Разгибание позвоночника с изометрическим напряжением
Упражнения для прямых мышц спины предназначены для укрепления мускулов, ответственных за управление нашим остовом-позвоночником. Разгибатели спины – один из столпов нашей силы и работоспособности.
Вам никогда не «бросалось в глаза» несоответствие между спортивной фигурой с хорошо прокачанными мышцами и сутулостью?
Подобная дисгармония свидетельствует, что человек уделяет серьезное внимание проработке широчайших мышц спины, а прямые мышцы спины получают лишь малую долю заботы.
А зря… На разгибатели спины возложена важная миссия:
- они обеспечивают безопасность поясницы, являющейся наиболее уязвимым местом нашего туловища. Касательно занятий спортом, то нужны сильные разгибатели при выполнении становой тяги, различных тяг в наклоне, когда необходимо удерживать позвоночник ровным, чтобы не повредить межпозвоночные диски;
- помогают разгибать позвоночный столб и удерживать его в вертикальном положении.
Прямые мышцы спины с наименьшими временными затратами и без спортивного оборудования можно проработать с помощью изометрических упражнений.
1) Лежа на животе на полу, руки – за головой (локти – в стороны), направлены вдоль пола вперед, на поясе или сзади. То есть вариантов множество, которые дают возможность по-разному «прочувствовать» напряжение разгибателей. В дальнейшем при описании подобных поз будет подразумеваться, что передние конечности могут располагаться на ваше усмотрение. Прогнуться в пояснице с максимальным напряжением, поднимая вверх плечи и прямые ноги.
2) Исходное положение, как в первом пункте. Сделать прогиб за счет поднятия плеч. Ноги при этом остаются прижатыми к полу. Если поначалу тяжело так сделать, можно зафиксировать ноги (попросить, чтобы их подержали, или зацепиться за мебель).
3) Положение, как в предыдущих позициях. Прогнуться за счет поднятия ног. При этом корпус прижат к полу. Чтобы его лучше зафиксировать, можно зацепиться руками за кресло, диван или другой предмет.
4) Лечь на спину на пол, ноги – выпрямлены. Попытаться прогнуться в пояснице. При этом в напряжение можете вовлечь в той или иной степени мышцы шеи и ног. Основное внимание уделять напряжению мышц спины.
5) Отличие исходной позиции от предыдущей в том, что ноги согнуты, и ступни стоят на полу, либо находятся на весу. Напрячь прямые мышцы.
6) Стать спиной к стене. Ее верх и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Ступни могут касаться стены или находится в нескольких сантиметрах от нее. Не меняя положения, попытаться максимально напрячь разгибатели позвоночника.
7) Такое же упражнение, как и в 6 пункте, только стать спиной к одной из сторон дверной коробки. Отличие от предыдущей позы – в возможности отвести руки дальше назад, что несколько сместит акценты в напряжении.
8) Стоя, прогнуться в пояснице за счет напряжения разгибателей. Это поза может быть травмоопасной, поэтому внимательно следите за ощущениями.
Очень важно, проделывая изометрические гиперэкстензии, быть сосредоточенным, чтобы не повредить поясницу.
Ни в коем случае не проделывайте эти упражнения, если болит спина, а тем более во время обострения остеохондроза.
Начиная заниматься изометрической гимнастикой, не следует включать ни музыку, ни тем более телевизор, которые будут отвлекать от наблюдения за тем, что происходит с вашими мускулами и связками. Первые занятия очень важны для формирования навыка произвольного напряжения мускулов.
Разгибатели спины рекомендуется нагружать перед или после проработки их антагонистов – мышц брюшного пресса.
Предложенные изометрические упражнения для прямых мышц спины удачно впишутся в создаваемые вами комплексы изометрической гимнастики для дома.
Сильных вам разгибателей спины!
Интересно почитать:
— «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;
— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)»;
— «Изометрические упражнения для мышц шеи»;
— «Что таит японский способ похудения (метод Фукуцудзи)».
