Штанга или гантели позвоночника
Перед тем, как начать тренироваться, необходимо решить, с помощью какого оборудования вы будете приводить своё тело в порядок. В условиях домашних силовых тренировок выбор чаще всего стоит междугантелями и штангой. У каждого из снарядов есть фанаты, убеждающие, что только их способ лучше.
Поэтому попробуем составить объективную картину и сделать правильный выбор. Для этого сравним тренировки со штангой и гантелями по нескольким критериям:
Естественность движения
Гантели имеют прообразы в самых древних культурах и могут считаться потомками таких древних инструментов как каменный топор и молот. Штанга – это более новое изобретение, хотя ношение предметов, закреплённых с двух сторон палки, тоже имеет давнюю историю: вспомним хотя бы коромысло.
Но, все-таки, движение рук независимо друг от друга является более естественным движением по сравнению с движением по жёстко заданной траектории, как это происходит в случае со штангой.
Счёт 1:0 в пользу гантелей
Интенсивность
Интенсивность тренировок можно повышать различными способами – увеличивая объём тренировки, применяя методики высокоинтенсивного тренинга, но один из главных методов – это увеличение весов.
Штанга позволяет поднимать больший вес за счёт того, что её надо держать двумя руками и тому, что нет необходимости сохранять баланс как в случае с гантелями. А больший рабочий вес означает большую силу и размер мышц. Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мускулатуры, но позволяет проводить более интенсивные тренировки.
Счёт 0:1 в пользу штанги
Удобство
В вопросе удобства есть 2 разных аспекта: первый – это удобство хранения, второй — удобство выполнения упражнения. В вопросе хранения выигрывают гантели: в домашних условиях выбор чаще останавливается на них. Ведь штанга предполагает покупку и размещение стойки под неё. Это не всегда удобно в условиях квартиры.
С точки зрения выполнения упражнений, ситуация противоположная: когда вы достигаете определённого уровня интенсивности, то тяжёлые гантели становиться сложно удерживать. Например, приседания: гораздо проще положить штангу на плечи, чем держать в ладонях несколько десятков килограммов.
Счёт: 1:1
Амплитуда движения
Гантели позволяют тренироваться с более широкой амплитудой движения. Они могут двигаться вперёд, назад, вверх, вниз, в стороны. Широкая амплитуда вызывает необходимость контролировать вес по всей траектории движения. Вы должны следить за равновесием, что включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. Упражнения с гантелями воздействуют на большее количество мышц, чем те же самые упражнения со штангой.
Счёт 1:0 в пользу гантелей
Функциональность
Под этим словом подразумевается соответствие движений, выполняемых на тренировке, реальным жизненным ситуациям, в том числе и тем движениям, которые выполняются в различных видах спорта. В этом вопросе преимущество за гантелями. С их помощью можно отработать многие спортивные движения, ведь, как правило, и в жизни и в спорте движения рук и всего тела происходят независимо, по разным траекториям.
Счёт 1:0 в пользу гантелей
Безопасность
Это непростой вопрос: с одной стороны, упражнения со штангой жёстко фиксируют положение запястья, локтя и плеч – это может создавать излишнюю нагрузку на них. Гантели позволяют всем частям тела принимать такое положение, какое удобно. С другой стороны – из-за своего свободного положения в пространстве, упражнения с гантелями требуют большего баланса и хорошей техники выполнения упражнения.
Счёт 1:1
Итак, по итогам этого соревнования с небольшим преимуществом побеждают гантели: счёт 5:3. Они удобны для домашних тренировок, включают в работу большее количество мышц и траектория их движения более естественна. Но, у штанги нашлись свои преимущества: высокая интенсивность и удобство в выполнении некоторых упражнений.
Таким образом, приходим к выводу, что выбор оборудования – дело индивидуальное, у каждого человека свои запросы и цели. Поэтому выбирайте тот вариант, которых подходит именно вам. Но если есть желание и возможности, то сочетание штанги и гантелей даст отличный результат.
