Спина упражнения для позвоночника дыхание
Это одно из редких упражнений, которое работает как с физическим телом, так и с энергетикой, которая является не мене важной частью нашего здоровья и внешнего вида.
Даосские практики всегда поражали своей эффективностью: тот небольшой пласт информации, который дошел до наших времен, очень ценится, ведь с помощью простых, но мощных по своему воздействию упражнений можно оздоравливать и омолаживать свое тело.
Эта техника позволяет запустить в теле важные процессы самоомоложения, которые приводят к потрясающим результатам.
фото из поисковой системы
Упражнение направлено на расслабление спины, поясницы и крестцового отдела. Во время выполнения начинает правильно работать щитовидная железа и надпочечники.
Напомним, что именно щитовидная железа участвует в крайне важном как для нашей внешности, так и для здоровья процессе:
это железа, хранящая йод и вырабатывающая йодсодержащие гормоны (йодтиронины), участвующие в регуляции обмена веществ и росте отдельных клеток
Это — главный регулятор состояния нашего организма, ведь если с ней все в порядке, то вас не будут беспокоить огромное количество внешних и внутренних проблем, включая лишний вес, состояние кожи, старение и т.д.
Надпочечники тесно связаны с щитовидкой и вот лишь малый список того, что они дают организму в здоровом виде:
регуляция углеводного обмена;
активизация расщепления липидов;
стимулирование распада белков;
регуляция водно-солевого баланса;
противовоспалительное действие;
стимуляция выработки соляной кислоты;
активизация мозговой деятельности.
Восстановив организм с помощью даосского упражнения вы сможете запустить все его функции и направить их на омоложение кожи и тела в целом. Улучшить обмен веществ и кровообращение в тканях, «настроить» правильную регенерацию клеток.
фото из поисковой системы
«Дыхание позвоночником» — упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя.
Техника выполнения:
- сделайте спокойный выдох и расслабьтесь;
- сделайте вдох и отодвиньте назад бедра назад. Одновременно с этим нужно откинуть голову назад и положить ее на спину ( на сколько это возможно). В итоге взгляд должен быть направлен вверх;
- слегка наклоните корпус вперед (область живота и плечи), это раскроет грудной отдел;
- соберите ладони в кулак и и поднимите кулаки ориентировочно на уровень плечей, руки во время этого сгибаются в локтях;
- сведите лопатки вместе, отводя плечи и локти назад;
- стисните зубы и одновременно с этим втяните в себя шею и плечи;
- сделайте выдох и прогнитесь, откинув голову вперед;
- руки расположите перед собой и сложите их кулаками друг к другу.
фото из поисковой системы
Сделайте в первое занятие 5 повторений. Со второго занятия и далее — по 9 повторений.
Делайте упражнение ежедневно на пустой желудок, всего за несколько дней вы заметите, как выпрямляется ваша осанка, уходит второй подбородок и подтягивается овал лица.
Омоложение кожи, само собой, произойдет не за 2-3 дня, на это нужно время. Но оно того стоит! Уже огромное количество женщин и мужчин оценили результат от дыхания позвоночником, так как оно очень быстро активирует регенерацию и самоомоложение. Главное — регулярность и результат не заставит себя долго ждать!
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
Источник
Здравствуйте, дорогие читатели! Рад приветствовать вас на нашем канале «Здоровый Образ».
Различные заболевания позвоночника встречаются у 85% жителей нашей планеты. Из них более 50% людей страдают только остеохондрозом. Если 20 лет назад с этим недугом сталкивались пожилые люди, то сейчас она встречается даже в детском возрасте. Причины всем известны: сидячий и малоподвижный образ жизни, компьютеры, гаджеты, смартфоны… все это приводит к нарушению осанки.
«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку
Проблемы с осанкой возникают не только от сидячего образа жизни, но и есть ряд других причин:
- постоянные стрессовые ситуации;
- неудобная кровать, матрас и подушка;
- слабые мышцы брюшного пресса (кора);
- слабые мышцы спины;
- лишний вес.
Чем дольше вы живете с этой проблемой, тем хуже будут последствия:
- возникнут боли в спине и суставах;
- ежедневная утомленность;
- ухудшится кровоток;
- возникнут боли в голове;
- неврологические патологии;
- увеличивается риск возникновения травм спины, бедер, стоп.
Однако, эти проблемы можно обойти стороной, если не допускать нарушения осанки, искривления позвоночника…
Но если вы часто сталкиваетесь выше перечисленными проблемами, то вам нужно обратиться к врачу. Если попадется хороший специалист, то он вам пропишет хороший комплекс упражнений для исправления осанки.
