Тренажерный зал и позвоночника
13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины
Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.
И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.
Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.
Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.
Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:
- широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
- ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
- мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.
Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины
Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.
Упражнение 1: становая тяга
Более подробно, как правильно делать становую тягу штанги.
Главные мышцы: спина (полностью)
- Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
- Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).
Упражнение 2: тяга штанги к поясу
Главные мышцы: спина
- Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
- Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.
Упражнение 3: тяга гантели в наклоне
Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы
- Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
- Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
- Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.
Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа
Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.
- Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
- Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.
Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди
Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы
- Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
- Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
- Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
- Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.
Подтягивания
Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины
Тяга блока к груди
Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом
Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.
- Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
- Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
- Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
Упражнение 7: тяга т-образного грифа
Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы
- Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
- Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
- Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.
Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне
Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы
- Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
- Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
- Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.
Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом
Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы
- Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
- Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.
Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине
Главные мышцы: спина
- Поставьте пустой гриф на стойку.
- Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
- Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
- Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнение 11: пуловер с гантелью
Целевые мышцы: широчайшие мышцы
- Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
- Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
- Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).
Упражнение 12: супермен
Целевые мышцы: мышцы нижней части спины
- Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
- Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
- Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 13: гиперэкстензия
Целевые мышцы: мышцы нижней части спины
- Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
- Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
- Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.
Источник: www.leanitup.com/13-killer-back-exercises-chisel-defined-v-shaped-undulating-back/
Источник
Существует
огромное множество упражнений для построения ширины и толщины спины. Используя самые
действенные из них, вы быстрее достигнете цели.
Нет
никаких исследований, доказывающих преимущество одних движений перед другими,
поэтому мы отобрали упражнения по следующим показателям: по трудности
выполнения; по тому, какие мышцы задействованы; по уникальности каждого
упражнения. Этот список также поможет определить, в какой момент тренировки
выполнять то или иное упражнение.
Если
вы устали от тяговых упражнений и не знаете, как разнообразить тренировку, эти
упражнения могут стать вашей новой программой для прокачки спины. Для того, чтобы накачать мощную спину, недостаточно
подобрать правильные упражнения только для этой части тела. Тренировки других
мышц не менее важны. Все нижеописанные упражнения можно посмотреть в
тренировках на спину от Криса Джетина, Джима Стоппани и других знаменитых
тренеров и бодибилдеров.
Становая тяга
Преимущества:
Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.
Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.
Становая тяга
Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.
Когда делать:
Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.
Тяга штанги в наклоне
Преимущества:
Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.
Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом
Когда делать:
Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.
Подтягивания широким хватом
Преимущества:
Подтягивания
– отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной
акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду
движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой
позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с
количеством повторов от 8 до 12 раз.
Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.
Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.
Подтягивание на турнике широким хватом
Когда делать:
У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.
Тяга Т-грифа стоя
Преимущества:
Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.
Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.
Тяга Т-грифа стоя
Когда делать:
Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.
Тяга нижнего блока широким хватом
Преимущества:
По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.
Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом
Когда делать:
Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.
Тяга обратным хватом в тренажере Смита
Преимущества:
При
обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким
образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине
Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь
об удержании равновесия.
При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.
Когда
делать:
За
тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного
захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний
прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и
сфокусироваться на проработке спинных мышц.
Тяга верхнего блока узким хватом
Преимущества:
Тяга
верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в
этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что
использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут
задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и
увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Когда
делать:
Если
вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше
выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.
Совершайте
движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при
движении вверх.
Тяга гантели одной рукой
Преимущества:
Это
великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает
независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения
увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой
можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также
мышцы кора.
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне
Когда
делать:
При
условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет
приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части
тренировки по 10-12 повторений.
Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье
Преимущества:
Не
все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В
пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока
прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет
сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение
этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает
мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за
голову, касаясь пола в нижней точке движения.
Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Когда
делать:
Односуставные
упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть
тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.
Тяга одной рукой в тренажере Смита
Преимущества:
Это
необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно
в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины.
Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые
в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может
немного покачивать, что совершенно нормально.
Когда делать:
Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.
Источник
Для многих занятия в тренажерном зале – это возможность быстро сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, накачать мышцы. А вот с проблемами позвоночника люди предпочитают заниматься либо в кабинете ЛФК, либо дома, используя минимальный гимнастический инвентарь. Между тем, правильно подобранные упражнения на спину в тренажерном зале оказывают гораздо лучший эффект, чем лечебная физкультура в домашних условиях.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Польза тренировок в зале
Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.
С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием. Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.
Занятия всегда проходят под контролем инструктора
Правила занятий при заболеваниях спины
Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.
В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.
Если во время занятий возникают боли, следует уменьшить нагрузку или отказаться от сложных элементов тренировки
А теперь непосредственно о правилах:
- каждое занятие необходимо начинать с разминки и только потом переходить к основным упражнениям;
- упражнения выполняют в умеренном темпе, делая интервалы между подходами не меньше 5 минут;
- начинают с минимального отягощения, затем постепенно увеличивают нагрузку, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям;
- во время занятий очень важно контролировать дыхание, поскольку от этого тоже зависит эффективность упражнений;
- оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю.
