Тест на гибкость позвоночника наклон вперед
Тест для оценки гибкости позвоночника
Тест 1. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже вперед, опустив руки вниз (рисунок 1). Кончики пальцев должны коснуться пола.
Тест 2. Лежа на животе с закрепленными стопами, прогнитесь, отрывая грудь от пола (рисунок 2). Расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10-20 сантиметров.
Тест 3. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Наклонитесь как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены (рисунок 3). То же в другую сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.
Тест 4. Сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте голову и туловище назад (рисунок 4). Вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади.
Чтобы улучшить подвижность суставов позвоночника, необходимо выполнять упражнения, повторяющие основные его движения: сгибания и разгибания, наклоны вправо и влево, круговые движения, скручивания. Предлагаемые упражнения помогут замедлить возрастные изменения подвижности суставов позвоночника. В целях снижения нагрузки на межпозвонковые диски в большинстве упражнений исходное положение лежа или сидя.
1. Исходное положение (и. п.) — стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1-2 вывести поясницу вверх, голову опустить, спину округлить (рисунок 5); на счет 4-5 опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.
2. И. п.- сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног (рисунок 6); на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
3. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 поставить ноги на пол за головой (рисунок 7); на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
4. И. п.- лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 прогнуться, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
5. И. п.- лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища (рисунок 8); на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
6. И. п.- лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1-2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
7. И. п. — сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1-2 наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги (рисунок 9); на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
8. И. п.- лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты. На счет 1-2 постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
9. И. п.- сидя, согнутые ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1-2 поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола (рисунок 10); на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
10. И. п.- стоя, ноги врозь. На счет 1-4 круговое движение туловищем вправо (рисунок 11); на счет 5-8 то же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Источник
У большинства людей спина начинает стареть раньше, чем появляются морщины на лице. И, к сожалению, мало какие салонные процедуры в силах вернуть ей упругость, молодость и эластичность.
Позвоночник — это тот стержень, от которого зависит сила, выносливость и здоровье человека. Он обеспечивает бесперебойную связь между мозгом и всеми органами тела. Нарушения в этой связи являются началом долгих хождений по врачам, знахарям и аптекам в поисках того, что может вернуть былое крепкое здоровье.
Ограничение подвижности позвоночника и сидячий образ жизни приводят к сращиванию позвонков, что является причиной уменьшения его гибкости. Очень важно вовремя определить, в каком состоянии позвоночник, и принять все меры для того, чтобы он был здоров.
Проверить позвоночник на гибкость можно с помощью указанного ниже тестирования. Если какое-либо движение выполнить не получается, значит, гибкость позвоночника слабая и нужно принимать меры. К примеру, 3-4 раза в неделю выполнять рекомендованные упражнения.
ТЕСТ 1
Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги держите вместе. Медленно наклонитесь, опустив руки вниз. Если кончики пальцев могут коснуться пола, значит, все у вас в порядке. Вам нужно только поддерживать свою гибкость и дальше.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Лягте, поднимите ноги верх, потом согните их над головой, стараясь коснуться носочками пола. Встаньте прямо и сделайте 3-4 пружинистых наклона вперед и вниз, каждый раз касаясь пальцами рук пола. Можете коснуться пола всей ладонью — отлично!
ТЕСТ 2
Лягте на живот и, упираясь ладонями, прогнитесь, отрывая грудную клетку от пола. Расстояние между грудью и полом должно быть от 10 до 20 сантиметров.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Лягте на спину и, упираясь локтями в пол, прогнитесь в грудной области. Выполняйте движение 10-12 раз. Станьте прямо, ладони положите на поясничную область и выполните несколько пружинистых наклонов корпусом назад.
ТЕСТ 3
Встаньте прямо, касаясь спиной стены. Ноги держите на небольшом расстоянии друг от друга. Выполните поочередно наклон в левую и в правую сторону, скользя ладонью по бедренному суставу вниз. Будет хорошо, если вы сможете коснуться области, расположенной чуть ниже колена. Спина при этом не должна отрываться от стены.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на талию. Сделайте поочередно туловищем на-клоны в правую и левую сторону.
