Травма позвоночника при жиме лежа
Любой вид спорта при чрезмерных нагрузках и неправильной технике может привести к травмам. Силовые виды спорта, естественно, исключением не являются. В данной статье мы рассмотрим проблемы со здоровьем, к которым может привести жим лежа.
Сначала нужно отметить несколько общих моментов. Во-первых, при правильной технике выполнения, постепенном и грамотном повышении нагрузки жим лежа не может привести к проблемам со здоровьем у человека, который вообще ничем не болеет. Опасно не упражнение само по себе, а неправильная техника или уже имеющиеся проблемы со здоровьем.
Во-вторых, силовые виды спорта могут приводить к усугублению многих хронических болезней. Если у вас проблемы с сердцем (например, повышенное давление), желудком (например, язва) и т.д., то вам нужно выполнять жим лежа крайне осторожно и только под присмотром грамотного тренера, который имеет медицинское (а не только спортивное) образование. Но если у вас есть серьезные хронические заболевания, то вы и сами об этом знаете.
Хотя мы и сказали, что жим лежа при правильной технике выполнения и грамотном подборе веса травм не вызывает, но вы должны понимать, что это идеальная ситуация. Ошибки совершают все, так что огрехи в технике могут быть и у профессионального спортсмена.
К каким же травмам может привести жим лежа сам по себе?
В основном, это повреждения суставов, а также прилегающих связок и мышц. Давайте разберем их последовательно.
1. Травмы позвоночника и мышц спины. Новички часто не осознают того факта, что жим лежа оказывает большую нагрузку на спину. При правильной технике выполнения этого упражнения вы должны не просто лежать на скамье, а сильно прогибаться в спине, так что ваша грудь сильно приподнимается вверх, это позволяет максимально включать в работу мышцы груди.
Но такой прогиб создает серьезную нагрузку на спину: и на ее верхнюю часть, и на поясницу. Какую-то серьезную травму вы так вряд ли себе заработаете, но вот сильные боли в перенапряженных мышцах вполне вероятны. При выполнении жима лежа с большим (для вас) весом имеет смысл надевать тяжелоатлетический пояс: он жестко фиксирует мышцы спины, так что их намного сложнее травмировать. Только затягивайте его потуже, буквально «через не могу». Между подходами пояс нужно снимать.
2. Травмы плеч. Это очень распространенная проблема, причем касается она и новичков, и опытных спортсменов. Плечи вообще являются довольно уязвимыми суставами из-за слабой закрепленности костей в сочленении. Это увеличивает амплитуду движения, но повышает риск возникновения травмы.
Здесь важно отметить, что риск повреждения плеч возрастает при увеличении ширины хвата. Чем шире вы беретесь, тем выше нагрузка на плечи. Но самый широкий хват максимально задействует мышцы груди, что и повышает результаты, и увеличивает отдачу от тренировок. Поэтому на соревнованиях профессионалами применяется именно максимальный широкий хват.
Но нужно помнить, что профессионалы используют и специальное снаряжение. В данном случае это майки для жима лежа, которые жестко фиксируют плечевые суставы. Если вы занимаетесь «для себя» и не планируете выступать в крупных соревнованиях, то такие сложности будут для вас совершенно излишни. Не используйте слишком широкий хват. Лучше выжать на пару килограммов меньше, но сохранить суставы целыми.
3. Травмы локтей. Локти также нельзя назвать самым устойчивыми суставами, но травмирует их при жиме лежа гораздо реже. Обычно жим лежа не является первопричиной травмы локтей, но сильно усугубляет их, все-таки нагрузку на эти суставы он оказывает немаленькую.
Некоторые атлеты используют специальные эластичные бинты, которыми они обматывают локти, когда испытывают боль. Но нужно понимать, что это не решение проблемы. В лучшем случае вы просто сохраняете проблему на одном уровне, в худшем — еще больше ее усугубляете, так как продолжаете заниматься «через боль», а к добру это не приводит.
