Техника безопасности для позвоночника
Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза — все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:
— Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе — в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?
Рис. 1
Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%.
У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).
Рис. 2
Поясничный отдел — самый уязвимый
Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел — он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения.
Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая — сократить вес мешков до 30 кг, вторая — обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков.
Чем свой груз ближе к телу, тем лучше
Есть несколько основных правил переноса тяжестей.
Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо.
Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.
В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице.
В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.
Не сгибайтесь пополам
Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны.
Рис. 3. Слева — неправильно, справа — правильно
Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).
Рис. 4
Как носить сумку
Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.
Рис. 5. Слева — неправильно, справа — правильно
Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.
Источник
Наш эксперт – врач-невролог Елена Юренева.
Эх, цветочки- ягодки!
Утро началось с пересадки в дачном цветнике. Закончив работу, подняла тяжелую лейку с водой – и вдруг, как кинжальный удар в поясницу, а потом пронизывающая, распирающая боль. Опять прострел…
Для дачников это дело обычное. Но и в городе поводов нарваться на подобную неприятность не меньше: то ребенка на руки поднимешь, то сумку из магазина тяжелую притащишь…
Защемление нерва, спазм поясничных мышц – отсюда и приступ сильной боли, который врачи называют «люмбаго». Но многие из нас к врачам с таким «пустяком» не обращаются – намазал больное место мазью, обмотал поясницу теплым платком, полежал денек-другой – и снова все в порядке. До поры до времени. Потому что любая боль в пояснице – это тревожный сигнал о неполадках со здоровьем.
Интересное положение
Впрочем, есть «особый вариант»: боль в пояснице испытывают и многие будущие мамы. Во‑первых, потому что в период беременности бедренно–крестцовые суставы начинают расслабляться под действием гормона релаксина, чтобы ребенок мог легче пройти во время родов. Во‑вторых, при росте плода меняется центр тяжести тела беременной женщины, выгибается позвоночник, напрягаются мышцы и появляются боли в пояснице.
Боль в спине обязательно нужно лечить – иначе возникает угроза приступа во время родов, это опасно и для мамы и для малыша. Есть немедикаментозные методы – физио- и мануальная терапия. Избавиться от болей в пояснице помогают также специальная гимнастика, укрепляющая мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, а также аквааэробика, плавание.
Зачем лишние хлопоты
К какому врачу идти, если болит поясница? К неврологу. После осмотра вы получите пачку направлений на обследования. И пройти их нужно обязательно, чтобы поставить правильный диагноз. Минимум – общий анализ крови и мочи, рентген позвоночника.
При остеохондрозе желательно сделать компьютерную или магнитно-резонансную томографию – совсем не лишне уточнить степень поражения межпозвоночных дисков (выяснить, нет ли грыжи) и проверить состояние спинномозговых корешков.
Понадобится также консультация нефролога, гинеколога, уролога и других специалистов. Причины боли могут быть разными – поражения крупных сосудов, почек, инфекция, доброкачественные и злокачественные заболевания тазовых органов: у женщин – эндометриоз, миома матки, воспалительные заболевания яичников; у мужчин – хронический простатит и т. д.
От начала до финала
| Чего делать нельзя | |
|---|---|
| >> Использовать грелку при остром воспалении: отек мышц и нервных корешков может увеличиться, и боли станут гораздо сильнее. >> Делать в острый период лечебные упражнения, чтобы «вытянуть позвоночник», – нагрузка усилит мышечный спазм. | |
При приступе люмбаго прежде всего важно ограничить площадь распространения боли. Два-три дня (как минимум!) придется провести в постели – ровной и жесткой. Лежать лучше на спине, подняв согнутые в коленях ноги, под которые нужно подложить пару высоких подушек.
Облегчают состояние нестероидные противовоспалительные препараты: гели и мази, а при сильной боли назначают и таблетки, которые нужно принимать 5–7 дней.
Боль ушла? Но это не конец лечения. Закрепить эффект помогают физиотерапевтические процедуры (магнитотерапия, электрофорез, фонофорез), массаж и лечебная физкультура. Если люмбаго осложнено смещением межпозвоночных дисков, показана мануальная терапия.