Сядьте в позу лотоса, спину держите прямо. Правой рукой упритесь в пол, левую поднимите вверх и, направив ее над головой, сделайте 4 пружинистых наклона корпуса в правую сторону. На последнем наклоне замрите на пару секунд, затем, держа руку вверх, согните корпус немножечко вперед, потом назад. Такие же наклоны выполните с помощью правой руки.
ТЕСТ 4
Сядьте на стул лицом к его спинке. Упритесь ладонями в ноги и, не меняя положения ног и таза, поверните туловище и голову назад. Если ваш позвоночник обладает хорошей гибкостью, вы сможете увидеть то, что находится на расстоянии двух метров сзади вверху.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо, положите согнутые в локтях руки на затылок. Сделайте 4 пружинистых поворота корпуса в левую и правую сторону. Стоя прямо, положите руки на пояс. Выполните круговые повороты корпусом по часовой стрелке и в обратную сторону.
ТЕСТ 5
Сядьте на пол и нагнитесь. Попробуйте коснуться лбом коленей.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире, ладони сомкните в замок за спиной. Повернитесь всем корпусом направо и, не сгибая ног, медленно наклонитесь, стараясь коснуться лбом ноги. Потом задержитесь немного в такой позе. Аналогичное движение выполните в левую сторону.
Встаньте прямо, руки поднимите вверх, одну ногу положите на стул и сделайте пару пружинистых наклонов к ней всем корпусом, не сгибая ног. На последнем наклоне задержитесь на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение, поднимите вторую ногу и выполняйте наклоны заново.
ТЕСТ 6
Сядьте на пол, положите руки за голову, а ноги разведите как можно шире. Наклонитесь в сторону, стараясь коснуться локтем пола с внешней стороны колена.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сядьте, широко разведите ноги, руки поднимите вверх и сделайте 4 пружинистых наклона к левой ноге, касаясь ее ладонями обеих рук. Затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь к правой ноге. Задержитесь на несколько секунд на последнем наклоне.
Сядьте, ноги разведите широко, руки поднимите вверх, корпус немного поверните направо и нагнитесь к левой ноге, стараясь коснуться ее левой рукой, а правую держите над головой. Такой же наклон выполните в другую сторону.
ТЕСТ 7
Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире и согните их. Постарайтесь коснуться левым локтем правого колена, упираясь ладонью правой руки в пол как можно дальше назад за спиной. Если это получится, значит, у вас прекрасная гибкость позвоночника.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире, руки разведите в стороны. Наклонитесь корпусом вперед и поверните его в правую сторону, касаясь пола пальцами левой руки. Затем поверните его в левую сторону, касаясь пола пальцами правой руки. Выполняйте эти движения медленно.
Лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги согните. Нужно коснуться коленями пола, повернув голову в противоположную сторону.
Вэлнес. Женское здоровье №293
Автор: Виктория Боркина
Фото: Яндекс Картинки
Источник
Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов выделили следующие основные педагогические тесты для оценки подвижности различных суставов:
1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.
2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).
«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.
Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах [18].
М.А. Годик отметил что, пассивная гибкость определяется по той наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы. Величина ее должна быть одинаковой для всех измерений, только в этом случае можно получить объективную оценку пассивной гибкости.
Величину пассивной гибкости определяют в момент, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение. Следовательно, показатели пассивной гибкости гетерогенны и зависят не столько от состояния мышечного и суставного аппаратов, но и от способности спортсмена какое-то время терпеть неприятные ощущения. Поэтому важно так мотивировать его, чтобы он не прекратил тест при появлении первых признаков боли.
Разница между величинами активной и пассивной гибкости (в сантиметрах или угловых градусах) называется дефицитом активной гибкости (ДАГ) и является критерием состояния суставного и мышечного аппарата спортсмена [3].
Лях В.И. в своей книге: «Тесты в физическом воспитании школьников» заметил, что для измерения гибкости в школах разных стран используются, как правило, схожие тесты. Для выполнения отдельных контрольных испытаний «на гибкость» требуется определенный инвентарь (угломеры, линейки). Проведение тестирования не представляет для преподавателя особой трудности.
1. Наклоны туловища вперед в положении седа.
Оборудование: скамья, рулетка.
