Ролик упражнения на позвоночник

Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) – цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.

Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.

Массажный ролик. Источник: Image by Pexels from Pixabay

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

расслабление и разогрев мышц
улучшение кровообращения
снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.

Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм – одно из лучших доступных средств.

Как заниматься с массажным роликом?

Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
раскатывайте мышцу со всех сторон
массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
если нашли болезненную точку – задержитесь на ней и раскатайте более тщательно

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Источник: mensjournal.com

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Источник: mensjournal.com

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Источник: wellandgood.com

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Источник: prosourcefit.com

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.

Источник: squarespace.com

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.

Упражнения с массажным роликом для спины

Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:

Один из вариантов массажа спины

Гимнастика для спины с помощью массажного ролла

Источник: womenshealthmag.com

Как выбрать массажный ролл?

В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины – гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.

Где купить массажный ролик

Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.
Большой выбор недорогих роликов и валиков в магазине Декатлон. Обратите внимание на выгодный комплект: ролик+мячик+массажная скалка. При помощи массажного мячика удобно раскатывать свод стопы, а скалкой массировать места, недоступные для раскатки роллом.
Для продольного массажа спины подойдет ролик длинной 90 см, тоже по приятной цене.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник: training365.ru

Источник

[Видео удалено]

Прикладная кинезиология. Боль в шее, Васильева Л.Ф.

Грудной отдел позвоночника.

Суставная гимнастика М.С. Норбекова (Полная версия)

Цигун . Упражнения Для Спины от Алекса Анатоля

Центр Бубновского.Упражнения для растягивания позвоночника при грыжах межпозвоночных дисков.

Наш здоровый позвоночник отличн упр эфект сразу

20 минут против остеохондроза. Пояснично-крестцовый отдел, часть 1

Соседка мне Открыла СЕКРЕТ как Избавиться от Боли в Спине и Теле. Просто Делайте Это..

Эффективные упражнения при боли в шее от врача (лечение шейного остеохондроза).

►МИНИ-КОМПЛЕКС ЛФК при шейном остеохондрозе. Просто и эффективно!

►ОБОСТРЕНИЕ ШЕЙНОГО ОСТЕОХОНДРОЗА: изометрические упражнения в помощь.

►Шейный остеохондроз: МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗМИНКИ В ОФИСЕ. [Шейный остеохондроз]

►ОБОСТРЕНИЕ ШЕЙНОГО ОСТЕОХОНДРОЗА: что делать? 3 главных упражнения в помощь.

[Видео удалено]

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

экспресс гимнастика доктора Бубновского

[Видео удалено]

►ГРУДНОЙ ОСТЕОХОНДРОЗ: 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза

►ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОХОНДРОЗА: 7 эффективных упражнений в бассейне [Александра Бонина]

[Видео удалено]

Как лечить шейный остеохондроз не вставая со стула

Как лечить остеохондроз — 6 простых упражнений!

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника. Фитнес ТВ

[Видео удалено]

БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ. Исцеление в домашних условиях.

Виталий Гитт

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

[Видео удалено]

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Оздоровительная гимнастика для всего тела! всего 15 минут в день!!!

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Упражнения для снижения артериального давления

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника.

Универсальный базовый комплекс. Йога 23.

Утренняя зарядка — востановление позвоночника

Здоровая спина за 3 минуты в день

Комплекс на раскрытие грудного отдела и плечевых суставов

[Видео удалено]

Загрявка и ставна гимнастика—НОРБЕКОВ

Лечебная гимнастика для позвоночника

Дикуль.Суставная гимнастика

Суставная Гимнастика

Как правильно ходить. Движение стопы при ходьбе. How to walk. The movement of the foot when walking

Правильная ходьба. Движение рук. Proper walking. hand Movement

Как правильно подниматься и спускаться по лестнице. How to go up and down stairs

Лечение остеохондроза Как делать полезные утренние упражнения при остеохондрозе

►При ремиссии Остеохондроза: Упражнения для всего позвоночника! [Александра Бонина]

►При ремиссии остеохондроза: Упражнения для ВСЕГО позвоночника (финальная часть)

►Мини-комплекс ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ (альтернатива «лодочке»). ЛФК для мышц спины.

[Видео удалено]

Йога для начинающих | Упражнения для РАССЛАБЛЕНИЯ | Избавься от боли в спине

[Видео удалено]

Упражнения для спины

Лечебная щадящая гимнастика для позвоночника

Как избавиться от межпозвоночной грыжи БЕЗ ОПЕРАЦИ лечение простыми упражнениями

Боль в спине — обучающие упражнения

Что делать если БОЛИТ СПИНА? Упражнения!

Лечебная щадящая гимнастика

Лечебная шейная гимнастика

Укрепление спины, лечение болей в спине

Гимнастический комплекс упражнений при болевом синдроме

Разминка для позвоночника (Познавательное ТВ, Герман Тюхтин)

Универсальное отжимание

Качаем пресс

Увеличиваем мышцы груди

Лечение и восстановление спины, межпозвоночных грыж, остеохондрозов

Видео, с лечебной гимнастикой Бубновского С.М

Самокоррекция в верхнем грудном отделе позвоночника. Авторская методика Михаила Шилова

Гимнастика для шеи, упражнения для лечения шейного остеохондроза

Зарядка для шеи 250 повторений. Укрепить мышцы шеи и закачать связки. Лечение грыж!

Реабилитация поясницы. Этап первый мобилизация.

Упражнения для шеи. Боль в шее…Что делать?

[Видео удалено]

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЯСНИЦУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ!

Поясничный отдел позвоночника, 1 часть .

Поясничный отдел позвоночника, 2 часть.

50 незаменимых упражнений для здоровья приложение

Секреты кинезитерапии от Доктора Бубновского

Простые упражнения для поясничного отдела

Тренировка для людей с проблемами со спиной и позвоночником от Ольги Портновой

[Видео с ограниченным доступом]

КАК НАВСЕГДА ИЗЛЕЧИТЬ ШЕЙНЫЙ ОСТЕОХОНДРОЗ. ЧАСТЬ 1

Упражнения при грыже шейного и поясничного отдела позвоночника, Exercises with spinal hernia

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

[Видео удалено]

Гимнастика Упражнения Для Позвоночника

[Видео удалено]

Источник

Спина– настоящее слабое место современногочеловека. По статистике, каждый третийжитель Земли страдает от болей илинеприятных ощущений в спине. Все это -следствие малоподвижного образа жизни,офисной работы и бесконечных часов,проведенных за компьютером.

«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»

Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного пространства.По времени она занимает от 3 минут.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»

Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять ежедневно.Она снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.

Читатьна «Советский Спорт» — Семь основныхметодик в гимнастике

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Гиперэкстензии.Все виды»

Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»

Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 см.Фитбол внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»

Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта видеозарядка.Большинство упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»

Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.

Читатьна «Советский Спорт» — 10 верных способовподтянуть живот в домашних условиях

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»

Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в пояснице.Ежедневное выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»

Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).

Читатьна «Советский Спорт» — Гимнастика длясуставов. Основные упражнения

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»

Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»

ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.

Источник