Ларина Мария — автор книги «ГИРИ. Новый фитнес»
Источник
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Тяга к поясу в наклоне – это отличное упражнение для увеличения размера и силы широчайших и мускулатуры середины спины, а также побочной стимуляции гипертрофии более мелких мышц, таких как бицепсы и задние дельты.
Но какая разновидность упражнения является лучшей для набора мышечной массы – со штангой или с гантелью? Являются ли оба движения одинаково эффективными или есть основания считать одно из них лучше другого?
В этой статье мы расскажем вам, почему тяга гантели к поясу лучше в плане стимуляции гипертрофии и профилактики травматизма.
Тяга к поясу в наклоне: почему гантель лучше штанги?
Photo by Freepic on freepik(.)com
Прежде всего, следует пояснить, что тяга в наклоне со штангой вовсе не является каким-то «плохим» упражнением, и вы вполне можете выполнять его на тренировках мышц спины.
Есть много успешных атлетов с внушительного размера мышцами спины, которые делают тягу в наклоне со штангой, и нет никаких сомнений в том, что это весьма эффективное движение. Конечно, если выполнять его правильно.
Тем не менее, если речь идет о максимизации гипертрофии, есть несколько причин, по которым тяга в наклоне с гантелью является наиболее оптимальным вариантом.
Единственным преимуществом выполнения тяги в наклоне со штангой является возможность поработать с большим весом.
Основным же недостатком использования штанги в этом движении является то, что вам приходится затрачивать дополнительные усилия (в том числе и в плане умственной концентрации) на поддержание правильного положения корпуса на протяжении всего упражнения.
Так как вы удерживаете тяжелую штангу в положении наклона вперед без какой-либо опоры для груди или поясницы, разгибателям спины, ягодичным и бицепсам бедер приходится напрягаться изо всех сил только для того, чтобы поддерживать ваше тело в нужном положении на всем протяжении подхода.
Это отвлекает внимание от того, на чем его действительно следовало бы сосредоточить для обеспечения максимально возможной стимуляции широчайших и мышц середины спины.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
На самом деле, многие атлеты прекращают выполнение подхода тяги штанги к поясу не потому, что целевые мышцы действительно сдались, но из-за того, что устают мышцы ног и нижней части спины.
Некоторые утверждают, что на самом деле это является преимуществом данного упражнения, так как оно становится более «функциональным» за счет вовлечения в работу мышц задней поверхности тела, но вряд ли это подходящий аргумент в данном случае.
Если в вашей программе тренировок имеются становая тяга (кстати, вот статья о том, нужно ли бодибилдеру вообще выполнять становую тягу), приседания и прочие упражнения, в которых участвуют мышцы задней цепи, то эта область и без того получает достаточную нагрузку и нет никаких причин выполнять для этого тягу в наклоне со штангой.
Если вашим приоритетом является увеличение размеров мускулатуры, то и упражнения следует выбирать наиболее подходящие для достижения этой цели.
Кроме того, если на протяжении недели вы выполняете приседания, становую тягу и/или другие упражнения, в той или иной степени нагружающие нижнюю часть спины, вам нужно, чтобы мышцы поясницы оставались настолько «свежими», насколько это возможно.
Утомление разгибателей спины такими упражнениями, как тяга к поясу со штангой, просто не имеет смысла, так как это ограничит вашу способность к выработке максимального усилия, которая могла бы вам пригодиться для выполнения более тяжелых базовых упражнений.
Photo by Freepic on freepik(.)com
По всем этим причинам, предлагаем вам использовать тягу в наклоне с гантелью в упоре на руку в качестве основного варианта тягового движения к поясу.
В этом упражнении отсутствует лишняя нагрузка на нижнюю часть спины и ноги, и вы можете полностью сосредоточиться на работе широчайших и мышц середины спины. Это, кстати, позволяет свести к минимуму шансы на получение травмы в области поясницы.
А так как это унилатеральное упражнение, то еще одним его преимуществом является предотвращение и коррекция дисбаланса в размере и силе мышц левой и правой половины туловища.