Процедура тестирования. Испытуемый садится на пол или скамью, упираясь ногами в стену, наклоняет туловище вперед-вниз. Преподаватель при помощи рулетки измеряет расстояние от груди испытуемого до пола (скамьи).
Результат — показатель уровня развития гибкости учащегося.
Возможны два варианта интерпретации результата: а) сравнение показателя тестируемого с показателями других учащихся в этом тесте; б) сравнение его результата в указанном тесте с результатами в других тестах на гибкость.
Вариант. Тот же тест, но выполняется из положения стоя (Рисунок 4.2).
Рисунок 4.2. — Наклон туловища из положения стоя
2. Поднимание рук вверх в положении лежа на животе (Рисунок 4.3).
Рисунок 4.3 — Поднимание рук вверх из положения лежа на животе
Этот тест используется для оценки уровня гибкости верхнего плечевого пояса.
Оборудование: рулетка, палка длиной 1,5 м, скамья.
Процедура тестирования. Испытуемый ложится на скамью животом, упираясь в нее подбородком, и вытягивает руки вперед. Обеими руками он держит палку. Не отрывая подбородка от скамьи, поднимает прямые руки как можно выше над головой.
Преподаватель при помощи рулетки измеряет длину воображаемого перпендикуляра от палки до скамьи. Интерпретация этого результата осуществляется так же, как и в предыдущем тесте.
Отход от стены. Этот тест тоже используется для измерения гибкости верхнего плечевого пояса.
Оборудование: рулетка.
Процедура тестирования. Испытуемый становится спиной к стене, ноги вместе, руки разводит в стороны так, чтобы мизинцы обеих рук касались стены (Рисунок 4.4).
Рисунок 4.4 — Отход от стены
Затем, не отрывая мизинцев от стены отходит на максимальное расстояние вперед.
Учитель измеряет на уровне лопаток расстояние от спины испытуемого до стены. Интерпретация этого результата проводится так же, как и в предыдущем тесте.
Тест для оценки гибкости мышц-сгибателей и разгибателей голеностопного сустава.
Оборудование: скамья, лист бумаги, рулетка.
Процедура тестирования. Испытуемый садится на скамью, ноги вместе. С внутренней стороны ноги перпендикулярно скамье подкладывается чистый лист бумаги. Испытуемый разгибает ногу в голеностопном суставе. В этот момент положение большого пальца фиксируется точкой на бумаге. Затем учащийся сгибает ногу в голеностопном суставе, точкой фиксируется положение пятки, а также верхняя точка подъема стопы. То же самое проделывается со второй ногой.
Результат определяется следующим образом: точки на бумаге соединяют и замеряют полученные углы от горизонтали. Интерпретация этого результата проводится так же, как и в предыдущих тестах.
Прогибание туловища.
Оборудование: скамья, рулетка.
Процедура тестирования. Испытуемый ложится на живот на скамью или на пол, руки заводит за спину, партнер фиксирует ноги, прижимая их к полу (скамье). Затем тестируемый как можно выше поднимает голову и спину.
«Чистый» результат расстояние от пола (скамьи) до яремной ямки тестируемого. Однако более информативным является результат, рассчитанный по следующей схеме: «чистый» результат, умноженный на 100 и разделенный на длину туловища, измеренную в сантиметрах.
«Мостик» (Рисунок 4.5).
Рисунок 4.5 — «Мостик»
Процедура выполнения этого упражнения известна.
Результат — расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем лучше результат.
Разведение ног в стороны. Рекомендуется два варианта.
Процедура тестирования. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки.
Результат — расстояние от вершины угла, образуемого ногами, до пола. Чем меньше расстояние, тем больше гибкость.
Контрольные упражнения для оценки гибкости различных суставов приведены на рисунке 4.6 [9].
Рисунок 4.6 — Контрольные упражнения для оценки гибкости различных суставов
Источник
Всем привет. Как оценить свое здоровье? Какие тесты можно сделать дома? Как сделать этот без обращения к врачу? Расскажу о своём опыте…
Я думаю не стоит долго рассказывать о важности постоянного контроля за своим здоровьем. Это понятно. Но вот каждый раз ходить в больницу не стоит. Так можно сэкономить кучу времени и денег.
