Простые упражнения для позвоночника юрия афанасьева

Комплекс упражнений для мышц спины

Спина у человека является достаточно уязвимым местом. Многие люди уже после 30-ти лет испытывают хроническую боль, связанную с перегрузкой позвоночника и развитием его дегенеративно-дистрофических заболеваний. Но регулярные упражнения для спины и развитие хорошего мышечного корсета позвоночного столба могут предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата, а также обеспечат эталонную для мужчин и женщин V-образную фигуру.

На сегодняшний день существует много программ для тренировки мышц спины. Трудно сказать, какие из них самые эффективные. Каждый человек может выбирать комплекс самостоятельно, но в обязательном порядке после консультации у врача, чтобы исключить любые заболевания позвоночника. Заниматься можно на специальных тренажерах, а можно и в домашних условиях.

Какие мышцы нужно тренировать?

Все мышцы спины можно разделить на три группы:

1. Поверхностные мышцы верхней части спины.
2. Поверхностные мышцы низа спины.
3. Глубокие мышцы спины.

Все старания поклонников бодибилдинга направленны в основном на развитие поверхностной группы мышц, так как именно они создают желаемый силуэт и рельеф спины. Но укрепление глубокой группы мышц не менее важно, так как именно они формируют мышечный корсет позвоночника, защищают его от повреждений, поддерживают нормальное положение позвоночного столба и его изгибов, придают устойчивость нашему телу и участвуют в движениях каждого отдельного позвонка.

Основные правила тренировок

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили общему здоровью, на занятиях нужно придерживаться некоторых правил и рекомендаций:

1. Любой комплекс упражнений для плеч и спины должен начинаться с разминки и растяжки мышц всего тела. Это позволит разогреть мышцы, сделать их более эластичными и предотвратит возможную травму в ходе основной тренировки.
2. Лицам с больной спиной начинать занятия нужно только после консультации специалиста. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, начинать лучше с обычных гимнастических упражнений для укрепления спинных мышц, а уже после этого можно выполнять силовые тренировки (но только с позволения врача).
3. Если во время тренировок возникает боль в спине, то необходимо уменьшить нагрузку или прекратить занятия. При обострении патологии позвоночника любые физические упражнения запрещены. Больной спине нужен покой, пока не утихнет боль.
4. Не рекомендуется делать резких и отрывистых движений. Все элементы упражнений должны выполняться плавно и медленно.
5. Упражнения необходимо делать регулярно. Идеально, если каждый день, но подойдет и 2-3 тренировки в неделю.
6. Перед занятием запрещено употреблять любые анальгетики, так как вы можете не почувствовать боли и повредить из-за этого позвоночник.

Базовые упражнения для спины

Прежде чем преступить к самим занятиям, необходимо разобраться с такими понятиями, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины употребляются в бодибилдинге. Итак, базовые упражнения – это те, при выполнении которых одновременно задействовано несколько мышц и суставов. Они составляют основу любой программы тренировок.

Изолирующие упражнения – это такие, при выполнении которых прорабатывается всего одна мышца, например, прямая спины или широчайшая. Как правило, одна тренировка должна состоять из двух-трех базовых и одного изолирующего упражнения. На следующий раз повторяем два-три базовых, а изолирующие упражнения выполняем уже для другой мышцы. Таким образом можно хорошо проработать каждую отдельную спинную мышцу.

Базовые упражнения:

• подтягивание;
• тяга штанги с наклоном туловища;
• тяга гантели правой и левой рукой;
• тяга блока вертикального типа;
• тяга горизонтального блока к поясу;
• тяга верхнего типа блока к грудным мышцам.

Важно, чтобы выполнять все описанные упражнения вас научил опытный инструктор. Он покажет, как извлечь из занятий максимум пользы и не допустить травмы.

Комплекс изолирующих упражнений

Как уже было сказано, изолирующие упражнения позволят проработать отдельно каждую мышцу. Одна тренировка не должна включать более 1-2 таких упражнений. Как правило, именно ими и заканчивается тренировка. Ниже приведены упражнения для развития основных спинных мышц.

Широчайшие мышцы:

• тяга штанги в наклонном положении;
• тяга гантелей одной рукой стоя;
• подтягивание;
• тяга за голову на высоком типе блока;
• тяга горизонтального блока к поясу в сидячем положении.

Трапециевидные мышцы:

• шраги с ручными гантелями.

Упражнения для нижней части спины:

• становой тип тяги;
• наклоны вперед со штангой;
• гиперэкстензии.

Занятия на мяче для фитнеса

Фитбол – это специальный большой надувной мяч для занятий фитнесом как в гимнастических залах, так и в домашних условиях. Это уникальный спортивный снаряд, который позволяет проработать мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Также занятия с фитболом позволяют развить равновесие, улучшить координацию движений, сделать тело гибким и избавиться от лишних килограммов.

