Упражнение стрела для позвоночника

«Стрела», спина колесом

.. Выдох: Сядьте прямо и расслабьтесь.

Как упражнение воздействует на вас В нашей повседневной жизни крайне редко появляются причины для выгибания позвоночника назад, разве что нам вдруг взбредет в голову проводить взглядом летящий прямо над головой самолет. Поэтому возраст и груз жизненных неурядиц постепенно переделывают кости нашей спины на свой лад, и вот мы уже ссутулились, заработали впалую грудь и вобрали голову в плечи. От всего этого сердце наше захлопывается, как ракушка. Седьмое упражнение Сердечной йоги разворачивает этот процесс в обратную сторону.

Двигайтесь очень осторожно и медленно, буквально уговаривайте свою спину открыться — прогнуться назад. Понадобились годы, чтобы образовалась эта сутуловатость вашего позвоночника, и, конечно, потребуется некоторое время, чтобы с помощью нежной, но настойчивой и стабильной практики выпрямиться обратно.

Вначале вам может пригодиться что-то вроде дополнительной подкладки под бедра, например, подойдет сложенное одеяло. Мужчинам, возможно, потребуется пара дополнительных вздохов, чтобы поудобнее уложить свое хозяйство. Давление, которое вы испытываете в нижней части живота, — вещь полезная, фактически оно способствует уплощению живота и стимулирует активность внутренних желез.

Как и раньше, все внимание — на раскрытие груди и сердца. Отведите плечи назад и прогнитесь в области сердца. Может показаться, что откидывание головы назад или глубокий прогиб в пояснице более эффективны, но эти внешне хорошо заметные движения не оказывают значительного воздействия на распутывание самого главного узла — сердечного. Привыкните следить за растягиванием кожи на груди; вам стоит включить этот пункт в умственный вопросник особенно во время выполнения «Большого лука».

Находясь в позе «Стрелы», прежде всего думайте о том, чтобы хорошенько потянуть свод стопы и икры. Это очень освежает после дня, проведенного на ногах. Кроме того, мышцы задней части ног и стопы связаны в длинную цепь, ведущую к верхнему отделу спины и к плечам, поэтому после такого растягивания вы можете почувствовать себя словно после хорошего растирания спины.

Когда вы открываете рот во время выполнения этой части упражнения, вы переходите к позе «Льва». Открывайте его шире и шире, пока не почувствуете две параллельные линии натянутой кожи, идущие вверх и вниз по обе стороны от носа и рта. Удерживайте натяг во время всех пяти дыхательных циклов.

Те два боковых канала, которые в районе позвоночника расположены вдоль центрального, поднимаются по задней части шеи к макушке, а затем опускаются ко лбу. В точке между бровями они обвивают центральный канал, образуя небольшой, но очень коварный узел. Когда вы в глубокой задумчивости или сильном расстройстве трете свой лоб, вы еще туже затягиваете этот узелок. Кстати, именно из-за него нам так часто кажется, что головные боли начинаются с лобной области.

Так вот когда мы растягиваем наш рот в позе «Льва», мы фактически изо всех сил тянем боковые каналы, спустившиеся к нашим ноздрям, за концы. Это ослабляет узел во лбу и снимает напряжение, накопившееся там в течение дня.

Вы должны знать еще кое-что очень важное об этих свободных концах боковых каналов. Наиболее эффективным способом вытянуть их и развязать лобный узел является широкая, искренняя улыбка. Кроме шуток, в этом одна из причин того, что от улыбки сразу улучшается настроение.

Округляя спину в конце «Стрелы», вы компенсируете все прогибы вперед. Съежьтесь, скомкайте плечи и почувствуйте, как натягивается полоса кожи через всю верхнюю часть вашей спины. Возможно, вы услышите звуки, похожие на хруст, а затем почувствуете, как напряжение покидает шею и плечи в виде приятного потока. Негромкие звуки такого рода во время выполнения упражнений — добрый знак: их могут, например, производить крошечные струи внутренних ветров, освобождаясь при развязывании мелких узлов. По мере того как ваша практика йоги будет улучшаться, вы будете все реже и реже слышать такое похрустывание, потому что внутренние каналы начнут открываться и будут оставаться открытыми.

Таким образом, мы подошли к обсуждению одной важной составляющей йоги, о которой не слишком много говорят. Упражнения на первом уровне — уровне физического тела — облегчают течение внутренних ветров через различные тончайшие каналы. Именно в этом с самого начала и состояло главное предназначение йогических асан.

Представьте свои каналы в виде маленьких садовых шлангов с узлами на них. Предположим, из шланга не идет вода, потому что на нем есть узел, который этому препятствует. Если вы не заметили этот узел и врубили кран на полную мощность, шланг может попросту лопнуть.

Что-то в этом роде может произойти, если вы занимаетесь какойнибудь энергичной йогой, которая все быстрее и сильнее разгоняет внутренние ветра по каналам. Если при этом вы не предпринимаете адекватных усилий по развязыванию узлов в каналах, то результаты могут быть самыми неожиданными: от растяжения мышц до чувства раздражительности или желания превзойти других, которые только увеличиваются по ходу ваших занятий.

Каждому, кто изучает йогу, необходимо работать над тем, чтобы избежать этой проблемы, — она может перечеркнуть все наши усилия и свести на нет все, чего нам удалось достичь на занятиях. Лучший способ работы над узлами — просто быть предельно серьезными в практике «Дарования-принятия» в течение всего комплекса упражнений. Когда вы дышите, концентрируйтесь на выдохе, особенно когда в конце «Стрелы» вы резко выталкиваете воздух со звуком «ха». При этом посылайте другим дар радостных усилий.