Кстати, вот несколько советов, способных еще больше повысить эффективность тяги к поясу с гантелью с упором на руку:
• Дабы максимально нагрузить именно мышцы спины, а не бицепсы и задние дельты, сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть вверх не саму по себе гантель, а локоть. Для этого можете попробовать представить, что предплечье и кисть – это просто крюк, прикрепленный к вашему локтю.
• Тяните гантель под небольшим углом, а не прямо вверх. Это дополнительно повысит стимуляцию мышц спины.
• Когда тянете гантель к себе, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Чтобы увеличить активацию мышц спины еще больше, можете использовать кистевые ремни (кстати, вот статья о том, нужно ли вам вообще использовать кистевые ремни в своем тренинге) или специальные крюки, чтобы не тратить силы и внимание на удержание гантели и полностью сосредоточиться на упражнении.
Подведем итоги
Photo by Yanalya on freepik(.)com
Хотя тяга в наклоне со штангой, безусловно, является эффективным движением для развития мышц спины, тяга в наклоне с гантелью с упором на руку обладает следующими преимуществами:
• Позволяет полностью сосредоточиться на работе мускулатуры спины и снять излишнюю нагрузку с ног и поясницы.
• Предотвращает усталость мышц поясницы, что весьма пригодится при выполнении тяжелых базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания.
• Снижает шансы на получение травмы нижней части спины.
• Предотвращает дисбаланс в размерах и силе между мышцами правой и левой половины туловища, так как позволяет каждой руке работать независимо друг от друга.
Если у вас нет доступа к достаточно тяжелым гантелям или вы по какой-то причине предпочитаете выполнять тягу к поясу со штангой, никаких проблем, делайте то, что считаете нужным.
Но если у вас есть выбор, то рекомендуем вам использовать тягу в наклоне с гантелью с упором на руку в качестве основной разновидности тягового движения к поясу, по причинам, перечисленным выше.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Источник
Содержание статьи:
- Достоинства и недостатки штанги
- Достоинства и недостатки гантелей
- Достоинства и недостатки тренажеров
- Будут ли эффективны гири для силового тренинга
Спортсмены могут использовать различные спортивные снаряды и оборудование, например, гантели, тренажеры, гири, штангу и т. д. Главный вопрос заключается не в том, что лучше гантели или штанга, а какие задачи были поставлены перед билдером. Например, если необходимо увеличить силовые параметры, работая с числом повторов от 2 до 6, то не будет ли лучшим вариантом использование гантелей?
Или другой пример — при восстановительном тренинге, вероятно, стоит отказаться от штанги. С тренажерами ситуация еще сложнее. Многие уверены, что они отлично подходят только профессиональным атлетам, но иногда может возникнуть и у вас необходимость в их использовании. Давайте поговорим о том, что лучше гантели или штанга. А может и вовсе стоит предпочесть другой спортивный снаряд?
Достоинства и недостатки штанги
Преимущества
Одним из основных положительных качеств данного спортивного снаряда является способность добиться максимально иннервации прорабатываемой мускульной группы. Это связано с вовлечением большого количества мышц синергистов. Если атлету необходимо увеличить силовые показатели, то для этого идеальным выбором станет штанга, так как предоставляет возможность обеспечить максимально комфортную работу суставно-связочного аппарата.
В результате нервная система обязана посылать мощные импульсы, чтобы мускулы активно сокращались. Вероятно, вам известно, что только в такой ситуации могут проявиться все силовые возможности атлета. Если у вас впереди силовой тренировочный цикл, то работайте только со штангой. Гантели. Тренажеры и другие спортивные снаряды следует отложить в сторонку.
Недостатки
Как таковых ярко выраженных отрицательных сторон штанга не имеет. Пожалуй, здесь уместно будет сказать об отсутствии плюсов других снарядов. Штангу можно использовать для улучшения общефизической подготовки, а также выполнять изолированные упражнения на определенную мускульную группу.
