñазминка подгоÑÐ¾Ð²Ð¸Ñ ÐÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник к далÑнейÑей ÑабоÑе и ÑаÑкÑепоÑÑÐ¸Ñ ÑвÑзоÑно-ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»ÑнÑй аппаÑÐ°Ñ Ð¸ мÑÑÑÑ, ÑлÑÑÑив кÑовоÑнабжение, иннеÑваÑÐ¸Ñ Ð¸ вÑе обменнÑе пÑоÑеÑÑÑ Ð² околопозвоноÑнÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑÑ .
Ð ÑÐ²Ð¾Ð¸Ñ ÑабоÑÐ¸Ñ Ð³ÑÑÐ¿Ð¿Ð°Ñ Ð´Ð»Ñ ÐºÐ°ÑеÑÑвенной Ñазминки Ñ Ð¸ÑполÑзÑÑ ÑледÑÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑледоваÑелÑноÑÑÑ Ð°Ñан в ÑазлиÑнÑÑ Ð¼Ð¾Ð´Ð¸ÑикаÑиÑÑ
2. ÐаÑинайÑе лÑбой пÑогиб назад Ñ ÐºÐ°ÑеÑÑвенного оÑевого вÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника.
ÐÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник пеÑед пÑогибом назад, ÐÑ Ñем ÑамÑм ÑвелиÑиваеÑе ÑаÑÑÑоÑние Ð¼ÐµÐ¶Ð´Ñ Ñелами и оÑÑоÑÑками позвонков, ÑÑо Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»Ð¸Ñ Ðам безопаÑно ÑйÑи в глÑбокий пÑогиб
3. ÐоÑле вÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника, ÑÑÑемиÑеÑÑ Ð¼Ð°ÐºÑималÑно иÑполÑзоваÑÑ Ð¿Ð¾ÑенÑиал Ñейного и гÑÑдного оÑдела позвоноÑника, Ñ.к. они обладаÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑей подвижноÑÑÑÑ, Ñем поÑÑниÑнÑй и помогÑÑ Â«ÑнÑÑÑ» избÑÑоÑнÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑÐ·ÐºÑ Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ
4. ÐÑполнÑÑ Ð³Ð»Ñбокий пÑогиб ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´, ÑÑаÑайÑеÑÑ ÑдеÑживаÑÑ Ð¼Ñла-Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ñ Ð¸ вÑÑÑгиваÑÑ Ñаз впеÑÑд
5. ÐдиÑе Ð¾Ñ Ð¿ÑоÑÑÑÑ Ð¿Ñогибов назад к более ÑложнÑм.
ÐÐ»Ñ Ð½Ð°Ñала каÑеÑÑвенно оÑÑабоÑайÑе неглÑбокие пÑогибÑ, лÑжа на живоÑе и на Ñпине. ÐапÑимеÑ, ÑÐ°Ð»Ð°Ð±Ñ Ð°ÑанÑ, Ð´Ñ Ð°Ð½ÑÑаÑанÑ, ÑеÑÑ Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ð°ÑанÑ.
ТолÑко поÑле Ñого, как ÐÑ Ð¾Ð±ÑеÑÑÑе ÑвеÑенноÑÑÑ Ð² даннÑÑ Ð°ÑÐ°Ð½Ð°Ñ , пÑиÑÑÑпайÑе к более глÑбоким пÑогибам, напÑимеÑ, в ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° мÑÐºÑ Ð° ÑванаÑане,
випаÑиÑа ÑÐ°Ð»Ð°Ð±Ñ Ð°Ñане,
в ÑÑÑÑаÑане.