Но для себя я вывел 4 эффективных упражнения, которые улучшили мою осанку. Важно выполнять этот комплекс на регулярной основе.
Но не думайте, что проблемы исчезнут в миг. Чтобы добиться здоровой осанки и позвоночника, вам потребуется время и усилия. Вначале вам будет трудно, так как ваши мышцы ослабли. Потребуется время, чтобы активизировать их.
Упражнение 1
Исходная позиция: одна опорная нога впереди, вторая полусогнута в коленном суставе и отведена назад.
Одной рукой упираемся на коврик, второй выполняем движение вверх. Данное упражнение улучшает мобильность позвоночника, что позволяет ему двигаться в разных плоскостях. А также снимает напряжение, спазмы и забитость мышц.
«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку
Упражнение 2
Упражнение называется «кошка».
Исходная позиция: на четвереньках.
Вытягиваемся спиной вверх и прогибаемся в поясничном отделе. Голова продолжение позвоночника.
Данное упражнение разгибает и сгибает позвоночник, а также помогает улучшить гибкость в поясничном отделе.
«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку
Упражнение 3
В данном упражнении понадобится либо специальный инвентарь: валик для йоги, мфр. Либо же можно одеяло/плед/полотенце завернуть в рулон и подложить под спину, ниже лопаток.
Приподнимаемся за счет мышц пресса, округляя спину. Опускаемся на коврик и растягиваем грудной отдел.
Благодаря этому упражнению облегчается дыхание и раскрывается грудной отдел.
«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку
Упражнение 4
Здесь важно сводить лопатки вместе и вращать плечо наружу максимально, насколько сможете. Это позволит «включить» мышцы спины в работу и сформирует вам красивую осанку. Вместо резинки можно использовать любой эластичный инвентарь.
«Здоровый позвоночник»: 4 упражнения, которые улучшат вашу осанку
Материал носит ознакомительный характер. Помните, что самолечение может повредить вашему здоровью. Перед выполнением любых методов лечения проконсультируйтесь с врачом.
Также читайте: «5 продуктов, которые вызывают головную боль. Попробуйте убрать один из них и боль уйдет»➡ ссылка (нажмите, чтобы посмотреть).
Будьте здоровы и оставайтесь с нами на канале, поддержите нас и поставьте палец вверх! Всем спасибо!
Источник
12.11.2018
Дыхание является основой жизни. Правильное и спокойное, оно важно не только в повседневной жизни, но и во время выполнения различных упражнений. Особенное внимание таким практикам стоит уделить при лечебной физкультуре, направленной на терапию при заболеваниях спины.
Дыхание и ЛФК
Размеренные, спокойные и правильно выполненные дыхательные действия помогут снизить нагрузку на спину, устранить усталость, повысить работоспособность и значительно улучшить состояние спины. Верная техника позволяет стимулировать приток крови к суставам и позвонкам и должное насыщение организма кислородом.
Как правильно дышать при различных видах ЛФК? Исследования в сфере медицины и многие методики открывают ответ на такой простой, но жизненно важный вопрос.
Как правильно дышать, выполняя упражнения для восстановления позвоночника
Дыхание при упражнениях для здоровья и укрепления позвоночника крайне важно. Оно позволяет снизить излишнюю нагрузку на корпус и правильно распределить её по всей спине. Особенно важно это во время ЛФК при грыже позвоночника и другие болезнях.
Лечебная физкультура при заболеваниях спины включает в себя обязательные тренировки Пола Брэгга и дополнительные виды спорта, такие, как йога, пилатес и аэробика.
Правильное дыхание при таких видах ЛФК состоит из следующих этапов:
- Вдох с надуванием живота. Та этом этапе важно медленно раскрыть легкие, впустить в них воздух и максимально расслабить мышцы брюшины.
- Задержка. После вдоха нужно задержать воздух в животе, но только на то время, которое подвластно вашему организму. Для начала, хватить и нескольких секунд.
- Выдох. Начинается с втягивания живота и выпускания воздуха по схеме — живот-грудина-рот.
Подобная техника позволит предупредить нагрузку на позвоночник и сделать упражнения при ЛФК максимально эффективными.
Она должна быть ровной, плавной и медленной, двигающейся по принципу волны с вдохом и выдохом с задействованием мышц брюшины.
Что дает правильное дыхание?