George Riddler
Источник
Мышца, не получающая достаточной нагрузки начинает терять свою силу. Однако, интенсивная нагрузка на мышцы с максимальным сокращением продолжительностью в нескольких секунд увеличивает тонус мышечных волокон и повышает их кровоснабжение. Этим и выгодна изометрика.
Ежедневная изометрическая гимнастика позволяет поддерживать свое тело в подтянутом состоянии, даже при малоподвижном образе жизни! Для городских жителей – это отличная возможность поддерживать себя в форме в условиях повседневной суеты. Выполнять ниже приведенные упражнения можно в любое время и почти в любом месте.. Например, дома, в офисе, в машине, во время телефонного разговора, во время прогулок.
Изометрическая гимнастика имеет массу положительных качеств:
1. экономия времени – временные затраты на тренировку 10-20 минут;
2. меньшее время, необходимое на восстановление, по сравнению с обычными тренировочными программами);
3. система изометрических упражнений позволяет развивать и укреплять именно те мышцы, которые нуждаются в этом в большей мере;
4. улучшение тонуса и увеличение силы, достигнутые посредствам изометрических упражнений, имеют более длительный эффект, нежели от тренировок динамического типа.
Принципы изометрической тренировки:
1. следует выполнять каждое упражнение с максимальным усилием;
2. усилие выполняйте на выдохе, и не дышите рывками во время упражнения, дышите ровно, без пауз и задержек, вдох должен быть приблизительно равен выдоху;
3. пиковое напряжение выполняйте 5-10 секунд;
4. между повторениями делайте перерывы в 30-60 секунд;
5. напрягайтесь плавно и снижайте нагрузку также плавно;
6. предмет, на которое оказывается усилие должен быть на столько прочным, чтобы была заведомо исключена возможность любых движений.
Техника выполнения изометрических упражнений.
Предварительно начните ритмично (вдох равен выдоху) дышать – ритмично не значит быстро. Как только вошли в ритм, на выдохе постепенно делайте усилие и, по прошествии 5-10 секунд, плавно ее снимите. Отдохните примерно 30 секунд и снова нагрузитесь. Выполните 6-8 подходов и отдохните полторы-две минуты. Затем приступите к следующему упражнению.
Первое время делайте 4-6 упражнений изометрической гимнастики, понемногу увеличивая до 10-12. Каждые 7-10 дней делайте день свободный от занятий. А в последующий день выполняйте на упражнение меньше, чтобы плавно нагрузить организм.
Комплекс изометрических упражнений.
Изометрические упражнения для укрепления рук и плечевого пояса
1. Поднимите руки и положите их согнутыми пальцами на стол, сделайте вдох и на выдохе, постепенно надавите пальцами на стол, словно пытаетесь вогнать его в пол. Выполняйте 5-10 секунд, а затем ослабьте нагрузку. Расслабьтесь и делайте следующий повтор.
2. Согните руки в локтях, пальцы сложены в кулак и прижаты костяшками к краю стола. Надавите на стол, пытаясь отодвинуть его от себя.
3. Подсуньте руки под стол и тыльной стороной ладони и надавите вверх, словно хотите поднять стол.
4. Подложите руки под сиденье стула и попытайтесь поднять себя вместе со стулом.
5. Встаньте сзади стула, возьмите его за спинку с боков и старайтесь сначала сжать его, а потом растянуть как гармошку.
Изометрические упражнения для укрепления ног и ягодиц
1. Сядьте за стол, положив ногу на ногу, засуньте колено, ноги, лежащей сверху, под стол и надавите вверх этим коленом на столешницу.
2. Встаньте на одну ногу, другую согните и обхватите ее пальцами за голень, а потом старайтесь толкать ногу с силой вниз. Повторите с другой ногой.
3. Сядьте на стул, обхватите его ножки ногами своими и сожмите его.
4. Сядьте на стул, поднимите выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз одновременно. Поменяйте ноги.