К сожалению, вы не сможете выполнить со штангой, скажем супинацию кисти либо подключить к работе некоторые мышцы стабилизаторы. Также сложно выполнять движения в строго заданной амплитуде. Это достаточно серьезный минус для начинающих атлетов. Однако к серьёзным недостаткам все выше сказанное отнести сложно.
Достоинства и недостатки гантелей
Достоинства
Перейдем к ответу на вторую часть вопроса, что лучше гантели или штанга. Основным преимуществом тренинга с гантелями следует считать возможность использовать дополнительные стабилизаторы. Так как гантели не соединены друг с другом, то спортсмен может выполнять движения с большей амплитудой. Если штанга не позволяет супинировать кисть, то с гантелями это возможно. В результате появляется возможность использовать дополнительные функции мускулов.
Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать следующее — гантели являются отличным снарядом при использовании высокообъемной тренировочной программы либо в ходе восстановительных занятий. Не будем забывать и о том, что с помощью гантелей можно выполнять специфические и достаточно эффективные движения, например, махи или разводки.
Недостатки
Совершенно точно можно говорить, что используя гантели, вам ни когда не удастся поднять такой же вес, как при занятиях со штангой. Это говорит о том, что иннервация мускулов значительно слабее и во время тренинга на отказ следует использовать штангу. Кроме этого гантели сложнее брать и при работе с большими весами могут потребоваться ассистенты.
При выполнении движений, которые можно сделать со штангой, например, жим в положении лежа, рабочий вес может оказаться для вас недостаточным. Также следует помнить, что прогрессировать нагрузку при работе с гантелями сложнее. Если вы хотите увеличить силовые параметры, то стоит чередовать тренировки с этими снарядами. В такой ситуации нагрузка прогрессируется с помощью штанги, и гантели используются в качестве средства закрепления полученных результатов.
Достоинства и недостатки тренажеров
Мы рассмотрели вопрос, что лучше гантели или штанга. Однако спортсменами часто используются тренажеры и гири. Об этих видах спортивного оборудования также следует поговорить.
Достоинства
Предоставляет возможность работать с необходимой амплитудой и тем самым атлет может полностью сосредоточиться на сокращении мускулов. На тренажерах вы способны проводить занятия на отказ без помощника, так как в любую минуту можно зафиксировать гриф. Некоторые движения можно выполнять только на тренажерах или это удобнее делать.
Скажем, приседания в ножницы рекомендуют выполнять именно на спортивном оборудовании, а не со свободным весом. Чаще всего к использованию тренажеров прибегают начинающие атлеты, так как не обладают достаточными техническими навыками. Так как они работают в строго заданной амплитуде, то и нарушить технику значительно сложнее.
Недостатки
Работа в тренажерах для большинства людей оказывается низкоэффективной. Это связана с тем, что установленная в них амплитуда усреднена. Если ваши показатели существенно отличаются от средних, то тренировка не будет приносить достаточно пользы. Однако назвать серьезные недостатки данного вида спортивного оборудования крайне сложно.
О тренажерах правильнее будет говорить, как об инструменте для решения специфических задач. К таковым можно отнести тонизирующие занятия либо работу на рельеф. А вот после травмы работать рекомендуется именно на тренажерах. Это связано с возможностью устранения негативной нагрузки на поврежденную часть тела.
Будут ли эффективны гири для силового тренинга?
Как и при разговоре, что лучше гантели или штанга, можно констатировать факт. Что гири помогут вам в решении определенных задач. Зачастую у людей, желающих тренироваться дома, возникает вопрос, какой спортивный снаряд стоит купить. В идеале стоит приобрести не только гантели, н также штангу и гири. Так вы сможете быстрее прогрессировать и гармонично развивать тело. Если говорит конкретно и гирях, то их стоит использовать для решения следующих задач.
Дополнить силовой тренинг кардио нагрузкой
Работать с гирями можно в широком диапазоне движений. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и в результате силовой тренинг сочетается с кардио сессией. Если вы не любите беговую дорожку или велотренажер, то гиря станет отличным выбором. Введя в состав программы тренинга упражнения с этим спортивным снарядом, можно существенно улучшить выносливость и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:
- Рывок.