Правильное дыхание является основой тренировки любого вида. При лечебной терапии это особенно важно, ведь правильная техника и методики во время ЛФК способны предотвратить покалывания в боку, неприятную одышку и сбои в ритме. Также, дыхательная терапия предотвращает неприятные процессы в виде:
- повышения артериального давления;
- неправильного распределения веса;
- ограничения доступа кислорода в структурах мозга;
- угрозы инфаркта;
- тошноты и головокружения.
Это важно в первую очередь для здоровья организма. Все упражнения, выполненные с неправильной дыхательной техникой, снижены или вовсе лишены эффективности.
Когда дыхание – основа тренировки
Дыхание важно не только во время лечебной физкультуры, но и некоторых видах спорта. В пилатесе дыхание важно для поддержания ритма, в аэробике позволяет сохранить темп при проведении тренировки, а для йоги является основой и философией.
Ритм в йоге крайне важен — не только для тела, но и для души.
В йоге оно должно быть медленным и вдумчивым — на ровне с медитацией. Такая техника плавных движений воздуха поможет получить удовольствие от тренировки и максимальную пользу для организма.
При травмах и заболеваниях спины корректные упражнения гарантируют быстрое восстановление позвоночника. Особым направлением выступает хатха-йога, включающая техники манипуляции воздушными массами в легких.
Медицинские исследования по поводу эффективности дыхания при выполнении ЛФК
Ещё с давних времен целители и врачи отмечали эффективность гимнастики с распределением воздуха при выполнении различных тренировочных задач. Она тесно связано с физиологическим и психофизиологическим состоянием организма.
Таким образом, была разработана гимнастика Стрельниковой, тибетские методики и лечебная гимнастика для позвонков и суставов в комплексе хатха-йоги.
Исследования кандидата биологических наук Людмилы Салазниковой в 2000 году в ходе эксперимента доказали прямое влияние колебания воздуха на позвонки хребта. При этом отмечалось улучшение анаэробных процессов теле, улучшение работоспособности и физической активности пациента.
Исследования группы американских ученых в 2013 в штате Невада доказали эффективность подобных практик в лечении заболеваний позвоночника и главную функцию таких упражнений — снятия усталости со всего корпуса. В комплексе с упражнениями, правильное дыхание позволяет предупредить нагрузку на хребет и устранить нежелательные травмы при ЛФК.
Дыхательные комплексы крайне эффективны в лечении спины. Простая и легкая техника движений воздуха в теле позволит получить максимум пользы от выполнения асан, направленных на лечение позвоночника, и предупредить последствия, которые часто возникают на фоне сбивчивого и некорректного дыхания.
Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.
Мышцы спины
Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:
- трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
- широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).
На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.
Разновидности гимнастики для позвоночника
Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:
- танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
- оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
- комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
- плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
- занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки; - пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).
Примеры самых эффективных упражнений для спины
Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:
- силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
- аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
- растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.
Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках
Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.
Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?
При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:
- разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
- укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
- ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
- улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
- облегчение очагов воспаления;
- исправление осанки;
- предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
- улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
- защита от развития сколиоза;
- уменьшение болей в спине;
- укрепление суставов и мышц;
- повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
- упрочнение костей для снижения вероятности переломов.
Меры предосторожности упражнений для спины
Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:
- в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
- если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
- не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
- при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
- не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.
При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.
Источник
Александра Бонина — врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, специалист по грамотному фитнесу без вреда для позвоночника
Сегодня у нас самая интересная тема: лечебные упражнения при болях в пояснице.Разберем основные мифы и особенности использования упражнений конкретно для поясничного отдела позвоночника.
Эту систему я долго разрабатывала, подбирала к ней упражнения и сегодня с удовольствием с вами поделюсь. И бонусом, покажу несколько самых запрещенных и разрешенных упражнений для поясницы.
Принципы лечебных упражнений для поясничного отдела позвоночника
Принцип 1.
Фото 1. Упражнение для укрепления мышц спины — «Лодочка».
Я замечаю, что у многих людей складывается впечатление, что если есть проблемы в пояснице, то обязательно нужно “закачивать” и хорошо натренировать мышцы спины для того, чтобы быстрее восстановиться.
Во-первых, спину ни в коем случае “закачивать” нельзя, потому что, тем самым, вы больше даете нагрузки на позвоночник и ситуация может усугубиться.
При болях в спине, спину нужно не нагружать, а разгружать. Поэтому нужно уметь не только восстанавливать тонус мышц спины, но и расслаблять их.