5. Сжимайте ягодицы, мышцы области паха и сфинктер заднего прохода по изометрическому принципу. Выполняется в любом положении тела. Упражнение способствует улучшению кровообращения в ягодичных мышцах: оно оказывает благоприятное воздействие при менструальных болях, геморрое и болезнях простаты.
Изометрические упражнения для пресса
1. Заведите руки за спинку стула и постарайтесь наклониться вперед, преодолевая сопротивление рук.
2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, отдохните, после чего поднимите верх спины, а руки вытяните перед собой. Смотрите вперед. Чередуйте напряжение и расслабление, это упражнение также позволит значительно улучшить пищеварение!
Изометрические упражнения для мышц спины
1. Сядьте на стул, наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Затем тяните их вертикально вверх.
2. Сядьте на стул, сожмите ноги и обхватите ладонями бедра ближе к коленям. А теперь попытайтесь поднять плечи вверх, руки сгибать запрещается.
Изометрические упражнения для мышц груди
1. Сидя поднимите согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давите одной рукой на другую.
2. Руки вытяните перед собой, согните в локтях. Одну ладонь сожмите в кулак, другой обхватите кулак и давите одной на другую.
3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь пальцами в замок. С максимальным усилием попытайтесь «разомкнуть» замок.
4. Вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Давите ладонями друг на друга. Разверните ладони наружу и снова надавливайте.
Изометрические упражнение для шеи
1. Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Потом расслабьтесь и через минуту повторите упражнение.
2. Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородком упритесь в ладони и попытайтесь головой опуститься вниз.
3. Сомкните руки сзади на шее и пытайтесь нагнуть ее вперед, сопротивляйтесь этому мышцами шеи.
Изометрическая гимнастика поможет развить жизненную и увеличить физическую силу. Причем сделать это без особых временных и физических затрат!
Источник
Источник картинки к статье (c) Can Stock Photo / 4774344sean
Для лечения и профилактики остеохондроза необходимы занятия лечебной физкультурой. Дело в том, что наш позвоночник ежедневно подвергается физическим статическим и динамическим нагрузкам. Если при этом мышцы позвоночника недостаточно крепкие, то они не способны оказать достаточной опоры для позвоночника и защитить его от чрезмерной подвижности, давления и изнашивания. Как следствие, прогрессируют дегенеративные и дистрофические изменения в позвоночнике, то есть остеохондроз. Можно, конечно носить специальный ортопедический корсет. Вначале он дает облегчение, предоставляя опорную функцию вместо мышц. Но длительно носить корсет не рекомендуется, так как собственные мышцы перестают работать и еще больше слабеют. Поэтому нужно создать естественный корсет из собственных мышц и поэтому необходима лечебная физкультура для позвоночника.
Хочу представить Вам комплекс упражнений лечебной физкультуры. Этот комплекс взят из старой книги, но годами проверен мной и моими коллегами. Кроме того, упражнения согласованы с сотрудниками кафедры лечебной физкультуры. Комплекс называется «метод функциональной иммобилизации при остеохондрозе позвоночника». Его мы рекомендуем своим пациентам. Курс лечебной физкультуры полезен при поясничной грыже в послеоперационном периоде, спондилоартрозе, спондилезе, спондилолистезе и других проявлениях остеохондроза шейного, поясничного и грудного отделов позвоночника.
Важно:
- лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника в период выраженного болевого синдрома не рекомендуется;
- выполнять упражнения следует те, которые не доставляют болевых ощущений;
- при занятиях лечебной физкультурой нагрузки нужно давать умеренно и постепенно;
- перед выполнением каких либо упражнений лечебной физкультуры обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом на предмет противопоказаний;
- лучше выполнять упражнения с врачом лечебной физкультуры в специализированном центре лечебной физкультуры;
- лечебная физкультура при грыже позвоночника (межпозвоночной грыже), требующей хирургического лечения, на дооперационном этапе нецелесообразна.
Комплекс лечебной физкультуры при остеохондрозе.
