Рабочее место здоровье позвоночника

С недавних пор я снова перешёл на 100% работу из дома и стал использовать стол для работы стоя. Хочу поделиться дампом своего опыта на тему здоровья, призвать закончить прокрастинировать и начать работать стоя.

Сначала, о том, почему стол для работы стоя — не панацея…

Мне 39 лет, я программист, проблемы со спиной у меня начались в 24. Диагноз — протрузия межпозвоночного диска L4-L5 около 6-8мм, также есть протрузии в других отделах. За эти 15 лет я, видимо, стал экспертом во всём, что касается эффективности для людей с проблемами позвоночника: перепробовал огромное количество средств и выработал привычки, которые позволяют работать 12-14 часов в день и оставаться в стороне от остеопатов, хирургов и прочих желающих внести несовместимые изменения в конструкцию моего тела.

В частности, я понял, что работа стоя — не спасение. Стоя позвоночные мышцы напрягаются почти так же как сидя, просто позвоночник испытывает несколько другой вектор нагрузки. Поэтому ключ к долгой продуктивной работе — регулярная смена положения тела. Стол, на котором я остановился, позволяет менять положения без особого отвлечения от работы — после недели-двух работы за столом смена положения происходит практически без выхода из потока.

Но сначала о том, что ещё есть в моей жизни для поддержания позвоночника в рабочем состоянии, так как перепробовал я много вещей пока не нашёл нужный баланс. Помимо работы стоя я регулярно выполняю коктейль (или бульон?) из рекомендаций и техник различных врачей и течений, которые в своё время мне дали наибольший эффект:

• Велосипед 2-3 раза в неделю по 1 — 1.5 часа;
• 3-4 раза в неделю — упражнения на длинные мышцы спины и пресс, причём с фокусом на число повторений, а не на вес;
• массаж в массажном кресле (рынок наводнён китайскими, а не “американскими”, как заявляется, креслами,- ищите японское) 2-3 раза в неделю;
• 1 раз в неделю бег 3-5 километров. Бегом я начал заниматься буквально полгода назад, так как почувствовал, что могу. До этого от бега начинал жутко “щёлкать” позвоночник и возвращались ощущения 10-летней давности.

Я не пользуюсь регулярно никакими лекарствами — хондропротекторами, гомеопатией и т.п. Некоторые гомеопатические средства меняли мои самоощущения, но не клиническую картину. Ещё я много что пробовал и не помогло совсем — вегетарианскую диету (5 лет), йогу (3 года, может приводить к артрозу тазобедренного сустава), плавание (кто-то из врачей сказал мне что оно может приводить к спазму длинных мышц позвоночника, и со мной было видимо так), работу лёжа, гиревой спорт, прогулки пешком по 1.5-2 часа в день, TRX, различные стулья (Herman Miller Embody и куча других не прижились, а вот Aeron — ОК).

В общем, если вы думаете, что, купив стол для работы стоя, вы перестанете испытывать проблемы со спиной и повысите свою продуктивность, — забудьте. Придётся перестроить кучу привычек, прежде чем получится вернуться к жизни-до-проблем-с-позвоночником.

Ну а теперь про сам стол и зачем он вообще нужен.

Перед тем как “дозреть” до стола я перепробовал немало гаджетов для работы стоя, но у всех них есть фундаментальный недостаток — они занимают место на рабочей поверхности. Кроме того, они сложнее регулируются, если регулируются вообще, менее устойчивы, предоставляют меньше места для работы стоя (например, не так-то просто сменить положение, если экран начинает бликовать из-за яркого солнечного света). Но главное — в принципе неправильно сравнивать гаджеты для работы стоя и стол: нужно сравнивать стол для работы стоя и любой другой рабочий стол!

Когда у меня начались проблемы с позвоночником, я также стал пробовать менять положение сидя — тестировать разные столы, стулья, и так далее. И очень часто так получалось, что стол и стул вместе не давали возможности выбрать идеальную позицию — подлокотники у стула “упираются” в столешницу даже в идеальном положении, столешница чуть выше, чем нужно, и начинают болеть запястья, а если ниже — локти, и т.д. Так вот, немаловажная фишка любого стола для работы стоя в том, что он позволит идеально подобрать положение для работы сидя, или, например, в кресле-седле. Причём, при работе за лэптопом это будет, скорее всего, несколько выше обычного (чтобы не смотреть на экран сверху-вниз), а с отдельно стоящим экраном — соответствовать тому, как отрегулирован стул. 99.9% офисов, в которых стоят обычные столы, воспринимаются мной как жуткий архаизм — ведь столы в офисах обычно стоят серьёзных денег, часто много дороже стульев!

При выборе также стоит обратить внимание на устойчивость и массивность основания, а гикам, работающим из дома, не забывать, что стол должен гармонировать с интерьером.

Столы с ручной регулировкой, на мой взгляд, стоит отмести сразу: во время работы важно менять положение не выходя из потока, ручная регулировка для этого не подходит, а вот скорость работы мотора, наоборот, имеет значение.

Мой личный стол сделан одним из пионеров работы стоя в России, и когда я созрел до покупки я уже был “захвачен” их брэндом.

Размер столешницы 70×110 — тот же, что и у стола из Советского Союза, за которым я делал уроки. Производители ещё предлагают полукруглый вырез, что, в теории, эргономичнее, но у меня при такой небольшой ширине столешницы под него не нашлось места. Столешница имеет толщину 4 см и закруглённые края, поэтому можно спокойно облокачиваться на стол во время работы стоя, дискомфорта это не доставляет.

Пару слов про устройство стола и детали, на которые я обращал внимание при выборе. В России обычно производится только столешница, и она может быть любой формы и размера. Подножка с сервоприводом у многих производителей приезжает из Китая в готовом виде, а при сборке просто регулируется по ширине. Я остановился на модели, в которой детали подножки достаточно основательные — сталь 2мм в порошковой окраске, всё собирается на 10мм болты, все ответные гайки уже вварены в материал основания. Никаких шайб, гроверов и тому подобной лабуды, которую легко потерять при переезде, нет. При доставке стол собрали за 10 минут включая электрическую разводку, что, думаю, немаловажный фактор для людей, которые снимают жильё и планируют перевозить стол с собой. Само основание весит килограмм 30, и это даёт достаточную устойчивость, даже когда стол поднят на максимальную высоту.

В моем столе помимо клавиши управления сервоприводом есть четыре кнопки-памяти для фиксации “любимых” положений и приложение для телефона, которое меняет положение стола по расписанию. Могу себе представить во что это может превратиться, если такие столы будут применяться в офисах — контроль за позицией сотрудников на рабочем месте можно будет делать из офиса hr. Про то, почему важно иметь именно четыре кнопки, а не две, я писал выше — есть больше одного удобного положения как при работе сидя, так и стоя.

Для стола можно купить кучу гаджетов, но большая часть из них мне не пригодилась. Я работаю преимущественно за лэптопом и предпочитаю держать стол пустым, поэтому подставки под мониторы, канцелярка и прочие штуки — это не про меня.

Закончить пост хочу тем же, чем, с чего начинал этот: путь к здоровью состоит из множества мелких шагов, и у каждого он свой. Возможно, для кого-то подойдёт йога или спортзал. В столах для работы стоя, разобраться чуть проще, что я и попытался сделать.