- Заброс гири на плечи.
- Наклоны с гирей.
- Турецкие подъемы с земли.
- Махи.
Улучшение взрывной силы
Регулярное выполнение определенных движений с гирей позволит резко увеличить взрывную силу. Напомним, что это способность проявить максимальные силовые способности на коротком временном отрезке. Взрывная сила необходима в различных видах спорта. Также отметим, что выполнение этих упражнений помогает в преодолении плато:
- Махи гирями с сопротивлением.
- Приседания сумо с выпрыгиванием.
- Подъемы снаряда над головой.
Усложнение движения благодаря нестабильному положению тела
При работе с гирей, центр тяжести уходит от руки сантиметров на 20, что делает их менее стабильными. Для удержания снаряда приходится затрачивать дополнительные усилия. Это утверждение справедливо для большинства движений, выполняемых с гирями.
Развитие показателя функциональной силы
Работая с гирей, вы развиваете не отдельную мускульную группу, а практически все тело. Скажем, при выполнении махов активно задействуются мускулы кора, ягодиц, ног, плечевого пояса и груди. В результате у вас появляется возможность гармонично развивать тело и увеличить показатель функциональной силы, которая пригодиться в реальной жизни.
Увеличение силы хвата
Так как рукоятка гири изогнута и имеет достаточно большую толщину, то укрепляются мускулы запястья, которые отвечают за силу хвата. Например, выполняя тяги в наклонном положении, вы сможете подготовиться к подтягиваниям и другим упражнениям, выполняемым на турнике.
Сейчас мы хотим не просто рассказать о преимуществах гири, а сравнить этот снаряд с гантелями. Давайте выясним, в каких ситуациях использование гантелей выглядит более предпочтительным решением.
Выполнение базовых упражнений
Для выполнения большинства этих движений гантели подходят просто идеально. Работая с гирей, вам часто приходится совершать предварительное раскачивающее движение, то в случае с использованием гантелей инерция не будет мешать, и вы не сможете упростить упражнение.
Начинающим атлетам
Гантели отличаются от гири большей стабильностью, и именно этот снаряд можно рекомендовать начинающим. С гантелями можно спокойно тренироваться самостоятельно в домашних условиях, а вот навыки работы с гирей стоит осваивать под руководством опытного инструктора.
Для набора массы и выполнения изолирующих упражнений
По сути, с помощью гантелей вы сможете набирать массу и увеличивать силовые показатели. Именно для решения этих задач большинство людей и тренируются.
Если вы только начали заниматься спортом, то можете многие упражнения для гири выполнять гантелями. Например, вместо рывка гири выполняйте махи с гантелями. Основное отличие между этими движениями заключается в верхней точке траектории. В результате можно отлично проработать мускулы рук, кора и ног.
Если говорить о том, какой спортивный снаряд выбрать для домашних тренировок, то приведем три причины в пользу гантелей:
- Это универсальный спортивный снаряд, с которым удобно выполнять большое количество упражнений.
- Чаще всего в домашних условиях приходится работать в ограниченном пространстве. Выполняя упражнения с гирей необходимо выполнять махи и раскачивания, которые могут стать причиной получения травмы или повреждения мебели.
- Наборные гири сложнее найти в отличие от гантелей. Это говорит о том, что нагрузку в первом случае будет сложнее прогрессировать.
Из всего вышесказанного можно сделать определенные выводы. Если вы тренируетесь в зале, то стоит совмещать работу с гирей, гантелями и штангой. В домашних условиях предпочтение стоит отдать гантелям. Если позволяет площадь и финансовые возможности, стоит приобрести и штангу. По сути, двух этих спортивных снарядов будет достаточно для решения поставленных задач. Вот и все, что мы хотели вам рассказать на тему, что лучше гантели или штанга. Какой бы спортивный снаряд вы не выбрали, тренироваться необходимо регулярно.
Больше об особенностях тренировки, плюсах и минусах гантель и штанги смотрите в видео ниже: