Система умного позвоночника борщенко

РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЗАНЯТИЙ

1. Для занятий по системе «Умный позвоночник» лучше всего выделять специальное время. Я рекомендую заниматься три раза в неделю.

2. В конце занятия лучше всего провести кардиотре-нировку, то есть легкую пробежку, занятия на беговой дорожке, велотренажере или в бассейне.

3. Не стоит чрезмерно усердствовать и заниматься каждый день. Мышцам и нервной системе следует давать отдых. В этом случае занятия будут приносить больше радости, и они станут более эффективными.

4. Многие упражнения из системы «Умный позвоночник» молено выполнять на работе, сидя на стуле, во время путешествий. Благодаря этому вы сможете делать микропаузы и мини-разминки, приводя свой позвоночник в норму.

Сделайте систему «Умный позвоночник» своей привычкой, и тогда ваш позвоночник станет не только умным, но и здоровым.

УПРАЖНЕНИЯ 1-ГО УРОВНЯ

ШЕЙНАЯ ПОЗИЦИОННАЯ ГИМНАСТИКА

Правильная осанка начинается с положения головы. Нее наши движения подчинены одной цели — поддержанию в равновесии части тела, которая собирает наибольшее количество информации об окружающем мире. А это наша голова, где расположены органы зрения, глуха, равновесия.

Работа в сидячем положении, за компьютером приводит к тому, что голова постоянно излишне наклонена ниеред. Это вызывает сгибание шейного отдела позвоночника, и формируется его кифотическая деформация — то есть дуга позвоночника направлена назад.

В здоровом шейном отделе позвоночника должно быть наоборот: дуга обращена вперед.

Правильное положение головы и шеи легко контро-лировать: плоскость ушных раковин должна быть в плоскости плечевых суставов. Именно такую позу занимает солдат в строю по команде «Смирно!».

Следующие упражнения направлены на приобретение правильного положения головы и шеи и укрепление необходимых для этого мышц.

Описанные упражнения для шейного отдела позвоночника являются прекрасным средством не только для укрепления мышц и приобретения правильной осанки, но и для снятия головных болей напряжения, от которых страдает большинство людей. После этой гимнастики исчезает мышечный спазм, нормализуется кровообращение головного мозга.

Эти упражнения могут быть удобной офисной гимнастикой, выполнять которую целесообразно несколько раз в день для поддержания общего тонуса, как на работе, так и во время сидячих путешествий в самолете, машине и проч.

УПРАЖНЕНИЕ 1. «МАЯТНИК»

Исходное положение — сидя на стуле. На макушку положить средних размеров книгу.

1. Начните легкие качательные движения головой вперед и назад.

2. Как только почувствуете, что книга соскальзывает, начинайте движение в противоположную сторону.

Рис. 3

Таким образом, вы будете балансировать книгой в нейтральном положении. Это и есть идеальное правильное положение головы и шеи.

Старайтесь удержать книгу в течение 1—5 минут. Пяти минут в день достаточно, чтобы мышцы запомнили нужную позицию.

Следующие упражнения выполняются в изометрическом режиме — то есть без движения. Во время упражнений осуществляется сопротивление движению с помощью рук. Начинать давление и напряжение мышц шеи следует постепенно, не допуская появления болей.

Продолжительность каждого напряжения от 10 до 20 секунд. В конце упражнения постепенно, плавно снимаем давление рук и напряжение мышц шеи.

УПРАЖНЕНИЕ 2. «СОГЛАСИЕ»

Мы киваем головой, когда согласны, а это упражнение похоже на кивок.

Исходное положение — сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на лоб.

Первая фаза — пытайтесь нагнуть голову, «согласиться», одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Продолжайте 10—20 секунд без движения.

Вторая фаза изометрическая — в конце упражнения можно слегка запрокинуть голову и наклонить ее назад. Допустимо при этом помочь себе рукой, которая уже лежит на лбу. Вторую руку расположите на шее сзади, создавая опору для движения.

Таким образом вы растягиваете передние мышцы шеи, которые участвовали в упражнении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2—5 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 3. «НЕБО»

Попытка посмотреть в небо заключается в запрокидывании головы — используется именно это движение.

Исходное положение — сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на затылок.

Первая фаза изометрическая — пытайтесь запрокинуть голову, как будто хотите посмотреть на небо, одновременно сопротивляясь этому движению рукой.