Ðогда и ÑÑÐ¾Ñ ÑÑап бÑÐ´ÐµÑ ÑвеÑенно оÑвоен, поÑÑепенно и не ÑпеÑа наÑинайÑе оÑваиваÑÑ Ñакие пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´, как випаÑиÑа дандаÑанÑ,
Ñкапада випаÑиÑа дандаÑанÑ
ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° Ð´Ñ Ð°Ð½ÑÑаÑанÑ
и дÑÑгие более глÑбокие пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´
6. ÐÑи вÑполнении пÑогиба назад, иÑполÑзÑйÑе дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ðµ Ñджайи. ÐаннÑй Ñип дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð²ÐºÐ»ÑÑиÑÑ Ð´ÑÑ Ð°ÑелÑнÑе мÑÑÑÑ Ð¸ ÑоздаÑÑ Ð¿ÑоÑивоположно напÑавленное пÑÐ¾Ð³Ð¸Ð±Ñ Ð´Ð°Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ðµ в гÑÑдной и бÑÑÑной полоÑÑи, ÑÑо ÑвлÑеÑÑÑ Ð´Ð¾Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¸ÑелÑной ÑÑÑÐ°Ñ Ð¾Ð²ÐºÐ¾Ð¹
7. ÐеÑед оÑвоением глÑÐ±Ð¾ÐºÐ¸Ñ Ð¿Ñогибов ÑделиÑе внимание пÑоÑабоÑке ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, мÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³, ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ бÑÑÑного пÑеÑÑа.
ÐÑÑÑкоÑÑÑ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов авÑомаÑиÑеÑки пÑидаÑÑ Ð¶ÐµÑÑкоÑÑÑ ÑоединиÑелÑной Ñкани, ÑикÑиÑÑÑÑей кÑеÑÑÐµÑ Ñ ÑазовÑми коÑÑÑми, коÑоÑÐ°Ñ Ð·Ð°Ñем ÑаÑпÑоÑÑÑанÑеÑÑÑ Ð¸ на поÑÑниÑнÑе позвонки
ÐÑепкие мÑÑÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ пÑеÑÑа, помогÑÑ Ð²Ð°Ð¼ ÑвеÑенно конÑÑолиÑоваÑÑ Ð´Ð²Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ позвоноÑника на каждом ÑанÑимеÑÑе глÑбокого пÑогиба
8. ÐбÑзаÑелÑно поÑле вÑÑ Ð¾Ð´Ð° из глÑбокого пÑогиба иÑполÑзÑйÑе компенÑаÑионнÑе аÑÐ°Ð½Ñ Ñ Ð°ÑÑ Ð° йоги (напÑимеÑ, Ñ Ð°Ð»Ð°ÑанÑ, ÑÑÑанаÑанÑ, Ð¿Ð°Ð´Ð°Ñ Ð°ÑÑаÑÐ°Ð½Ñ Ð¸ дÑ.)
9. Ð, конеÑно же, бÑдÑÑе оÑÐµÐ½Ñ Ð²Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÑелÑÐ½Ñ Ðº ÑÐ²Ð¾ÐµÐ¼Ñ ÑÐµÐ»Ñ Ð¸ пÑидеÑживайÑеÑÑ Ð°Ñ Ð¸Ð¼ÑÑ ð
СегоднÑÑнÑÑ Ð´Ð¾Ð·Ð° положиÑелÑной моÑиваÑии лÑбезно пÑедоÑÑавлена оÑаÑоваÑелÑнÑм опÑÑнÑм пÑакÑиком аÑÑанга винÑÑÑа йоги — Dany S?
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Проблема более чем актуальная и распространяется не только на практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших технику прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение нескольких лет регулярных занятий по-прежнему сохраняются болезненные ощущения в пояснице.
Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в анатомию.
Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике «в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон, отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга, создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и способствовать повреждению поверхностных участков кости с последующим развитием воспаления в данных областях.
В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах отростков и даже надрыв передней продольной связки с выходом пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием межпозвоночной грыжи.
В данном конкретном случае речь идёт о здоровом позвоночнике.
Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и других изменений?
А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.
Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая заложена в глубоких прогибах назад?
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГИБАМ НАЗАД В ЙОГЕ
- Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана)
Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.
В своих рабочих группах для качественной разминки я использую следующую последовательность асан в различных модификациях
- Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.
Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб
- После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы
- Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд
- Идите от простых прогибов назад к более сложным.
Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.
Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане, випарита шалабхасане, в уштрасане.
Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану и другие более глубокие прогибы назад.
- При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой
- Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.
Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки.
Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба
- Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)
Источник: slavyoga.ru
Похожие публикации
- здоровье
- йога
- позвоночник
- прогибы
Источник
Google
Ах, эти прекрасные, гибкие прогибы в йоге! Кто не мечтает о том, чтобы сфотографироваться в изящном прогибе назад? ???? Одновременно с внешней эффектностью прогибы назад помогают нам исправить осанку, раскрыть плечи и избавиться от сутулости, вернуть гибкость позвоночнику. Они даже могут поднимать настроение и избавлять от усталости за счет активизации симпатического нервного сплетения в грудном отделе позвоночника. Однако слишком часто боль при прогибах в йоге затмевает удовлетворение от эффектной фотографии и сопутствующие выгоды для осанки и самочувствия. Давайте поговорим о том, как правильно делать прогибы в йоге, чтобы подобное разочарование не постигло и нас.
Действительно, боль при прогибах в йоге может настигнуть нас во многих ситуациях. Иногда достаточно слишком быстро войти в тот или иной вариант Уштрасаны (позы Верблюда) или чересчур резко выйти из нее. Или недостаточно хорошо разогреть позвоночник и передние мышцы бедер перед тем, как сделать Чакрасану (позу Колеса, «мостик»).
В то же время, если правильно делать прогибы в йоге, они даже могут уменьшить болевую симптоматику в позвоночнике.
Почему возникает боль при прогибах назад?
Для того, чтобы прогибы в йоге стали безопасными, следует придерживаться нескольких основных правил. А для начала осознанно отнестись к собственному телу, проанализировать его слабые и сильные места. Зачастую, чтобы выполнить прогиб назад, мы эксплуатируем наиболее подвижные участки позвоночника, которые, наоборот, нуждаются в усиленном укреплении.
Возьмем для примера поясницу — самый подвижный отдел позвоночника, который от этой же подвижности и страдает. Делая прогиб назад за счет поясницы, мы с одной стороны (сзади) позвонки пережимаем, а с другой (спереди) перерастягиваем, усугубляя и без того непростую жизнь поясницы. То же самое, только в другом направлении, происходит при глубоких наклонах к прямым ногам, если они выполняются неправильно, но это уже тема для отдельной статьи. Неслучайно чаще всего протрузии и грыжи позвоночника располагаются именно здесь и в пояснично-крестцовом переходе. Особенно стоит обратить внимание на эту причину боли при прогибах людям с гиперлордозом — избыточным прогибом в поясничном отделе.
А вот вышележащие части спины, как раз наоборот, нуждаются и в увеличении подвижности, и в прогибах, особенно если в грудном отделе уже сформировался кифоз (сутулость, круглая спина), а голова находится в положении протракции — выдвинута вперед. Именно такие деформации в осанке вызывает сидячая работа перед компьютером или просто за офисным столом.
Еще одна часть тела, за счет растягивания которой должны делаться прогибы в йоге — это квадрицепсы, передние мышцы бедер. Они же у нас, по большей части, «забиты» — перенапряжены и даже укорочены по причине все того же сидячего образа жизни. Или по прямо противоположной причине, если перекачены в тренажерном зале, в результате частой длительной ходьбы, бега и т.д., особенно если не соблюдается одно из основных правил здоровой физической нагрузки: если покачал какую-то мышцы — не забудь ее растянуть после тренировки. Жертвой «забитых», нерастянутых квадрицепсов при прогибах назад становится опять-таки поясница! Это еще одна причина боли при прогибах.
Желание углубить прогиб в йоге назад любой ценой, бездумно — прямой и быстрый путь к травме позвоночника. Как же избежать этих многочисленных издержек?
Берегите здоровье позвоночника, фильтруйте инструкции своего учителя йоги! ????
