Резинки для растяжки позвоночника
Резинки для фитнеса – это эластичные ленты с амортизирующими свойствами, задача которых создать дополнительное сопротивление во время выполнения упражнений на прокачку мышц. Это прекрасный вариант тренировок в домашних условиях, без необходимости иметь под рукой гантели, штанги, утяжелители и др.
Преимущества тренировок с фитнес резинкой:
— Позволяет обычную тренировку превратить в комплекс достаточно серьезных силовых нагрузок без помощи тренажеров и другого инвентаря
– Является эффективны решением в борьбе с тренировочным плато, когда вес перестал уходить, а сами занятия не приносят прежнего эффекта для тела
– Прекрасная альтерантива тренажерному залу в силовых тренировках
– Позволяет добиться видимых результатов за короткое время
– Помогает прорабатывать те мышечные группы, которые работают редко при классических нагрузках на тренажерах
– Повышает параметры выносливости, улучшает растяжку, способствует формированию красивого рельефа тела.
Какие виды резинок для фитнеса существуют:
1. Эластичная лента
Ее можно покупать как в рулонах, так и отрезками нужной длины. Обычно приобретают резинку длиною 2-2,5 метра, такую легко накрутить на руки во время тренировки.
2. Круглая резинка в виде мини-петли
Обычно диаметр такого эспандера составляет 50-60 см (по ширине около 5-10 см). Он не наносит травм рукам, так как не нуждается в наматывании, отлично фиксируется во время упражнений.
3. Длинная петля
Эта также круговая эластичная лента, но только диаметром около 2-х метров. Ширина эспандера варьируется от 1 до 10 см. Благодаря большому диаметру такую резиновую ленту можно сложить в несколько слоев, что увеличивает нагрузку и может разнообразить упражнения.
4. Трубчатый эспандер с рукоятками
Такая резинка не закольцовывается, а представляет собой продолговатый эспандер с рукоятками на концах. Чем-то напоминает скакалку, но дает нагрузку совершенно по-другому принципу.
Уровни сопротивления фитнес-резинок:
От уровня сопротивления в большинстве случаев зависит и цвет ленточного эспандера.
1. Самый низкий уровень сопротивления имеет чаще всего желтый или оранжевый цвет (сопротивление 2-3 кг);
2. Второй уровень имеет красный цвет резинки и рассчитан на сопротивление 5-7 кг;
3. Третий уровень считается средним, его сопротивление около 10-12 кг, чаще всего такие резинки имеют зеленый цвет;
4. Самый сложный уровень рассчитан на сопротивление от 20 кг (есть варианты на 30 кг и даже на 80 кг) и в большинстве случаев окрашен в темно-синий или черный цвет.
Важные ньюансы при выборе фитнес-резинок:
- Желательно выбирать материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
- Зачастую бывает и другая градация цветов, обязательно уточняйте сопротивляемость каждой резинки непосредственно в магазине.
- Во время занятий с резинками лучше надевать длинную одежду, чтобы избежать раздражения от латекса.
Комплексы упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц, пресса, рук, спины, ног и растяжки:
Предлагаем вам подборку из 15 лучших эффективных упражнений, которые можно выполнять с фитнес-резинкой:
Помните, вы можете выполнять разнообразные варианты тренировок с фитнес-резинкой, например:
1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Отличная тренировка на ягодицы с фитнес резинкой в этом видео:
С фитнес резинкой можно прекрасно подкачать ноги с этим комплексом:
Сделать рельефными руки и спину:
Фитнес-резинки отлично помогают убрать жир с живота и сделать его более рельефным.
Ведь одна из причин выступающего животика и висящих боков — это слабые и растянутые мышцы пресса. Благодаря этому комплексу с резинкой можно здорово укрепить стенки живота, чтобы удерживать талию. Выполняйте этот комплекс несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать:
С резиновыми лентами можно отлично растянуть шпагаты, для этого предлагаем вам попробовать растяжку по этому видео:
Рассчитывайте собственные силы, ориентируясь на свои цели и пробуйте этот новый вид тренировок! Какие из упражнений понравились вам больше всего?
Источник
С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.
Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.
Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.
Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.
Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.
1. Растяжка плеч
Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.
Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
Чем ближе руки на резинке, тем лучше.
2. Растяжка плеч и мышц спины
Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.
Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.
Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.
Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.
3. Растяжка трапециевидных мышц
Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.
Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.
4. Растяжка грудных мышц
Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.
Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.
5. Растяжка широчайших мышц спины
Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.
6. Растяжка подколенных сухожилий
Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.
Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
7. Растяжка приводящих мышц
Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.
Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.
После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.
8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер
Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.
Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.
Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.
Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.
9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц
Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.
Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.
Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.
Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.
Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.
10. Растяжка приводящих мышц
Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.
Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.
Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.
Источник
Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.
Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.
Что такое эспандер и как он работает?
Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.
Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.
Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.
Комплекс для здоровой спины
Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.
Упражнение 1
- Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
- Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
- Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
- С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение 2
- Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.
После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.
Упражнение 3
- Закрепляем ленту на уровне плеч.
- Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
- Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.
Упражнение 4
- Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
- Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
- С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение 5
- Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
- Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.
Упражнение 6
- Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
- Левую ногу отставляем немного назад.
- Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
- Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Меняем ноги и повторяем.
Упражнение 7
- Идеально подходит женщинам.
- Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
- Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
- Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.
Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.
Упражнение 8
- Идеально для всех, кто работает в офисах.
- Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
- Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.
Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-yespanderom-dlya-spiny.html
Источник
Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.
В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:
» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность
Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления
Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.
Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок
Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:
» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.
По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:
» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.
Как выбрать фитнес резинку?
Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:
» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.
Упражнения с фитнес резинкой для живота
Планка
» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.
Махи ногами лежа
» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.
Боковая планка
» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.
Упражнения с фитнес резинкой для талии
«Велосипед»
» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Отведение ноги назад
» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.
Ходьба с резинкой
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.
Выпады-реверанс
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.
Глубокие приседы
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.
«Лягающийся ослик»
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.
Подъем голени
» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.
Отведение колена в сторону
» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.
Приседы с махами в сторону
» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.
Упражнения с резинкой для грудных мышц
Отжимания с эластичной лентой
» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.
Тяга ленты к груди
» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.
Упражнения с резинкой для рук и плеч
Разведение рук над головой
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.
Подъем на бицепс
» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
Разведение рук перед собой
» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.
Отведение рук вниз
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Тяга вниз
» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
«Прогулочная доска»
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.
Разведение рук перед собой
» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.
