Роликовый массаж для позвоночника
Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) – цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.
Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.
Массажный ролик. Источник: Image by Pexels from Pixabay
Польза занятий с массажным роликом
С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.
Польза упраженений с фитнес-роликом:
- расслабление и разогрев мышц
- улучшение кровообращения
- снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
- снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки
При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.
Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм – одно из лучших доступных средств.
Как заниматься с массажным роликом?
Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.
Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:
- выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
- постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
- раскатывайте мышцу со всех сторон
- массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
- если нашли болезненную точку – задержитесь на ней и раскатайте более тщательно
Комплекс упражнений с массажным роликом для ног
Массаж икроножных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Источник: mensjournal.com
Массаж задней поверхности бедра
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Источник: mensjournal.com
Массаж внешней поверхности бедра
Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Источник: wellandgood.com
Массаж передней поверхности бедра
Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Источник: prosourcefit.com
Массаж внутренней стороны бедра
Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.
Источник: squarespace.com
Массаж ягодичных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.
Упражнения с массажным роликом для спины
Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:
Один из вариантов массажа спины
Гимнастика для спины с помощью массажного ролла
Источник: womenshealthmag.com
Как выбрать массажный ролл?
В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины – гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.
Где купить массажный ролик
- Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
- Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.
- Большой выбор недорогих роликов и валиков в магазине Декатлон. Обратите внимание на выгодный комплект: ролик+мячик+массажная скалка. При помощи массажного мячика удобно раскатывать свод стопы, а скалкой массировать места, недоступные для раскатки роллом.
- Для продольного массажа спины подойдет ролик длинной 90 см, тоже по приятной цене.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Источник: training365.ru
Источник
Внедрение высоких технологий сделало жизнь человека уютной, комфортной. Уже мало кто представляет домашний быт без стиральной и посудомоечной машин, водоснабжения, водоотведения. Большое количество супермаркетов избавило от необходимости вести собственное хозяйство. Телефоны, гаджеты, компьютеры позволяют общаться с друзьями, не выходя из дома. Всевозможные виды автотранспорта быстро доставляют до работы, а также обратно.
Всё это привело людей к малоподвижному образу жизни, а, следовательно, к ослаблению мышечного тонуса, затем нарушению осанки, проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Заниматься каким-то видом спорта или фитнесом в спортзале могут себе позволить немногие из-за плотного графика работы или отсутствия доступных фитнес-клубов. Именно поэтому большую популярность набирают различные спортивные тренажеры и снаряды, удобные для физических упражнений в домашних условиях. Особенно высокий спрос — на массажные роллеры.
Массажный роллер: что это такое
Это пенный валик цилиндрической формы, спортивный инвентарь для самомассажа, укрепления мышц спины. Польза этого снаряда в том, что под его воздействием расслабляется тело, улучшается кровоснабжение всех клеток, уменьшаются болевые ощущения, а также скованность мышечной ткани. Благодаря массажному ролику восстанавливаются двигательные функции малоподвижные мышц, увеличивается амплитуда движения. Роллер можно использовать для массирования спины, ягодиц, рук, ног. Все упражнения основаны на перекатах. Оказывая давление весом своего тела, человек самостоятельно делает глубокий массаж тканей мышечной системы. Этот вид воздействия на мышцы эффективнее йоги и растяжкам, так как он растягивает и разминает одновременно, что препятствует повторному появлению зажимов и спазмов.
Упражнения с массажным роллером показаны всем людям, независимо от пола, возраста, физической подготовки. Такой вид спортивной тренировки обеспечивает хороший уход за телом, продляет его молодость, избавляет от болевого дискомфорта в спине, улучшает подвижность суставов. Особенно необходим валик для тех, кто имеет нарушения осанки, заболевания опорно – двигательного аппарата.
Преимущества использования:
- Снимает боль, мышечные спазмы. Оказывает расслабляющее, восстанавливающее воздействие на мышечную ткань, улучшает ее внешний вид;
- Усиливает кровоснабжение клеток, ускоряет обмен веществ, омолаживает организм;
- Помогает вернуть подвижность суставам, улучшает самочувствие, снижает утомляемость;
- Способствует восстановлению гибкости позвоночника;
- Оказывает профилактическое воздействие от заболеваний опорно-двигательной системы, улучшает осанку;
- При занятиях спортом увеличивает выносливость, уменьшает риск травмирования;
- Восстановленный обмен веществ помогает в улучшении координации;
- Хорошо растянутые, промассированные группы мышц увеличивают длительность спортивной тренировки, повышают результативность;
- Оказывает профилактическое воздействие от целлюлита;
- Избавляет от отложений жира под кожей на спине, называемого «вдовьем горбиком»;
- Позволяет подобрать снаряд для человека любого возраста;
- Имеет доступную цену, удобен для занятий в обычной квартире.