Упражнение длится 10—20 секунд без движения.

Вторая фаза — в конце можно слегка согнуть шею. Допустимо помочь этому рукой, которая лежит на затылке.

Это движение растягивает задние мышцы шеи, которые участвовали в упражнении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2—5 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 4. «ОЙ-ОЙ»

Когда мы охаем, то часто качаем головой из стороны is сторону. Это движение является базовым в данном упражнении.

Исходное положение — сидя прямо на стуле. Одна рука помещается на боковую поверхность головы.

Первая фаза изометрическая — пытайтесь наклонить голову в сторону, одновременно сопротивляясь ному движению рукой.

Упражнение длится 10—20 секунд без движения.

Вторая фаза — в конце упражнения можно слегка «поохать», то есть наклонить голову в сторону рукой, которая лежит на голове. Другая рука при этом располагается на боковой поверхности шеи с противоположной стороны и создает опору для движения.

Это упражнение растягивает боковые мышцы шеи, которые участвовали в движении. Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2—5 секунд.

Повторите упражнение для противоположной стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 5. «НЕТ-НЕТ»

Выражение несогласия сопровождается поворотом головы — это базовое движение.

Исходное положение — сидя прямо на стуле. Рот закрыт, и зубы плотно сомкнуты. Ладонь одной руки помещается на щеку.

Первая фаза изометрическая — пытайтесь повернуть голову в сторону, одновременно сопротивляясь повороту рукой.

Упражнение длится 10—20 секунд без движения.

Вторая фаза — в конце упражнения можно слегка повернуть голову в сторону и слегка вверх с помощью руки, которая лежала на щеке. Другая рука при этом одновременно лежит на боковой поверхности головы с противоположной стороны и помогает вращению.

Такое движение в конце упражнения растягивает мышцы шеи, которые участвуют во вращении.

Важно выполнять эту растяжку без насилия и без малейшей боли в течение 2—5 секунд.

Повторите упражнение для противоположной стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 6. «КОШКА СМОТРИТ ВВЕРХ»

Упражнение предназначено для тренировки мышц задней группы шеи.

Исходное положение — стоя на четвереньках.

Первая фаза изометрическая — плавно поднимайте голову вверх, посмотрите вверх. Удерживайте данное положение в течение 15—30 секунд. Это фаза напряжения.

Вторая фаза — плавно опускайте голову вниз, она должна свободно свисать.

Таким образом происходит растяжение задней группы мышц шеи.

Выполняйте упражнение в течение 15—30 секунд. Это фаза расслабления. Повторите упражнение 1—3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 7. «КОШКА СМОТРИТ В СТОРОНУ»

Упражнение предназначено для тренировки мышц задней и боковой группы шеи, мышц шейно-затылоч-ной области.

Исходное положение — стоя на четвереньках.

Первая фаза изометрическая — плавно поднимайте голову вверх и одновременно поворачивайте ее в сторону, посмотрите вверх и в сторону. Удерживайте данное положение в течение 15—30 секунд. Это фаза напряжения.

Рис 16

Рис. 17

Рис 19. Фаза напряжения

Вторая фаза — плавно опускайте голову вниз, она должна свободно свисать. Таким образом происходит растяжение задней группы мышц шеи. Выполняйте упражнение в течение 15—30 секунд. Это фаза расслабления.

Повторите упражнение с поворотом головы в другую сторону.

Общее число повторений от 1 до 3 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8. «ЗАГОРАЮ»

Упражнение предназначено для тренировки мышц передней группы шеи.

Исходное положение — лежа на кушетке, под поясницу подложен небольшой валик, голова расположена за краем кушетки. Руки расположены под шеей.

Первая фаза изометрическая — шею и голову слегка наклоните вперед, в случае слабости мышц можно i легка помочь руками. Это фаза напряжения.

Рис. 22

рис. 24

Удерживать данное положение следует в течение 15—30 секунд.

Вторая фаза динамическая — голову плавно вместе с руками, которые ее поддерживают, опустите до уровня кушетки, далее ниже уровня кушетки до максимального низкого уровня — голова должна свободно и плавно свешиваться с края кушетки.

В самой низшей точке руки плавно отпускают голову и свободно разводятся в сторону.

Это фаза растяжения или расслабления мышц, ее продолжительность 15—30 секунд.

Повторите упражнение 1—3 раза.