Вам известно это прекрасное вдохновенное чувство, когда вам интересно то, что вы делаете, — кровь бурлит творческими идеями, в воздухе витает радостное возбуждение. Ваш ум сливается с той задачей, которую вы решаете, надолго забывая про еду и сон.

Именно это радостное возбуждение мы и даруем в этом упражнении вместе с ароматом розы и светом алмаза из своего сердца; в нашем случае речь идет о радости, связанной с самым волнующим делом всей нашей жизни, — помощи другим людям. Представьте, что человек, которому вы подносите свой дар, внезапно вдохновляется настолько, что отныне становится для всех вокруг чем-то вроде матери Терезы, пусть и по мелочам. Умение кому-то помочь здесь, кого-то поддержать там, и так каждый день и дома, и в офисе — везде радостно раздавая доброту, как рождественские подарки, круглый год. Ну какие узлы на каналах смогут устоять перед радостью, которую вы посеяли щедрою рукой? Ветра, раздуваемые такой йогой, веют так свободно и весело!

Когда мы видим корову,

To на самом деле смотрим

На противоположность всего того,

Что не является коровой.

Учитель Дхармакирти (VII век)

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений убеждаются миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление – главная задача, в процессе лечения спины. В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
В процессе таких занятий позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Основные позиции

Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор 3-5 циклов.
Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед. При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение.
Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите.
Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть.
«Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

Правильное дыхание

В процессе занятий важно верно дышать.

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после — медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Бонусное упражнение

Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.

Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.

Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о позе кобры.

Поза кобры

В действительности, подобное упражнение оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.

Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение стимулирует работу надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке кортизона и т.п. Что особенно актуально при проблемах с суставами. Итак …

гимнастика для позвоночника в домашних условиях, поза кобры, картинка Поза кобры — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.

Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.

В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки — один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.

Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.

Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем лучше. На руки только слегка опираемся.

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео

Предостережения и противопоказания

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Однако выполнять такие упражнения особенно при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.

Так, запрещается заниматься, если имеются:

недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
опухоли, в том числе злокачественные;
травмы позвоночника и головы;
обостренные хронические недуги;
повышенная температура тела;
реабилитация после операций (то же).

Жизненная история

К примеру, муж моей тети – программист. Однако возрастом у него появились «профессиональные травмы». То есть ноющая шея, боли в области поясницы, общее ощущение напряжения и «окостенелости». В конце концов, и разогнуться ему стало сложно!

При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.

Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути, в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером. Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче. В результате, такая лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях постепенно стала его ежедневной привычкой. Теперь каждое упражнение он делал с удовольствием. И даже стал активно советовать такую гимнастику своим коллегам айтишникам!

Вот и все! Мы надеемся, что эти упражнения принесут пользу вам и вашей спине. Поделитесь в комментариях своим мнением, или похвастайтесь полученными результатами. Обязательно подпишитесь на наш блог, дальше будет еще полезнее и интереснее. И сделайте доброе дело – поделитесь этими упражнениями с друзьями, через соцсети. Удачи вам и здоровья!

Источник

Эти тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимают зажатость и ускоряют процесс исцеления. Упражнения помогут вам укрепить нижнюю часть спины, избавиться от боли в пояснице, а также развить мышцы корпуса рук и ног.

1. Мостик

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела. Поднимайте тело, используя в качестве опоры ваши плечи. Для этого упритесь в пол пятками и напрягите ваши ягодицы. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное. Необходимо держать в напряжении ягодичные мышцы во время всего упражнения, не опускайте ягодицы на пол.

2. Подтягивание коленей к груди

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поднимите перед собой. Помогая себе руками, тяните колени к груди и делайте вдох. На выдохе отпускайте колени.

3. Поясничные скручивания

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки разведите в стороны. Во время вдоха ноги поворачивайте влево до касания пола, а туловище в это время скручивайте вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох повторите упражнение в противоположную сторону. Сделайте упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

4. Втягивание живота

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Медленно наберите максимальное количество воздуха в грудь через нос. После выдохните максимально сильно, чтобы стенки живота приблизились к вашей спине. Замрите в этом положении на 20 секунд. Медленно сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

5. Подъемы таза

Ложитесь на спину. Поднимите таз вверх, чтобы корпус с бедрами был на одной линии. Упор должен идти на ваши пятки. Спина напрягаться не должна. В самой верхней точке максимально возможно напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы ног лежа на боку

Ложитесь на бок, нижнюю руку и обе ноги вытяните в одну прямую линию со всем телом. Медленно поднимайте ногу, которая сверху, вверх, слегка отводя ее назад. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторять это упражнение несколько раз для каждого бока.

7. Кошачье выгибание

Встаньте на четвереньки. Делая вдох, прогните спину в позвоночнике и задержите такую позу на 3 секунды. На выдохе максимально округлите спину и опустите голову. Задержите также на 3 секунды ваше положение. Затем вернитесь в исходную позу. Повторяйте упражнение 10 раз.

8. Супермен

Ложитесь животом на пол. Голова слегка приподнята, а руки вытянуты вперед. Ладони смотрят в пол. Вытягивайтесь в длину всем телом насколько возможно. Делайте выдох и оторвите от пола руки, ноги и грудь. Поднимайте их вверх как можно выше. Подключайте к этому мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

9. Скручивания на стуле

Садитесь на стул, ноги уприте в пол. Руки согните в локтях и заведите за голову. Поверните корпус вправо. Ноги и бедра должны быть неподвижны. Задержите это положение на 3 секунды, затем сделайте скручивание влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.

10. Частичные подъемы туловища

Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, а пояснице крепко прижмите к полу. Сгибайте туловище с голову, тянитесь подбородком к вашим коленям. Дойдя до максимальной точки, вернись в исходное положение. Повторите 15 раз.

Делайте эти упражнения регулярно, и вы сможете забыть о боли в пояснице.