Я расскажу о своих процедурах тестирования здоровья, которые делаю дома.
Фото
Обязательно сделайте свои фотографии в нижнем белье (кто хочет может выложить в группу, как я опишу в конце статьи). Спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов. Вам нужна информативность. Фотографироваться лучше на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. Живот расслабить максимально, ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать. Держим осанку, руки опущены вдоль тела. Можно попробовать бодибилдерские позы, их можно легко найти в интернете.
Общие показатели
Замеряем артериальное давление и пульс в состоянии покоя, при помощи тонометра.
Измеряется в положении сидя общепринятым методом, закрепляя манжету тонометра на плече. Я думаю сейчас у каждого найдется доступ к тонометру который показывает давление и пульс. Если нет, в некоторых аптеках бесплатно проводят замеры давления. Важно!!! Для более точных показаний замер лучше проводить сразу после пробуждения без будильника, то есть проснулись, сели, посидели 3 минуты и замерили.
Критерии давления (цифры довольно условные, потому что всегда есть много дополнительных критериев)
оптимальное АД – 120/80 мм рт.ст.,
нормальное – 130/85 мм рт.ст,
повышенное нормальное – 130-139/85-90 мм рт.ст.
Стойкое повышение АД выше 140/90 мм рт. ст. может быть признаком различных заболеваний.
Однако при заболеваниях наблюдается и снижение АД – гипотония. У взрослых нижней границей нормы считается 105/65 мм рт. ст
Критерии пульса
Для мужчин:
Реже 55 – отлично;
Реже 65 – хорошо;
65 – 75 – посредственно;
Выше 75 – плохо.
Для женщин примерно на 5 ударов больше
Хорошими и для мужчин, и для женщин считаются показатели 65-75 уд/мин. Если выше, то у Вас слабая сердечно-сосудистая система, в этом ничего страшного нет, будем работать.
Замеряем вес и указываем рост, для расчета индекса массы тела.
Индекс рассчитывается по формуле: ИМТ = вес в кг / (рост в м х рост в м).
Пример Я. ИМТ = 84/ (1,74 х 1, 74) = 27,7. У меня предожирение Хотя я комфортно себя чувствую в этом весе, когда он меньше, я кажусь себе совсем дистрофиком. Так что смотрите по ощущениям. Конечно же запускать себя нельзя. Но граница нормального веса довольно условна.
Индекс массы тела — Соответствие между массой человека и его ростом.
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение первой степени
35—40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)
Сила
Между упражнениями тестов на силу следует делать перерыв 5-7 минут. Если чувствуете, что не восстановились, то сделайте подтягивания сегодня, отжимания завтра и.т.п.
Перед тестами ОБЯЗАТЕЛЬНА РАЗМИНКА. Как в школе! Начиная с головы.
Максимальное количество вертикальных подтягиваний
Выполняются до момента, когда вы не сможете сделать больше ни одного техничного подтягивания.
Подтягиваться нужно без рывков, и без горизонтального движения корпусом, любым хватом.
Я думаю, каждый сможет найти турник поблизости. Я вот поленился однажды ходить на спортплощадку, и купил турник в квартиру. Теперь могу заниматься, когда захочу.
Если не можете, так и напишите. Я не могу подтянуться. Это лечиться, поверьте
Максимальное количество отжиманий
Выполняется максимальное количество сгибаний рук в упоре лежа, то есть до момента когда больше не можете выполнить техничное отжимание. Опора — на пальцы ног или колени (мужики не стесняйтесь использовать колени), и ладони рук .
Занимаете исходное положение в упоре лежа на груди, по команде партнера или по таймеру, начинаете отжиматься, стараясь выполнить как можно больше движений, сохраняя амплитуду движений и не допуская сгибания (прогибания) корпуса.
Максимальное количество сгибаний корпуса за 30 секунд.
Выполняется максимально возможное количество движений за 30 секунд из положения лежа на спине (ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, руки скрестно на груди, касаясь пальцами лопаток) в положение сидя, до касания бедер. Упражнение выполняется на коврике или гимнастическом мате. Партнер прижимает ступни к полу. Занимаете исходное положение, лежа на спине, по команде начинает выполнять упражнение, стараясь сделать, как можно больше движений за 30 секунд.
