Растягиваем позвоночник на перекладине

Межпозвоночная грыжа является сложнейшим заболеванием. Для ликвидации данной патологии необходимо огромное количество времени и поэтапный подход к лечению. И для каждой ступени терапии соответствует своя методика исцеления. В большинстве случаев используется всего 2 методики — это хирургическое вмешательство и лечение медикаментами, которые, в свою очередь, включают в себя следующие вспомогательные способы терапии: растяжка позвоночника, акупунктура, мануальная терапия, водные процедуры, физиолечение и комплексные упражнения.

Основное внимание при грыже позвоночника уделяется растяжке, которую также именуют как вытяжение или тракция. Это процедура обеспечивает вытяжение спинных мышц под силовым воздействием, способствующим снятию спазма и увеличению межпозвоночного пространства, а соответственно и ликвидации болевых симптомов.

Назначение растяжки позвоночника

Растяжка является очень эффективным методом при дегенеративно — дистрофических изменениях в позвоночном столбе. Данные нарушения приводят к утончению костных стенок позвоночных звеньев, что ведет к утрате их основной функции – защиты спинномозговой жидкости. Кроме того, распространяющаяся патология затрагивает и хрящевые ткани.

Все эти процессы ведут к образованию грыжи, которая в ходе своего роста начинает сдавливать спинной мозг и воздействовать как раздражительный фактор на нервные окончания, что и является причиной острых болевых синдромов. В такой ситуации необходимо срочно обратиться за помощью к медицинским специалистам.

Заниматься самостоятельной вытяжкой позвоночника при наличии острых болей категорически запрещено. Это может обернуться параличом либо инвалидностью.

Растяжка позвоночника способствует вытяжению основных мышц и связок, расположенных вдоль основной опоры организма. Это позволяет обеспечить снижение образовавшегося давления в междисковом пространстве и снятие болевой симптоматики.

В ходе растяжения пространство между позвоночными звеньями становится больше всего на какую-то долю миллиметра, но и этого вполне хватает для того, чтобы уменьшить выпуклость грыжи.

Более того, тракция способствует снятию сдавливания кровеносных сосудов и улучшению процессов кроветворения и ее циркуляции в организме. Раздраженность нервных окончаний снимается и восстанавливается их здоровая восприимчивость в зоне развития патологического изменения. Максимальное увеличение позвоночного столба при комплексном подходе может равняться 4–5 миллиметрам.

Виды тракции

Процессы вытяжения для позвоночника можно осуществлять как в специализированных медицинских учреждениях, так и в домашних условиях. Тракция может быть горизонтального (сухое или водное) либо вертикального направления.

Вертикальная растяжка

Производится преимущественно в домашних условиях посредством виса на турнике.

Смысл вертикальной вытяжки заключается в растягивании позвонков с помощью турника или перекладины, где в качестве силового воздействия применяется собственная масса тела человека. Пациент должен, встав на носочки, дотянуться до турника и просто повиснуть на руках. Висеть необходимо без каких-либо движений и подтягиваний в исходном положении на протяжении рекомендуемого врачом времени.

Если вертикальная растяжка применяется при грыже, локализованной в области поясницы, то вис на перекладине необходимо проводить очень аккуратно, без рывков и резких движений, в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Различные виды нагрузок с утяжеляющими грузами и другие виды корректировки в тракции вертикального направления необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Чаще всего данный вид растяжения применяется для лечения дегенеративно-дистрофических изменений грудного отдела позвоночника.

Горизонтальная водная тракция

Данный вид растяжения позвоночного столба производится только в специализированных медицинских учреждениях, оснащенных помещениями, включающими в себя большие ванны для проведения различных водных процедур либо бассейны. В условиях домашней ванной комнаты данную процедуру производить не представляется возможным.

Данные манипуляции направлены на устранение патологических изменений шейного отдела позвоночника и грыжи поясницы.

Водная тракция подразумевает собой погружение тела пациента в воду, температура которой не более 37 градусов, то есть приближенная к температуре организма человека.

Пациента при помощи специальных приспособлений фиксируют так, чтобы его голова не опускалась в воду, а к тазобедренным суставам прикрепляются утяжеляющие грузы, весящие от 10 до 30 кг в соответствии со степенью патологического процесса.

Продолжительность такой процедуру определяет лечащий врач в индивидуальном порядке, учитывая степень тяжести патологии. Она может длиться как 5 минут, так и несколько часов. Курсовое лечение должно составлять не больше 20 водных процедур.

