Снять усталость с позвоночника
Стресс, многочасовое сидение за компьютером и ношение тяжестей могут спровоцировать защемление мышц и вызвать болезненные ощущения в области шеи, плеч и спины. Рассказываем, как помочь себе самостоятельно в разгар рабочего дня.
Ежедневно мы сталкивается с множеством опасностей, подстерегающих спину, плечи и шею. Даже скрытый стресс может привести к развитию многих заболеваний, от самых примитивных зажимов до остеохондроза и спинной грыжи. Основная причина многих проблем с позвоночников связана со спазмами мышц, а в наиболее запущенном состоянии это чревато блокадой межпозвоночных дисков.
Ощущение чрезмерного напряжения в плечах, спине и шее могут быть спровоцированы неловким движением корпуса, сутулостью, длительным пребыванием в неудобной позе, переохлаждением, перенесенной инфекцией и рядом аналогичных причин, оказывающих негативное влияние.
Первичная патология заключается в сильном перенапряжении: межпозвоночные диски долгое время могут находиться в зажатом состоянии, сдавливая нервные окончания. Ощущение усталости и боли могут быть разной интенсивности, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и степени перенапряжения.
Наиболее уязвимые участки — корешки спинного мозга и вегетативные нервы, именно они наиболее остро реагируют на перенапряжение. Спазмированные мышцы пережимают нервные волокна и сосуды, из-за чего нарушается питание в тканях, а статическое напряжение усугубляется стрессами и даже незначительной простудой. В разгар рабочего дня шея и мышцы плечевого пояса в первую очередь нуждаются в локальном расслаблении. Ежедневная разминка и самомассаж способны избавить тело от множества серьезных осложнений, поэтому рекомендуется выделять хотя бы по 5−10 минут на регулярные мини-тренировки, которые помогут расслабить спазмированные мышцы.
Для этого воспользуйтесь следующими рекомендациями:
1. Дыхательная гимнастика — это удобный метод для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабочем месте. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, затем проделайте вдох без напряжения, а на выдохе концентрируйтесь на расслаблении конкретного участка тела.
2. Напрягите максимально спазмированную область, удерживайте напряжение в течение 20−30 секунд, а после расслабьте на выдохе.
3. Попробуйте пропустить через напряженный участок спины, шеи или плеч ощущение телесного расслабления: займите максимально комфортную позу и постарайтесь сделать мышцы полностью ватными.
4. Массаж напряженных участков тела обязателен: если нет того, кто может его сделать, разминайте замкнутые мышцы самостоятельно. Попробуйте технику точечных глубокий надавливаний, вибрационный массаж, массажный ролик. Слегка оттяните кожу на проблемном участке и разотрите место максимального напряжения.
5. Попробуйте массаж с кубиком льда, но при условии, что спинные нервы не были застужены ранее: иногда применение холода чревато усугублением ситуации. Растирайте напряженный участок спины или плеч медленными движениями, двигаясь по часовой стрелке. Очень важно перемещать кубик льда по кругу: это усиливает циркуляцию крови, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом. Действие льда вызывает сужение сосудов с последующим резким расширением, что и приводит к общему расслаблению мышц.
6. Если спина, шея или плечи находятся в зажатом болезненном состоянии более трех дней, стоит попробовать лечение теплом. Попробуйте сделать десятиминутный компресс из полотенца, смоченного в теплой воде. Сверху накройте участок тела пластиковым пакетом и сухим полотенцем для наилучшего сохранения тепличного эффекта. Постарайтесь делать теплые компрессы каждый день.
7. Для того, чтобы правильно расслабить мышцы спины, шеи и плеч, используйте упражнения на растяжку. Всего 5−10 минут в день помогут улучшить состояние мышечного каркаса. Попробуйте тянуться сидя с поднятыми руками, как бы стараясь достать кончиками пальцев потолок, не отрываясь от сидения.
8. Чтобы расслабить шею, выполняйте плавные наклоны и повороты головы в течение пяти минут каждый час: вперед-назад, влево-вправо. Также для расслабления шейного отдела подойдет такое упражнение: запрокиньте голову назад в сидячем положении и как бы натягивайте мышцы шеи, двигая челюстью вверх-вниз.
9. Долгое сидение за компьютером портит даже самую ровную спину, а ощущение тяжкого груза периодически сваливается даже на спортивные и выносливые плечи. Для того, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы правильным образом, откажитесь на время от привычной позы за рабочим столом: поменяйте высокий стул на более низкий или переделайте все рабочее пространство, чтобы создать телу максимально новые условия.
Источник
Источник
Цитата сообщения галина5819
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок для вашей спины
В этой статье представлены 5 простых упражнений для спины, которые вы сможете выполнять дома. Эти упражнения помогут вашей спине расслабится, избавиться от неприятных ощущений и зажимов мышц.
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж
«Крылья бабочки»
«Кошачья спина»
«Веревочка»
«Балерина»
«Птица»
Лучшее упражнение на растяжку поясницы
Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение: 5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение: 8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок
Источник
После долгой работы внаклонку, в пояснице возникает боль. Появляется она прежде всего от перенапряжения мышц и их спазма. И чтобы снять с поясницы напряжение, мы начинаем делать привычные нам упражнения, которые могут принести ещё больше вреда, чем пользы.
В данной ситуации они могут вызвать ещё большее спазмирование мышц спины и увеличить неадекватные нагрузки на позвоночник.
К таким упражнениям относятся наклоны вперёд-назад и в стороны, различные кручения.
Оптимальный вариант для разгрузки позвоночника — лечь на спину, подложить под поясницу маленькую подушку и валик под согнутые колени. Если просто лечь на спину, то в пояснице возникает напряжение.
Усилить положительный эффект от упражнения для поясницы, можно так: возьмите большое банное полотенце и скрутите его в тугой валик, толщиной примерно 10см. Лёжа на полу, на коврике, подложите валик под поясницу, чётко под пупком.
Выпрямленные руки заведите за голову и положите ладонями на пол, соединив их мизинцами. Ноги выпрямлены и если получится, то соедините их друг с другом так, чтобы большие пальцы стоп касались друг друга. Другой простой вариант — развести ноги на ширину плеч.
Пролежать в таком положении надо минут 5 и делать это ежедневно. После упражнения медленно и осторожно сесть, чтобы не нагружать позвоночник.
Простые упражнения для разгрузки поясницы
1. Стоя, поднимите руки над головой и тянитесь всем телом к потолку, почувствуйте, как тянутся мышцы позвоночника. Повторите 3-4 раза.
2. Стоя, поднимите руки вверх и слегка прогнитесь назад, сделав глубокий вдох.
3. Спиной прислонитесь к гладкой стене, ступни расположите примерно в 30см от неё. Руки опущены вниз, ладони лежат на стене. Медленно скользите по стене вниз, пока бёдра не будут параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем, не отрывая спину от стены, очень медленно поднимайтесь. Повторите 3-4 раза.
Это упражнение трудное и не у всех получится сразу подняться из-за слабых мышц ног. Поэтому в первое время не опускайте низко колени, держите их под углом.
4. Встаньте на четвереньки и походите по полу 2-3 минуты — расслабьте мышцы позвоночника.
5. Встаньте на табурет или крепкий стул и медленно наклоняясь, попытайтесь достать кончиками пальцев рук до ступней.
Разгрузка позвоночника на турнике
Некоторым людям нравится снимать напряжение или боль в пояснице висом на турнике. Повисели немного, а затем резко спрыгивают. Так делать нельзя! Хорошо, если у вас нет проблем с позвоночником! Спрыгивание с турника чревато защемлением спинного нерва или диска — позвоночник травмируется.
Запомните: если есть проблемы с позвоночником, то после упражнений или простого висения нужно плавно опуститься на землю, а не прыгать. Если турник высоко, лучше рядом поставить стул, чтобы медленно и плавно спуститься.
Людям с лишним весом, у которых есть межпозвонковая грыжа, турник противопоказан!
Если вам приходится долго стоять:
— чтобы снять напряжение с поясницы, поставьте одну ногу на небольшое возвышение, затем поменяйте положение ног;
— чаще переминайтесь с ноги на ногу или походите;
К сожалению, большинство людей не следует рекомендациям, из-за чего потом жалуются на проблемы с позвоночником.
Источник
Как вязальщица со стажем я часто испытываю боли в спине. «Ох, спина моя, спина! До чего же ты больна!» Нашла комплекс упражнений для спины, которым и хочу с вами поделиться.
А. Исходное положение. Лягте на спину перед креслом или диваном. Руки закиньте за голову и обопритесь тыльными сторонами ладоней о сиденье, ноги согните в коленях. Расслабьтесь.
Б. Теперь с усилием приподнимите туловище и некоторое время оставайтесь в этом положении. Снова расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите. Чувствуете — боль в спине отпустила, а вы полны сил и можете приниматься за домашние дела.
Для снятия болей в спине
Тренируемся и дома, и на работе.
Недостаток движения ведет к мышечным болям, и прежде всего страдает наша спина. Предлагаемые упражнения помогут предупредить это неприятное состояние. К тому же их можно выполнять даже на рабочем месте.
А. Сядьте на стул, поднимите обе руки вверх, согните в локтях и разверните ладонями вперед так, словно собираетесь сдаваться в плен.
Б. Сведите руки на уровне плеч перед собой так, чтобы ладони и локти соприкоснулись. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать напряжение в мышцах спины. Повторите гимнастику не менее 8-10 раз. Дышите равномерно, обязательно следите, чтобы плечи не поднимались.
Если у вас проблемы со спиной
Эти упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и суставов. Но если вы страдаете от болей в кистях рук, плечах или коленях, вам не следует выполнять этот гимнастический комплекс.
А. Станьте на четвереньки, держите спину прямо, слегка согните руки в локтях. Отрывайте по очередно кисти рук от пола — оптимальный темп 120 раз в минуту.
Б. Исходное положение то же. Теперь приподнимайте одновременно левую руку и правое колено, затем правую руку и левое колено. Повторите упражнение 20 раз. Старайтесь выполнять его в четком ритме.
Упражнения для начинающих
Сядьте по-турецки. Сложите руки ладонями вместе над головой. Локти отведите назад. С силой сожмите ладони на 1 минуту.
Повторите 10 раз.
Сидя прямо, потянитесь вверх. Повторяйте упражнение несколько раз ежедневно, и правильная осанка станет для Вас совершенно привычной.
Сядьте на пол по-турецки. Руки поднимите вверх. Кисти скрестите над головой. Спину держите прямо. Поверните руки ладонями кверху. Затем медленно отведите их назад. Сохраняйте напряжение приблизительно 15-20 секунд.
Повторите 10-15 раз.
Встаньте на колени, кисти рук положите на ягодицы. Ягодицы и бедра напрягите. Руками медленно скользите по ногам по направлению к пяткам, выгибая спину. Голову не запрокидывайте.
Повторите 10-15 раз.
Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь.
Повторите 10-15 раз.
Сидя по-турецки, поднимите шест или скрученное полотенце над головой. Отведите локти на уровне плеч назад и сведите лопатки вместе.
Повторите 20 раз.
Эти упражнения особенно показаны страдающим сколиозом, остеохондрозом, радикулитом.
6 самых эффективных упражнений
«Палочка-выручалочка»
Возьмите гимнастическую палку, заведите за спину и закиньте за нее руки. Очень важно не напрягать при этом мышцы – руки и плечи должны быть максимально расслаблены. Ходите так по 10 – 15 минут в день.
«Золотая рыбка»
Лягте напол на спину, сцепленные руки положите под шею. Не отрывая пяток от пола, тяните носки на себя, а сами извивайтесь, как рыба в воде.
«Замок»
Встаньте прямо, руки опущены, плечи расслаблены. Правую руку поднимите вверх, согните в локте и заведите за голову, левую опустите вниз. Тоже согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь их соединить.
«Наклоны на стуле»
Сядьте на стул ближе к краю, ноги расставьте в стороны, плечи отведите немного назад и расслабьтесь. Поднимите руки вверх, затем медленно опуститесь вниз, доставая руками до пола. Расслабьтесь, наклонившись как можно ниже, и задержитесь в таком положении, считая до 10.
«Стойка у стены»
Встаньте спиной вплотную к стене, руки поднимите вверх ладонями вперед. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете.
«Приседания у стены»
Прижмитесь спиной к стене, ноги выставите вперед на полшага, руки опустите. Не меняя позиции, присядьте. Лопатки должны быть плотно прижаты к стене, а плечи расслаблены. Сохраняйте такое положение 5 минут.
Информация взята с сайта https://osoznanie.org
Источник
По статистике, к врачу по поводу болей в спине обращаются 20% от общего числа всех больных. Причем половина из них – люди трудоспособного возраста. Начинается все у всех примерно одинаково – с болей в спине и ногах. Чтобы избежать неприятных последствий, специалисты рекомендуют обращать внимание на усталость организма и бороться с ней в качестве профилактики.
Текст:
Шатохина Анна·15 января 2014
Снять чувство усталости с ног и спины
Усталость спины и ног связана с тем, что именно эти части тела принимают на себя максимальную нагрузку по поддержанию тела человека в вертикальном состоянии. Естественно, что те нагрузки, которым подвергает свое тело современный человек, довольно сложны, и организм уже сам не справляется. Отсюда и появляется чувство усталости, тянущие боли и многие другие хронические неприятные симптомы (например, постоянная сонливость). Бороться с ними не только можно, но и обязательно нужно. Ведь проблемы с ногами и спиной в будущем чреваты довольно серьезными болезнями.
Как снять усталость со спины
Усталость и слабость в спине обычно связана с перенапряжением мышц, которое, в свою очередь, возникает на фоне длительного рабочего дня на одном месте, нервного напряжения и т.д. Для того чтобы быстро снять чувство сильной усталости со спины, нужно вспомнить основное правило всего живого: движение – это жизнь. Правда, стоит помнить, что к живительной активности относится только разумная – не стоит перенапрягаться, бегая из отдела в отдел на шпильках, или давать кросс с пакетами в руках от магазина до дома. Умеренная прогулка (даже 10–15 минут) в обеденный перерыв возле работы пойдет на пользу всему организму в целом. Ведь это поможет разогнать по организму застоявшуюся кровь, насытит ткани и органы кислородом и поспособствует общему омоложению и оздоровлению организма. Смена сидячей позы на выпрямленную помогает выправить позвоночник, расправить легкие и т.д.
Правда, следует помнить, что лечебная прогулка отличается от той, которой обычно занимаются российские женщины. Во время лечебной прогулки в руках не должно быть ничего тяжелого. В противном случае вы еще больше перегрузите спину
Кроме движения есть еще ряд рекомендаций, благодаря которым можно вернуть спине ощущение комфорта. Так, например, после тяжелого трудового дня, когда буквально каждая мышца напряжена, нужно принять теплый душ или еще лучше ванну. Особенно хорошо, если вы добавите в воду морскую соль. Тепло способствует непроизвольному расслаблению мышц, а приятный аромат морской соли – отличная ароматерапия для всего организма в целом. Чтобы усилить эффект, сделайте после ванны расслабляющий массаж. Можно нанять массажера, а можно попросить о такой услуге мужа или молодого человека.
