Статика упражнения для позвоночника

Интродуксьён
Все мы знаем, как кричит осёл что такое боль в спине. Можно, не меняя образа жизни, перебиваться от обострения к обострению и обходиться в/м инъекциями диклофенака, кеторола и ксефокама, «когда прижмёт», или натирать на ночь больное место финалгоном, заматываясь в шерстяной платок и распространяя по дому соответствующий запах душевной хвори. Есть и более радикальные «домашние» методы лечения (как-то скипидар per rectum, et cetera).

Но есть и другой способ профилактики проблем со спиной.

Данный Комплекс рекомендуется к выполнению всем желающим забыть (или никогда не узнать), что такое боль в спине.
Медицинские показания: дорсопатия (цервикалгия, люмбалгия, люмбоишиалгия), остеохондроз позвоночника, сколиоз, спондилолистез (стабильный), грыжа межпозвонкового диска (в состоянии ремиссии).

Поскольку я сам эти упражнения не придумывал, а лишь скомпоновал и попытался сделать удобоваримым описание, и пока не собираюсь его нигде публиковать, его можно цитировать и распространять среди знакомых без указания автора.
Критические замечания по поводу данного комплекса также принимаются.

____________________________________________________________________
(линия отреза)

Общие замечания.
За основу данного начального комплекса взяты некоторые наиболее простые асаны Хатха-Йоги. Упражнения выполняются утром, натощак; лучше всего — сразу после пробуждения. Выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями: каждый пациент самостоятельно выбирает для себя максимально возможный, «комфортный», уровень амплитуды всех движений. Все упражнения должны выполняться очень медленно, с задержкой на максимуме движения. При возвращении в исходное положение нужно полностью расслабить задействованные в упражнении мышцы, стараясь вызвать в них ощущение тепла. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с 5 — 6 повторений. Затем количество повторений можно произвольно увеличивать. Общее время выполнения упражнений на начальном этапе: 30-40 мин.

В описание упражнений этого комплекса не указано дыхание, но это не значит, что дышать можно произвольно. В дыхании во время упражнений следует руководствоваться таким принципом: основное силовое движение — должно выполняться на медленном выдохе. Во время статического компонента упражнения (задержка в том или ином положении) дышать следует медленно и глубоко.

Начнём-с.

Упражнение № 1. «Потягивание»
Исходное положение (ИП): лёжа на спине, руки вдоль туловища. Потягивание сначала ногами поочерёдно, затем вместе. При этом носок тянется «на себя», пятка — «от себя». Руки также тянутся вдоль бёдер к коленным суставам. Потянувшись, задержаться несколько секунд, затем медленно вернуться в ИП и расслабиться. Выполняется 5 — 6 повторений в медленном темпе каждой ногой и вместе.

Упражнение № 2 «Кобра»
1 Часть. ИП: лёжа на животе, руки в упоре перед собой. Приподнимаясь на руках, голову медленно запрокинуть назад, стараясь максимально прогнуть спину в поясничном отделе (таз при этом не отрывается от пола). Задержаться в положении максимального прогиба 10 — 15 секунд, после чего медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз в медленном темпе.
2. Часть. ИП: то же; максимально прогнуться назад и задержаться в этом положении несколько секунд. Затем медленно повернуть голову назад, стараясь увидеть собственную пятку. Задержаться в положении максимального поворота головы, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону. Всего — 6 повторений.

Упражнение № 3 «Неваляшка»
1.Часть. ИП: лёжа на спине. Медленно согнуть ноги в коленях и привести к животу. С помощью рук прижать колени к груди, одновременно медленно сгибая голову, стараясь коснуться лбом коленей; задержаться в максимально согнутом положении в течение нескольких секунд; затем медленно вернуться в исходное положение и расслабиться; повторить 10 раз;
2.Часть. ИП: то же. Привести колени к груди, максимально согнуть голову, прижавшись подбородком к груди. Удерживая голени руками приподнять таз и прокатиться по спине от крестца до шейного отдела позвоночника (чем интенсивнее приподнимается таз, тем эффективнее качение). Повторить 10 — 15 раз.

Упражнение № 4. «Свечка»
ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, привести к животу. Приподнять таз, упереть руки в поясницу и постараться, с помощью рук, поднять таз до вертикального положения; выпрямить ноги. В конечной точке упражнения упор на локтях, плечевом поясе и шее, туловище и ноги — максимально вертикально; задержаться в этом положении 10 — 15 секунд (можно больше); опустить ноги, расслабиться. Повторить 5 — 6 раз. Если самостоятельно делать это упражнение тяжело, его можно либо исключить, либо прибегнуть к посторонней помощи.