На те же грабли
Обычно, едва боль отступила, мы возвращаемся на работу, беремся за домашние дела. И, наступая на те же грабли, обрекаем себя на еще большие проблемы: нередко развивается хроническая люмбалгия или люмбоишиалгия. При люмбалгии появляются ноющие боли в пояснице, которые усиливаются при сидении, наклонах, кашле. Такое осложнение нередко развивается у пожилых людей, страдающих артрозом фасеточных суставов, которые соединяют дужки позвонков.
А люмбоишиалгия будет изнурять не только болью в пояснице, но и по ходу седалищного нерва (он спускается вниз по ноге, разделяясь на более мелкие, которые идут в бедро, колено, голень, ступню). И лечиться придется уже не неделю-другую, а месяца три, а то и дольше.
Особенно опасен «трудоголизм» для людей с остеохондрозом позвоночника – на фоне этой болезни у них нередко появляется стойкий болевой симптом в спине и пояснице.
Оборона для позвоночника
Лучшая защита позвоночника – профилактика. После 30 позаботьтесь о том, как надолго сохранить прямую и здоровую спину. Главный наш враг сегодня – гиподинамия. Укрепить позвоночник помогают плавание, правильно подобранные нагрузки в спортивном зале, старайтесь больше ходить пешком.
А еще, чтобы защитить собственный позвоночник, важно научиться правильно:
Cидеть
главное – создать опору под шею и поясницу – не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь на рабочем кресле или стуле далеко назад;
если у вас сидячая работа, каждые 15–20 минут постарайтесь размяться, поменять положение ног;
подстройте под себя сиденье кресла в автомобиле, используйте массажную накидку на кресло, чтобы снимать напряжение в мышцах.
Лежать и вставать
постель должна помогать расслаблению мышц, но не допускайте «провисания» спины, чтобы сохранять изгибы позвоночника в физиологическом положении;
даже лучший ортопедический матрас – не 100%-ное решение проблемы, многое зависит от позы, в которой вы спите. Лучше лежать на боку – это помогает разгрузить позвоночник. Высота подушки должна соответствовать ширине вашего плеча;
проснувшись утром, несколько раз хорошенько потянитесь в постели, вставайте, не делая резких движений.
если у вас стоячая работа, меняйте позу каждые 10–15 минут, перемещая вес тела с одной ноги на другую;
постарайтесь хотя бы раз в полчаса прогибаться назад, вытягивая руки вверх, делая глубокий вдох и выдох, чтобы снять усталость с мышц спины.
Поднимать и носить тяжести
распределяйте вес переносимых тяжестей – не носите тяжелую сумку в одной руке, разделите ее содержимое на две, причем с разным весом. Периодически меняйте сумки в руках, чтобы регулировать напряжение мышц туловища;
носите ребенка на руках только с выпрямленной спиной.
Делать домашнюю работу
при уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса;
используйте гладильную доску, подогнав ее высоту под свой рост;
не стирайте белье, наклонившись над ванной, таз должен стоять на высокой подставке;
не забывайте об осторожности, работая в саду: позвоночник должен быть в прямом положении. Нагибаться старайтесь как можно реже – вставайте на колени или на корточки. Копая, не поднимайте слишком много земли на лопате.
Смотрите также:
- Дачные болезни: отжимания, приседания и подтягивания уберегут от радикулита →
- Скрутило спину? Как уберечь позвоночник и снять усталость с поясницы →
- Заповеди огородника →
Источник
Вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью!
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Вредные упражнения
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.
Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.
Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.
Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.
Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.
Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.
Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении.
Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!За информацию спасибо нашим друзьям https://vk.com/love_zozh
Источник
Средством
силовой тренировки являются упражнения
с различными отягощениями. Масса внешнего
отягощения, как правило, весьма
значительна, его значение колеблется
в диапазоне 70%-100% от максимального
результата в конкретном упражнении.