Отзывы пациентов, прошедших данный этап лечения межпозвонковой грыжи, показывают, что после данной методики лечения болевая симптоматика сходит на нет.

Горизонтальная сухая тракция

Данный вид растяжки применяется при развитии грыжи поясничного отдела позвоночника.

Перед началом процедуры делается прогревание околопозвонковых мышечных волокон с помощью обычных грелок, сухого тепла или принятия ванны с крепко-теплой водой для снятия спастического состояния. После этого позвоночник подвергается вытягиванию на аппарате. Данный процесс горизонтальной тракции можно посмотреть на следующем видео:

Противопоказания

Растяжку позвоночника не всегда можно применять. Противопоказаниями к использованию данного метода лечения являются:

• развитие остеопороза и остеохондроза;
• патологии сердца и сосудов;
• наличие симптомов гипертонии и тромбоза;
• последние два триместра беременности;
• ощущение слабости, недостатка сил;
• стрессовые ситуации и периоды менструаций.

Крайне важно при выполнении комплексных упражнений не перенапрягать свой организм. Все упражнения должны выполняться по мере возможности, а не через силу.

Комплекс упражнений на растяжку

Для улучшения состояния позвоночного столба врачи рекомендуют проводить в домашних условиях комплексные упражнения. Но перед началом лечебной физкультуры необходимо изучить основные правила ее выполнения:

• на протяжении всех занятий сохранять ровное дыхание;
• исключить резкие движения;
• не приводить мышцы в тонус, путем напряжения;
• все упражнения начинать с маленькой амплитуды, постепенно увеличивая ее;
• занятия лучше проводить в вечернее время;
• не нарушать ежедневный режим выполнения упражнений.

Постепенно все манипуляции лечебной гимнастики будут доступнее для выполнения, упражнения станет легче делать, болевая симптоматика уйдет, и общее состояние пациента улучшится. Для сохранения здорового режима вечернего сна необходимо позаботиться о том, чтобы кровать пациента была более жесткой. При патологиях позвоночника мягкие матрасы не допускаются. 

Пример упражнений на растяжку спины:

1. Утреннее и вечернее подтягивание, которое всем знакомо с ранних лет жизни.
2. Вис на перекладине.
3. Подняв руки, тянуться к небу.
4. Наклоны по направлению к своим коленям с покачивающими движениями. Конечным результатом должно быть соприкосновение головы с коленными чашечками, но на первых этапах необходимо наклоняться настолько, насколько это возможно без возникновения болей.
5. Сжатие замка кистей рук за спиной, причем одна рука должна заходить с поясницы, а другая с противоположного плеча.
6. Упражнение «кошки», при котором необходимо встать на четвереньки и плавно прогибать спину в области поясницы вверх и вниз, останавливаясь на несколько секунд в каждом положении.
7. Сидя на стуле, совершать наклоны по направлению вперед к вытянутым ногам.

Выполнение данных упражнений на основе ежедневного режима поможет восстановить не только нормальное состояние позвонков, но и улучшить осанку, а также предотвратить повторное образование грыжи.

Каждый, кто заботится о своем здоровье, знает, что хорошая осанка — это не только красота, но и показатель крепкой и сильной спины. Природа устроила наш позвоночник как совершенный «механизм», чтобы мы передвигались и стояли прямо, но, вместе с тем, спина человека уязвима.

Сила гравитации действует на нас постоянно. Это непрерывно создает компрессию в опорно-двигательном аппарате. Кроме того, мы зачастую добавляем непосильные и часто неравномерно распределенные нагрузки в виде ношения сумок, рюкзаков, поднятия тяжестей. Если прибавить сюда многочасовую сидячую работу, наличие лишнего веса, малоподвижный образ жизни, то вырисовывается полная картина  больной спины в перспективе.

Противостоять этому помогут комплексы упражнений как со статической, так и c динамической нагрузкой, укрепляющие мышцы кора. Мышцы кора – это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Также помогут различные комплексы на вытяжение. Одним из лучших и доступных способов являются занятия на турнике. Чем полезен турник, и как с его помощью можно выпрямит спину, читайте в этой статье.

Польза упражнений на турнике

Многие пособия по лечебно-профилактической физкультуре рекомендуют занятия на перекладине, которые очень полезны для спины.