Упражнений с фитболом очень много, и каждый желающий может составить свой индивидуальный комплекс тренировок. Рассмотрим несколько упражнений, которые направлены на развитие спинного мышечного корсета.

Упражнение 1

Оно направлено на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (глубокая группа). И. п. – лежа животом на фитболе, опираемся на ноги, согнутые в коленях, руки опущены вниз, ладони повернуты внутрь, голова смотрит прямо в пол. Медленно из этого положения поднимаем голову и плечи, руки разводим в стороны до уровня плеч. Задерживаемся в такой позе на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторов – 5-10. Спустя несколько тренировок можно увеличить нагрузку путем применения гантелей весом 1-1,5 кг для каждой руки.

Упражнение 2

Позволяет проработать не только мышцы спины, но и пресса. И. п. – лежа животом на фитболе, ладонями упираемся о пол и «шагаем» руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется под коленями. Из такого положения, напрягая мышцы живота, спины и ног, поднимаем таз вверх. Фитбол при этом перекатывается на уровень подъема стопы. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнение 3

Это упражнение на экстензию. Только вместо сложных тренажеров здесь используется фитбол. И. п. – лежа животом на фитболе, стопы упираются в стену, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягая мышцы спины и пресса, отрываем верхнюю часть корпуса от мяча, руки разводим в стороны. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнения для спины со штангой

Как уже было сказано, тяга штанги в наклоне является одним из основных базовых упражнений для развития мышц спины. Также оно считается одним из лучших для проработки широчайших спинных мышц.

И. п. – стоя на слегка согнутых ногах, корпус наклонен вперед под углом примерно 45º, спина при этом абсолютно ровная. Гриф штанги держим хватом сверху на ширине плеч опущенными руками. После вдоха задерживаем дыхание и подтягиваем гриф штанги к груди. Сделать вдох и на выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Меняя тип хвата (сверху, снизу), а также ширину и угол наклона туловища, можно акцентировать внимание на определенных участках спины и лучше прорабатывать отдельные мышечные группы.

Простые упражнения для укрепления мышц спины

Описанные выше упражнения должны выполняться под контролем инструктора. Для большинства из них необходимы специальные тренажеры и спортивные снаряды. Но существуют и более простые комплексы, которые подойдут для укрепления мышечного корсета в домашних условиях.

Мостик бедрами

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягаем мышцы ягодиц, бедер и спины и подтягиваем таз вверх, отрывая от пола. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.

Планка на боку

И. п. – лежа на боку, рука ближе к полу согнута в локте. Напрягая мышцы спины и живота, отрываем таз от пола, опираясь рукой. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и возвращаемся в исходную. Повторяем 10-15 раз.

Лодочка

И. п. – лежа на полу животом вниз. Руки и ноги вытянуты вдоль туловища. Медленно отрываем конечности от пола и прогибаемся в спине. Задерживаемся в такой позе на 10 секунд, затем возвращаемся в исходную.

Подводя итоги, следует подчеркнуть, что каждый человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровый позвоночник, должен уделять внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины.

Добавить комментарий

Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

Бонина А. «Суставная гимнастика 60+»: упражнения авторского курса для пожилых людей, отзывы

Практически все онлайн-уроки фитнеса нацелены на аудиторию возрастом 18-50 лет. Пожилые люди просто физически не могут повторить большинство упражнений, ввиду ограниченного диапазона движений, а также хронических болей. Но чтобы не встречать старость прикованными к постели, людям старше 60 лет рекомендуется ежедневно заниматься лечебной физкультурой.

Конечно же, посещать тренажерные залы и регулярно ходить в кабинеты ЛФК достаточно накладно, и не всегда психологически комфортно. Выходом может стать видеокурс врача ЛФК Александры Бониной «Суставная гимнастика 60+».

Содержание статьи:
Кто такая А. Бонина
Кому пригодится видеокурс
Где найти бесплатные курсы
Отзывы

Кто такая Александра Бонина?

Так как большинство пожилых людей не владеют компьютером и интернетом, то об Александре Бониной ничего не знают. Молодая девушка является образованным врачом, специализирующимся на лечебной физкультуре. Из-за того, что специалистка ведет активную деятельность в интернете (у нее есть свой инстаграм, сайт, форум, блог и видеоканал), то ее в основном знают люди в возрасте 16-45 лет. Поэтому пожилым людям видеокурс обычно советуют их дети.

Как говорит сама Бонина, на создание курса «Суставная гимнастика 60+» вдохновила ее собственная бабушка, которая в 80 лет остается заядлой дачницей. Именно старшая родственница указала Александре на то, что базовые видеокурсы («Артрозу нет», «Секреты здоровой поясницы», «Здоровый позвоночник за 2 недели») не адаптированы для пожилых людей. Ведь после 60 даже поход в магазин может стать невыполнимой задачей. После этого и был создан курс суставной гимнастики, адаптированный для пожилых людей.

Кому пригодится видеокурс «Суставная гимнастика 60+?»