Данная специфика силовой тренировки
предъявляет определенные требования
к технике выполнения упражнений с
отягощениями. При подъеме больших по
массе внешних отягощений опорно-двигательный
аппарат занимающегося испытывает
значительную травмирующую нагрузку,
что в перспективе может привести к
получению травмы или развитию различных
болезненных состояний организма. Для
предотвращения подобных проблем, помимо
грамотного планирования тренировочного
процесса, необходимо выполнять упражнения
с правильной техникой. В силовой
тренировке техника любого упражнения
строго регламентирована. При выполнении
упражнения определяется правильное
исходное положение основных звеньев
тела перед началом работы, начальное и
конечное их положение при подъеме
отягощения, траектория и скорость
движения. Подобная регламентация техники
упражнения необходима для решения двух
задач: обеспечения максимально эффективной
нагрузки целевых мышечных групп и
минимизации травмирующих воздействий
на суставно-связочный аппарат
занимающегося. Подобный подход применятся
при формировании техники любого
упражнения применяемого в силовой
тренировке. Техника каждого упражнения
содержит множество технических элементов,
несоблюдение которых повышает
травмоопасность упражнения. При этом
значительная часть данных элементов
техники является универсальной для
большинства упражнений и их достаточно
легко систематизировать и применять в
любом упражнении из арсенала силовой
тренировки. Универсальные элементы
травмобезопасной техники выполнения
упражнений распределяются по следующим
частям опорно-двигательного аппарата:
позвоночник, плечевые суставы, локтевые
суставы, тазобедренные суставы, коленные
суставы. Рассмотрим данные элементы
техники более подробно.
Элементы
техники снижающие травмоопасную нагрузку
на позвоночник
При
выполнении большинства упражнений с
отягощениями в положении стоя, сидя, в
упоре лежа позвоночник испытывает
значительную осевую нагрузку, что может
в перспективе привести к получению
травмы. К основным травмоопасным
элементам техники для позвоночника
относятся: округление спины, чрезмерное
выгибание, скручивание позвоночника и
асимметричная нагрузка.
Ключевым
элементом техники травмобезопасного
выполнения практически любого упражнения
является удержание, в ходе подъема
отягощения, прогиба в спине, который
достигается за счет прогиба в грудном
отделе позвоночника и выпячивания
грудной клетки вперед. Линия спины при
этом принимает дугообразную форму.
Подобный прогиб в спине обеспечивает
более жесткую фиксацию позвонков, что
позволяет снизить травмоопасную нагрузку
на позвоночник, особенно на его поясничную
часть. Техническая ошибка связанная с
округлением спины обычно проявляется
при выполнении упражнений связанных с
наклоном туловища вперед. Подобная
техническая ошибка очень травмоопасна
для поясничного отдела позвоночника.
Правильный
и неправильный прогиб спины при выполнении
становой тяги
Также
рекомендуется избегать чрезмерного
разгибания туловища, при котором плечи
и голова смещаются назад за проекцию
таза. Это тоже травмоопасно для поясничного
отдела позвоночника.
Правильное
и неправильное конечное положение
туловища при выполнении становой тяги
Правильное
и неправильное конечное положение
туловища при выполнении подъемов на
бицепс
Правильное
и неправильное конечное положение
туловища при выполнении наклонных
гиперэкстензий
Правильное
и неправильное конечное положение
туловища при выполнении горизонтальных
гиперэкстензий
Правильное
и неправильное конечное положение
туловища при выполнении тяги на верхнем
блоке
Кроме
того, на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка при несимметричном
удержании штанги разноименным хватом,
когда одна кисть удерживает снаряд
хватом сверху, а другая хватом снизу,
что разворачивает штангу и создает
разнонаправленную нагрузку на позвоночник.
Симметричный
и несимметричный хват штанги при
выполнении становой тяги
Для
снижения нагрузки на позвоночник в ходе
работы,
также
не
рекомендуется, в
ходе выполнения наклона
туловища вперед, полностью выпрямлять
ноги в коленях, так как это увеличивает
нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Правильное
и неправильное положение коленных
суставов при выполнении наклонов
вперед со штангой в руках
Правильное
и неправильное положение коленных
суставов при выполнении тяги
на нижнем блоке
Также
травмоопасная нагрузка на позвоночник
возрастает при неправильном положении
головы. Оптимальное положение головы
в ходе работы – на одной линии с туловищем,
взгляд при этом должен быть направлен
вперед. При опускании головы вниз спина
начинает округляться. При задирании
головы вверх происходит отклонение
туловища назад и выход его за проекцию
таза. Обе
технические ошибки повышают травмоопасную
нагрузку на позвоночник.
Правильное
и неправильное положение головы при
выполнении тяги на нижнем блоке
Правильное
и неправильное положение головы при
жиме штанги с плеч
Правильное
и неправильное положение головы при
выполнении отжиманий в упоре лежа
Также,
для снижения травмоопасной нагрузки
на поясничный отдел позвоночника
рекомендуется избегать наклонов туловища
вперед до угла 90 градусов и ниже, так
как в этом случае уменьшается прогиб в
спине.
Правильное
и неправильное нижнее положение туловища
при выполнении наклонных гиперэкстензий
Для
снижения травмоопасной нагрузки на
шейный отдел позвоночника следует
избегать, в ходе работы, повороты головы
в стороны и ее максимального вытягивания
подбородком вверх.
Правильное
и неправильное положение головы при
выполнении подтягиваний
Правильное
и неправильное положение головы при
выполнении жима гирь с плеч
Для
снижения травмоопасной нагрузки на
грудной и поясничный отдел позвоночника
следует отказаться от упражнений
связанных со скручиванием позвоночника
или его изгибаний в стороны. Как правило,
к подобной группе относятся некоторые
упражнения для мышц живота. Примеры
подобных упражнений представлены ниже.
Скручивания
позвоночника при выполнении упражнения
«Дровосек»
Скручивания
позвоночника при выполнении поворотов
туловища стоя
Наклоны
в стороны
Еще
одним потенциально травмоопасным для
позвоночника видом работы является
выполнение упражнения только одной
рукой (унилатеральные упражнения). Так
как в этом случае на позвоночник идет
несимметричная нагрузка. Для уменьшения
негативного эффекта от упражнений
данного типа рекомендуется выполнять
одинаковый объем работы на каждую руку
в отдельности и, в ходе работы, избегать
значительных скручиваний позвоночника
или его наклонов в стороны.
Правильное
и неправильное выполнение жима гантели
одной рукой
Для
уменьшения осевой нагрузки на позвоночник
рекомендуется отказаться от использования
в силовой тренировке упражнений
выполняемых в положении сидя на скамье,
так как при таком исходном положении
тела снижаются амортизационные
возможности опорно-двигательного
аппарата. В первую очередь это касается
таких упражнений как жимы сидя. В качестве примера ниже представлено одно из подобных упражнения.
Жим сидя в тренажере смита
Элементы
техники снижающие травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы
Плечевые
суставы подвергаются значительной
нагрузке при выполнении любых упражнений
жимового и тягового характера.
Травмоопасными для плечевых суставов
являются следующие элементы техники:
чрезмерное вытягивание плеч во
фронтальной, сагиттальной и поперечной
плоскостях.
При
выполнении различных вариантов таких
упражнений как подтягивания, тяга
верхнего или нижнего блока травмоопасная
нагрузка на плечевые суставы создается
при значительном вытягивании плечевых
суставов вверх или вперед. Правильным
является промежуточное положение
плечевых суставов в ходе работы, при
котором не происходит растяжения их
связок.
Правильное
и неправильное положение плечевых
суставов при выполнении подтягиваний
Правильное
и неправильное положение плечевых
суставов при выполнении тяги на нижнем
блоке
Для
снижения травмоопасной нагрузки на
плечевые суставы не рекомендуется, в
ходе работы, заводить руки за спину.
Кроме того, следует отказаться от
применения в тренировочном процессе
упражнений требующих поднимать отягощение
из-за головы или тянуть за голову, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы.