Разберем, чем же хороши для позвоночника занятия на турнике:

• при выполнении виса происходит снятие нагрузки с межпозвоночных дисков за счет устранения осевого давления и мягкого вытяжения;
• тренировка на турнике приводит к улучшению кровоснабжения не только позвоночного столба, но и организма в целом;
• это отличная профилактика различных заболеваний и искривлений позвоночника;
• регулярные занятия укрепят брюшные мышцы, а также мышцы спины, рук и плеч;
• занимаясь на турнике, можно улучшить растяжку, укрепить связки.

Показания и противопоказания занятий на турнике

Начиная заниматься на турнике, вы можете преследовать разные цели: кто-то хочет развить крепкий мышечный корсет, а кто-то хочет избавиться от болей в спине. Но перед началом занятий обязательно нужно узнать о показаниях и противопоказаниях к данному виду физической нагрузки.

К показаниям для занятий на перекладине относят:

• остеохондроз;
• кифоз;
• лордоз;
• спинальную ишемию (нарушение спинномозгового кровообращения);

Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнений на перекладине является наличие межпозвоночной грыжи, а также заболевания локтевых и плечевых суставов.

Во всех остальных случаях занятия не противопоказаны при соблюдении следующих правил:

• при шейном остеохондрозе нежелателен обыкновенный вис — лучше выбрать вис вниз головой, зацепившись ногами за перекладину, либо вытяжение на гимнастической скамье;
• при кифозе не рекомендуются подтягивания обратным хватом;
• при лордозе нельзя прогибаться в позвоночнике;
• при ишемии позвонков крайне не рекомендуются занятия с отягощением.

Упражнения для спины на турнике

В целях безопасности стоит вспомнить о некоторых правилах, чтобы каждое занятие приносило только пользу.

Разминка и техника безопасности

Для того чтобы подтягивания на турнике приносили только пользу, а не вред, нужно соблюдать технику безопасности:

1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений, направленная на разогрев и мобилизацию суставов.
2. Правильный хват — большой палец не прижимается к остальным, а охватывает турник снизу.
3. Категорически запрещается запрыгивать и спрыгивать с турника — выбирайте или устанавливайте перекладину под свой рост.
4. Правильное дыхание.
5. Плавный подъем и спуск.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки, в которую входит разогрев и растяжка. Для этого достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течении 5-15 минут, задействуя необходимые для дальнейшей работы группы мышц.

В классической разминочной программе предложено выполнять:

• вращение кистей, плеч, локтей – 20-30 раз;
• классические наклоны – 20-30 раз;
• касания пола или носков ног руками – 20-30 раз;
• отжимания от пола или скамейки – 10-15 раз.

Вис на турнике

Первым и самым доступным упражнением на турнике является вис. Если вы задаетесь вопросом, как выпрямить спину, то это упражнение – путь к решению проблемы. Ведь выполнять его полезно при большинстве заболеваний позвоночника и даже при сколиозах, важно лишь соблюдать технику и следить за дыханием.

Самый часто задаваемый вопрос — можно ли висеть на турнике при протрузии? И ответ на него положительный, ведь вис вытягивает весь позвоночный столб, что способствует устранению воспаления и спазмов, за счет улучшенного кровоснабжения приводит к регенерации тканей, устранению онемения конечностей и болевых синдромов.

ВНИМАНИЕ! Перед выполнением упражнений на турнике, чтобы знать о состоянии вашей спины, нужно проконсультироваться со специалистом.

Как правильно висеть на перекладине? Для выполнения упражнения нужно ухватиться за перекладину на ширине плеч и, выпрямив руки, повиснуть, расслабив все тело и удерживая голову прямо; взгляд перед собой, дыхание брюшное, глубокое и ровное. Выполняйте три подхода не менее 30 секунд, увеличивая время до 60 секунд за подход.

Для начала можно скрестить ноги в щиколотках, это мягко подведет вас к классическому вису и избавит от раскачиваний. В дальнейшем можно усложнить упражнение висом на согнутых руках, висом на одной руке, подтягиванием колен к груди, вращением бедер из стороны в сторону, поднятием ног к перекладине, удержанием угла 90°, но только под наблюдением профессионала или после консультации со специалистом.

Другие упражнения для укрепления спины

Ниже разберем другие упражнения для спины и поясницы на турнике и брусьях. Но для начала стоит выяснить пользу и противопоказания подтягиваний на турнике.

Оздоравливающее действие подтягиваний для спины неоспоримо. Помимо того, что с их помощью можно закрепить эффект от выпрямления спины, развиваются все группы спинных мышц, а также мышцы рук, укрепляется хват, выравнивается осанка.

Подтягивания могут навредить лишь в тех случаях, когда у тренирующегося есть какие-либо противопоказания (межпозвоночные грыжи, сердечно-сосудистые заболевания, лишний вес, болезни суставов).

Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Руки расположите чуть шире плеч, большими пальцами охватите перекладину, вдохните, плавно поднимитесь с выдохом. В верхней точке подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее плавно опуститесь в исходное положение (ИП).

Начинайте с 1-2 раз, в дальнейшем увеличивая число повторов до 8. Спустя 2-3 недели, если будут положительные результаты, можно увеличивать число повторов и чередовать широкий хват с узким.

Помните! Чем шире постановка рук в выполнении подтягиваний, тем активнее включаются в работу мышцы спины, чем уже — тем активнее работают мышцы рук.

Негативные подтягивания

Отличная альтернатива классическим подтягиваниям для новичков. ИП: выполните вис на согнутых руках, подбородок держите над перекладиной. Далее опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Стремитесь растянуть один спуск на 10 секунд.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания)

Это упражнение также подходит начинающим. Нагружается верхняя часть спины, а также дельтовидные и широчайшие мышцы. ИП — руки охватывают перекладину чуть шире плеч, перекладина расположена на уровне пояса, тело располагается под углом 30-50 градусов к полу. На выдохе подтягиваемся к перекладине до уровня нижних грудных мышц.

В сумме выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (армейские подтягивания)

Кисти рук охватывают перекладину с двух сторон и обращены друг к другу. На выдохе подтягиваемся к перекладине, касаясь ее нижним участком грудных мышц. Старайтесь прогибаться в спине в верхней точке и уводить голову в строну от турника.

Следите за тем, чтобы каждое повторение голова меняла положение по отношению к перекладине, а от подхода к подходу менялось положение кистей (например, сначала к себе ближе правая рука, а в следующем подходе — левая).

Основную работу здесь выполняют зубчатые и плечевая мышцы, а также низ широчайших мышц спины. Стремиться нужно к выполнению 4 подходов по 10 повторений.

Подтягивания под грудь узким обратным хватом

Упражнение задействует низ широчайших мышц спины и бицепсы. Кисти рук расположены на перекладине уже плеч (ребра ладоней сомкнуты). Кисти направлены к себе. ИП — руки прямые, спина прогнута, взгляд на кисти рук.

С выдохом подтянуться до касания нижних грудных мышц перекладины, при этом сводя лопатки. Стремиться к 6-8 повторам в 3-4 подходах.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент в этом упражнении приходится на верх и середину широчайших, парных круглых, а также трапециевидных мышц спины. Примите ИП — руки выпрямите и прямым хватом возьмитесь за перекладину на уровне шире плеч.

С выдохом подтягивайте себя к перекладине, сводя лопатки и не прогибаясь в спине. Поднимайтесь до тех пор, пока от перекладины до затылка не останется несколько сантиметров.

Внимание! При плохой подвижности плечевых суставов данное упражнение может стать причиной травмы.

Отжимания на брусьях (усложненное на кольцах)

Упражнение задействует большие грудные мышцы и трицепсы. Вспомогательными в этом упражнении являются дельтовидные мышцы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Примите упор на брусьях на прямых руках и медленно, сгибая руки в локтях, со вдохом опуститесь между кольцами.

Опускайтесь до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Зафиксировав это положение на несколько секунд, с выдохом поднимитесь в ИП. Выполните столько повторений, сколько сможете.

Заключение

Боль в спине для многих является серьезной проблемой, ограничивающей активность. В группе риска может оказаться каждый. Риск увеличивается для любого человека с возрастом. Кроме того, заболеваниям позвоночника способствует малоподвижный образ жизни.

Для укрепления мышечного корсета необходимы упражнения с сохранением равновесия. Следует отдавать предпочтение растяжке, упражнениям лежа, полулежа, полусидя, на наклонной скамье, на фитболе. Стоит избегать ударных нагрузок, осевых нагрузок с утяжелением. А самым простым и подручным средством для укрепления и растяжения мышц спины является турник. Он позволяет выполнить множество разнообразных упражнений. Помните, главное условие выполнения упражнений — отсутствие чрезмерных болевых ощущений. Боль — это защитная реакция организма, сигнализирующая о том, что продолжать упражнение не следует. Здоровья и выносливости вашей спине!