4. Травмы кистей. Кисти очень сложно травмировать жимом лежа серьезно, но вот довести дело до сильных болей из-за перенапряжения мышц вполне возможно. Связано это обычно со слишком широким хватом, когда вам приходится сильно изгибать руку в кисти, что и приводит к болям впоследствии. В идеале, при жиме лежа рука в кисти должна быть прямой, что полностью исключит риск появление травмы.
Как вы видите, две из четырех возможных проблем связаны со слишком широким хватом. Травмы спины обычно возникают из-за чрезмерного прогиба, а локти травмировать жимом лежа довольно сложно, обычно это упражнение только усугубляет уже имеющуюся проблему.
Также стоит сказать о травмах усталостного типа, которые вызываются чрезмерными тренировками. Вообще жим лежа является очень популярным упражнением, так что новички часто просто слишком много жмут лежа, что рано или поздно приводит к травмам. Если вы не собираетесь отказываться от большого количества подходов жима лежа, то хотя бы сделайте нагрузку более разнообразной. Например, выполняйте жим в наклоне вместо половины подходов жима лежа.
В качестве заключения стоит сказать, что большинство травм происходят из-за недостатка разминки. Никогда не вешайте на штангу сразу рабочий вес: первый подход нужно выполнять вообще с пустым грифом, а затем добавлять блины каждый подход с шагом 20-40 килограмм в зависимости от вашего рабочего веса. Не забывайте хорошо разминать плечи. Имеет смысл, например, сделать пару подходов армейского жима (стоя) с небольшим весом.
Видео про жим штанги лежа, короля бодибилдинга
Источник
Если дело дошло до крика, то лучше взять вес поменьше…тише едешь, дальше будешь)
Здравствуйте, дорогие читатели)
Сегодня я хочу поговорить с вами о моментах, которые зачастую ставят в тупик тех, кто только начал заниматься с «железом», а именно — жимом лёжа. Однако, эта статья будет полезна не только новичкам, но и тем, у кого уже имеется приличный стаж.
Исходя из своего опыта и наблюдений, я сделал неожиданное открытие — классический жим на горизонтальной скамье более изолирован у тех, у кого он не поставлен тренером. Говоря проще, «любители» нагружают в основном только грудь, переднюю дельту и трицепс и…, собственно, больше ничего)
А вот олимпийские чемпионы и люди с «хорошо» поставленной техникой используют всё своё тело в жиме. Нагрузка у них начинается с импульса от толчка кончиков пальцев ног, проходящего через всё тело, они жмут большие веса. При тренировках в жиме лёжа у этих людей могут болеть любые мышцы тела…
Этот парень понимает, что всё серьёзно и надел пояс)
Известный бодибилдер даже однажды умудрился порвать квадрицепс при жиме лёжа. Для справки — это мышца бедра.
О чём это нам говорит? — о том, что тот, кого интерисует изолированное развитие мышц, никогда не пожмёт рекордные веса, но это не значит, что его мышцы будут слабее, чем у рекордсменов в жиме.
Тут будет уместно сравнение с боксёрами — они не обладают огромными силовыми показателями, именно техника позволяет им использовать силу и вес всего тела в ударах.
Если вас интересует изолированный жим, то ни о каких прогибах в спине не может идти и речи, как и о работе ногами. Некоторые атлеты и вовсе не упираются ногами в пол при жиме лёжа.
А этот не понял риска читинга, но хотя бы подстраховался помошником — «Давай, Санёк, мы тебе поможем!»
«Жму 100 и более!» — частенько такое можно услышать в интернете и в жизни, но насколько это правда?
Если убрать процент людей, занимающихся анонимным хвастовством и враньём в сети, а также исключить мастеров спорта, то останется три типа жимовиков — одни уникумы или работяги, годами шедшие к заветной сотне, а вторые — «химики» на горе стероидов. Однако, есть и третий тип, о котором я хочу поговорить.
Это люди с поставленной техникой, а также с определённой системой тренировок. Суть этой системы заключается в том, что атлет занимается в два тренировочных цикла:
1) период работы с маленькими весами для отдыха и восстановления суставов, связок, сухожилий и мышц.
2) период работы с максимальными весами, который заключается в тренировке до своего силового максимума и его прогрессии.