Противопоказания:
- Не может полностью заменить спортивный массаж;
- Требуется консультация специалиста при наличии хронических заболеваний, чтобы не навредить здоровью;
- Нельзя использовать в период обострения болевых ощущений, воспалительного процесса в позвоночнике;
- Не рекомендовано использование людям с нарушениями в вестибулярном аппарате, наличии головокружений.
Разновидности массажных валиков
При выборе массажного валика для спины надо обратить внимание на следующие показатели:
- Во-первых, размер ролика. Большой и длинный роллер предназначен как для массажного воздействия, так и упражнений, тренирующих чувство баланса и равновесия. Чаще всего его приобретают высокие и крупные мужчины. Валик среднего размера – выбор людей среднего роста. Популярен благодаря мобильности, возможности брать с собой. Маленькие ролики идеально подходят детям.
- Во-вторых, фактура инвентаря. Для начинающих пользователей рекомендуют гладкие роллеры, чтобы массажное воздействие не травмировало неподготовленные слабые мышечные ткани. Для постоянного использования в профилактических и оздоровительных целях удобен ролик в небольшими рельефными выступами. Он приятен для спины, обеспечивает бережный и при этом эффективный массаж. Для спортсменов и любителей спортивных игр, активного образа жизни для достижения высоких результатов, увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления после тренировок можно выбрать роллер с выступами и шипами. Он обеспечит глубокую проработку мышечной массы, усилит тонус, быстрее снимет напряжение и спазм.
- В-третьих, жесткость валика. Это самая важная характеристика. На степень жесткости влияет материал, из которого сделан роллер. Для тех, кто только начал осваивать этот спортивный снаряд советуют отдать предпочтение мягкому валику. Его же рекомендуют представительницам женского пола. Ролик средней жесткости уникален тем, что подходит любому пользователю. А вот жесткий снаряд будет полезен мужчинам с накачанной мускулатурой.
- В-четвертых, предназначение роллера. Важно понимать, для чего приобретается тренажер: массажа рук, укрепления спины, профилактика целлюлита, разогрева мышц. Дополнительные атрибуты добавляют полезные свойства, функциональность. Например, наличие ручек позволяет делать массаж другому человеку. Пустая внутренняя часть может служит сумкой или емкостью для аксессуаров.
Обзор популярных массажных роллеров
Foam Roller
Массажный роллер Российского производства. Сделан из синтетической пены, в диаметре 14 см, поверхность рельефная. Подходит для любого уровня физической подготовки. Средняя стоимость: 1800 рублей.
Foam Roller
Достоинства:
- эффективно разогревает мышцы перед тренировками;
- расслабляет мышечный тонус;
- ускоряет восстановительный процесс;
- качественный материал;
- средняя цена.
Недостатки:
- ограничен срок эксплуатации.
Starfit FA-50
Спортивный снаряд для массирования мышечной системы, изготавливается в Китае, продукция Российской марки Starfit. Классический вид, по длине 90 см, в диаметре 15 см. Сделан из этиленвинилацетата. Способствует активизации работы малоподвижных, расслабленных мышц. Помогает развивать координацию, улучшает вестибулярный аппарат. Допустимо использование детьми с семилетнего возраста. Подходит начинающим пользователям. Популярен у профессионалов. Средняя стоимость: 1900 рублей.
Starfit FA-50
Достоинства:
- быстро снимает мышечный тонус;
- бережно разминает тело;
- безопасное воздействие;
- выдерживает вес до 150 кг;
- не электризуется;
- удобный размер.
Недостатки:
- на мягкой поверхности остаются отпечатки предметов;
- цена выше бюджетной.
Lite Weights
Изделие китайского производства. Изготовлено из этиленвинилацетата. Шириной 14 см. Улучшает кровообращение. Оказывает дополнительное тренировочное воздействие. Средняя стоимость 970 рублей.
Lite Weights
Достоинства:
- удобная рельефная поверхность;
- приемлемая цена;
- большое разнообразие цветовых оттенков;
- эффективно тонизирует мышцы;
- приятное массажное воздействие;
- хорошо укрепляет мышечный каркас.
Недостатки:
- не рассчитан на большой вес, может прогибаться.
Bradex SF 0248
Модель изготавливается в Израиле из поливинилхлорида. По ширине 13 см. Помогает снять неприятные дискомфортные ощущения скованности, улучшить кровоснабжение, вернуть коже гладкость, упругость. Популярна среди женщин на занятиях фитнесом. Средняя стоимость: 980 рублей.