Как укрепить мышечный корсет специальными упражнениями, чтобы он служил защитой поясничного отдела позвоночника? Ответы на эти и многие другие вопросы Вы сможете узнать на бесплатном мастер — классе от Александры Бониной
Есть еще и противоположное мнение — что мышцы спины нужно растягивать для того, чтобы восстановиться. Это тоже неправильно.
Принцип 2.
Фото 2. Упражнение для расслабления спины.
Если вы будете заниматься только растяжкой, то вы никогда не восстановите мышечный корсет и не создадите прочную опору для позвоночника.
Да, вы расслабите мышцы спины, восстановите эластичность связок, но не не укрепите позвоночник, а это тоже очень важно.
Как правильно заниматься?
Нужно сочетать и растяжку мышц и связок, и восстановление нормального тонуса всех мышц.
Поэтапное восстановление поясницы
1 этап (подострый период)
Мы научились снимать острую боль. Постепенно боль стихает и мы начинаем активно подключать лечебную физкультуру.
Что можно делать на самом первом минимальном этапе?
- Комплекс упражнений должен помочь мышцам спины “разгрузиться”, а не нагрузить их еще больше. Поэтому мышцы спины мы пока не включаем.
- Здесь активно будут работать ягодичные мышцы и мышцы передней брюшной стенки.
- И главное, соблюдать условие — все упражнения на эти группы мы выполняем строго лежа на спине, чтобы не задействовать поясницу, даем ей время отдохнуть.
Затем, когда мы некоторое время позанимались по 1 этапу (обычно это занимает недели 2), то мы переходим ко второму и немного увеличиваем нагрузку.
2 этап.
Мы подключаем мышцы спины. И затем наступает третий этап.
3 этап.
Это уже тренировка мышц-стабилизаторов позвоночника.
А теперь я покажу вредные упражнения.
Упражнение 1. «Круглая спина»
Фото 3. Вредные наклоны для спины.
Наклоны вниз с круглой спиной, как будто вы хотите растянуться, вредны для поясничного отдела позвоночника.
Упражнение 2. «Мельница»
Фото 4. Наклоны вниз — мельница.
Это вариация — когда вы наклоняетесь и хотите сделать мельницу.
Здесь получается двойная нагрузка на поясницу. Кроме того, что она и так у нас согнута, так мы еще выполняем скручивающие движения.
Фото 5. Вредные повороты корпуса для поясницы.
Для поясницы вредно выполнять любые повороты в поясничном отделе позвоночника.
Когда мы выполняем скручивание и у нас идет вертикальная нагрузка на позвоночник, мы увеличиваем эту нагрузку в несколько раз.
Важно! Если у вас есть проблемы в поясничном отделе: грыжи, нестабильность и протрузии, то с этим упражнением нужно быть осторожными.
Получите пошаговый план избавления от болей в пояснице на легких и полезных примерах для поясничного отдела позвоночника на бесплатном мастер — классе от Александры Бониной.
Вместо этого нужно выполнять полезные упражнения
1 упражнение.
Фото 5. Правильные наклоны для спины.
Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Техника выполнения: выполняем наклон вперед, при этом мы сохраняем изгиб поясницы и держим всеми мышцами спины и позвоночника наш поясничный отдел.
Отводим таз назад и немного сгибаем колени, а затем поднимаемся обратно вверх. Работают мышцы-стабилизаторы и укрепляются все мелкие группы.
Количество повторов: 4-5.
Дыхание: свободное.
2 упражнение.
Фото 6. Полезное изометрическое упражнение для позвоночника.
Исходное положение: стоя на четвереньках
Техника выполнения: выполняем изометрическое упражнение для поясницы. Правую руку отводим в сторону и задерживаемся в этом положении. Опускаем руку и делаем в другую сторону.
Количество повторов: 4-5
Дыхание: свободное
Такие упражнения укрепляют поясничный отдел позвоночника, но не создает никаких неблагоприятных условий для поясницы.
Здесь включаются мышцы-стабилизаторы позвоночника и поясница получает щадящую нагрузку, так как мы находимся в разгрузочном положении.
Посмотрите также этот материал на видео с моего YouTube-канала, чтобы лучше его усвоить и запомнить!
Желаю вам крепкого здоровья и хорошего настроения!
С уважением, Александра Бонина
Еще больше информации и подобных видео вы можете найти в моих социальных сетях и You-Tube канале. Нажмите сюда, чтобы подписаться на меня и получить видео
Приходите на бесплатный мастер-класс «Как в домашних условиях устранить боль в пояснице без врачей и лекарств»
Источник