Эти тренировки могут включать в себя от 3 — 5 разогревочных подходов и 1 — 2 рабочими с максимальным весом на одно — два повторения.
На мой взгляд, поднять большой вес раз-два со стоном и красным лицом — не самая лучшая идея и уж тем более не повод для гордости.
Почему такой тренинг ведёт к травмам? — прежде всего из-за техничности. Причина в том, что, подняв максимальный вес одним рывком, используя инерцию всего тела, наступает момент между поднятием и опусканием веса, в котором нагрузка буквально стреляет в слабые места тела.
Наиболее частыми травмами в жиме лёжа является итог неспособности удержать и опустить выброшеный перед собой вес, как следствие: сострясения мозга, выбитые зубы, сломанные челюсти, носы и скулы, ушиб грудной клетки, перелом рёбер, грудины и самым страшным будет раздавленная гортань…
Санёк, которому не повезло. Думаю, пояс ему бы не помог…
Также возможны разрыв мышц и отрыв сухожилий.
Есть и хронические воспаления плечевых, локтевых суставов от больших нагрузок — они наступают не сразу, но их появление — лишь вопрос времени.
Боль в локтях известна многим людям, пожавшим 100 кг.
У всех этих травм есть две причины и обе, как это не забавно, обеспечивают большие веса в жиме.
1) Отсутствие полноценного отдыха для суставов, связок, сухожилий и мышц приводит к накоплению микротравм, которые в последствии вызывают хронические воспаления, серьёзные травмы. Вы попросту не даёте вашему телу полноценно восстановиться и укрепиться для нагрузки.
Решением этой проблемы может быть полный периодический отдых на месяц от жима лёжа и нагрузки на мышц, участвующих в нём.
2) Поставленная техника позволяет в обход слабых мест тела поднимать большие веса, но чрезмерное напряжение в мышцах и сухожилиях ведёт к отрыву сухожилий, разрыву мышц.
Причина не столько в накопившихся микротравмах, сколько в нагрузке от весов, к которым тело не успело адаптироваться. Каждый раз атлеты работают на износ, пытаясь использовать скрытый резерв тела.
К сожалению, для многих любителей жима решением этих проблем будет изменение системы тренировок, которые изнашивают их тело. А так же отказ от техники жима лёжа на более изолированную, лишённую читинга, в которой вы не используете силу всего тела, раскачиваясь стопой и отталкиваясь кончиками пальцев ног от пола и не изгибаете спину в мост.
Именно изолированная техника позволяет предотвратить травмы — вы попросту не сможете выжать слишком большой вес, который не выдержат ваши сухожилия и мышцы. Но вот риск уронить на себя гантели или штангу остаётся при работе до мышечного отказа без страховки со стороны напарника.
Так же советую работать с рабочим весом 60-80% от разового максимума в диапазоне от 3 — 10 повторений в 4 — 6 подходах с одним разогревочным с 50-60% от рабочего веса взамен системе множественных разогревочных подходов до разового максимума.
Уверен, многие не откажутся от поставленной техники и системы жима лёжа, но возможно кто-то поймёт свои ошибки и не повторит их.
Лично моё мнение — не работайте на износ, здоровье легко потратить, но нельзя купить ни за какие деньги. А мимолётная и порой обманчивая сила, обеспеченная техничным читингом, не стоит страданий в старости.
Спасибо за внимание, ставьте Like ???? и оставляйте своё мнение в комментариях)
Источник
Травма плеча Епихина А. в 2013 году
Итак, решил оформить более подробно историю травмы своего плеча – как случилось, что делал, кто помог и как все закончилось.
ПРЕДЫСТОРИЯ
Травма была получена в 2013 году, ориентировочно во второй половине июня. До этого времени серьезно готовился на турнир Siberian Challenge в Бердске, где по любителям планировал выполнить норматив Мастера спорта (162,5 кг в категории 100 кг). К слову, выполнил норматив уверенно, сдал допинг-котроль, который после показал, что я был чист – все нормально.