При выполнении массажа помните, что массировать можно как душе угодно. Единственное, чего следует избегать, – массажа по позвоночнику. Эту область обязательно нужно обходить стороной во избежание проблем со спиной
Отлично помогают для снятия чувства усталости со спины упражнения. Например, подъем плеч. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки держите на пояснице. Поднимите вверх правое плечо (все тело в этот момент должно быть зафиксировано на месте), опустите. Повторите с левым. Повторяйте упражнение 10 раз на каждое плечо. Еще одно упражнение, способствующее снятию напряжения со спины, выглядит так: встаньте, ноги расположите на ширине плеч. Прижмите подбородок к груди, в это время начинайте тянуть спину вверх и вперед. Ваша задача – сделать спину круглой. Выпрямитесь, повторите упражнение 10–15 раз. Также можно выполнить такое упражнение: наклонитесь вперед до тех пор, пока вам все еще будет комфортно. Постарайтесь достать пол. Выпрямитесь.
Специалисты утверждают, что оптимальным вариантом для быстрого снятия усталости спины является плавание. Буквально 20 минут в воде, и от усталости не останется ни следа
Ну и, конечно же, необходимо позаботиться о должной профилактике, то есть оборудовании своего рабочего места. Обязательно используйте качественный стул. Если нет возможности заменить его, примените современные ортопедические поддерживающие средства – подушечки, валики и т.д.
Ноги не могут рассматриваться отдельно от спины, ведь они страдают вместе с ней от перегрузок. Ногам приходится в течение дня носить на себе все тело, кроме того, передвигаться на довольно длительные расстояния: согласно исследованиям, среднестатистический человек в день проходит около 4 км. Чувство усталости, тяжести в ногах знакомо многим. Но особенно часто от него страдают дамы, так как именно они не просто ходят, а передвигаются на каблуках, что само по себе не является физиологичным для человека.
В общем и целом способы снятия усталости с ног мало чем отличаются от тех, что используются для восстановления спины.
В список входят:
- теплые ванночки
- использование солей и травяных настоев
- специальная косметика
- гимнастика
- профилактика
Скорая помощь ногам обеспечивается всего тремя компонентами, как уверяют специалисты: солью, травой и водой. Оптимальный вариант приведения ног в чувство после тяжелого дня – сделать ванночку. Достаточно заварить траву, процедить ее и вылить этот настой в таз, туда же добавить ложку морской соли и теплую воду. Время приема такой ванночки – около 15 минут. После ванночки намажьте ноги специальным кремом.
Отличным восстанавливающим средством является контрастная ванночка. Для нее вам понадобятся два таза: один с горячей водой, другой с холодной. Можно добавить масла, соль и т.д. Опускайте ноги в каждый таз на 5 минут. Повторять 10 раз
Можете вернуть ножкам легкость и чувство свободы от усталости при помощи обычного кусочка льда. Возьмите его и в течение 3 минут водите им по ступням и ногам до колена. Можно усилить действие льда, если заморозить настой трав.
Также восстановиться ногам поможет массаж. Главный плюс его в том, что его легко можно сделать самостоятельно.
Быстро снять усталость с ног и спины
Комплекс упражнений для ног довольно прост и не займет у вас много времени. Так, например, одно из эффективных упражнений – встать на носочки. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии. На счет «раз» встаньте на носочки. Задержаться в таком положении нужно на пару секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Идеальное число повторений – 10. Популярные в детских садах и школах хождения на внутренней и внешней сторонах стоп окажут ногам просто незаменимую услугу. Благодаря столь нехитрому действию мышцы ног расслабляются, а чувство усталости проходит мгновенно и без следа.
Ну и одно из самых приятных упражнений выглядит следующим образом: лягте на кровать или диван (как вариант – на пол) и положите ноги на подушку, чтобы они были выше уровня вашего тела. Закройте глаза, расслабьтесь и полежите так в течение 15 минут. В заключение процедуры нанесите на ноги крем с охлаждающим эффектом.
Если выполнять такие упражнения ежедневно (а они не займут много времени), о чувстве усталости в ногах вы вообще вспоминать больше не будете.
Также интересно почитать: боль в шее.
Источник