Древняя физическая культура индийских йогов имеет множество наработок, способных, при грамотном использовании, эффективно оздоровить наш организм, в частности, опорно-двигательный аппарат. Однако в некоторых школах йоги по непонятным причинам распространены абсолютно нефизиологичные и зачастую вредные элементы техники. Имейте это в виду и, не вступая в дискуссии, будьте последовательны в технике безопасности при прогибах назад.
К примеру, у многих инструкторов на занятии при выполнении прогибов назад звучит инструкция «посомтрите вверх», «поднимите подбородок вверх» и т.д. Причем не только в процессе выполнения Бхуджангасаны, Уштрасаны и Врабхадрасаны I, но даже Чатуранга Дандасаны и других асан, не требующих прогиба назад.
Не стоит следовать этому совету! Особенно если у вас круглая спина, плечи выдвинуты вперед, опущены вниз и вообще всячески сопротивляются раскрытию. В таком случае запрокидывание головы назад будет не больше, чем самообманом, видимостью прогиба. Таким образом мы пытаемся скомпенсировать отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника. Это, к тому же, вызывает нездоровую компрессию шейных межпозвонковых дисков по их заднему краю. Помните, что мы не должны делать прогиб за счет подвижных, а значит, менее стабильных структур позвоночника (в данном случае речь о шее).
Вместо того, чтобы поднимать подбородок и опускать голову назад, попробуйте, наоборот, подтянуть подбородок «на себя», сдвигая назад основания черепа, то есть сделать Джаландхара-бандху (подбородочный или горловой замок). А в любом прогибе в йоге сосредоточьтесь больше на том, чтобы прогнуться назад в грудном отделе позвоночника, раз за разом смягчая его жесткость, расширяя грудную клетку спереди, растягивая грудные мышцы. Кстати, в некоторых традициях йоги считается, что удержание Джаландхара-бандхи помогает сохранить и поддержать наш внутренний огонь в процессе практики!
А вот если у вас уже хорошо раскрыты плечи, растянуты грудные мышцы и крепкие межлопаточные не дают шанса сутулости, то, пожалуйста, смотрите в прогибах вверх. Если у вас при этом есть протракция головы и сглажен шейный лордоз, это может быть даже полезно. Однако имейте также в виду, что запрокидывание головы назад может вызвать сосудистые проблемы, нарушить кровоснабжение головного мозга. Вы не должны ощущать дурноты и любых других неприятных ощущений, запрокидывая голову. В противном случае выполняйте при прогибах назад Джаландхара-бандху, подбородочный замок.
Иными словами, если мы хотим правильно делать прогибы в йоге, стратегия должна быть следующей: мобилизация (улучшение подвижности, увеличение объема движения) жестких областей и стабилизация (укрепление, уменьшение подвижности) зон, которые от природы менее стабильны. В позвоночнике поясница и шея являются нестабильными отделами, а грудной отдел — жестким, самым скованным и малоподвижным.
Чередуйте прогибы назад с наклонами, но без фанатизма
Если вы работаете с позвоночником корректно, то знаете, что любой прогиб в йоге желательно компенсировать наклоном. Однако даже такое, казалось бы, очевидное правило нужно применять разумно. Избегайте экстремальной смены позиций! Нездорово переходить сразу из глубокого прогиба назад (например, из Дханурасаны, позы Лука) в столь же глубокий наклон (например, Пашчимоттанасана). Результатом может стать спазм мышц спины и боль при прогибах. Кроме того, в нижней части спины расположено мощное нервное сплетение, и чрезмерная его стимуляция может привести к чрезмерному раздражению вегетативной нервной системы. Если вы симпатик, это вам точно не нужно!
То есть перепады между наклонами и прогибами назад не должны быть столь резкими. Обратите внимание на известную последовательность Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Прогибы и наклоны здесь умеренные, и мы не задерживаемся в них на несколько дыханий.
А что же делать, если мы все-таки сделали выраженный прогиб назад, да еще задержались в нем? Просто перед тем, как перейти к глубокому наклону вперед, выполните позу с нейтральным положением спины, например, Дандасану, позу Посоха, или позу Собаки мордой вниз. Они тоже включают в себя наклон за счет сгибания в тазобедренных суставах, но поясница в них все же вогнутая, сохраняет свой естественный прогиб.