По приезду с турнира было принято решение не делать отдыха, а начать готовится сразу по программе русского жима и параллельно работать на народный жим (ибо меня на том же Siberian Challenge расстроило собственное выступление в этой дисциплине).
Тренировался тогда в двух фитнес-клубах, которые имели один и тот же изъян: узкие и очень скользкие жимовые лавки. И при выполнении на них многоповтора – мост мог разъехаться в любой момент.
Однажды, в понедельник, после традиционного субботнего многопотовра пришел в зал и понял, что не могу даже опустить гриф на грудь – в интервале 5-7 см от груди трицепс и плечо прошивала жгучая боль, которая сохранялась и в момент срыва. Не было боли только в верхней фазе жима (10-12 см) – ниже – уже возникал дискомфорт.
За прошедшие полтора года, в процессе которых пробовал разные жимы и разные схемы тренинга я выделил для себя несколько причин травмы:
— человеческий фактор: как говорил выше – готовился на МС очень серьезно, потом сразу перешел на многоповтор в интервале 100-125 кг – думаю, что связки и так были перенапряжены, ну, и я добавил жару. Тем более в то время «витаминов» не употреблял и, следовательно, подушки защитной никакой не было.
— технический фактор (оборудование): как говорил жал на узких лавках – мост периодически разъезжался, что приводит к изменению техники жима, а значит и к большей травмоопасности, особенно, на больших весах;
— технологические факторы (как жал): жал по принципу русского жима с отбивами и в отказ – как потом заметил для себя на больших весах при использовании сильного отбива (а у меня грудь была хорошо натренирована тогда на амортизацию штанги) имеют место следующие негативные моменты. В районе крепления грудных мышц к плечам, а также в ключичных сочленениях идет серьезная нагрузка на связки. Суть такова, как я ее для себя понял: мы при отбиве с середины амплитуды отпускаем штангу в свободное падение и после отработки амортизирующего движения грудью – делаем дожим. Получается, что связки и мышцы включаются в работу только в фазе дожима и на больших весах, на них идет высокая нагрузка ударного типа. И еще потом для себя переоценил значимость отказных подходов – когда жмем отказной подход на последних повторения, думаю, вы замечали, что у многих атлетов ломается техника – они стараются вывести локти перпендикулярно туловищу (а-ля «билдерский жим») и это приводит к дополнительной нагрузке на плечевой сустав. Кроме того, долгое время не считал нужным использовать ассистентов при съеме штанги, что отзывалось некоторым дискомфортом в плечах, на который не обращал внимания, а, как оказалось, зря.
В общем, суть такова, что из-за целой россыпи собственных ошибок я вылетел из жимовой обоймы на 3 месяца, практически.
Источник
Пауэрлифтинг – это три основных соревновательных упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга. Поскольку все три упражнения многосуставные, и подвергают тело высоким физическим нагрузкам, было высказано предположение, что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжёлыми нагрузками, большим диапазоном движений во время упражнений, недостаточным отдыхом или неправильной техникой выполнения упражнения. Наткнулся на систематический обзор 39 исследований, суммирующий то, что известно о происхождении конкретных травм, связанных с данными упражнениями.
открытый источник
Данные упражнения выполняют не только пауэрлифтеры, но и тяжелоатлеты, бодибилдеры, кроссфитеры, и, наверняка, даже вы. Но до сих пор мало что известно о связи между упражнениями и травмами. А ведь данная информация может определить стратегию профилактики травматизма, и улучшить реабилитацию атлетов.
Более ранние исследования показали, что 22-32% травм приходится на присед, 18-46% на жим и 12-31% на тягу. Кроме того, было сообщено, что травмы носят как острый, так и накопительный характер, но реже встречаются при подъёме чрезмерного веса.
С приседом чаще всего были связаны различные разрывы, типа сухожилий квадрицепса. Кроме того, различные переломы (большеберцовая и малоберцовая кости, голеностопный сустав, остистый отросток нижнего шейного позвонка).
При жиме лёжа наиболее распространен разрыв грудных мышц. Хотя встречались разрывы сухожилия трицепса и некоторые проблемы с плечами. Ну и различные переломы, типа ключицы и рёбер, когда штанга выскальзывала из рук.