Bradex SF 0248
Достоинства:
- быстро снимает дискомфортные ощущения после тренировок;
- улучшает обмен веществ;
- эффективное массажное воздействие;
- приемлемая цена.
Недостатки:
- предназначен только для мышечной ткани.
BLACKROLL Black
Стандартная модель немецкого производства, диаметром 15 см, средней жесткости. Изготовлен роллер из полипропилена. Рекомендован для профессиональных спортсменов или продвинутых пользователей. Средняя стоимость: 2950 рублей.
BLACKROLL Black
Достоинства:
- бережно массирует глубокие слои кожи;
- прорабатывает мышечную ткань на всех участках тела;
- укрепляет руки, ноги, спину;
- снимает усталость после физической нагрузки;
- улучшает подвижность суставов;
- не имеет запаха;
- легко мыть.
Недостатки:
Grid Foam Roller
Модель китайского производства, фирмы Yogin, плотная, с рифленой поверхностью, жесткой основой, диаметром 14 см. Наиболее удобная длина 61 см. Основное назначение — глубокое массажное воздействие на мышечную ткань. Рекомендовано изделие для разминки малоподвижных мышц, тонизирующего воздействия. Средняя стоимость: 1190 рублей.
Grid Foam Roller
Достоинства:
- эффективно расслабляет напряженные мышцы;
- снимает мышечный спазм;
- улучшает кровообращение;
- увеличивает амплитуду движения;
- быстрый результат;
- компактный;
- средняя цена.
Недостатки:
- не рассчитан на большой вес.
Rumble Roller
Модель тренажера, которую изготавливают в Тайване, наиболее популярна среди спортсменов, ее называют продукцией пятого поколения. Имеет несколько размеров, но для укрепления спины подойдет длиной 79 см. Воздействие особенной рельефной поверхностью при массирование имеет сходство с ручным массажем, ощущения те же, что и при манипуляции кистями рук. Назначение — глубокое массажное воздействие на мышечную массу. Укрепляет мышцы спины, связки. Подходит для различных спортивных тренировок, фитнеса, пилатеса, кроссфита. Средняя стоимость: 3840 рублей.
Rumble Roller
Достоинства:
- быстро восстанавливает после интенсивной нагрузки;
- способствует увеличению выдержки на прирост силовых нагрузок;
- компактный;
- удобная массажная поверхность;
- многофункциональный.
Недостатки
Rocktape RocknRoller
Роллер китайского производства в форме цилиндра с рельефной поверхностью. Советуют использовать для укрепления мышечного каркаса, улучшения кровоснабжение. К изделию прилагается инструкция с комплексом упражнений. Стоимость 3000 рублей.
Rocktape RocknRoller
Достоинства:
- эффективное воздействие;
- приятная массажная поверхность;
- комфортное массирование;
- улучшение кожи;
- профилактика травм;
- возможность вложить внутрь вспомогательные аксессуары.
Недостатки:
Eva Foam Roller
Ролик китайского производства, материал – пена EVA. Легкая модель, удобная для занятий фитнесом, укрепления спины в домашних условиях. Оптимальная длина 90 см, диаметром 15 см. Используется для самомассажа мышечной массы, улучшения тонуса, внешнего вида кожного покрова, приобретения стройной осанки. Тренажер популярен в качестве физиотерапии. Средняя стоимость 2640 рублей.
Eva Foam Roller
Достоинства:
- приятная амортизация;
- безопасное массирование;
- комфортное использование;
- эффективное воздействие;
- гладкая поверхность;
- подходит детям;
- помогает проработать различные участки тела;
- не вызывает болевых ощущений у людей пожилого возраста;
- средняя цена.
Недостатки:
MAD WAVE MASSAGE ROLLER
Продукция Российской спортивной марки Mad Wave, распространенной во многих странах. Роллер оказывает эффективное воздействие, снимающее мышечную боль от перенапряжения, зажимов, спазмов. Широко используется в физиотерапии, в центрах реабилитации, помогает восстанавливать мышечные волокна, двигательную функцию. Развивает чувство баланса, координации. Средняя стоимость 2540 рубля.
MAD WAVE MASSAGE ROLLER
Достоинства:
- быстро снимает болевые ощущения;
- комфортное использование;
- компактная модель;
- качественная рифлёная поверхность;
- возможно применение в любом удобном месте;
- цена соответствует качеству.
Недостатки:
Советы по выбору валика
Для того, чтобы упражнения на массажном роллере приносили пользу, удовольствие от комфортного использования, а, главное, эффективный результат необходимо продумать свой выбор:
- Определиться со своей физической подготовкой. Не рекомендовано приобретение роллера с жесткой основой начинающим пользователям. Особенно, если речь идет о детях, женщинах, спортсменах в посттравматический период, пожилых людей. Первый инвентарь должен быть мягким или средним по жесткости.