Помните об этом и вдумчиво составляйте последовательности поз и упражнений, чтобы укреплять спину, поддерживать в позвоночнике здоровую подвижность и в то же время избегать боли при прогибах.
Уважайте свое тело и не стремитесь за внешней эффектностью!
Среди людей, с которыми я занимаюсь йогой, йогатерапией и ЛФК, часто встречаются бывшие гимнастки и танцоры. В молодости они умели делать неописуемой красоты прогибы назад, а сейчас практически каждый из них жалуется на боль в пояснице. У каждого второго — врожденная дисплазия соединительной ткани, чем и воспользовались в их детстве безответственные тренеры и преподаватели, с легкостью превратив их лордозы — естественные прогибы в поясничном отделе позвоночника — в гиперлордозы. С возрастом они пожинают все более и более печальные плоды своей повышенной гибкости. Хотя они и сейчас легко делают прогибы, но теперь уже поясница не молчит покорно, как в молодости, а откровенно протестует на самом понятном языке боли.
Многим из нас было бы правильно вообще забыть о красивых, эффектных, но абсолютно нефизиологичных прогибах в йоге. Для других они возможны, но путь к ним должен быть неспешным и осознанным, с целенаправленным и, главное, постепенным развитием всех частей тела, участвующих в прогибе.
Как правильно делать прогибы в йоге?
Прежде всего, повторюсь, чтобы правильно делать прогибы в йоге, вам нужно повысить объем движения во многих других частях тела: необходимо раскрыть плечи и тазобедренные суставы, растянуть грудные мышцы и поддерживать подвижность в грудном отделе позвоночника. Для этого вам понадобится не один месяц и, может быть, даже не один год. Помните: поясница и шея нуждаются в стабилизации больше, чем в мобилизации!
Во-вторых, обязательно хорошо разогревайте квадрицепсы (передние мышцы бедер) и подвздошно-поясничные мышцы, а также не забывайте об их регулярной растяжке. Разминка для мышц пресса и спины, плеч и тазобедренных суставов тоже обязательна.
В-третьих, выполняя прогиб назад, помните, что ваша основная задача — вытянуть позвоночник во всех отделах, равномерно и без залома. Отводите плечи назад, сближайте лопатки, а грудью тянитесь вверх (не назад!). В то же самое время аккуратно прогибайтесь, контролируя поясницу, не допуская в ней залома. При этом возникает и явное ощущение удлинения по всей передней поверхности тела: ног, и особенно передней поверхности бедер, живота и груди.
В-четвертых, не забывайте во время прогиба назад активизировать мышцы пресса, особенно нижней части живота, стараясь вытянуть лобковые кости вперед и вверх («копчик на себя»). Это тоже убережет поясничный отдел от избыточной компрессии позвонков со стороны спины. Поэтому, чтобы здорОво и правильно делать прогибы в йоге, придется укрепить и мышцы пресса.
В-пятых, во время прогиба назад активно используйте бедра и ягодицы. Каким бы ни было исходное положение — стоя или опустившись на колени, бедра старайтесь держать вертикально, прижавшись квадрицепсами к воображаемой или даже к реальной стене. А ягодицы необходимо на протяжении всего прогиба удерживать в хорошем тонусе. Отсюда следует еще одна задача: хотите правильно делать прогибы в йоге — укрепляйте ягодицы!
Контролируйте дыхание, не задерживайте его. Если дыхание спирает, стало трудно дышать, значит, нужно уменьшить глубину прогиба.
И тщательно изучайте правильную технику выполнения каждой асаны, требующей прогиба назад. Если необходимо, используйте йогический инвентарь — ремни, кирпичики, стены и стулья ???? . Прогибы в йоге могут и должны быть здоровыми и полезными!
Внимание! Наличие грыж в поясничном отделе позвоночника является противопоказанием не только к глубоким, но и к умеренным прогибам!
Источник