Становая тяга, как и ожидалось, чаще всего травмировала нижнюю часть спины и нижние конечности. Подколенные сухожилия, позвоночник, мениски, пояснично-крестцовые травмы.
Интересно то, что достаточно часто травмы случались у тех, кто принимал анаболические стероиды. Кроме того, часто люди сообщали о предшествующей хронической боли. Иными словами, стероиды дают человеку ложное представление о «всемогуществе», а организм редко «отказывает» на ровном месте, чаще всего он даёт знаки, только люди отказываются их слышать.
Ни в одном исследовании не сообщалось о получении травмы при нарушении техники выполнения упражнения. Примечательно, что не сообщалось о травмах грудного или поясничного отдела позвоночника, хотя многие исследования показывали потенциальный вред для них. Но мало в каких исследованиях вообще сообщалось о возникновении конкретных травм.
Только 3 исследования сообщили, что причиной травмы является неоптимальная техника подъёма. Тяжёлая нагрузка и усталость тоже были выделены среди факторов, способствующих возникновению травм. К примеру, присед, часто считается безопасным упражнением, если оно выполняется правильно. Однако среди тренеров существуют некоторые разногласия относительно того, что собой представляет правильная техника. Глубина приседа, ширина стойки, скорость движения, колени за носки и прочие моменты, когда всех пытаются загнать под определённый шаблон. К примеру, часто можно встретить мнение, что необходима широкая стойка, но при этом увеличивается надколенно-бедренная сжимающая сила. Широко распространено мнение, что в нижней позиции нужно как бы отскакивать, то есть происходит некий бесконтрольный спуск, который оправдывается лифтёрами как «не нужно тратить силы на спуск», но это значительно увеличивает сдвиговые силы в коленном суставе, напряжение связок, бОльший наклон корпуса вперёд, как следствие сдвиговые силы в пояснице, и прочие моменты.
На жиме лёжа, как ни странно, тоже есть разногласия, типа ширины хвата, положение плеч, различные варианты «мостов». Пытаясь уменьшить амплитуду, стараются взяться как можно шире, что ставит плечевые суставы в невыгодное положение. Плюс увеличивается крутящий момент плеча, что увеличивает нагрузку на сухожилия бицепса. Вот и выходит, вес можно поднять больше, но риски выше.
При становой тяге считается, что более вертикальное туловище снижает риск травмы (привет любителям «срущей собаки»). Кроме того, говорится о том, что важно не разгибать колени преждевременно или чрезмерно, чтобы избежать «мёртвой тяги». Это снижает активность квадрицепса, и увеличивает активность подколенных сухожилий и позвоночника, но, возможно, вертикальная спина всё-таки важнее. Например, при тяге сумо атлет может держать спину вертикальнее, что уменьшает сжимающие силы на позвоночник в сравнении с классической тягой.
Короче говоря, сочетание больших нагрузок с усталостью – повышенный риск травматизма. Поэтому рекомендуется после разминки выполнять сначала самые сложные упражнения. Тем не менее, ни одно исследование не исследовано конкретную значимость тренировочных нагрузок – острых или хронических, как фактора риска травм.
Дополнительные факторы, типа пола, возраста, массы тела и другие, были упомянуты в качестве факторов, но очень немногие исследования их всё-таки включали в свои анализы. Тем не менее, женщины чаще сообщают о травмах шеи, грудной области и кисти/запястья, а мужчины имеют более высокие показатели травм груди и бёдер.
Выводы:
— хотя среди практикующих врачей существует распространённое мнение о том, что присед, жим и тяга тесно связаны с травмами, данный обзор говорит о том, что слишком ограниченные тому доказательства, ибо сама этиология (причина возникновения) не описана в данных исследованиях, и в будущих исследованиях необходимо сосредоточиться на сборе информации о более конкретных факторах, типа интенсивности;
— лишнее подтверждение того, что не стоит всех загонять под один шаблон выполнения конкретных упражнений.
Всем здоровья!
ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_37593
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30057777
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #тренировки #squat #deadlift #травмы #benchpress
Источник