- Решить, на какую часть тела будет воздействовать тренажер, в чем его ожидаемое воздействие. Для профилактики и лечения нарушений осанки следует выбрать валик длиной около 80 см.
- Обратить внимание на качество изделия. Дешевые модели не всегда имеют гарантию, при этом могут долго служить и продуктивно выполнять свои функции. Лучший вариант – инвентарь проверенной фирмы по средней цене.
- Продумать комплекс физических упражнений, для некоторого вида тренировок рекомендованы два валика.
В каких случаях рекомендован массажный роллер:
- для снятия напряжения в мышечных тканях после физической нагрузки;
- при малоподвижном сидячем образе жизни, офисной работе;
- при болевых ощущениях в области спины;
- ослабленной мышечной системе;
- остеохондрозе;
- жировых скоплениях («вдовьего горбика»).
Не советуют использовать валик, если:
- в наличии повреждения и травмы позвоночника;
- есть гиперплазия;
- у человека гипертония или гипотония;
- сильные боли, обострение хронического заболевания;
- раны или ссадины на кожном покрове.
Правила безопасного массажа
- Чтобы не получить травмы, не испытывать болевых ощущений, самомассаж необходимо проделывать медленно. Тогда пока одни мышцы будут напрягаться и массироваться, другие – расслабляться и отдыхать.
- Для достижения большего лечебного и укрепляющего мышечную массу воздействия процедуру надо проводить не только в желаемой и вызывающей беспокойство зоне, но и на других участках тела. Это поможет избежать натянутости мышечной ткани, улучшит приток крови к нужной зоне.
- Приобретение синяков и кровоподтеков после массажа – предупреждение о необходимости замены роллера на тот, что мягче и имеет более гладкую поверхность. Со временем можно будет вернуться в первоначальному варианту.
- Дышать на тренировках нужно свободно, ровно, глубоко.
Комплекс основных упражнений
| № упражнения | Движение |
|---|---|
| 1 | Перекатывать ролик спиной, точнее – лопатками. Для этого нужно лечь на спину так, чтобы лопатки располагались в центре валика. Плавно перекатывать тело вверх и вниз. |
| 2 | Перекаты на боковой поверхности спины. Необходимо лечь перпендикулярно валику, перемещаться, двигая снаряд от подмышек до самой талии. По несколько раз на каждом боку. |
| 3 | Разминка поверхности бедер. При выполнении этого упражнения стараться, чтобы тело располагалось горизонтально. Плавно перемещать валик от коленей до низа пресса. |
| 4 | Массаж наружной стороны бедра. Это полезно для ягодичных мышц. Принять нужную позу и начинать перекатывать снаряд от низа бедра до того места, где крепятся косые мышцы пресса. |
| 5 | Проработка ягодичных мышц. Поочередно прорабатывать их с каждой стороны по полминуты. |
| 6 | Массажное воздействие на ягодицы и тыльную часть бедер. Во время упражнения распределять вес тела так, чтобы максимальная его часть приходилась на место соприкосновения с массажером. |
| 7 | Массаж внутренней поверхности бедер. Нужно лечь на живот, развести ноги, прокатывать валик бедром, опираясь на руки. |
| 8 | Проработка икроножных мышц. Валик двигать по бокам голеней, для этого переворачивать ноги в требуемую сторону. |
Можно ли пользоваться массажным роллером беременным
Во время вынашивания ребенка женщина испытывает двойные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Больше всего страдает позвоночник. Возникает вопрос: допустимо ли снятие мышечного напряжения, болевых ощущений с помощью валика.
В первую очередь, о возможности проведения массажных манипуляций следует проконсультироваться с врачом-гинекологом. Если нет противопоказаний, угрозы здоровью матери или малыша, можно делать массаж спины, шеи, плечевого пояса, ног и рук для улучшения кровообращения, самочувствия. Но, желательно доверить это специалисту, который, массируя проблемные части тела, не затронет точек, способных спровоцировать осложнение, риск нарушения протекания беременности. При этом все основные манипуляции проводятся руками. Возможно использование массажного роллера с гладкой поверхностью, маленького диаметра, напоминающего скалку, но в допустимых пределах. Легкое массажное воздействие хорошо успокаивает маму и ребенка.
Массажный роллер можно назвать уникальным тренажером. Не каждый снаряд может быть таким функциональным, иметь столько преимуществ и возможностей использования. Он может оказывать лечебное, расслабляющее, тонизирующее, разминающее и восстанавливающее воздействия. При этом самомассаж можно осуществлять в домашних условиях, в поездках, а также тренажерных залах. Снятие болевого дискомфорта улучшает самочувствие, поднимает настроение
Источник