Упражнение 1. Лежа на спине. Динамическое дыхание (дыхательное) упражнение. На «раз-два» (1—2) руки вверх, в стороны, на «три-четыре» (3—4)—вниз, 6—8 раз. При этом на 1—2 подтянуться, голову назад, на 3—4 — расслабиться.
Упражнение 2. Лежа на спине. Упражнение для укрепления корсетных мышц туловища. На 1 — руки к плечам, 2 — вверх, на 3 — руки к плечам, на 4—исходное положение. 6—8 раз. При этом слегка прогнуться.
Упражнение 3. Сидя, ноги врозь, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах. 8—10 раз. При этом спина прямая, подбородок приподнят.
Упражнение 4. Коленно-локтевое положение («злая кошка»). Упражнение для мышц спины. На 1—2—3 голова опускается, спина изгибается дугообразно вверх, на 4 — голова поднимается, спина прогибается. 6—8 раз.
Упражнение 5. Коленно-локтевое положение. На 1 — левая нога поднимается назад, правая рука — вверх и вперед. На 2 — исходное положение. На 3 — аналогичное движение в других конечностях. На 4 — исходное положение. 6 раз.
Упражнение 6. Лежа на груди, руки в упоре сбоку от туловища. Разгибание позвоночника. На 1—2—3 — выпрямить руки, прогнуться. На 4 — вернуться в исходное положение. 8—12 раз.
Упражнение 7. Лежа на груди, руки согнуты, кисти под подбородком. Имитация ползания. Шаг левой ногой к локтю, шаг — правой. 10—12 раз.
Упражнение 8. Лежа на спине. Диафрагмальное дыхание с помощью рук. При этом на вдохе мышцы брюшного пресса идут вверх, на выдохе — вниз. Руки фиксируют брюшной пресс. 7—8 раз.
Упражнение 9. Лежа на груди. Ноги выпрямлены, руки за спиной. Разгибание позвоночника с изо¬метрическим напряжением. 6—8 раз.
Упражнение 10. Лежа на спине. Локти со¬гнуты, упор на локти. Разгибание позвоночника с напряжением мышц спины. Кисти упираются в поясницу. 12—14 раз.
Упражнение 11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. «Полумост» со сгибанием ног в коленных суставах. На 1 — согнуть ноги, на 2 — поднять таз, на 3 — опустить таз, на 4 — исходное положение. 8— 10 раз.
Упражнение 12. Коленно-кистевое положение. Маятникообразное покачивание туловища назад с последующим разгибанием и переходом в упор лежа. 8—12 раз.
Упражнение 13. Коленно-кистевое положение. Попеременное поднимание напряженной прямой ноги (поочередно левой-правой), при этом голова поднимается вместе с ногой. 8—10 раз.
Упражнение 14. Лежа на груди, руки под подбородком. Попеременное поднимание вытянутых ног с их последующим разведением. 5—6 раз.
Упражнение 15. Лежа на спине. Круговое вращение в тазобедренных суставах. 8—12 раз каждой ногой.
Упражнение 16. Лежа на груди, руки за головой, ноги врозь. «Качалочка». На 1—2 — прогнуться, поднять ноги, развести и покачаться. 6—8 раз. При этом голова и плечи подняты, ноги выпрямлены в коленях.
Упражнение 17. Лежа на спине, руки на груд¬ной клетке в «замке». Изометрическое напряжение мышц спины. На 1—2 — руки над грудной клеткой, выпрямлены, ладони кнаружи. Прогнуться, сократить мышцы спины 3—4—5—6 —держать позвоночник и грудную клетку в напряженном состоянии, на 7—8 — исходное положение. До 14 раз.
Упражнение 18. Лежа на груди, руки к плечам. Напряженное разгибание позвоночника. На 1—2 — поднять голову и плечи, прогнуться. На 3—4— 5—6—держать мышцы спины, грудной клетки в напряженном положении. На 7—8—исходное положение. До 10 раз.
Упражнение 19. Стоя на коленях, руки на поясе. Разгибание позвоночника с отведением рук. До 14 раз.
Упражнение 20. Лежа на груди, кисти фиксируют голеностопный сустав. «Лягушка». На 1—2 — поднять голову и плечи, прогнуться, поднять бедра и развести ноги. Держать на счет 3—4—5—6, на 7—8 — расслабиться, исходное положение. 6—8 раз.
Упражнение 21. Лежа на правом боку, согнув ноги. Правая рука под головой, левая — на животе. Диафрагмальное дыхание на правом боку. 8 раз.
Упражнение 22. Стоя в коленно-локтевом положении. «Волна». На 1—2 — таз назад, прогнуться, скользя грудной клеткой по коврику. На 3—4—5—6— перейти в положение упора лежа (прогнувшись). На 7—8 — вновь отвести таз назад. 10—14 раз. При этом движения мягкие, волнообразные.
Упражнение 23. Стоя. Напряженное разгибание позвоночника с разгибанием ноги. На 1 — руки вверх, левую ногу назад. На 2 — исходное положение. На 3 — руки вверх, правую ногу назад. До 14 раз.
Упражнение 24. Сидя. Динамическое дыхательное упражнение. На 1 — руки вверх, поднять го¬лову—вдох, на 2—3—4 — сжаться в «комочек» — вы¬дох. 5 раз.
Упражнение 25. Стоя, ноги врозь. Упражнение с гантелями до 3 кг. На 1 — руки в стороны, на 2 — вниз, на 3 — в стороны, на 4 — вниз. До 14 раз. При этом гантели выше уровня плеч.
Упражнение 26. Стоя. Приседание с гантелями и разведением ног. До 12 раз. При этом спина прямая.
Упражнение 27. Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Медленное поднимание прямых ног вверх с последующим разгибанием позвоночника. 8—12 раз.
Упражнение 28. Стоя в коленно-кистевом положении. На 1—2—3—4 — медленно прогибаясь в позвоночнике, выйти в упор лежа. На 5—6—выпрямить руки, прогнуться. На 7—8 — вновь лечь на грудь. На 9—10—11—12 — вернуться в исходное положение. 8—10 раз.
Упражнение 29. Лежа на спине. Согнуть ко¬лени, расслабить ноги, мышцы живота; плавное, спокойное дыхание. 1—2 минуты.
Литература:
- Жулев Н.М., Бадзгарадзе Ю.Д., Жулев С.Н. Жул 87 Остеохондроз позвоночника: руководство для врачей. Серия»Мир медицины». — СПб.: Издательство «Лань». — 592 с.
Материалы сайта предназначены для ознакомления с особенностями заболевания и не заменяют очной консультации врача. К применению каких-либо лекарственных средств или медицинских манипуляций могут быть противопоказания. Заниматься самолечением нельзя! Если что-то не так с Вашим здоровьем, обратитесь к врачу.
Если есть вопросы или замечания по статье, то оставляйте комментарии ниже на странице или участвуйте в форуме. Отвечу на все Ваши вопросы.
Подписывайтесь на новости блога, а так же делитесь статьей с друзьями с помощью социальных кнопок.
При использовании материалов сайта, активная ссылка обязательна.
Источник
В предыдущих статьях мы уже затрагивали тему изометрических упражнений. Сегодня поговорим о том, каким образом их можно использовать, чтобы улучшить гибкость и подвижность, а также избавится от боли, вызванной хроническим напряжением в мышцах.
Постизометрическая релаксация мышц (ПИР) – является максимально эффективной методикой расслабления мышц, находящихся даже в глубоких сегментах опорно-двигательного аппарата. Постизометрическая релаксация подразумевает поcледовательное удержание напряжения с последующим растяжением мышц, тем самым рефлекторно срабатывает механизм понижения мышечного тонуса.
Симптомы наличия спазматического сокращения мышц:
— ограниченная возможность движения в сторону, противоположную спазмированной мышце (при боли в спине, трудно наклонится вперед и т. д.)