Специалисты в области гериатрии акцентируют внимание на том, что упражнения для суставов должны выполняться пожилыми людьми на ежедневной основе. Ведь даже те, кто никогда не страдал от болей в конечностях, могут замечать прогрессирующее ухудшение двигательной функции.

В видеокурсе Бониной подобраны простые упражнения, которые:

• обеспечивают гибкость и смазку суставов;
• улучшают координацию;
• помогают пожилому человеку обрести уверенность в себе;
• снижают риск случайных падений;
• позволяют без боли и усталости выполнять простейшие повседневные действия.

Даже если пожилой человек уже ходит с тросточкой, или давно не выходит на улицу—это не повод отказываться от занятий лечебной физической культурой. Многочисленные отзывы тех, кто уже прошел курс для пожилых от Александры Бониной, говорят о значительном улучшении состояния суставов.

Узнать больше о курсе гимнастики

В составе курса можно будет найти инструкции к занятиям непосредственно суставной гимнастикой, а также кардиотренировки. Поводов отказаться от занятий лечебной физкультурой не будет даже у людей с ограниченной подвижностью. Ведь практически все комплексы можно выполнять, не выходя из спальной комнаты.

Об этом свидетельствуют названия основных комплексов из видеокурса:

1. Упражнения в положении лежа на спине (можно выполнять прямо в кровати).
2. Упражнения, которые выполняются в положении сидя на кровати, или на стуле.
3. Упражнения для выполнения сидя на стуле, или с опорой на его спинку.
4. Упражнения стоя для восстановления эластичности связок и развития вестибулярного аппарата.
5. Упражнения из положения лежа и сидя для развития подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Для того чтобы получить первые результаты, необходимо заниматься каждый день на протяжении месяца. Но если человек не почувствует никаких изменений даже после 6 месяцев, то Александра Бонина обещает 100% возврат денег за курс.

Важная информация! Несмотря на то, что ЛФК не имеет каких-либо противопоказаний, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который владеет полной историей болезни. Только специалист сможет точно сказать, какие именно упражнения помогут улучшить состояние здоровья, а какие — лучше не выполнять.

Как еще можно улучшить подвижность суставов в пожилом возрасте?

Если суставы болят настолько сильно, что мешают двигаться, то одного видеокурса будет недостаточно. Необходимо обратиться к ревматологу за подбором медикаментов. Для снятия болей также могут быть назначены некоторые физиотерапевтические процедуры:

• грязевые аппликации;
• массажи;
• гидротерапия;
• электрофорез.

Также очень важно приобрести удобную обувь. Хождение в старой обуви со стертой подошвой медленно, но верно ухудшает состояние суставов. Если нет материальной возможности приобрести новую пару, то рекомендуется хотя бы купить специальные ортопедические стельки.

Преимущество курса «Суставная гимнастика 60+» в том, что его можно проходить параллельно с приемом медикаментозных средств и физиотерапией.

Можно ли бесплатно скачать курсы Александры Бониной?

К сожалению, на сайте нет пробных уроков из курса «Суставная гимнастика 60+». Но для того, чтобы ознакомиться с тем, как организованы уроки, можно скачать бесплатную программу «Лечение остеохондроза позвоночника».

Также пожилые люди могут попробовать выполнить упражнения, предоставленные в открытом доступе на Youtube канале Бониной:

• суставная гимнастика для верхней части тела;
• упражнения для суставов, расположенных в нижней части тела.

Но тем, кто приобретет полный авторский курс «Суставной гимнастики 60+», Александра Бонина предлагает несколько бонусов:

• комплексы упражнений для укрепления позвоночника, адаптированные под возможности пожилых людей;
• бесплатный доступ к закрытому клубу, где можно будет общаться с единомышленниками и непосредственно с Александрой Бониной.

Если все еще остаются сомнения по поводу того, стоит ли платить на видеоматериалы, то рекомендуется посетить сайт «Остеохондрозу нет» и изучить представленную там информацию.

Отзывы о курсе

«Приобрела видеоматериалы для пожилой матери. Информация на диске структурирована, поэтому мама смогла сама включать нужные уроки. Первые результаты появились примерно через 3 месяца занятий. Мама стала чаще выходить на улицу и перестала жаловаться на боли в коленях!»

Ольга Петровна

«Я работаю физиотерапевтом в доме престарелых. Решил просмотреть материалы специализированного курса Бониной из профессионального интереса. Могу сказать, что все упражнения подобраны с учетом возможностей пожилых людей. С удовольствием применяю элементы курса в своей работе».

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Алексей Викторович, врач

«Мне нет и 60, но о том, что такое боли в суставах, знаю не понаслышке. Приобрел курс для своей матери, но в итоге стал заниматься вместе с ней. Могу сказать, что эффект появляется примерно через 2-3 месяца. Но результаты того стоят! Никаких болей, хрустов и скрипов. Подумываю о приобретении других материалов от Бониной».

Ирина Сергеевна

Узнать подробнее о курсе

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу