Упражнение для позвоночника со скалкой
Что такое массажный ролл?
Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) – цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.
Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.
Массажный ролик. Источник: Image by Pexels from Pixabay
Польза занятий с массажным роликом
С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.
Польза упраженений с фитнес-роликом:
- расслабление и разогрев мышц
- улучшение кровообращения
- снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
- снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки
При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.
Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм – одно из лучших доступных средств.
Как заниматься с массажным роликом?
Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.
Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:
- выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
- постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
- раскатывайте мышцу со всех сторон
- массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
- если нашли болезненную точку – задержитесь на ней и раскатайте более тщательно
Комплекс упражнений с массажным роликом для ног
Массаж икроножных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Источник: mensjournal.com
Массаж задней поверхности бедра
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Источник: mensjournal.com
Массаж внешней поверхности бедра
Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Источник: wellandgood.com
Массаж передней поверхности бедра
Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Источник: prosourcefit.com
Массаж внутренней стороны бедра
Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.
Источник: squarespace.com
Массаж ягодичных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.
Упражнения с массажным роликом для спины
Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:
Один из вариантов массажа спины
Гимнастика для спины с помощью массажного ролла
Источник: womenshealthmag.com
Как выбрать массажный ролл?
В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины – гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.
Где купить массажный ролик
- Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
- Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Источник
Что делать, если прихватило спину
Занятие Данилы Сусак посвящено упражнениям, которые помогают снять мышечную боль в спине, помогает восстановить позвоночник и суставы, помогают чувствовать себя здоровым и бодрым.
Сразу обозначим, что нельзя делать, если вдруг сильно прихватило спину, поясница не гнется и т.п. Без подтвержденного диагноза и рекомендаций врача на руках, нельзя кидаться к массажисту и пытаться массировать спину, либо самостоятельно втирать какую-то мазь в больное место.
Без диагностики и подтвержденного диагноза, не разобравшись в причине боли, вы можете усилить кровоток, усилить воспаление.
Вначале будет казаться, что на секунду боль уходит, вам становится легче, но потом боль перейдет в другую фазу станет иного характера. Может распространиться на более обширном участке тела.
Поэтому, если диагноз известен, и боль появляется достаточно часто, то можно самостоятельно делать расслабляющий массаж для поясницы.
Задача в том, чтобы расслабить места прикрепления мышц и связок к позвонкам. Боль может исходить даже из-за мышечного спазма какой-то одной мышцы. Упражнения, расслабляющие мышцы спины, мягко убирают зажимы и блоки.
Скалка в гимнастике
В качестве массажного приспособления потребуется замечательный кухонный инструмент – скалка, либо другой цилиндрический предмет, который удобно держать в руках.
Воздействовать скалкой на тело следует очень аккуратно и мягко, выше и ниже того участка, откуда исходит боль. Да и сам болезненный участок просто не даст на него надавливать.
Поэтому, приблизились к больному участку, стало больно, дальне не нужно массировать.
Важно! Что делать, если появились обширные боли, от которых невозможно ни согнуться, ни разогнуться? Срочно добираться к врачу, чтобы узнать источник и причину боли. Или это могут быть последствия какой-то травмы. Решении о терапии должен принимать только врач!
А мы рассмотрим ситуацию, когда болит поясница и диагноз уже давно известен.
Например, межпозвонковая грыжа поясничного отдела, либо хондроз поясничного отдела позвоночника, и т.д. То есть тот, случай, когда известно, что нет угрозы для жизни. Это важно!
Комплекс упражнений со скалкой
Протягиваем скалку вниз
Скалкой аккуратно погружаемся как можно выше того места, где находится очаг боли. И далее скалку сдвигаем вниз, как бы собирая складки кожи и фасции.
Важно! Именно сдвигаем скалку по пояснице, а не катаем.
Когда дошли до определенного участка, где начинается боль, то нужно остановиться и зафиксировать надавливание в этом месте на 3-5 сек. Нужно просто ждать.
Задача помочь организму расслабиться. После задержки усилие надавливания нужно очень плавно ослаблять.
Важно! Нельзя сразу бросать скалку и убирать ее с места массажа. Это грубейшая ошибка!
Дело в том, что при протягивании скалки, все подкожные фасции натягиваются и собираются в одном крайнем месте. И если их резко отпустить, то получится эффект сжатия растянутой резинки. А это очень больно! Поэтому требуется только плавное снятие усилия натяжения.
Аналогично выполняется массаж с другой стороны поясницы.
Протягивание с другой стороны
Симметричную технику нужно выполнить с другой стороны. Даже, если это место не болит, всё равно его следует проработать, чтобы все мышцы были одинаково расслаблены.
Допустим, что дошли до места, где началась пульсация и дальше будет уже боль.
Наклон в сторону скалки
Можно дополнительно усилить воздействие, сделав небольшой наклон в сторону скалки. Такой наклон выполняется одновременно с размешивающим движением скалки.
Движения скалкой вдоль крестца
Наклонились, усилили воздействие перед болезненным участком поясницы, далее выпрямились и продолжили сдвигать скалку вниз за проблемным участком, вдоль крестца. При этом нужно стараться плечо вытягивать наверх.
В этом случае дополнительно снимаются блокировки и прорабатываются нервные корешки позвоночника.
Все действия аналогично выполняются, с другой стороны.
Напишите в комментариях, что вы почувствовали после выполнения этой практики? Что сказала ваша спина, как отреагировала? Пишите в комментариях, делитесь обратной связью!
⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Имеются медицинские противопоказания. Все ваши действия по использованию практик необходимо согласовывать с лечащим врачом, или иным специалистом своей районной поликлиники!
Всех благ! Осознанно относитесь к здоровью!
Источник
Массаж спины скалкой – это народный способ снятия боли. Скалка для спины играет роль массажера, который выполняет растяжку мышц спины. Тем самым, прорабатываются триггерные точки на пояснице, за счет растяжки спины и позвоночника. Благодаря использованию скалки, биологически активные точки спины прорабатываются комплексно. То есть, воздействие скалкой оказывается на большее количество точек от боли в пояснице, чем при обычном массаже.
Из древних китайских трактатов известно, традиционная китайская медицина еще 2000 лет назад научилась помогать простым людям избавляться от болей в спине с помощью воздействия на биологически активные точки, а также с помощью лечебных практик оздоровительной гимнастики цигун.
Техника снятия боли
Сразу стоит сказать, что будет показан лишь один из элементов техники снятия боли. На самом деле, в китайской медицине таких методов много, поэтому остановимся только на одном.
Это будет одновременно и упражнение, и метод воздействия на биологически активные точки спины, которые способствуют расслаблению зажатых мышц. В качестве массажного приспособления потребуется инвентарь – обычная кухонная скалка.
Внимание! Не поддавайтесь на обман, если где-то в фитнес магазине будут обычную скалку называть «древнекитайский инструмент для избавления от боли», и продавать втридорога.
Техника начинается с разминки в виде подготовительных упражнений на растяжку. Обязательно вначале нужно подготовить позвоночник, адаптировать его к нагрузке.
Растяжка для спины и позвоночника
Вначале нужна подготовка к упражнению. Необходимо подобрать для себя удобное положение сидя на ягодицах, так чтобы ноги были на одном уровне с тазом.
Не обязательно, чтобы это была поза лотоса или по-турецки. Нет, как вам будет удобно.
Главное, чтобы только ноги не свешивались со стула. Кому вообще сложно сидеть, то можно делать упражнение стоя.
Скалка для гимнастики
Скалку положить на большие пальцы раскрытых ладоней. Локти смотрят вниз. Далее, головой нужно потянуться наверх, руки также поднимаются наверх ладонями к потолку. Плечи тоже тянутся наверх. Получается, что скалка лежит на ладонях, а ладони как бы упираются в потолок.
Упражнение со скалкой — круговые движения
Продолжая тянуться вверх с раскрытыми лопатками, нужно выполнить круговое движение корпусом. Амплитуда небольшая. Сначала в одну сторону, затем в другую. При вращении нужно больше делать акцент на наклон вперед.
Задача данного упражнения в том, чтобы, вытягиваясь вверх, растянуть область крестцово-поясничного перехода.
Растяжка мышц спины
В следующем подходе важно делать акцент на растяжку в латеральном направлении, в одну и другую сторону.
Боковые вытягивания со скалкой
Принцип такой, что верхняя рука, держась за скалку, тянется вверх и в сторону. А нижняя рука просто поддерживает скалку и никакого усилия не создает.
Упражнение, вытягивающее позвоночник
Задача упражнения «прокатать» мышцы вдоль позвоночника, начиная от грудопозвоночного перехода и вниз, доходя до ягодиц.
Прокатывание мышц скалкой
Скалка ставится чуть выше поясницы, на уровне мечевидного отростка. Далее, одновременно надавливая скалкой на мышцы нужно ее тянуть вниз и делать плавный наклон вперед.
Важно! На позвонки надавливать скалкой не нужно!
Упражнение нужно выполнить по 3 повтора на каждую сторону. После адаптации можно выполнять уже по 6 раз.
Даже после первой практики появится ощущение, что спине стало намного легче, что по спине пошли какие-то процессы (у каждого будут свои ощущения!).
Секрет техники упражнения со скалкой кроется в том, что в процессе прокатывания мышц на пояснице, задействуется большое количество активных точек и зон.
⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Имеются медицинские противопоказания. Все ваши действия по использованию практик необходимо согласовывать с лечащим врачом, или иным специалистом своей районной поликлиники!
Всех благ! Осознанно относитесь к здоровью!
Яндекс.Дзен
Источник
Массаж и упражнения со скалкой – это не новомодная тенденция для тех, кто заботится о своем здоровье, а весьма древний способ лечения. На Руси этой кухонной утварью «чинили кости» — массировали больную спину, шею, ноги.
Если не усердствовать, а использовать скалку без фанатизма, то с ее помощью вполне реально убрать лишние сантиметры, килограммы и целлюлит с вашей фигуры —Антицеллюлитный массаж ног скалкой в домашних условиях .
Кстати, обратите внимание – многие современные массажеры устроены по подобию скалки.
Для массажа скалкой лучше приобрести у народных умельцев специальную скалку с бугорками и выступами. Но в крайнем случае сгодится и обычная, гладкая, только придется купить еще одну – та, которой вы будете делать массаж, для теста уже не сгодится. Возьмите скалку в руки и не спеша перекатывайте по телу. Сильно не давите, иначе рискуете покрыться синяками. Впрочем, проходят они быстро, и появляются только поначалу, пока тело привыкает к процедуре. Для большей эффективности советуют делать массаж скалкой после горячей ванны, и не просто перекатывать ее по разогретому телу, а использовать мед, оливковое масло, сливки, травяные настои. После массажа полезно освежиться под душем.
Простукивание скалкой
Постукивание или простукивание — один из народных видов массажа и самомассажа. Очень хорошо помогает при болезнях суставов: снимает/уменьшает боль и отек. Особенно часто используется при пяточных шпорах. Но простукивать можно любой сустав, любую мышцу. Обычно такой массаж делается палкой диаметром не менее 2 см (в моем случае это скалка) или обычным веником (более мягкий массаж).
Прекрасно тонизирует всё тело, если пройтись по всем основным мышцам. Действительно на долгое время снимает болевые ощущения в мышцах или суставах при различных заболеваниях и повреждениях. Уменьшает отек…
ВНИМАНИЕ: нельзя простукивать лимфоузлы, голову и выступающие части костей и суставов непосредственно (коленную чашечку, локоть, наружную часть запястья, плечо сверху, тазобедренный со стороны живота, щиколотка и очень аккуратно с позвоночником)!
Удары наносятся только по близлежащим от сустава мышцам. Никакой острой боли не должно быть! Примите удобную позу, обязательно расслабьте мышцу, которую массируете, и все тело. Мягкими быстрыми постукиваниями/похлапываниями вы создаете вибрацию в мышце, которая передается на сустав. При правильном выполнении вибрацию можно почувствовать во всем теле. Массаж приятен и расслабляет.
В видео показаны места воздействия (удара) для основных суставов ног и рук: запястный — локтевой — плечевой — тазобедренный — коленный — голеностопный — обратный порядок.
Запястье простукивается с внутренней стороны. Локоть — снизу. Плечо — сбоку. Бедро — сбоку. Колено — сверху. Голеностоп — по пятке.
Массаж скалкой – упражнения для рук, ног и спины
Упражнения для ног. Очень полезно перекатывать скалку ступнями, топтать ее. Сядьте на край стула, скалку положите на пол перед собой и обопритесь на нее ступнями. Начинайте перекатывать скалку пятками, постепенно переходя к кончикам пальцев. Постарайтесь захватить ее пальцами, покатайте наружной и тыльной стороной стопы, потопчите ее, переминаясь с одной ноги на другую. Это нужно делать также продвигаясь от пятки к носку.
Упражнения для спины. При больной спине на скалку можно ложиться – вы сами будете чувствовать место, куда ее нужно подложить. Облокачивайтесь на скалку и тритесь спиной, как будто стараетесь почесаться. После этого ложитесь прямо, расслабьтесь. Затем руки вытяните вверх, а ноги напрягите как при потягивании. Носки при этом старайтесь тянуть на себя. Теперь потягивайтесь, центр тяжести переносите то на правую ногу, то на левую. Старайтесь не двигаться, повторите упражнение десять раз. Такой массаж поможет уменьшить боли в спине.
Упражнения для рук. Если вам приходится много работать на клавиатуре или просто выполнять много работы руками, то почаще перекатывайте скалку ладонями, выполняйте такие же упражнения, как и для ног, трите об скалку ладони и руки до локтя.
Массаж скалкой – что еще нужно знать
Обязательно измеряйте артериальное давление (если не знаете). При выполнении всех упражнений учитывайте следующее – при высоком давлении катайте скалку по направлению сверху вниз – от головы к ногам. Если давление пониженное, то катать скалку нужно наоборот – снизу вверх.
Массаж скалкой улучшит кровоток, укрепит капилляры, поможет избавиться от подкожного жира и сделает кожу упругой, подтянутой. Плюс к этому – разомнет мышцы, снимет усталость и боли.
Но не забывайте, что любое средство иногда не только лечит – от осложнений не застрахован никто. Поэтому при серьезных заболеваниях экспериментировать не стоит, лучше обратиться к врачу.
А для улучшения общего состояния, борьбы с лишним весом, дряблостью кожи и целлюлитом массаж скалкой — средство полезное и безопасное.
по материалам kyrkyma.ru, f-journal.ru
Смотрите также:
Китайский цигун-самомассаж для всего тела
Прохлопывание — уникальное упражнение для сосудов всего по 5 минут в день
Височное постукивание: обезоруживающе простой способ настройки тела, ума и души
Источник