— сколиоз, лордоз, кифоз и другие нарушения положения тела
— образование болезненных уплотнений в мышцах
— боль в местах крепления мышцы к надкостнице
Что дают упражнения постизометрической релаксации(ПИР):
-увеличивают подвижность позвоночника и суставов,
— восстановление эластичности мышц и связок,
— снятие спазматического напряжения мышц,
— избавление от болевого синдрома.
Постоянное мышечное напряжение, возникающее в результате резкого движения или длительного неудобного положения, служит главной причиной сдавливания проходящего внутри мышцы нервно-сосудистого пучка, что и вызывает болезненные ощущения. Так вот, с помощью изометрии (статического напряжения) и релаксации (последующего плавного расслабления, растяжения мышцы) спазм снимается и боль ликвидируется.
Правила выполнения ПИР:
1. К упражнениям нельзя приступать без разминки. Их необходимо согреть и расслабить. Для этого подойдет компресс, горячая ванна, легкий массаж. Чтобы мышцы расслабились их нужно размять (или произвести потряхивание, если это конечности).
2. Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия.
3. Для постизометрической релаксации необходимо вначале дать изометрическую нагрузку для целевой мышцы не более 10–15 секунд. После чего выполняйте растяжение мышцы.
4. Чтобы достичь предельной растяжки, возможно использовать целый цикл растяжений: вначале выполняется растяжка целевой мышцы в течение 15–20 секунд. После чего дается изометрическая нагрузка на данную мышцу в течение также 15–20 секунд. После чего сразу выполняется вновь растяжение 15–20 секунд.
Такое чередование растяжки и напряжения позволяет максимально растянуть и расслабить мышцы. После чего следует дать отдых не менее 20 секунд. Схема полной изометрической релаксации следующая:
Растяжка — изометрическое напряжение — длительная растяжка.
5. Каждое упражнение необходимо выполнять 3-5 раз.
Шейный отдел.
Упражнение 1.
ИП сидя. Руку с рабочей стороны сгибаем в локтевом суставе и заводим её назад на уровень поясницы. Другой рукой обхватываем ладонью теменно-височную область головы с рабочей стороны, как показано на рисунке. Локоть отставлен в сторону, плечо полностью расслабленно. Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться одной плоскости. Сохраняя указанное положение рук, расслабляемся.
Делаем вдох носом, отводим глаза в сторону рабочего плеча, и начинаем очень мягко давить головой на ладонь, пытаясь совершить наклон головы к плечу. Наша рука при этом оказывает сопротивление голове, удерживая её в исходном положении. Задержите напряжение на 5-7 секунд. Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в противоположную сторону и туда же рукой немного наклоните голову. Постарайтесь выдержать время растягивания мышца 7-10 секунд. Новый наклон головы станет исходным для повторения точно такого же упражнения, в результате которого наклон головы ещё больше усилится.
После пяти подобных манипуляций голова будет наклонена до доступного упора к противоположному плечу и произойдёт расслабление и максимальное растяжение мышцы. Садимся ровно, спокойно дышим носом. Повторяем такие же упражнения на мышцу другой стороны.
Упражнение 2.
Боль, идущая от нижнешейного отдела и распространяющаяся по верхнегрудному, может быть устранена приемом ПИРМ, который также лучше выполнять под струей горячего душа — стоя или сидя.
ИП — руки сцеплены в замок на затылке, локти обращены вперед. Расслабьте спину, локти потянут туловище вперед. Сделайте небольшое движение затылком назад, противодействуя этому наклону, направьте взгляд кверху и вдохните. Задержите напряжение на вдохе на 7—10 секунд. Выдохните, опустите взгляд вниз, расслабьтесь. Локти потянут вас вперед и вниз. От затылка к лопаткам пойдет волна растяжки. Повторите прием 3—4 раза, Постепенно увеличивая наклон.
Грудная клетка.
Упражнение 1.
Поможет купировать боли в грудной клетке и межреберьях в подострой стадии межреберной невралгии. Его полезно также делать при заболеваниях легких, оно снимает дискомфорт в области сердца. Болевые паттерны показаны на рис.