Гибкость
Гибкость позвоночника
Для определения гибкости позвоночника, а также эластичности мышц задней поверхности бедра и голени, выполняется наклон с прямыми ногами из положения сидя (см.рис).
Садитесь (без обуви) так, чтобы пятки оказались на линии нулевой отметки (расстояние между пятками 20-30 см, ступни вертикально, руки вперед-внутрь, ладони вниз). Прижимаете колени к полу (сами или партнер), не позволяя сгибать ноги во время наклонов. Выполняются три медленных наклона (ладони скользят по размеченной линии, вместо нее можно использовать обычный «сантиметр» для определения объемов тела). Результат (лучший) засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1,0 см. Если не достаете до нулевой отметки, то гибкость оценивается количеством сантиметров со знаком минус.
Еще один простой тест — Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника. Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Достали хорошо, достали ладошками круто, не достали как у меня
И конечно же самый крутой тест на гибкость — Snatch-тест. Он покажет все вашу гибкость как на ладони.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер и немного разверните ступни в стороны. В руки возьмите палку максимально широким хватом. Поднимите ее над головой, отведя чуть далее за осевую линию корпуса, сведите лопатки и в этом положении глубоко присядьте вниз.
Хорошо: неполный присед, при этом спина прямая, палка не сместилась вперед, ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины.
Отлично: полный присед, прогнутая в пояснице спина, палка не сместилась вперед, отсутствуют дискомфортные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины.
Круто: идеальный присед, отменно прогнутая спина, сильно растянутые грудные, дискомфортные ощущения отсутствуют.
Суставы
Способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей. Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:
1 — травма — вы не на ходу
2 — отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни — плохое состояние
3 — незначительные болевые ощущения — приемлемое состояние
4 — легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично — хорошее состояние суставов
5 — боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках — отличное состояние суставов
назад в содержание
Выносливость
Тест Руффье
Выполняется в виде 30 приседаний за 45 секунд.
Приседания выполняются строго без отрыва пяток от пола, из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч, с полным выпрямлением ног и спины при подъеме.
Этот показатель характеризует адаптационную реакцию сердечно-сосудистой системы (и в целом организма) на острую физическую нагрузку, адекватность которой поддерживается на высоком уровне только при двигательно-активном стиле жизни или при постоянных занятиях физической культурой или при спортивной тренировке.
Идеальный вариант это считать пульс при помощи тонометра.
- сосчитайте пульс в покое (количество ударов за 60 секунд) в состоянии покоя (это A) (то есть после 3 минут неподвижного сидения)
- сделайте 30 приседаний за 45 секунд
- сразу же посчитайте пульс (это B)
- через минуту отдыха сидя снова посчитайте пульс (это C)
- посчитайте INDEX по формуле: INDEX = А + B + С — 200 / 10
INDEX < 0 — отличная форма
0 < INDEX < 3 — очень хорошая форма
3 < INDEX < 6 — хорошая форма
6 < INDEX < 10 — удовлетворительная форма
10 < INDEX < 14 — плохая форма
INDEX > 14 – значит есть над чем работать
Концентрация
Проба Штанге
Задержка дыхания на вдохе в положении сидя. Вам предлагается последовательно и произвольно выполнить максимальный вдох и выдох, затем вдохнуть максимально и задержать дыхание максимально продолжительно, зажав нос пальцами. Продолжительность задержки дыхания фиксируется секундомером
Норма – задержка дыхания не менее чем на 40 секунд;
Отличный показатель – 1 минута и более.
При чем здесь концентрация? Этот показатель отражает функциональное состояние дыхательной системы, а также характеризует способность организма противостоять нарастающей гипоксемии, повышению парциального давления углекислого газа (СО2), образующегося в результате жизнедеятельности клеток организма. Этот показатель тесно коррелирует с такими жизненно важными свойствами, как способность к концентрации усилий и силы нервных процессов.
Мышцы лица
Становитесь перед зеркалом. И улыбаетесь, что есть мочи. Партнер должен измерить расстояние между уголками рта
Спасибо за внимание. Подписывайтесь на обновления, чтобы первыми получать новые статье.
Источник