Рабочее место и позвоночник

С недавних пор я снова перешёл на 100% работу из дома и стал использовать стол для работы стоя. Хочу поделиться дампом своего опыта на тему здоровья, призвать закончить прокрастинировать и начать работать стоя.

Сначала, о том, почему стол для работы стоя — не панацея…

Мне 39 лет, я программист, проблемы со спиной у меня начались в 24. Диагноз — протрузия межпозвоночного диска L4-L5 около 6-8мм, также есть протрузии в других отделах. За эти 15 лет я, видимо, стал экспертом во всём, что касается эффективности для людей с проблемами позвоночника: перепробовал огромное количество средств и выработал привычки, которые позволяют работать 12-14 часов в день и оставаться в стороне от остеопатов, хирургов и прочих желающих внести несовместимые изменения в конструкцию моего тела.

В частности, я понял, что работа стоя — не спасение. Стоя позвоночные мышцы напрягаются почти так же как сидя, просто позвоночник испытывает несколько другой вектор нагрузки. Поэтому ключ к долгой продуктивной работе — регулярная смена положения тела. Стол, на котором я остановился, позволяет менять положения без особого отвлечения от работы — после недели-двух работы за столом смена положения происходит практически без выхода из потока.

Но сначала о том, что ещё есть в моей жизни для поддержания позвоночника в рабочем состоянии, так как перепробовал я много вещей пока не нашёл нужный баланс. Помимо работы стоя я регулярно выполняю коктейль (или бульон?) из рекомендаций и техник различных врачей и течений, которые в своё время мне дали наибольший эффект:

• Велосипед 2-3 раза в неделю по 1 — 1.5 часа;
• 3-4 раза в неделю — упражнения на длинные мышцы спины и пресс, причём с фокусом на число повторений, а не на вес;
• массаж в массажном кресле (рынок наводнён китайскими, а не “американскими”, как заявляется, креслами,- ищите японское) 2-3 раза в неделю;
• 1 раз в неделю бег 3-5 километров. Бегом я начал заниматься буквально полгода назад, так как почувствовал, что могу. До этого от бега начинал жутко “щёлкать” позвоночник и возвращались ощущения 10-летней давности.

Я не пользуюсь регулярно никакими лекарствами — хондропротекторами, гомеопатией и т.п. Некоторые гомеопатические средства меняли мои самоощущения, но не клиническую картину. Ещё я много что пробовал и не помогло совсем — вегетарианскую диету (5 лет), йогу (3 года, может приводить к артрозу тазобедренного сустава), плавание (кто-то из врачей сказал мне что оно может приводить к спазму длинных мышц позвоночника, и со мной было видимо так), работу лёжа, гиревой спорт, прогулки пешком по 1.5-2 часа в день, TRX, различные стулья (Herman Miller Embody и куча других не прижились, а вот Aeron — ОК).

В общем, если вы думаете, что, купив стол для работы стоя, вы перестанете испытывать проблемы со спиной и повысите свою продуктивность, — забудьте. Придётся перестроить кучу привычек, прежде чем получится вернуться к жизни-до-проблем-с-позвоночником.

Ну а теперь про сам стол и зачем он вообще нужен.

Перед тем как “дозреть” до стола я перепробовал немало гаджетов для работы стоя, но у всех них есть фундаментальный недостаток — они занимают место на рабочей поверхности. Кроме того, они сложнее регулируются, если регулируются вообще, менее устойчивы, предоставляют меньше места для работы стоя (например, не так-то просто сменить положение, если экран начинает бликовать из-за яркого солнечного света). Но главное — в принципе неправильно сравнивать гаджеты для работы стоя и стол: нужно сравнивать стол для работы стоя и любой другой рабочий стол!

Когда у меня начались проблемы с позвоночником, я также стал пробовать менять положение сидя — тестировать разные столы, стулья, и так далее. И очень часто так получалось, что стол и стул вместе не давали возможности выбрать идеальную позицию — подлокотники у стула “упираются” в столешницу даже в идеальном положении, столешница чуть выше, чем нужно, и начинают болеть запястья, а если ниже — локти, и т.д. Так вот, немаловажная фишка любого стола для работы стоя в том, что он позволит идеально подобрать положение для работы сидя, или, например, в кресле-седле. Причём, при работе за лэптопом это будет, скорее всего, несколько выше обычного (чтобы не смотреть на экран сверху-вниз), а с отдельно стоящим экраном — соответствовать тому, как отрегулирован стул. 99.9% офисов, в которых стоят обычные столы, воспринимаются мной как жуткий архаизм — ведь столы в офисах обычно стоят серьёзных денег, часто много дороже стульев!

При выборе также стоит обратить внимание на устойчивость и массивность основания, а гикам, работающим из дома, не забывать, что стол должен гармонировать с интерьером.

Столы с ручной регулировкой, на мой взгляд, стоит отмести сразу: во время работы важно менять положение не выходя из потока, ручная регулировка для этого не подходит, а вот скорость работы мотора, наоборот, имеет значение.

Мой личный стол сделан одним из пионеров работы стоя в России, и когда я созрел до покупки я уже был “захвачен” их брэндом.

Размер столешницы 70×110 — тот же, что и у стола из Советского Союза, за которым я делал уроки. Производители ещё предлагают полукруглый вырез, что, в теории, эргономичнее, но у меня при такой небольшой ширине столешницы под него не нашлось места. Столешница имеет толщину 4 см и закруглённые края, поэтому можно спокойно облокачиваться на стол во время работы стоя, дискомфорта это не доставляет.

Пару слов про устройство стола и детали, на которые я обращал внимание при выборе. В России обычно производится только столешница, и она может быть любой формы и размера. Подножка с сервоприводом у многих производителей приезжает из Китая в готовом виде, а при сборке просто регулируется по ширине. Я остановился на модели, в которой детали подножки достаточно основательные — сталь 2мм в порошковой окраске, всё собирается на 10мм болты, все ответные гайки уже вварены в материал основания. Никаких шайб, гроверов и тому подобной лабуды, которую легко потерять при переезде, нет. При доставке стол собрали за 10 минут включая электрическую разводку, что, думаю, немаловажный фактор для людей, которые снимают жильё и планируют перевозить стол с собой. Само основание весит килограмм 30, и это даёт достаточную устойчивость, даже когда стол поднят на максимальную высоту.

В моем столе помимо клавиши управления сервоприводом есть четыре кнопки-памяти для фиксации “любимых” положений и приложение для телефона, которое меняет положение стола по расписанию. Могу себе представить во что это может превратиться, если такие столы будут применяться в офисах — контроль за позицией сотрудников на рабочем месте можно будет делать из офиса hr. Про то, почему важно иметь именно четыре кнопки, а не две, я писал выше — есть больше одного удобного положения как при работе сидя, так и стоя.

Для стола можно купить кучу гаджетов, но большая часть из них мне не пригодилась. Я работаю преимущественно за лэптопом и предпочитаю держать стол пустым, поэтому подставки под мониторы, канцелярка и прочие штуки — это не про меня.

Закончить пост хочу тем же, чем, с чего начинал этот: путь к здоровью состоит из множества мелких шагов, и у каждого он свой. Возможно, для кого-то подойдёт йога или спортзал. В столах для работы стоя, разобраться чуть проще, что я и попытался сделать.

Факторы, способствующие снижению здоровья

При оборудовании офисного рабочего места необходимо помнить об основных факторах, негативно влияющих на здоровье. Работа в офисе за компьютерами приносит вред различным системам человеческого организма. 

Снижению остроты зрения способствуют мерцание, появление бликов, плохое разрешение экрана, вызывающие необходимость напрягать глаза. Также близорукость развивается вследствие необходимости долговременной фокусировки взгляда на одной точке (мониторе) и частого многократного переключения взгляда от документов на клавиатуру, экран. 

Спина и особенно позвоночник также страдают. Статичная поза, а во многих случаях и неправильная, долгое сидячее положение, из-за которого регулярно напряжена небольшая группа мышц, приводят к быстрой утомляемости и могут вызвать остеохондроз поясничного отдела позвоночника.

Не только соматические проблемы могут быть вызваны сидячей работой. Офисные будни негативно влияют и на нервную систему. Монотонность рабочих будней и необходимость длительное время оставаться на одном месте, не меняя позы, регулярные дедлайны, а также эмоциональная напряженность приводят к раздражительности и даже депрессии.

Как правильно расположить рабочее помещение

Офисы должны быть достаточно просторными. Комнаты следует хорошо проветривать, в жаркое время года использовать кондиционеры.

Помещения, в которых работают за компьютерами, должны быть хорошо освещенными. Нельзя располагать их в подвалах. Необходимо обеспечить постоянное поступление достаточно яркого света. Документы, лежащие на столе, также должны быть освещены, при необходимости можно использовать дополнительные источники света. 

Правила организации рабочего места

Правильно организованное рабочее место поможет вам снизить нагрузку на спину и позвоночник, поддерживать правильное положение тела, а, следовательно, — снизить риск для здоровья. 

Офисную мебель следует приобретать трансформируемую – с возможностью регулировки поверхностей. Это требование относится как к столешнице, так и к высоте сиденья стула, а также подставки для ног. 

Для взрослого человека оптимальной является высота столешницы, равная семидесяти – восьмидесяти сантиметрам. Для комфортного расположения ног необходимо пространство не ниже шестидесяти сантиметров и не уже полуметра.

Правильное положение тела при работе за компьютером

Правила организации рабочего места просты – кресло должно располагаться так, чтобы монитор находился прямо перед вами и несколько ниже глаз, спина должна плотно прижиматься к спинке стула. 

Ноги не должны висеть или слишком сильно сгибаться – используйте подставку или следите за тем, чтобы ступни твердо опирались на пол.

Следите за расположением клавиатуры – высота не ниже и не выше уровня локтей, руки лежат прямо и свободно двигатюся. Мышка должна находиться на достаточном расстоянии – чтобы кисти руки было комфортно, не требовалось ее изгибать.

Как видите, правильно организовать рабочее место совсем несложно. Если вы будете соблюдать эти требования, сумеете снизить риск развития многих заболеваний, таких как: близорукость, головные боли, нарушение осанки, остеохондроз и многих других. 

Также не забывайте об отдыхе в течение рабочего дня. Следует делать небольшие перерывы не реже чем через полчаса и более длительные через каждые два часа. Также поможет сохранить здоровье гимнастика – небольшого комплекса упражнений лечебной физкультуры будет вполне достаточно, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и расслабить мышцы, а гимнастика для глаз поможет снять их усталость и поддержать остроту зрения. 

Неправильное расположение тела во время работы, нехватка солнечного света, неверно выбранная мебель способствуют накоплению усталости. Оцените собственное рабочее место и сделайте вывод, соответствует ли оно физиологическим требованиям. 

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

ОТЗЫВЫ О НАС

Врачи клиники Бобыря
стаж работы от 10 лет