Правильное
и неправильное конечное положение рук
при разведении гантелей лежа
Правильное
и неправильное выполнение тяги на
верхнем блоке
Правильное
и неправильное выполнение жима штанги
широким хватом
Элементы
техники снижающие травмоопасную нагрузку
на локтевые суставы
Локтевые
суставы, как и плечевые, подвергаются
значительной нагрузке при выполнении
любых упражнений жимового и тягового
характера. Травмоопасная нагрузка на
локтевые суставы создается при их
максимальном разгибании в «замок» и
при растяжении в ходе подтягиваний или
тяг к груди. При правильном выполнении
упражнений на руки не рекомендуется до
конца выпрямлять руки в локтевых
суставах, так как в этом случае на них
значительно возрастает травмоопасная
нагрузка. В конечной точке движения в
локтях необходимо оставлять небольшой
запас хода.
Правильное
и неправильное конечное положение
локтевых суставов при жиме штанги с
плеч
Правильное
и неправильное стартовое положение
локтевых суставов при выполнении
подъемов на бицепс
Элементы
техники снижающие травмоопасную нагрузку
на тазобедренные суставы
Тазобедренные
суставы подвергаются значительной
нагрузке при выполнении упражнений для
мышц ног, таких как жимы ногами, приседания и выпады.
Травмоопасная нагрузка на тазобедренные
суставы создается при их максимальном
сгибании и прижимании передней части
бедра к груди, а также при заведении ног
друг за друга.
Правильный и неправильный вариант выполнения жима ногами на тренажере
Недопустимый
вариант выполнения выпадов –
«Реверанс-выпады»
Элементы
техники снижающие травмоопасную нагрузку
на коленные суставы
Коленные
суставы подвергаются значительной
нагрузке при выполнении любых упражнений
для мышц ног и низа спины, таких как
приседания и тяги. Травмоопасная нагрузка
на коленные суставы создается при их
максимальном сгибании и разгибании в «замок», при сведении. При правильном выполнении
упражнений на ноги и низ спины не
рекомендуется до конца выпрямлять и сгибать ноги
в коленных суставах, так как в этом
случае на них значительно возрастает
травмоопасная нагрузка. В конечной
точке движения в коленях необходимо
оставлять небольшой запас хода. Кроме
того, коленные суставы, в ходе своего
сгибания, должны разводиться в стороны
как и стопы. В любом упражнении на ноги
стопы ног должны быть разведены в
стороны, при другом положении стоп на
коленные суставы возрастает травмоопасная
нагрузка.
Правильное
и неправильное стартовое положение
коленных суставов при выполнении
приседаний
Правильное
и неправильное стартовое положение
коленных суставов при выполнении жима
ногами
Правильное
и неправильное положение стоп относительно
друг друга при выполнении приседаний
Правильное
и неправильное положение коленных
суставов при промежуточном выполнении
приседаний
Следует
также избегать максимального сгибания
коленных суставов при выполнении
упражнений на
ноги, когда бедра касаются задней части
голени. При
правильной технике допустимо
сгибание ног в коленных суставах до
угла 90-70 градусов. При
полном сгибании колен, с последующим
разгибанием из такого положения, на них
возрастает травмоопасная нагрузка.
Правильный
и неправильный максимальный угол
сгибания коленных суставов при выполнении
приседаний
Кроме
того, следует избегать, в ходе сгибания
колен, чрезмерного выхода их вперед за носок, так
как это значительно увеличивает
травмоопасную нагрузку на коленные
суставы. В ходе выполнения упражнений на ноги основная опора должна приходиться на середину стопы — при переносе опоры на переднюю часть стопы и отрыве пяток от пола значительно возрастает нагрузка на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется, перед началом работы, ставить пятки выше носков.
Правильный и неправильные варианты расположения стоп на полу при выполнении приседаний
Также,
для снижения травмоопасной нагрузки
на коленные суставы, рекомендуется
избегать выполнения различных прыжковых
упражнений с дополнительным отягощением,
так как это создает ударную нагрузку
на них, причем травмоопасная нагрузка создается не во время прыжка, а при приземлении после него.
Источник