Совет. Во избежание смещения позвонков и растяжения спинных мышц во время тренировок рекомендуется надевать эластичный фиксирующий пояс. Правильно подобрать ширину пояса и степень утяжки поможет инструктор в зале.
Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:
- нельзя делать скручивание корпуса, особенно с утяжелением, приседания с грузом и подъем штанги при выпрямленных ногах;
- нельзя выполнять жим штанги из-за головы или с груди, а также другие упражнения, где на позвоночник идет чрезмерная вертикальная нагрузка;
Запрещенные упражнения при заболеваниях позвоночника
- при работе с гантелями и штангой нужно следить за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался;
- даже после значительного улучшения и большого количества занятий нельзя выполнять упражнения с максимальным отягощением.
Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.
Этапы реабилитации позвоночника
Курс лечебных упражнений в тренажерном зале состоит из трех этапов, каждый из которых имеет свои задачи.
Таблица. Этапы занятий при заболеваниях позвоночника
| Этап | Описание |
|---|---|
Начальный | Целью данного этапа является улучшение нервной проводимости и кровоснабжения в пораженных отделах, разгрузка позвоночного столба, тренировка дыхания. Эта часть занятий обязательна для тех, кто недавно проходил лечение в стационаре или страдает от болевого синдрома в спине. Продолжительность этапа – около месяца, упражнения выполняются без использования тренажеров. |
Восстановительный | Цель занятий заключается в формировании мышечного каркаса, улучшении функций сердечно-сосудистой системы и ЦНС, устранении болей. Продолжительность этапа зависит от физического состояния организма и варьируется в пределах 2-6 месяцев. Здесь уже используются тренажеры, но упражнения выполняются с минимальными нагрузками на спину. |
Этап устойчивой компенсации | На этом этапе происходит окончательное формирование мышечной массы, что позволяет восстановить функции проблемных участков позвоночника и избавиться от симптомов болезни. В то же время, о полном выздоровлении речь еще не идет, и в случае избыточных нагрузок во время тренировок может возникнуть рецидив. Продолжительность третьего этапа обычно составляет 2-3 месяца. |
После завершения реабилитационного курса человек чувствует себя практически здоровым. Но прекращать на этом занятия еще рано. Можно сократить посещения зала до 1 раза в неделю и дополнительно делать упражнения дома, чтобы поддерживать спину в хорошей форме. А можно просто перейти на профилактический комплекс и продолжать тренировки, используя специализированные тренажеры для спины. Многие совершают другую ошибку: избавившись от болей и внешних проявлений болезни, они резко увеличивают нагрузки, больше времени уделяют силовым упражнениям. Такой подход в большинстве случаев провоцирует рецидив заболевания, а также развитие сопутствующих осложнений со здоровьем.
Виды тренажеров для спины
Примерный план занятий для оздоровления позвоночника
В каждом конкретном случае упражнения подбираются индивидуально, но все они основываются на базовом комплексе для восстановления позвоночника. Ниже приведен примерный план тренировок, рассчитанный на посещение зала 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Понедельник
Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям.
- Начинают с перекладины. Делают подтягивания широким хватом. Отягощение минимальное, амплитуда движений – как можно больше, но без резких рывков, плавно. Следует выполнить 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 8-10 повторов.
Подтягивание широким хватом за голову
- Следующее упражнение – на вертикальном блоке. Выполняют тягу за голову широким хватом. Как и в предыдущем случае применяют минимальное утяжеление с максимальной амплитудой. Повторяют около 10 раз, и так 4 подхода.
Тяга за голову широким хватом
- Далее понадобится наклонная доска. Нужно лечь на доску, зафиксировать ступни так, чтобы ноги были чуть согнуты, после чего поднимать корпус к ногам, насколько это возможно. Упражнение способствует вытяжению позвоночника и улучшению обменных процессов в дисках. Повторить следует 15-20 раз, выполнить 3 подхода.
Упражнения на наклонной доске
Если не получается сразу выполнить нужное количество повторов, ничего страшного, главное – контролировать дыхание и избегать резких движений. Завершив упражнения, следует немного походить, выполнить круговые движения плечами, повороты и наклоны головы.
Среда
Разминка начинается с наклонов корпуса вперед, причем нужно стараться дотянуться пальцами до пола, далее идут махи руками и 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере. Переходят к основным упражнениям.
- Начинают с горизонтального блока. Выполняют тягу к животу, как можно сильнее заводя локти за спину. Отягощение минимальное. Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась прямой, а не прогибалась. Делают не больше 10 повторений и 3-4 подхода.
Выполнение горизонтальной тяги
- Теперь понадобится невысокая скамья. Нужно опереться на нее лопатками, ноги согнуть и поставить на ширину таза, руки с гантелями завести назад. Круговыми движениями поднимают руки и сводят их вместе над грудной клеткой, затем так же по кругу опускают назад. Упражнение способствует увеличению подвижности грудных позвонков и отлично прорабатывает грудные мускулы. Делают не больше 4 подходов по 10 повторений.
Упражнение «пуловер» для грудного отдела
- Для следующего упражнения требуется шведская стенка. Выполняют вис лицом к стене с отведением ног назад. Ноги выпрямлены, в крайней точке положение фиксируют на 2-3 секунды. Достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.