ИП — сидя, лучше на диване или кресле. Подлокотник фиксирует боковую поверхность таза — со здоровой стороны. Рука на стороне боли укладывается предплечьем на голову, кисть обращена вниз и удерживается другой рукой, как показано на рис.
Сделайте ровный спокойный выдох и направьте движение больной руки таким образом, чтобы усилие проходило через наиболее болезненный участок грудной клетки. Здоровая рука служит при этом противовесом. Мысленно представьте себе, что вы выдыхаете больной половиной грудной клетки. Задержите выдох как можно дольше, но не до дискомфортного ощущения. Напряжение мускулатуры не должно сопровождаться дрожью. Обычно достаточно задержать напряжение на выдохе в пределах 7—15 секунд.
Затем вдохните и одновременно потяните здоровой рукой за кисть больной. Отклоните туловище в здоровую сторону, растягивая грудную клетку (б). Повторите цикл 3—4 раза, постепенно увеличивая объем движения.
При правильном выполнении упражнения появится ощущение растяжки между ребрами, вместе с тем ослабнут болезненные ощущения. При этом не должно возникать резких болей в грудной клетке.
Больным, страдающим легочными заболеваниями, можно рекомендовать симметричное выполнение данного упражнения ПИРМ, а время задержки дыхания постепенно увеличивать.
Упражнение 2.
Поможет облегчить боли между лопатками.
ИП — стоя, ладонь за головой, локоть направлен вперед и немного в сторону. Другой рукой обхватите локтевой сустав, а предплечье расположите горизонтально (а). Напрягите мышцы межлопаточной области и попытайтесь отвести локоть в сторону. Удерживайте это положение в состоянии статического напряжения в течение 7—10 секунд. Расслабьтесь и потяните локоть в направле нии противоположного плеча (б). В межлопаточной области должно появиться ощущение растяжки. Повторяя серии напряжений и растяжек, подтягивайте локоть к грудной клетке. В опреде-ленный момент движение в лопаткепрекратится и переключится на плечевой сустав. Старайтесь держать плечо в стабильном положении и работать только межлопаточными мышцами. Если боль располагается симметрично, упражнение следует делать поочередно каждой рукой. Хороший результат достигается, если ПИРМ выполняется под струей горячего душа.
При выраженных болях упражнение можно делать лежа на спине или на здоровом боку. В этом случае здоровая рука будет выполнять роль противовеса.
Пояснично-крестцовый отдел позвоночника
Наиболее частой жалобой пациентов с болевым синдромом пояснично-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к крестцу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней поверхности бедра. Этот болевой паттерн (ощущение) наблюдается при спазме грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими упражнениями.
Упражнение 1.
ИП — лежа на спине, больная нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны.
Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль «лампаса»). Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице — от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности.
Для этого попытайтесь отвести согнутую (больную) ногу в сторону, сдерживая это движение рукой.
Сделайте вдох. Усилие должно быть малой или средней интенсивности и не вызывать боли (а).
Удержав это положение на вдохе в течение 5—7 секунд, расслабьте ногу, а рукой потяните колено на себя – в диагональном направлении, к противоположному плечу (б).
Если все сделано правильно, спазм ослабеет, болевой барьер будет преодолен, и вместе с тем увеличится угол приведения бедра.
Повторите серию растяжек до достижения максимального угла. Ваша цель — вывести бедро на угол, немного превышающий 45°.
Упражнение 2.
ИП— лежа на спине, ноги согнуты и прижаты к животу.
Обхватите руками колени и попытайтесь отвести бедра от живота, препятствуя этому движению руками (а). Задержите напряжение в течение 5—7 секунд, затем расслабьтесь, руками подтяните колени к животу и выполните покачивающие движения на себя и от себя (б). При этом таз приподнимется, а нижние поясничные сегменты окажутся в положении сгибания. Грудной, шейный отделы позвоночника и голова должны лежать на одной плоскости. Повторите это упражнение 3-4 раза.
Желаем продуктивных тренировок!
Источник