Упражнение № 5. «Рыба фугу»
ИП: лёжа на спине, ноги сложены «по-турецки» или в позе Лотоса; руки вдоль туловища. Медленно прогнуть спину, приподнять лопатки и разогнуть голову так, чтобы теменем коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем расслабиться, вернувшись в ИП. Повторить 5 — 6 раз.

Упражнение № 6 «Лодочка»
ИП: лёжа на животе, руки сзади, локти прижаты к туловищу, ладони обращены назад, пальцы соединены в замок. Поднять и разогнуть голову голову, оторвать плечи и грудь от пола, вытягивая руки к ступням, одновременно приподнимая слегка согнутые в коленях ноги; удерживать такое положение несколько секунд; расслабиться. Повторить 5 — 6 раз.

Упражнение № 6А «Лук»
Важно! Выполнять это упражнение можно только после достаточно длительной практики упражнений «Лодочка» и «Кобра». В комплекс для начинающих его лучше не включать.
ИП: лёжа на животе. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Сделать два дыхания. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук. Максимально отвести голову назад. Задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП, расслабиться.

Упражнение № 7. «Магометанин»
ИП: сидя на коленях. Руки вдоль туловища, спина прямая. Скользя руками по полу, медленно лечь животом на колени, потянуть руки вперёд, выгибая спину. Почувствовать напряжение мышц спины; задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз.

Упражнение № 8. «Кошка-собака»
ИП: упор на коленях (руки на уровне груди) спина прямая.
Прижимая подбородок к груди; медленно округлить спину, плечи тянутся вниз и внутрь («кошка»); задержаться в положении максимально выгнутой спины несколько секунд; вернуться в ИП. Не задерживаясь в ИП, медленно прогнуться, стараясь отвести плечи назад, максимально запрокинуть голову и посмотреть вверх («собака»). Задержаться в этом положении на 10 —15 сек.; медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз.

Упражнение № 9. «Трамплин»
ИП: Упор на коленях (руки на уровне поясницы), спина прямая. Вес тела переносится на прямые руки и левую ногу, плечи слегка приподнимаются вверх. Правая нога медленно выпрямляется и слегка пружинит назад (носок тянется вниз «к себе», пятка вверх «от себя»). Выпрямленная нога задерживается в этом положении на 10 —15 секунд, затем медленно возвращается в ИП. То же самое повторяется с левой ногой. Всего 5 — 6 повторений для каждой ноги.

Упражнения, выполняемые сидя.

№10. «Голова и шея»
1.Часть. ИП: сидя «по-турецки» или в позе Лотоса; спина прямая.
Медленные высокоамплитудные круговые вращения головой по часовой стрелке и против (по 10—15 оборотов);
2. Часть. ИП: то же. Наклоны головой с максимальной амплитудой. Вправо-, влево-, вперёд-, назад. (по 10 — 15 наклонов).

№11. «Плечевой пояс»
1.Часть. ИП: то же; руки на поясе, спина прямая. Медленно поднять плечи, задержать на максимуме, медленно опустить вниз; (10 — 15 повторений).
2. Часть. ИП: то же; Медленные круговые движения плечами по часовой стрелке и против. (поочерёдно и вместе по 10 — 15 повторений). Голова к плечу не наклоняется, спина остаётся прямая.

№12. «Вопросительный знак»
ИП. то же; руки на поясе; спина прямая. Локти развернуть вперед; спину медленно округлить, подбородок опустить на грудь; ощутить легкое потягивание мышц спины, задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 10 раз.

№13. «Степной ковыль»
И.П. сидя «по-турецки» или в позе Лотоса, руки на коленях ладонями вверх; спина прямая, слегка наклонена вперёд. Медленно поднять руки вверх, потянуться всем телом, затем также медленно наклониться вправо, влево, вперёд, назад; вернуться в исходное положение, расслабиться. Амплитуда наклонов выбирается индивидуально. Повторить по 5 наклонов в каждую сторону.

Заключительное упражнение «Звезда» (можно сочетать с медитативной техникой).
Лечь на спину, раскинув руки и ноги максимально широко. Начиная от кончиков пальцев на ногах, вызывать приятное ощущение тепла в конечностях, туловище, голове. Максимально расслабить все скелетные мышцы (включая мышцы лица и головы). На заключительном
этапе упражнения сконцентрироваться на ощущениях бодрости, мышечного комфорта, хорошего настроения. Улыбнуться.

____________________________________________________________________________

Примечания.
Данный комплекс не следует рассматривать как вводный курс для тех, кто хотел бы заняться Хатха-Йогой. Основная его задача — профилактика и реабилитация заболеваний позвоночника. Для людей, чувствующих потребность не только в профилактике, но и в физическом и духовном самосовершенствовании — рекомендую начинать заниматься непосредственно йогой, лучше — с опытным наставником, но можно и вот по этим руководствам:
Б.К.С. Айенгара: «Йога Дипика. Прояснение Йоги».

или Ольги Разорёновой: «Асаны — статические упражнения»,

Из последнего пособия, в частности, я взял вот такую замечательную цитату:

«Шав-асана (Мритасана) (речь идёт о варианте заключительного упражнения. Прим. S.)
«Шава» или «мрита» значит труп. Цель этой асаны — подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту вроде бы легкую позу исключительно сложно освоить.»

Удачи!

Источник

Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Мышцы спины

Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:

трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).

На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.

Разновидности гимнастики для позвоночника

Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:

танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки;
пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).

Примеры самых эффективных упражнений для спины

Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:

силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.

Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках

Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?

При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:

разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
облегчение очагов воспаления;
исправление осанки;
предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
защита от развития сколиоза;
уменьшение болей в спине;
укрепление суставов и мышц;
повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
упрочнение костей для снижения вероятности переломов.

Меры предосторожности упражнений для спины

Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:

в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.

При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.

Источник

Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура – комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс. Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид.

Польза лечебной физкультуры

Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов.

Упражнения при болях в спине

Упражнения при болях в верхней части спины

Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:

уменьшение боли и нарушений подвижности;
улучшение осанки;
восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
укрепление мышечно-связочного аппарата;
комплексное оздоровление всего организма.

Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы.

Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель – восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента.

Кому показана лечебная физкультура

По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки.

ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:

профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
нарушения осанки;
реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи.

Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования.

Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба.

Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:

малоподвижный образ жизни;
прогрессирование сколиоза;
грыжи межпозвоночных дисков;
протрузия.

ЛФК – вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов.

ТОП-10 базовых упражнений для мышц спины

Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:

Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов.
Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опорную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги.
Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов.
Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода.
Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов.
Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов.
Встать на колени, руки на ширине таза, руки – на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений.
Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства – качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Подняться туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз.

Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины.

Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок. Под лопатки разместить валик, диаметр 10 см, для новичков – 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты.

Гимнастика от Пола Брэгга

Пол Брэгг – представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник – проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий.

Статика упражнения для позвоночника

Гимнастика от Пола Брэгга

Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт – показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.

Вытяжение

Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела.

Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:

Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах.
Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз.

Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность.

Скрутка

Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени.

Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног. Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли.

Растяжение

Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли:

Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону.
Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.

Повторить упражнение 2-3 раза.

Мостик

Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски.

Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе.

Походим на четвереньках

Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы:

Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно.
Опустить голову как можно ближе к грудной клетке.
Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты.
Отдохнуть и снова повторить это упражнение.

Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день.

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.

Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы:

Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед.
Оторвать от пола голову, руки и ноги, удерживая их прямыми.
Поднять конечности как можно выше, до образования дуги.
Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение.

При выполнении “Ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей:

Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки.
Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
Сделать плавный перекат на грудной отдел.
Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта.
Выполнить 3-6 повторов.

Упражнение “Кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею:

Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину.
Таз скруглен, голова опущена вниз.
Все движения плавные, медленные.
На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд.

Статика упражнения для позвоночника

Упражнение «Кошка»

Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня.

Наклоны – упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу между ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Наклоны

Наклоны вперед

Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Улучшают структурное и функциональное состояние позвоночника, замедляют течение деструктивных процессов. При активных воспалительных процессах и длительном течении хронических болезней опорно-двигательного аппарата упражнения ЛФК обязательно согласовывают с врачом.

Для профилактики боли в спине рекомендовано следить за осанкой, выбрать подходящий ортопедический матрас средней жесткости, отказаться от неудобной обуви на высоких каблуках. Регулярные занятия ЛФК закрепят благоприятный эффект, улучшат физическое и психологическое самочувствие.

О 5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника смотрите в видео:

Источник